Конечно, необходимо регулярно взвешиваться. Но в первые месяцы тренировок меняются не килограммы, а состав и объемы вашего тела! Поэтому всегда заполняйте шкалу обычной рулеткой.
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ
Когда речь идет о потере веса и росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенные по сравнению с другими. ‘У меня особый метаболизм’, ‘мне ничего не помогает’ и т.д. Это объясняет, почему некоторые хорошие вещи, которые работали для других, не работают для них.
Некоторые люди верят, что употребление всего нескольких сотен калорий в день волшебным образом заставит их набрать вес. Другие считают, что могут похудеть, если будут следовать специальному плану и особым образом организовывать свое ежедневное питание. Другие беспокоятся, что если они будут есть совсем немного, то не похудеют.
На это может повлиять диета и различные системы питания. Однако при ближайшем рассмотрении вся магия исчезает. Суть диеты заключается в том, чтобы люди меньше ели. Это просто скрыто за сложными диетическими схемами и псевдофизиологией.
Это относится не только к тем, кто худеет без последствий. Бодибилдеры также хотят найти волшебный способ наращивать мышцы и терять жир, употребляя специальные продукты и расщепляя их в течение дня. Они верят в волшебные питательные вещества (обычно это дорогие спортивные пищевые добавки), с помощью которых можно начать наращивать мышцы и терять жир, независимо от количества потребляемых калорий/производительности.
Подобно тому, как книги и сайты о диетах играют на слабостях людей, страдающих ожирением, производители добавок и спортивного питания играют на слабостях культуристов. Однако настоящая проблема заключается в диетах и программах тренировок.
Энергетический баланс
Вы не можете построить что-то из ничего, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сбросить жир. Это физические законы, которым подчиняются все системы во Вселенной, включая человеческое тело.
Энергетический баланс — это разница между поступающими и расходуемыми калориями. Потребление — это калории, поступающие с пищей. Расход — это то, на что вы его тратите: поддержание тела, дневные занятия и физические упражнения, если таковые имеются.
Разница между затратами и расходом определяет, что происходит с вашим весом — увеличивается ли он, уменьшается или остается неизменным.
Было бы неплохо, если бы определенные манипуляции с питанием помогли вам набрать мышцы или сбросить жир без учета притока и оттока калорий и энергетического баланса. Однако это пока невозможно, за исключением некоторых очень небольших эффектов от различных манипуляций с белками, жирами и углеводами.
Только в контексте баланса калорий можно использовать различные «трюки». Например, увеличение количества белка немного повышает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Однако это не настолько важное последствие, чтобы игнорировать калории.
Мало ем, но не худею
Люди часто говорят, что они почти ничего не едят, но при этом теряют вес. Или они много едят, но их мышцы не растут. И все это доказывает, что не все эти калории так просты и что человеческий организм очень сложен и вообще все индивидуально. Но правда в том, что люди не очень хорошо умеют оценивать свое ежедневное потребление калорий и то, сколько они едят и потребляют.
Тем, кто говорит, что «не может сбросить вес или набрать мышечную массу», рекомендуется следить за потреблением калорий и расходом энергии в метаболической камере. В метаболической камере каждый прием пищи тщательно взвешивается и измеряется. Это создает довольно большой дефицит калорий (или избыток, если цель — набрать вес). В таких жестко контролируемых условиях изменения формы тела неизбежны.
Честный подсчет калорий часто отличается от того, на что рассчитывают сами люди. Исследования показали, что люди недооценивают или переоценивают свое фактическое потребление калорий. То же самое относится и к деятельности. Люди сильно переоценивают свои расходы калорий как в течение дня, так и во время физических упражнений.
Проблема многих исследований, показывающих, что энергетический баланс не применим к людям и является для них более сложным, заключается в том, что они основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опросов, основанных на воспоминаниях людей. А воспоминания часто бывают избирательными. Мы можем легко забыть о торте и алкоголе на выходных.
Мы не можем заставить людей сообщать о походах в McDonald’s, чтобы калории выглядели прилично в глазах незнакомых людей. Именно поэтому так трудно получить точную информацию о том, сколько на самом деле едят люди. Даже процесс записи того, что они едят каждый день, может ввести в заблуждение.
