Вы пропустили тренинг? А потом еще один? Не стоит впадать в панику — такая ситуация знакома многим. Проблема заключается в том, что длительный перерыв в спортивных занятиях может пагубно влиять на вашу физическую форму и уровень подготовки.
Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь
Во-первых, важно напомнить вам, что в условиях пандемии вам строго запрещено посещать спортзал, если у вас повышенная температура. Это требование соблюдается почти во всех фитнес-клубах. Соответственно, ответственный человек не должен даже рассматривать возможность занятия спортом в таком состоянии. «Если учесть особенности нового коронавируса, следует помнить, что он может передаваться от человека к человеку даже до появления первых клинических симптомов. Мы ничего не можем с этим сделать, но посещение закрытого пространства, как спортзал, когда у вас уже есть симптомы заболевания, это не что иное, как преступление против общества», — подчеркивает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, семейный врач, кардиолог и диетолог клиники GMS.
Но может ли возникнуть вопрос о том, стоит ли заниматься физическими упражнениями в домашних условиях при наличии лихорадки? В большинстве случаев ответ будет отрицательным, так как в такой ситуации интенсивная физическая нагрузка может лишь усугубить ваше состояние.
Что происходит в организме при ОРВИ
Лихорадка, насморк и кашель — это симптомы, указывающие на то, что патогенные микроорганизмы попали в ваш организм. «Повышение температуры свидетельствует о том, что микробы, вызывающие респираторные инфекции, проникают в кровь, вступают в кровоток и оседают в различных органах», — объясняет Наталья Поленова. «С увеличением температуры тела наблюдается учащение пульса и дыхательных движений, что приводит к потере жидкости, как с поверхности кожи, так и со слизистых оболочек. Все это в свою очередь вызывает симптомы интоксикации, которые могут только ухудшаться при любых дополнительных физических нагрузках. На этом этапе роста мышц и анаболические процессы, требующие дополнительной энергии, полностью исключаются, так как весь запас сил идет на борьбу с инфекцией.»
Тем не менее, даже при таком состоянии некоторые фитнес-энтузиасты все же намерены продолжать свои тренировки, что может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Тренировки при простуде: да или нет
Медицинские эксперты и фитнес-тренеры настоятельно не рекомендуют заниматься спортом при наличии симптомов простуды или гриппа.
Прежде всего, физические упражнения в таком состоянии становятся огромной нагрузкой на организм. «При наличии жара, насморка или кашля нужно забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы», — говорит специалист из одного из центров групповых тренировок в России. «У здорового человека температура может достигать 38,5˚C, и выход на тренировку при наличии симптомов острой респираторной инфекции только усугубит работу сердца.»
Даже если вы чувствуете только боль в горле, не стоит заниматься спортом, поскольку эта боль сигнализирует о наличии воспалительных процессов в организме. Это также указывает на то, что вы не в состоянии правильно выполнять физические упражнения.
Кроме того, физические занятия во время болезни могут причинить вред вашему здоровью. При острых респираторных заболеваниях вся энергия организма сосредоточена на борьбе с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, спортивный врач, специалист по физиотерапии и мануальной терапии. — Упражнения в такой ситуации могут быть как психически, так и физически изнурительными, вызывая учащенное сердцебиение и катаболизм. Иными словами, ваши мышцы не только не будут расти после таких тренировок, но и могут «сломаться», чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Это приводит к отрицательному эффекту от физических занятий.»
Также у вас есть риск осложнений, если вы будете заниматься спортом в период болезни. «Если организм ослаблен вирусом, любые занятия спортом могут усугубить симптомы заболевания и ухудшить его течение, потому что усиленный кровоток может позволить вирусу проникать в другие органы и ткани, вызывая дополнительные воспалительные процессы», — отмечает Александр Колесов. «Кроме того, при ослаблении иммунной системы может возникнуть вторичная инфекция или проявиться собственная условно-патогенная микрофлора, возможны новые заболевания, что особенно опасно, поскольку может поразить жизненно важные органы, такие как сердце (вызывая миокардит) и почки (гломерулонефрит или пиелонефрит), что приводит к хроническим заболеваниям и запрету на занятия спортом даже после выздоровления.»
