Этот продукт идеально подходит как для детей, так и для взрослых. Полезный состав овсянки не только способствует нормализации когнитивных процессов в мозге, но и положительно сказывается на общем состоянии организма, а также может предотвратить развитие различных заболеваний, которые способны привести к ухудшению памяти и другим когнитивным нарушениям.
Как улучшить память: простые советы для тренировки мозга
Несмотря на распространенное убеждение, о том что проблемы с памятью чаще возникают только у пожилых, сегодня наблюдается увеличение числа случаев ухудшения памяти среди людей в различных возрастных группах. Пожилые люди, конечно, находятся в группе повышенного риска, так как с возрастом тело и, соответственно, когнитивные функции мозга начинают потихоньку угасать. Тем не менее, ухудшение памяти может произойти из-за факторов, не связанных с возрастом, таких как сильный стресс, нехватка сна или хроническая усталость. Так, ухудшение памяти не следует воспринимать как приговор, так как существует множество методов и стратегий для его улучшения. К ним могут относиться как физические упражнения, так и применение определенных медикаментов. Эта статья предлагает некоторые идеи и советы по улучшению вашей памяти.
Хотя конкретных статистических данных о распространенности нарушений памяти в разных возрастных группах не так много, известно, что тема ухудшения памяти среди пожилых людей является одной из наиболее изученных. Например, среди людей старше 50 лет легкое ухудшение памяти наблюдается в 39-82% случаев. В то же время когнитивные нарушения, включая ухудшение памяти, фиксируются у 40-80% пожилых людей.
Тем не менее, даже студенты, которым необходимо усваивать огромные объемы новой информации и удерживать ее в своей памяти в долгосрочной перспективе, также могут испытывать трудности с памятью. С возрастом необходимость удержания и обработки информации осложняется новым уровнем стресса, нередко связанным с бременем ответственности, например, за работу или семью. На самом деле, многие взрослые сталкиваются с множеством дел и обязанностей. Например, статистика показывает, что примерно 12% трудоспособного населения периодически отмечают ухудшение когнитивных функций, проявляющееся в нарастающей забывчивости. В свою очередь, среди тех, кто отмечает подобные проблемы, 6,7% через год могут столкнуться с легкими или умеренными когнитивными расстройствами.
Следует отметить, что подход к работе с памятью будет зависеть от причин её ухудшения. Легкие нарушения памяти часто возникают с возрастом как обычная часть старения и, как правило, связаны с рассеянностью, а именно с ухудшением способности сосредотачиваться на задачах длительное время. Однако всегда есть специфический триггер, запускающий ухудшение состояния.
Этим триггером может оказаться тот же самый стресс, а также длительная депрессия или тревожные состояния, которые сопровождают человека в течение продолжительного времени. Молодежь, а также лица среднего возраста подвергаются риску развития тревожных расстройств, став жертвами социального и психологического давления, в то время как у пожилых людей тревога часто появляется без видимой причины, что также связано с изменениями, вызванными старостью.
Кроме того, затруднения с памятью могут быть спровоцированы состояниями как нехватка сна, так и проявлениями хронической усталости. Если человек не получает достаточно сна, это мешает его организму переработать и, следовательно, запомнить информацию, полученную за день.
Так называемая «привязанность» к вредным привычкам также может сыграть злую шутку с памятью. Например, когда употребление алкоголя становится нормой жизни, это может привести к серьезным последствиям. Сначала происходят лишь несколько кратковременных провалов в памяти, однако со временем мыслительные процессы замедляются, а рецепция информации задерживается, что, в свою очередь, способствует проблемам с памятью. О воздействии на память также не стоит забывать в связи с курением.
К сожалению, рецептурных препаратов, направленных на улучшение и восстановление памяти, не так много. Однако есть «рабочие» варианты, среди которых выделяется широко действующий препарат Noopept®.
Важнейший компонент этого препарата — этиловый эфир N-фенилацетил-L-пролиглицина (также известный как обэрицетам) — определяет его основные свойства: ноотропные и нейропротекторные. Это означает, что Noopept® улучшает когнитивные функции благодаря воздействию на все этапы обработки памяти — от первичной обработки информации до её консолидации и извлечения. К тому же, препарат способен предотвращать развитие амнезии, защищая мозг от электрошока, блокируя основные холинергические структуры и глутаматные рецепторные системы. Защитное действие Noopept® заключается в том, что он повышает устойчивость клеток мозга к различным воздействиям, включая электрические разряды и токсические факторы, тем самым компенсируя повреждения нейронов. Это далеко не все его преимущества: препарат также обладает антиоксидантными свойствами и фито-нормализующим действием.
