Одним из наиболее популярных вопросов, возникающих на всевозможных форумах, является: чем же отличаются рыбий жир, льняное масло и концентрат омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)? На самом деле, на упаковках различных добавок можно встретить упоминание о любых из этих компонентов, и все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, однако их источники и свойства могут варьироваться.
Как выбрать Омега-3?
В наше время каждый из нас может столкнуться с обширным выбором препаратов, содержащих Омега-3. В этом многообразии легко запутаться и выбрать не тот продукт, который нужен. Как можно сделать осознанный и правильный выбор? На что следует обратить внимание? В этой статье мы подробно рассмотрим данный вопрос.
Немного теории
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в официальной медицинской и научной сфере признаны жизненно важными для здоровья человека с 1930 года. Эти кислоты обладают характерной структурой и встречаются как в растительных, так и в животных жирах и маслах.
Все полиненасыщенные жирные кислоты условно разделяются на четыре класса: Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9. Из них, Омега-3 выделяется особенным интересом, поскольку она играет ключевую роль в поддержании здоровья. Группа Омега-3 включает 11 различных кислот, из которых наиболее значимыми считаются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и декозагексаеновая кислота (ДГК). Но почему именно они так важны? Дело в том, что организм не может синтезировать их в достаточном количестве, поэтому необходимо обеспечивать их поступление с пищей или в виде добавок.
ЭПК и ДГК могут поступать как через пищу, так и через специализированные добавки. При выборе препарата следует тщательно проверять, указаны ли эти кислоты на упаковке, так как они обозначаются как EPA (или ЭПК) и DHA (или ДГК). Хотя существуют и другие виды, их наличие является обязательным, если вы стремитесь получать именно те полиненасыщенные жирные кислоты, которые вам нужны.
Помимо этого, существуют комбинированные биологически активные добавки (БАДы), направленные на решение нескольких задач одновременно: например, поддержку зрения и умственной функции или здоровье сердца и нервной системы. Тем не менее, их нельзя рассматривать как универсальные средства для укрепления общего состояния организма, так как они имеют строго определенную направленность.
Разные формы Омега-3
Рыбий жир представлен в двух формах: натуральной и переработанной.
Степень обработки имеет значительное значение, так как это влияет на структуру жирных кислот. Например, некоторые кислоты усваиваются быстрее, чем другие, и это важно учитывать при выборе.
- В цельной рыбе, омега-3 жирные кислоты находятся в различных формах: свободных жирных кислотах, фосфолипидах и триглицеридах.
- В обычном рыбьем жире, который вы можете найти на полках аптек, эти жирные кислоты присутствуют в виде триглицеридов (ТГ).
- Обработанный рыбий жир различается тем, что в ходе переработки, очистки или концентрации, он превращается в этиловые эфиры (ЭЭ).
- Преобразование в триглицериды: этиловые эфиры из переработанного рыбьего жира могут быть преобразованы в триглицериды, которые известны под названием «восстановленные триглицериды» (rTG).
Как выбрать натуральный рыбий жир
Натуральный рыбий жир — это тот жир, который получен из печени или мышечной ткани жирной рыбы. В основном, он представлен в виде триглицеридов. Этот вариант является простым и эффективным способом обеспечить организм всеми необходимыми жирными кислотами Омега-3.
Натуральный рыбий жир содержит множество полезных питательных веществ.
Примерно 30% от общего содержания рыбьего жира составляют омега-3 кислоты (ЭПК и ДГК), в то время как оставшиеся 70% занимают другие виды жирных кислот. Кроме того, в натуральном рыбьем жире имеются витамины А и D, которые полезны для различных функций организма.
Наиболее распространенный источник натурального рыбьего жира — печень трески, как один из самых популярных вариантов на рынке. Эти омега-3 чаще всего доступны в жидкой форме, которая распространяется в тонированных или непрозрачных пластиковых бутылках. Тот факт, что бутылированный рыбий жир защищен от окисления с помощью инертного газа, также является значительным плюсом.
