К тем, кто страдает от хронической усталости, распорядок дня может оказать существенную помощь. Работники, придерживающиеся регулярного графика, просыпаются, принимают пищу и укладываются спать в строго определенное время, без учета дополнительных задач. Таким образом, четкая организация помогает минимизировать неопределенность и путаницу, возлагаемую на жизнь человека.
Как не выгореть на работе эмоционально? 25 практических советов
Если вы замечаете, что ваша усталость на работе нарастает с каждым днем, и вы все чаще испытываете расстройства, ожидая завершения рабочего дня, настало время принять меры. В данной статье вы найдете рекомендации, которые могут помочь вам избежать состояния усталости, включая эмоциональное истощение.
Эти рекомендации проверены на практике и подходят для применения в различных ситуациях. Для вашей удобства советы сгруппированы по нескольким категориям.
Общие советы, как не выгореть на работе
- Избегайте рутинности в повседневной жизни, чтобы не создать эффект «дня сурка». Пытайтесь разнообразить дни, не сосредотачиваясь только на работе. Выделяйте время на отдых и выберите для этого различные активности: в один день почитайте увлекательную книгу, в другой сходите в парк, в третий проедьте на велосипеде, а в четвертый займитесь своим хобби, например моделированием. Эти мероприятия подарят вам положительные эмоции, что, в свою очередь, поможет снизить уровень стресса и риск выгорания на работе.
- Составьте план своей карьеры. Подумайте, кем вы хотите стать через 3, 5 лет и как изменится ваша жизнь за это время. Какие новые навыки или знания вам понадобятся? Четкие перспективы повышают вашу мотивацию. Если ваши планы кажутся вам неясными и запутанными, возможно, стоит задуматься о смене работодателя или даже карьеры.
- Определите для себя смысл своей работы. Это могут быть как материальные цели, так и более духовные. Например, повесьте рядом с рабочим местом визуализацию ваших целей, такую как фотография желаемой покупки. Настройте себя на то, что каждый рабочий день приближает вас к вашей цели. Это поможет создать положительные ассоциации с работой и повысит вашу стойкость к стрессам.
- При появлении первых признаков выгорания старайтесь максимально активно проводить выходные. Позвольте себе отдохнуть и насладиться новыми эмоциями и впечатлениями. Кратковременные, но активные выходные способны снять накопившуюся усталость и предотвратить развитие полноценного выгорания. Например, проведите день на природе или займитесь активными играми с друзьями.
- Если ваша работа связана с использованием компьютера, постарайтесь отдыхать в моменты, когда вы не находитесь за ПК или перед телевизором. Длительное времяпрепровождение за экраном может перегружать вашу нервную систему и ухудшать зрение, что лишь усугубляет чувство усталости. Старайтесь отдыхать без Интернета и электронных устройств.
- Заведите новые знакомства и займитесь новым хобби. Это придаст вашей жизни разнообразия и поможет вам восстановить силы, что, безусловно, сделает вашу жизнь более интересной, а также обеспечит больше положительных эмоций.
- Не ставьте будильник на выходные дни. Позвольте себе просыпаться тогда, когда ваш организм сам этого захочет. Хороший ночной сон — важный залог здоровья. Если вы не успели выспаться в течение недели, в выходные дни есть возможность восполнить недостаток часов.
Добавьте больше обыденной кипяченой воды в свой рацион вместо чая или кофе. Также уменьшите количество сладостей в качестве перекусов, это positively сказывается на вашей производительности. Например, хотя кофе может сначала бодрить, чрезмерное употребление после определенного времени истощает организм, что приводит к повышенной усталости.
Планирование и организация рабочего дня
- Если у вас не получается закрыть все задачи, не стесняйтесь уменьшить объем работы на следующий день. Применяйте эту тактику до тех пор, пока ваши задачи не начнут выполняться в приемлемые сроки. Этот прием поможет вам понять оптимальный уровень нагрузки для себя.
- Выделяйте время в течение дня для эмоциональной разгрузки. Периодические прогулки на свежем воздухе, посиделки в кафе или просто времяпрепровождение в спокойном месте помогут вам справляться со стрессами, особенно после сложных переговоров или напряженных моментов.