Noopept® рекомендуется для взрослого и пожилого населения. Он назначается при наличии когнитивных нарушений и эмоциональных расстройств, вызванных травмами головы, постконтузионным синдромом, цереброваскулярной недостаточностью (энцефалопатией разных этиологий) или истощающими заболеваниями, которые явно затрагивают умственные способности.
Список противопоказаний для этого лекарства невелик. Препарат нельзя принимать людям младше 18 лет, во время беременности и в период грудного вскармливания, а также людям с серьезными заболеваниями почек и печени, обладающим повышенной чувствительностью к компонентам препарата, страдающим от непереносимости лактозы, дефицита лактазы и глюкозо-галактозной мальабсорбции.
Применение Ноопепта® довольно простое. Одна таблетка принимается дважды в день — утром и в обед. Если эффект оказывается недостаточно выраженным, врач может повысить суточную дозу до трех таблеток. Как правило, курс лечения длится от полутора до трех месяцев.
Препарат Ноопепт® доступен в упаковках по 50 таблеток, а его стоимость составляет приблизительно 350 рублей. Это лекарство можно найти практически в каждой аптеке.
* Регистрационный номер препарата Ноопепт® в ГРЛС — LC-001577, зарегистрирован 18 июля 2011 года.
** Имеются противопоказания. Перед использованием препаратика рекомендуется проконсультироваться с врачом.
*** Этот материал не является публичной офертой. Цены указаны только для информационных целей и действительны на январь 2021 года.
Все представленные медицинские и оздоровительные рекомендации предназначены исключительно для ознакомления и не должны использоваться для самодиагностики или самолечения.
Улучшение памяти и концентрации возможно с использованием комплекса мероприятий, включающего специальные упражнения, сбалансированное питание, полноценный отдых и применение ноотропов для восстановления когнитивных функций мозга.
Проблемы с концентрацией и памятью могут возникнуть в любом возрасте.
Как повысить работоспособность: доступные средства и способы
© 2021 Аргументы и факты. Генеральный директор Руслан Новиков. Игорь Черняк, главный редактор еженедельного журнала «Аргументы и факты». Денис Халаимов, директор по цифровому развитию и новым медиа АиФ.ru. Владимир Шушкин, главный редактор АиФ.ru.
Медиакомпания «aif.ru» зарегистрирована в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (РОСКОМНАДЗОР) под регистрационным номером Эл № ФС 77-78200 от 6 апреля 2020 года. Учредитель: ОАО «Аргументы и факты». Сайт «aif.ru» работает при финансовой поддержке Федеральной службы по печати и массовым коммуникациям.
Главный редактор сайта: В.С. Шушкин, e-mail: karaul@aif.ru, тел. 8 495 783 83 57. 16+.
Все права защищены. Копирование и использование всех материалов запрещено; частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт aif.ru.
Формирование долгосрочных воспоминаний обусловлено генетическими факторами. Эта способность начинает развиваться в детстве и менее подвержена воздействию внешней среды. Острожная память может передаваться по наследству.
Что такое память и почему она ухудшается
Память – это когнитивный процесс, осуществляемый мозгом, который обеспечивает восприятие, обработку, хранение и при необходимости воспроизведение информации, полученной ранее.
Наш мозг имеет уникальную способность не только накапливать информацию, но и, в некотором смысле, «стирает» ненужное. Эта функция помогает избежать перегрузок нервной системы. В результате к нашему сознанию не доходят устаревшие или разрушительные данные, которые могут вызывать у нас негативные эмоции или переживания.
Тем не менее, иногда оказывается, что стираются не только ненужные, но и важные для нас сведения. Исследования показывают, что с каждым десятилетием активного старения объем мозга сокращается примерно на 2%. Связь между нейронами постепенно ослабевает, что затрудняет процесс обучения и усвоения новой информации с возрастом.