К тому же фитнес-цели, такие как похудение, улучшение физической формы или увеличение подвижности, просто не могут быть достигнуты во время вирусных заболеваний, включая ОРВИ, грипп или ангину. «Во время болезни иммунная система направляет ресурсы организма на борьбу с инфекцией. Физические нагрузки требуют много энергии. А такие занятия, как бег, силовые и функциональные тренировки, пилатес и mind-body, израсходуют вашу энергию как во время занятия, так и во время восстановления. Не стоит пытаться совместить физические упражнения с процессом выздоровления — как правило, эти два направления не совместимы.»
Употребление жирной пищи может увеличить уровень калия, триглицеридов и щелочной фосфатазы. Особенно активность щелочной фосфатазы может повышаться у людей с группами крови O или B.
Первая неделя без спорта
Вы не наберете вес и не потеряете мышечную массу, если не занимались спортом больше одной недели и при этом соблюдали режим питания и отдыха, — поясняет Юлия.
Главная опасность недельного перерыва, как подчеркивает она, особенно для новичков, заключается в психологическом аспекте: «гибкость» выполнения тренировок снижается из-за падения уровня гормона адреналина. Чем дольше вы будете уклоняться от физической активности, тем сложнее вам будет снова «встать на ноги» и заставить себя вернуться в спортзал. В таких случаях всегда рекомендуется плавно входить в процесс обучения, чтобы вы могли без стресса и нервозности вернуться к своим занятиям.
Две-три недели без тренировок
Существует множество противоречивых исследований, касающихся скорости утраты мышечной массы; однако ученые сходятся в одном: скорость потери массы зависит от возраста, пола и начального уровня физической подготовки. Логично, что показатели значительно различаются у силовых атлетов по сравнению с бегунами на длинные дистанции.
«Сила и выносливость, развиваемые регулярными силовыми тренировками, сохраняются относительно долго, а мышечные волокна, в большинстве случаев, остаются практически неизменными даже после перерыва в 3-4 недели, хотя снижение силы вы можете заметить, — объясняет Джулия. — Если вы здоровы и поддерживаете физическую активность, потерю силовых показателей почувствуете лишь спустя месяц без тренировок.» Кроме того, вы вряд ли вернетесь на исходные позиции сразу же после возобновления тренировок.
Тем не менее, аэробные способности начинают ухудшаться уже через две недели без занятий. «На десятый день после прекращения тренировки наблюдается снижение показателя VO2 max, который измеряет способность организма принимать, транспортировать и использовать кислород во время физической нагрузки.»
Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце обеспечивают организм кислородом во время физических занятий, что, в свою очередь, улучшает ваш VO2. Однако со временем наблюдается ухудшение общей работоспособности, состояния сердечно-сосудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину.
Хотя после первых двух недель потери VO2 могут быть не более 6%, после этого негативные последствия на здоровье возрастут. Через четыре недели непрерывной физической активности результаты показателя VO2 у тех, кто активно занимался спортом, но резко снизил физическую активность, могут ухудшиться примерно на 20%.
Все лучше, чем лежать на диване
Даже если у вас не получается избежать перерыва в занятиях спортом, существуют множество способов поддерживать уровень активности. Если вы находитесь в отпуске, выбирайте активный отдых — катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы или ходите пешком в музеи, вместо того чтобы пользоваться автобусом или такси.
Если же вы находитесь в деловой поездке, воспользуйтесь возможностью поплавать в бассейне отеля, возьмите с собой коврик для йоги или эластичную ленту и позанимайтесь в парке или в номере отеля.
Также стоит рассмотреть возможность выполнения популярных в настоящее время 7- или 11-минутных интенсивных видеотренировок. Даже элементарные упражнения по растяжке в постели — это лучше, чем полное отсутствие физической активности! И, конечно же, не теряйте времени!
Вы не наберете вес и не потеряете мышечную массу сразу, если не занимались спортом больше недели и придерживались режима питания и сна», — говорит Юлия.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС
Влияние психологического стресса (например, беспокойства по поводу анализа крови или предстоящей операции) на результаты лабораторных тестов часто недооценивается. Однако под воздействием этого стресса могут наблюдаться различные изменения, такие как временная лейкоцитоз, понижение уровня железа в организме, а также увеличение уровня катехоламинов, альдостерона, кортизола, пролактина и других важных гормонов. Интенсивный стресс, сопровождающийся гипервентиляцией, может привести к кислотно-щелочному дисбалансу, что, в свою очередь, вызывает повышение уровня лактата и жирных кислот в крови.