- Чаще всего выгорание на работе связано с чрезмерным количеством задач или с выполнением рутинной работы, которая вам не нравится. Если вам трудно справляться с однообразной работой, рассмотрите возможность привлечь фрилансера для её выполнения. Существуют множество платформ, например, Кворк, которые помогут вам найти подходящих специалистов и заказать услуги по разумной цене. Многие офисные специалисты прибегают к помощи фрилансеров для разгрузки своей работы, что способствует улучшению общего состояния.
- Старайтесь минимизировать отвлечения. Избегайте чтения новостей или проверки социальных сетей во время работы, так как это может сбивать вас с рабочего ритма и ухудшать вашу продуктивность.
- Избегайте многозадачности. Постоянное переключение между задачами может привести к ошибкам и увеличению времени, затрачиваемого на работу. В результате вам потребуется больше усилий, чтобы выполнить всё, и вы значительно устанете.
Помните о том, что маленькие, простые задачи могут быть более эффективными, чем сложные и объемные. Это позволит вам уменьшить уровень усталости и повысить объем выполняемой работы.
Держите спину прямо, плечи опущены. Многие факторы влияют на здоровье, включая ваше кресло, которое должно быть удобным и хорошо поддерживать спину. Регулировка подлокотников также важна, их необходимо настроить так, чтобы плечи оставались расслабленными во время использования.
Как меньше уставать на работе и снять усталость организма
Многие люди, ощущая постоянную загруженность, задаются вопросами, как не заскучать на работе и как сохранить бодрость в течение дня. В этой статье представлены советы о том, как повышать продуктивность на работе и заботиться о своем здоровье.
Наталья Нефёдова — диетолог, специализирующийся на области психологии и фармакологии. Как клинический эксперт в области питания и управления весом, она получила полное медицинское образование в одной из двадцати лучших учебных заведений Канады. В данной статье речь пойдет о том, как вы можете снизить уровень усталости и устранить стресс на рабочем месте, основываясь на ее врачебном опыте и последних научных данных в области здоровья.
Питание является одним из ключевых факторов, влияющих на ваше самочувствие и настроение. То, что мы едим, напрямую влияет на нашу сытость и на то, насколько эффективно мы справляемся с повседневными проблемами и задачами. Основные вещества, влияющие на наш организм, – это пища, вода и воздух, поэтому стоит обращать особое внимание на их качество и разнообразие.
Вывод Натальи Александровны гласит: «Мы есть то, что мы едим» – это не просто полезный совет диетологов, а устойчивое убеждение.
Сценарий идеального дня, помогающий не уставать на работе:
1. И снова о завтраке!
Итак, пришло время вспомнить о важности завтрака! Хотя это может показаться очевидным, немногие из нас придерживаются этой привычки. Полноценный и разнообразный завтрак обеспечивает ваш организм витаминами и энергией на целый день, что является первым шагом в борьбе с усталостью. Если вы постоянно жалуетесь на стресс, знайте, что регулярное употребление плотного завтрака может снизить уровень кортизола, гормона стресса. Кроме того, благодаря завтраку вы будете выглядеть более свежими и счастливыми в зеркале, так как это запускает обмен веществ.
2. Пьем и набираемся сил!
Не стоит волноваться, речь не идет о спиртных напитках… Вы и так прекрасно знаете, что лучший друг нашей усталости — это простая вода! В течение рабочего дня следите за потреблением жидкости — обращайте внимание на то, что, как и когда вы пьете. Утром и перед тем, как приступить к работе, старайтесь выпивать не менее двух стаканов воды.
Важно отметить, что в зависимости от уровня физической активности и температуры окружающей среды, необходимо выпивать от двух до трех литров воды в день. Важно также, чтобы частично ваш водный баланс восполняли продукты, такие как чай, кофе, арбуз, дыня, свежевыжатые соки, сельдерей и огурцы, так как они также содержат воду.
Наталья Александровна подчеркивает, что даже незначительное обезвоживание может привести к усталости и головным болям.
3. Кофеин — в сторону!
Нет необходимости полностью отказываться от кофеина. Вы можете умело регулировать его потребление в зависимости от своих потребностей и состояния организма. Я рекомендую потреблять кофе в утренние часы, когда уровень вашей энергии ниже. Семь из десяти случаев, кофе может помочь вам увеличить метаболизм и улучшить умственную работоспособность. Однако следует беречь здоровье сердца и не превышать две-три чашки в день, так как чрезмерное использование может негативно сказаться на уровне энергии и самочувствии.
