Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров. Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса дома.

Сочетайте эти упражнения и избавляйтесь от 7 капель пота на вашем лбу! Вы начнете замечать результаты уже через 1-2 месяца! Всего за короткий промежуток времени (даже если вы не соблюдаете диету) вы будете чувствовать себя прекрасно, наслаждаться отличным самочувствием и иметь подтянутые мышцы.

Как выбрать правильный вес гантелей

В создании этой статьи принимала участие наша опытная команда редакторов и исследователей, которые внесли свой вклад и продолжают проверять материалы на точность и полноту.

Контент-команда wikiHow строго контролирует работу редакторов, чтобы каждая статья соответствовала установленным нами высоким стандартам качества, обеспечивая читателям самые актуальные и полезные сведения.

В данной статье использовано 11 источников, которые перечислены внизу страницы для вашего удобства.

Статья получила 199 241 просмотров, что подтверждает ее актуальность и интерес к данной теме.

Силовые тренировки являются отличным способом для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Тем не менее, правильный выбор нагрузки так же важен, как и техника выполнения упражнений. Важно подбирать гантели с весом, который соответствует вашему уровню физической подготовки и проводимым упражнением. Имеет смысл начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Применение слишком тяжелых гантелей на начальном этапе может приводить к травмам.

Оцените свою силу

• Заведите дневник тренировок, чтобы фиксировать свои цели как до, так и после проведения занятий. Это поможет вам поддерживать концентрацию на выбранных целях и своевременно вносить коррективы по мере их достижения. Например, можно поставить цель: «Через 2 месяца я смогу выполнять 8 сгибаний рук с гантелями весом 15 кг».

• Не ограничивайте себя одной парой гантелей. Для выполнения различных упражнений вам могут потребоваться гантели разных весов. Большинство новичков предпочитают иметь три пары гантелей — легкие, средние и тяжелые варьируемые по весу.

Если вы не уверены в выборе, запишитесь на консультацию к персональному тренеру или запишитесь на специализированную программу упражнений. [3] X Надежный источник ПомощьГид К источнику Обратитесь к опытному специалисту, который поможет оценить вашу силу и предложит выгодные для вас варианты веса гантелей. В большинстве тренажерных залов работают профессиональные тренеры, готовые помочь вам, а также подсказать правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь сообщить тренеру о том, что вы не имеете опыта работы с свободными весами и желаете узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.

Критерии выбора гантелей

Наиболее важные критерии, на которые стоит обратить внимание при выборе гантелей для женщин, следующие:

1. Тип конструкции (разборные или цельные гантели).
2. Вес и диапазон нагрузок.
3. Удобство использования.

Монолитные гантели представляют собой металлический стержень с двумя утяжелителями на противоположных концах. Основным недостатком монолитной конструкции является невозможность регулирования веса, что делает их менее универсальными в сравнении с разборными аналогами.

Тем не менее, этот вид гантелей имеет и ряд плюсов:

• Монолитная конструкция удобна в использовании, так как нет необходимости в постоянной сборке и разборке элементов.
• Потенциальная травмоопасность значительно ниже.
• Гриф цельного утяжелителя удобнее в обращении.

Ответ на вопрос о том, какой вес гантелей выбрать для женщины, не так прост, поскольку для новичка подойдет легкий вес, в то время как для опытной спортсменки потребуется более тяжёлое снаряжение.

Несмотря на преимущества монолитных конструкций, разборные гантели, в целом, будут более практичным вариантом. В свою очередь, их можно подразделить на такие виды:

1. Классические — с неподвижным грифом и блинами, как у штанги. Их вес варьируется от 1,5 до 10 кг. Упорядочение осуществляется с помощью специальных замков.
2. Регулируемые гантели со сменным весом — оснащены съемными дисками и механизмами для изменения нагрузки. Эти снаряды имеют фиксаторы, которые крепятся на гриф и другие элементы конструкции.

