Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Упражнение тазовые часы как делать.

Первоначально система тренировок Кегеля была направлена на укрепление мышц таза и тазовой области у женщин после родов. Со временем было обнаружено, что мышечная структура женских и мужских половых органов схожа и что упражнения Кегеля эффективны и для мужчин.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

2

Впервые о пользе лечебной гимнастики упомянул американский врач Джошуа Дэвис (1932 год), но более широкую известность метод получил в 1948 году благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, который представил тренажер и дал гимнастике название. С тех пор группа Кегеля приобрела огромную популярность среди женщин и мужчин в домашних условиях и остается актуальной и сегодня.

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник и матку на месте и поддерживать их функционирование. Существует несколько причин ослабления этих мышц. Ожирение, генетическая предрасположенность, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многие другие причины могут быть тому причиной.

Какой бы ни была причина мышечной слабости, комплекс Кегеля для женщин специально разработан для укрепления мышц. Единственное требование — регулярность и правильное выполнение. Упражнения следует выполнять до тех пор, пока мышцы таза не смогут рефлекторно сокращаться в ответ на повышение внутрибрюшного давления. Этот рефлекс предотвращает непроизвольное подтекание мочи.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнения при недержании мочи у женщин, когда:

  • Моча выделяется при кашле или чихании, смехе, физических нагрузках или во время полового акта,
  • во время занятий спортом необходимо носить мочеприемники,
  • Мышцы ослаблены после беременности или родов,
  • Неспособность удерживать мочу во время экстренного мочеиспускания.

В этих случаях упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы мочеполовых органов, и проблема решается быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

3

Во время беременности упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин повышают эластичность тканей, уменьшают венозный застой, улучшают подвижность суставов, работу кишечника и снижают риск непроизвольного мочеиспускания. Упражнения Кегеля для укрепления мышц также важны во время родов, так как их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовом периоде.

Тренировки можно легко проводить дома — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения или тренажера и могут выполняться в любое время. Вам следует заниматься физическими упражнениями до и после родов, так как мышцы всегда должны быть эластичными. До рождения он помогает ребенку появиться на свет, а после — ускоряет заживление разрывов и предотвращает опущение органов. Упражнения также полезны после кесарева сечения, так как у беременных женщин мышечный тонус снижен из-за гравитации.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять упражнения при недержании мочи у женщин, сначала нужно определить мышцы, которые необходимо активизировать. Найти их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. При мочеиспускании остановите поток, расслабьтесь и продолжайте. Вспомните мышцу, которую нужно было растянуть во время перерыва.
  2. Представьте, что вы должны удерживать газ в кишечнике, пока он пытается выйти наружу. Для этого растяните мышцу как можно сильнее и запомните ощущения.
  3. Вымойте руки, лягте на кушетку и введите палец в полость влагалища, а затем попытайтесь обхватить его внутренними мышцами. Если вам удастся растянуть их так, что палец почувствует легкое давление, это правильно.
Это интересно:  Как узнать свой вес без весов - формула расчета нормального или избыточного по возрасту и росту. Как узнать свой вес без весов

Упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом или в очереди. Окружающие не будут знать, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобное положение — стоя, сидя или лежа — и затем сосредоточить внимание на конкретных мышцах. Затем следует поочередно напрягать и расслаблять мышцы, считая до трех при каждом движении. Смотрите ли вы телевизор, ведете машину, читаете книгу или принимаете ванну — чем чаще вы двигаетесь, тем лучше. Врачи рекомендуют выполнять упражнения три раза в день, каждый раз в новых позах, с 10-15 повторениями. При такой программе явный результат будет заметен уже через 2-3 месяца.

При опущении стенок влагалища (задней стенки) передняя стенка прямой кишки также вторгается в грыжевой мешок, который чрезмерно расширяется и пролабирует в полость влагалища. Чтобы исправить эту ситуацию, сетка вставляется между прямой кишкой и влагалищем, укрепляя нижний таз.

Онлайн протокол

Кроме того, мы можем предложить вам протокол с видеодемонстрацией всех упражнений после травмы поясничного отдела позвоночника без операции!

Стабилизация (т.е. поясничный бандаж) НЕ рекомендуется при травмах поясничного отдела позвоночника из-за недоказанной эффективности и опасений по поводу пагубного влияния длительной иммобилизации на целостность соединительной ткани.

Однако есть отдельные сообщения о том, что пациентам с сильными болями в пояснице помогает кратковременное использование брейсов в повседневной жизни.

По этой причине любой поясничный ортез должен быть снят как можно скорее.

В это время особенно важно контролировать боль и отек. Цель — увеличить диапазон движения поясничного отдела позвоночника без боли и не допустить усиления воспаления в травмированной области. Кроме того, для облегчения боли после физических упражнений можно использовать сухое тепло или холод. В отличие от периферических суставов, существуют доказательства того, что поверхностное нагревание может быть полезным при лечении острой боли в позвоночнике.