— Еще ложку рыбьего жира, — грозно произнес учитель, подавая детям жидкую субстанцию с неприятным вкусом. Так проходило детство советских детей. Врачи того времени верили, что рыбий жир сможет оздоровить нацию, и, возможно, они были правы. Благодаря подобным рекомендациям наши мамы и бабушки ощутили на себе пользу такого подхода к здоровью.
С чем сочетается рыбий жир?
Прежде всего, рыбий жир имеет хорошую совместимость с жирорастворимым витамином Е, который является мощным антиоксидантом, поддерживающим обмен веществ и репродуктивные функции организма. Он также полезен в сочетании с куркумой, которая содержит активный компонент — куркумин. Куркумин показывает положительное влияние на функционирование сердца, сосудов и всего желудочно-кишечного тракта.
Что касается капсул с рыбьим жиром, их следует запивать чистой водой, а не соком, так как кислоты рыбьего жира не окажут положительного эффекта в кислой среде. Альтернативой может стать теплый несладкий зеленый чай, так как его катехины способствуют лучшему усвоению жиров и увеличивают их полезные свойства.
Как лучше принимать рыбий жир?
Главное правило — не принимать рыбий жир на голодный желудок! Это связано с тем, что усвоение препарата снижается, а также таким образом может появляться неприятный послевкус рыбы. Следовательно, оптимально принимать капсулы во время еды и запивать обыкновенной водой или горячим чаем; в таком случае жирные кислоты будут лучше растворяться в пище и поступать в организм равномерно, избегая дискомфорта. Необходимо ли принимать рыбий жир на завтрак? Да, вы можете сделать это утром, в течение дня или даже чуть позже, главное — не забывать о приеме витаминов на ужин. Итак, резюмируем основные рекомендации по приему рыбьего жира:
- предпочтительно принимать во время еды, чем на голодный желудок;
- лучше выбирать завтрак, чем обед или вечер;
- обязательно запивать чистой водой;
- не превышайте рекомендуемую дозу.
Кроме того, стоит помнить о регулярности приема рыбьего жира, чтобы эффект был заметным и постоянным — чрезвычайно важно не оставаться без добавок на долгое время.
Если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить свой бюджет, вам стоит рассмотреть вариант выбора добавок с высокой дозировкой, начиная от 950 мг, чтобы получать необходимое количество одной капсулы в день и избегать лишних затрат на дополнительные капсулы и вспомогательные компоненты.
Ежедневную дозу активных ингредиентов, содержащихся в рыбьем жире, можно регулировать, принимая необходимое количество капсул или жидкости. Выбор формы рыбьего жира скорректируется в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.
В жидкой форме рыбий жир будет особенно полезен для детей и пожилых людей, у которых могут возникать трудности с глотанием капсул.
Необходимо очень тщательно выбирать рыбий жир, поскольку не все препараты с таким названием содержат желаемые вами вещества. Кроме этого, производители, даже если указаны похожие составы в одной капсуле, могут рекомендовать разные дозировки. Именно поэтому, перед тем как начинать прием добавок, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Следует отметить, что люди, мало занимающиеся спортом или имеющие проблемы с тромбообразованием, должны быть осторожны с подобными продуктами. Для человека с нормальным уровнем физической активности высокие дозы омега-3 кислот не нужны каждый день и могут привести к негативным последствиям.
Омега — 3: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта
— Еще ложку рыбьего жира, — строгим тоном произнес учитель, подавая детскую порцию этой жидкости с резким вкусом. Так выглядела жизнь многих советских детей. Врачи того времени считали, что рыбий жир может оздоровить нацию, и, возможно, они не ошибались. Можно сказать, что благодаря таким рекомендациям наши мамы и бабушки наслаждались здоровым детством.
Качество сырья
Существует два типа рыбного сырья: первое — это рыбий жир из тела рыбы (тушки), второе — из печени рыб. Не рекомендуется использовать в качестве сырья рыбий жир из печени, так как именно в печени могут накапливаться токсичные вещества, которые не могут быть полностью удалены, даже при фильтрации.
Состав
- Процентное содержание ЭПК и ДГК должно составлять не менее 60%.
