Следует отметить, что фолиевая кислота в основном встречается только в растительной пище. Наиболее богатые её источники — укроп и петрушка. Все зеленые овощи и фрукты, которые считаются полезными для функционирования мозга, содержат различное количество фолиевой кислоты.
8 продуктов для хорошего настроения Почему их стоит включить в рацион
Питание играет важнейшую роль не только как источник необходимых организму веществ, но и как фактор, который непосредственно влияет на наше эмоциональное состояние. К примеру, молочные продукты способствуют улучшению качества сна, а различные виды орехов обеспечивают прилив энергии и бодрствование. Ниже представлены основные моменты, которые стоит знать о продуктах, способствующих улучшению настроения.
Рацион питания любого человека должен быть разнообразным и сбалансированным: в него должны входить жиры, белки, сложные углеводы, витамины, а также микро- и макроэлементы. При недостатке какого-либо важного элемента организм начинает испытывать стресс, что является прямым предшественником ухудшения настроения и различных психологических расстройств.
Для поддержания хорошего самочувствия и позитивного настроя важно включать в свой рацион фрукты и овощи всех возможных цветов. Эти продукты богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые содействуют выработке серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за эмоциональное благополучие и общее чувство счастья.
Нейротрансмиттеры — это биологически активные соединения, которые оказывают значительное влияние на наше настроение и самочувствие. Поскольку большая часть этих веществ поступает в наш организм через пищу, крайне важно, чтобы наш рацион содержал следующие компоненты:
Триптофан: присутствует в темном шоколаде, бананах, яйцах, рыбе, мясных продуктах, молочных продуктах, листовых овощах, зелени и сое.
Витамин B6: его источники — орехи, рыба, мясо, крупы, бобовые, шпинат, картофель, а также различные цитрусовые, такие как лимоны, авокадо, апельсины, а также фрукты и овощи в целом.
Следует отметить, что фолиевая кислота в основном встречается только в растительной пище, среди которых укроп и петрушка являются особенно богатыми источниками. Все зеленые овощи и фрукты, которые считаются полезными для мозга, содержат разнообразное количество фолиевой кислоты.
Какие продукты поднимают настроение?
Выражение «Мы — это то, что мы едим» является весьма известным. Однако многие люди не осознают, что определенные виды пищи могут регулировать наше настроение, и что колебания благополучия, такие как скачки счастья или, наоборот, упадок энергии, происходят не без причины, а часто являются следствием нашего питания.
В интервью с Татьяной Киктевой, велнес-диетологом и врачом функциональной медицины, мы обсудили, каким образом можно научиться управлять своим настроением через привычки питания, какие конкретные продукты способствуют выработке так называемых гормонов счастья и какие из них следует исключить из своего рациона практически сразу.
С точки зрения психологии, настроение — это не просто эмоциональная реакция на определенные жизненные события, но и процесс, который также опосредован нейрогормональной регуляцией. Когда человек находится в хорошем расположении духа, в его организме накапливаются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти вещества, известные как «нейротрансмиттеры», вырабатываются не постоянно, а в ответ на определенные основные потребности, такие как потребность в пище, безопасности и социальной поддержке. Как только эти потребности удовлетворяются, настроение улучшается и происходят выбросы этих гормонов; с течением времени может наблюдаться их снижение, что впоследствии может вызвать ухудшение настроения, что вновь приводит к желанию получить «дозу» этих нейротрансмиттеров.
Нейротрансмиттеры тесно связаны с различными психическими расстройствами, а настроение — это лишь верхушка айсберга. Кроме упомянутых веществ, имеется еще множество других нейротрансмиттеров, таких как адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота и таурин. Дефицит всех этих гормонов может приводить к развитию таких заболеваний, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и болезнь Альцгеймера. Эти нейротрансмиттеры настолько важны для функционирования, что в психиатрии существуют термины, обозначающие определенные синдромы, которые связаны с нехваткой дофамина или серотонина. Каждый из этих синдромов характеризуется своими уникальными симптомами.
Интересно отметить, что нейротрансмиттеры вырабатываются не только в нейронах, но и с помощью микробиоты, находящейся в нашем желудочно-кишечном тракте. Это создает связь под названием «кишечник-мозг», благодаря которой микрофлора может воздействовать на наше настроение. Более того, существуют специальные добавки, известные как психобиотики, которые представляют собой определенные микроорганизмы, вырабатывающие серотонин, дофамин и прочие нейротрансмиттеры, способные оказывать позитивное влияние на настроение.
