Комбинируйте эти упражнения и сотрите эти 7 бисеринок пота со своего лба! Вы увидите результаты уже через 1-2 месяца! В кратчайшие сроки (даже если вы не будете придерживаться диеты) — вы будете прекрасно себя чувствовать, отлично себя чувствовать и иметь подтянутые мышцы.
Как выбрать правильный вес гантелей
Наша опытная команда редакторов и исследователей внесла свой вклад в эту статью и проверила ее на точность и полноту.
Команда управления контентом wikiHow тщательно контролирует работу редакторов, чтобы каждая статья соответствовала установленным нами высоким стандартам качества.
Количество источников, использованных в этой статье: 11. 11: 11 источников, использованных в этой статье, перечислены внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 199 241.
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь калории. Однако выбор правильной нагрузки не менее важен, чем правильная техника выполнения упражнений. Вы должны выбирать гантели с весом, соответствующим вашей силе, уровню подготовки и выполняемым упражнениям. Помните, что всегда лучше начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы выберете сразу слишком большой вес, это может привести к травме.
Оцените свою силу
- Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете сохранять концентрацию на этих целях и своевременно их корректировать, если часть из них уже будет достигнута. Например, можете поставить себе цель: «Через 2 месяца быть в состоянии выполнять по 8 сгибаний рук с 15-килограммовыми гантелями».
- Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели разного веса. Большинству новичков нужно три пары гантелей — легкие, средние и тяжелые.
Запишитесь на прием к персональному тренеру или запишитесь на специальную программу упражнений. [3] X Надежный источник ПомощьГид К источнику Обратитесь к опытному специалисту, который оценит ваши силы и предложит рекомендуемый вес гантелей. Во многих тренажерных залах есть тренеры, которые могут помочь вам в этом, а также посоветовать правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь — открыто скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами и вы хотели бы узнать, какие гантели вам больше подходят.
Критерии выбора гантелей
Самые важные критерии, на которые следует обратить внимание, чтобы сделать лучший выбор гантелей для женщин, следующие
- Тип конструкции (разборные детали или цельный снаряд).
- Вес.
- Удобство использования.
Монолитные гантели состоят из металлического стержня с двумя шарами на противоположных концах. Основным недостатком монолита является то, что вес пули нельзя регулировать.
Однако этот тип гантелей имеет и ряд преимуществ:
- Монолитная конструкция более удобна в обращении, нет нужды постоянно заниматься сборкой и разбором деталей.
- Гантели менее травмоопасны.
- Намного удобнее держать гриф цельного утяжелителя.
Ответ на вопрос, какой вес гантели выбрать для женщины, в данном случае проблематичен. Потому что для начинающей женщины покупается более легкий вес, для тренированной спортсменки — более тяжелый.
Несмотря на преимущества монолитной конструкции, складные гантели все же являются лучшим выбором. В свою очередь, их можно дифференцировать следующим образом:
- Классические – сплошной гриф и блины, вроде тех, что крепятся к штанге. Их вес колеблется от 1,5 до 10 кг. Фиксируются они особыми замками.
- Утяжелители со сменным весом оснащены небольшими дисками и рычагами для изменения массы. Такие снаряды производятся с фиксаторами, надевающимися на гриф и другие комплектующие.
Для домашних тренировок
В зависимости от уровня физической подготовки и направленности тренировок, естественно, выбирается разный вес гантелей. По мнению тренеров, оптимальный вес гантелей для женщин на начальном этапе тренировок составляет примерно следующие значения:
- приседания и выпады от 7–10 кг;
- мах ногами — 5 кг;
- все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.
Перед началом активных тренировок рекомендуется начинать с веса 2-10 кг, со временем увеличивая нагрузку по мере необходимости. Одна из самых распространенных ошибок новичков — выбор неправильного веса гантелей. Это не только не принесет ожидаемых результатов, но и может привести к травмам неподготовленного организма.
Как выбрать и подобрать вес
Существует 2 типа гантелей:
Первые имеют первоначальную форму (обычно это 2 шара, соединенные прямой ручкой), которую невозможно изменить. Вторые представляют собой уменьшенную копию штанги, т.е. имеют перекладину, к которой крепятся диски разного веса, в зависимости от необходимой степени нагрузки.