Возраст — не единственная причина, приводящая к ухудшению работы мозга. Существуют и другие факторы, способствующие подобным изменениям:
- Недостаток сна,
- Избыточное потребление сахара,
- Ожирение,
- Никотин и алкоголь,
- Дефицит витамина D,
- Малоподвижный образ жизни,
- Несоответствующая дозировка лекарств или неконтролируемый прием препаратов,
- Информационная перегрузка,
- Травмы головы,
- Частые стрессовые ситуации,
- Заболевания центральной нервной системы.
Упражнения для улучшения мозговой активности
Тренировка памяти актуальна в любом возрасте. Даже после 50, 60, 70 лет, вы сможете легко усваивать новую информацию, если будете активно развивать свой мозг.
Упражнение “Целлюлярный токинг”
Это простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает повысить скорость мышления и поддерживать нейроны мозга в активном состоянии.
Суть заключается в том, чтобы быстро называть объекты, находящиеся в комнате: стол, телевизор, люстра, шторы, пенал, мобильный телефон, шкаф и прочее. Вы можете не только перечислить названия, но и описать их. Например, «красная лампа», «скромный деревянный ящик», «бежевый клетчатый линолеум» и так далее.
Со временем вы можете заметить, что паузы между вашими словами становятся всё длиннее, а раскидистые жесты, заикания и путаница могут стать обычным явлением. Однако не стоит расстраиваться — со временем вы научитесь говорить быстрее и чётче.
Упражнение “Слова наоборот”
Эта техника объединяет развитие памяти с вниманием. Выбирайте слова и произносите их в обратном порядке. Например: «магнит» — «тингам», «кабуста» — «атсубак» и так далее.
Важно не записывать и не читать с бумаги, а в первую очередь представлять слова в своём сознании. Начинайте с простых слов (папа, мама, кот, собака) и постепенно переходите к более сложным.
Чтобы облегчить задачу, разбивайте длинные слова на слоги и приводите их в правильный порядок в голове:
- Изображение: «кар-ти-на» — «ан-ит-рак»,
- Колонка: «ко-лон-ка» — «ак-нол-ок».
Упражнение “Склад памяти”
Это очень полезная практика. Вам нужно называть имена всех известных вам поэтов или писателей.
Можно экспериментировать неоднократно. Вместо имен можно перечислять, например, животных, растения, города, реки, книги, которые вы читали, места, которые навещали, имена одноклассников, расписание детей и т.д.
Упражнение с картами
Для этого упражнения вам понадобятся обычные карты. Перемешайте их и возьмите 6 карт (число карт можно увеличивать). Смотрите на них в течение 30 секунд, затем переверните. Попробуйте запомнить все карты в их исходном порядке.
Если вы хотите научиться лучше запоминать информацию, мы собрали для вас несколько эффективных техник и советы от психологов.
Упражнение “Как прошел день”
Это упражнение полезно делать перед сном. Перед тем как заснуть, вспомните все детали предыдущего дня: где вы были, с кем общались и о чем говорили, какая одежда была на вашем коллеге, кто вам звонил и в какое время, что вы увидели в супермаркете и т.д.
Важно помнить: данная практика должна напоминать последовательное надевание бус на четки: сначала мысль о первом событии, затем о втором, затем о третьем. Это должен быть именно процесс вспоминания. Если вы начнёте анализировать события или давать им эмоциональную оценку, упражнение может превратиться в ритуал, который вместо пользы принесет вам бессонницу.
Если вам что-то необходимо запомнить, попытайтесь прибегнуть к методу Фейнмана.
Сбалансированное питание может значительно помочь в поддержании нормального функционирования мозга. Наиболее полезны для памяти продукты, богатые витаминами A, B6, B9, B12, D, E и омега-3.
Эксперты рекомендуют увеличить количество фруктов, свежих овощей и цельнозерновых продуктов в вашем рационе. Не забывайте о куркуме, так как эта специя помогает поддерживать память и может защитить от болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилых людей.
Вот список из 10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:
- Морепродукты. Морская рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот. Регулярное потребление тунца, лосося и других жирных морепродуктов позволяет сохранить ясность ума до самой старости.
- Яйца. Они содержат легкоусвояемый белок, необходимый для нормальной работы мозга, а яичные желтки также богаты холином, который очень полезен для памяти.
- Орехи и продукты из цельнозерновой муки. Все орехи — хорошие источники витамина E, который защищает мозг от повреждений. Продукты из цельного зерна, в свою очередь, служат отличным источником углеводов и витаминов группы B.
