Несомненно, важно регулярно контролировать свой вес. Впрочем, в первые месяцы тренировок изменения могут проявляться не столько в килограммах, сколько в изменении состава и объемов тела. Поэтому рекомендуется измерять прогресс с помощью обычной рулетки, чтобы получить более полное представление о своих достижениях.
Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ
Когда речь заходит о снижении веса и увеличении мышечной массы, многие склонны считать себя уникальными. Зачастую можно услышать фразы, такие как: «У меня особый метаболизм» или «Ничто не помогает, даже когда я соблюдаю все рекомендации». Это создает впечатление, что известные диетические практики и методы не работают в их случае.
Некоторые убеждены, что если они будут потреблять всего несколько сотен калорий в день, то их вес будет расти. Другие полагают, что могут похудеть, если будут строго следовать определенному плану питания. Есть и такие, кто считает, что при недостаточном потреблении калорий они не смогут снизить вес.
Хотя на эти процессы может влиять тип диеты и разные системы питания, на деле «магия» оказывается иллюзией. Основная концепция любой диеты сводится к тому, что потребление калорий должно быть ниже, чем их расход. Это может быть маскируется под сложные системы питания и псевдонаучные объяснения.
Это относится не только к тем, кто пытается сбросить вес без негативных последствий. Например, бодибилдеры часто ищут некий универсальный способ для наращивания мышц и потери жира, стараясь принимать специальные продукты и распределяя их потребление на протяжении дня. Многие из них верят в чудодейственные вещества, зачастую дорогие спортивные добавки, которые якобы помогают нарастить мышечную массу и избавиться от жира, игнорируя при этом общее потребление калорий и эффективность их тренировок.
Аналогично, многие книги и сайты о диетах манипулируют уязвимостями людей, страдающих избыточным весом. Производители добавок и спортивного питания, в свою очередь, играют на уязвимостях культуристов. Однако истинная проблема скрывается в неправильно составленных диетах и неэффективных тренировочных программах.
Энергетический баланс
Невозможно построить что-то из ничего; для того чтобы эффективно нарастить мышцы, необходимо потреблять достаточное количество калорий. Простой закон говорит: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, у вас не получится снизить процент жира. Эти физические законы действуют повсюду, включая и человеческий организм.
Энергетический баланс – это разница между калориями, которые вы получаете из пищи, и тем количеством калорий, которое тратите. Поступление калорий – это то, что вы съедаете, а расход калорий – это то, как вы их используете: на поддержание жизнедеятельности, на повседневную активность и физические нагрузки, если таковые имеются.
Именно это соотношение – между потреблением и расходом калорий – определяет, что происходит с вашим весом: он может увеличиваться, уменьшаться или оставаться стабильным.
Было бы великолепно, если бы некоторые хитрости в сфере питания действительно могли бы помочь набрать мышечную массу или снизить процент жира, игнорируя при этом калорийный баланс. Однако это остается недостижимым, за исключением незначительных эффектов, которые могут возникнуть вследствие манипуляций с пропорциями белков, жиров и углеводов.
Можно рассмотреть различные «приемы» только в контексте калорийного баланса. Например, увеличение доли белка в рационе может немного ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода. Однако это не настолько значимо, чтобы откладывать на второй план анализ общего потребления калорий.
Мало ем, но не худею
Многие утверждают, что они едят очень мало, но при этом не теряют в весе. Или же, наоборот, они говорят, что едят достаточно, но не видят роста мышечной массы. Эти ситуации внедряют недоумение и усиливают мнение, будто калории действуют на организм по-разному, в зависимости от его особенностей. Но правда в том, что многие просто недостаточно точно оценивают свое фактическое потребление калорий и уровень своей активности в течении дня.
Тем, кто утверждает, что «не может сбросить вес или нарастить мышечную массу», советуют внимательно отслеживать свое потребление калорий вместе с расходом энергии. Это можно сделать, например, с помощью метаболической камеры, где каждый прием пищи взвешивается и измеряется. В таких условиях отчетливо наблюдается либо дефицит, либо избыток калорий, что ведет к неизбежным изменениям в теле.
Однако честный подсчет калорий часто отличается от того, на что надеются сами люди. Исследования показывают, что большинство людей либо недо оценивают, либо, наоборот, переоценивают свое фактическое потребление калорий. Это также касается и их физической активности. Порой люди значительно завышают свою оценку затрат калорий, как в случае с повседневной активностью, так и при выполнении упражнений.