При выборе гантелей для похудения следует придерживаться следующих правил, чтобы добиться реальной пользы:
- вес подбирать соизмеримо уровню силовой подготовки;
- следить за соразмерностью диаметра блинов на обоих снарядах, так как от равнозначности нагрузки зависит равномерность похудения тела;
- определяясь с грифом, можно исходить из собственных предпочтений, поскольку они обычно различаются только внешним оформлением (цветом и наличием нескользящих подкладок).
Важно: Складные модели имеют более высокую цену, но отличаются большей функциональностью. Такие гантели особенно рекомендуются, если с ними занимаются все члены семьи, включая детей, так как нагрузку легко увеличить по мере необходимости.
Если вы покупаете цельнометаллические гантели, то в начале похудения вам понадобятся очень легкие гантели весом 0,5-1 кг. Через несколько месяцев регулярных тренировок этого веса будет уже недостаточно, и вам придется покупать новые, более тяжелые гантели, что повлечет за собой дополнительные расходы. Решающим фактором для выбора правильного веса является то, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, для которого будут использоваться гантели. Следует придерживаться следующих рекомендаций:
- при аэробных нагрузках масса отягощения должна быть минимальной – 0,5–1 кг;
- для разработки рук подойдет средний вес – 2−5 кг;
- при упражнениях для ног и ягодиц − еще тяжелее (порядка 5–7 кг);
- при тренировке грудных мышц потребуются самые тяжелые − от 7 кг.
Однако важно помнить, что вес не следует брать весь сразу. Нагрузку следует увеличивать постепенно, поскольку при использовании гантелей для похудения важно количество повторений, а не вес. Если вес слишком большой, быстро наступает усталость, что снижает эффективность тренировки. Кроме того, нагрузка на мышцы значительно возрастает, что может привести к развитию крепатуры (болезненных ощущений после тренировки). В любом случае, следует прислушиваться к своему организму и предпочитать использовать более легкое оборудование для сложных упражнений, чтобы можно было выполнить большее количество сетов.
Существует заблуждение, что использование гантелей для похудения может привести к тому, что мышцы будут выглядеть громоздкими и чрезмерно растянутыми. На самом деле, гантели помогают быстрее сбросить вес, не вызывая активного роста мышц, а лишь помогая поддерживать их в форме. Это особенно актуально для женщин, поскольку особенности их организма требуют специфических и очень строгих изменений в питании (в сторону увеличения калорийности), а также работы с очень тяжелыми весами для увеличения мышечной массы. Обычные упражнения для похудения с гантелями в сочетании с (как правило, низкокалорийной) диетой приведут лишь к более стройному и подтянутому силуэту.
Правила использования
Обязательно делайте разминку перед упражнениями. Это важно для разогрева мышц и связок, что предотвращает растяжения и травмы в дальнейшем. Разминка обычно занимает от 10 до 15 минут и включает в себя все аэробные упражнения. Для этого хорошо подходят активные танцы, бег на месте, приседания. Важно включить в работу все группы мышц, которые будут задействованы в последующих упражнениях.
Основные правила, которых следует придерживаться при использовании гантелей для похудения, включают в себя требования к питанию:
- выполнять упражнения не следует сразу после приема пищи − между едой и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
- из рациона следует исключить вредные для фигуры продукты и снизить калорийность меню хотя бы на 10%.
Поскольку похудеть с помощью одних только физических упражнений, даже очень интенсивных, практически невозможно, одновременно с занятиями спортом необходимо перейти на здоровую или диетическую диету. Только сочетание спорта и диеты дает реальный шанс избавиться от лишнего веса.
Кроме того, важнейшим условием эффективного похудения с гантелями является регулярность. Жировая прослойка в организме человека постепенно уменьшается, а мышцы приходят в тонус только после очень длительных и систематических тренировок. Следует помнить, что со временем организм адаптируется к получаемым нагрузкам, поэтому очень важно увеличивать вес гантелей постепенно. С другой стороны, не следует переусердствовать и тренироваться с большими весами, так как это может привести к травмам.
Важным условием для достижения желаемого результата является также правильный психологический настрой. Когда вы начинаете тренироваться с гантелями для похудения, вы должны избавиться от всех ненужных мыслей и забыть о проблемах. Вы не должны ни на что отвлекаться и полностью сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения. Эксперты рекомендуют думать о том, как эффективно работают в это время определенные группы мышц, как уменьшаются жировые отложения, насколько тонизированной и стройной становится ваша фигура. Такое позитивное мышление не только поможет вам правильно выполнять упражнения, но и значительно ускорит достижение поставленных целей.
