Ваш рабочий график должен учитывать ваш распорядок дня. Жаворонки», например, наиболее активны утром, поэтому более сложные и важные задачи лучше выполнять утром. И наоборот, «ночным гулякам» лучше отложить важные дела на вторую половину дня.
Почему трудоголизм — это признанная обществом зависимость
Трудоголизм уже давно стал социальной нормой: Люди больше не могут представить себе жизнь без работы. Более половины участников опроса, проведенного исследовательским центром SuperJob.ru, заявили, что трудоголизм — это образ жизни для людей с обязанностями. Однако так было не всегда.
До 1917 года в России преобладала христианская этика, согласно которой тяжелый труд, время и деньги не были фетишами, достойными поклонения. Люди работали для удовлетворения скромных семейных потребностей, не копили и не проедали весь свой годовой доход.
Все изменилось после прихода к власти Советского Союза в период первых пятилетних планов. На смену капиталистическому соревнованию пришло социалистическое соревнование — соревнование по производительности труда. Самое массовое рабочее движение было названо в честь шахтера Алексея Стаханова, который в 1935 году добыл 102 тонны угля за почти шестичасовую смену 7-тонным резцом.
«Образ советского стахановца стал образцом для подражания для родителей сегодняшнего поколения, которые прививают своим детям высокие ожидания от себя — в первую очередь перфекционизм», — объясняет Екатерина Тюрина, психотерапевт с 15-летним стажем, специализирующаяся на случаях зависимости от работы и выгорания.
Опыт работы более 15 лет. Специализируется на случаях зависимости от работы и выгорания
Что такое трудоголизм
С психологической точки зрения, зависимость от работы — это патологическая зависимость от работы, которая заключается в патологическом желании заниматься связанными с работой делами, даже если в этом нет абсолютной необходимости. Термин «трудоголик» был введен в 1971 году после публикации книги «Исповедь трудоголика» психолога и пастора Уэйна Оутса.
По данным ВЦИОМ, 80% людей не прекратили бы работать, даже если бы у них была возможность ничего не делать. Согласно исследованию HeadHunter, 90% респондентов готовы работать сверхурочно, если их работодатель максимально заинтересован в этом. Каждый второй называет себя трудоголиком. Однако только 11% россиян признают, что трудоголизм — это болезнь. Это может быть связано с путаницей в терминах: Трудоголизм часто путают с трудоголизмом.
В то же время трудолюбие — это лишь определенная черта характера, в то время как трудоголизм — это форма саморазрушения. Трудоголик работает ради денег, получает удовольствие от своей работы и заботится о результате. У трудоголика работа занимает все его время: он посвящает ей себя ради самого процесса, в ущерб всем другим сферам жизни. Его не интересуют плоды своего труда или его вознаграждение. Трудоголик, в отличие от трудолюбивого работника, не получает удовольствия от своей работы: он вынужден ее делать.
Трудно провести границу между нормой и патологией. Трудоголизм не диагностируется в Международной классификации болезней (ни в МКБ-10, ни в последней версии МКБ-11). Однако оно подробно описано в современных руководствах по наркологии, так как относится к группе расстройств привычки и зависимости.
Психотерапевт Екатерина Тюрина объясняет это следующим образом: «В психиатрии трудоголизм может быть закодирован как F63.8, где рубрика F63 включает расстройства с повторяющимися действиями, которые не имеют четко выраженной рациональной мотивации, не поддаются контролю и обычно наносят вред пациенту и окружающим (примечание: эта рубрика также включает такие расстройства, как игровая зависимость, клептомания и пиромания).
Люди не перестанут работать, даже если у них будет возможность ничего не делать. VCIOM
Почему мы становимся трудоголиками
«Основной причиной трудоголизма как вида аддиктивного поведения является желание уйти от реальности, искусственно изменяя свое психическое состояние, — объясняет Тюрина. Наркоман «уходит в себя», чтобы справиться со своими проблемами, но они только усугубляются: растет тревога, страх и неуверенность в будущем, увеличивается разрыв между членами семьи, ухудшается физическое и психическое здоровье.
То же самое верно и для других зависимостей, но общество осуждает алкоголизм и наркоманию, в то время как поощряет зависимость от работы, иногда советуя нуждающемуся человеку «отдаться работе». В этом заключается главная опасность трудоголизма, которая проистекает из его социального признания. Его истоки частично лежат в детстве, а частично — в нынешнем окружении.