- Также важно учитывать соотношение EPA и DHA — наиболее эффективным считается соотношение 2:1.
- Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг для взрослого человека.
Представленная форма
Производители предлагают добавки на основе Омега-3 в трех формах:
Учитывая, что омега-3 кислоты положительно воздействуют на различные системы организма, их можно включать в БАДы с разнообразной направленностью, разными концентрациями и соотношениями. Поэтому, прежде чем совершать покупку, важно понять, с какой целью вы намерены принимать омега-3.
Какие витамины с омега-3 выбрать?
Теперь, после того как вы ознакомились с понятием «омега-3», возникает вопрос: какие продукты лучше купить? Вам стоит обратить внимание на те добавки, в которых пропорции ДГК и ЭПК соответствуют возрасту и потребностям потребителя. Общее содержание омега-3 в натуральном рыбьем жире, включая ЭПК и ДГК, варьируется от 18 до 31%. Конкретное содержание зависит от вида рыбы: лосось, сардины, сельдь и печень трески чаще всего используются для производства добавок. Содержание и доля сложных эфиров могут различаться у разных производителей.
Масло криля, получаемое из антарктического криля, также содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов. Омега-3 из фосфолипидов криля усваиваются столь же эффективно, как и из триглицеридов в рыбьем жире. Дополнительно, криль, будучи маленьким и недолговечным существом, не склонен накапливать многие загрязняющие вещества и, соответственно, не требует дополнительной очистки. Поэтому продукты на основе масла криля зачастую считаются более качественными, чем добавки на основе рыбьего жира.
Какие омега-3 лучше: особенности дозировки
По большинству рекомендаций, для здорового взрослого человека достаточно 250-500 мг EPA и DHA в день. Эта дозировка может меняться в зависимости от состояния человека или если добавка предназначена для детей, для которых необходимо от 50 до 100 мг ДГК и ЭПК в день.
Американская кардиологическая ассоциация выдвигает следующие рекомендации:
- людям с ишемической болезнью сердца следует ежедневно принимать по 1000 мг ЭПК и ДГК;
- для людей с повышенными уровнями триглицеридов желательно 2000-4000 мг в сутки;
- людям, страдающим от психических расстройств, рекомендуется увеличить дозу: исследования показывают, что прием 2200 мг омега-3 в день помогает смягчить симптомы депрессии и тревожных расстройств.
Беременным женщинам также рекомендуется увеличить суточную дозу для взрослых на дополнительно 200 мг.
ДГК является одним из основных компонентов мозга и сетчатки. Недостаток данного элемента может снизить уровень серотонина в организме, что, в свою очередь, может привести к развитию СДВГ, болезни Альцгеймера и депрессии.
Теперь, когда у нас есть базовые инструменты для выбора: факты, критерии и понимание собственных целей, давайте рассмотрим предлагаемые продукты и проанализируем, чему из них можно доверять, а какие стоит обойти стороной.
Источники омега-3 от Siberian Wellness
Безусловно, высокое качество омега-3 жирных кислот, входящих в состав любых комплексов от Siberian Wellness, не подлежит сомнению. Все сырье закупается у мировых лидеров в данной области, таких как международные компании DSM Nutrition (концентраты MEG-3 и Life’s DHA™), BASF (концентрат PronovaPure™) и Croda. Эти производители гарантируют не только безопасность, но и многоступенчатую очистку рыбьего жира от вредных примесей, добиваясь высокой концентрации омега-3 кислот. Они сотрудничают исключительно с добросовестными рыболовными компаниями, соблюдающими экологические нормы во время вылова.
В сравнительной таблице продукции от Siberian Wellness вы можете четко увидеть, что компания открыто предоставляет информацию о поставщиках рыбьего жира и уровне очистки. Кроме того, покупатель в состоянии увидеть концентрацию ПНЖК в каждой капсуле — эта информация всегда четко указана на упаковке — и рассчитаться индивидуально за суточную дозу, в зависимости от своего уровня потребности.
