Один из основных вопросов, который можно встретить на форумах: в чем разница между рыбьим жиром, льняным маслом и концентратом омега-3 ПНЖК? На самом деле, на упаковках различных пищевых добавок вы можете увидеть любой из этих составов, и все они представляют собой одни и те же полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Как выбрать Омега-3?
Сегодня каждый из нас может столкнуться с большим выбором препаратов Омега-3. На самом деле можно заблудиться. Как сделать правильный выбор? На что нужно обратить внимание? Об этом пойдет речь в нашей статье.
Немного теории
полиненасыщенные жирные кислоты. В официальной мировой науке полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) известны как незаменимые для здоровья с 1930 года. Это кислоты, имеющие особую форму и содержащиеся в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения.
ПНЖК делятся на 4 класса: Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9.
Однако Омега-3 представляют наибольший интерес и наиболее важны. Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которая включает 11 разновидностей, но наиболее важными являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и декозагексаеновая кислота (ДГК). Почему? В отличие от других, они незаменимы, то есть не воспроизводятся в организме в нужном количестве. Поэтому необходимо обеспечить его прием извне.
ЭПК и ДГК можно получить как из пищи, так и из пищевых добавок. Поэтому при покупке препарата обращайте внимание на то, содержит ли Омега эти кислоты. Они называются: EPA (или EPA) и DHA (или DHA). Другие разновидности необязательны, но эти должны быть. Поэтому выбирайте те препараты, производители которых красят на упаковке наличие этих кислот: так вы будете уверены, что действительно получаете именно то, что вам нужно.
Существуют также комбинированные БАДы, предназначенные для решения сразу нескольких задач: например, поддержания зрения и умственной деятельности или работы сердца и нервной системы. Однако такие продукты нельзя назвать комплексными, ведь они не предназначены для общего укрепления организма.
Разные формы Омега-3
Рыбий жир существует в двух формах: натуральный и переработанный
Обработка влияет на форму жирных кислот, и это важно, поскольку некоторые кислоты усваиваются быстрее, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. Жирные кислоты омега-3 присутствуют в обычном рыбьем жире в виде триглицеридов (ТГ).
- Обработанный рыбий жир. Когда рыбий жир обрабатывается, очищается или концентрируется, он превращается в этиловые эфиры (ЭЭ).
- Преобразование в триглицериды: этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире могут быть преобразованы в триглицериды, известные как «восстановленные» триглицериды (rTG).
Как выбрать натуральный рыбий жир
Это тот жир, который сконцентрирован в печени или мышцах жирной рыбы. Преимущественно в виде триглицеридов. Натуральный рыбий жир (ТГ) — это самый простой способ обеспечить организм жирными кислотами Омега-3.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Около 30% рыбьего жира составляют омега-3 (ЭПК и ДГК), а остальные 70% состоят из других жирных кислот. Также в натуральном рыбьем жире есть витамины А и D.
Печень трески является наиболее распространенным источником натурального рыбьего жира. Эти омега-3 обычно продаются в жидкой форме в тонированных стеклянных или пластиковых бутылках. Бутилированный рыбий жир также защищен от окисления инертным газом.
— Еще ложку рыбьего жира, — грозно сказал учитель, протягивая жидкое вещество неприятного вкуса. Так прошло детство советских детей. Советские врачи считали, что рыбий жир поможет оздоровить нацию. И действительно, они были правы. Наверное, благодаря таким мерам у наших мам и бабушек было здоровое детство.
С чем сочетается рыбий жир?
Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, активно участвует в обмене веществ, благотворно влияет на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, биологически активный компонент которой – куркумин – положительно влияет на работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта.
Капсулы с рыбьим жиром следует запивать чистой водой, а не соком, так как они не сочетаются с кислой средой. Вы также можете принимать их с теплым несладким зеленым чаем, так как их катехины удачно сочетаются с жирами и дополняют их благотворное действие.
