Они содержат мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы в организме. Овес является естественным источником этого вещества, благодаря чему он может помочь улучшить качество сна. Если вы испытываете трудности с засыпанием, полезно съесть на ужин миску овсянки или несколько кусочков овсяного печенья, предпочтительно собственного приготовления и не содержащего искусственных добавок.
Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать
Хороший сон характеризуется тем, что человек быстро засыпает, не просыпается ночью, встает в установленное время и чувствует себя энергичным в течение всего дня. Это стандарт, к которому стремится большинство здоровых людей. Однако на практике это часто оказывается не так, и одним из факторов, оказывающих негативное влияние на качество сна, является неправильное питание.
Пищевые привычки в современном обществе, как правило, далеки от идеала. У многих людей наблюдается преобладание жирной пищи, различных консервов, полуфабрикатов и сладостей, в то время как количество фруктов, овощей, цельных зерен и жидкости оказывается крайне недостаточным. Даже у тех, кто соблюдает относительно регулируемую диету, могут возникать дефициты в качестве и составе принимаемой пищи, препятствующие хорошему сну.
Этот пост посвящен тому, как сбалансировать отношения между сном и рационом, а также предлагает рекомендации по питанию, которые могут помочь избежать проблем со сном. Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут решить или предотвратить описанные проблемы.
Бессонница зачастую вызвана такими факторами, как стресс, невроз, депрессия и другие психические расстройства. Также неблагоприятные жизненные события могут значительно усугубить бессонницу.
9 лучших продуктов перед сном
Качество ночного сна оказывается решающим для общего состояния здоровья. Люди, которые регулярно получают достаточное количество сна, реже сталкиваются с хроническими заболеваниями, лучше функционирует их головной мозг, а иммунная система оказывается укрепленной.
Для взрослого человека оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов в сутки, и это правило является более чем разумным. Тем не менее, многим людям сложно следовать этой рекомендации. Проблемы с бессонницей представляют собой серьезный вызов, требующий внимания и решения. На самом деле, улучшить качество своего сна достаточно просто — достаточно пересмотреть свою вечернюю диету.
В дополнение к девяти продуктам, перечисленным выше, существуют и другие варианты, которые можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.
К ним можно отнести:
Молоко. Это весьма ценный продукт, богатый триптофаном. Исследования подтверждают, что молоко способствует улучшению качества сна, особенно у пожилых людей. Также следует отметить, что достаточная физическая активность может увеличить эффективность молока в плане расслабления и улучшения сна.
Бананы. Эти плоды содержат как триптофан, так и магний, которые играют важную роль в создании условий для спокойного сна.
Овес. Подобно белому рису, овес является источником углеводов, и это делает его полезным для людей, сталкивающихся с бессонницей. Более того, овсянка обладает мелатонином — веществом, непосредственно влияющим на улучшение сна.
Творожный сыр. Этот продукт богат молочным белком. К примеру, казеин, содержащийся в твороге, способствует восстановлению мышечной ткани во время сна. Поэтому творог часто рекомендуется на ужин.
Изучить влияние всех продуктов на качество сна — задача непростая. Поэтому целесообразно наблюдать за тем, какие конкретно продукты помогают вам лучше спать, а какие, наоборот, могут быть причиной бессонницы.
Продукты, содержащие мелатонин, способны помочь в засыпании. Полезность также имеют продукты, богатые антиоксидантами, белком и магнием. Независимо от того, что вы выбрали на ужин, важно употребить пищу не позднее чем за два часа до сна. Иначе это может привести к нарушениям пищеварения и проблемам с рефлюксом.
Посмотрите видео доктора Берга о 5 советах по ПРАВИЛЬНОМУ сну:
Автор статьи: Павел Мочалов, доктор медицинских наук, врач общей практики.
Образование: И.М. Сеченова, Москва, специализация — «Лечебное дело», 1991 год; «Медицина труда», 1993 год; «Терапия», 1996 год. Наши авторы.
