Они содержат гормон мелатонин, который регулирует циркадный ритм. Овес является естественным источником этого гормона. Если у вас проблемы со сном, съешьте на ужин миску овсянки или овсяного печенья (домашнего приготовления, без промышленных добавок).
Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать
Хороший сон означает быстро засыпать, не просыпаться ночью, вставать в определенное время и чувствовать себя бодрым в течение дня. Разумно предположить, что таким должен быть сон каждого здорового человека. Но это не всегда так, и плохое питание часто является одним из факторов, препятствующих хорошему сну.
Пищевые привычки большинства людей далеки от идеальных. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, слишком мало фруктов, овощей, зерновых, жидкости…. И даже у тех, кто придерживается более или менее приемлемой диеты, все равно есть некоторые недостатки в типе и составе пищи, которые мешают хорошему сну.
Этот пост о том, как сбалансировать сон и диету, и как питаться, чтобы избежать проблем со сном. Вот несколько простых советов по их решению или предотвращению.
Бессонница часто вызывается такими факторами, как стресс, невроз, депрессия и другие психические расстройства. Неблагоприятные жизненные события являются факторами, усугубляющими бессонницу.
9 лучших продуктов перед сном
Многое зависит от качества ночного сна. Люди, которые получают достаточно сна, реже страдают от хронических заболеваний, их мозг работает лучше, а иммунная система укрепляется.
Взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Таково правило. Однако не всем людям удается придерживаться этой рекомендации. Бессонница — это серьезная проблема, требующая решения. На самом деле, улучшить качество своего сна совсем не сложно. Вам просто нужно пересмотреть свой ночной рацион.
Помимо девяти продуктов, описанных выше, существуют и другие продукты, которые можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.
К ним относятся:
Молоко. Является источником триптофана. Доказано, что молоко улучшает качество сна у пожилых людей. Достаточная физическая нагрузка может повысить эффективность напитка.
Бананы. Эти фрукты содержат триптофан и магний, способствующие спокойному сну.
Овес. Он, как и белый рис, является источником углеводов. Поэтому он полезен для людей, страдающих бессонницей. Кроме того, овсянка содержит мелатонин.
Творожный сыр: В нем высокое содержание молочного белка. Казеин способствует восстановлению мышц. Он активен, когда человек спит, поэтому творог хорошо подходит для ужина.
Трудно изучить влияние всех продуктов питания на сон. Поэтому необходимо обратить внимание на то, какие продукты помогают вам лучше спать, а какие вызывают бессонницу.
Все продукты, содержащие мелатонин, помогают заснуть. Полезны продукты, содержащие антиоксиданты, белок и магний. Независимо от того, какую пищу вы выбрали на ужин, ее следует съесть не позднее чем за 2 часа до сна. Несоблюдение этой рекомендации приведет к проблемам с пищеварением и развитию рефлюкса.
Посмотрите видео доктора Берга о 5 советах по ПРАВИЛЬНОМУ сну:
Автор статьи: Павел Мочалов, доктор медицинских наук, врач общей практики
Образование: И.М. Сеченова, Москва, специализация — «Лечебное дело» 1991 г., «Медицина труда» 1993 г., «Терапия» 1996 г. Наши авторы.
Нарушения сна часто возникают, когда вы активно думаете. Мозг постоянно находится в состоянии напряжения, тревожные мысли мешают расслабиться и заснуть. Чтобы избежать бессонницы, вам нужен хороший рабочий график и не менее 7 часов сна в сутки.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб стимулирует выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, способствует выработке аминокислот, обладающих успокаивающим действием. Вот почему перед сном полезно съесть несколько кусочков цельнозернового хлеба, а еще лучше — тосты.
Молоко
Вспомните, что в детстве мы часто выпивали перед сном стакан теплого молока, чтобы спокойно заснуть. Оказывает успокаивающее действие. В нем содержится большое количество калия, который успокаивает нервную систему, нормализует сердечную деятельность и способствует хорошему сну.
Они содержат вещества, положительно влияющие на нервную систему. На ужин съешьте вареное яйцо или яйцо-пашот с поджаренным цельнозерновым хлебом. Ваш ужин также может состоять из омлета (в этом случае добавляются успокаивающие свойства молока и яиц).
Они содержат гормон мелатонин, который регулирует циркадный ритм. Овес является естественным источником этого гормона. Если у вас проблемы со сном, съешьте на ужин миску овсянки или овсяного печенья (домашнего приготовления, без промышленных добавок).
Орехи
Они также являются естественным успокоительным средством, поскольку содержат вещества, повышающие уровень серотонина в мозге. Особенно хороши этим свойством грецкие орехи, а также тыквенные и подсолнечные семечки. Горсть орехов или семян подсолнечника, съеденная незадолго до сна, поможет вам расслабиться и заснуть.
