Подъем и спуск по лестнице в высотных зданиях является одним из самых простых и доступных способов улучшить ваше самочувствие и общее состояние здоровья. С чего же стоит начать? Возможно, вам будет удобнее и полезнее использовать лестницу вместо лифта.
Вперед, модельной походочкой…
Несмотря на то, что у женщин могут быть красивые ноги и великолепные фигуры, однообразная походка и сутулая спина способны значительно испортить общий вид. Стремление к утонченности в движениях и осанке делает ваше присутствие более эффектным.
Если оглядеться вокруг, можно заметить печальную картину:
- Одна женщина идет с перекошенной походкой, выглядя неуверенно.
- Другая активно вращает бедрами, что может выглядеть излишне театрально.
- Третья повышает плечи, что придает ей вид напряженности.
- Широкий размах корпуса четвертой женщины фокусирует внимание на ее руках, а не на том, как она движется.
Какова же идеальная «походка королевы»? Это женственное, грациозное движение, которое везде говорит окружающим о том, что вы уверены в себе и знаете свою ценность. При этом важна не только длина ног или манера виляния бедрами.
Царственная походка основывается в первую очередь на хорошей осанке, соответствующем диапазоне движений и отсутствии чрезмерных, театральных жестов. Чтобы добиться этого, необходимо следовать определенным принципам:
- Держите подбородок высоко.
- Плечи должны быть прямыми и слегка опущенными.
- Грудь стоит выдвинуть вперед.
- Руки и ноги должны быть расслаблены.
- Движения должны быть плавными и естественными.
- Шаги следует делать от бедра.
- Центр тяжести тела должен быть направлен вниз, что помогает сохранять равновесие.
- Смотрите прямо вперед, не опуская взгляд под ноги.
Ходьба — это настоящая наука, которой каждая женщина должна овладеть до совершенства.
ОСНОВА КРАСИВОЙ ПОХОДКИ – ОСАНКА
Во всех серьезных модельных агентствах обучение искусству красивой походки начинается с отработки правильной осанки, которая является основой не только моделинга, но и общего здоровья.
Когда люди стараются выпрямить спину, одной из распространенных ошибок является поднятие плеч. Многие также склонны отводить плечи назад, при этом сжимая лопатки. Правильный способ улучшить осанку — это распрямить и развернуть плечи назад и вниз, избегая напряженности в верхней части тела.
При правильной осанке:
- Ваша грудь будет слегка приподнята, придавая уверенный вид.
- Живот не должен выпячиваться вперед, это помогает избежать негативного впечатления о фигуре.
- Верхняя часть тела и голова должны быть выровнены в вертикальной плоскости.
- Плечи, голова и позвоночник должны образовывать прямое положение, формируя стильный силуэт.
- Голова, подбородок и шея также должны составлять прямой угол при взгляде спереди, что выглядит более привлекательно.
Важно помнить, что голова всегда должна оставаться поднятой, а взгляд не должен погружаться в землю. Один взгляд на тротуар — и вы сможете заметить его неровности и перепады высоты.
Чем больше вы наклоняетесь вперед, спотыкаясь о свои ноги и опуская голову, тем больше вероятность того, что окружающие воспримут вас как человека, который не имеет уверенности в себе. Подсознательно они могут увидеть в вас «никого» или «ничто».
Когда вы идете, ваш взгляд должен быть на уровне третьего этажа, глядя на дома вдали, а не при опускании головы, когда смотрите на них ближе. Подбородок должен оставаться строго параллелен земле. Высокий подбородок создает вид высокомерия, в то время как слишком низкий — сообщает о вашем унынии и недовольстве.
Первое, что должно быть направлено вперед при ходьбе, это не нос или колени, а грудь, что подчеркивает вашу женственность. Не имеет значения, насколько она скромных размеров — важно выделять ее с гордостью.
ПОСТАНОВКА СТОП
Взгляните на знаменитую Монику Беллуччи.
В данной позе задняя нога прямая, а передняя расслаблена и согнута в колене. При этом вес тела удерживается на задней части бедра, что создает впечатление невероятной женственности и выделяет красоту силуэта.
Попробуйте повторить эту позу и сделать ее основной в вашей практике движения. В мире моделинга такая поза называется первой основой моделирования, с которой начинаются все остальные движения.