Нарушения сна, как правило, возникают, когда вы погружены в активные размышления. Постоянно напряженный мозг и тревожные мысли создают преграды для расслабления и засыпания. Чтобы избежать бессонницы, необходимо придерживаться четкого рабочего графика и спать не менее 7 часов ежедневно.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб имеет способность стимулировать выработку инсулина, который, в свою очередь, способствует синтезу аминокислот с успокаивающим эффектом. Именно по этой причине перед сном полезно съедать несколько кусочков цельнозернового хлеба, а ещё более эффективными окажутся тосты.
Молоко
Вспомните, как в детстве мы часто выпивали стакан теплого молока перед сном, что позволяло легче засыпать. Молоко обладает успокаивающим эффектом и содержит значительное количество калия, который помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и способствует хорошему сну.
Что касается яиц, то они являются хорошим источником полезных веществ для организма. На ужин можно приготовить вареное яйцо или яйцо-пашот и подать его с поджаренным цельнозерновым хлебом. Кроме того, ваш ужин может состоять из омлета, который сочетает успокаивающие свойства как молока, так и яиц.
Помимо вышесказанного, овес, содержащий гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы, также может сыграть важную роль в улучшении сна. Поэтому, если у вас возникают проблемы с засыпанием, неплохой идеей будет вечером съесть миску овсянки или домашнего овсяного печенья, изготовленного без искусственных добавок.
Орехи
Орехи состоят из классовых веществ, которые могут выполнять роль естественного успокоительного, поскольку способствуют повышению уровня серотонина в нашем мозге. Особенно полезны в этом отношении грецкие орехи, а также тыквенные и подсолнечные семечки. Горсть орехов или семян, съеденная незадолго до сна, может помочь вам расслабиться и быстрее уснуть.
Психотерапия может дать хорошие результаты, особенно если бессонница обусловлена тревожными состояниями или неврозами. Сеансы такой терапии помогают устранить неустойчивое состояние нервной системы, которое может наблюдаться при хроническом недосыпании.
Витамины
Для обеспечения комфортного сна необходимо включить в свою привычную диету витамины, а также магний, которые играют важную роль в функционировании нервной системы и в процессе сна.
Свежие овощи, зелень и фрукты являются источниками магния. Хотя растительная пища может затруднить усвоение этого элемента, их употребление достаточно актуально для нормализации сна. Орехи и цельнозерновые продукты могут служить отличным перекусом и содержат большое количество магния. Также полезно пить минеральную воду, которая тоже богата магнием; рекомендуется выпивать несколько стаканов в течение дня.
Витамины группы B влияют на регуляцию сна и бодрствования. К примеру, витамины B1 и B2 можно найти в следующих продуктах:
- бруг,
- зерновые,
- хлеб,
- картофель,
- различные виды грибов,
- брокколи.
А вот витамины B6 и B12 сосредоточены в:
- мясных продуктах,
- побочных продуктах,
- молочных продуктах,
- яичных желтках.
Кроме того, витамин B5 содержится почти во всех продуктах и помогает подготовить организм ко сну, когда мы употребляем сырые овощи, которые его содержат.
Витамин D также имеет важное значение для обеспечения хорошего сна. Чтобы увеличить уровень этого витамина, рекомендуется включить в рацион различные виды рыбы и растительные масла, а также проводить больше времени под солнечными лучами.
Какие напитки следует употреблять
На процесс засыпания сильное влияние оказывают не только продукты, но и напитки, которые мы обычно потребляем во время или после еды. Например, кофе, выпиваемый перед сном, безусловно, не поможет быстро заснуть, а наоборот, придаст вам чувство бодрствования.
Поэтому важно придерживаться следующего простого правила:
- Высококалорийные напитки, такие как кофе, кола и крепкий чай, лучше всего употреблять перед ужином. Кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао и зеленом чае.
- Но не рекомендуется пить кофе незадолго до того, как лечь спать. Вместо этого его можно заменить кефиром, ромашковым чаем или простой водой.
- Молоко с медом оказывается эффективным средством для засыпания, хотя его влияние скорее связано с психологическими аспектами, чем с научным обоснованием.
- Алкогольные напитки лучше избегать за три часа до сна.
- Не стоит пить слишком много жидкости перед сном, чтобы избежать необходимости вставать для похода в туалет во время ночного сна.
Однако полностью отказываться от жидкости не обязательно. Кто-то может спокойно уснуть, даже если просыпается ночью, чтобы сходить в туалет, а для других это может стать существенной проблемой.