Психотерапия может принести хорошие результаты, особенно если проблемы со сном вызваны тревожностью или невротическими расстройствами. Сеансы также помогают устранить нестабильность нервной системы, вызванную хроническим недосыпанием.
Витамины
Для комфортного сна важно включить в свой рацион витамины и магний, которые участвуют в работе нервной системы и процессе сна.
Свежие овощи, зелень и фрукты содержат магний. Хотя растительная пища затрудняет усвоение магния, ее используют для нормализации сна. Орехи и зерновые продукты, которые могут служить в качестве перекуса, содержат большое количество магния. Минеральная вода также богата магнием. В течение дня следует выпивать несколько стаканов минеральной воды.
Витамины группы В влияют на ритм сна и бодрствования. «В1 и В2 содержатся в следующих продуктах питания:
- Бран,
- хлеб,
- зерновые,
- картофель,
- различные виды грибов,
- брокколи.
А витамины «В 6» и «В 12» содержатся в:
- Мясо,
- побочные продукты,
- Молоко,
- яичный желток.
Витамин «B 5» содержится почти во всех продуктах питания, и употребление сырых овощей, содержащих его, помогает организму подготовиться ко сну.
Витамин D также важен для нормального сна. Для его получения употребляйте в пищу различные виды рыбы, растительные масла и проводите больше времени на солнце.
Какие напитки следует употреблять
На процесс засыпания влияют не только продукты питания, но и напитки, которые обычно употребляются во время или после еды. Тот же кофе, который вы пьете перед сном, конечно, не заставит вас быстро заснуть, но он даст вам заряд бодрости.
Вот почему важно соблюдать небольшое правило:
- Лучше всего употреблять высококалорийные напитки, такие как кофе, кола и крепкий чай, перед ужином. Кофеин содержится в горячем шоколаде, какао и зеленом чае.
- Не следует пить кофе незадолго до отхода ко сну. Его можно заменить коктейлями, кефиром, ромашковым чаем или водой.
- Молоко и мед — эффективное средство для засыпания. Однако его эффект обусловлен скорее психологическими, чем научными факторами.
- За три часа до отхода ко сну не следует употреблять алкогольные напитки.
- Не стоит пить слишком много перед сном, чтобы не прерывать сон для посещения туалета.
Не нужно полностью отказываться от жидкости, если вы хотите пить перед сном — один человек может легко заснуть, проснувшись ночью, чтобы сходить в туалет, а для другого это может стать проблемой.
Заключение
Вот еще несколько советов, которые помогут справиться с проблемами сна:
- «Тяжелые продукты», такие как мясо, клетчатка и крупы, следует употреблять до или во время ужина. На ужин полезно есть кашу, овощи и творог.
- Не следует есть слишком много — это усиливает дискомфорт и тяжесть, которые мешают заснуть.
- Продукты, повышающие уровень энергии, также следует употреблять за 10 часов до сна — шоколад, сладости.
- Следите за тем, что вы едите, чтобы не набрать лишний вес: Он способствует развитию храпа и снижает уровень кислорода в крови, что приводит к сонливости в течение дня.
В целом, диета и здоровый сон взаимосвязаны. Если вы измените свой рацион питания, вы будете быстрее засыпать и иметь больше энергии на весь день.
Трудно изучить влияние всех продуктов питания на сон. Поэтому необходимо обратить внимание на то, какие продукты помогают вам лучше спать, а какие вызывают бессонницу.
Что делать при бессоннице
Чтобы понять, что делать, если вы страдаете от бессонницы, важно выяснить ее причину. Обратитесь за помощью к этому врачу-сомнологу, который занимается изучением сна и лечением расстройств сна. Чтобы справиться со страхом бессонницы и ночных кошмаров, вам может понадобиться обратиться к психологу. Восстановить крепкий сон несложно, особенно с помощью специалиста. Для этого врач может назначить седативные препараты или психологические тренинги.
Прогулки и физические упражнения за 3 часа до сна — хороший способ помочь взрослому человеку с плохим сном. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам и страдаете от бессонницы, вам следует пересмотреть свой рацион и проверить, усваивает ли ваш организм необходимые питательные вещества из пищи. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы получить необходимую дозу витаминов и минералов.
Лечение бессонницы
После постановки диагноза врач может решить, как лечить бессонницу. Проблемы со сном изучает специалист, называемый сомнологом. Врачи Юсуповской больницы уже много лет успешно лечат бессонницу. У нас работают ведущие специалисты с научными званиями и многолетним опытом.
Для лечения бессонницы используются различные направления медицины:
- Нефармакологическое лечение,
- Нефармакологическое лечение,
- Поведенческая терапия,
- Нетрадиционная медицина.
