Если вы испытываете трудности с мотивацией, но у вас есть искреннее желание избавиться от никотиновой зависимости, мы настоятельно советуем обратиться за помощью к нашим специалистам. Они используют проверенные и эффективные методы, которые помогут вам справиться с курением.
Сам по себе отказ от курения не вызывает набор веса. Помогите пациенту не бояться бросить курить!
Страх набрать лишние килограммы является одной из самых распространенных причин, по которой многие курильщики не могут бросить курить. Для того чтобы улучшить контроль над весом, повысить эффективность отказа от курения и добиться устойчивых результатов, рекомендуется обеспечить медикаментозную поддержку.
Несмотря на то что информации о негативных последствиях табакокурения, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и хронические обструктивные заболевания легких, стало гораздо больше, курение продолжает оставаться главной причиной предотвратимой смерти в мире. Каждый год от болезней, связанных с курением, умирает от 5 до 6 миллионов человек [1, 2]. По сравнению с некурящими, курильщики в среднем теряют не менее 10 лет своей жизни [3].
Несмотря на растущее количество врачей, которые следуют научно обоснованным рекомендациям по консультированию пациентов, проблема курения остается серьезной. Около 70% курильщиков независимо от возраста ежедневно выражают желание прекратить эту вредную привычку, однако лишь около 7% из них, пытающихся сделать это самостоятельно, ежегодно достигают устойчивых успехов [7].
Одна из главных причин неудачных попыток бросить курить помимо никотиновой зависимости и синдрома отмены — это страх набрать вес, что особенно актуально для женщин [9, 10, 11]. В то же время исследования показывают, что прямой связи между отказом от курения и набором веса не существует. Поэтому специалист, предоставляющий помощь в сложный период отказа от курения, должен предоставить детальные консультации, а также диетологические и психологические программы, которые помогут контролировать питание и предотвращать набор веса после отказа от курения. Это также важно для когнитивного самоменеджмента пациента и может привести к более долгосрочным результатам и снизить риск рецидива.
Как курение и отказ от курения могут влиять на изменение веса
Существует представление, что курение может способствовать снижению массы тела, что может быть особенно привлекательно для курильщиков. При предоставлении рекомендаций по бросанию курения врачу важно разъяснять пациенту, что цена за эту потенциальную «награду» слишком высока и не стоит здоровья, если помнить, что мы можем потерять до 10 лет жизни. Набор веса и отказ от курения не имеют прямой связи, и любое увеличение массы тела связано больше с возможным увеличением аппетита после прекращения курения. Интересно, что 16% людей, отказавшихся от курения, действительно теряют в весе после того, как бросили эту привычку [19].
Современные исследования предлагают несколько теорий о механизмах, способствующих повышению аппетита после прекращения курения. Одной из гипотез является то, что анорексигенный эффект никотина, который временно подавляет аппетит, исчезает после того, как курильщик бросает курить [20]. Можно также предположить, что после прекращения курения системы вознаграждения в мозге заменяют удовлетворение от никотина на вознаграждение от пищи [21]. Это может приводить к тому, что удовольствие от еды увеличивается, поскольку системы вознаграждения, активируемые при употреблении продуктов, богатых простыми углеводами и жирами, схожи с теми, что активируются при курении [22].
Другие исследования указывают на то, что отсутствие никотина при отказе от курения может повысить порог удовольствия, что может привести к увеличению потребления углеводной и сладкой пищи [23]. Кроме того, влияние никотина на пищевое поведение, которое помогает контролировать прием пищи и избегать переедания, исчезает после прекращения курения. Интересно отметить, что после введения запрета на курение в общественных местах наблюдается рост числа людей, которые решаются на отказ от этой привычки [24].
Каковы мотивы курения?
Развитие зависимости не происходит мгновенно; это может занять недели или даже месяцы. Рассмотрим основные причины, по которым многие женщины начинают курить:
- Борьба со стрессом. Никотин воздействует на центральную нервную систему (ЦНС) и создает ощущение временного расслабления. Сигарета становится средством для снятия эмоционального напряжения и стресса.
