Укрепляя мышцы живота, а также переднюю и заднюю поверхность бедер, мы мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, что способствует увеличению их диапазона движения и устранению скованности.
Универсальный комплекс упражнений для проработки мышц ног
При входе в тренажерный зал новички зачастую придают большее значение укреплению бицепсов и грудных мышц, в то время как ноги, представляющие собой одну из крупнейших мышечных групп, остаются без должного внимания. Ограничивая свои тренировки только верхней частью тела, со временем вы можете заметить, что ваш силуэт теряет гармоничность, демонстрируя нелепые пропорции. Существует множество других обоснований для серьезной тренировки и развития мышц ног.
Польза и необходимость выполнения упражнений для ног
Перед тем как начать тренировки для ног, важно понимать их анатомическое строение. Выделяют три ключевые группы мышц:
- Передняя часть бедер (квадрицепс) — это наиболее массивная и сильная группа мышц ног, отвечающая за разгибание ног, она требует особого внимания при тренировках.
- Задняя часть бедер (бицепсы) — эти мышцы отвечают за сгибание ноги в коленных суставах и выполняют вращательные функции, оказывая тем самым влияние на общую стабильность.
- Мышцы голени — они отвечают за все движения в области лодыжки и стопы, позволяя вам совершать широкий спектр движений.
Прежде всего, регулярные упражнения для ног необходимы для обеспечения их основной функции — движения. Кроме того, есть несколько значительных причин для активной тренировки мышц ног:
- Мышцы ног составляют самую крупную мышечную группу в организме, и их тренировка требует значительных энергетических затрат, что приводит к сжиганию калорий и ускорению обмена веществ.
- Упражнения для ног способствуют выделению значительного количества тестостерона и соматотропина — гормонов, необходимых для формирования эстетичного телосложения.
- Тренировки на ногах задействуют также мышцы спины, рук и плечевого пояса, что обеспечивает комплексное развитие всех мышц тела.
- Упражнения для нижней части тела являются энергоемкими, что развивает выносливость и способствует улучшению силовых показателей.
- Тренировки способствуют гармоничному и всестороннему развитию мышечного корсета всего тела.
- Крепкие мышцы и сухожилия ног помогают предотвратить травмы голеностопного и коленного суставов, обеспечивая защиту во время физической активности.
- Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, одновременно улучшая концентрацию внимания и общее состояние здоровья.
Домашние упражнения для мужчин и женщин
Представленные ниже упражнения предназначены для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Прежде чем приступить к тренировке, важно оценить свой уровень физической нагрузки, выбрать подходящий вес отягощений, прислушиваться к своим ощущениям и следить за состоянием здоровья с помощью пульсометра.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения для тренировки мышц ног, делая перерывы в 1-2 минуты между подходами:
Сначала встаньте прямо, сделайте шаг одной ногой вперед, а затем опуститесь так, чтобы бедро этой ноги оказалось параллельно полу, а голень была вертикально. После этого вернитесь в стартовое положение и повторите то же самое с другой ногой. Начните с трех сетов по 20 повторений, и вы сможете оценить эффективность этого упражнения для проработки бедер и ягодиц.
Это следующее упражнение выполняется схожим образом, но с добавлением бокового движения — сделайте шаг одной ногой вбок, что обеспечит хорошую тренировку внешней и внутренней поверхности бедер.
Теперь встаньте прямо, сделайте шаг назад и, поддерживая равновесие, приседайте, опуская колено до касания пола.
Следующая вариация этого упражнения требует от вас, чтобы задняя нога стояла стопой на скамье для упражнений, что увеличит нагрузку на квадрицепсы.
Поставьте ноги на ширину плеч, медленно опустите таз назад так, чтобы бедра стали параллельными полу. Обратите внимание, чтобы основной упор приходился на пятки, спина оставалась прямой, а колени как бы «не выходили» за уровень пальцев ног.
Это упражнение является очень эффективным и может потребовать подготовки. Если вы не можете выполнить его с полной амплитудой сразу, можно поставить свободную ногу на подножку и поддерживать равновесие руками.
Лягте на спину, поставив ноги плотно на пол, и, поднимая таз как можно выше, одной ногой оставайтесь в вытянутом положении, чтобы усложнить задачу.
Еще одно интересное упражнение помогает развивать объем мышц ног, но для его выполнения стоит использовать отягощения. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вниз до уровня середины спины, следя за тем, чтобы спина была прогнута, а колени не сгибались.
Эти движения способствуют тренировке икроножных мышц, помогают избавиться от излишнего жира и укрепляют их. Если вы хотите усложнить задание, встаньте на небольшом возвышении на носках и опустите пятки ниже уровня горизонтали.
Используя одну руку для опоры, выполняйте махи ногами назад, вперед и в стороны.
Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю, по три сета по 20 повторений каждого упражнения, одновременно следя за своим рационом. Если вы хотите снизить процент жира в области ног, лучше выполнять упражнения с использованием веса собственного тела, а для наращивания мышечной массы подойдут гантели, штанги или утяжелители.
