Вы пропустили тренинг? А потом еще один? Не стоит паниковать, каждый человек рано или поздно сталкивается с этим. Проблема в другом: перерыв может негативно сказаться на вашей форме.
Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь
Во-первых, напоминание: в случае пандемии вам не разрешается входить в спортзал с температурой — в большинстве спортзалов с этим строго. И ответственный человек не пойдет туда один. Это неэтично по отношению к другим людям», — говорит Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, семейный врач, кардиолог и диетолог клиники GMS. «Особенностью нового коронавируса является то, что он может заражать других людей еще до появления клинических симптомов, и мы ничего не можем с этим поделать. Но посещение закрытого спортзала с уже имеющимися симптомами заболевания — это настоящее преступление против общества.
Но стоит ли в таком случае заниматься дома физическими упражнениями при лихорадке? Скорее всего, нет.
Что происходит в организме при ОРВИ
Лихорадка, насморк и кашель — признаки того, что в организм попали патогенные микроорганизмы. «Повышение температуры тела означает, что микробы, вызывающие респираторные заболевания, попали в кровь, начали циркулировать и оседать в организме», — объясняет Наталья Поленова: «Повышение температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, потере жидкости с поверхности тела и слизистых оболочек. Возникают симптомы интоксикации, которые только усугубляются при любой дополнительной нагрузке. Рост мышц, анаболический процесс (требующий дополнительной энергии), исключен: Организм использует всю свою энергию для борьбы с инфекцией.
Тем не менее, есть энтузиасты фитнеса, которые хотят тренироваться в таком состоянии.
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.
Во-первых, физические упражнения при простуде — это настоящее испытание для организма. Если у вас жар, насморк или кашель, то о нормальной сердечно-сосудистой системе можно забыть, — говорит сотрудник одного из центров группового обучения в России: — У человека в нормальном физическом состоянии температура тела может достигать 38,5˚C. Если вы приходите на тренировку с симптомами острой респираторной инфекции, вы мешаете работе своего сердца.
И даже если у вас болит только горло, не стоит заниматься спортом — этот симптом указывает на воспалительный процесс в организме. Это означает, что вы не в состоянии выполнять физические упражнения должным образом.
Во-вторых, физические упражнения во время болезни вредны для здоровья. Во время острой респираторной инфекции вся энергия организма направлена на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, спортивный врач, врач физиотерапии и мануальный терапевт, — Занятия спортом в таком состоянии психически и физически изнурительны, с учащенным сердцебиением и катаболическим характером. Другими словами, мышцы не только не будут расти после этого, но и могут «сломаться», чтобы обеспечить организм энергией для тренировки. Это означает, что результат обучения будет отрицательным.
В-третьих, вы рискуете получить осложнения, если будете заниматься спортом во время болезни. «Если организм ослаблен вирусом, физические упражнения могут усилить симптомы заболевания и ухудшить его течение, так как усиленный кровоток может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, вызывая там дополнительное воспаление», — говорит Александр Колесов. — Кроме того, при снижении общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно-патогенная микрофлора может вызвать новое заболевание. Это особенно опасно, поскольку может поражать жизненно важные внутренние органы, такие как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что приводит к хроническому заболеванию и запрету на занятия спортом даже после выздоровления.
Да, и фитнес-цели — похудеть, привести себя в форму, стать более подвижным — не могут быть достигнуты при занятиях ОРВИ, гриппом, ангиной и другими вирусными заболеваниями. «Во время болезни иммунная система мобилизует ресурсы организма, чтобы быстрее победить инфекцию. А когда вы занимаетесь спортом, вам требуется много энергии. Бег, силовые и функциональные тренировки, пилатес и занятия mind-body расходуют вашу энергию как во время тренировки, так и после восстановления. Получается, что вы пытаетесь «убить двух зайцев одним выстрелом» — физические упражнения и оздоровление — но не преуспеваете ни в том, ни в другом.