Заключение
Вот еще несколько рекомендаций, которые могут помочь справиться с нарушениями сна:
- “Тяжелые продукты” — такие как мясные, клетчатка и злаки — лучше употреблять не позже чем за несколько часов до ужина. Полезно включить в вечерний рацион каши, различные овощи и творог.
- Не стоит слишком много есть на ужин, поскольку это может привести к дискомфорту и ощущениям тяжести, которые мешают засыпанию.
- Пища, которая способствует повышению уровня энергии — например, сладости и шоколад, также должна потребляться не менее чем за 10 часов до сна.
- Следите за своим питанием, чтобы не набирать лишние килограммы, так как они могут привести к храпу и снижению кислорода в крови, что вызовет сонливость в течение дня.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что взаимосвязь между рационом питания и качеством сна действительно имеет значение. Изменив свои пищевые привычки, вы сможете быстрее засыпать и полнее восстанавливать силы в течение дня.
Влияние разных продуктов на сон изучено недостаточно. Поэтому так важно обратить внимание на то, как именно различные продукты влияют на качество вашего сна, в то время как другие могут стать причиной бессонницы.
Что делать при бессоннице
Чтобы эффективно решить проблему бессонницы, важно выявить ее первопричину. В этом может помочь врач-сомнолог, специалист, который сосредоточен на изучении и лечении расстройств сна. Если проблема сна заключается в страхах перед бессонницей или ночными кошмарами, может оказаться полезным получить консультацию у психолога. Восстановление нормального сна не является трудной задачей, особенно с помощью профессионалов. Врач может выписать седативные препараты или провести специальные психологические тренинги для устранения проблем со сном.
Прогулки и физические нагрузки за 3 часа до сна тоже являются полезным способом улучшить качество сна у взрослого человека. Если вы часто просыпаетесь среди ночи и страдаете бессонницей, стоит пересмотреть вашу диету и проверить, насколько усваиваются жизненно важные питательные вещества из пищи. Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей для получения необходимых витаминов и минералов.
Лечение бессонницы
После того как врач установит диагноз, он определит, как именно лечить бессонницу. Специфические методы исследования, применяемые для диагностики и лечения нарушений сна, осуществляет специалист, называемый сомнологом. Врачи Юсуповской больницы в течение многих лет успешно занимаются помощью пациентам с бессонницей. У нас работают высококвалифицированные специалисты с научными званиями и обширным опытом работы.
Существует несколько направлений медицины, применяемых для лечения бессонницы:
- Нефармакологическое лечение,
- Фармакологическая терапия,
- Поведенческая терапия,
- Методы нетрадиционной медицины.
Немедикаментозное лечение
Редкие эпизоды бессонницы могут проходить самостоятельно благодаря соблюдению правил гигиены сна:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — это помогает поддерживать нормальный биологический ритм.
- Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 7 часов: как увеличение, так и уменьшение этого значения нежелательны.
- Регулярные физические упражнения оказывают заметное антистрессовое воздействие: рекомендуется заниматься физической активностью не реже двух раз в неделю за 2-3 часа до сна.
- Избегайте алкоголя, кофе и других стимуляторов перед сном. Напитки, содержащие кофеин, можно употреблять за 6 часов до сна.
- Не курите за полтора часа до сна, так как никотин может стимулировать активность мозга.
- Не пытайтесь заставить себя спать, это может быть контрпродуктивным.
- Не ложитесь спать голодными или слишком сытыми, это также может мешать вашему сну.
Следование данным правилам в сочетании с другими методами может значительно улучшить качество сна и помочь в преодолении бессонницы.
Лечение бессонницы лекарственными препаратами
Для терапии бессонницы применяются различные препараты:
- Антидепрессанты, которые используются в случаях, когда бессонница вызвана депрессивным состоянием. Многие из этих средств также эффективны для пациентов без неврологических расстройств, благодаря их седативному эффекту. К ним относятся, например, тразодон, амитриптилин и миртазапин.
- Травяные препараты с седативным эффектом, такие как валериана или лихорадка, которые могут использваться курсами для длительного воздействия.