ВЕЧЕР
6. Не носите мысли о работе с собой…
В конце рабочего дня постарайтесь подвести итоги того, что вам удалось сделать, и освободите свою голову от того, что еще необходимо выполнить. Не стоит забирать мысли о работе домой. Ваше тело жаждет отдыха; сам факт ухода с рабочего места ничего не дает вашему разуму мирно отдохнуть.
Наталья Нефёдова придерживается аналогичного мнения: «Запишите все неотложные вопросы и проблемы на листе бумаги и оставьте его в офисе, желательно сразу по завершении рабочего дня. Это поможет вам сформировать план действий на утро. В противном случае, вы будете переживать об этом всю ночь и не сможете нормально отдохнуть.»
7. Наполните вечер эндорфинами!
Заполните свои вечера весёлыми встречами, интересными занятиями и положительными моментами, чтобы компенсировать усталость после работы. Постарайтесь избегать времени, проведенного за телевизором. Общайтесь с друзьями, проводите время с близкими, играйте с детьми, смотрите интересные фильмы или посетите театр. Наполненные положительными эмоциями вечера помогут вам отдохнуть и восстановить силы для следующего дня.
Диетологи советуют проводить хотя бы несколько вечеров, занимаясь любимыми физическими активностями – это поможет вам ощущать себя более удовлетворёнными и спокойными.
ПЕРЕД СНОМ
8. Экраны – прочь из поля зрения!
Спокойной ночи! Понимаете ли вы важность не только количества сна, но и его качества? Нездоровые привычки перед сном, такие как зависимость от ярких экранов, могут затруднить засыпание и вызывать пробуждение в течение ночи.
Поэтому нужно избегать просмотра телевизора перед сном, не читать электронные книги и не заходить в компьютер. Яркий свет экранов может вызывать у нас раздражение и нарушать цикл естественного сна, так как он мешает выработке мелатонина.
9. Кофе перед сном? – Это веселые шутки!
Речь идет не только о кофе перед сном, но и о всех напитках и продуктах, содержащих кофеин, таких как черный и зеленый чай, шоколад. Если в течение дня вы пьете их, чтобы поддерживать продуктивность, зачем же на ночь это делать? Работаете ли вы во время сна?
Вот как считает Наталья Нефёдова: «Рекомендую избегать всех кофеинсодержащих напитков на ночь, чтобы максимально расслабиться перед сном.»
10. Свежий воздух – ясный ум!
Создайте условия для сна: проветривайте комнату и, по возможности, оставляйте окна открытыми на ночь. Чистый воздух помогает быстрее уснуть и улучшает качество сна. Если в комнате станет слишком холодно, позаботьтесь о том, чтобы не замёрзнуть.
Не забудьте поддерживать прохладу в спальне. Когда вы спите, температура тела немного понижается, и слишком тёплый воздух может побудить вас регулярно пробуждаться.
11. Бессонница и тревожность?
Закрыли ли вы глаза и не мешает ли вам заснуть ход ваших мыслей? Вам знакома эта ситуация?
1) Попробуйте взять лист бумаги и записать все мысли, которые вас беспокоят — идеи, страхи, задачи, которые нужно выполнить. Также можно нарисовать или написать стихотворение. Главное, не беспокойтесь о структуре; просто позвольте мыслям вытекать из вашего сознания на бумагу. Давление страха забыть что-то важное или упустить интересную идею может помешать вам уснуть.
2) Если тревожные мысли не дают вам покоя, попробуйте представить этот поток мыслей как черный квадрат. Представьте его максимально черным и бесконечно чистым, без каких-либо лишних форм или деталей. Концентрируйтесь на этом образе, пытаясь очистить свое внимание от всего лишнего. Это может помочь успокоить разум и привести вас к желаемому сну.
Рекомендует Наталья Александровна: «Не принимайте слишком горячую ванну перед сном; лучше сделайте успокаивающую ванну с ароматическими маслами».
С учётом всех рекомендаций и мнений экспертов в области здоровья, мы проанализировали основные аспекты продуктивности в течение дня и узнали, какие правила необходимо соблюдать, чтобы избежать усталости на работе.
Не забывайте о физической активности! Устанавливайте напоминания или используйте специальные приложения. Например, Eye Leo посылает сигналы о том, что пришло время сделать перерыв от экрана.