Исследования показывают, что в семьях, воспитанных в советских традициях, детей часто оценивали через призму их достижений: отличные оценки, золотая медаль, красный диплом. Любовь может быть дана только в качестве награды за успехи в учебе. С детства мы переносим привычку доказывать свое превосходство и демонстрировать успех, во взрослой жизни это проявляется в трудоголизме. Люди сравнивают себя с другими, они хотят вырваться вперед и что-то кому-то доказать. Культ успеха подливает масла в огонь.
Одним из проявлений крайнего трудоголизма является культура хастла, зародившаяся в Кремниевой долине. Его последователи верят, что добиться чего-то в жизни можно, только отдав что-то от себя. В то же время проблема трудоголизма часто замалчивается, и компании заинтересованы в том, чтобы трудоголики работали на них.
Одна из основных причин, по которой работники добровольно работают больше, — это страх потерять свои бонусы или попасть под сокращение. Психологическое давление также играет важную роль: если работник уходит с работы раньше времени, на него смотрят, и очень часто говорят о том, что он недостоин своей работы.
«Не останавливайся, даже если ты устал — ты не можешь остановиться, пока не сделаешь все» — один из лозунгов философии Хасла.
Недостаточно любить свою работу — нужно также любить ее и писать о ней в социальных сетях. Вы не можете жаловаться: Бывший сотрудник SpaceX, Nest и Google Блейк Роббинс написал в Твиттере, что работа в выходные и праздничные дни — это «рецепт катастрофы» и что ему следует «работать с умом» и проводить больше времени с семьей и друзьями. Его тут же раскритиковали два известных инвестора, которые назвали эти рассуждения «фундаментально ошибочными» и заявили, что спортсмены добиваются всего благодаря упорству, а не «умной работе».
Бизнесмены вынуждены работать по 18 часов в день, без перерывов на отдых и выходных, не видя своих детей. Они носят футболки с лозунгами «Работа с девяти до пяти — для трусов» и «Мечтай, хлопочи, получай прибыль, повторяй». Офисные работники не отстают от них, пробуя методы, которые, по их мнению, помогут им меньше откладывать и больше работать. Так как трудоголики есть везде, люди сами становятся трудоголиками, переутомляются и выгорают.
Можно ли платить такую высокую цену за нашу работу, которая приносит пользу обществу и нам самим? Безжалостная статистика доказывает обратное. Это же исследование доказывает влияние зависимости от работы на профессиональный сектор:
Работа как легальное бегство от реальности
Как и любая другая зависимость, зависимость от работы — это «бегство» от реальности. Все мы время от времени используем подобную стратегию: Если проблема не может быть решена, имеет смысл «отложить ее на потом», занявшись другими делами. Но если люди в здравом уме рано или поздно возвращаются к проблеме и преодолевают ее, то наркоманы никогда по-настоящему не преодолевают ее; их проблемы остаются нерешенными и становятся все больше и больше.
Опасность зависимости от работы заключается в том, что она развивается незаметно не только для самого трудоголика, но часто и для окружающих его людей. Когда человек, страдающий от последствий тяжелого развода, запрещает себе сидеть дома и начинает выходить на улицу только для того, чтобы выпить новую порцию алкоголя, родственники бьют тревогу. Непонимающий подросток находит утешение в наркотическом трансе, и как только родители подозревают, что что-то не так, они немедленно обращаются за помощью к психологу.
Но что слышит человек, спасающийся от жизненных неурядиц тем, что находит дополнительную подработку, а то и несколько? Редкие обеспокоенные голоса утонут в хоре похвал: «Молодец! Не раскисаешь, а развиваешься в профессии!» Больше того, «уйти с головой в работу» нередко даже советуют людям, переживающим сложный эмоциональный период.
Еще сложнее распознать зависимость, когда у человека нет явных проблем в жизни, а просто он очень увлечен своей работой. Заниматься любимым делом — это, кажется, сбывшаяся мечта, не так ли? Стоит ли удивляться, что молодой специалист тратит почти 24 часа в сутки на профессиональное развитие, обдумывая процессы и задачи? Редко кому везет найти свое призвание! Но постепенно работа занимает все пространство в жизни и безжалостно вытесняет другие сферы: Семья, чувства, здоровье, забота о себе, отдых, хобби — и здоровый интерес коварно превращается в опасное расстройство.
Три типа трудоголизма
Канадский психолог Рональд Берк выделяет три типа трудоголиков, в зависимости от мотивов, побуждающих к «бегству от реальности» на работе:
«Трудоголики».
