Одно из самых эффективных упражнений для боковых мышц живота. Оно выполняется с отягощениями, так как дает большую нагрузку на боковые мышцы живота. Отлично подходит для тренировки косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?
Новички часто начинают тренировки живота, чтобы похудеть в области живота, полагая, что лишние сантиметры в этой области сразу же исчезнут.
Поначалу эффект может быть — непривыкшее к физическим нагрузкам тело легко откликается на упражнения.
Однако, чтобы добиться дальнейшего прогресса, необходимо быть последовательным в этом процессе, учитывая особенности своего организма, свой рацион питания, режим дня и многое другое.
Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день
Организм начинает удовлетворять свои энергетические потребности не за счет калорий из пищи, а за счет своих внутренних резервов, то есть жировых запасов. Этого можно достичь только при дефиците калорий в рационе.
Чтобы понять, можно ли сбросить жир с помощью упражнений для живота, необходимо выяснить, на что влияют такие упражнения.
Мышцы живота — это такая же мышца, как и любая другая. Когда она перегружается, возникают микроповреждения, и организм тратит энергию на их восстановление и укрепление мышечных волокон, чтобы при повторной нагрузке повреждения были гораздо меньше. Восстановление мышечной ткани — это адаптивный процесс.
Невозможно похудеть в области живота без потери жира в других частях тела. Это противоречит базовой физиологии человека, так как локальное сжигание жира невозможно, по мнению большинства спортсменов и врачей. Но при тренировке живота также расходуются калории, что способствует расходованию энергии.
Похудеть можно, ежедневно тренируя мышцы живота. Однако результат достигается не за счет тренировки конкретных мышц, а за счет упражнений как таковых. Упражнения помогают сжигать жир, но они бесполезны, если вы хотите потерять жир в конкретной части тела. Они могут только увеличить мышечную массу (при прочих равных условиях).
Кому не помогут упражнения
Упражнения на пресс малоэффективны, если у вас большая жировая прослойка. Они полезны до определенной степени, потребляют определенное количество калорий и помогают запустить процесс восстановления, но в этом случае рекомендуется сосредоточиться на других упражнениях.
Чтобы понять, как тренироваться, чтобы сбросить ребра у женщин или мужчин, необходимо знать принципы физиологии человека. Рекомендуется заниматься как силовыми тренировками, так и тренировками на выносливость, а их сочетание позволяет достичь следующих целей:
- достигается дефицит калорийности;
- запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
- ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.
Однако очень тучные люди должны быть осторожны в выборе физической активности, поскольку это может отразиться на состоянии здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы. Им следует начинать с легкой ходьбы, затем бега трусцой, а затем постепенно переходить к силовым тренировкам, если не возникнет проблем.
Альтернативные методики
Вопрос о том, можно ли похудеть с помощью тренировки мышц живота, не так прост, как кажется на первый взгляд. Но очевидно, что существуют более эффективные методы, чем ограничиваться только этим видом упражнений. Оптимальными для снижения веса являются следующие виды тренировок:
- Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
- Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
- Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
- Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.
Чем опасна перетренированность?
Любой спорт должен быть умеренным. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. В процессе восстановления объем мышц увеличивается. Если вы не даете мышцам времени на восстановление после микротравм, высок риск перетренированности. Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к тренировкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и перегружается центральная нервная система.
Перетренированность приводит к снижению работоспособности, медленному прогрессу или даже откату назад. Продолжать тренировки в таком состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме появляются признаки усталости от хронической недогрузки.
Сколько времени требуется на восстановление мышц пресса?
Поэтому, если вы задаетесь вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, вам необходимо знать, сколько времени требуется мышцам для переработки нагрузки, которой они подвергаются. Распространено мнение, что мышцам живота требуется меньше времени на восстановление, чем мышцам спины или ног, из-за их небольшого размера. Однако большинство экспертов считают это предположение мифом, поскольку биохимический состав мышц живота ничем не отличается от состава других мышц. Более того, мышцы живота задействованы во многих упражнениях в других частях тела, поэтому они подвергаются большей нагрузке.
В среднем, для восстановления после тренировки им требуется 48 часов. Однако в каждом конкретном случае этот срок разный, поскольку он зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Миф 2: Чем больше повторений, тем лучше результат
Идеальная тренировка для плоского живота, по мнению большинства тренеров, — это интенсивная тренировка всего тела с умеренными весами. Ее следует дополнить тренировкой на выносливость. Такие комбинированные тренировки ускоряют метаболизм и помогают организму «сжигать» жир даже в состоянии покоя. Но какую роль во всем этом играют упражнения для живота?
