Как не выгореть на работе эмоционально? 25 практических советов. Как не уставать на работе

Тем, кто страдает хронической усталостью, может быть полезен распорядок дня. Работники просыпаются в одно и то же время, едят в соответствии с программой и ложатся спать в определенное время, независимо от дополнительных задач. Организация устраняет неопределенность и путаницу из жизни человека.

Содержание

Как не выгореть на работе эмоционально? 25 практических советов

Если вы чувствуете, что все больше устаете на работе, чаще всего вы расстраиваетесь и ждете, когда закончится следующий день. Читайте эту статью. Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избежать состояния усталости, в том числе эмоционального истощения.

Рекомендации проверены на практике и могут быть легко применены практически во всех случаях. Для удобства они сгруппированы по разным вопросам.

Общие советы, как не выгореть на работе

Не устраивайте из жизни «день сурка». Старайтесь делать будни разнообразнее в той части, которая не уходит на работу. Выделяйте время на отдых, лучше разнообразный. Один день можно почитать книгу, второй – сходить в парк, третий – проехаться на велосипеде, четвертый – собрать модель (если вы увлекаетесь моделированием). Так вы будете получать больше положительных эмоций, а значит – снимать стресс и снижать риск выгорания на работе.
Составьте карьерный план. Кем вы хотите стать через 3 года, через 5 лет? Как изменится ваша жизнь через это время? Чему новому вы научитесь? Чем больше перспектив будет видно – тем больше мотивации возникнет. Если вы не видите перспектив, возможно, пришло время сменить работодателя или даже выбрать другую профессию.
Определите для себя, зачем вы работаете? Это могут быть материальные цели или что-то другое. Разместите рядом с рабочим местом визуализацию ваших целей. Например, фотографию желаемой покупки. Настройте себя, что каждый рабочий день приближает к цели. Так возникнут положительные ассоциации с работой и повысится устойчивость к стрессам.
При появлении первых признаков выгорания постарайтесь провести максимально активные выходные. Хорошо отдохните, получите новые эмоции и впечатления. Порой кратковременный активный отдых позволяет снять накопившуюся усталость и не доводить ситуацию до полноценного выгорания.
Если ваша работа связана с компьютером, старайтесь отдыхать не за ПК или телевизором. Поскольку длительное нахождение за ноутбуком нагружает нервную систему и зрение, вызывает усталость. Если работа связана с интернетом – отдыхайте без него.
Заведите новые знакомства, хобби. Постарайтесь сделать жизнь разнообразнее. Это позволит восстанавливать силы и в целом сделает жизнь интереснее, а значит – вы будете получать больше положительных эмоций.
Не ставьте будильник в выходные дни. Просыпайтесь тогда, когда ваш организм посчитает нужным. Хороший сон – залог здоровья. Кроме того, если вы не высыпаетесь в будни, то в выходные сможете «добирать» необходимые часы на сон.

Пейте обычную кипяченую воду вместо чая и кофе. Старайтесь есть меньше сладостей во время перекусов. Это положительно сказывается на вашей производительности. Например, кофе сначала бодрит, но затем истощает организм.

Планирование и организация рабочего дня

Выделяйте в течение дня время для эмоциональной разгрузки. Пройдитесь по улице, сходите в кафе или посидите в спокойном месте. Особенно важно разгружаться после сложных переговоров.
Часто выгорание связано с чрезмерным количеством задач или выполнением работы, которая не нравится. Например, вам трудно делать однообразную работу. Наймите для этого фрилансера. Есть много бирж, например, Кворк, где можно найти помощника и заказать услуги за небольшие деньги. Есть офисные сотрудники, которые нанимают фрилансеров, чтобы они делали за них часть работы, и таким образом разгружают себя.
Постарайтесь меньше отвлекаться. Не смотрите новости, не проверяйте социальные сети во время работы. Это сбивает с рабочего ритма.
Старайтесь не делать два дела одновременно. Постоянно переключаясь между задачами, легко допустить ошибки. В итоге вы потратите на работу больше времени и сильнее устанете.

Маленькие, простые альтернативы большим, сложным задачам. Благодаря этому вы меньше устаете и можете выполнять больше работы.