Разборные гантели
Если вам хочется длительных тренировок, имеет смысл выбрать складные гантели с чередующимися весами. Этот вариант позволяет постепенно увеличивать вес до действительно тяжелого (до 50 кг) — достаточно просто купить новые гантели к уже имеющимся наборам. Рукоятка складной гантели называется штангой. Ее конструкция очень похожа на штангу гантели, только она короче.
Гантели — это вариант для тех, кто планирует серьезно заниматься дома в течение нескольких месяцев (или даже лет). Наборы гантелей могут частично заменить штангу при тренировке больших групп мышц и, по сути, являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мышц в домашних условиях.
Гантельные грифы
Штанги современных наборов гантелей обычно изготавливаются из хромированной стали — практически идеального материала для такого оборудования. Она не ржавеет, не боится солнечных лучей и легко чистится. Иногда встречаются изделия с пластиковыми цепями, но такой вариант покупать не рекомендуется, так как он не очень прочный и хрупкий.
Штанги для гантелей, выпускаемые в России и за рубежом, имеют два стандартных диаметра:
- 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
- 30 мм, это европейский вариант
- 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга)
При выборе складного грифа для гантелей обратите внимание на следующие характеристики:
- Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
- Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
- Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
- Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
- Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
- Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)
Если вы планируете использовать дома штангу для гантелей, то перед выбором гантелей стоит поинтересоваться стандартизацией гантелей и штанг, т.е. купить штанги одинакового диаметра. В этом случае вы сможете использовать как гири для штанги, так и гири для гантелей.
Блины для гантелей
Гантельные гири конструктивно похожи на штанговые, часто имеют такой же посадочный диаметр (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. Что касается материала, то они могут быть полностью металлическими или прорезиненными (последний вариант больше подходит для домашнего использования, так как не повреждает напольное покрытие). Края современных моделей обычно закруглены.
Вес сковородок колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют 7,5- и 10-килограммовые гантели с подходящим диаметром седла, но их трудно использовать для многих упражнений из-за большого внешнего диаметра. Гантели могут различаться в зависимости от производителя.
Тренировки с гантелями
Определившись с выбором гантелей для домашних тренировок, давайте подробнее рассмотрим тренировки с гантелями как таковые.
Как определиться с весом гантелей для упражнений?
Для большинства упражнений в бодибилдинге вес оборудования должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Таким образом достигается время под нагрузкой, необходимое для приведения в движение механизмов мышечного роста. Очень малое количество повторений (менее 5) приведет к увеличению силы, но не к значительному увеличению мышечной массы.
Для некоторых движений (жим лежа, приседания, жим на бицепс) схема 5х5 повторений может дать хорошие результаты — вы получите хороший прирост массы и силы. И, конечно, веса следует выбирать такие, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений технически правильно и без обмана.
Можно ли подтянуть мышцы в домашних условиях? В силовых тренировках очень важна мотивация — нужен «внутренний огонь», который заставляет спортсмена снова и снова брать гири и выполнять весь комплекс сетов и повторений, преодолевая лень и соблазны. Если у вас есть мотивация, вы можете успешно тренироваться даже с самым простым оборудованием, при условии, конечно, что ваши тренировки, перерывы и диета хорошо структурированы.
Общие правила тренировок с гантелями
- Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
- Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
- Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
- Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
- Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
- Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
- Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
- Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.
Силовые тренировки для мужчин:
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги
- День 3: Грудь и трицепсы
- День 4: Плечи
Силовые тренировки для девушек :
- День 1: Спина и бицепсы
- День 2: Ноги + Плечи
- День 3: Грудь и трицепсы
- День 4: Ноги
Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Если вы хотите сжигать жир и тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы можете чередовать силовые тренировки с тренировками на выносливость
Упражнения на грудь и трицепс
1. жим гантелей
2. разгибание рук с гантелями
3. тяга на трицепс и грудь
4. раскрытие трицепсов
5. отжимания для трицепсов
6. сгибание на трицепс
Упражнения на спину и бицепсы
1 — Крестообразный подъем
2 — Тяга гантели
Подтягивания на одной руке
Особые случаи
Иногда тренировки с гантелями необходимо отложить или делать их с особой осторожностью:
- Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
- Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
- Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.
Уход за гантелями
Когда вы покупаете гантели, их нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, благодаря которым эти замечательные предметы спортивного инвентаря будут долго служить прекрасной женщине:
- Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
- Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
- Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.
Это все основные рекомендации по выбору гантелей для женщин. Занимайтесь спортом с удовольствием!
Была ли эта статья полезной для вас?