Проблема многих исследований назадит на то, что выводы о том, что энергетический баланс не работает для всех или же слишком сложен для индивидов, основаны на самозаявлениях. Потребление калорий отслеживалось посредством опросов, где люди воспроизводили свои пищевые привычки из памяти, которая, как правило, избирательна. Мы можем легко забыть про десерт или алкогольный напиток, которые потребляли на выходных.
Кроме того, сложно заставить людей отчетливо и честно сообщать о своих визитах в McDonald’s, чтобы их потребление калорий выглядело менее впечатляюще в глазах окружающих. Именно этим объясняется сложность получения точной информации о том, сколько действительно потребляет средний человек. Даже сам процесс записи своих ежедневных приемов пищи может ввести в заблуждение.
Именно поэтому стоит относиться к таким записям с осторожностью в течение нескольких дней. Хотя этот метод может оказаться довольно сложным на первых порах, он часто приносит значительную пользу. Когда люди, возлагая на себя ответственность за своё пищевое поведение, решают внимательно следить за калориями, они часто находят, что на самом деле потребляют в два-три раза больше, чем предполагали изначально. Это факт, который сложно игнорировать.
Любое исключение из этого простого закона термодинамики могло бы сделать людей живыми тепловыми машинам, которые способны генерировать или сжигать калории из воздуха.
Насколько люди отличаются?
Каждый человек уникален, хотя между ними действительно существуют различия. Кто-то теряет вес с легкостью, а других мучает трудность наращивания мышечной массы, либо наоборот. Подобные различия не исключают возможность потери жира или набора мышц, однако в таких случаях процесс может быть медленнее.
Организм одного человека может быстрее увеличивать скорость метаболизма или понижать её в ответ на рост или падение калорий, в то время как другие имеют менее заметные изменения. В условиях одинакового питания и программ тренировок одни люди могут терять мышечную массу, тогда как другие теряют больше жира.
В окружении многих из нас находятся знакомые, которые, независимо от того, что они едят, не набирают в весе. Обратите внимание, что такой человек может, на самом деле, не потребляет столько, сколько представляется. Это может быть их единственным приемом пищи за день, они много двигаются и сжигают калории, а их скорость метаболизма, как следствие, увеличивается в ответ на переизбыток калорий. В противном случае, единожды съев чрезмерно мало, они могут переесть на следующий день, когда вернется к привычному режиму питания. Таким образом, как правило, они сохраняют стабильный вес.
Для достижения удовлетворительных результатов в изменении состава тела необходимо регулярно отслеживать свои данные. Раз в месяц следует определять состав своего тела, чтобы понимать, что именно происходит с организмом. Если вы теряете жир, продолжайте в том же духе. Однако если ваши показатели указывают на то, что вы теряете гораздо большую часть воды и мышечной массы, это может послужить сигналом к тому, что ваши план питания нуждается в пересмотре и корректировке.
Вопрос 1: «Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?»
Существует три основные причины, по которым правильное питание может не приводить к снижению веса.
- Причина 1: среди полезных продуктов могут оказаться высококалорийные «вредители», от которых стоит отказаться или существенно сократить их потребление. Это касается таких продуктов, как орехи, сыр, авокадо, сладкие фрукты (например, инжир, финики, хурма, виноград и бананы), а также соусов. Кроме того, алкоголь, даже в минимальных количествах, необходимо исключить, особенно во время активного контролирования веса.
- Причина 2: возможно, вы строго придерживаетесь правильного питания на протяжении всей недели, но в выходные себе позволяете «читмил» или «загрузочный день», когда балуете себя сладостями, фастфудом, пиццей, суши и т.д. Устранение таких приемов пищи может значительно ускорить процесс потери лишнего веса, поскольку соблюдение правильного питания каждый день дает более выраженный результат.
- Причина 3: наличие медицинских проблем может стать серьезным препятствием для снижения веса, и в таком случае будет необходимо проконсультироваться со специалистом. Это могут быть эндокринные заболевания, связанные с работой щитовидной железы, ожирение разных степеней, гипоталамический синдром и другие патологии. Чаще проблемы могут лежать в области желудочно-кишечного тракта (панкреатит, язва, колит и др.), а также могут быть связаны с гормональными нарушениями как у мужчин, так и у женщин, что потребует вмешательства эндокринолога или гинеколога.
