Универсальный комплекс упражнений для проработки мышц ног. Как укрепить мышцы ног.

Мы укрепляем мышцы живота, заднюю и переднюю поверхность бедер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем их диапазон движения и устраняем скованность.

Универсальный комплекс упражнений для проработки мышц ног

Придя в тренажерный зал, новички часто сосредотачиваются только на укреплении бицепсов и грудных мышц, забывая о ногах — одной из самых больших мышечных групп. Если вы ограничите себя верхней частью тела, со временем ваш силуэт потеряет пропорции и будет выглядеть нелепо. Есть и другие важные причины для развития и тренировки мышц ног.

Польза и необходимость выполнения упражнений для ног

Прежде чем приступить к тренировке мышц ног, необходимо знать их анатомическое строение. Различают следующие группы мышц:

  • Передняя часть бедер (квадрицепс) отвечает за разгибание ног и является самой большой и сильной группой мышц ног, поэтому она требует особого внимания и тренировки,
  • Задние части бедер (бицепсы) отвечают за сгибание ноги в коленных суставах и выполняют вращательные функции,
  • Мышцы голени отвечают за все движения лодыжки и стопы.

Прежде всего, регулярные упражнения для ног необходимы для того, чтобы ноги выполняли свою главную функцию — двигательную. Кроме того, есть еще несколько важных причин для тренировки мышц ног:

  • Они являются самой большой группой мышц в организме, и когда мы их тренируем, мы расходуем много энергии, сжигаем калории и ускоряем обмен веществ,
  • Упражнения для ног высвобождают большое количество тестостерона и соматотропина, которые необходимы для построения красивого тела,
  • Упражнения на ноги также задействуют мышцы спины, рук и плечевого пояса, что означает одновременное укрепление и развитие почти всех мышц тела.
  • Упражнения для нижней части тела являются энергоемкими, развивают выносливость и улучшают силовые показатели,
  • гармоничное и комплексное развитие мышечного корсета всего тела,
  • Хорошо развитые мышцы и крепкие сухожилия ног помогают предотвратить травмы голеностопного и коленного суставов,
  • укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы и улучшает концентрацию внимания.

Домашние упражнения для мужчин и женщин

Домашние упражнения для мужчин и женщин

Описанные ниже упражнения для ног подходят для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Перед тренировкой важно определить необходимый уровень физической нагрузки, выбрать вес отягощений, прислушаться к своим ощущениям во время занятий и следить за своим здоровьем с помощью пульсометра.

Это интересно:  Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых. Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно

Выполняйте следующие упражнения для тренировки мышц ног, отдыхая 1-2 минуты между сетами:

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и опуститесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Начните с 3 сетов по 20, и вы почувствуете, насколько эффективно это упражнение прорабатывает ваши бедра и ягодицы.

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, за исключением того, что вы должны делать шаг в сторону одной ногой, что дает хорошую тренировку внешней и внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, сделайте шаг назад, сохраняя равновесие, и приседайте, касаясь коленом пола.

Эта вариация упражнения выполняется так же, как и предыдущая, но задняя нога должна стоять стопой на скамье для упражнений, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опустите таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы пятки были основным центром тяжести ваших ног, спина оставалась прямой, а колени не выходили за пределы высоты пальцев ног.

Это очень эффективное упражнение, которое требует определенной подготовки. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте свободную ногу на подножку и обопритесь руками.

Лягте на спину, поставьте ноги твердо на пол и из этого положения поднимайте таз как можно выше, оставляя одну ногу вытянутой, чтобы усложнить упражнение.

Это упражнение помогает увеличить объем ног и всегда должно выполняться с отягощениями. Держите гантели на вытянутых вниз руках и наклоняйтесь вниз, пока гантели не окажутся на середине спины. Во время движения спина должна быть прогнута, а колени не должны сгибаться.

Такие движения способствуют тренировке икроножных мышц, удалению лишнего жира и их укреплению. Более сложная вариация — встать с носками ног на небольшом возвышении и опустить пятки ниже горизонтальной плоскости.

Держась одной рукой за опору, делайте махи ногами назад, вперед и в стороны.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, каждый элемент в 3 сетах по 20 раз, и следите за своим питанием во время тренировки. Если вы хотите уменьшить лишний жир на ногах, выполняйте упражнения с весом тела, а для наращивания мышц используйте утяжелители в виде рукавов, гантелей или штанги.