- Овес. Овсянка полезна для детей и взрослых: она не только улучшает работу мозга, но и поддерживает общее состояние организма. Овес также помогает предотвратить различные заболевания, осложняющиеся проблемами с памятью.
- Ягоды. Особенно ценятся черника, клубника, ежевика и кишмиш, так как темные ягоды более питательны.
- Фасоль. Это продукты, богатые минералами, клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для здоровья.
- Рыбий жир. Уникальное сочетание омега-3 жирных кислот, получаемое из рыбьего жира, значительно улучшает память.
- Молочные продукты. Они содержат белки и витамины группы B, что делает их особенно полезными для детей. Витамин D, который также присутствует в молочных продуктах, критически важен для людей всех возрастов. Исследования показывают, что уровень витамина D менее 20 нанограмм на мл крови ассоциируется с ускорением ухудшения памяти.
- Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса содержат много железа и цинка, поддерживающих функционирование памяти. Птица без кожи также полезна.
- Продукты, богатые полезными жирами. Наша нервная система и мозг на 80% состоят из жиров. Полезные жиры можно найти в молодом сыре, авокадо, оливках, сливочном масле и яичных желтках.
Однако существуют и такие продукты, которые могут негативно сказаться на здоровье мозга и памяти:
- Алкоголь,
- Сахар,
- рафинированные углеводы — такие как макароны, рис, фастфуд и каши с сахаром.
Говоря о сбалансированном питании, нельзя не вспомнить и об ожирении, поскольку исследования показали, что оно отрицательно влияет на память и общее состояние здоровья.
Все права защищены. Копирование и использование всех материалов запрещено; частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт aif.ru.
Как улучшить память в разном возрасте
Память — это способность мозга воспринимать, обрабатывать, хранить и при необходимости вспоминать информацию или опыт, полученный ранее. Иногда память подводит: номера телефонов, пароли, имена знакомых или воспоминания о событиях вылетают из головы. В этой части статьи мы разберем причины подобного поведения и предложим меры по улучшению памяти в зависимости от возраста.
Ухудшение памяти в старости — это естественный процесс, который сложно предотвратить. Неправда, что наш мозг стареет лишь в пожилом возрасте: на самом деле этот процесс начинается гораздо раньше, чем многие готовы его осознать. Для замедления этого процесса необходимо понять, какие изменения происходят с мозгом в разные возрастные периоды и как можно на них отреагировать.
Дети и подростки
Детство и юностынан — это периоды активного развития мозга и памяти. Из-за явления, известного как «детская амнезия», большинство из нас не помнит много из своего раннего детства. Существует множество теорий по этому поводу. Одна из них утверждает, что по мере роста мозга содержащаяся в нем информация «перезаписывается». В младенчестве мозг активно развивается: новые нейроны появляются быстрее, чем у взрослых, и по мере создания новых нейронных связей старая информация может уходить на второй план. Именно это объясняет, почему взрослые редко помнят события, произошедшие до 2-3 лет, а воспоминания о переживаниях между 2 и 7 годами зачастую размыты. В то же время память маленьких детей еще недостаточно зрелая, поэтому им бывает трудно помнить события их младенчества.
В период полового созревания происходит рост префронтальной коры головного мозга, отвечающей за рабочую память, принятие решений и планирование. Это делает мозг подростка более способным усваивать информацию, что впоследствии приводит к повышению памяти с возрастом.
20-25 лет
По мнению специалистов, в этом возрасте функционирование мозга достигает своего максимума. К тому же, в этот временной промежуток мозг имеет наибольшую массу — около 1,4 кг. В интервале между 20 и 25 годами люди значительно лучше фиксируют новую информацию, например, номера телефонов и имена, а также легко выполняют арифметические манипуляции. Это явление связано с хорошей взаимосвязью между различными участками мозга.
Однако исследования показывают, что даже в этом продуктивном возрасте приблизительно один из семи человек испытывает сложности с запоминанием информации. Чаще всего это связано с многозадачностью и отвлечением внимания. Учёные из Калифорнийского университета отметили, что гиппокамп, отвечающий за формирование новых воспоминаний, функционирует нездорово, когда молодые люди отвлекаются на компьютер или телефон во время выполнения задач. Это означает, что, вероятнее всего, во время процессов отвлечения информация не уложится так, как могла бы без отвлекающих факторов. Напряжение и забывчивость легко могут то же время встречаться в возрасте 20 лет и даже больше, однако в этом случае они обычно не представляют собой серьезного расстройства.
