Изначально система тренировок Кегеля была предназначена для укрепления мышц тазового дна у женщин, которые пережили роды. Однако, со временем было замечено, что анатомическая структура половых органов мужчин и женщин имеет много общего, что позволило сделать вывод, что упражнения Кегеля можно также эффективно применять и для мужчин.
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Первое упоминание о пользе лечебной гимнастики появилось в 1932 году, когда американский врач Джошуа Дэвис затронул эту тему. Однако широкую известность метод получил в 1948 году благодаря Арнольду Кегелю, который создал специальный тренажер и дал гимнастике его имя. С тех пор концепция Кегеля приобрела громадную популярность и продолжает быть актуальной как среди женщин, так и мужчин, желающих заниматься физической активностью в домашних условиях.
Мышечные волокна тазового дна формируют своеобразный «гамак», поддерживающий нижние органы малого таза. Их основная функция заключается в том, чтобы фиксировать и укреплять костные структуры, контролируя положение и функционирование мочевого пузыря, уретры, кишечника и матки. Ослабление этих мышц может возникнуть по ряду причин, таких как ожирение, генетическая предрасположенность, частые запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и даже другие факторы.
Независимо от того, что именно стало причиной ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля специально разработан для их укрепления. Главное условие — это регулярность и правильная техника выполнения. Упражнения нужно выполнять до тех пор, пока мышцы тазового дна не смогут рефлекторно сжиматься при увеличении внутрибрюшного давления. Этот рефлекс играет важную роль в предотвращении непроизвольного выделения мочи.
Таким образом, рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в следующих случаях:
- При непроизвольном выделении мочи при кашле или чихании, смехе, физических нагрузках или во время полового акта,
- Если требуется носить специальную защиту для уретры во время занятий спортом,
- При ослаблении мышц после беременности или родов,
- При появлении трудностей в удерживании мочи во время сильного позыва к мочеиспусканию.
В данных ситуациях регулярное выполнение упражнений Кегеля может значительно помочь укрепить мышцы мочеполовых органов, что позволяет решать проблему быстро и эффективно.
Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин
Во время беременности выполнение упражнений Кегеля помогает в борьбе с недержанием мочи, так как способствует повышению эластичности тканей, уменьшает венозный застой, улучшает функциональность суставов, а также способствует нормализации работы кишечника и снижает риск внезапных позывов к мочеиспусканию. Кроме того, упражнения для укрепления мышц тазового дна актуальны во время родов, так как состояние этих мышц напрямую связано с сохранением здоровья беременной и восстановлением в послеродовом периоде.
Тренировки можно с легкостью проводить в домашних условиях, так как упражнения Кегеля не требуют наличия специального оборудования и могут выполняться в любое время. Рекомендуется заниматься данными физическими упражнениями как до, так и после родов, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и эластичности. Это не только помогает облегчить процесс родов, но и способствует более быстрому заживлению послеродовых разрывов и предотвращает риск опущения органов. Все эти факторы также актуальны для женщин, перенесших кесарево сечение, так как в этот период мышцы могут быть ослаблены под воздействием гравитации.
Как правильно выполнять упражнения
Чтобы эффективно выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи, сначала необходимо выделить и активировать нужные мышцы. Это сделать несложно, и для этого можно воспользоваться несколькими простыми методами:
- Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток, расслабьтесь и продолжайте. При этом вспомните, какая мышца активизировалась при этом перерыве.
- Представьте, что вам нужно удерживать газ в кишечнике, пытаясь его высвободить. Для этого максимально напрягите целевую мышцу и запомните это ощущение.
- Помыв руки, лягте на кушетку. Войдите пальцем во влагалище и постарайтесь обхватить его мышцами. В случае успешного выполнения, палец должен почувствовать легкое давление.
Упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте — будь то дома, в общественном транспорте, за рабочим столом или в очереди. Окружающие не будут подозревать, что вы выполняете специальные упражнения. Желательно принять удобное положение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна и постепенно напрягайте и расслабляйте их, при этом считая в уме до трех на каждое движение. Не имеет значения, смотрите ли вы телевизор, водите машину, читаете книгу или принимаете ванну — чем чаще вы будете это практиковать, тем лучше будет результат. Врачи рекомендуют выполнять данные упражнения три раза в день, каждый раз меняя позиции, с нагрузкой в 10-15 повторений. При соблюдении этого графика значительные улучшения будут заметны уже через 2-3 месяца.
В случае опущения стенок влагалища (например, задней стенки) передняя стенка прямой кишки может также выдвигаться в так называемый «грыжевой мешок», что приводит к избыточному расширению и выходу в полость влагалища. Чтобы устранить данную проблему, устанавливается специальная сетка между прямой кишкой и стенкой влагалища, что способствует укреплению нижнего таза.
Онлайн протокол
Для удобства мы предлагаем вам доступ к онлайн-протоколу с видеодемонстрацией всех упражнений, созданных для реабилитации после травмы поясничного отдела без оперативного вмешательства!
Применение стабилизации, например, поясничного бандажа, не рекомендуется при травмах поясничного отдела позвоночника. Это обусловлено недоказанной эффективностью и опасениями относительно негативного влияния длительной иммобилизации на состояние соединительных тканей.
Тем не менее, существует информация, что кратковременное использование бандажа может принести облегчение пациентам, испытывающим интенсивные боли в пояснице.
В связи с этим, любой поясничный ортез следует снимать как можно быстрее.
На данном этапе важно контролировать любые проявления боли и отека. Основная цель заключается в увеличении диапазона движений поясничного отдела позвоночника без болей, что поможет избежать дополнительного воспаления в поврежденной области. Для уменьшения болевого синдрома после физических упражнений можно прибегнуть к методам сухого тепла или холода. В отличие от периферических суставов, научные исследования показывают, что при лечении острой боли в спине может быть полезным применение поверхностного нагревания.
Для уменьшения мышечного спазма или устранения триггерных точек могут быть полезны электростимуляция или ультразвук в комбинации с вышеупомянутыми методами. Глубокий массаж или ишемическая компрессия также могут использоваться для работы с триггерными точками или дополнительным мышечным напряжением.
Следующие условия могут повысить вероятность успешности манипуляций или мобилизации поясничного отдела:
- Продолжительность симптомов менее 16 дней;
- Избегание низкой поясницы и гипомобильности поясничного отдела;
- Диапазон внутренней ротации тазобедренного сустава (ROM) не менее 35° с обеих сторон;
- Отсутствие симптомов, собирающихся на расстоянии от колена.
Легкие упражнения для поясницы следует начинать как можно раньше при отсутствии болей в диапазоне движений. Это поможет ограничить неблагоприятные последствия иммобилизации и стимулировать синтез коллагена и правильное выравнивание в поврежденной области.
Упражнения можно выполнять в различных позициях, например, лежа (например, подтягивание коленей к груди, поворот таза назад), в положении лежа на животе (например, отжимания с упором на колени) или на четвереньках (например, выпады с гирями или махи в стороны).
Пациенты, которые лучше чувствуют себя, выполняя упражнения на разгибание поясницы, могут дополнить свою терапию растяжкой и увеличением амплитуды движений. Для пациентов, у кого облегчение наступает при сгибании поясницы, рекомендуется рассмотреть различные методы сгибания. База данных существует для обоих случаев.
Исследование трех сотрудниц, проводивших испытания, установило, что результаты лечения боли в пояснице в большей степени благоприятны, когда используемая терапия соответствует предпочтениям пациента в движении. Напротив, результаты были хуже при применении противоположной стратегии.
Важно включить в программу упражнений растяжку мышц, в частности, передних сгибателей, ротаторов бедра, аддукторов, квадрицепсов, икроножных и задней поверхности бедер. Все эти действия должны осуществляться в пределах безболезненного диапазона.
Фаза II (2-4 недели)
На этом этапе важно избавиться от скобы, если она использовалась на первой стадии реабилитации.