Употребление жирной пищи может повысить концентрацию калия, триглицеридов и щелочной фосфатазы. Активность щелочной фосфатазы может быть особенно повышена в таких случаях у людей с группой крови О или В.
Первая неделя без спорта
Вы не наберете вес и не потеряете мышечную массу сразу, если не занимались спортом больше недели и придерживались режима питания и сна», — говорит Юлия.
Главная опасность недельного перерыва, особенно для новичков, — психическая: «готовность» к тренировке ухудшается из-за снижения уровня гормона адреналина. Чем дольше мы делаем перерыв, тем труднее нам обычно «поднять ноги» и заставить себя пойти в спортзал. В таких случаях мы всегда советуем вам входить в процесс обучения постепенно, чтобы вы могли спокойно и без стресса вернуться в строй.
Две-три недели без тренировок
Существует множество противоречивых исследований о скорости потери мышечной массы. Ученые сходятся в одном: соотношения зависят от возраста, пола и исходной формы — логично, что они совершенно разные у силового атлета и бегуна на длинные дистанции.
«Сила и мощь, развиваемые регулярными силовыми тренировками, сохраняются надолго, а мышечные волокна остаются практически неизменными даже после перерыва в 3-4 недели, хотя вы определенно замечаете потерю силы, — объясняет Джулия, — если вы здоровы и достаточно подвижны, вы почувствуете потерю силовых показателей только после месяца без тренировок». Кроме того, вы вряд ли окажетесь там, откуда начали.
Но аэробные показатели начинают ухудшаться после двух недель воздержания. «На десятый день после прекращения физических упражнений VO2 max, который измеряет способность организма принимать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки, начинает снижаться.
Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце снабжают организм кислородом во время тренировки и тем лучше ваш VO2В результате снижается работоспособность, сердечно-сосудистая форма, мышечная масса и чувствительность к инсулину.
И хотя после первых двух недель потеря VO2будет не более 6%, после чего плохие показатели увеличиваются, и через четыре недели те, кто регулярно занимался спортом и вдруг стал заниматься меньше, VO2снижается примерно на 20 %.
Все лучше, чем лежать на диване
Даже если вы не можете избежать перерыва в занятиях спортом, существует множество способов заставить свое тело двигаться. Если вы находитесь в отпуске, займитесь активным отдыхом — катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы, ходите пешком в музеи вместо того, чтобы ездить на автобусе или такси.
Если вы находитесь в деловой поездке, поплавайте в бассейне отеля, возьмите коврик для йоги или эластичную ленту и позанимайтесь в парке или в номере отеля.
Также могут помочь популярные сейчас 7- или 11-минутные интенсивные видеотренировки. Или даже растягиваться в постели! Одним словом — не теряйте времени!
Вы не наберете вес и не потеряете мышечную массу сразу, если не занимались спортом больше недели и придерживались режима питания и сна», — говорит Юлия.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС
Влияние психологического стресса (страх перед анализом крови, страх перед операцией и т.д.) на результаты лабораторных тестов часто недооценивается. Однако под его влиянием может наблюдаться преходящий лейкоцитоз, снижение концентрации железа, повышение уровня катехоламинов, альдостерона, кортизола, пролактина, ангиотензина, ренина, соматотропного гормона, TSH и повышение уровня альбумина, глюкозы, фибриногена, инсулина и холестерина. Интенсивный стресс, связанный с гипервентиляцией, приводит к кислотно-щелочному дисбалансу (КЩД) с повышением концентрации лактата и жирных кислот в крови.