Для домашних тренировок

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок, вес гантелей может варьироваться. По мнению тренеров, оптимальный вес для начинающих женщин на начальном этапе составляет примерно:

• для приседаний и выпадов — от 7 до 10 кг;
• для махов ногами — 5 кг;
• для выполнения всех видов упражнений, направленных на проработку мышц груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Важно начинать тренировки с веса в пределах 2-10 кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма к упражнениям. Одной из основных распространенных ошибок новичков является выбор слишком тяжелых гантелей. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и может привести к травмам соответственно неподготовленного организма.

Как выбрать и подобрать вес

Существует два основных типа гантелей:

Первый тип имеет фиксированную форму (обычно это два утяжелителя, соединенные прямой ручкой), которую невозможно изменить. Второй подразумевает наличие грифов, аналогичных штанге, с возможностью добавления дисков различного веса, что дает возможность настраивать нагрузку в зависимости от вас.

При выборе гантелей для похудения следуйте следующим правилам, чтобы достичь реального прогресса:

• Вес следует подбирать в зависимости от уровня вашей силовой подготовки;
• Обязательно следите за соразмерностью диаметра блинов на каждом снаряде; это влияет на равномерность нагрузки и, соответственно, процесс похудения;
• При выборе грифа ориентируйтесь на свои предпочтения, так как они часто различаются лишь по дизайну (цвету и наличию нескользящих вставок).

Важно: Складные модели имеют более высокую цену, но становятся более функциональными. Эти гантели особенно рекомендованы, если с ними планируют заниматься все члены семьи, включая детей, поскольку нагрузку легко адаптировать под каждого.

Если вы решили приобретать цельнометаллические гантели, на начальном этапе своего похудательного пути вам понадобятся легкие гантели весом от 0,5 до 1 кг. Через несколько месяцев регулярных тренировок этого веса может стать недостаточно, и вам придется купить новые, более тяжелые гантели, что приведёт к дополнительным затратам. Ключевым моментом в выборе подходящего веса является ваше удобство во время тренировок. Кроме того, необходимо учитывать вид спорта, для которого будут использоваться гантели. Обращайте внимание на следующие рекомендации:

• Для аэробной нагрузки подходят минимальные утяжелители — 0,5-1 кг;
• Для тренировки рук подойдут соразмерные веса — 2-5 кг;
• Для ног и ягодиц подбирайте более тяжелые утяжелители — порядком 5-7 кг;
• Для тренировок грудных мышц подойдут самые тяжелые гантели — от 7 кг.

Тем не менее, следует помнить, что не следует сразу нагружать себя высокими весами. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, так как количество повторов имеет более важное значение, нежели вес. Если вес становится слишком тяжелым, усталость наступает быстро, что может снизить эффективность тренировки. Кроме того, увеличение нагрузки значительно повышает риск крепатуры (болезненных ощущений после активных занятий). Важно прислушиваться к своему организму и использовать более легкие гантели для сложных упражнений, чтобы выполнить большее количество подходов.

Существует ошибочное мнение, что работа с гантелями для похудения может привести к увеличению объема мышц и сделать их слишком массивными. На самом деле, гантели помогают быстрее избавиться от лишнего веса, не способствуя активному росту мышечной массы, а просто поддерживая её в тонусе. Это особенно регулярно актуально для женщин, чьи особенности организма требуют определенных, строгих изменений в диете (обычно в сторону повышения калорийности), а также работы с достаточно большими весами для наращивания мышечной массы. Обычные упражнения для похудения с гантелями, в сочетании с (часто низкокалорийной) диетой, способствуют формированию более стройного и подтянутого силуэта.

Правила использования

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проводите разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, что в свою очередь предотвратит растяжения и травмы в процессе выполнения упражнений. Разминка обычно занимает от 10 до 15 минут и включает в себя аэробные активности, такие как активные танцы, бег на месте или приседания. Важно, чтобы разминка задействовала все группы мышц, которые будут включены в последующие тренировки.

Основные правила, которые стоит соблюдать при работе с гантелями для похудения, связаны также с особенностями питания:

• Не стоит выполнять упражнения сразу после еды — между приемом пищи и тренировками должно пройти не менее 2-3 часов;
• Из рациона желательно исключить продукты, способствующие набору веса, и уменьшить калорийность меню хотя бы на 10%.