Секрет стильного шага заключается в правильной постановке стоп. Ноги должны находиться в одной линии, образуя воображаемую прямую линию, ширина которой не должна превышать 50 см.
Обратите внимание, не поворачивайте стопы внутрь и не допускайте их поворота наружу:
- Не загибайте ноги внутрь, как плюшевый медведь, и не разворачивайте их наружу, как профессиональная балерина.
- Носки ног должны быть либо параллельны друг другу, либо слегка развернуты.
- Ноги должны оставаться в одной линии, что помогает удерживать равновесие и стиль.
Таким образом, бедра естественным образом поднимаются, и ваша ходьба осуществляется «от бедра», что создает впечатление плавности и легкости движений.
Запомните, нога, на которую вы переносите центр тяжести, должна оставаться прямой. Главная ошибка, которую совершают 90% женщин, заключается в том, что они ходят с полусогнутыми ногами, что снижает степень уверенности в их походке. Женщины с явно выраженными икроножными мышцами обычно испытывают затруднения при выпрямлении ног, что негативно сказывается на их походке и силе.
Когда ноги согнуты и тело находится в «плавающем» состоянии, это нарушает равновесие, и женщинам приходится находить опору на кривых ногах, чтобы поддерживать вертикальное положение.
Ходьба, в отличие от многих других видов спорта, не является напряженной физической активностью; она не требует чрезмерных вольевых усилий, но все же приносит огромную пользу для здоровья и, что не менее важно, несравнимое удовольствие. Разве не звучит заманчиво?
Когда, как и сколько ходить?
Ходьба для здоровья основывается на трех ключевых принципах:
- Не навредите своему организму, так как это главное правило в любых физических тренировках.
- Интенсивность действий должна быть адаптирована к вашему физическому состоянию; увеличивайте темп, время и продолжительность шагов без чрезмерной нагрузки на тело. Допустимо ежедневно наращивать количество шагов на 100.
- Регулярность занятий. Идеальный режим — это ежедневная практика, но допускаются прогулки 3-4 раза в неделю по не менее 30 минут за раз.
Когда ходить?
Идеально — всегда. Не забывайте включать прогулки в ваши поездки на работу и обратно. Если длина маршрута велика, установите себе за привычку проходить несколько остановок пешком, как легкую разминку. Прогулка утром поможет вам зарядиться энергией на предстоящий день, а вечерняя заготовит вас к более глубокому и спокойному сну.
Все, само собой, зависит от вашего физического состояния. Нетренированный организм легко получит прилив бодрости от умеренной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс при этом должен оставаться на уровне не более 80 ударов в минуту).
Продолжительность первой фазы может составлять от 20 минут до 30-40 минут в течение нескольких недель или месяцев. Для будущего оздоровительного эффекта важно, чтобы ходьба продолжалась около 35 минут (при темпе до 7 км/ч и пульсе 65-80 ударов в минуту). Это уже более ускоренная тренировка здоровья, но ее также можно представить в виде призывного важного отрезка.
Быстрая ходьба и ее польза
Эффекты активной и быстрой ходьбы включают в себя множество преимуществ для здоровья и физического состояния:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, что очень актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
- Снижение массы тела, а также ускорение обмена веществ.
- Стабилизация кровяного давления, что очень важно для обеспечения общего здоровья.
- Повышение физической выносливости, что позволяет вам дольше справляться с нагрузками.
- Увеличение аэробных возможностей организма, что признается одним из лучших методов тренировки выносливости.
Этап быстрого восстановления может занять от нескольких месяцев до года, пока интенсивность ходьбы на уровне 6-10 км не перестанет вызывать утомление. Затем важно поддерживать свою физическую форму за счет регулярных прогулок в свободное время.
Ходьба по лестнице
Подъем и спуск по лестнице высотных зданий является простым, но очень эффективным способом улучшить самочувствие. Как вы уже поняли, многие предпочитают подниматься и спускаться по лестнице, чем пользоваться лифтом, что само по себе является отличной привычкой.
