Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне (США) доказали, что даже 20-минутный сон в середине дня значительно повышает остроту ума, укрепляет память и помогает в борьбе со стрессом. Кроме того, такая практика обязательно улучшит ваше настроение, заряжая положительными эмоциями на оставшуюся часть дня.
Длительный сон: причины, риски и профилактика
Несмотря на то, что большинство людей осведомлены о негативном влиянии недостатка сна на здоровье, не все понимают, что избыточный сон также может приносить вред организму. Порой после долгого ночного отдыха мы, наоборот, ощущаем сонливость и усталость на следующий день. Такой эффект может быть связан с множеством факторов, и важно разобраться в этом.
Привычка спать дольше необходимого может нарушать естественные циркадные ритмы организма. Это, в свою очередь, может увеличить вероятность появления таких проблем, как бессонница, депрессия, а также набор веса. Такие нарушения в режиме сна могут иметь далеко идущие последствия для общего состояния здоровья, поэтому важно тщательно отслеживать свои привычки сна.
Определение
Для большинства взрослых людей оптимальным временем для сна считается диапазон от 7 до 9 часов. Однако необходимо учитывать индивидуальные различия: некоторым людям может быть достаточно всего 6 часов, в то время как другим требуется до 10 часов сна. Эти различия зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
Длительный сон обычно не затрагивает здоровье людей, которым действительно необходимо это дополнительное время для восстановления, как, например, в случаях, когда человек восстанавливается после болезни, переживает особенно высокий уровень стресса или сталкивается с последствиями изменения часовых поясов при путешествиях. Однако, если регулярный сон превышает 11-13 часов, это может привести к ухудшению здоровья и требовать медицинского наблюдения.
Длительный сон — причины
Хотя периодический длинный сон может быть обычным, устойчивый и систематический долгий сон способен указывать на существующие проблемы, требующие внимания. Существует несколько известных связей между различными заболеваниями и продолжительным сном, что может быть сигналом для того, чтобы обратиться к специалисту.
Нарушенный цикл сна
Различные проблемы могут вызывать сбои в цикле сна. Ночью наш организм проходит через четыре или пять стадий сна, которые необходимы для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Если цикл сна нарушается, это может приводить к сонливости в течение дня. Факторы, способствующие нарушению, могут включать:
- громкий шум, который отвлекает и мешает засыпанию;
- яркие огни, свет, который может мешать нормальному засыпанию;
- употребление кофеина перед сном, которое может задерживать заснуть;
- физическая боль или дискомфорт;
- бруксизм, или скрежетание зубами, которое также может нарушать циклы сна.
Кроме того, некоторые заболевания могут негативно сказываться на нормальном цикле сна, затрагивая качество отдыха.
Нарколепсия
Нарколепсия — это расстройство, связанное со сном, которое характеризуется непреодолимой дневной сонливостью. Симптомы этого состояния не исчезают даже после полноценного ночного сна, и даже короткие моменты дневного сна не приносят облегчения. Нарколепсия может вызывать дополнительные проблемы со сном, кроме тех физических и когнитивных симптомов, которые она вызывает.
Гипотиреоз
В некоторых случаях гипотиреоз, суставное заболевание, связанное с низкой активностью щитовидной железы, может оказывать влияние на режим сна. Симптомы гипотиреоза могут проявляться в виде постоянной сонливости, даже после полноценного ночного отдыха. Это может приводить к повышенной сонливости в течение дня. Дополнительные симптомы гипотиреоза могут включать чувство холода, мышечную слабость и необъяснимое увеличение веса, что также необходимо учитывать при обращении к врачу.
Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ сна является еще одной возможной причиной чрезмерной сонливости. Данное заболевание характеризуется периодическими остановками дыхания во время сна, которые могут происходить много раз за ночь. В каждую такую паузу нарушаются циклы сна, что приводит к ощущению усталости и потребности во сне даже после полноценного ночного отдыха.
Помимо этого, симптомы обструктивного апноэ сна могут включать:
- Сложности с концентрацией внимания;
- Трудности с памятью;
- Проблемы с запоминанием информации и задач, что ставит под угрозу продуктивность в течение дня.