Так как похудеть, полагаясь только на физические упражнения (даже самые интенсивные), практически невозможно, одновременно со спортом необходимо перейти на сбалансированную или диетическую диету. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания даст вам шанс избавиться от лишнего веса.

Кроме того, важнейшим условием, способствующим эффективному похудению с помощью гантелей, является регулярность. Уровень жировой прослойки в организме человека постепенно снижается, а мышцы приходят в тонус лишь после длительных и систематических тренировок. Не забывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузкам, поэтому крайне важно увеличивать вес гантелей постепенно. Однако не стоит переусердствовать и тренироваться с чрезмерными весами, так как это может привести к травмам.

Также важным условием для достижения поставленных целей является наличие правильного психологического настроя. Начинайте тренироваться с гантелями для похудения с положительным настроем, избавляясь от лишних мыслей и проблем. Не давайте себе отвлечься, сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения. Эксперты советуют сосредотачиваться на том, как активны определенные группы мышц, как уменьшаются жировые отложения и как ваша фигура становится более подтянутой. Позитивное мышление поможет не только выполнять упражнения правильно, но и ускорит достижение ваших целей.

Разборные гантели

Если вы планируете проводить долгие тренировки, имеет смысл инвестировать в разборные гантели с возможностью изменения веса. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку до настоящих серьезных весов (до 50 кг), достаточно просто докупать дополнительные диски к уже имеющимся наборам. Рукоятка разборной гантели называется штангой и имеет конструкцию, похожую на штангу, но она короче.

Выбор гантелей — это решение для тех, кто намеревается серьезно заниматься спортом дома на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Наборы гантелей могут частично заменить штангу при тренировках больших групп мышц и, по сути, являются неотъемлемыми инструментами для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Гантельные грифы

Современные гриФы для гантелей обычно изготавливаются из хромированной стали — идеального материала для спортивного оборудования. Он не подвержен коррозии, не боится воздействия солнечного света и легко очищается. Иногда можно встретить изделия с пластиковыми вставками, но такие модели не рекомендуется покупать, так как они менее прочные и долговечные.

Штанги для гантелей, производимые как в России, так и за пределами страны, имеют два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый) — этот стандарт пришел к нам из США;
• 30 мм — европейская версия;
• 50 мм – нестандартные, короткие гриФы с подшипниками (такой вариант скорее минимальная штанга, чем гантель).

При выборе разборного грифа для гантелей обратите внимание на следующие характеристики:

• Наличие обрезинивания грифа для более удобного захвата;
• Проверка на утолщение в середине грифа (анатомическая форма);
• Доступность насечек или отсутствие таковых (сейчас практически нет вариантов без насечки);
• Тип замков — резьбовые или гладкие;
• Длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше дисков можно установить);
• Длина посадочного места, на которые надеваются диски (чем больше эта длина, тем тяжелее вы сможете создать максимальный вес гантелей).

Если вы собираетесь использовать штангу для гантелей в домашних условиях, не забудьте удостовериться в стандартизации гантелей и штанг. Это позволит вам использовать штанги одинакового диаметра, что даст возможность использовать как гири для штанги, так и гири для гантелей.

Блины для гантелей

Гантельные диски по своей конструкции схожи с штанговыми, как правило, имеют такой же посадочный диаметр (25 или 30 мм) и отличаются лишь меньшим весом и размерами. Относительно материала, они могут быть полностью металлическими или прорезиненными (последний вариант чаще подходит для домашнего использования, так как не повреждает напольное покрытие). Обычно края современных моделей закруглены для повышения комфорта в использовании.

Вес дисков варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые атлеты могут использовать 7,5- и 10-килограммовые гантели с подходящим диаметром, но их использование для многих упражнений может быть затруднительным из-за большого внешнего диаметра. Гантели могут варьироваться в зависимости от производителя, поэтому лучше уточнять параметры у продавца.