Прямая спина, плечи опустились. Многие из них зависят от кресла. Он должен быть удобным и обеспечивать хорошую поддержку спины. Кронштейны для рук необходимо отрегулировать таким образом, чтобы плечи не поднимались при касании руками.

Как меньше уставать на работе и снять усталость организма

Диетологи отвечают на вопросы, с которыми сталкиваются многие люди из-за постоянной загруженности — как не заскучать на работе и как оставаться в форме в течение дня. Читайте в нашей статье советы о том, как быть продуктивным на работе и как сохранить здоровье.

Наталья Нефёдова — диетолог со специализацией в области психологии и фармакологии. Наталья Александровна — прежде всего клинический эксперт в области питания и управления весом, она получила полное медицинское образование в Канаде в одном из 20 лучших институтов мира. Сегодня Наталья Александровна рассказывает, как снизить усталость и снять стресс на работе, с точки зрения своего врачебного опыта и используя последние научные исследования в области здоровья.

Питание — ключевой элемент в цепи поддержания здорового самочувствия, повышения тонуса и настроения. Еда определяет не только нашу сытость, но и наши повседневные проблемы, а также то, насколько эффективно мы справляемся в той или иной ситуации. Единственные вещи, которые питают наш организм и вводят его извне, — это пища, вода и воздух, поэтому в первую очередь необходимо обращать внимание на качество этих ингредиентов.

Вердикт у Натальи Александровны. Мы есть то, что мы едим, и это устоявшаяся доктрина, а не полезные советы диетологов.

Сценарий идеального дня, помогающий не уставать на работе:

1. И снова о завтраке!

Да, да, есть еще одно напоминание, которое многие знают, но мало кто делает. Полноценный прием пищи утром — это питание витаминами и энергией на весь день, поэтому это первый шаг в борьбе с усталостью. Вы постоянно жалуетесь на чувство стресса? Регулярное употребление плотного завтрака снижает уровень кортизола (гормона стресса). Кроме того, каждое утро вы будете выглядеть счастливее в зеркале, потому что завтрак запускает обмен веществ.

2. Пьем и набираемся сил!

Не волнуйтесь, это не алкогольные напитки … И вы наверняка знаете эту истину: лучший друг нашей усталости — простая вода! В течение дня следите за потреблением жидкости — что, как и когда пить. Утром и когда вы готовы к работе — выпивайте не менее двух стаканов воды.

Напомним, что в зависимости от физической нагрузки и температуры вам необходимо выпивать от двух до трех литров воды в день. Очень хорошо, если это чай, кофе, арбуз, дыня, свежевыжатый сок, сельдерей, огурец, например. Все эти продукты считаются.

Наталья Александровна объясняет, что даже незначительное обезвоживание может привести к усталости и головным болям.

3. Кофеин — долой?

Нет необходимости полностью отказываться от кофеина. Я позаботился о себе и приурочил свою занятость строго к моменту снижения тонуса. В большинстве случаев это утренние часы, чтобы после обеда заняться рабочими проблемами.

Кофе хорошо и научно доказано. Единственная проблема — это количество потребляемого, так что следите за своей чашкой! Чашка кофе в день повышает метаболизм и умственную работоспособность, но более двух-трех чашек в день пагубно сказывается на уровне энергии и здоровье сердечно-сосудистой системы.

ВЕЧЕР

6. Не носите мысли о работе с собой…

В конце рабочего дня подведите итоги и не «забивайте голову» всем, что еще не сделано. Не ходите домой и не думайте о событиях дня. Ваше тело нуждается в отдыхе, и тот факт, что вы покинули рабочее место, не означает, что вам нужно дать отдых своей голове.

Наталья Нефёдова придерживается того же мнения. ‘Запишите все вопросы и проблемы на листе бумаги и оставьте его в офисе, желательно сразу после окончания рабочего дня. Таким образом, у вас будет план действий на завтра. Он мучает вас всю ночь и позволяет уйти хорошо отдохнувшим.

7. Наполните вечер эндорфинами!