Характеризуется высокой мотивацией к достижениям, карьерными амбициями и позитивным самовосприятием. Другими словами, это трудоголики, для которых работа является лучшим (а зачастую и единственным) источником удовольствия.
«Энтузиасты-наркоманы».
Для них характерно амбивалентное отношение к своей работе: Успехи поднимают их боевой дух, а неудачи разочаровывают, и их самооценка во многом зависит от внешней оценки со стороны коллег и начальства. Этот тип трудоголика находится в постоянном состоянии «эмоциональных колебаний» — от эйфории до отчаяния и обратно, причем работа является основным стимулом для их эмоций.
«Рабочие наркоманы».
Они мотивированы на избегание неудач, а не на достижения, и могут демонстрировать высокий уровень выгорания и низкую самооценку. Другими словами, для этих трудоголиков работа — это пресловутый «чемодан без ручки», который невероятно трудно нести, но невозможно положить, потому что без него теряется весь смысл существования.
Таким образом, о формировании психологической зависимости от работы можно говорить в тех случаях, когда трудовая деятельность становится для человека наиболее значимым источником смыслов, чувств и переживаний — неважно, позитивных или негативных.
Все остальные компоненты внутренней и внешней реальности личности отходят на второй план: приоритетом трудоголика в любой ситуации будет работа.
Женский трудоголизм — побег от «двойной нагрузки»
Любопытная тенденция прослеживается в исследованиях зависимости от работы у мужчин и женщин. Некоторые исследователи утверждают, что зависимость от работы не связана с полом, в то время как другие утверждают, что риск возникновения зависимости от работы значительно выше у мужчин, чем у женщин.
Психологи Ицхак Харпаз и Рафаэль Снир объясняют это противоречие довольно просто: выводы ученых зависят от того, какой критерий используется для измерения зависимости от работы. Что касается отношения к работе, то признаки зависимости более или менее одинаковы у обоих полов. Если посмотреть на поведение: время, проведенное на работе, ответы на деловые звонки и электронные письма в приватной обстановке и т.д., то мужчины с большим отрывом являются трудоголиками.
Дело в том, что женщины во всех странах мира имеют неофициальную «вторую смену»: неоплачиваемую работу по дому и воспитание детей. Общество готово поддерживать мужчин, скрывающихся за ширмой трудоголизма от бытовых проблем, но позволить то же самое женщинам?
Когда-нибудь. Вы можете быть по уши заняты работой и ставить ее на первое место в своей жизни, но никто не собирается отнимать у вас заботу о ваших детях, престарелых родственниках или вашу домашнюю жизнь, да вы и не мечтайте об этом. В результате у женщин развивается, помимо прочего, специфическая мотивация, способствующая трудоголизму: возможность вырваться из «рабства кухни», почувствовать свою значимость как профессионала и как личности.
Единого ответа на этот вопрос не существует, поскольку на развитие зависимости влияет множество факторов. Существуют различные типы условий для развития зависимости от работы.
Причины трудоголизма
Существуют различные причины возникновения такого явления, как трудовая зависимость (трудоголизм):
- Привычка сдаваться вместо того, чтобы решать проблемы, возникающие в жизни. Нередко человек идет на работу из-за недопонимания в семье, ссор или конфликтов с друзьями.
- Пример родителей. Дети стараются делать в жизни то, что делали их родители, когда они были маленькими. Если семья много работает и не имеет свободного времени, человек начинает делать то же самое и считает это нормальным.
- Если ребенок был старшим в семье и его хвалили за работу по дому, то во взрослой жизни ему не хватает похвалы, и он пытается заслужить ее, выполняя ряд дополнительных обязанностей.
- Чувство уверенности в себе и своей значимости. Этот человек верит, что если он будет отдавать всего себя работе, то его будет ценить и уважать начальство.
- Плохие навыки общения. Не имея возможности отказать или договориться, он вынужден сам заниматься всеми своими делами, что приводит к переутомлению.
- Принято к сведению руководством. Он испытывает удовольствие от похвалы один раз, хочет получать ее снова и снова, и с каждым разом добиться этого становится все труднее.
Признаки трудоголизма
Трудоголизм — это патология, которая проявляется несколькими признаками:
- Человек говорит исключительно о своей работе. Его не интересуют другие вещи.
- В своей речи он использует слова: долг, требование, работа, должен. Это означает, что человек заставляет себя работать все больше и больше.
- Если трудоголик берет выходной, он считает его потраченным впустую временем. Он не ценит общение со своей семьей и не понимает, что его близкие нуждаются в нем.