Депрессия
Наблюдается двусторонняя связь между проблемами сна и депрессией. Как показало одно из исследований, проблемы со сном могут служить как фактором риска, так и симптомом депрессии. Другое исследование предполагает, что многие формы нарушений сна служат факторами, способствующими развитию депрессии, к которым относятся нарколепсия, расстройства циркадного ритма и бессонница.
Хотя бессонница чаще проявляется в виде трудностей с засыпанием или поддержанием сна, в некоторых случаях депрессия может проявляться гиперсомнией, то есть чрезмерной сонливостью. Причины этого состояния могут лежать в нарушении циклов сна, что приводит к увеличению его длительности, или быть связаны с воспалительными процессами, но точный механизм этого до конца не изучен.
Применение лекарственных средств
Некоторые медикаменты могут вызывать чрезмерную сонливость как побочный эффект, что может привести к увеличению продолжительности сна. Если вы замечаете, что такая сонливость становится проблемой, стоит обсудить с врачом возможность корректировки дозы или смены лекарства на альтернативный вариант, который может меньше влиять на вашу способность сохранять бодрствование.
Идиопатическая гиперсомния
К сожалению, в некоторых случаях, даже когда уже установлен диагноз, врачи не могут определить причину продолжительного сна, и такое состояние называется идиопатической гиперсомнией. Люди, страдающие этим состоянием, часто испытывают чрезмерную сонливость и продолжительность сна без четкой причины, что значительно мешает их повседневной жизни.
Наиболее важно помнить, что это зависит от ваших целей — быть бодрым днем, когда вы работаете в ночную смену, или просто включить в свой распорядок дня короткий дневной сон, который не мешает полноценному ночному отдыху.
Можно ли выспаться за 1-2 часа?
- Гай Юлий Цезарь спал всего около 3 часов каждую ночь;
- Леонардо да Винчи, согласно историческим данным, спал по 2 часа, однако делал короткие паузы каждые 15-20 минут;
- Наполеон I Бонапарт довольствовался лишь 4 часами сна ночью;
- Бенджамин Франклин также старался спать всего 4 часа;
- Никола Тесла находился в состоянии бодрствования всего 2-3 часа в сутки;
- Маргарет Тэтчер предпочитала спать от 1,5 до 5 часов;
- Томас Джефферсон был удовлетворен лишь 2 часами сна за ночь.
Этот интересующий многих вопрос был тщательно исследован, и были сделаны интересные выводы. Исследования показывают, что сон, полученный в промежутке между 7:00 и 9:00 утр, может в некоторых случаях полностью компенсировать недостаток ночного сна и позволить организму восстановиться.
Ключ к часовому сну заключается в том, что вам нужно запрограммировать мозг не на засыпание и сон в течение 1, 2 или 4 часов, а на способность пробуждаться в определенное время. То есть вы должны научить свой организм воспринимать этот короткий промежуток времени как возможность для отдыха, а не полноценный сон.
Подготовка к часовому сну
Подготовка к 60-минутному сну отличается простотой: начните с горячего душа, обеспечьте себе хорошо проветренную комнату, позаботьтесь о теплых ногах, обеспечьте удобный матрас и выберите время для полного расслабления. Обратите внимание на участки тела, которые остаются напряженными, положите на них теплую ладонь и позвольте теплу и расслаблению действовать на протяжении минуты. Затем удобно лягте и позвольте всем мыслям без остатка уйти из вашего сознания, оставляя только спокойствие и легкость.
Подготовьтесь к тому, чтобы хорошо выспаться в удобной постели, чтобы на следующий день проснуться отдохнувшим и свежим.
Как быстро выспаться за 1 час?
Если у вас часто возникают экстренные ситуации, когда необходимо быстро восстановить силы, мы дадим несколько советов, как научиться высыпаться всего за 1 час. Главное правило — стараться избегать глубокого сна, так как большинство людей в разные времена суток испытывают разные уровни глубины сна, что также влияет на их состояние бодрствования и уровень расслабления.