Немедикаментозное лечение
Редкие приступы бессонницы могут исчезнуть сами собой благодаря гигиене сна:
- Ложитесь спать вовремя. Попытка засыпать и просыпаться в одно и то же время помогает поддерживать нормальный биологический ритм,
- Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7 часов. Увеличение или уменьшение продолжительности нежелательно,
- Упражнения. Регулярная физическая активность оказывает сильное антистрессовое воздействие. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее двух раз в неделю в течение 2-3 часов перед сном,
- Не употребляйте алкоголь, кофе или стимуляторы перед сном. Продукты, содержащие кофеин, можно употреблять за 6 часов до сна. Алкогольные напитки в небольших дозах обладают седативным эффектом,
- Не курите за 90 часов до сна. Табак стимулирует мозговую деятельность,
- Не заставляйте себя спать,
- Не ложитесь спать голодными или с полным желудком.
Соблюдение этих правил в сочетании с другими методиками усиливает эффект и помогает в лечении бессонницы.
Лечение бессонницы лекарственными препаратами
Для лечения бессонницы используются следующие препараты:
- Антидепрессанты используются, когда причиной бессонницы является депрессия. Однако некоторые препараты используются и у пациентов без неврологических расстройств, поскольку они обладают седативным эффектом. К ним относятся тразодон, амитриптилин и миртазапин,
- Травяные препараты с седативным эффектом. К ним относятся валериана и лихорадка, которые можно принимать системно в течение длительного периода времени,
- Анксиолитики достаточно эффективны. Это препараты с седативным, анксиолитическим и мышечно-релаксирующим действием. Они нормализуют соотношение возбуждения и торможения в мозге. Наиболее часто используемыми препаратами для лечения бессонницы являются афовазол и алпразолам,
- Снотворные средства следует принимать только по назначению врача, так как они часто вызывают привыкание и могут подавлять нервную деятельность. Обычно их назначают, когда другие методы лечения неэффективны. Чтобы предотвратить развитие зависимости, их не следует принимать дольше 4 недель.
Не вызывающие привыкания лекарства можно принимать самостоятельно при бессоннице. Применение таких препаратов должно проходить под наблюдением врача, который занимается лечением расстройств сна.
Поведенческая терапия
Этот метод лечения предполагает работу с психологом или психотерапевтом для контроля внутренних переживаний пациента. К ним относятся:
- Когнитивная терапия. Цель — объяснить пациенту, что такое сон и как его улучшить,
- Релаксационная терапия. Это предполагает обучение пациента техникам расслабления тела и подготовки его ко сну. Для этого используются дыхательные упражнения, йога и специальные упражнения,
- Лечение лишением сна. Принцип основан на ощущении сонливости. Для этого человеку разрешается лежать в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается засыпать, необходимо вставать и ложиться спать в одно и то же время.
Самостоятельное лечение бессонницы
Можно лечить бессонницу в домашних условиях, но иногда это может усугубить проблему. Поэтому перед самостоятельным приемом любого лекарства необходимо проконсультироваться с врачом.
В домашних условиях основное внимание следует уделять профилактике бессонницы. Для улучшения качества сна рекомендуется следующее:
- Проветривайте комнату перед сном,
- Оптимальная температура для сна — 16-19°C,
- Послушайте спокойную музыку или почитайте книгу, чтобы расслабиться и отвлечься,
- Удобный ортопедический матрас улучшает качество вашего сна и состояние позвоночника,
- Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений и способствует сну,
- Хорошим домашним средством от бессонницы является теплый чай с молоком или медом.
Помните, что самолечение потенциально вредно для вашего организма. Любые лекарства, которые вы принимаете, должны находиться под наблюдением врача.
Магний считается необходимым для хорошего сна, поскольку он обладает сильным противовоспалительным действием. Он также помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативно влияет на сон.
Как справиться с бессонницей
Если употребление алкоголя не рекомендуется, а прием снотворного строго запрещен — как я могу заснуть? Этот вопрос возникает у всех людей, которые давно забыли, что значит хорошо спать по ночам. Существует множество приемов и решений, которые помогут вам заснуть, не прибегая к этому губительному напитку. Вот несколько советов, которые помогут вам наладить ночной сон:
- Избегайте употребления стимулирующей пищи во второй половине дня. К ним относятся кофе, крепкий чай, шоколад, какао и синтетические энергетические напитки. Старайтесь употреблять такие продукты перед ужином.
- Курение препятствует сну. Остановите эту вредную привычку. Или, по крайней мере, избегайте сигарет перед сном.
- Четкий распорядок дня положительно влияет на сон. Установите время, когда вы ложитесь спать, и придерживайтесь его. В результате вы засыпаете в течение нескольких минут.