Почему мы устаем сидя в офисе: риски для здоровья и как их избежать
Специалисты по охране труда и безопасности часто отмечают проблемы, связанные с длительным сидением в офисе. Хотя работа за компьютером может восприниматься как安全ная с точки зрения здоровья, отсутствие физической активности и минимальный риск травм могут маскировать множество негативных последствий для организма. Именно поэтому часто возникают проблемы, такие как мышечные боли, мигрени и общее ухудшение состояния, сравнимые с последствиями тяжелой физической работы. Давайте разберемся, как сидение в одном положении отражается на состоянии организма и как организовать свой рабочий день более здоровым способом.
Последствия офисной работы для физического состояния организма
Сидячий образ жизни, как правило, негативно сказывается на здоровье. Восьмичасовой рабочий день в офисе может привести к следующим последствиям:
- Нарушения кровоснабжения мозга из-за неправильной офисной позы (зажатая шея, поднятые плечи, наклоненная голова) могут вызывать частые головные боли, повышенную утомляемость, ухудшение памяти и концентрации внимания;
- Остеохондроз — следствие постоянно зажатого позвоночника и его сопутствующих заболеваний, таких как радикулит, протрузия и кифоз;
- Неравномерная нагрузка на поясничный отдел и мышцы пресса способствуют тому, что работа ложится полностью на поясницу, что может вызывать хроническую боль;
- Сниженный кровоток в ногах из-за длительного сидения может привести к венозной недостаточности и повышенной предрасположенности к тромбообразованию;
- Снижение эластичности связок может привести к растяжениям или вывихам даже при незначительных движениях;
- Снижение метаболизма способствует набору веса, также переизбыток сахара в крови возрастает на 25% при малой активности.
Вред для психологического здоровья
- Суставы, сосуды, связки и позвоночник принимают основной удар на себя. Однако кто из нас возвращается домой с ощущением физической усталости, но наполняется счастьем и моральными силами? Причиной этого являются следующие факторы:
- Монотонная умственная работа приводит к усталости, сни постепенно продуктивность и увеличивает чувство тоски;
- Физическая активность способствует выделению эндорфинов, которые отвечают за чувство счастья и расслабления, а такие переживания, как радость, часто происходят после сильных физических нагрузок, таких как тренировки или длительные прогулки;
- Недостаток физической активности приводит к падению уровня серотонина, что увеличивает предрасположенность к депрессии.
Чтобы избежать негативных последствий длительного сидения за рабочим столом, подход к организации рабочего места должен включать основные принципы:
Проверьте правильную высоту стула. Ноги должны полностью опираться на пол, а угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90°. Используйте специальные подставки, чтобы способствовать нормальному кровообращению в артериях.
Держите спину прямой и плечи расслабленными. Это во многом зависит от кресла, которое должно быть удобным и предоставлять нужную поддержку для спины. Также важно отрегулировать положение подлокотников так, чтобы плечи оставались опущенными, когда руки касаются стола.
Соблюдайте безопасное расстояние между вашими глазами и экраном. Оптимальное расстояние до экрана составляет 60–70 см (что соответствует длине вашего вытянутого локтя). Верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз. В случае работы с ноутбуком используйте специальные подставки, регулируя угол наклона экрана.
Убедитесь, что клавиатура и мышь находятся в пределах досягаемости. Если держать клавиши в нажатом положении, это может угрожать правильному положению плечей, шеи и спины. Запястья также должны находиться на одной линии с предплечьями, чтобы избежать перегрузки или растяжения рук.
Не забывайте о необходимости активного отдыха во время рабочего времени для минимизации вреда:
- Каждый час делайте перерывы минимум на 5 минут, чтобы размять ноги или прогуляться до кулера или за чашкой кофе. Чередование сидения и ходьбы даст вашему мозгу необходимую разгрузку;
- В перерывах включайте экспресс-разминки: прыжки на месте, скручивания спины, вращение бёдрами, или приседания, например, когда ждете своего обеда в микроволновке;
- Не отрываясь от рабочего места, старайтесь делать движения кистей и ног — обычные круговые движения помогут избежать отёков и нормализовать артериальное давление;
- Используйте обеденный перерыв для прогулки, будь то в кафе или на свежем воздухе;
- Старайтесь проходить норму шагов (около 10 тысяч в день); после работы проходите на пару остановок пешком, выполняйте домашние дела и просто гуляйте вечером.
Правильная организация труда и регулярная физическая активность в рабочий день способствуют улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний. Лечение таких заболеваний требует значительных затрат времени, ресурсов и материальных вложений.