- Поддержание фигуры. Некоторые девушки верят, что регулярное курение помогает им не набирать вес, и поэтому не спешат расстаться с этой вредной привычкой.
- Элемент имиджа. Женщина с сигаретой может восприниматься обществом как уверенная в себе, успешная и привлекательная, что также подстегивает желание курить.
Вне зависимости от причина, по которой женщина решила курить, постоянное курение приводит к ухудшению внешнего вида и проблемам со здоровьем, включая дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и репродуктивную системы. Поэтому критически важно найти способы избавиться от этой разрушительной зависимости.
Как избавиться от зависимости?
Существует несколько эффективных методов борьбы с зависимостью, которые можно использовать как под руководством профессионалов, так и самостоятельно. Давайте рассмотрим различные стратегии, которые могут помочь женщинам бросить курить в домашних условиях:
Используйте аптечные препараты
Отказ от курения обычно сопровождается ухудшением самочувствия, известным как абстиненция. Женщина может испытывать повышенную тревожность, нарушения сна и другие неприятные симптомы из-за потребности в никотине.
Для облегчения выраженности неприятных симптомов, связанных с отказом от курения, можно рассмотреть возможность использования фармакологических препаратов, которые делятся на две основные группы:
- Антагонисты рецепторов никотина. Эти препараты способствуют выработке отвращения к сигаретам, поэтому, когда женщина попробует закурить снова, она не получит привычного удовлетворения. К этой группе относятся все средства на основе цитизина.
- Седативные препараты. Оптимально использовать безрецептурные успокаивающие средства, такие как Новопассит или Афобазол. Они помогают снизить уровень тревожности, нормализуют сон и способствуют лучшей адаптации к жизни без сигарет.
Никотинзаместительная терапия
Когда происходит отказ от курения, в организме начинаются заметные изменения. В первые дни без табака, помимо эмоциональных изменений, могут возникнуть и физические симптомы, такие как:
- головокружение;
- шумы в ушах;
- изменения артериального давления;
- тошнота и рвота.
Для управления этими симптомами может быть полезна заместительная терапия никотином. На сегодняшний день множество производителей предлагают различные формы никотина, такие как таблетки, жевательная резинка и наклейки, которые содержат низкие дозы медицинского никотина. Это помогает уменьшить болезненную потребность в никотине, поддерживая стабильный уровень алкалоида в крови.
Переключите внимание
Для успешного отказа от курения не обязательно прибегать к лекарствам. Важно научиться переключаться и отвлекать себя другими занятиями. Найдите хобби, которое будет вам интересно и не вызовет зависимости. Это могут быть рисование, вязание, вышивание, чтение книг или другие творчества, которые помогут вам сосредоточиться на чем-то положительном.
Занимайтесь спортом
Когда речь идет о том, как помочь девушке бросить курить, не стоит забывать о физической активности. Умеренные физические нагрузки являются одним из лучших способов борьбы с зависимостью:
- бег и спортивная ходьба;
- плавание;
- йога;
- пилатес;
- катание на лыжах или на коньках.
Занимаясь спортом, вы не только сможете спрятать тягу к курению, но и укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также предотвратите появление лишнего веса. Главное — правильно дозировать физические нагрузки, начиная с легких упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность.
Избегайте токсичного окружения
Многие по-прежнему поддаются соблазну курить, когда оказываются в компании курильщиков. Женщина может почувствовать необходимость закурить, находясь с курящими друзьями или коллегами. Поэтому при отказе от курения важно избегать таких ситуаций и минимизировать риск пассивного курения.
Отправьтесь в путешествие
Отличное время для отказа от курения — это курортный отдых. Вместо того чтобы проводить время в безделье на пляже, стоит спланировать активную и насыщенную программу. Это может быть:
- тур по европейским городам;
- поездка в горы;
- отдых на природе с палатками.