- Когда он находится дома, он постоянно работает или думает о проектах. Он не отдыхает, не расслабляется и не встречается со своей семьей.
- Трудоголик не прислушивается к нуждам семьи. Он считает, что его работа — это его работа, а всем остальным должен заниматься его партнер.
- Он не проявляет никаких эмоций.
- Когда он разговаривает с друзьями или со своей семьей, он постоянно говорит, что нужно много работать.
Последствия трудоголизма
Трудоголизм — это хроническое состояние, при котором человек испытывает эмоциональный стресс, рано или поздно приводящий к нервным срывам, депрессии и заболеваниям, как физическим, так и психологическим.
Личность человека постепенно меняется. Он отказывается от вещей, которые раньше были для него важны, в пользу работы. Он не замечает разрушительных изменений, потому что считает их временной необходимостью. Последствия проявляются во многих факторах:
- Снижение способности к общению. У человека нет свободного времени, поэтому он мало общается с семьей и друзьями. Со временем разговорные навыки теряются, потому что его или ее не интересует ничего, кроме работы. Он или она не в состоянии поддерживать разговор и расслабиться. Это неизбежно приводит к одиночеству.
- Он замкнут, зациклен на своей карьере и погружен в себя и свои проблемы.
- Привлекательность компьютерных игр как средства забыться и уйти от реального мира. Возможно, он пристрастился к алкоголю или наркотикам, потому что не может расслабиться.
- Холодность, отсутствие чувств в отношениях, что может привести к проблемам в семье.
- Отсутствие способности радоваться простым вещам, проводить время с семьей, отдыхать.
- Потеря интереса ко всему, кроме работы.
- Невозмутимость, готовность вступить в конфликт.
- Вспышки агрессии.
- Быстрая утомляемость, раздражительность в сочетании с необходимостью постоянно думать, поскольку работа требует как физических, так и умственных усилий.
- Эмоциональное истощение.
Постепенно трудоголизм приводит к одиночеству. Он становится грустным и апатичным. Плохое эмоциональное состояние усугубляется заболеваниями желудочно-кишечного тракта и зависимостью.
Как и любая другая зависимость, трудоголизм сначала делает «что-то с человеком», а потом «что-то с человеком». Это опасный путь — но вырваться из порочного круга можно, если вовремя обратиться к специалисту и разобраться со своей трудовой зависимостью.
В каких случаях формируется зацикленность на работе?
Часто это бегство от реальности. В таких случаях работа становится своеобразным щитом от других жизненных ситуаций, в которых человеку может быть трудно осознать себя. В основном речь идет о трудностях социальной адаптации, а также о проблемах в личной и семейной сфере.
Во многих случаях трудоголизм связан с реализацией семейных установок, попыткой достичь амбициозных целей, карьерных целей или желанием соответствовать модели, которой следуют или которую передают родители. Например: «Чтобы быть хорошим человеком, нужно много работать» или «Чтобы меня уважали, я должен быть идеальным работником».
Будущие трудоголики часто рождаются у холодных родителей. Если ребенок не получает достаточно тепла и любви, он пытается все заработать. Это начинается с того, что ребенок хорошо учится в школе без требования родителей, а во взрослой жизни это желание быть лучшим во всем превращается в трудоголизм.
Предпосылкой трудоголизма также является склонность к аддиктивному поведению в целом. Но и в этом случае речь идет о влиянии воспитания, а не о врожденных характеристиках.
Насколько трудоголики продуктивны в работе? Бывает ли такое, что трудоголизм не приводит к карьерным достижениям?
Как правило, трудоголики поначалу могут быть достаточно эффективными, если есть внутренний ресурс. Однако в этом случае высок риск выгорания, поэтому такая высокая работоспособность обычно длится недолго. Выгорание приводит к потере интереса к работе и снижению эффективности. Если другие сферы жизни не развиваются одновременно, происходит потеря смысла жизни и возможностей для развития, что часто приводит к тревожным и депрессивным состояниям.
Если человек с чрезмерным трудоголизмом пытается быстро начать работать, а работа, которую он выполняет, недостаточно хороша, процесс выгорания может начаться почти сразу, потому что в итоге он не получает желаемых сверхрезультатов.
Обычно люди обращаются к психотерапевту не с симптомами зависимости от работы, а уже на стадии выгорания. Они замечают, что им не хочется идти на работу или видеться с коллегами. От таких пациентов часто можно услышать фразу: «Если я не реализован на работе, то я не реализован нигде». Они часто бросаются в карьеру, когда в их личной жизни не все гладко. Трудоголик обычно настолько занят своей работой, что даже не замечает проблем в семье. Одна пациентка грустно шутила, что скоро ее выгонят из семьи за непосещение. Фактически, ее семейная жизнь закончилась разводом.