Siberian Wellness предлагает своим клиентам широкое разнообразие биоактивных добавок, как полностью основанных на полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, так и содержащих их в качестве одного из компонентов. Этот подход позволяет каждому индивидуально выбрать ту омегу, что соответствует их жизненным целям и бюджету.
- К общеукрепляющим продуктам относятся:
- Для людей с повышенными умственными и зрительными нагрузками подходят:
- Продукты для здоровья сердца и сосудов:
- Для интенсивных физических нагрузок будет эффективен: (двойная доза)
- Для активных родителей и людей с высокими ежедневными нагрузками:
- От стресса и тревожности:
- Для защиты сосудов и предотвращения варикозного расширения вен:
- Для здоровья суставов:
- При подготовке к беременности:
- Любой продукт с добавлением омега-3
А можно все посмотреть?
Если вы проанализируете продукцию других производителей, вы заметите, что не все из них соответствуют подробным критериям, ранее упомянутым.
Изучив показатели, представленные в сравнительной таблице, можно выделить несколько общих недостатков, характерных для некоторых марок.
- Количество и доля жирных кислот не указываются. Множество производителей не указывает содержание ПНЖК в своем продукте ни на упаковке, ни на сайте. Это создает путаницу для потребителей и препятствует пониманию необходимой дозировки.
- Поставщик и происхождение рыбьего жира не уточняются. В условиях ухудшающейся экологической ситуации в Мировом океане, критически важно знать, откуда поступает рыбный жир в БАДы. Поставщик должен быть обозначен на упаковке или сайте производителя, а желательно также указать виды рыбы и районы, откуда производится вылов.
- Степень очистки не указывается. Насколько хорошо очищен продукт является важным аспектом при выборе. Только выделенный изрыбленный жир содержит не только полезные кислоты, но может содержать тяжелые металлы и прочие загрязняющие вещества. Продукты с надписью, такой как «многоступенчатая очистка» или «молекулярная перегонка», следует выбирать с осторожностью, и лучше внимательно искать такую информацию на упаковке или сайте поставщика.
- Низкая суточная доза. Некоторые производители могут рекомендовать всего 1-2 капсулы в день, но содержание омега-3 в их добавках может быть всего 350-600 мг, что значительно меньше рекомендованной дозы. Это неэффективно, так как потребитель не получает нужное количество ПНЖК, и становится понятно, что он просто приобретает БАД без реальной пользы.
Важно помнить, что даже 1000 мг омега-3 в день — это всего лишь 50% необходимой нормы для здоровья. Если вы не потребляете морскую рыбу регулярно, то доза ПНЖК должна быть значительно больше — от 1500 до 2000 мг в сутки, чтобы добиться результата. - Этот продукт может содержать омега-3 растительного происхождения, а не рыбий жир. Как уже упоминалось, омега-3 из льняного масла не могут полностью заменить морские ПНЖК. Прежде чем покупать, проверьте информацию на упаковке о том, откуда источник омега-3 в этом продукте. Иногда добавки на основе рыбьего жира могут быть обогащены растительными кислотами. Важно, чтобы информирование было честным и не вводило в заблуждение.
Выводы
Не все продукты, содержащие рыбий жир, могут считаться по-настоящему полезными. Выбирая добавку на основе морских ПНЖК, подходите к выбору с особой внимательностью: регулярное употребление недостаточно очищенных омега-3 может не только не принести ожидаемой пользы, но также повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Чтобы выбрать качественный комплекс омега-3, который будет подходить именно вам, четко определите, каковы ваши ожидания от его приема, а затем берите время на тщательное изучение информации о производителях и их продуктах. Принимайте взвешенные решения, основываясь на фактах, а не на обещаниях.
К сожалению, действительно найти качественный и недорогой продукт с морскими ПНЖК будет затруднительно. Безопасные и полезные добавки не могут стоить слишком дешево. Однако стоит отметить, что мнение о том, что качественные концентраты омега-3 стоят больших денег, также не совсем верно.
Истина, как всегда, находит свое место: можно найти продукцию, которая соответствует всем высоким требованиям и при этом имеет приемлемую цену. Главное — не лениться сравнивать и делать осознанный выбор.