Для уменьшения болевого синдрома после тренировки возможно применение электростимуляции и/или холодного лечения.
Пациенты, продемонстрировавшие положительный ответ на мобилизацию позвоночника или манипуляции на первом этапе, могут получить пользу от дальнейшей мануальной терапии. Такие вмешательства могут усилить действие лечебных упражнений.
Упражнения на растяжение и иммобилизацию поясничного отдела должны продолжаться в рамках безболезненного диапазона. В положении стоя на коленях сделайте перекаты из стороны в сторону или вперед-назад, опираясь на предплечья, при этом можно использовать терапевтический мяч или катающийся стул.
Не забывайте продолжать растяжку мышц ног и нижних конечностей (подколенные сухожилия, аддукторы, квадрицепсы, икроножные мышцы), при этом соблюдайте нейтральное положение поясничного отдела. Модифицируйте и усовершенствуйте упражнения для мышц рук и ног, чтобы они лучше соответствовали конкретному виду спорта пациента.
Приседания как с одной, так и с обеих ног, а также наклоны вперед и назад помогут развить общую силу ног и одновременно стабилизировать позвоночник изометрически.
Также можно выполнять отжимания и подтягивания, что даст возможность одновременно развить силу рук и обеспечить изометрическую стабилизацию позвоночника.
Не забывайте про тренировки сердечно-сосудистой системы (например, постепенно увеличивайте нагрузки с переходом от быстрой ходьбы к легкому бегу).
ПРИМЕЧАНИЕ: Разумеется, все нижеуказанные упражнения должны выполняться с контролем напряжения мышц живота и поддержанием нейтрального положения поясницы.
Для сенсомоторных упражнений подойдут такие позиции, как лежа с опорой на поясницу или сенсорные платформы, когда голова и плечи касаются BOSU или терапевтического мяча.
- Отвод бедра с использованием эластичной ленты, размещенной над коленями;
- Контролируемый ягодичный мостик;
- Упражнения в положении сидя на терапевтическом мяче;
- Боковые движения с лентой, размещенной над коленями;
- Наклон вперед с учетом нейтрального положения поясницы;
- «Хула-хуп»;
- Марширование с противосгибанием плеч на мяч.
Работайте над балансом на одной ноге, используя более сложные поверхности или добавляя динамические элементы (например, занимаясь с мячом или преодолевая препятствия).
Используйте упражнения с закрытой и открытой кинематической цепью:
- Круговые упражнения (например, сгибание одной руки и разгибание одной ноги);
- Стабилизация ритма на платформе.
На этом этапе необходимо уделить больше внимания выносливости, чем силе. Слабая сила мышц поясницы может привести к повышенному риску развития хронической боли в спине в будущем. Научные исследования показывают, что силовые тренировки для основных мышц туловища и нижней части спины эффективны в облегчении болей и снижении хронической их проявляемости у пациентов с неспецифической болью в пояснице.
Фаза III (4-6 недели)
Если присутствует болевой синдром, может применяться стимуляция мышц и/или холод.
Для пациентов, положительно отреагировавших на мобилизацию позвоночника или мануальные манипуляции на предыдущем этапе, рекомендуется продолжение мануальной терапии, поскольку данные вмешательства могут усилить эффект от восстановительных упражнений.
Упражнения на разгибание и/или автоматизацию движений поясничного отдела должны продолжаться в рамках безболезненного диапазона, но при этом необходимо увеличивать сложность по сравнению с предыдущей фазой.
ПРИМЕЧАНИЕ: Все последующие действия должны осуществляться под контролем, с акцентом на тело и поясницу, с обязательным сохранением безболезненности поясничного отдела.
- Упражнения в положении сидя на терапевтическом мяче;
- Диагональные «разрезы» или «подъемы» с помощью эластичной ленты;
- Ягодичный мостик на одной ноге;
- Подъем блока на одной ноге;
- Мертвые подъемы на одной ноге;
- Стретчинг на четвереньках со стандартной прогрессией (использование неустойчивой платформы);
- Все вариации планки (включая высокую планку);
- Упражнения на повышение устойчивости туловища в различных условиях.