Однако пациентов редко спрашивают конкретно о зависимости от работы. Чаще всего человек приходит и говорит, что не справляется с задачами и хочет повысить свою производительность. Они задаются вопросом, почему им плохо на работе, и ищут причины. Позже выясняется, что они постоянно спешат, спят по шесть часов в сутки, не могут вспомнить, когда в последний раз были в отпуске, и считают это совершенно нормальным. В то же время другие сферы его жизни полностью «выключены»: нет друзей, нет увлечений. Он всегда занят проектами с утра до вечера. В процессе консультирования человек постепенно осознает, что это не совсем нормально.
Какие психические особенности свойственны трудоголикам?
Трудоголизму могут способствовать различные особенности психики. Наиболее распространенными являются перфекционизм, склонность к чрезмерному контролю, высокий уровень тревожности в сочетании с низкой самооценкой. Компульсивное и аддиктивное поведение — не редкость.
Трудоголизм не является болезнью в строгом смысле слова, хотя в некоторых своих крайних проявлениях он может быть классифицирован как часть МКБ10 (10-й пересмотр Международной классификации болезней — Правила жизни) — Расстройства привычек и влечений, но он часто может быть связан с тревожными, обсессивно-компульсивными, депрессивными и личностными расстройствами.
Будущие трудоголики часто рождаются у холодных родителей. Если ребенок не получает достаточно тепла и любви, он пытается все заработать. Это начинается с того, что ребенок хорошо учится в школе без требования родителей, а во взрослой жизни это желание быть лучшим во всем превращается в трудоголизм.
Почему развивается выгорание?
Выгорание — распространенное и почти неизбежное последствие трудоголизма. Если вы думаете, что чрезмерная, нездоровая увлеченность работой может спасти вас от внешних проблем, тревоги и депрессии, вы ошибаетесь — все наоборот.
Если мы сравним трудоголиков с людьми, которые испытывают здоровый энтузиазм к работе, то увидим, что трудоголики испытывают интенсивную, едва контролируемую потребность в работе — почти как навязчивую идею, подобно пациентам с ОКР. Они постоянно думают о своей работе, даже когда физически не работают. Сделать что-то по работе, сделать дома то, что не успели сделать в офисе — такие действия немного снижают напряжение трудоголика и дают ему чувство спокойствия, но только на короткое время. В целом, люди с трудоголизмом не могут отделить себя от своей деятельности, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса. А поскольку в работу вкладывается слишком много времени и энергии, трудоголики не могут восстановиться, например, взять отпуск или небольшой отгул — и тогда стресс становится хроническим. Со всеми вытекающими последствиями: Выгорание, депрессия, тревожные расстройства, разрушение отношений с близкими, неудовлетворенность жизнью в целом.
Трудоголики особенно склонны к тревожным расстройствам — треть из них страдает пограничной или клинически выраженной тревожностью, что примерно в два раза превышает средний уровень распространенности тревожности. Примерно у 9% трудоголиков также может быть диагностирована депрессия — на треть больше, чем среди населения в целом.
Интересно, что культура страны, в которой работает трудоголик, влияет на то, насколько негативными будут последствия выгорания. Американские трудоголики, например, чаще страдают от деперсонализации — потери уверенности в себе — и оценивают важность своих достижений ниже, чем трудоголики из Китая. Исследователи объясняют это индивидуалистической культурой США — каждый сам по себе, и если у него возникают проблемы на работе, он должен взять всю ответственность на себя, что плохо сказывается на самооценке. С другой стороны, в Китае преобладает коллективистская культура, и возможность получить социальную поддержку, в том числе от сверстников, помогает смягчить последствия трудоголизма.
Как себе помочь?
Трудоголизм — это форма зависимости, и его можно лечить так же, как алкоголизм и зависимость от азартных игр: Психотерапия, групповые занятия, изменение образа жизни и иногда медикаменты могут помочь.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) считается наиболее эффективным подходом к выздоровлению от зависимости, а также является первым выбором для лечения зависимости от работы. Используя инструменты CBT, человек может работать с психотерапевтом над обработкой мыслей и установок, которые приводят к деструктивному поведению. Например, возьмите мысль: «Я должен сделать эту работу, потому что никто другой не сможет ее сделать» или «Я должен сдать свою работу прямо сейчас, иначе она закончится» — и проанализируйте, почему она ошибочна. Терапевт поможет вам избавиться от деструктивной интерпретации и выработать новые, более здоровые убеждения о работе — они будут противостоять импульсам «поторопиться и работать еще усерднее».