Вопрос 2: «Я так мало ем, а почему не худею?»
Многие считают, что если они едят слишком мало, то обязательно должны терять в весе, и это не всегда правда. Важно получать достаточное количество калорий в диапазоне на 20% меньше, чем вы привыкли. Регулярное сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов жизненно необходимо. Чрезмерное сокращение калорий, особенно на более чем 50%, может привести к ситуации, когда вы теряете не жир, а мышечную массу и воду.
Ситуация, когда вы проводите период голодания или слишком строгой диеты, также может негативно сказаться на здоровье. Как только будет достигнут баланс в потреблении калорий, белков, жиров и углеводов, ваш организм сможет «включить» процессы сжигания жира, избавляясь от лишнего веса без потери мышечной массы.
Ответ на ваш вопрос состоит из нескольких пунктов. Во-первых, стоит отметить, что большинство диетологов скептически относятся к идее «пищевых ограничений». На самом деле, диета должна сохраняться исключительно в рамках лечения для пациентов с серьезными заболеваниями. В большинстве случаев люди должны придерживаться разумного и сбалансированного питания, которое поддержит стройную и здоровую фигуру! Если же вес является нестабильным: теряется, затем снова набирается, это сигнал о том, что ваша схема питания требует корректировки.
Вопрос 4: «С какой скоростью происходит жиросжигание?»
По статистике, человеческий организм может нормально терять 1 кг жира в неделю или 4 кг жира ежемесячно. Следует учитывать, что речь идет о жире, а не о потере общего веса. Это вполне достижимая и реальная цель при правильном питании и регулярных тренировках. Такие темпы снижения жировой массы гарантируют отсутствие чувства голода и изнуряющих ограничений, а также отсутствие негативных гормональных изменений или возникновения проблем с кожей.
«Сбалансированное питание — это ключ к потере избыточного веса, хотя процесс может быть медленным», — говорит диетолог Альбина Богданова. — «Когда вес останавливается на одном уровне и не изменяется, это может свидетельствовать о наличии ошибок в вашем подходе к питанию и тренировкам.»
Вес и размер одежды
Если диета не имеет строгих ограничений, физические упражнения помогут избавиться от лишнего жира и воды, а также нарастить мышечную ткань, что и приводит к разным показателям на весах.
Существует распространенное мнение, что без специальных силовых упражнений рост мышц невозможен. Тем не менее, если вы ведете сидячий образ жизни, ваши мышцы могут начать атрофироваться. С другой стороны, при введении физических нагрузок, таких как занятия ходьбой или даже йогой, они возвращаются в свою природную форму и объем.
Для здоровых людей нормальные показатели мышечной массы составляют около 40% от общего веса тела у мужчин и около 30% у женщин. Эти данные имеют отношение не только к спортсменам, но и к обычным людям.
Важно найти баланс между питанием, упражнениями, весом и объемами тела, чтобы достичь поставленной цели.
Имейте в виду, что мышечная ткань тяжелее жировой массы примерно на 30%. Это означает, что даже если жировая ткань уменьшается, вес может оставаться прежним. Чтобы следить за изменениями своего тела, полезно использовать рулетку для измерения объемов в области бедер, талии и других частей тела. Регулярно проводя такие измерения, например, раз в неделю, можно наглядно оценить, как меняется фигура. Если размеры не уменьшаются, необходимо пересмотреть как программу тренировок, так и диету.
Работа над ошибками
Часто причиной того, что вес не уменьшается, являются одна или несколько следующих ошибок:
- Ошибка 1: недостаток подсчета калорий. Многие верят, что занятия фитнесом дают им право на превышение в потреблении примерно 200 ккал в день, но важно учитывать, что эти калории должны поступать из белков и сложных углеводов. Увы, на практике многие считают: «Я кардиотренировалась долго, поэтому могу позволить себе съесть что-то сладкое», и в итоге потребляют больше калорий благодаря жирам и сахару, что зачастую приводит к набору веса. Это явный знак того, что вы слишком много едите и ваш организм получает достаточно энергии, чтобы не сжигать накопленные запасы жира.