Что делать, чтобы укрепить память
Когда человек выглядит энергичным и полным сил, важно помнить, что его мозг уже начинает оказывать воздействие старения. Этот процесс нельзя предотвратить или остановить, но существуют различные методы и приемы, позволяющие значительно замедлить процесс и улучшить память в любом возрасте. Для этого также нужны разные подходы к улучшению памяти в зависимости от возраста.
Улучшение памяти в детском возрасте
В детстве основной задачей является не удержание памяти, а активное развитие. Когнитивные функции во взрослой жизни в значительной степени зависят от того, насколько хорошо мозг был подготовлен в детские годы. Чтобы правильно развивать память ребенка, детям стоит научиться нескольким ключевым аспектам.
- Игры разума. Дети обожают играть, и родители должны понимать, что среди множества современных игрушек есть как бесполезные, так и те, которые могут положительно повлиять на интеллектуальное развитие ребенка. В наше время легко найти для малыша умные игрушки, которые будут интересны, а это считается наилучшей тренировкой для развития мозга.
- Сосредоточение на одной задаче. Важно с раннего возраста учить детей сосредотачиваться на одной задаче, вместо того чтобы пытаться делать несколько дел одновременно.
- Правильный образовательный подход. Важно адаптировать обучение к потребностям ребенка и учитывать его интересы.
- Чтение и обсуждение книг. Стимулирующее общение о прочитанных произведениях развивает речевые навыки и критическое мышление.
- Забота о достаточном количестве сна и отдыха. Для правильного функционирования мозга необходим полноценный отдых. Качественный сон и частые прогулки на свежем воздухе способствуют укреплению памяти детей. Стоит отметить, что многие родители допускают ошибку, позволяя детям засыпать перед экраном телевизора или смартфона, что крайне негативно сказывается на качестве сна. Сон при включенных экранах становится поверхностным и беспокойным, поэтому мозг не отдыхает должным образом, что ухудшает усвоение и запоминание информации на следующий день.
- Сбалансированное питание и физическая активность. Мозг нуждается в необходимых веществах, которые может предоставить только пища. Физическая активность также играет значительную роль: исследования показывают, что пассивный образ жизни может ухудшить когнитивные функции и привести к расстройству памяти у детей.
Укрепление памяти у взрослых
Эти советы полезны как для 20-летних, так и для пожилых людей. Правила, о которых мы поговорим, могут помочь замедлить естественные процессы старения мозга и потери памяти в любом возрасте.
Диета для поддержания памяти
Чтобы мозг работал правильно, необходима правильная диета. Наиболее полезные продукты для улучшения памяти содержат витамины A, E, B6, B9, B12, D, омега-3 и другие микроэлементы. Профилактика проблем с памятью включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Источники белка и «правильных» жиров необходимы для функционирования мозга — например, рыба, птица без кожи, орехи и бобовые. Добавление куркумы в блюда также улучшает память и может уменьшить риск болезни Альцгеймера, что критически важно для пожилых людей. Кроме того, чистый какао положительно влияет на память детей, при этом важно избегать употребления алкоголя.
Вот список 10 самых полезных для памяти продуктов:
1.) Рыба — это отличный источник омега-3 жирных кислот, необходимых для формирования и функционирования мозга. Регулярное потребление морепродуктов, таких как лосось, тунец и другие жирные виды рыбы, помогает поддерживать ясный ум и крепкую память на протяжении жизни.
2.) Яйца. Яйца являются источником легкоусвояемых белков, которые полезны для функционирования мозга. Желтки содержат холин, важный для улучшения памяти и умственной активности.
3.) Орехи. Орехи является превосходным источником витамина E, мощного антиоксиданта, защищающего клетки мозга от повреждений. Они также богаты тиамином (витамином B1), который способствует усвоению глюкозы мозгом.
4.) Продукты из цельного зерна. Чтобы мозг исправно работал, требуется углеводы, а цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, обеспечивают необходимым количеством углеводов и витаминами группы B, способствующими нормальной работе центральной нервной системы и памяти.
5.) Овес.
Овсянка полезна как детям, так и взрослым. Ее положительный состав способствует улучшению функций мозга и общему состоянию здоровья, а также помогает предотвращать различные болезни, осложняющиеся проблемами с памятью.