Плюсы подъема по лестнице : в первую очередь, это развитие и укрепление мышц ног, стабилизация кровяного давления и процесс снижения веса. Как показали исследования, подъем по лестнице сжигает значительно больше калорий, чем просто ходьба по ровной поверхности. Доказано, что подобные упражнения приносят максимальные результаты, если они длятся не менее 20-35 минут, хотя у каждого человека это время может варьироваться в зависимости от физического состояния.
Важно отметить, что польза от такой формы активности не сложена в конкретные часы — все, что требуется, это:
- избегать использования лифтов и подъемников;
- игнорировать эскалаторы, когда рядом есть лестница;
- воздерживаться от поездок на работу и обратно, если это возможно, в пределах разумных расстояний.
Важно помнить: «походка ‘восьмеркой'» выглядит эффектно лишь на подиуме, а в обычной жизни такая манера ходьбы выглядит нелепо и может вызвать смех.
Как считать шаги и расстояние?
На сегодняшний день с подсчетом шагов и расстояния нет никаких проблем — достаточно всего лишь надеть фитнес-гаджет (например, смарт-часы) или активировать соответствующее приложение на смартфоне и отправиться на прогулку.
Я предпочитаю использовать Google Maps для определения расстояния. Включив GPS, я устанавливаю свое местоположение. Далее я прокладываю маршрут до предполагаемого пункта назначения. Я стремлюсь к тому, чтобы часто ходить пешком. Система предоставляет мне приблизительное время поездки и точное расстояние, что является большим преимуществом. И поскольку в моем районе не так много вариантов маршрутов, я хорошо их знаю.
Также можно использовать специальные умные часы, что является отличным инструментом для отслеживания физической активности.
Кроме того, существуют и специальные напоминалки (программы на фитнес-браслетах), которые будут аккуратно мотивировать вас, чтобы поддерживать активную жизнь.
Одежда и обувь для прогулок
В условиях прогулок нельзя забывать о том, что одеваться нужно в зависимости от погодных условий. Лучше отдавать предпочтение качественной, дышащей и удобной одежде, в которой вы будете чувствовать себя комфортно. Идеальный вариант может включать эластичные джинсы или комбинезон в сочетании с футболкой или легкой ветровкой. Главное, чтобы ваша одежда не сковывала движений и дарила свободу, в противном случае прогулки станут не рутиной, а удовольствием и неотъемлемой частью жизни.
Безусловным фаворитом в обуви являются кроссовки. Обязательно выбирайте носки из хлопка. Вы можете и должны гулять почти в любых погодных условиях, за исключением экстремальных (например, грозы, сильного дождя, мороза или необычной жары). В прохладную погоду головной убор обязательный, так как голова подвергается сильному охлаждению, что может вызвать нежелательные последствия. В жару лучше носить шляпу или бейсболку, а также обязательно защитные очки.
Если у вас плоскостопие, при ходьбе разработайте привычку носить ортопедические стельки в обуви. Кроме того, важно выполнять физические упражнения для ликвидации плоскостопия. Возможно, вам не нравится ходить, потому что это вызывает дискомфорт из-за плоскостопия, но это вполне поправимо и лечится специализированными упражнениями.
Где гулять?
Важным аспектом является выбор места для прогулок. Гулять стоит в тех районах, где свежий воздух и отсутствие загрязнений. Не стоит совершать подъемы вдоль шумных автомобильных дорог и магистралей. Идеальными местами для прогулок являются парки, леса или открытые поля. Если таких мест рядом нет, вы можете «пройтись» на кардиотренажере в домашних условиях или в зале, что часто бывает удобнее, поскольку это позволяет одновременно заниматься другими активностями, такими как прослушивание книг или просмотр фильмов. Ещё один плюс — у вас не возникнет зависимости от погодных условий. По выходным же можно выйти на свежий воздух, насладиться природой и провести время с пользой.
Следует организовывать прогулки также каждый выходной, не забудьте разнообразить маршруты, чтобы не сделать это рутинным. Иногда имеет смысл отложить дела и заботы на минуту, чтобы позволить себе нужную прогулку.
Отмена прогулки должна восприниматься только в качестве крайней меры, например, при серьезной болезни или чрезмерной усталости. На мой взгляд, как только острая стадия болезни завершена, лучше как можно скорее вернуться к прогулкам — это существенно ускоряет восстановление организма.
