И снова порочный круг. Негативные мысли и сильное душевное беспокойство нарушают сон. Возникающая бессонница усугубляет низкое настроение и тревогу, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.
Что сделать перед сном, чтобы хорошо спать?
Хороший ночной отдых необходим для нормального функционирования организма. Но иногда возникают расстройства, связанные со сном. Например, бессонница или беспокойный сон. Как вы лечите это состояние? Что нужно делать перед сном, чтобы быстро заснуть и не просыпаться несколько раз посреди ночи?
Что следует сделать перед сном?
Прежде всего, необходимо подготовить помещение. Что вы должны делать? Перед сном необходимо проветрить помещение. Свежий воздух необходим для хорошего отдыха. Кроме того, освещение должно быть слабым. Это связано с тем, что яркий свет не способствует расслаблению и отдыху.
Важно подготовить кровать. Лучше приобрести ортопедический матрас или подушку. Таким образом, вы сможете удобно расположиться в кровати и как следует расслабиться во время сна. Постельные принадлежности должны быть изготовлены из натуральных тканей.
Вы также должны подготовиться. Перед сном следует прогуляться. Даже короткая двадцатиминутная прогулка позволит вам расслабиться, избавиться от чрезмерной усталости, зарядить ум и насытить организм кислородом. Вы можете гулять с супругом, с другом, в одиночестве или с собакой.
Еще один способ расслабиться перед сном — принять ванну с водой. Можно принять ванну с ароматическими солями, эфирными маслами или даже душ (но не контрастный).
За час до сна забудьте о работе или компьютерных играх. Важно провести эти часы спокойно и пассивно. Вы можете почитать книгу, посмотреть легкий фильм или послушать спокойную музыку. Но отправка СМС, просмотр новостей, общение в Skype — все, что напрягает, не разгружает мозг.
Дело в том, что перед сном нужно расслабиться, отвлечься от проблем и забыть о рабочих задачах и проблемах. Для этого подходит любая расслабляющая деятельность или процесс. Это поможет вам быстро заснуть.
Природные снотворные для сладкого сна
Если сон приходит быстро, но вы просыпаетесь по ночам, попробуйте натуральные средства для сна. Комфортный сон возможен только при правильном лечении.
Что можно использовать? Очень эффективным средством является теплое молоко. Этот напиток содержит аминокислоту триптофан, которая способствует выработке серотонина. Этот гормон, в свою очередь, влияет на качество сна.
Еще одно средство — мед и вода (сладкая вода способствует сладкому сну). В чем польза напитка? Все просто: вода с медом успокаивает. Но пить его нужно как минимум за полчаса до сна, иначе он не справится со своей задачей, и вам придется оставаться в постели тридцать минут или больше.
Вот некоторые другие натуральные средства для сна:
- Тыква — тыкву следует отварить в течение 10-15 минут. Процедите и добавьте столовую ложку меда. Выпивайте треть стакана каждый вечер перед сном,
- Пчелиный воск или мята — залейте траву кипятком и оставьте на час, затем процедите. Выпейте этот напиток за полчаса до сна. Пропорция смешивания: две чайные ложки травы на стакан воды,
- Дикая малина — добавьте 5 грамм дикой малины в 150 мл холодной воды. Оставьте настаиваться в течение получаса, а затем кипятите на медленном огне еще тридцать минут. Охладите и слейте воду. Можно пить по 50 мл несколько раз в день после еды,
- Ромашка — одну чайную ложку цветков залить стаканом кипятка, настоять в течение получаса. Процедите полученный настой и пейте по полстакана перед сном. При желании можно добавить немного меда,
- Душица — эта трава также может помочь вам перенести плохой сон. Добавьте две чайные ложки травы в 200 мл кипящей воды. Дайте настояться в течение 20-30 минут, затем процедите. Пейте по полстакана теплого настоя каждый вечер,
- Вишневый сок — полстакана такого напитка обязательно окажет успокаивающее действие.
Следует помнить, что любая трава может вызвать аллергию. Поэтому необходимо начинать с небольшой дозы. Если побочные эффекты отсутствуют, дозу можно увеличить. То же самое относится и к меду. Продукт является сильным аллергеном, поэтому при его использовании следует соблюдать осторожность.
И снова порочный круг. Негативные мысли и сильное душевное беспокойство нарушают сон. Возникающая бессонница усугубляет низкое настроение и тревогу, что крайне опасно для людей, страдающих депрессией.
За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это, наверное, стало шоком. Конечно, исследования показали, что почти 90% людей совершают большую часть своих действий в Интернете поздно вечером.