Также необходимо отметить, что существуют статистически значимые различия между полами по некоторым клиническим, химическим и гематологическим параметрам. Особенно это касается показателей стероидных гормонов (таких как прогестерон, эстрадиол, тестостерон и другие) и белков, участвующих в транспортировке (например, ТТГ, Т3, Т4). Полную информацию можно найти в специализированной литературе и инструкциях к диагностическим наборам. Однако важно помнить, что референтные значения, указанные в литературе, представляют собой лишь рекомендации. Это связано с тем, что разные производители используют разные наборы, а также с региональными и расовыми отличиями в популяциях. Поэтому рекомендуется, чтобы каждая лаборатория устанавливала свои собственные референтные значения для маркеров с использованием наборов, применяемых в повседневной практике.
Колебания уровня некоторых показателей могут быть также связаны с гормональными изменениями, происходящими во время менструального цикла. Например, уровень альдостерона в плазме крови может повышаться до двух раз перед овуляцией, и аналогичные изменения могут наблюдаться у ренина.
Менструальный цикл — это нормальный физиологический процесс, в рамках которого происходят значительные изменения в уровнях половых гормонов, а также гормонов щитовидной железы, белков-транспортировщиков и других биохимических элементов. Для правильной интерпретации результатов важно точно знать, на какой день менструального цикла был взят анализ крови.
Кроме того, существуют линейные хронобиологические ритмы, такие как возраст пациента, циркадные (суточные) и сезонные ритмы, а также другие биологические циклы, включая менструальный цикл.
Циркадные ритмы, то есть колебания концентрации анализируемых веществ в течение суток, наиболее выражены у таких элементов, как кортизол, АКТГ, альдостерон, пролактин, ренин и других. Отклонения от среднесуточных значений могут колебаться на уровне 50-400%, и этот факт необходимо учитывать.
Суточные колебания уровня некоторых факторов в сыворотке крови
После тренировки мышцы требуют восстановления; для этого им необходимы высококачественные белки и аминокислоты, которые редко можно получить из овощей и фруктов. Без достаточного количества белка о росте мышечной массы не может быть и речи — мышечная масса уменьшается, и вы теряете вес за счет мышц, а не жира.
Миф №4. Чем сильнее крепатура, тем эффективнее была тренировка
Мышечная боль — это всего лишь признак повреждения мышечных волокон и микротравм, возникающих в результате интенсивной физической нагрузки. Обычно боль в мышцах появляется, когда вы либо переусердствовали с тренировкой, либо делали длительный перерыв в физических занятиях. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, и вы перестанете ощущать боль.
Тем не менее, если ваши мышцы болят даже через месяц регулярных тренировок, то это может быть сигналом о том, что вы переоцениваете свои возможности, и вам необходимо снизить интенсивность занятий до тех пор, пока ваше тело не адаптируется. Затем постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы достичь более высоких результатов.
Миф №5. Женщинам не нужны силовые нагрузки
Это абсолютно неверное утверждение. Без силовых тренировок вы не сможете добиться желаемого рельефа тела или увеличить мышечную массу. Поэтому всегда комбинируйте занятия на выносливость с силовыми упражнениями, что поможет вам нормализовать вес и улучшить силуэт.
Важно отметить, что речь не идет о необходимости поднимать тяжелые веса — силовые тренировки могут включать в себя отжимания, упражнения на пресс, планки, подтягивания и другие упражнения.
Миф №6. Если активно тренироваться, то питаться можно, как захочется
Стоит задаться вопросом, готовы ли вы серьезно изменить свой рацион, отказаться от высококалорийных вредных продуктов ради достижения желаемого силуэта. Если вам не удастся отрегулировать свою диету, то потеря веса может занять продолжительное время. Даже самые интенсивные и продолжительные тренировки не помогут вам добиться желаемого результата.
Для успешного похудения важно понимание, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сжигаемых. Справедливо, что вы должны получать больше энергии, чем поступает с пищей. Если количество калорий, которое вы получаете, будет соответствовать количеству калорий, которые вы сжигаете на тренировках, то ваш вес останется прежним, а если у вас будет отрицательный баланс, то вес увеличится.
Поэтому вы можете регулярно заниматься спортом, увеличивая при этом вес, если не будете уделять должного внимания своему питанию. Узнайте больше о том, как правильно организовать свое питание при занятиях спортом, в нашем блоге Академии велнес-консультирования.