Свободные нейротрансмиттеры счастья не существуют в природе, и мы ощущаем счастье лишь тогда, когда происходят события, играющие важную роль в нашем выживании. Основными врагами хорошего настроения можно считать события, угрожающие нашему существованию: нехватку еды и воды, стресс, недостаток сна, одиночество, нехватку социального признания и уважения, отсутствие тактильного контакта и интимных отношений.
Таким образом, нейротрансмиттеры вырабатываются в ответ на определенные внешние стимулы:
- Дофамин: «зависимость от вознаграждения» — его выделение происходит, когда человек получает то, чего он хотел.
- Серотонин: «достижение уважения» — этот нейротрансмиттер вырабатывается, когда человек получает социальное признание и уважение.
- Окситоцин: «создание социальных связей» — может выделяться в ответ на общение, объятия, любые прикосновения, а также особенно сильно во время оргазма.
- Эндорфин: «игнорирование физической боли» — выделяется во время физической активности.
Питание не только является источником энергии и необходимых макронутриентов, но и влияет на наше эмоциональное состояние. Например, молочные продукты способствуют хорошему сну, а орехи заряжают нас энергией. Важно разобраться в конкретных продуктах, способствующих улучшению настроения.
Что включать в питание для хорошего настроения?
Поговорим о продуктах, которые оказывают положительное влияние на наше настроение и помогают улучшить общее состояние духа. Что же должно быть в рационе человека, стремящегося к счастью?
Бананы
Эти яркие желтые фрукты считаются известными природными антидепрессантами. Они содержат вещества, которые повышают уровень положительных эмоций: серотонин, витамин B6 и алкалоид гарман. Вкупе они могут вызывать радость и даже эйфорию.
Интересно, что бананы оказывают более заметное положительное воздействие на женщин, в отличие от мужчин.
Шоколад
Наверняка нет ни одного человека, который ранее не испытывал положительное воздействие шоколада. Какао-бобы содержат фенилэтиламин — вещество, способствующее выработке гормонов счастья. Кроме того, они насыщены магнием, который борется с тревогой и депрессией. Именно поэтому шоколад довольно часто появляется в рецептах различных десертов.
Шоколад также имеет благотворное влияние на мозговую деятельность. Он способен помочь справиться с психической усталостью и улучшить мыслительные процессы. Следует учитывать, что только темный шоколад действительно обладает всеми вышеназванными полезными свойствами, так как молочный шоколад содержит гораздо меньше активных компонентов.
Орехи
Орехи включают в свой состав знаменитые омега-3 жирные кислоты, полезные для предотвращения депрессии, а также для оптимального функционирования мозга. Триптофан, витамин B6, селен и магний также оказывают существенное влияние на наше эмоциональное состояние. Наиболее полезны в этом отношении миндаль и арахис. Теперь вам понятна причина, почему многие рецепты тортов, пирожных, конфет и мороженого содержат орехи?
Что касается семян подсолнечника, то они обладают аналогичными свойствами. Однако их универсальность известна многим, так как раскалывание семян действует успокаивающе и расслабляюще, помогая забыть о текущих заботах.
Все виды сыров оказывают положительное влияние на настроение. Они богаты аминокислотами, такими как тирамин, трикамин и фенилэтиламин, которые благоприятно влияют на выработку положительных эмоций. Эти аминокислоты по праву считаются антистрессовыми агентами. Кроме того, сыр широко используется в кулинарии, его добавляют в пиццу, пасту, жареное мясо и другие блюда.
Когда сыр комбинируется с шоколадом, эффект только усиливается, поскольку такая комбинация еще больше стимулирует выработку эндорфинов.
Яйца являются источником витаминов A, E, D, B, а также содержат магний, триптофан и каротины. Как уже упоминалось, эти вещества улучшительно влияют на эмоциональное состояние.
Чтобы получить максимальную пользу от яиц, термическая обработка должна быть минимальной, так как высокая температура разрушает значительную часть ценных питательных веществ.
Гречка, овсянка
Эти злаки богаты триптофаном, что помогает нормализовать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Последний, в свою очередь, способствует повышенной выработке серотонина. Кроме того, гречневая и овсяная каши дают организму массу энергии, что делает их идеальным выбором для завтрака или перекуса.