- Ошибка 2: несоответствующий график тренировок. Исследования показывают, что 60% страдающих от медленного похудения тренируются слишком редко или неэффективно. Для того чтобы добиться снижения веса, необходимы физические нагрузки порядка 1 часа 5-7 раз в неделю. Однако это не значит, что ежедневно нужно волочиться в спортзал или сильно изматываться, зачастую достаточно умеренных нагрузок к примеру на коврике или быстрой ходьбы. Тем не менее, несколько интенсивных силовых тренировок для наращивания выносливости также настоятельно рекомендуются.
- Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Рекомендуется выполнять длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности, что можно достичь как с помощью обычной ходьбы, так и занятий аэробикой, так и с использованием гантелей или тренажеров. Секрет заключается в том, чтобы использовать небольшие отягощения с большим количеством повторений и короткими перерывами. Однако новички часто делают свои тренировки слишком тяжелыми, что может привести к редким занятиям или к травмам. Но еще чаще далеко не все испытывают достаточные нагрузки, отвлекаясь на телефон, мессенджеры или иные факторы. В случаях, когда вы считаете, что после тренировки можете понемножку перекусить, удивляться тому, что вес не уменьшается, не стоит.
- Ошибка 4: перфекционизм. Эта ошибка характерна для людей старше 30 лет, которые когда-либо не занимались собой. В один момент они понимают, что должны худеть, и начинают действовать дико: проводят одновременно силовые тренировки, кардио и разнообразные процедуры, стараясь максимально быстро продвинуться к своей цели, в результате чего быстро теряют интерес к фитнесу, впадают в депрессию и возвращаются к прежнему образом жизни. Необходимо встраиваться в режим постепенно и помнить, что оптимальная скорость похудения не должна превышать 2 кг в месяц.
- Ошибка 5: страх перед «перекачкой». Это чаще всего касается женщин. Они, заметив, что после тренировки ноги или руки стали «перекачанными», теряют интерес к занятиям или снижают интенсивность, что, по сути, делает тренировки бесполезными. Да, у новичков изменения в мышцах могут быть выражены более заметно в первые месяцы. Это связано не только с увеличением массы, а также с тем, что жир уходит и мышцы становятся более заметными. Также, во время тренировок сосуды заполняются кровью, в результате чего они временно кажутся крупнее, но после занятия, после «насоса», форма возвращается к норме.
Не забывайте, что, хотя все люди различные, типы обмена веществ всё равно могут кардинально различаться. Одни люди способны увеличивать или уменьшать свою метаболическую активность в ответ на изменения в калориях гораздо быстрее других. При одинаковых условиях одни могут терять больше мышц, в то время как другие легче избавляются от жировых отложений.
А какая связь между мышцами и метаболизмом?
Скорость обмена веществ – это скорость, с которой наше тело потребляет калории, и она частично зависит от объема мышечной массы. Чем больше мышц у человека, тем выше скорость обмена веществ. Соответственно, у людей с малой мышечной массой скорость метаболизма будет ниже, что и объясняет, почему у них могут возникнуть трудности с потерей веса.
Недавние исследования, охватившие более 6500 человек, показывают, что обмен веществ может колебаться на протяжении жизни, меняясь примерно четыре раза. Эти изменения не всегда зависят от возраста или пола, но, скорее, подвержены влиянию общей массы тела и уровня активности.
С каждым дополнительно наращиваемым килограммом мышечной массы увеличивается дневное сжигание калорий на 50. Поэтому крайне важно уделять внимание наращиванию мышечной массы, даже когда вы хотите сбросить вес. Один из лучших способов сделать это — увеличить физическую активность и уровень занятий спортом в повседневной жизни.
Аэробные нагрузки, такие как бег трусцой, плавание, быстрая ходьба и занятия аэробикой, способствует развитию мышечной ткани и способствуют сжиганию жира. Это также обнадеживающая новость. Ведь каждая добавленная мышечная масса помогает увеличить расход калорий, даже в состоянии покоя.
И конечно, продолжайте следить за питанием
При выборе диеты важно принимать во внимание свои индивидуальные особенности и не следовать строгим общепринятым нормам. В этом может помочь консультация с квалифицированным диетологом.
Если вы будете иногда «нарушать» свой режим в течение нескольких недель или месяцев, потерянные килограммы могут быстро вернуться, часто даже с избытком. Такие колебания могут негативно повлиять как на ваш внешний вид — например, на появление растяжек, так и на здоровье в целом. Постарайтесь адаптировать свой любимый стиль питания так, чтобы он был комфортен и безопасен для вас на длительный срок, без вреда для здоровья.