Существуют статистически значимые различия между полами по некоторым клиническим, химическим и гематологическим параметрам. Особенно это касается уровней стероидных и гликопротеиновых гормонов (прогестерон, эстрадиол, тестостерон, 17-OH-прогестерон, ЛГ, ФСГ, пролактин), транспортных белков (SSH, TSH) и других биологически активных соединений (ТГ). Подробную информацию по этому вопросу можно найти в методической литературе, а также в большинстве инструкций к диагностическим наборам. Однако следует отметить, что референтные интервалы, приведенные в литературе, следует рассматривать только как рекомендации. Это связано с конструкцией наборов разными производителями, а также с региональными и расовыми различиями в населении. Поэтому рекомендуется, чтобы каждая лаборатория устанавливала свои собственные значения нормальных значений тест-маркеров с помощью наборов, обычно используемых в повседневной практике.
Статистически значимые изменения концентрации могут быть вызваны колебаниями гормонального фона во время менструации. Например, концентрация альдостерона в плазме крови в два раза выше перед овуляцией, чем во время фолликулярной фазы. Аналогичным образом, ренин может повышаться перед овуляцией.
Менструальный цикл — это нормальный физиологический процесс, связанный со значительными изменениями в производстве половых гормонов, гормонов щитовидной железы, белков-носителей, АКТГ, ренина и ряда биохимических и гематологических параметров. Для правильной интерпретации результатов важно точно определить день менструального цикла, в который был взят образец крови.
Существуют линейные хронобиологические ритмы — такие как возраст пациента, циклические ритмы — такие как циркадные и сезонные ритмы — и другие биологические циклы — такие как менструальный цикл.
Циркадные ритмы, то есть изменения концентрации аналитов в течение суток, наиболее выражены у кортизола, АКТГ, альдостерона, пролактина, ренина, TSH, паратиреоидного гормона, тестостерона и др. Отклонения концентраций от среднесуточных значений могут достигать 50-400%, и этот фактор следует принимать во внимание.
Суточные колебания уровня некоторых аналитов в сыворотке крови
После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении, а для этого им необходимы высококачественные белки и аминокислоты, которые редко встречаются во фруктах и овощах. Без белка о росте мышц можно забыть, мышечная масса уменьшается, и вы теряете вес за счет мышц, а не жира.
Миф №4. Чем сильнее крепатура, тем эффективнее была тренировка
Мышечная боль — это всего лишь признак повреждения волокон и микротравмы соответствующих тканей в результате тяжелой физической нагрузки. Дряблость обычно возникает, когда вы слишком много занимаетесь спортом или делаете перерыв в тренировках. Со временем организм привыкает к такому воздействию и больше не реагирует болью.
Однако если ваше тело болит уже через месяц регулярных занятий, возможно, ваши тренировки слишком интенсивны и вам необходимо снизить интенсивность. Делайте это по крайней мере до тех пор, пока ваши физические возможности не возрастут. Затем постепенно повышайте планку, чтобы добиться больших результатов.
Миф №5. Женщинам не нужны силовые нагрузки
Это стопроцентный миф. Без силовых тренировок вы не сможете придать своему телу желаемый рельеф и нарастить необходимую мышечную массу. Поэтому всегда сочетайте тренировки на выносливость и силовые тренировки, и вес нормализуется, а силуэт будет выглядеть подтянутым.
Никто не говорит, что вы должны поднимать тяжести, силовые тренировки включают в себя отжимания, упражнения на пресс, планкинг, подтягивания и т.д.
Миф №6. Если активно тренироваться, то питаться можно, как захочется
Так что подумайте только о тех, кто не готов серьезно изменить свой рацион и отказаться от вредных калорийных продуктов ради красивого силуэта. Если не скорректировать диету, потеря веса может занять годы. Физические упражнения, даже интенсивные и продолжительные, не помогут.
Чтобы похудеть, важно помнить, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество расходуемых. В норме вы должны потреблять больше энергии, чем получаете с пищей. Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите на физические упражнения, ваш вес останется прежним, а если у вас отрицательный баланс, ваш вес увеличится.
Поэтому можно регулярно заниматься спортом и набирать вес, надеясь на обратный эффект, но не следя за своим питанием и порциями. Узнайте больше о том, как правильно питаться, занимаясь спортом, в нашем блоге Академии велнес-консультирования.