6.) Ягоды. Ягоды, особенно клубника, черника и черная смородина, очень полезны для работы мозга. Исследования показывают, что светлые и темные ягоды содержат множество питательных веществ, а черника и клубника, в частности, обнаруживают вещества, способствующие улучшению памяти.
7.) Бобовые. Продукты из бобовых характеризуются высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов, что жизненно необходимо для поддержания когнитивных функций.
8.) Яркие овощи. Овощи, отличающиеся ярким цветом (такие как морковь, шпинат, помидоры), являются отличными источниками антиоксидантов для поддержания здоровья клеток мозга.
9.) Молочные продукты. Они содержат белок и витамины группы B, необходимы для формирования клеток мозга и нормального функционирования нейротрансмиттеров. Витамин D, содержащийся в молочных продуктах, особенно важен для поддержания когнитивных функций. Исследования показывают, что уровень ниже 20 нанограммов на миллилитр крови увеличивает риск потери памяти и развития деменции.
Все права защищены. Копирование и использование всех материалов запрещено; частичное цитирование возможно только при условии гиперссылки на сайт aif.ru.
Как улучшить память
При значительных когнитивных нагрузках, когда необходимо запоминать большие объемы информации, особенно важно следить за своим питанием — оно должно быть регулярным и разнообразным.
Рекомендуемая средиземноморская диета хорошо влияет на память благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, полезных для мозга, включая омега-3 жирные кислоты, необходимые для образования новых нервных клеток. Основу средиземноморской диеты составляют рыба, морепродукты, фрукты и овощи, а также орехи.
Другие продукты, которые полезны для памяти:
- Ягоды: черника, ежевика, черная смородина — содержат высокие уровни антиоксидантов.
- Брокколи. Она имеет высокое содержание витамина K.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины — богатые витамином C.
- Яйца содержат много витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина, необходимых для функционирования мозга.
Движение
Физическая активность способствует обновлению клеток в мозге. Во время физической активности в кровь поступает достаточное количество кислорода, что положительно влияет на нейроны, улучшая их функционирование. Это позволяет человеку запоминать больше информации и удерживать её дольше.
Движение способствует запоминанию непосредственно в процессе обучения. Для этого, например, можно двигаться, читая учебник, стихотворение или репетируя спектакль, ходите по комнате или поворачивайтесь в разные стороны.
Важно сочетать активное обучение с физической активностью на должном уровне:
- Бег или быстрая ходьба в течение 30-40 минут способствует улучшению кровообращения мозга на 15%, увеличивая объем гиппокампа — области мозга, отвечающей за преобразование кратковременных воспоминаний в долговременные.
- Силовые тренировки также активизируют гиппокамп. Вам не обязательно использовать тренажеры: достаточно раз в несколько дней выполнять отжимания, приседания и упражнения для живота. Начните с одного подхода на 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 3-4 подходов.
Положительные эмоции
Научно доказано, что уровень дофамина в организме играет важную роль в улучшении долговременной памяти. Дофамин, вырабатываемый надпочечниками, называется «гормоном счастья» за свои способности повышать настроение. Он вызывает прилив энергии и мотивации. Люди с высоким уровнем дофамина лучше запоминают информацию и менее испытывают умственную усталость.
Чтобы поддерживать нужный уровень дофамина, важно соблюдать режим: ложитесь спать до полуночи, хорошо высыпайтесь и просыпайтесь не позже 8–9 утра. Пик выработки дофамина обычно приходится на 10–11 часов утра, что делает это время особенно ценным для выполнения интеллектуальных задач и запоминания больших объемов информации.
Положительные эмоции способствуют лучшему запоминанию: если информация вызывает радость или вдохновение, она лучше сохраняется, чем нейтральные сведения. Ваше окружение также имеет значение: если вы счастливы и довольны, вы будете лучше запоминать то, что видите или слышите. Наоборот, подавленность может негативно влиять на запоминание.
Для быстрого усвоения новых навыков важно вести активный образ жизни, заботиться о своем настроении и иногда вознаграждать себя — будь то хорошая еда, приятная беседа с друзьями или общение с питомцем.
Клубника, черника, голубика и другие ягоды очень полезны для поддержания памяти, особенно черника и клубника обладают величайшей питательной ценностью и могут значительно способствовать улучшению памяти.