Наполните свои вечера веселыми встречами, интересными занятиями и позитивными моментами, чтобы снять усталость после работы. Не ходите домой смотреть телевизор. Встречайтесь с друзьями, разговаривайте с любимыми, играйте с детьми, смотрите хороший фильм, ходите в театр. Знайте, что ваши вечера полны приятных замыслов и встреч, это поможет вам не заснуть для работы.

Диетологи советуют проводить несколько вечеров за любимыми физическими занятиями. Вы станете спокойнее и счастливее».

ПЕРЕД СНОМ

8. Экраны – с глаз долой!

Спокойной ночи, спокойной ночи, спокойной ночи, чувствуете ли вы себя полным сил утром? Знайте, что важно не количество часов сна, а его качество и полнота. Вредные привычки перед сном — любовь к ярким экранам — мешают нам засыпать и бодрствовать в течение ночи.

Не смотрите телевизор перед сном. Не читайте электронные книги. ‘Не садитесь за компьютер и отложите мобильный телефон в сторону! Свет, излучаемый этими устройствами, настолько интенсивен, что вызывает у нас раздражение, останавливает производство и тем самым нарушает наш сон». — Мнение диетолога.

9. Кофе на ночь? – Вздор!

Действительно, речь идет не только о кофе перед сном, а обо всех напитках и продуктах, содержащих кофеин, таких как кофе, черный и зеленый чай, шоколад. Вы привыкли пить их в течение дня, чтобы быть продуктивным, так зачем пить их перед сном? Работаете ли вы во время сна?

Вот что думает Н. Нефёдова ‘Я думаю, что …

10.Свежий воздух – свежий ум!

Попросите комнату и в идеале оставляйте окно или окна открытыми на ночь. Чистый воздух способствует засыпанию и хорошему сну. Если она остынет, накройте ее потеплее.

‘Перед сном. Обеспечьте прохладную температуру в спальне. Когда вы спите, температура вашего тела немного снижается, и очень теплый, старый воздух может помешать вам заснуть. Убедитесь, что будильник правильно настроен, например, собака не спит с вами, просыпаясь ночью и беспокоя хозяина.» — Наши эксперты комментируют.

11. Бессонница и тревожность?

Закрыли ли вы глаза и не мешает ли вам заснуть ход ваших мыслей? Знакомые ситуации!

1) Возьмите лист бумаги и напишите все, что происходит в вашей голове — идеи, страхи, мысли, решения. Вы можете нарисовать дизайн, написать картину или стихотворение. Не думайте о структуре и внешней презентации. Пишите без остановки, когда все вытекает из вашего сознания на бумагу. Психологически трудно заснуть из-за страха забыть что-то важное или пропустить интересную идею.

2) Если эта мысль не сильно беспокоит вас, но вы все равно не можете уснуть, представьте в своей голове черный квадрат. Он должен быть полностью черным, без блеска, формы и дефектов. Только черный. Напрягите все воображение и «сотрите» в своем сознании все картины и яркие пятна на черном холсте. Подумайте о квадрате и не позволяйте ничему лишнему входить в него. Прилягте примерно на 10 минут и, возможно, усните.

Наталья Александровна советует следующее: «Не принимайте горячую ванну. Делайте горячие ванны, например, со свечами».

Таким образом, вместе с экспертами в области здравоохранения мы проанализировали основные аспекты продуктивности в течение дня и теперь знаем, какие правила нужно соблюдать, чтобы не уставать на работе.

Не забывайте о физических упражнениях. Вы можете установить напоминания или использовать приложения. Например, Eye Leo посылает сигнал о том, что пора отвлечься от компьютера.

Почему мы устаем сидя в офисе: риски для здоровья и как их избежать

Специалисты по охране труда и технике безопасности могут часами сидеть в офисе. Работа за компьютером, по-видимому, более безопасна для здоровья. Физическая активность отсутствует, риск получения травмы минимален, а взаимодействие с риском отсутствует. Однако по какой-то причине боли в спине и шее, мигрени и общее состояние организма напоминают таковые после изнурительной физической работы. Узнайте, почему человек сидит на одном месте и как организовать рабочий день с пользой для здоровья.

