Если мотивация отсутствует, но желание освободиться от никотиновой зависимости искреннее, мы рекомендуем обратиться за помощью к нашим специалистам, которые помимо убеждения используют проверенный и эффективный метод отказа от курения.
Сам по себе отказ от курения не вызывает набор веса. Помогите пациенту не бояться бросить курить!
Страх набрать вес — одна из самых распространенных причин безуспешности попыток бросить курить. Для улучшения контроля веса, повышения эффективности отказа от курения и достижения устойчивых результатов рекомендуется медикаментозная поддержка.
Несмотря на широкое распространение информации о негативном влиянии табака на здоровье человека и его способности вызывать рак, болезни сердца и хронические обструктивные заболевания легких, курение по-прежнему является основной причиной предотвратимой смерти. Ежегодно в мире 5-6 миллионов человек умирают от болезней, связанных с курением [1, 2]. По сравнению с некурящими, курильщики теряют не менее 10 лет своей продолжительности жизни [3].
Несмотря на все большее соблюдение врачами научных рекомендаций по консультированию пациентов, курение остается тяжелым бременем, от которого трудно избавиться. Хотя около 70% курильщиков всех возрастов говорят, что хотят бросить эту вредную привычку, только около 7% из тех, кто пытается сделать это самостоятельно, ежегодно достигают устойчивых результатов [7].
Помимо никотиновой зависимости и синдрома отмены, одной из важнейших причин неудачных попыток бросить курить является страх набрать вес, особенно у женщин [9, 10, 11]. Однако исследования показывают, что отказ от курения не связан напрямую с набором веса. Подробное консультирование и поддержка специалиста на трудном этапе отказа от курения, а также диетологические и психологические программы, направленные на контроль питания и предотвращение набора веса после отказа от курения, очень важны для когнитивного самоменеджмента пациента и могут помочь достичь устойчивых результатов и избежать рецидива.
Как курение и отказ от курения могут влиять на изменение веса
Существует мнение, что вредная привычка может привести к снижению массы тела, и этот потенциальный эффект очень привлекателен для курильщиков. Давая советы по отказу от курения, врач должен всегда объяснять пациенту, что цена за эту потенциальную «награду» очень высока и не стоит 10 лет жизни. Увеличение веса и отказ от курения не связаны напрямую, и любое увеличение веса связано исключительно с возможным повышением аппетита. Интересно, что у 16% людей, бросивших курить, после отказа от курения наблюдалась потеря веса [19].
Современные исследования выдвигают несколько теорий, объясняющих возможный механизм повышения аппетита после отказа от курения. В частности, специалисты предполагают, что анорексигенный эффект никотина обращается вспять после прекращения курения [20]. Представляется вероятным, что после отказа от курения система внутреннего подкрепления заменяет вознаграждение от никотина на вознаграждение от приема пищи [21]. При отказе от никотина удовольствие от еды увеличивается. Системы вознаграждения, активируемые в клетках мозга при употреблении продуктов, богатых простыми углеводами и жирами, аналогичны тем, которые активируются при курении [22].
Другие работы показали, что отсутствие никотина при курении приводит к повышению порога удовольствия, что может быть связано с увеличением потребления различных углеводных и сладких продуктов [23]. Кроме того, модифицирующий эффект никотина на пищевое поведение, который предотвращает неконтролируемый прием пищи и переедание, исчезает при отказе от курения. Интересно, что после введения запрета на курение в общественных местах стала очевидной связь между новыми правилами и увеличением числа людей, отказывающихся от этой привычки [24].
Каковы мотивы курения?
Зависимость не развивается в одночасье; для этого могут потребоваться недели или даже месяцы. Давайте рассмотрим основные причины, по которым женщины обращаются к сигаретам:
- Борьба со стрессом. Никотин влияет на ЦНС и вызывает чувство ложного спокойствия. Сигарета служит средством для снятия эмоционального перенапряжения.
- Средство для поддержания фигуры. Некоторые девушки убеждены, что регулярное курение не позволяет им набирать лишний вес, поэтому не спешат расставаться с вредной привычкой.
- Часть имиджа. Женщина с сигаретой иногда воспринимается как самостоятельная, успешная и привлекательная для противоположного пола.
Неважно, какая мотивация движет женщиной. Постоянное курение неизбежно ухудшает внешний вид и вызывает нарушения в работе дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и репродуктивной систем. Чтобы избежать необратимых негативных изменений, необходимо найти способ избавиться от пагубной привычки.
Как избавиться от зависимости?
Вы можете бороться с зависимостью с помощью профессиональных рекомендаций или полагаться на собственные силы. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых женщины могут бросить курить в домашних условиях:
Воспользуйтесь аптечными препаратами
Отказ от курения обычно связан с ухудшением самочувствия — абстиненцией. Женщина страдает от повышенной тревожности и нарушений сна. Организм постоянно находится под давлением и требует очередной дозы никотина.