Вы должны понимать, что одно 10-минутное занятие, каким бы креативным оно ни было, не сможет кардинально улучшить вашу память за раз; такие методы реализуют лишь краткосрочный эффект. Чтобы выбраться на новый уровень, нужно ежедневно уделять время тренировки памяти на протяжении нескольких месяцев.
Это время следует рассматривать как нечто естественное, так как полгода — это не такое длительное время по сравнению с жизненным периодом человека. Кроме того, усилия по повышению памяти могут быть интегрированы в повседневный режим и привести к ощутимым результатам. Одноразовые занятия по 5-10 минут будут более эффективными, если ваш мозг предварительно подготовлен и в состоянии запоминать больший объём информации.
Дэвид Перлмуттер, невролог из США и член Американского колледжа питания, разработал программу, которая поможет вашему мозгу работать в полной мере и поддерживать память на должном уровне. В её основе лежит принцип: что полезно для организма, полезно и для мозга. Дэвид озвучивал свои идеи на различных интервью, включая CNN, Fox News, Today Show, Larry King Live и в медицинских публикациях.
Особый интерес представляет его интервью под названием The Dynamic Brain with Integrative Medicine: a Clinician’s Journal S. Gustafson, 2017 года. В нём Дэвид говорит о множестве факторов, влияющих на мозг и память, начиная от кишечной флоры и заканчивая средой обитания и когнитивными тренировками. Мы подведем итоги некоторых практических аспектов его программы и ответим на вопрос, как можно улучшить память и функции мозга.
Рекомендации профессора Дэвида Перлмуттера по улучшению работы мозга:
- Испытания радости — радость и удовольствие снижают уровень стресса и его негативное воздействие на организм, включая мозг. Если ваши увлечения требуют освоения новых навыков (например, танцы, спорт) или представляют собой получение новых знаний (музыка, театр), это приносит двойную пользу мозгу, заставляя его работать активнее.
- Чтение книг — помимо общепринятых преимуществ взаимодействия с литературой, чтение активизирует те участки мозга, которые не функционируют так активно в повседневной жизни. Чтение также помогает в снижении уровня стресса и способствует расслаблению.
- Сбалансированное питание — еда, богатая витаминами, важна для оптимального функционирования мозга. Особенно полезны для работы мозга витамины группы B, но также важны витамины A, C, D и E, а Дэвид Перлмуттер советует включать в меню яйца и употреблять 2-3 раза в неделю полчашки ягод (свежих летом и замороженных зимой).
- Нормальный вес — это обязательное условие для поддержания хорошей работы мозга. Лишний вес ведет к большему количеству свободных радикалов, увеличивает воспалительные процессы и провоцирует снижение количества нейронов.
- Контроль сахара в рационе — избыток сахара в крови повреждает клетки мозга. Это актуально для всех разновидностей сахара, включая коричневый, считающийся многими безвредным.
- Привычка к адекватному сну — не засыпания от недостатка качественного сна способствует лучшей подготовке к выполнению различных умственных задач и способствует запоминанию новой информации.
- Упражнения для мозга. Тренируйте свой мозг с помощью головоломок и специальных упражнений для улучшения памяти.
Мы настоятельно рекомендуем рассмотреть подборку упражнений для тренировки памяти, а также лучшие книги, такие как «Память никогда не обманывает: задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» А. Наварро, 2015 года. И, конечно, воспользуйтесь нашими специализированными программами «Когнитивная наука» и «Мнемотехника».
Что такое память
В общем смысле память — это способность человека выполнять обработку полученной информации с целью дальнейшего использования. Некоторые люди могут обрабатывать большое количество данных и легко запоминать полезную для себя информацию, а другие, наоборот, быстро забывают даже важные факты. Эта индивидуальная особенность может варьироваться от человека к человеку, но развитие и улучшение памяти возможно.
Чтобы качественно тренировать память, важно понимать, как она функционирует. В зависимости от времени действия и типа информации выделяются четыре типа памяти:
- Непосредственная память. Информация, которую мы можем запомнить, уходит из памяти практически сразу.
- Краткосрочная память. Здесь информация удерживается не более 30-40 секунд.
- Долгосрочная память. Все наши воспоминания о детстве, путешествиях и предыдущих событиях формируются именно таким способом.