Но эта привычка безжалостно сказывается на здоровье. Фиолетовый спектр яркого экрана, эмоции и новые идеи для обдумывания приводят к стрессу. В результате вы не можете долго спать или спать хорошо.
Яркость экрана вредит глазам, которые устают в течение дня. Чрезмерная усталость вызывает морщины и «провисание» лица. Это далеко не все последствия такой нездоровой привычки. Поэтому перед сном лучше не смотреть телевизор, не пользоваться смартфонами и компьютерами. Вместо этого вы можете читать литературу.
Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Например, проверка электронной почты, переписка со знакомыми, разговоры по телефону или назначение встреч с родственниками мешают здоровому сну. Старайтесь избегать всего этого. Попросите супруга сделать вам массаж.
Эксперты советуют не есть слишком много перед сном. Также нехорошо, если вы ложитесь спать совершенно голодным. И то, и другое вредно для вашего внешнего вида, веса и внутренних органов. Лучше всего слегка перекусить за два часа до сна.
Чай и кофе
Не пейте чай или кофе перед сном. Единственное исключение — травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Они доступны в аптеках и, наоборот, рекомендуются для улучшения сна.
За час до сна забудьте о работе или компьютерных играх. Важно провести эти часы спокойно и пассивно. Вы можете почитать книгу, посмотреть легкий фильм или послушать спокойную музыку. Но отправка СМС, просмотр новостей, общение в Skype — все, что напрягает, не разгружает мозг.
Значение для организма
Здоровый сон — это ключ к бодрости, хорошей физической форме, здоровью и активности. В это время активизируется регенерация тканей и выработка гормонов, необходимых для нормального функционирования организма.
Недостаток сна негативно сказывается на работе всего организма и особенно на работе мозга. Хроническое недосыпание может привести к следующему:
Ухудшение памяти и снижение бдительности. Если вы обнаружите, что вам трудно сосредоточиться на повседневных делах, это симптом недостатка сна.
Если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, вы можете обнаружить, что замечаете недостаток сна, когда вам трудно сосредоточиться.
Снижение иммунитета. Во время хорошего сна активно вырабатываются цитокины — белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышение риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (повышенное кровяное давление, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз).
12 правил здорового сна
Правило № 1. Не ешьте ничего за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин вызывают неприятные сновидения.
Правило № 2: Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это не только поддерживает вас в форме, но и обеспечивает спокойный сон.
Правило №3: проветривайте комнату ночью. Здоровое количество свежего воздуха улучшает самочувствие и помогает быстро заснуть.
Правило № 4. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, желательно до полуночи.
Правило № 4. Исключите раздражители в окружающей среде. Старайтесь избегать фонового шума и яркого света. Прекратите смотреть телевизор или пользоваться смартфоном по крайней мере за 1-2 часа до сна. Эти меры помогут вам расслабиться и подготовиться к хорошему сну.
Правило № 5. Содержите свою постель в порядке, регулярно меняйте постельное белье, по крайней мере, раз в неделю.
Правило № 6. Старайтесь спать голыми. Ваше тело будет дышать, и ваш сон будет более качественным.
Правило № 7. Вставайте с постели, когда только проснулись. Поверьте, это заставит вас чувствовать себя бодрее, чем если бы вы расслабились и «полежали еще 5 минут».
Правило № 8. Спите на спине. Такое положение предотвращает сдавливание внутренних органов; оно лучше работает и позволяет лучше спать.
Правило № 9. Используйте только натуральный текстиль.
Правило № 10. Перед сном примите теплую ванну с любимым эфирным маслом (лаванда, апельсин) и выпейте травяной чай.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Известный американский тренер по образу жизни и фитнесу по имени Крейг Баллантайн разработал форму идеального сна — «10-3-2-1-0».
Каждая цифра имеет конкретное значение, т.е. указывает на то, что определенное количество видов деятельности ограничено определенным периодом времени (в часах) перед сном:
10 — воздерживаться от кофеина. Поэтому напитки, содержащие его (чай, кофе, энергетические напитки), желательно употреблять только в первой половине дня.
3 — Избегайте поздних приемов пищи. Если вы едите непосредственно перед сном, ваш организм занят перевариванием пищи, что затрудняет засыпание. Вам также следует избегать алкоголя, так как он стимулирует нервную систему и негативно влияет на сон.
2 — Закончите свою работу. Тело постепенно придет в норму, успокоится, а эмоциональное состояние стабилизируется.
1 — Выключите все электронные устройства. Яркие изображения на экране и громкие звуки стимулируют нервную систему и препятствуют засыпанию.
Если вы будете следовать этим простым правилам, вы научитесь хорошо спать и ощутите прилив энергии и жизненных сил. Помните, что сон — это залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