- Кто не мечтает о горячей ванне после долгого рабочего дня? Теплая вода помогает расслабиться. Примите ванну за полтора часа до ухода в царство Морфея, и вы заснете в состоянии полусна. Ароматические травы и эфирные масла с успокаивающими свойствами усиливают этот эффект.
Настойка пустырника — ваш помощник при нарушениях сна. Принимайте его перед сном, это поможет вам заснуть. Помните, что настойка противопоказана беременным женщинам и людям, страдающим брадикардией.
Итак, вы знаете, что продукты, содержащие алкоголь, не способствуют восстановлению сна. Они приносят больше вреда, чем пользы. Помните об этом, когда в следующий раз услышите такой совет: «Выпейте на ночь, и вы будете спать как младенец». Несколько бутылок пива, бокал вина, рюмка водки только усугубят проблему. Откажитесь от этих методов лечения. При тяжелых формах расстройства обратитесь к психотерапевту. Помощь профессионала окажет положительный эффект на десятилетие, и вы будете наслаждаться ночами. Не рискуйте и не занимайтесь самолечением. В частности, не тянитесь к алкогольным напиткам. Защита вашего здоровья и здоровья ваших близких является главным приоритетом для всех нас.
Витамин «B 5» содержится почти во всех продуктах питания, и употребление сырых овощей, содержащих его, помогает организму подготовиться ко сну.
Как нормализовать сон? Лечение бессонницы
Лечение бессонницы должно быть комплексным. При бессоннице прежде всего необходимо создать оптимальные условия для сна, изменить образ жизни и суточный ритм. Также необходимо работать над психическим настроем и обеспечивать ежедневную физическую активность. Отзывы людей, страдающих от бессонницы, подтверждают, что изменение образа жизни может эффективно бороться с бессонницей.
Однако в некоторых случаях работы пациента над собой оказывается недостаточно, поэтому становится необходимой медикаментозная терапия. Давайте подробнее рассмотрим, какие методы лечения бессонницы подходят для решения этой серьезной проблемы.
Физиотерапевтические процедуры могут помочь при бессоннице и нарушениях сна. При бессоннице назначают электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в физиотерапевтических кабинетах. Отзывы пациентов показывают, что эти сеансы помогают справиться с бессонницей.
Психотерапия может принести хорошие результаты, особенно если проблемы со сном вызваны тревожностью или невротическими расстройствами. Сеансы также помогают устранить нестабильность нервной системы, вызванную хроническим недосыпанием.
В домашних условиях вы можете использовать ароматические масла, обладающие успокаивающим действием, перед сном, а вечером принять теплую ванну.
Также рекомендуется совершать спокойные прогулки, слушать расслабляющую музыку и медитировать перед сном. Сделайте все возможное, чтобы создать спокойную, приятную атмосферу.
Избегайте яркого света в течение нескольких часов перед сном. Организм постепенно готовится ко сну. Именно приглушенный свет является основным сигналом для выработки мелатонина.
Температура в спальне должна быть комфортной. Проветривайте помещение перед сном. На окнах должны быть плотные шторы, не пропускающие свет. Для глубокого сна необходима абсолютная тишина, поэтому выключите телевизор и радио. Если это невозможно, используйте беруши.
Перед сном не смотрите телепередачи и не сидите за компьютером. Лучше прочитать книгу или послушать аудиокнигу.
В сочетании с правильно подобранными лекарствами от бессонницы эти меры дают отличные результаты.
Профилактика бессонницы
Чтобы избежать серьезных изменений в организме, необходимо при первых признаках бессонницы, когда вы не можете заснуть, но хотите спать, обратиться за медицинской помощью к шомологу или невропатологу. Чем дольше вы откладываете визит к врачу, тем больше истощается ваш организм и тем сложнее будет лечить расстройство сна.
Чтобы избежать бессонницы, необходимо выработать регулярный ритм жизни, соответствующий вашему собственному циркадному ритму, получать достаточно света в течение дня, находить время для физической активности, управлять стрессом и отдыхать после работы.
Как упоминалось ранее, на циркадный ритм напрямую влияют условия освещения. Когда вы просыпаетесь, следует открыть шторы или включить свет, чтобы в комнате было светло. В течение дня вы также должны стараться видеть дневной свет; если это невозможно, обеспечьте яркое искусственное освещение. Вечером и перед сном не должно быть яркого света. Если вам приходится спать днем, повесьте в комнате плотные шторы и используйте повязку на глаза.
Правильный циркадный ритм, нормальная выработка мелатонина, снижение уровня стресса и регулярная физическая активность необходимы для хорошего, здорового сна и отдыха.
— Чтобы вернуться к оглавлению раздела «Неврология».
Информация, размещенная на этом сайте, может быть использована только по рекомендации вашего врача и не является заменой личной консультации с вашим лечащим врачом. Более подробная информация содержится в пользовательском соглашении.