В США для лечения зависимости от работы используется программа «12 шагов», которая также доказала свою успешность в лечении алкоголизма. Первая книга «Анонимные трудоголики» была опубликована в 1983 году, а «Книга выздоровления Анонимных трудоголиков» — в 2005 году. В ней авторы по-новому интерпретируют 12-шаговую программу для алкоголиков и применяют ее для лечения трудоголиков.
Психологи, работающие с трудоголиками, проводят мотивационное интервью — помогают определить цели человека и достичь их более здоровым способом, без переутомления и компульсивного стремления к работе. Групповая и семейная терапия также может помочь трудоголикам. В некоторых случаях применяется комплексный подход: помимо работы над поведением и мотивацией, трудоголику предлагают правильно питаться и спать, заниматься спортом, изучать техники релаксации и решать экзистенциальные проблемы, от которых он может убегать на работе.
Иногда трудоголизм может быть связан с нейробиологическими особенностями организма — например, с недостаточной выработкой дофамина, важного компонента «системы вознаграждения» мозга. В этом случае некоторые лекарства, например, антидепрессанты, могут помочь в борьбе с зависимостью, а наркомана должен лечить психиатр.
Трудоголизм представляется положительным явлением: Люди, страдающие этой зависимостью, часто энергичны, способны на большие достижения и ответственны. Кроме того, в отличие от алкоголизма и наркомании, трудоголизм не связан с юридическими проблемами или антисоциальным поведением. Тем не менее, трудоголики часто страдают как от внутренних трудностей — нарциссизма, проблем контроля, трудоголизма, тревоги и депрессии — так и от социальных последствий. Трудоголики могут привести к высоким заработкам, но они часто ассоциируются с одиночеством, выгоранием и неудовлетворенностью жизнью. Трудоголик недостаточно эффективен, делает больше, чем нужно, и в итоге даже не получает удовольствия от деятельности — но не может остановиться.
Как и любая другая зависимость, трудоголизм сначала делает «что-то с человеком», а потом «что-то с человеком». Это опасный путь — но вырваться из порочного круга можно, если вовремя обратиться к специалисту и разобраться со своей трудовой зависимостью.
Около трети работников называют себя трудоголиками — но опять же, многие принимают свою одержимость работой за реальную проблему. По оценкам исследователей, около 5-10% взрослых в США действительно «больны» трудоголизмом. Существует ряд факторов — как личностных, так и социально-культурных — которые способствуют развитию этой зависимости.
Профилактика лучше, чем лечение
Почти у каждого есть возможность заразиться злокачественной бациллой трудоголизма. Но, как и в случае с настоящими болезнями, профилактика лучше лечения.
- […] […] […] […] […] […] […] […]
- […] […] […]
- Физическая активность. Старайтесь подходить к ним осознанно, чувствовать свое тело во время выполнения упражнений. Сосредоточьте свой ум на ощущениях в теле, а не на моментах работы, которые уже были или еще будут. Любые физические упражнения — ванна, массаж, ходьба, бег, плавание — могут засчитываться в этот пункт.
- Цифровая детоксикация. Ежедневно. Выключите на несколько минут все средства массовой информации, компьютеры, музыку и фильмы. В это время дышите осознанно. Пяти минут наблюдения за дыханием достаточно, чтобы зарядить организм энергией.
- Спать. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Старайтесь постепенно снижать свою активность ближе к вечеру. Для профилактики бессонницы можно приготовить успокаивающий чай с медуницей, валерианой, материнским молоком или перечной мятой. Высыпайтесь!
Это простые советы, которым может следовать каждый. Важно понимать, что трудоголизм не проходит сам по себе. Чтобы справиться с этим, нужно делать осознанные шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Даже если это небольшие шаги, главное, чтобы вы делали их каждый день.
Если все серьезно
Если вы достигли той точки, когда работа занимает слишком много места в вашей жизни, не отчаивайтесь, выход есть. Первый, самый важный и зачастую самый трудный шаг — честно признаться себе в том, что проблема существует.
Сложность «лечения» зависимости от работы, как и любой другой зависимости, заключается в том, что человек понимает, что с ним что-то не так, только когда приходит время это признать.
На втором этапе важно понять, почему вы проводите так много времени на работе. Для этого письменно ответьте на несколько вопросов:
- Когда вы поняли, что проводите слишком много времени на работе?