Пятнадцати минут в день достаточно, чтобы снять напряжение и стресс и сохранить здоровье ног. Это хорошая профилактика артрита суставов нижних конечностей.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых крупных в человеческом теле. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, они слабеют и не способны нести даже небольшую нагрузку. Такая же проблема возникает после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ноги нуждаются в полном покое и неподвижности.

Это интересно:  Список эффективных упражнений против боли в пояснице и спине. Как укрепить мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц ног тонизируют организм, повышают сопротивляемость и уменьшают боль, вызванную низкой активностью. Малоподвижный образ жизни является важным показанием для таких упражнений.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как артериосклероз, варикозное расширение вен, диабет или плоскостопие, легкие упражнения могут вам помочь. Конечно, вам следует уменьшить нагрузку и не набирать лишний вес. Но при регулярных занятиях спортом ваше самочувствие значительно улучшится.

Если у вас есть заболевания спины, такие как грыжа или радикулит, вам следует избегать гимнастики. Большие физические нагрузки на ноги противопоказаны, если у вас есть заболевания сердца, высокое кровяное давление или варикозное расширение вен. Если вы получили травму сустава, следует дождаться полного выздоровления и только после этого давать нагрузку на ноги, начиная с мягкой разминки. Эти упражнения должны быть рекомендованы специалистом, лечащим ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Важно начать с разминки всего тела. Несмотря на то, что в основном задействованы мышцы ног, перед выполнением укрепляющих упражнений следует разогреть все тело, так как во время выполнения упражнений движутся многие суставы.

  • Первое, что необходимо сделать, — это разогреть шею. Для этого медленно и равномерно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны.
  • Затем разогрейте плечи: Поднимите и опустите плечи вертикально несколько раз, а затем круговыми движениями двигайте ими вперед и назад.
  • Чтобы разогреть руки, медленно вращайте локтями и запястьями сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Встаньте на цыпочки и поднимите руки над головой. Затем опуститесь на одну полную ногу и разведите руки как можно шире. Повторите это несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Сделайте несколько плоских скручиваний спереди и сбоку.
  • Несколько раз встаньте на носки, а затем поверните колено и ногу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Затем встаньте у стены и слегка покачайте ногой вперед-назад несколько раз.

Упражнение следует завершить легкими упражнениями на растяжку. Полезны растяжки на ногах с поднятыми руками, наклоны вперед в положении лежа и поочередное подтягивание коленей к груди.

Это интересно:  Что следует помнить при первом погружении с аквалангом. Дайвинг для начинающих что нужно знать.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период реабилитации после травмы или при обострении хронических заболеваний выполняйте малоударные упражнения после консультации с врачом.

  • Сядьте на стул, вытяните ногу параллельно полу и задержитесь в таком положении на 2-4 секунды. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
  • Прижмите ладони к стене. Встаньте, отведя одну ногу назад и держа ее прямой, согните ближайшую к стене ногу и перенесите весь свой вес на эту ногу. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, а затем поменяйте ноги.
  • Лягте на левый бок и поднимите вытянутую правую ногу как можно выше. Сделайте 20-25 повторений, а затем поменяйте ноги.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая ее в колене, и задержитесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
  • Хороший эффект дает поднятие пальцами ног небольших предметов с пола. Делайте это в течение полутора минут на каждую ногу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, достаточно выполнять несколько упражнений. Если вы не очень физически активны, рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю. Если боль и дискомфорт сохраняются, лучше обратиться к специалисту.

Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок так, чтобы ноги образовывали прямую линию. Поместите левую руку перед грудью, а правую вытяните над головой. Держите тело прямо.

Теперь поднимите левую ногу вверх, пока она не образует угол 45°. Не двигайте бедрами по прямой линии. Используйте левую опору для сохранения равновесия. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений для каждой ноги.

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения сидя вертикально подпрыгните вверх с полностью вытянутыми ногами. Во время движения вытянутые руки отводятся назад. Приземлитесь прямо в положение приседа.

Выполните 8-12 повторений.

Наклоны вперед в асимметричной стойке

Стартовая позиция. Отведите левую ногу немного назад и поставьте ее на переднюю часть стопы. Руки лежат перед вами лицом вниз.

Начните с небольшого наклона вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Вес тела приходится на переднюю ногу. Когда тело будет параллельно полу, вы должны почувствовать напряжение в задней бедренной мышце. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений для каждой ноги.

Оцените статью