Всего лишь пятнадцать минут в день достаточно для снятия напряжения и стресса, а также для поддержания здоровья ног. Это отличная профилактика артритов суставов нижних конечностей.
Чем полезна гимнастика и кому она поможет?
Мышцы ног представляют собой одни из самых крупных в теле человека. При малоподвижном образе жизни они подвержены ослаблению и могут не справляться даже с малой нагрузкой. Аналогичная проблема возникает после травм, связанных с коленом или голеностопом. Наивно полагать, что ноги требуют полного покоя и неподвижности.
Упражнения для укрепления мышц ног помогают тонизировать организм, повышать его устойчивость и снижать боль, вызванную недостаточной физической активностью. Малоактивный способ жизни является одним из основных показателей потребности в подобных упражнениях.
Если вы страдаете от заболеваний, таких как артериосклероз, варикозное расширение вен, диабет или плоскостопие, легкие и контролируемые упражнения могут значительно улучшить ваше самочувствие. Конечно, в таких случаях стоит снижать нагрузку и избегать увеличения веса. Однако приременяя физическую активность к своему распорядку, вы заметите значительные позитивные изменения в своем состоянии.
Если у вас есть заболевания спины, например, грыжа или радикулит, следует избегать гимнастики. Физические нагрузки на ноги противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, высоком кровяном давлении или варикозном расширении вен. Если произошла травма сустава, необходимо дождаться полного восстановления прежде, чем начать нагружать ноги, начиная с легкой разминки. Эти упражнения должны быть рекомендованы врачом, который курирует ваше состояние.
Правильное планирование гимнастики
Так же важно начать с разминки всего тела. Несмотря на то, что преобладают легкие и средние упражнения для ног, в процессе задействуются многие суставы, поэтому разогрев всего организма крайне необходим.
- Начните с разминки шеи: медленно и равномерно наклоняйте голову вперед, назад и в стороны.
- Для разминки плеч: поднимайте и опускайте плечи вертикально несколько раз, а затем выполняйте круговые движения вперед и назад.
- Чтобы разогреть руки: плавно вращайте локти и запястья сначала в одну сторону, а затем в другую.
- Встаньте на носки, поднимите руки над головой. Затем опуститесь на одну ногу, в то время как руки разведите в стороны. Повторите это несколько раз для разминки мышц груди и спины.
- Выполните несколько плоских скручиваний в разных направлениях.
- Постоянно вставайте на носочки, затем выполняйте вращения колена и ноги в обеих сторонах. После этого встаньте у стены и несколькими разами покачайте ногой вперед и назад.
Чтобы завершить тренировку, выполните легкие растяжки. Полезны растяжения на ногах с поднятыми руками, наклоны вперед в положении сидя и поочередное подтягивание коленей к груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
Во время реабилитации после травм или при обострении хронических заболеваний старайтесь выполнять малоударные упражнения, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом.
- Сядьте на стул, вытяните ногу параллельно полу и удерживайте ее в таком положении на 2-4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ноги.
- Прижмите ладони к стене. Встаньте, отведя одну ногу назад, в то время как другая остается согнутой. Перенесите весь вес на согнутую ногу, удерживайте положение 15-20 секунд, потом поменяйте ноги.
- Лягте на левый бок и поднимите вытянутую правую ногу как можно выше. Сделайте 20-25 повторений, затем смените ноги.
- Лягте на живот, затем поднимите ногу, не сгибая ее в колене, задерживайтесь на 3-5 секунд. Повторите 10 раз, потом поменяйте ноги.
- Отличным эффектом обладает поднятие пальцами ног мелких предметов с пола. Проводите это упражнение в течение полутора минут на каждую ногу.
Если вы регулярно занимаетесь физической активностью, вам достаточно выполнять несколько упражнений. В противном же случае, рекомендуется проводить тренировки трижды в неделю. Если неприятные ощущения и боли сохраняются, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.
Боковые подъемы ноги
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на правый бок так, чтобы ноги составляли прямую линию. Расположите левую руку перед грудью, а правую вытяните над головой. Держите тело в прямом положении.
Теперь поднимите левую ногу вверх, пока она не образует угол 45 градусов относительно пола. Не двигайте бедрами, оставаясь в прямой плоскости. Используйте левую руку для поддержания равновесия. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений для каждой ноги.
Выпрыгивания из приседа
Для выполнения начинается в стоячем положении, ноги расставлены на ширине плеч, руки скрещены перед грудью. Далее сделайте приседание.
После этого, выйдя из приседа, подпрыгните вертикально с полностью вытянутыми ногами. Во время прыжка отведите руки назад. Приземлитесь обратно в положение приседа.
Выполните 8-12 повторений.
Наклоны вперед в асимметричной стойке
Начальная позиция: отведите левую ногу немного назад и поставьте ее на переднюю часть стопы. Руки должны располагаться перед вами лицом вниз.
Начните с легкого наклона вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Ваш вес тела должен приходиться на переднюю ногу. Когда тело становится параллельным полу, вы ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений для каждой ноги.