Последствия работы в офисе для физического состояния организма

Сидячий образ жизни обычно является самым вредным с точки зрения Восьмичасовой рабочий день в офисе на этой должности может иметь следующие последствия

нарушение кровоснабжения мозга из-за неправильной, но наиболее удобной позы (шея зажата, плечи подняты, голова наклонена вперед), ввиду этого возникают головные боли, повышенная утомляемость, ухудшение памяти и концентрации;
остеохондроз из-за постоянно сжатого положения позвоночника и вытекающие из него заболевания (радикулит, протрузия, кифоз);
неравномерное распределение нагрузки между поясничным отделом и мышцами пресса, всю работу берет на себя поясница;
сниженный приток артериальной крови в ногах, как следствие, венозная недостаточность, повышенный риск тромбоза, отечность;
уменьшение эластичности связок, в результате неудачный шаг может привести к растяжению или вывиху;
склонность к набору лишнего веса по причине снижения скорости метаболизма, также при малой физической активности сахар в крови человека возрастает в среднем на 25%.

Вред для психологического здоровья

Суставы, сосуды, связки и позвоночник принимают основной удар на себя. Но мало кто в конце рабочего дня уходит разбитым физически, но бодрым и преисполненным моральных сил. И этому тоже есть обоснование:
однообразная умственная работа утомляет, снижается продуктивность и возрастает чувство усталости;
во время физических нагрузок высвобождаются эндорфины, напрямую влияющие на чувство счастья и способность расслабиться (не зря пик морального удовлетворения человек ощущает после завершения тренировки или длительной прогулки);
с отсутствием физической активности падает уровень серотонина, без которого возрастает склонность к депрессии.

Чтобы избежать негативного физического воздействия сидячей работы, рабочее место должно быть организовано следующим образом

Правильная высота стула. Ноги должны полностью стоять на полу, а угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90°. Вы также можете приобрести следы, способствующие притоку крови к артериям.

Прямая спина, плечи опустились. Многие из них зависят от кресла. Он должен быть удобным и обеспечивать хорошую поддержку спины. Кронштейны для рук необходимо отрегулировать таким образом, чтобы плечи не поднимались при касании руками.

Безвредное расстояние между глазами и экраном. Оптимальное расстояние лица от экрана — 60-70 см (т.е. при вытянутой руке, сжатой в кулак у запястья). Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз. Если вы работаете с ноутбуком, используйте подставку для ноутбука.

Клавиатура и мышь должны находиться в шаговой доступности. Удержание клавиш в нажатом положении уже ставит под угрозу способность держать спину, шею и плечи в правильном положении. Запястья также должны находиться на одной линии с предплечьями, чтобы избежать напряжения или растяжения рук.

Выполняйте упражнения в рабочее время, чтобы минимизировать ущерб

Физическая активность в нерабочее время необходима, но недостаточно проводить большую часть жизни сидя (кроме времени, которое вы проводите, руководя работой, пользуясь общественным транспортом, сидя перед телевизором дома или за письменным столом); вы должны сидеть на стуле, когда отдыхаете). Поэтому в течение рабочего дня можно проводить короткие тренировки, чтобы предотвратить возникновение физических и психологических заболеваний.

каждый час делать перерыв минимум на 5 минут, его можно потратить на прогулку до кулера или за кофе, главное — чередование сидения и ходьбы. За эти несколько минут мозг тоже получит разгрузку;
в перерывы можно делать экспресс-разминки: прыжки на одном месте, скручивания спины, вращения бедрами или приседания, например, во время ожидания разогревающейся еды;
не отрываясь от рабочего места, можно делать разминку кистей и стоп — обычные круговые движения, которые помогут избежать отечности и нормализуют артериальное давление;
обеденный перерыв обязательно тратить на прогулку (в кафе или столовую, просто прогуляться на свежем воздухе);
проходить норму шагов в день (около 10 тысяч), для этого можно после работы пешком преодолеть пару остановок, ходить вечером дома, выполняя бытовые задачи, прогуляться до магазина.

Правильная организация труда и физическая активность в рабочее время способствуют хорошему здоровью и профилактике будущих заболеваний. Его лечение требует значительных затрат времени, природных и материальных ресурсов.

Это интересно: Женские гормоны. Как называется женский гормон