- Роллинг-память. Это метод, при котором информация хранится именно на нужный нам временной промежуток.
Причины ухудшения памяти
Различные аспекты восприятия могут привести к ухудшению памяти. Некоторые причины остаются незамеченными, хотя на них стоит обратить внимание.
Последствия стрессов и хронического напряжения поглощают ресурсы мозга. В результате он сосредотачивается на активном стимуле и не может покинуть гиперактивное состояние.
Алкоголь имеет негативное влияние на весь организм; он искажает восприятие реальности и воздействует на различные участки мозга.
Курение сигарет с никотином затрудняет концентрацию внимания, что в свою очередь приводит к путающим моментам и запомниванию важной информации.
Также нехватка сна, витаминов и микроэлементов приводит к нехватке ресурсов для мозга.
Врожденные особенности. Генетически у разных людей могут наблюдаться разные способности к обучению и хранения памяти с возрастом. Осознание своих слабых сторон может помочь фокусироваться на необходимых аспектах.
Спешка мешает сосредоточиться. Это приводит к рассеянности и забывчивости. Не обязательно всегда вести быстрый темп жизни, чтобы не забывать важные моменты.
Травмы и определенные медицинские проблемы могут негативным образом повлиять на когнитивные способности. В их число входят сердечно-сосудистые заболевания и расстройства эндокринной системы.
Способы улучшения памяти
Существует множество стратегий для восстановления и тренировки памяти. Некоторые из них связаны с постоянной умственной нагрузкой через решение конкретных задач, а другие направлены на укрепление общего состояния здоровья. Эксперты рекомендуют комбинировать разные подходы для достижения наилучших результатов.
Правильное питание
Питание — это топливо для организма, влияющее на работу всех органов, включая мозг. Разнообразные продукты могут оказывать прямое влияние на его активность. Например, фастфуд и очень жирная или сладкая пища негативно сказываются на способности запоминания.
Особое внимание следует уделять свежим фруктам и овощам для поддержки функционирования мозга. Регулярное употребление рыбы, приготовленной на пару или запеченной, несколько раз в неделю также будет весьма полезным. Орехи и семена следует включать в рацион как источник полезных веществ, но важно соблюдать умеренность.
Правило трех «С»
Современная жизнь (включая компьютеры и другие технологии в повседневности, требования продолжительной работы и быстрый ритм жизни) создает условия для проблем с памятью. Растущее количество стрессов приводит не только к ухудшению физического здоровья, но и к стрессу на подсознательном уровне. Чтобы предотвратить ухудшение памяти, имеет смысл учесть три важнейших «С»:
Сон. Чтобы организм хорошо восстановился, нужен полноценный, комфортный и длительный отдых. Недостаток сна или нарушение его режима могут приводить к ухудшению концентрации и нарушениям когнитивных функций.
Физическая активность. Недостаток физической активности приводит к нарушению притока крови и кислорода к мозгу, а нейроны, не получая достаточно ресурса, начинают функционировать хуже. Необходимо выполнять физические упражнения ежедневно, пусть даже минимально, чтобы поддерживать состояние организма.
Стресс. Психическое здоровье находится в прямой зависимости от здорового состояния нервной системы. Минимизация стресса поможет организму качественно работать.
Концентрация внимания
Для тренировки внимания выполняйте простые упражнения на концентрацию. Это усилит ваши способности сосредотачиваться и развить внимание в общем.
Во время движения (если вы не водите машину) обращайте внимание на окружающие объекты, например, называя места, которые начинаются на одну букву, или автомобили одинаковых цветов. Это будет задействовать вашу оперативную память без перегрузок. Попробуйте выполнять простецкие действия — они требуют внимательности.
При чтении текста вы можете установить простое задание: запомнить одинаковые буквосочетания в определенных словах. В конце постарайтесь вспомнить, как часто вы встречались с такой группой в ваших чтениях. Для проверки своих навыков вы можете отметить правильные слоги цветным маркером.
Превращение в амбидекстры
Амбидекстром называют человека, который одинаково хорошо владеет обеими руками, что свидетельствует о равномерном развитии полушарий мозга. Это может быть врожденным или приобретенным.
Чтобы повысить концентрацию и улучшить память, иногда заставляйте себя выполнять действия не привычным способом — пишите, рисуйте или держите столовые приборы непривычной рукой. Это активизирует дополнительные внутренние ресурсы.