Для снижения интенсивности неприятных симптомов при отказе от курения рекомендуется использовать фармакологические препараты из двух фармакологических групп.
- Антагонисты рецепторов никотина. Задача этих препаратов – спровоцировать отвращение к сигаретам. Женщина попробует закурить вновь, но не получает от табака привычного удовлетворения. К этой группе медикаментов относятся все средства на основе цитизина.
- Седативные препараты. Лучше всего выбирать безрецептурные успокоительные – Новопассит, Афобазол. Он снижают тревожность, нормализуют сон, помогают адаптироваться к жизни без сигарет.
Никотинзаместительная терапия
Сразу после отказа от курения в организме происходят изменения. В первые дни без табака, помимо эмоционального заряда, развиваются и другие симптомы:
- головокружение;
- шум в ушах;
- колебания давления;
- тошнота и рвота.
Справиться с ними поможет заместительная терапия. Многие производители предлагают таблетки, жевательную резинку или наклейки с низкой дозой медицинского никотина. Это снижает болезненное чувство зависимости, поддерживая стабильно низкую концентрацию алкалоида в крови женщины.
Переключитесь
Чтобы бросить курить, не обязательно принимать лекарства. Вы можете научиться переключать свое внимание и отвлекать себя другими делами. Чтобы бросить вредную привычку, нужно найти хобби, которое не вызывает привыкания. Это может быть рисование, вязание, вышивание или чтение книг.
Займитесь спортом
Отвечая на вопрос, как заставить девушку бросить курить, не забывайте об умеренных физических нагрузках. Это лучшие способы борьбы с зависимостью:
- бег и спортивная ходьба;
- плавание;
- йога;
- пилатес;
- катание на лыжах или коньках.
Если вы бросите курить с помощью физических упражнений, вы сможете не только переориентироваться, но и укрепить сердце и легкие, а также предотвратить появление лишнего веса. Важно дозировать тренировки, начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.
Избегайте токсичного окружения
Многие люди начинают рецидивировать, как только оказываются в компании курильщиков. Женщина чувствует потребность курить в компании. Когда вы бросаете курить, избегайте соблазнов и не подвергайте себя пассивному курению.
Отправляйтесь путешествовать
Хорошее время для того, чтобы избавиться от зависимости, — это каникулы. Лучше отказаться от ленивого отдыха на пляже и запланировать интересную и насыщенную программу. Это может быть
- тур по европейским городам;
- поездка в горы;
- отдых на природе с палатками.
Рекомендуется избегать возможности купить сигареты по прибытии на место. Не следует брать с собой никаких запасов. Свежий воздух и новые впечатления отвлекают от тяги к табаку и облегчают абстиненцию.
Наши специалисты
Стекольщиков Сергей Вячеславович
Главный врач, психиатр-неколог, стаж — 21 год.
Артеменко Александр Викторович
Врач, психиатр-нарколог, стаж работы в области наркологии — 10 лет.
Андрей Владимирович Чиров
Врач, психиатр и фармакотерапевт, 12-летний опыт работы в наркологии.
Почему люди поправляются, когда бросают курить
Недостаток дофамина
Никотин воздействует на дофаминовые структуры мозга и высвобождает дофамин — «гормон удовольствия», к которому мы быстро привыкаем. Это приводит к чувству удовольствия и расслабления, которые являются основными причинами, по которым люди начинают и продолжают курить.
Еще один источник дофамина — вкусная еда. Например, сладости. Поэтому, когда человек больше не получает дофамин от никотина, он тянется к вкусной еде. Причем в больших количествах.
Курение выделяет в кровь гормон дофамин, который вызывает положительные чувства. Когда человек бросает курить, возникает абстинентный синдром, который делает его раздражительным. Эти неприятные чувства обычно «заедаются».
Замедленный обмен веществ
Доказано, что никотин напрямую влияет на обмен веществ и вес тела. В первые 2-3 недели после отказа от курения обмен веществ в организме начинает восстанавливаться. Для того чтобы обмен веществ пришел в норму, требуется два года после отказа от курения.
Никотин снижает аппетит и замедляет обмен веществ. Когда человек бросает курить, аппетит возвращается быстрее, чем метаболизм, поэтому он может набрать лишний вес.
Психологическая привычка
Курение — это не только физическая, но и психологическая привычка. У курильщика возникает ассоциация между определенными ситуациями и курением (например, после еды, перед сном или во время перерыва на работе), что превращает курение в автоматический рефлекс.
В жизни каждого человека случаются стрессы, и многие прибегают к курению, чтобы справиться с ними. Когда человек бросает курить, он может «заесть» стресс и в результате набрать вес.