- Проанализируйте преимущества и недостатки вашего трудоголизма.
- Какие чувства вы испытываете, когда не работаете? В каких ситуациях вы испытывали подобные чувства в прошлом?
Ответив на эти вопросы, вы поймете, «откуда ноги растут». Если проблема родом из детства, то без помощи психолога здесь не обойтись. Если причина ситуационная, вы, конечно, можете устранить ее самостоятельно.
Третий шаг к исцелению — это ваше осознанное намерение что-то изменить в своей жизни. К сожалению, состояние зависимости не исчезает само по себе: Это требует определенных усилий, и немалых. Хорошая новость: если вы попали в это состояние, вы можете выйти из него снова.
Способы победить трудоголизм
Этот список методов не является исчерпывающим. Вы можете выбрать одну и следовать ей, а можете попробовать все пять. Ключом к успеху является последовательность: только ежедневными действиями можно добиться качественных и устойчивых изменений.
Независимо от того, как и с помощью каких методов вы хотите преодолеть зависимость от работы, я хотел бы предупредить вас об одной важной вещи: избегайте крайностей. Если вы работали 60 часов в неделю в течение последних 3, 5 или 10 лет, вам не следует резко сокращать рабочее время до 40 часов, а делать это постепенно. В противном случае у вас могут возникнуть симптомы отмены.
Качество восстановления
Самое распространенное возражение, которое я слышу от участников семинаров по тайм-менеджменту: «У меня нет времени на перерывы для отдыха. На это я обычно спокойно отвечаю: «У вас будет несколько месяцев на восстановление после этого?». На этом разговор обычно заканчивается.
Не случайно одно из кардинальных правил управления временем гласит, что первое, что вы должны сделать, — это запланировать отпуск. Не бизнес и встречи, а отдых.
Почему? Все просто: представьте себе двух спортсменов, бегущих на длинную дистанцию. Первый из них регулярно останавливается, чтобы попить воды, перевести дух и немного отдохнуть. Другой бежит без остановки. Как вы думаете, у кого больше шансов добраться до финиша и остаться в гонке? Да, именно, первый. Для нас хороший отдых — это «топливо», которое дает нам энергию и способность продолжать работу.
Глеб Архангельский, российский гуру тайм-менеджмента, посвятил этой теме целую книгу под названием «Время для отдыха». Для тех, кто много работает. Основная идея автора заключается в том, что умение правильно организовать часы, отведенные на отдых, не менее важно, чем умение организовать рабочий распорядок.
Небольшой совет о том, как «обмануть» свой мозг и расслабиться: Воспринимайте отдых как работу. Для эффективной работы вам необходима энергия. Остальное — это просто «аккумулятор», который обеспечивает необходимый заряд энергии. Поэтому, когда вы идете на пляж с друзьями, думайте об этом не как о «нулевой активности», а как о возможности «подзарядиться» для будущей продуктивной работы.
Придерживайтесь расписания
Если ваш рабочий день начинается в 9:00 утра и заканчивается в 6:00 вечера, не работайте до полуночи. Во-первых, ваша производительность будет низкой, и вы мало что сможете сделать за пределами этих часов. Во-вторых, никто не будет устраивать вам панихиду.
Кроме того, отвечайте на письма, связанные с работой, только в рабочее время; не берите работу домой. Не работайте в свободное время: в выходные или по вечерам. Не заходите в рабочие чаты во время отпуска. Не решайте рабочие вопросы во время отпуска.
Если вам кажется, что вы говорите: «Тогда я ничего не добьюсь», — обратитесь к речи. Есть две возможности: Либо вы неправильно распределяете нагрузку, либо ваша нагрузка слишком высока. В первом случае, чтобы помочь вам с управлением временем и самодисциплиной, во втором — разговор с начальником о снижении нагрузки. Даже если вы не выйдете из него с радостью.
Хобби
Если вернуться к идее о том, что трудоголизм — это зависимость, то механизм таков: мозг получает эндорфины («гормоны счастья») от какой-либо деятельности. Когда нет других источников удовольствия, мозг зацикливается на работе как единственном источнике удовольствия. Поэтому важно найти альтернативные источники удовольствия и счастья. Хобби может стать хорошим выбором. Найдите занятие, которое действительно полезно для вас и приносит удовольствие. Не знаете, что выбрать? Вот несколько советов:
Для сравнения, количество людей, зависимых от азартных игр, составляет, по разным оценкам, всего 1,5-3%. Почему трудоголизм становится настоящей эпидемией?