Электростимуляция или ультразвук в сочетании с электростимуляцией также могут быть эффективны для уменьшения мышечного спазма или отключения триггерных точек. Глубокий массаж или ишемическая компрессия также могут быть использованы для борьбы с триггерными точками или дополнительным мышечным напряжением.

Наличие следующих переменных может повысить вероятность успешной манипуляции или мобилизации поясничного отдела позвоночника:

  • Продолжительность симптомов менее 16 дней
  • Избегание низкой поясницы, гипомобильности поясничного отдела позвоночника.
  • Диапазон внутренней ротации тазобедренного сустава (ROM) не менее 35° с одной или обеих сторон
  • Отсутствие симптомов на определенном расстоянии от колена

Легкие упражнения для иммобилизации поясницы следует начинать как можно раньше при безболезненном диапазоне движения, чтобы ограничить неблагоприятные последствия иммобилизации и стимулировать синтез коллагена и правильное выравнивание в травмированной области.

Эти упражнения можно выполнять в положении лежа (например, колени к груди, таз согнут назад), в положении лежа (например, отжимания лежа) или на четвереньках (например, с гирями/махи в разные стороны).

Реабилитация после травмы поясничного отдела позвоночника

Пациенты, которые лучше чувствуют себя при разгибании поясницы, могут выполнять упражнения на растяжку и увеличивать амплитуду движения, а пациентам, которые лучше чувствуют себя при сгибании поясницы, следует посоветовать попробовать различные вариации сгибания поясницы. База данных существует для обоих.

4 Long A, May S, Fung T: Сравнительная прогностическая ценность направленного предпочтения и централизации: полезный инструмент для клиницистов первой линии? J Manip Ther. 16 (4):248-254 2008

Результаты лечения боли в пояснице, как правило, лучше, когда лечение соответствует двигательным предпочтениям пациента, и хуже, когда пациент получает лечение в противоположном направлении.

Это интересно:  Экспресс-похудение на 3 кг за 3 дня. Как за 3 дня скинуть 3 кг.

Следует включить упражнения на растяжку ПЖМ, ротаторов бедра, аддукторов, квадрицепсов, икроножных/теменных мышц и мышц задней поверхности бедра. Его следует проводить в безболезненной зоне.

Фаза II (2-4 недели)

В это время скобу следует выбросить, если она использовалась на первом этапе.

Для облегчения боли после физических упражнений можно использовать электростимуляцию и/или лечение холодом.

Пациенты, которые положительно отреагировали на мобилизацию позвоночника или манипуляции на этапе I, могут извлечь пользу из дальнейшей мануальной терапии. Эти вмешательства могут усилить эффект от лечебных упражнений.

Глубокий массаж или ишемическая компрессия могут быть использованы для устранения триггерных точек и дополнительного мышечного напряжения.

Упражнения на растяжение и иммобилизацию поясничного отдела позвоночника следует продолжать в безболезненном диапазоне движений.

В положении стоя на коленях перекатывайтесь из стороны в сторону и/или вперед-назад, опираясь предплечьями на терапевтический мяч или катающийся стул.

Реабилитация после травмы поясничного отдела позвоночника

Продолжайте растягивать мышцы бедер и нижних конечностей (подколенные сухожилия, аддукторы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы), сохраняя поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Модифицировать и усовершенствовать упражнения для укрепления рук и ног, чтобы они максимально подходили для конкретного вида спорта пациента.

Приседания на одной или двух ногах и наклоны вперед или назад (для развития общей силы ног и одновременной изометрической стабилизации позвоночника).

Отжимания и подтягивания (для одновременного развития общей силы рук и изометрической стабилизации позвоночника).

Улучшение тренировки сердечно-сосудистой системы (например, переход от ходьбы к бегу трусцой).

ПРИМЕЧАНИЕ: Все следующие упражнения должны выполняться при контролируемом напряжении мышц живота и нейтральном положении поясничного отдела позвоночника.

Для сенсомоторных упражнений вы можете использовать положение лежа с переносицей, головой и плечами, опирающимися на BOSU или терапевтический мяч.

Реабилитация после травмы поясничного отдела позвоночника

  • Отведение бедра с эластичной лентой над коленями
  • Контролируемый ягодичный мостик
  • Упражнения в положении сидя на терапевтическом мяче
  • Боковое движение с ремнем над коленями
  • Наклон вперед с нейтральной поддержкой поясницы
  • «Хула-хуп
  • Марширование с противоположным сгибанием плеч на мяче для упражнений

Развивайте равновесие на одной ноге, используя более сложные поверхности или добавляя динамические элементы (например, играя в мяч, преодолевая препятствия).

Используйте упражнения с закрытой и открытой кинематической цепью:

  • Круговые упражнения (сгибание одной руки и разгибание одного бедра).
  • Стабилизация ритма на доске

Реабилитация после травмы поясничного отдела позвоночника

На этом этапе больше внимания следует уделять выносливости, чем силе. Слабая сила мышц поясницы является важным фактором риска развития хронической боли в спине в будущем. Силовые тренировки для основных мышц (туловища и нижней части спины) показали свою эффективность в облегчении боли и снижении хронического течения заболевания у пациентов с неспецифической болью в пояснице.