Поэтому стоит с осторожностью принимать его в течение нескольких дней. Такой подход, хотя поначалу он особенно труден, может принести большую пользу. Когда люди, поклявшиеся в этом, едят очень мало и садятся следить за калориями, они всегда обнаруживают, что съедают в два-три раза больше, чем обычно. Этого нельзя отрицать.
Любое исключение из этого простого закона термодинамики сделает людей живыми тепловыми реакторами, которые могут буквально генерировать или сжигать неограниченное количество калорий из воздуха.
Насколько люди отличаются?
Все люди одинаковы, но между ними, безусловно, есть различия. Одни люди легче теряют вес, другим сложнее набрать мышечную массу, третьи — наоборот. Это не означает, что они не могут терять жир или набирать мышечную массу, просто это происходит медленнее.
Организм одного человека либо быстро увеличивает скорость метаболизма, либо быстрее снижает ее в ответ на увеличение или уменьшение количества калорий, а организм другого — нет. При одинаковой диете и программе упражнений одни люди теряют больше мышц, другие — больше жира.
И у всех нас есть друзья/подруги, которые едят все подряд, но не толстеют. Но если вы присмотритесь, то увидите, что человек ест не так много, как может показаться. Это может быть их единственный прием пищи за день, они много двигаются и сжигают все, их скорость метаболизма увеличивается в ответ на избыток калорий. В противном случае они будут переедать на следующий день, когда съедят слишком мало. Таким образом, они обычно поддерживают свой вес.
Путь к деликатесам без определения состава своего тела невозможен или нежелателен! Раз в месяц следует определять состав своего тела и смотреть, что происходит в организме — если вы теряете жир (делайте это) или тренируетесь (если вы теряете воду и мышечные листья — это лишь повод пересмотреть и изменить свой рацион).
Вопрос 1: «Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?»
Ответ заключается в том, что есть три причины не есть правильную пищу и не худеть.
- Причина 1: среди правильных продуктов существуют «опасные» продукты, в которых кроется подвох, так как они содержат очень много калорий, хоть и обладают полезными свойствами. Если вы их исключите из своего рациона или значительно уменьшите их количество – начнёте худеть. Какие это продукты: орехи, сыр, авокадо, сладкие фрукты (инжир, финики, хурма, виноград, бананы), различные соусы. Ещё очень важно назвать алкоголь – худеющим его нужно абсолютно исключить на время коррекции веса. Алкоголь любой крепости и в любом количестве находится под запретом!
- Причина 2: вы едите правильные продукты всю неделю, а в выходные устраиваете «читмил», или «загрузочный день» (читдэй), или ещё каким-то способов устраиваете себе «награду» в виде сладостей, фастфуда, суши, пиццы, пельменей, гамбургеров и так далее. Уберите такие приёмы пищи из рациона, и вы гораздо быстрее заметите эффект только от ежедневного соблюдения правильного сбалансированного питания.
- Причина 3: медицинские проблемы, когда вес никак не удаётся снизить, и нужна дополнительная консультация специалистов: эндокринная патология (заболевания щитовидной железы, ожирение 1-3-й степени, гипоталамический синдром и др), желудочно-кишечные проблемы (панкреатит, язвенная болезнь, колит и др.), мужские или женские проблемы со здоровьем (гормональные сбои, когда нужна консультация гинеколога или андролога).
Вопрос 2: «Я так мало ем, а почему не худею?»
ОТВЕТ: это заблуждение, что вы никогда не можете есть слишком мало, чтобы похудеть! Важно получать достаточное количество калорий с пищей (на 20% меньше, чем вы привыкли) и регулярное, сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов! Создание очень большого дефицита калорий (более 50%) приведет к потере веса не в ту сторону. Это означает, что вы теряете мышцы и воду, а не жир. Голодные периоды. Как только достигается правильный баланс калорий, белков, жиров и углеводов, организм начинает работать как «зритель» и избавляется от лишнего жира вместо мышц.