Вовлеченность в работу vs трудоголизм: в чем разница?
Трудоголизм определяется как «сознательное, преднамеренное и организованное вовлечение человека в работу, которая ему нравится». Вовлеченность в работу — это позитивное, мотивирующее состояние, которое контрастирует с выгоранием. По мнению специалиста по клинической когнитивной психотерапии, это состояние энергии, вовлеченности и профессиональной эффективности. Противоположностью является трудоголизм: состояние уныния, усталости, уныния, гнева и напряжения.
«Клинические» стадии трудоголизма
«Трудоголик верит, что он может добиться особых успехов с помощью своей стратегии и остаться ресурсом. К сожалению, это не так, — говорит психолог-консультант Айгуль Акмурзинова. Не прекращая работу, трудоголик становится физически и психически истощенным и достигает эмоционального выгорания, также известного как выгорание».
Трудоголизм может развиваться по следующим фазам: от позитивного начала до негативных последствий.
- Человек полон энтузиазма и чувствует прилив энергии, когда приступает к работе.
- Наступает усталость, начинаются проблемы со сном и развивается тревожность.
- Интерес к работе пропадает. Человек подавлен, раздражителен, чувствует себя загнанным, беспомощным и откладывает работу.
- Кризисная стадия обычно сопровождается хроническим заболеванием, которое приводит к потере трудоспособности. Качество жизни снижается.
- Физические и психологические проблемы проявляются в более острой форме.
Айгуль Акмурзинова утверждает: «Трудоголизм — это краткосрочная стратегия. В конечном итоге это не приносит ожидаемых результатов, а приводит к истощению. Трудоголик считает, что время на отдых, сон и другие сферы жизни уводит его или ее дальше от работы, от высот карьеры. Стоит вспомнить поговорку: вы все равно будете использовать время, которым пренебрегаете для отдыха, но, возможно, только через некоторое время, когда вы уже будете эмоционально истощены.
Причины появления трудоголизма: что говорит психология?
Андрей Ловаков, старший научный сотрудник НИУ ВШЭ, предлагает три научных взгляда на трудоголизм: теория зависимости, теория обучения и теория черт.
Теория зависимости, теория обучения, теория познания, теория личности, теория обучения и теория личности. основана на медико-психологической модели. Согласно медицинской модели, внешние и внутренние химические процессы определяют поведение человека. Исследователи утверждают, что долгие рабочие часы приводят к чрезмерному выбросу адреналина. Человек начинает испытывать удовольствие и становится зависимым от него, поэтому он переживает это снова и снова. Зависимость (тяга — ред.) также является злоупотреблением психоактивными веществами (в нашем случае формой поведения). Согласно психологической модели, трудоголик, который сталкивается с большой рабочей нагрузкой, получает социальное признание, поддержку со стороны начальства и коллег, а также профессиональные преимущества. Трудоголик привыкает получать «бонусы» и продолжает следовать своей разрушительной стратегии.
Согласно теория обучения, Люди вырабатывают свои модели поведения на основе членов семьи и социального окружения: когда они видят, что родственники или коллеги много работают, они следуют их примеру. Положительная реакция общества, выплата премий и повышение по службе естественным образом укрепят его веру в пользу систематического переутомления.
Теория черт — психологический подход, который рассматривает личностные черты — перфекционизм, стремление к достижениям, настойчивость, организованность, компульсивность, ригидность и неспособность делегировать полномочия — как факторы, определяющие зависимость от работы.
Психолог Айгуль Акмурзинова обращает внимание на самые известные биопсихосоциальный подходВсе компоненты — биологические (наследственность, генетическая предрасположенность), психологические (склад ума, личностные особенности), социальные (семья, социокультурная среда) — влияют на развитие зависимости от работы.
По мнению Айгуль Акмурзиновой, когнитивно-поведенческий подход также когнитивно-поведенческий подходкоторый объединяет мысли, чувства и поведенческие реакции: «Когнитивно-поведенческий подход основан на базовых установках. Они могут быть предвзятыми, но также подкрепляться важными ситуациями. Например, родитель предъявлял высокие требования к поведению ребенка и часто обесценивал его работу. У ребенка формируется базовое убеждение: «Я — неудачник». В результате он разработал стратегию: «Я должен все контролировать и все знать. Если я добьюсь успеха, я буду достоин». Когда он вырос, он начал использовать стратегию преодоления трудностей: Он хотел овладеть всеми процессами и выполнять их идеально, упорно работать.