Чтобы определить собственное оптимальное время для сна, потребуется провести несколько экспериментов. Это может занять до недели, и лучше всего проводить эти тесты в период, когда вам не нужно решать важные дела и есть возможность проявить терпение. Попробуйте выяснить, в какое время вы спите плотнее всего, чтобы установить собственный распорядок.
Для поиска лучших временных интервалов используйте будильник, устанавливая его попеременно на час позже, начиная с полуночи. В течение недели следите за тем, в какие моменты вы больше всего бодрствуете, что будет отвечать на вопрос о том, когда у вас наступает период наибольшей глубины сна.
Когда вы найдете это время, сможете добиться потрясающих результатов: вы сможете проспать всю ночь всего за час, чувствуя при этом бодрость в течение всего дня.
После бессонной ночи старайтесь избегать жирной, вредной и высокоуглеводной пищи, так как такие продукты увеличат чувство усталости и сонливости. Вместо этого считайте важным чаще перекусывать легкими, но питательными, богатыми белком продуктами, особенно теми, которые содержат тирозин — аминокислоту, необходимую для производства нейротрансмиттеров.
Просто вставайте
Как бы вы ни оправдывали свое нежелание встать с постели, часто это связано с тем, что вы не смогли взять себя в руки и встать. Просто поднимитесь, сделайте несколько шагов от кровати, а затем направляйтесь в ванную, чтобы умыться и освежиться. Это простое действие может помочь отключить ваш мозг от состояния сонливости.
Автор Хэл Элрод, известный спикер в США, активно проводит мотивационные семинары для крупных компаний. Он убежден, что каждое утро следует начинать с саморазвития. В своей практике он использует медитацию, аффирмации и визуализацию, которые помогают ему раньше вставать и чувствовать себя более энергичным и свежим.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Если вы избавитесь от привычки пользоваться смартфоном в часы, близкие к сну, и не будете засиживаться в социальных сетях до поздней ночи, у вас появится время для самого важного — полноценного отдыха. Это осознанное решение поможет улучшить качество вашего сна.
Задумайтесь над этим: никакие достижения и успехи не имеют значения, если вы постоянно не высыпаетесь. Так зачем же создавать себе трудности, лишая себя столь важного времени для восстановления? Приятный сон — это одно из немногих удобств, доступных каждому в нашем современном мире.
Ставьте будильник в правильном месте
Если вы снова проснулись не в том настроении и все еще находитесь в постели, возможно, это связано с тем, что ваш будильник находится вне досягаемости. По сути, поставьте будильник в дальнем углу комнаты, чтобы вам пришлось физически встать и сделать шаг, чтобы его отключить. Это поможет вам не только проснуться, но и повысит вероятность того, что вы начнете новый день с активного старта.
Как утверждал американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй, он наилучшим образом опирался на настроение для творчества рано утром, и поэтому вставал в это время, когда мир еще дремал.
Привычка спать слишком долго может влиять на нарушение естественных циркадных ритмов организма, что может увеличить риск бессонницы, депрессии и увеличения веса, что подчеркивает важность внимательного отношения к своим привычкам сна.
Техники: как заснуть, если не хочется
Существуют различные методики, позволяющие быстро заснуть за считанные минуты. Эти подходы были разработаны различными группами людей, включая военных, специалистов по йоге, психотерапевтов и многих других. Какие шаги можно предпринять, чтобы быстро уснуть даже в стрессовой ситуации?
- Лягте на спину и закатите глаза, смотря вверх, что, как утверждается, помогает солдатам уснуть за минуту.
- Моргайте глазами в обратном направлении: держите глаза закрытыми, приоткрывайте их на секунду с интервалом в 10-15 секунд.
- Расслабляйте каждую часть тела поочередно, начиная с головы и двигаясь вниз к ногам, стараясь ощущать расслабление всех мышц, включая лицо и пальцы.
Однако следует помнить, что не все «супертехники» могут подойти каждому, поскольку у всех слов разные предпочтения и способы расслабления. Некоторые могут испытывать сонливость, тогда как другие будут слишком сосредоточены на выполнении упражнений, что помешает им отключиться и укрыться в состоянии сна. Тем не менее, стоит попробовать различные техники, чтобы выявить, что подходит именно вам!