Фаза III (4-6 недели)

Если присутствует боль, при необходимости проводится стимуляция мышц и/или применение холода.

Пациенты, которые положительно отреагировали на мобилизацию позвоночника или манипуляции на этапе I, могут извлечь пользу из дальнейшей мануальной терапии. Эти вмешательства могут усилить эффект от лечебных упражнений.

Упражнения на разгибание/автомобилизацию поясничного отдела позвоночника следует продолжать в пределах безболезненного диапазона движения, но с увеличением по сравнению с этапом II.

ПРИМЕЧАНИЕ: Все следующие действия должны выполняться с хорошим контролем тела и поясницы, сохраняя поясничный отдел позвоночника бессимптомным.

  • Упражнения в положении сидя на терапевтическом мяче
  • Диагональные «разрезы» и/или «подъемы» с помощью ленты
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Подъем блока на одной ноге
  • Смертельный подъем на одной ноге
  • Стретчинг на четвереньках с прогрессией (неустойчивая платформа)
  • Все вариации планки (высокая планка)
  • Упражнения на устойчивость туловища в различных условиях
Это интересно:  Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц. Как определить форму ягодиц.

Реабилитация после травмы поясничного отдела позвоночникаРеабилитация после травмы поясничного отдела позвоночника

Вводные плиометрические упражнения:

  • Прыжки на двух ногах
  • Прыжки на двух ногах на ступеньку

Многоуровневые спортивные упражнения должны быть включены и увеличены в зависимости от способности пациента поддерживать пояснично-тазовый контроль во время занятий.

Сопротивление для всех спортивных упражнений должно соответствовать способности пациента выполнять упражнение с хорошей техникой и при сохранении напряжения тела.

Интенсивность, скорость и продолжительность упражнений следует со временем увеличивать до тех пор, пока они не будут соответствовать интенсивности, скорости и продолжительности упражнений в конкретном виде спорта пациента.

  • Футболисту может понадобиться сначала использовать утяжелители для ног и разгибатели ног.
  • Тяжелоатлетам следует сосредоточиться на технических аспектах конкретного действия с относительно небольшими весами.
  • В зависимости от реакции на симптомы, игрокам в гольф следует постепенно увеличивать скорость свинга.
  • Гимнасты должны выполнять упражнение в более медленном темпе, чем обычно.

Поговорите с тренером пациента о других спортивных упражнениях/занятиях.

Критерии для перехода на следующий уровень:

  • Отсутствие боли во время активности
  • Периодическая, преходящая боль при физической нагрузке
  • Минимальная преходящая боль после физической нагрузки
  • Отсутствие заметного отека тканей спины
  • Активный и пассивный диапазон движения суставов в пределах нормального диапазона движения.
  • Слабость мышц туловища менее 25% при мануальном мышечном тесте, изокинетическом тесте и/или функциональном тесте

Связки, удерживающие внутренние органы, растягиваются и начинают сдавливать тазовое дно. В конечном итоге анатомия органов тазового дна становится нарушенной, что приводит к нарушению функции соседних органов мочевого пузыря и прямой кишки.

Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины?

Если вы частый пользователь TikTok, вы наверняка не раз видели этот ролик в рекомендациях. Сначала мы думали, что речь идет о танцах, но потом оказалось, что девушки используют это упражнение, чтобы похудеть и получить плоский живот. Это похоже на тазовые часы, но у нас было много вопросов. Об этом мы и спросили нашего эксперта!

Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины?

TikTok не перестает нас удивлять! Недавно там стало популярным странное упражнение, которое вызывает много вопросов: нужно очень быстро двигать тазобедренными костями вперед-назад, одновременно выгибая спину. Все это очень похоже на «вертикальные» тазовые часы, но в то же время выполняется очень странным образом и поэтому вызывает вопросы.

Один гимнаст, прославившийся этим «танцем», утверждает, что если выполнять его по 5 минут в течение месяца, то можно сильно похудеть в области живота. Но тренировка тазового дна никогда не давала такого эффекта. И совсем для других целей!

Нажми и смотри

Поэтому вместе с экспертом мы выяснили, для чего нужна защита тазового дна. Описание упражнения следующее:

  1. Лягте на спину на матрас. Затылок, лопатки и тазовые кости должны касаться пола. Ваша поясница должна сохранять естественный изгиб.
  2. Представьте, что вы лежите на циферблате часов. Число 12 находится вокруг пупка, 6 — вокруг лобковой кости, 15 — на левой стороне таза и 9 — на правой стороне таза.
  3. На выдохе слегка прижмите стопы к полу, как будто вы удаляетесь, и двигайте тазом по направлению к 12.
  4. На вдохе переместите таз в противоположную сторону — к цифре 6.
  5. Продолжайте двигаться между этими двумя точками, стараясь оставаться как можно более расслабленным.

Примечание: Если вы хотите выполнять упражнения для тазового дна во время беременности, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Однако в целом он безопасен и не причинит вреда здоровью. Однако если вы чувствуете дискомфорт в конечностях, уменьшите ширину.

Оцените статью