Как лучше принимать рыбий жир?
Главное правило — этот препарат нельзя принимать на голодный желудок! В первую очередь потому, что он хуже усваивается, а также дает неприятный рыбный «привкус». Поэтому лучше всего принимать капсулы во время еды, запивать водой, горячим чаем, пользуясь ими. Тогда жирные кислоты будут растворяться в пище и равномерно поступать в пищевод, не вызывая дискомфорта. Должен ли я принимать рыбий жир с завтраком? Да, вы можете сделать это утром или днем, вечером. Не пропускайте витамины на ужин. Итак, резюмируем основные рекомендации по приему рыбьего жира:
- лучше во время еды, чем натощак;
- лучше на завтрак, чем на обед вечером;
- пить воду, можно и нужно воспользоваться;
- не превышайте рекомендуемую дозу;
Кроме того, важно принимать его регулярно, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.
Но если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить семейный бюджет, то лучшим вариантом будет выбрать препарат с высокой дозой – от 950 мг. Всего 1 капсула в день: без дополнительных капсул и без дополнительного потребления вспомогательных жиров и компонентов, входящих в состав капсул и их оболочек.
Дневную дозу активных ингредиентов, содержащихся в рыбьем жире, можно регулировать, принимая желаемое количество жидкости или капсул. Выбор формы рыбьего жира зависит от индивидуальных предпочтений.
Рыбий жир в жидкой форме показан детям и пожилым людям, у которых есть проблемы с глотанием капсул.
Стоит тщательно выбирать рыбий жир, потому что оказывается, что не все препараты под названием «рыбий жир» содержат то, что нам нужно. Также производители, несмотря на схожий состав в 1 капсуле, рекомендуют разные дозировки. Поэтому по поводу назначения какой-либо добавки консультируйтесь с диетологом.
Однако здесь следует быть осторожным: если вы мало занимаетесь спортом или имеете недостаточную свертываемость крови, таких продуктов лучше избегать; для человека, ведущего нормальный образ жизни, такие дозы омега-3 кислот не нужны ежедневно и даже могут привести к нежелательным последствиям.
Омега — 3: как выбрать? Обзор лучших препаратов от эксперта
— Еще ложку рыбьего жира, — грозно сказал учитель, протягивая жидкое вещество неприятного вкуса. Так прошло детство советских детей. Советские врачи считали, что рыбий жир поможет оздоровить нацию. И действительно, они были правы. Наверное, благодаря таким мерам у наших мам и бабушек было здоровое детство.
Качество сырья
Рыбное сырье бывает двух видов: из спинки (тушки) рыбы (рыбий жир) или из печени рыб (рыбий жир). Не рекомендуется выбирать в качестве сырья рыбий жир из печени, так как в печени могут накапливаться токсичные вещества, которые не могут быть полностью удалены при фильтрации.
Состав
- Процент ЭПК/ДГК должен быть не менее 60%.
- Также важно количественное соотношение кислот EPA/DHA, наиболее эффективным считается 2:1.
- По рекомендации ВОЗ суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг.
Представленная форма
Производители выпускают препараты на основе Омега-3 в трех формах:
Поскольку омега-3 кислоты положительно влияют на многие системы организма, их можно включать в БАДы разной направленности, в разных концентрациях и соотношениях. Поэтому, прежде чем покупать продукт, нужно понять, почему именно вы решили принимать омега-3.
Какие витамины с омега-3 выбрать?
Теперь вы знаете, что означает термин «омега-3». Какие лучше купить? Те, в которых пропорция ДГК и ЭПК соответствует возрасту потребителя. Количество омега-3 в натуральном рыбьем жире, включая ЭПК и ДГК, колеблется от 18 до 31%. Конкретное значение зависит от вида рыбы. Лосось, сардины, сельдь и печень трески используются для создания добавок. Содержание и доля сложных эфиров различаются от одного препарата к другому.