Вводные плиометрические упражнения:
- Прыжки на двух ногах;
- Прыжки на двух ногах на платформу.
Многоуровневые спортивные упражнения должны быть включены постепенно, с учетом способности пациента сохранять стабильность пояснично-тазового отдела во время тренировок.
Сопротивление при выполнении любых спортивных упражнений должно соответствовать реальным возможностям пациента, чтобы он мог выполнять их с надлежащей техникой и правильным напряжением всего тела.
Интенсивность, скорость и продолжительность тренировок следует постепенно увеличивать, пока они не будут соответствовать характеристикам конкретного состязания, в котором вы собираетесь участвовать.
- Футболисту может потребоваться работать с утяжелителями для ног и задействовать разгибатели ног;
- Тяжелоатлетам стоит сосредоточиться на технических аспектах выполнения упражнений с небольшими весами;
- Гольфистам следует постепенно увеличивать скорость своих свингов в зависимости от реакции на симптомы;
- Гимнастам рекомендуется выполнять упражнения в более медленном темпе, чем обычно.
Обязательно обсудите с тренером пациента возможные варианты дополнительных спортивных упражнений или тренировок.
Критерии для перехода на следующий уровень:
- Отсутствие болей во время физической активности;
- Периодическая, преходящая боль при осуществлении физических нагрузок;
- Минимальная преходящая боль после активности;
- Отсутствие заметного отека в тканях спины;
- Нормальный активный и пассивный диапазон движения суставов;
- Сила мышц туловища менее 25% при полевых испытаниях, изокинетических оценках и функциональных тестах.
Связки, которые естественным образом удерживают внутренние органы, растягиваются и начинают оказывать давление на тазовое дно. В конечном итоге это приводит к нарушению анатомии органов тазового дна и соответственно к ухудшению функциональности соседних органов, таких как мочевой пузырь и прямая кишка.
Упражнение для похудения из TikTok: обычные тазовые часы или «смерть» для спины?
Если вы активно пользуетесь TikTok, вам наверняка встречался ролик с этим упражнением, получившим неожиданную популярность. В начале нам показалось, что речь идет о танцах, но позже выяснили, что девушки используют это движение для похудения и стремятся получить плоский живот. Упражнение действительно похоже на тазовые часы, однако вызывает много вопросов по поводу своей безопасности. И именно об этом мы и поговорили с экспертом!
TikTok продолжает удивлять! Недавно стало популярным странное движение, которое вызывает много вопросов: необходимо быстро и ритмично двигать тазом вперед-назад, одновременно выгибая спину. Это действительно похоже на «вертикальные» тазовые часы, но осваивается в таком странном формате, что вызывает множество сомнений.
Один гимнаст, ставший известным благодаря данному «танцу», уверяет, что если выполнять его по 5 минут в день на протяжении месяца, это обеспечит заметный похудение в области живота. Однако на самом деле тренировка тазового дна не дает таких изменений. Цели этих упражнений совершенно иные!
Мы проанализировали и уточнили само упражнение, и вот его описание:
- Лягте на спину на мягкий матрас. Затылок, лопатки и таз должны соприкасаться с поверхностью. Ваша поясница должна сохранять естественный изгиб и положение.
- Представьте, что вы находитесь на циферблате часов. Так, число 12 располагается вокруг пупка, 6 — у лобковой кости, 3 — с левой стороны таза, а 9 — с правой.
- На выдохе слегка прижмите стопы к полу, будто вдавливая их, и переместите таз к позиции 12.
- На вдохе переместите таз в противоположную сторону, к позиции 6.
- Продолжайте перемещать между этими двумя точками, стараясь оставаться максимально расслабленной.
Примечание: Если вы планируете выполнять упражнения для тазового дна во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. В общем, данное упражнение безопасно, и не причинит вреда здоровью. Однако если у вас возникнут неприятные ощущения в конечностях, рекомендуется уменьшить амплитуду движений.