- Анксиолитики, которые имеют седативные, анксиолитические и релаксационные свойства. Они помогают нормализовать баланс возбуждения и торможения в мозге. Наиболее часто используемыми при бессоннице являются афобазол и алпразолам.
- Снотворные средства следует назначать только по указанию врача, так как существует риск возникновения зависимости, и они могут угнетать нервную деятельность. Обычно их назначают, когда другие подходы не оказались эффективными. Чтобы избежать зависимости, их прием не должен превышать 4 недели.
Однако существуют также неснекрные лекарства, которые можно принимать самостоятельно при бессоннице. Их использование должно контролироваться врачом, специализирующимся на расстройствах сна.
Поведенческая терапия
Этот метод лечения предполагает взаимодействие с психологом или психотерапевтом для контроля внутренних переживаний и эмоций пациента. В него входят:
- Когнитивная терапия. Эта форма терапии направлена на просвещение пациента о природе сна и способах его улучшения.
- Релаксационная терапия. Сюда входит обучение пациента тем методам, которые помогают расслабить тело и подготовить его ко сну; используются различные дыхательные практики, йога и специальные упражнения.
- Лечение лишением сна. Этот принцип подразумевает создание ощущения сонливости у пациента, поэтому человеку разрешается находиться в постели только в течение какого-то времени, в то время как он не должен засыпать. При этом рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
Самостоятельное лечение бессонницы
Существуют возможности лечения бессонницы в домашних условиях, однако порой это может усугубить проблему. Поэтому перед началом самостоятельного приема любых средств рекомендуется проконсультироваться с врачом.
В домашних условиях важно сосредоточиться на профилактике бессонницы. Для повышения качества сна можно придерживаться следующих рекомендаций:
- Проветривайте комнату, где спите, перед сном, чтобы обеспечить свежий воздух.
- Оптимальная температура для сна составляет 16-19°С.
- Слушайте спокойную музыку или читайте книгу, чтобы успокоиться и отвлечь себя от мыслей.
- Отличный ортопедический матрас может улучшить как качество вашего сна, так и состояние позвоночника.
- Глубокое дыхание особенно полезно для активации парасимпатической нервной системы, снижая частоту сердечных сокращений и способствуя сну.
- Теплый чай с добавлением молока или меда может стать вашим надежным домашним средством против бессонницы.
Важно помнить, что самолечение может быть опасным. Применение любых лекарств должно проходить под контролем квалифицированного специалиста.
Магний признан нужным для качественного сна, так как обладая сильным противовоспалительным эффектом, он помогает в снижении уровня кортизола в организме. Доказано, что этот гормон, ассоциируемый со стрессом, негативно влияет на качество сна.
Как справиться с бессонницей
Если употребление алкоголя не рекомендуется, а прием снотворных средств строго ограничен, то как же добиться хорошего сна? Этот вопрос волнует многих людей, которые забыли, что значит нормально спать ночами. Существует множество приемов и рекомендаций, которые могут помочь вам заснуть, избегая негативного воздействия на здоровье. Вот несколько советов:
- Избегайте стимуляторов во второй половине дня. К таким продуктам относятся кофе, крепкий чай, шоколад, какао и энергетические напитки. Таким образом, старайтесь вводить их в рацион до ужина.
- Курение мешает засыпанию. Попробуйте отказаться от этой привычки или, по крайней мере, не курите перед сном.
- Установите четкие часы. Установите регулярное время для отхода ко сну и придерживайтесь его, чтобы постепенно приучить свой организм засыпать быстрее.
- Теплая ванна перед сном может помочь. Горячая вода расслабляет, поэтому рекомендуется принимать ванну примерно за полтора часа до сна. Ароматические травы и эфирные масла с успокаивающими свойствами только усилят этот эффект.
Настойка пустырника может стать вашим верным помощником при нарушениях сна. Принимайте ее перед сном, однако помните, что настойка противопоказана беременным женщинам и людям с брадикардией.