Если вы каждый день в полную силу тренируете мышцы живота, они ответят гипертрофией — под жировой прослойкой живота увеличится мышечная масса. В результате объем вашей талии увеличится еще больше, и плоского живота у вас не будет. Хотите добиться результатов как можно быстрее? Делайте упражнения для живота три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая их количество и число сетов!
Пейте много жидкости! «Когда ваш организм обезвожен, он склонен удерживать имеющуюся в нем воду, что может вызвать ощущение вздутия — в том числе и в области живота», — говорит фитнес-эксперт и автор бестселлеров по здоровому образу жизни Джеймс Дуган.
Миф 3: Голодание — ключ к стройности
Вы не можете стать «легче», не изменив свой рацион питания. Это не означает, что вы можете лишить свой организм пищи, даже на короткий период времени. Голодание обязательно приведет к потере мышечной массы, а также замедлит ваш метаболизм. Когда вы вернетесь к нормальным порциям пищи, вы быстро наберете потерянные килограммы, потому что организм «усвоил урок» и начнет откладывать жир: кто знает, что вы сделаете в следующий раз!
«Если голодание неэффективно, то строгая диета — точно панацея», — думают некоторые спортсмены, и…. они ошибаются. они ошибаются. Ведь дело не в том, сколько мы едим, а в том, какие продукты мы выбираем!
Ученые провели эксперимент с двумя братьями-близнецами, которые весили по 60 кг и пытались набрать вес. Они добавили еще 1500 ккал к своему обычному рациону в 2000 ккал. Одному брату давали 200 мл растительных масел (ежедневно), а другому — усиленное питание простыми углеводами. Результат оказался неожиданным!
Близнец, потреблявший углеводы, набрал на 5 кг больше, чем его брат! Итак, чтобы контролировать свой вес и получить плоский живот, вам не нужно сокращать весь рацион, а только уменьшить количество быстрых (легких) углеводов — особенно сладостей и печенья.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, придерживающиеся низкожировой диеты и употребляющие от 4 до 7 порций цельнозерновых продуктов в день, потеряли в два раза больше веса, чем люди, придерживающиеся обезжиренной диеты и употребляющие только одну порцию цельнозерновых продуктов в день.
Таким образом, ключ к здоровью и потере веса — это здоровое питание с большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов вместо постных блюд и обработанных продуктов.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Идея о том, что для потери жира на животе необходимо тренировать пресс, в большинстве случаев является заблуждением. Именно это является причиной того, что многие спортсмены не достигают результатов даже при упорных тренировках. Желание получить пресс как можно быстрее заставляет спортсменов тренироваться чаще. Однако, чтобы убрать живот, необходимо тренироваться правильно, с учетом времени, которое необходимо мышцам для восстановления. В противном случае мышцы живота не увеличатся в объеме, а количество жира будет продолжать покрывать всю область живота.
Второй важный момент — техника выполнения упражнений. В военной подготовке, тренировках ММА и даже в школьной гимнастике количество повторений играет важную роль. Это важно для комплексной тренировки и совершенствования физических навыков. Однако для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот, нужно качать пресс в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль — преимущественно концентрированный, чтобы не нагружать другие мышцы, как это происходит при приседаниях и других повторяющихся движениях (при которых пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Упражнения
Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать мышцы брюшного пресса и привести в тонус живот у мужчины или укрепить талию у женщины, достаточно 4-5 движений, но при правильной технике.
1. Скручивания
Самое простое, гибкое и эффективное упражнение для снижения веса и укрепления мышц живота. Выполняется концентрированно (мышца должна быть постоянно напряжена) и имеет очень короткий диапазон. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, поэтому считается одним из самых эффективных.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
- Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
- В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.
Основные моменты: Не тяните шею руками (это обязательно приведет к травмам шеи), избегайте рывковых движений, инерции и «опускания» тела в негативной фазе.
2. Подъем ног в висе
Это упражнение прорабатывает нижний пресс и помогает сбросить живот, хотя оно оказывает меньшее воздействие на пресс, чем скручивания. Выполняется на турнике для подтягиваний, перекладине или тренажере для фиксации локтей.
Техника выполнения:
- Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
- Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.
Важно не поднимать ноги за счет силы бедра и допускать инерцию, раскачивая корпус.
3. Подъем ног лежа
Альтернатива дедлифту, в котором лучше исключить работу других мышц и сосредоточить нагрузку на мышцах живота. Ключом к этому упражнению является то, насколько сильно нужно поднимать пресс, чтобы убрать брюшные мышцы.
- Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
- Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
- Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
- Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.