Масло криля, полученное из антарктического криля, содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов. Омега-3 из фосфолипидов криля усваиваются так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире. Кроме того, криль очень мал и не живет достаточно долго, чтобы накапливать много загрязняющих веществ. Не требует очистки. Продукты на основе масла криля считаются более качественными, чем продукты на основе рыбьего жира.
Какие омега-3 лучше: особенности дозировки
Большинство источников рекомендуют 250-500 мг EPA и DHA в день для здорового взрослого человека. Правило может измениться, если человек болен или это ребенок. Детям необходимо от 50 до 100 мг ДГК и ЭПК в день.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать по 1000 мг ЭПК и ДГК;
- людям с повышенным уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в сутки;
- людям с психическими расстройствами рекомендуется увеличить дозу: исследования показывают, что употребление 2200 мг омега-3 в день помогает облегчить симптомы депрессии и тревоги.
Беременным женщинам также рекомендуется увеличить суточную дозу для взрослых на 200 мг.
ДГК, в свою очередь, является одним из основных строительных блоков мозга и сетчатки. Его дефицит снижает концентрацию серотонина в организме и способствует развитию СДВГ, болезни Альцгеймера и депрессии.
Теперь, когда у нас есть основные инструменты выбора: факты, критерии и понимание наших целей, давайте пройдемся по продуктам и посмотрим, каким из них мы можем доверять, а какие вызывают вопросы.
Источники омега-3 от Siberian Wellness
В высоком качестве омега-3 жирных кислот, входящих в состав любого комплекса Siberian Wellness, сомнений нет. Все сырье закупаем у мировых лидеров отрасли: международных компаний DSM Nutrition (концентраты MEG-3 и Life’s DHA™), BASF (концентрат PronovaPure™) и Croda. Эти производители гарантируют безопасность и многоступенчатую очистку рыбьего жира от вредных примесей, добиваются высокой концентрации омега-3 кислот, сотрудничают только с добросовестными рыболовными компаниями, соблюдающими экологические нормы при ловле.
В сравнительной таблице продуктов Siberian Wellness видно, что Компания открыто предоставляет информацию о поставщиках рыбьего жира и степени очистки. Кроме того, покупатель может увидеть концентрацию ПНЖК в каждой капсуле – она всегда указана на упаковке – и рассчитать индивидуальную суточную дозу, если его потребности выше или ниже рекомендуемой нормы.
Siberian Wellness предлагает своим потребителям широкий ассортимент биоактивных добавок, как полностью основанных на полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, так и содержащих полиненасыщенные жирные кислоты в качестве одного из компонентов.
Такой подход позволяет каждому выбрать свою омегу, согласно целям и финансовым возможностям.
К общеукрепляющим продуктам относятся:
Для людей с интенсивными умственными и зрительными нагрузками Siberian Wellness выпускает продукцию:
Для защиты сердца и сосудов вам понадобятся:
При интенсивных физических нагрузках будет эффективен: (двойная доза)
Для активных родителей и людей с повышенными ежедневными нагрузками:
От стресса и беспокойства:
Для защиты сосудов и предотвращения варикозного расширения вен:
Для здоровья суставов:
- Любой продукт, обогащающий омега-3
При подготовке к беременности:
А можно все посмотреть?
Если вы проанализируете продукцию других производителей, то легко заметите, что не все они соответствуют критериям, которые мы подробно разобрали выше.
Внимательно изучив показатели, представленные в сравнительной таблице, можно отметить несколько типичных недостатков, которыми грешат некоторые марки.
- Количество и доля жирных кислот не указывается. Многие производители просто не пишут количество ПНЖК в своих продуктах на упаковке или на сайте, а также не указывают это значение в процентах от суточной потребности. Ни тот, ни другой вариант нельзя назвать правильным. В первом случае мы просто не понимаем, сколько в продукте ПНЖК (включая ЭПК и ДГК), а во втором случае не хватает уверенности в дозировках, ведь понимание суточной нормы у всех разное. Кто-то принимает 2000 или 1000 мг в качестве суточной нормы, а кто-то всего 350, 500 или 900 мг.