Ответ следующий. Во-первых, диетологи выступают против еды! Диета остается исключительно для лечения пациентов больницы. Во-вторых, подавляющее большинство людей питаются только сбалансированной, разумной диетой, которая помогает им построить стройное и здоровое тело! Если вы теряете вес, а потом снова набираете его — значит, вы что-то делаете не так! Такая диета называется «синдромом йо-йо». Это когда после чрезмерного ограничения калорий (потребление 500-700 ккал/день) вы переходите на нормальное питание и набираете еще больший вес, чем при первоначальной диете. Проконсультируйтесь с диетологом, проанализируйте состав своего тела (Bio -ibenz) и выберите подходящую диету с учетом калорийности и синтеза белков, жиров и углеводов.
Вопрос 4: «С какой скоростью происходит жиросжигание?»
Ответ: для организма нормально терять 1 кг жира в неделю (или 4 кг жира в месяц)! Обратите внимание, что расчет ведется в фунтах жира, а не просто в фунтах потерянного веса. Это вполне реалистичные факторы, которые легко достижимы при правильном питании и регулярных тренировках. При таких темпах снижения жировой массы вы, конечно, не будете голодать и худеть. Не возникает гормональных дисфункций или осложнений, не образуется дряблость кожи или некрасивые складки.
«Сбалансированное питание поможет вам избавиться от нежелательных килограммов, но это происходит медленно, — говорит диетолог Альбина Богданова. — ‘Если вес достигает плато и остается стабильным, человек может совершить ряд ошибок.
Вес и размер одежды
Если диета не ограничена, физические упражнения избавляют от жира и лишней воды и увеличивают мышечную ткань. В этом и заключается тайна количества весов.
Многие люди считают, что без явных силовых тренировок мышцы не будут расти. До этого момента, если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши мышцы действительно атрофируются. Как только вы начинаете нагружать их ходьбой и даже йогой, они восстанавливают свою генетически заданную форму и объем.
В норме мышцы мужчины должны составлять около 40% его тела, в то время как у женщин — около 30%. Это для здоровых людей, а не для спортсменов! Больше для них.
Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весом и сантиметрами — и ваша цель будет достигнута.
А теперь обратите внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Это доказано: жировая масса уменьшается, количество весов — нет. Берем рулетку и измеряем объем бедер, талии и каждого бедра в отдельности на больших участках. Проводя измерения раз в неделю, можно наглядно увидеть, как меняется тело. Если фигура сохраняется и размеры не уменьшаются, значит, проблема в программе тренировок или диете.
Работа над ошибками
Обычно причиной того, что вес не уходит, является одна или несколько из следующих причин.
- Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
- Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
- Ошибка 3 : несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
- Ошибка 4 : «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
- Ошибка 5: страх «перекачаться ». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.
Организм одного человека либо быстро увеличивает скорость метаболизма, либо быстрее снижает ее в ответ на увеличение или уменьшение количества калорий, а организм другого — нет. При одинаковой диете и программе упражнений одни люди теряют больше мышц, другие — больше жира.
А какая связь между мышцами и метаболизмом?
Скорость метаболизма — скорость, с которой организм сжигает калории — частично определяется количеством мышц. Чем больше у нас мышц, тем выше скорость метаболизма. Чем меньше у вас мышц, тем ниже скорость метаболизма. Это объясняет, почему люди с большей мышечной массой имеют более высокую скорость метаболизма.
Кстати, некоторое время назад ученые изучили метаболизм 6 500 человек и обнаружили, что ритм обмена веществ меняется четыре раза за жизнь. И это не сильно зависит от возраста или пола. На количество сожженных калорий в большей степени влияет общий вес человека и уровень его активности.
Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма и тем больше веса вы теряете. Именно поэтому стоит наращивать мышечную массу даже во время диеты для похудения. Хороший способ сделать это — увеличить количество спорта в своей жизни.
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, помогают стимулировать мышцы и сжигать жир. И это хорошие новости. Ведь на каждый лишний килограмм мышц организм сжигает около 50 калорий в день.
И конечно, продолжайте следить за питанием
При выборе диеты учитывайте индивидуальные особенности своего организма, а не полагайтесь на какой-то конкретный тип питания. В этом вам может помочь диетолог.
Если вы будете «нарушать» режим питания в течение нескольких недель или месяцев, потерянные килограммы быстро вернутся. Иногда до чрезмерной степени. Такие «колебания» вредны для вашего силуэта (растяжки) и здоровья. Постарайтесь найти такой гастрономический образ жизни, который позволит вам комфортно жить долгое время без вреда для здоровья.