Важно понимать, что алкогольные вещества не способствуют восстановлению сна, а скорее нарушают его качество. Это утверждение становится особенно актуальным, когда кто-то советует вам «выпить перед сном, чтобы спать, как младенец». Однако на самом деле несколько бутылок пива, бокал вина или рюмка водки лишь усугубит существующую проблему. От таких методов лечения стоит воздержаться. При серьезной бессоннице лучше обратиться к психотерапевту. Помощь специалиста окажет долгосрочный положительный эффект и поможет вам насладиться спокойными ночами. Берегите свое здоровье и здоровье своих близких — это то, что имеет первоочередное значение для каждого из нас.
Витамин B5 содержится почти в каждой пище, а употребление сырых овощей, которые его включают в состав, позволяет организму лучше подготавливаться ко сну.
Как нормализовать сон? Лечение бессонницы
Лечение бессонницы всегда должно быть комплексным. Во-первых, важно создать оптимальные условия для сна, во-вторых, скорректировать образ жизни и ритм дня. Также следует работать над психическим состоянием, обеспечивая себе ежедневные физические нагрузки. Многие люди, страдающие бессонницей, подтверждают, что изменения в образе жизни могут оказать значительное влияние на качество сна.
Однако порой усилий пациента может быть недостаточно, поэтому возникает необходимость в медикаментозной терапии. Давайте рассмотрим основные методы, которые могут эффективно повлиять на лечение бессонницы.
Физиотерапевтические процедуры могут оказать помощь при бессоннице и нарушениях сна. Для этого могут быть назначены такие процедуры, как электрофорез, гидромассаж или электросон, которые проводятся в специализированных кабинетах. Многочисленные положительные отзывы пациентов подтверждают, что такие сеансы способны помочь справиться с бессонницей.
Психотерапия часто демонстрирует свою эффективность, особенно если бессонница связана с тревожностью или невротическими нарушениями. Такие сессии помогают справиться с нестабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием.
В домашних условиях вы можете применять ароматические масла с расслабляющим эффектом перед сном, а вечером можно также принять теплую ванну.
Советуем совершать спокойные пешие прогулки, слушать расслабляющую музыку и медитировать перед сном. Создание комфортной и спокойной атмосферы также является важным аспектом для нормализации сна.
Следует избегать яркого света на протяжении нескольких часов перед сном, так как это помогает организму готовиться ко сну. Погружение в приглушенный свет сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина.
Температура в спальне должна быть комфортной. Перед сном рекомендуется проветривать помещение, а окна нужно закрывать плотными шторами, чтобы не допустить проникновения света. Для обеспечения глубокого сна также важно максимально исключить шум — выключите телевизоры и радиоприемники. Если это невозможно, можно использовать беруши для уменьшения яркости звуков.
Находясь перед сном, старайтесь не смотреть телевизор и не использовать компьютер. Лучшим вариантом будет чтение книги или прослушивание аудиокниги.
Сложив все эти советы с правильно подобранными медикаментами для терапии бессонницы, вы сможете достичь отличных результатов и улучшить качество вашего сна.
Профилактика бессонницы
Для избежания серьезных изменений в организме при первых симптомах бессонницы, когда вам сложно заснуть, важно немедленно обратиться за медицинской помощью к сомнологу или невропатологу. Чем дольше вы откладываете визит к специалисту, тем больше изнашивается ваш организм, что приводит к более сложному и длительному лечению расстройств сна.
Для предотвращения бессонницы следует настраивать свой образ жизни на основе циркадного ритма. Это означает, что необходимо насыщать себя светом в течение дня, находить время для физических упражнений, контролировать уровень стресса и обеспечивать себе отдых после работы.
Как было сказано ранее, циркадный ритм напрямую зависит от условий освещения. Сразу после пробуждения рекомендуется открывать шторы и включать яркий свет, чтобы комната освещалась. В течение дня следует находиться на свету, а если это невозможно, стоит обеспечить яркое искусственное освещение. Вечером и перед сном свет должен быть приглушённым. Если вам приходится спать днем, установите плотные шторы и используйте повязки на глаза.
Поддержание правильного циркадного ритма, нормальная выработка мелатонина, снижение уровня стресса и регулярные физические нагрузки необходимы для сохранения качественного и здорового сна.
— Чтобы вернуться к оглавлению раздела «Неврология».
Информация на этом сайте предназначена только для информирования и не заменяет личную консультацию с вашим лечащим врачом. Более подробная информация содержится в пользовательском соглашении.