Авокадо
Авокадо славится высоким содержанием витамина B6, триптофана и фолиевой кислоты, что обеспечивает положительное влияние этого фрукта на эмоциональное состояние. Все эти питательные компоненты способствуют выработке серотонина, обеспечивая тем самым улыбки на лицах.
Зелень
Зелень, включая укроп и петрушку, содержит большое количество фолиевой кислоты, что способствует улучшению функциональности нервной системы. Все листовые овощи полезны из-за содержания фолиевой кислоты, но укроп и петрушка находятся на первых позициях среди рекордеров по этому показателю.
Мясо также дает организму много энергии и играет важную роль в улучшении настроения. Свинина, курица и индейка оказывают особенно благотворное влияние благодаря содержанию тирозина, что способствует повышению уровня дофамина и норадреналина. Эти виды мяса также обогащены витамином B12, который помогает бороться с депрессией, а также железом, необходимым для обеспечения энергии.
Рецепты вкусностей, вызывающих желание жить
Яичница с тертым сыром, перцем чили и зеленью
Мелко нарежьте 1 небольшой перец чили и обжарьте его на сковороде с растительным маслом на маленьком огне в течение нескольких минут. Затем вбейте 2 яйца, добавьте соль по вкусу и посыпьте 2 столовыми ложками натертого сыра. Подождите, пока сыр немного расплавится.
Перед подачей украсьте блюда рубленым укропом для свежести и аромата.
Намазка из авокадо с сыром и яйцами
Возьмите 1 спелый авокадо и разрежьте его пополам, удалив косточку. С помощью чайной ложки выньте мякоть и нарежьте небольшими кубиками. Для предотвращения потемнения авокадо, смажьте его 1 чайной ложкой лимонного сока.
Натрите 50 г сыра на мелкой терке и мелко порубите 1 вареное яйцо.
Смешайте все ингредиенты, приправив солью и черным перцем, и добавьте 1 столовую ложку майонеза для кремовой текстуры. Хорошо перемешайте или размешайте вилкой. Эта намазанка отлично подходит для сэндвичей, тостов и крекеров.
Гречневая каша с сыром
Сварите гречневую крупу, не пережаривая её. После того как гречка будет готова, добавьте в неё 1 столовую ложку сливочного масла и немного соли. Пока каша еще горячая, вмешайте 0,5 столовой ложки натертого твердого сыра, такого как пармезан или швейцарский, и тщательно перемешайте до однородности.
Десерт из орехов и шоколада
Замочите 2 столовые ложки безкосточкового кишмиша в горячей воде на 15 минут, после чего процедите. Мелко порубите 0,5 стакана орехов (например, грецких, миндальных, фундука или кешью), оставляя кусочки достаточно большими для текстурного контраста.
Добавьте измельченные орехи и кишмиш к другой смеси.
Растопите 100 г темного шоколада с 2 столовыми ложками сливок в кастрюле, не давая смеси закипеть.
Залейте орехи и кишмиш шоколадной смесью и подавайте горячими для максимального наслаждения.
Знакомый рецепт, который поднимает настроение и заряжает положительными эмоциями. Темный шоколад, благодаря своим флавоноидам, не только улучшает настроение, но и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшению работы мозга.
Продукты, ухудшающие настроение
Несмотря на то что определенные продукты способны улучшить наше настроение, другие способны его значительно ухудшить. По мнению ученых, наиболее негативное воздействие на наше эмоциональное состояние оказывают простые углеводы, особенно при избыточном потреблении продуктов с высоким содержанием простых сахаров. К числу таких продуктов относятся сладости, газированные напитки с высоким содержанием сахара, джемы и другие излишне сладкие угощения. Это объясняется тем, что быстрые углеводы вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что, в свою очередь, сказывается на настроении.
Вторую категорию продуктов, способствующих ухудшению настроения, составляют алкогольные напитки. Данные исследования показывают, что, вопреки распространенному мнению, алкоголь не улучшает настроение; напротив, он может провоцировать депрессию. Конечно, один бокал вина или другого алкогольного напитка вряд ли станет причиной серьезных изменений в вашем состоянии, однако регулярное злоупотребление алкоголем может привести не только к легким перепадам настроения, но также ко множеству серьезных психических заболеваний.
У многих из нас есть привычка заедать стресс и плохое настроение, однако не каждый осознает, что выбранные для этого продукты зачастую не только не полезны для здоровья, но и могут еще более ухудшить депрессивное состояние. Помните: мы — это то, что мы едим, и даже наше эмоциональное состояние напрямую зависит от состава нашего питания.