Рекомендуется избегать возможности купить сигареты по прибытии на место. Никаких запасов сигарет не стоит брать с собой. Свежий воздух и новые эмоции помогут отвлечься от желания курить и облегчат процесс абстиненции.
Наши специалисты
Стекольщиков Сергей Вячеславович
Главный врач, психиатр-нарколог, стаж — 21 год.
Артеменко Александр Викторович
Врач, психиатр-нарколог, стаж работы в области наркологии — 10 лет.
Андрей Владимирович Чиров
Врач, психиатр и фармакотерапевт, 12 лет работает в области наркологии.
Почему люди поправляются, когда бросают курить
Недостаток дофамина
Никотин воздействует на специализированные дофаминовые структуры мозга, заставляя выделяться дофамин — так называемый «гормон удовольствия». Эта зависимость формируется достаточно быстро и приводит к возникновению чувства приятного расслабления, которое становится одной из главных причин, по которым люди начинают и продолжают курить.
Другим источником дофамина может служить вкусная пища, особенно сладости. Поэтому, когда человек перестает получать дофамин от никотина, он стремится восполнить его с помощью пищи, часто в больших количествах.
Курение вызывает выброс дофамина в кровь, тем самым открывая путь к положительным эмоциям. Когда человек бросает курить, возникает абстинентный синдром, который может вызывать раздражительность. Эти отрицательные эмоции нередко заглушаются за счет пищи.
Замедленный обмен веществ
Существуют доказательства того, что никотин прямо влияет на обмен веществ и вес тела. В первые 2-3 недели после отказа от курения обмен веществ начинает восстанавливается, и этот процесс может занять до двух лет для полностью нормального функционирования после прекращения курения.
При курении никотин подавляет аппетит и замедляет обмен веществ. После отказа от курения аппетит восстанавливается быстрее, чем нормализуется метаболизм, что может привести к увеличению веса.
Психологическая привычка
Курение — это не только физическая зависимость, но и психологическая. У курильщика возникает ассоциация между определенными ситуациями и курением (например, после еды, перед сном или во время перерыва на работе), что превращает курение в автоматическую реакцию.
К сожалению, в жизни каждого бывают стрессовые ситуации, и многие обращаются к курению как к способу их пережить. После отказа от сигарет некоторые люди могут «заедать» стресс, что также может приводить к набору веса.
Для того чтобы преодолеть психологическую зависимость от курения, важно менять свой образ жизни и привычки. Необходимо находить альтернативные способы расслабления и снятия стресса, такие как физическая активность, йога или медитация.
Изменение вкуса продуктов
Курильщики вдыхают более четырех тысяч токсичных веществ, существенно снижая свою чувствительность к запахам и вкусам. Как только человек бросает курить, его восприятие вкусов обновляется, и он начинает наслаждаться пищей в полной мере, что может приводить к значительному увеличению веса.
После прекращения курения человек воспринимает настоящий вкус пищи, так как загрязняющие вещества, вдыхаемые во время курения, загрязняют вкусовые рецепторы и искажают восприятие.
Как не набрать вес после отказа от курения
Специальной диеты, предназначенной для тех, кто бросил курить, не существует. Однако стоит придерживаться нескольких рекомендаций:
- Наладьте режим питания, чтобы организовать свой рацион так, чтобы он был гармоничным и сбалансированным.
- Обеспечьте баланс между энергией, которую вы получаете из пищи, и энергией, которую тратите в течение дня.
- Старайтесь рационально питаться разнообразной и питательной пищей, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
- Следите за физической активностью, чтобы поддерживать тело в форму.
- Увеличьте потребление воды, так как она помогает снизить аппетит и улучшить обмен веществ.
- Ешьте больше овощей и фруктов, которые содержат мало калорий и много полезных веществ, что поможет организму восстановиться после курения.