Тренировки с гантелями

После выбора гантелей для домашних тренировок, давайте рассмотрим, как правильно организовать тренировки с гантелями.

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При выполнении большинства упражнений в бодибилдинге вес оборудования должен быть подобран так, чтобы вы могли выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Таким образом, вы обеспечите необходимое время под нагрузкой для запуска процессов мышечного роста. Очень малое количество повторений (менее 5) приведет к увеличению силы, но не к значительному увеличению мышечной массы.

Для некоторых движений (жим лежа, приседания, жим на бицепс) схема 5х5 повторений может привести к хорошим результатам — вы получите значительный прирост мышечной массы и силы. Не забывайте, что важно подбирать такие веса, с которыми вы сможете выполнить необходимое количество повторений с правильной техникой без обмана.

Можно ли подтянуть мышцы в домашних условиях? Важно отметить, что в силовых тренировках мотивация играет ключевую роль — вам нужен «внутренний огонь», который будет подталкивать к повторным занятиям с гантелями, несмотря на лень и соблазны. Если у вас есть эта мотивация, вы сможете успешно тренироваться даже с самым простым оборудованием, при условии, что ваши занятия, перерывы и питание будут правильно структурированы.

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед каждыми основными подходами важно выполнять разминку.
2. Рабочие подходы должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать анаболический ответ организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонизирования мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Регулярно меняйте нагрузки и типы упражнений, чтобы не допустить привыкания мышц к однообразным тренировкам.
6. Темп тренировок должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которые, в свою очередь, состоят из нескольких компонентов — отдыха и правильного питания.
7. Занятия должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок.
8. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и сжигания жира 1-2 раза в неделю включайте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы;
• День 2: Ноги;
• День 3: Грудь и трицепсы;
• День 4: Плечи.

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы;
• День 2: Ноги + Плечи;
• День 3: Грудь и трицепсы;
• День 4: Ноги.

Если ваши цели — набор мышечной массы, то тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Но если вы хотите сжигать жир, следует тренироваться 5-6 раз в неделю, чередуя силовые тренировки с тренировками на выносливость.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей;

2. Разгибание рук с гантелями;

3. Тяга для трицепс и грудь;

4. Раскрытие трицепсов;

5. Отжимания для трицепсов;

6. Сгибание на трицепс.

Упражнения на спину и бицепсы

1. Крестообразный подъем;

2. Тяга гантели;

3. Подтягивание на одной руке.

Особые случаи

Иногда тренировки с гантелями следует отложить или выполнять их с предельной осторожностью:

• Если у вас были травмы, такие как растяжения, нужно осознанно подходить к вопросу, зачем вам гантели. В любом случае, какое-то время вам придется работать со снаряжениями, имеющими минимальные веса. Начинать можно лишь после исчезновения острого болевого синдрома.
• Если у вас возникло желание заниматься во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач даст добро, выбирайте легкие веса от 0,5 до 2 кг, которые обеспечат достаточное напряжение мышц, но не перегреют ваш организм. Рекомендуется заниматься на свежем воздухе для улучшения аэрации вашего организма и здоровья малыша.
• Существует множество статей в интернете, которые советуют приобрести специальный коврик для занятий с гантелями. Однако на самом деле, таких упражнений на коврике можно выполнить довольно немного. Для этого подойдет даже обычный ковер. Коврик необходим, в основном, для растяжек и упражнений без использования гантелей.

Уход за гантелями

Когда вы приобретаете гантели, важно правильно их хранить. Вот несколько простых советов, которые помогут вашим спортивным снаряжениям служить долго:

1. Избегайте контакта гантелей с водой (например, при протирании от пыли); лучше использовать сухую ткань после тренировки.
2. Если блины не имеют резинового покрытия, не забудьте смазывать гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если резьба испортится — гантель утратит свою функциональность.
3. Не бросайте гантели на пол — в один момент что-то может отколоться, и вашим соседям снизу это точно не понравится.

Это основные рекомендации по выбору и использованию гантелей для женщин. Убедитесь, что занятия спортом приносят вам удовольствие!

Была ли эта статья полезной для вас?