Чтобы побороть психологическую зависимость от курения, необходимо изменить свой образ жизни и привычки. Важно заменить курение другими способами расслабления и снятия стресса, такими как физические упражнения, йога или медитация.
Изменение вкуса продуктов
Выкуривая сигарету, курильщик вдыхает более четырех тысяч токсинов, которые снижают чувствительность к запахам и вкусам. Когда человек бросает курить, чувство вкуса становится более выраженным, и он получает больше удовольствия от еды, что способствует чрезмерному увеличению веса.
После отказа от курения человек узнает настоящий вкус пищи. Загрязняющие вещества, вдыхаемые курильщиками, влияют на вкусовые рецепторы и искажают восприятие.
Как не набрать вес после отказа от курения
Специальной диеты при отказе от курения не существует. Однако стоит следовать приведенным ниже рекомендациям:
- Наладьте режим питания.
- Сохраняйте баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в течение дня.
- Полноценно питайтесь разнообразной пищей.
- Поддерживайте физическую активность.
- Пейте больше воды. Вода помогает уменьшить аппетит и улучшает обмен веществ.
- Ешьте больше овощей и фруктов. Они одновременно содержат мало калорий и много питательных веществ, помогая организму восстановиться после курения.
- Избегайте алкоголя и сладких напитков. Они очень калорийные и провоцируют желание перекусить.
- Когда хочется перекусить, сходите на прогулку, займитесь спортом или другими хобби, которые отвлекут от мыслей о курении и еде.
- Обратитесь к диетологу или врачу для разработки индивидуальной программы по поддержанию здорового образа жизни.
У нас новая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов мы предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от вредной. Подпишитесь, чтобы получать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Что бы съесть, чтобы похудеть?
Курильщик, вышедший на пенсию, может все еще тянуться к лишнему перекусу, несмотря на рекомендации врачей питаться разумно. К счастью, есть несколько полезных закусок, которые могут примирить вас с реальностью, когда вы испытываете трудности.
Диетолог Нонна Ковалевская рекомендует тем, кто находится на трудном пути к отказу от курения, заранее купить сырые орехи — миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи. Замочите их в воде на 8-12 часов и ешьте 2-3 раза в день.
«Полезные растительные жиры помогают бороться с тягой к никотину. А зеленый чай богат полифенолами — природными антиоксидантами и нейропротекторами, которые устраняют последствия вредной привычки», — говорит Нонна Ковалевская.
Диетолог советует не покупать леденцы, сладости, жареные орехи и семена подсолнечника, потому что эти продукты содержат много «невидимых» калорий.
Жареные орехи и семена подсолнечника вредны для организма. Поскольку орехи содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, высокая температура приводит к их окислению. Этот процесс приводит к образованию свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки.
Асият Хачирова предупреждает курильщиков, что тяга к никотину снижается под воздействием щавелевой кислоты. Поэтому имеет смысл перекусывать листьями овса или шпината или грызть молодые кислые яблоки, когда хочется курить», — говорит кардиолог. — Старайтесь придерживаться кисломолочных продуктов: Натуральные йогурты, кефир, ржаной, йогурт и йогурт мацони восстанавливают микробиоту кишечника, которая часто бывает плохой у курильщиков, и активизируют моторику кишечника — то, что раньше делал никотин.
Йога вместо сигарет
Однако еда — не единственная вещь в мире. Есть и другие способы отвлечься от курения. Например, почаще вспоминать, что курение сокращает продолжительность жизни, значительно повышает риск развития рака легких, эмфиземы и хронической обструктивной болезни легких, депрессии и шизофрении, а также связано с риском инсультов и инфарктов.
«Перенесите радость курения на другой, возможно, забытый источник удовольствия — массаж, плавание, посещение спа-салона, йога, рисование, караоке, вышивание, прогулки в парке, — советует Нонна Ковалевская. — Даже если отказ от вредной привычки поначалу приводит к набору веса, помните, что это временно, а польза от отказа от никотина и облегчения нагрузки на сердечно-сосудистую систему превыше всего».
Через месяц после отказа от табака эксперты рекомендуют поощрять умеренную физическую активность. Многие бывшие курильщики считают полезными такие виды спорта, как бег, йога, пилатес и даже бокс. Однако врачи предостерегают от слишком интенсивных упражнений в первое время, поскольку длительные, напряженные занятия могут повысить уровень стресса и опустошить запасы дофамина.
Чтобы отказ от курения прошел без потрясений, Ольга Лушникова советует придерживаться режима: ложиться спать и вставать в одно и то же время, спать не менее 7 часов. «Найдите новые хобби и интересы, ходите на прогулки. Новые эмоции и впечатления помогут вам справиться с никотиновой зависимостью. Слушайте любимую музыку — музыка повышает активность богатых дофамином участков мозга», — говорит психотерапевт.