- Избегайте алкоголя и сладких напитков, так как они очень калорийные и могут привести к увеличению желания перекусить.
- Когда возникает желание перекусить, попробуйте пойти на прогулку, заняться спортом или любым другим хобби, чтобы отвлечься от мыслей о курении и об еде.
- Обратитесь к диетологу или врачу для разработки индивидуальной программы по поддержанию здорового образа жизни.
Мы запускаем новую рассылку! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов мы предлагаем вам бросить «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от вредной. Подпишитесь, чтобы получать больше информации о здоровье и о том, как стать лучше с каждым днем!
Что бы съесть, чтобы похудеть?
Бывший курильщик может продолжать испытывать желание перекусить между приемами пищи, несмотря на диетические рекомендации. Есть несколько полезных закусок, которые помогут вам справиться с трудностями.
Диетолог Нонна Ковалевская предлагает купить сырые орехи — такие как миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи. Замочите их в воде на 8-12 часов и используйте как закуску 2-3 раза в день. Эти полезные растительные жиры могут помочь в борьбе с тягой к никотину.
«Зеленый чай богат полифенолами — природными антиоксидантами и нейропротекторами, которые помогают устранить негативные последствия вредной привычки,» — утверждает Нонна Ковалевская.
Несмотря на заманчивую упаковку, старайтесь избегать покупки леденцов, сладостей и жареных орехов, так как эти продукты содержат много «невидимых» калорий, что может отразиться на вашем весе.
Жареные орехи и семена подсолнечника могут быть вредными для здоровья, так как они содержат значительное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Под воздействием высокой температуры эти жиры окисляются, что может привести к образованию свободных радикалов, повреждающих здоровые клетки.
Кардиолог Асият Хачирова отмечает, что тяга к никотину снижается под воздействием щавелевой кислоты. Поэтому имеет смысл перекусывать листьями овса или шпината или грызть молодые кислые яблоки, когда возникает желание закурить. Также полезны кисломолочные продукты, такие как натуральные йогурты и кефир, которые восстанавливают микробиоту кишечника, часто страдающую у курильщиков, и способствуют улучшению моторики кишечника — процессу, который ранее поддерживался никотином.
Йога вместо сигарет
Тем не менее, еда — это не единственный аспект, который стоит учитывать. Существует много других способов отвлечься от мысли о курении. Очень важно помнить о том, что курение сокращает продолжительность жизни и увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как рак легких, эмфизема, хронические обструктивные болезни легких, депрессия и шизофрения, а также инсультов и инфарктов.
«Перенесите радость курения на другие виды удовольствия, которые могут быть забыты: массаж, плавание, посещение спа-салона, занятия йогой, рисование, караоке, вышивание или прогулки на свежем воздухе,» — советует диетолог Нонна Ковалевская. «Даже если отказ от вредной привычки приводит к набору веса, помните, что это временно, а польза от отказа от никотина и облегчение нагрузки на сердечно-сосудистую систему значительно превышает все недочеты.»
Эксперты рекомендуют через месяц после отказа от курения начать заниматься физической активностью в умеренном режиме. Многие бывшие курильщики находит для себя приятными занятия, такие как бег, йога, пилатес и даже бокс. Важно помнить, что не рекомендуется нагружать себя ни в коем случае слишком интенсивной физической активностью в самом начале, поскольку длительные и изматывающие тренировки могут привести к повышению уровня стресса и истощению запаса дофамина.
Чтобы отказ от курения проходил максимально гладко, Ольга Лушникова предлагает придерживаться режима: ложиться спать и вставать в одно и то же время, а также спать не менее 7 часов в сутки. «Находите новые хобби и увлечения, совершайте прогулки на свежем воздухе. Новые эмоции и впечатления станут вам отличной подмогой в борьбе с никотиновой зависимостью. Слушайте музыку, которая вам нравится — она может активировать области мозга, богатые дофамином,» — советует психотерапевт.