- Поставщик и происхождение рыбьего жира не уточняются. Учитывая, что экологическая ситуация в Мировом океане становится все менее благоприятной, очень важно знать происхождение рыбьего жира в БАД. Поставщик сырья должен быть указан на упаковке БАДов омега-3 или на сайте производителя, еще лучше, если есть информация об используемых видах рыбы и районах вылова.
- Степень очистки не указана. Насколько хорошо очищен рыбий жир, является одним из наиболее важных факторов при выборе. Как мы уже говорили, только выделенный жир рыбы (чаще всего из печени) представляет собой смесь, состоящую не только из витаминов и полезных кислот омега-3; наряду с ними они могут содержать тяжелые металлы, пестициды и другие вредные вещества. Вдобавок к этому ПНЖК имеют свойство окисляться и чтобы этого не происходило, их нужно концентрировать. Но не все степени очистки позволяют получить качественное сырье. Лучше всего, если в описании продукта будут такие слова, как «многоступенчатая очистка», «высокая чистота» или «молекулярная перегонка».Информацию об этом необходимо найти на упаковке или на сайте поставщика, у которого закупается сырье для биодобавок (и для этого обязательно указывать).
- Сниженная суточная доза. Некоторые производители прописывают по 1-2 капсулы своего продукта в день, однако суточная доза омега-3 кислот в их добавках может составлять 350, 500 или 600 мг вместо 1000. Такой комплекс, конечно, дешевле, но на при этом потребитель не получает фактическую суточную норму ПНЖК, поэтому он фактически купил БАД.
Помните, что даже 1000 мг омега-3 в день — это лишь 50% потребности нашего организма. Эта доза рекомендуется, если помимо добавок человек регулярно употребляет в пищу морскую рыбу. Если рыба появляется на вашем столе раз в месяц, то доза ПНЖК должна составлять 1500-2000 мг в сутки; 350 мг в сутки не произведут ожидаемого эффекта. Так что же правильнее: потратить меньше и получить нулевой результат, или вложить достаточно и увидеть действительно положительный эффект? - Этот продукт содержит омега-3 растительного происхождения, а не рыбий жир. Как мы уже выяснили, омега-3 в льняном масле нельзя считать полной заменой морских ПНЖК. Поэтому перед покупкой обязательно стоит проверить информацию на упаковке или в инструкции: откуда берутся омега-3 в этом продукте? Бывает, что БАДы на основе рыбьего жира обогащены омега-3, -6 и -9 растительными кислотами из льняного, кедрового или других масел. В этом нет ничего плохого, ведь растительные и морские ПНЖК эффективно дополняют друг друга. Но когда производитель рекламирует растительное масло как полноценный источник всех омега-3, он вводит вас в заблуждение.
Выводы
Не все продукты, содержащие рыбий жир, можно назвать действительно полезными. Выбирая пищевую добавку на основе морских ПНЖК, к поиску нужно подходить очень внимательно: регулярное употребление плохо очищенных омега-3 может не только не принести пользы, но и вызвать проблемы со здоровьем.
Чтобы выбрать действительно качественный комплекс омега-3, подходящий именно вам, четко определите, какой результат вам нужен, а затем внимательно изучите информацию о продуктах и производителях. Принимайте решение на основе фактов, а не обещаний.
К сожалению, найти очень дешевый и в то же время качественный комплекс с морскими кислотами омега-3 невозможно – безопасный и действительно полезный продукт не может стоить копейки. Но другая сторона проблемы утешительна: расхожее мнение о том, что высококачественные концентраты омега-3 стоят больших денег, также необоснованно.
Истина, как всегда, посередине: вполне можно найти продукцию, отвечающую всем требованиям и при этом по приемлемой цене. Главное не лениться сравнивать и выбирать с умом.
