И вновь возникает порочный круг: негативные мысли и глубокое душевное беспокойство мешают качественному сну. Наплывы бессонницы, возникающие в результате этого, усугубляют общее низкое настроение и тревожность, что представляет собой значительную опасность для людей, страдающих депрессией.
Что сделать перед сном, чтобы хорошо спать?
Качественный ночной отдых представляет собой необходимое условие для надлежащего функционирования всех систем организма. Однако иногда возникают различные расстройства, связанные со сном. К числу таких проблем можно отнести бессонницу или бич, связанный с беспокойным, прерывистым сном. Какие меры вы принимаете для борьбы с подобными состояниями? Что конкретно необходимо делать перед сном, чтобы быстро заснуть и избежать просыпания несколько раз в течение ночи?
Что следует сделать перед сном?
В первую очередь, необходимо заняться подготовкой помещения, в котором вы планируете спать. Каким образом это можно сделать? Во-первых, проветривайте комнату перед сном — свежий, чистый воздух крайне важен для полноценного и качественного отдыха. Тем не менее, не менее важным является и уровень освещения в помещении; свет должен быть слабым. Дело в том, что яркий свет совершенно не способствует расслаблению, а, наоборот, может возбуждать нервную систему и подготавливать мозг к активной деятельности.
Также важно позаботиться о вашем месте для сна. Как вариант, рассмотрите приобретение ортопедического матраса или специальной подушки, которые помогут вам удобно расположиться в постели и как следует расслабиться в течение ночного сна. При этом постельное белье, а также другие принадлежности должны быть изготовлены из натуральных тканей, что окажет положительное влияние на качество вашего отдыха.
Продолжая подготовку, не забудьте о себе. Рекомендуется, совместить вечернюю рутину с небольшой прогулкой. Даже двадцатиминутная разъездка на свежем воздухе позволит вам расслабиться, справиться с накопленной усталостью и наполнить организм кислородом. Такой маршрут вы можете пройти как в компании партнера, друга, так и в одиночестве, возможно, с любимой собакой.
Отличным способом расслабиться перед сном может стать теплая ванна. Возможно использование ароматических солей, благовоний или несколько капель эфирных масел — главное, чтобы это были расслабляющие компоненты. Если же нет возможности принять ванну, подойдет и простой душ (при этом лучше избегать контрастных процедур).
За один час до сна старайтесь забыть о рабочих задачах или же об увлекательных компьютерных играх. Это время следует провести спокойно и без лишніх нагрузок. Вам подойдут чтение легкой книги, просмотр непринужденного фильма или прослушивание спокойной музыки. Следует избегать отправки СМС-сообщений, просмотра новостей и общения в Skype; такие действия напрягают и не позволяют мозгу расслабиться.
Важно отметить, что перед сном необходимо сосредоточиться на расслаблении, отвлечении от повседневных проблем и задач, чтобы подготовить себя к быстрому засыпанию. Отвечая на вопрос, как это сделать, можно порекомендовать любые занятие, направленные на отдых и восстановление сил.
Природные снотворные для сладкого сна
Если вы быстро засыпаете, но не можете удержаться в комфортном состоянии продолжительное время и просыпаетесь посреди ночи, возможно, имеет смысл попробовать натуральные средства, способствующие улучшению сна. Достижения комфортного сна возможны только при адекватном подходе к лечению таких проблем.
Какие средства подходят? Например, теплое молоко — это весьма эффективный напиток. Он содержит аминокислоту триптофан, которая помогает организму вырабатывать серотонин. Этот гормон, в свою очередь, значительно влияет на качество вашего сна.
Еще одним отличным методом является употребление меда с водой (сладкая вода способствует хорошему сну). Какова же польза этого напитка? Все достаточно просто: вода с медом действует успокаивающе. Но важно пить этот напиток как минимум за полчаса до сна, иначе он может оказаться неэффективным, и вам придется ждать минуты тридцать или более до того, как вам удастся уснуть.
Вот ряд других натуральных средств, которые могут пригодиться для хорошего сна:
- Тыква — отваривайте тыкву в течение 10–15 минут, затем процедите и добавьте в полученный отвар столовую ложку меда. Пейте треть стакана каждый вечер перед сном.
- Пчелиный воск или мята — залейте траву кипятком и оставьте настаиваться на час, затем процедите. Пейте этот напиток за полчаса до сна. Рекомендуемая пропорция: две чайные ложки травы на стакан воды.
- Дикая малина — добавьте 5 граммов дикой малины в 150 мл холодной воды, оставьте настаиваться на полчаса, после чего кипятите на медленном огне еще тридцать минут. Затем охладите и процедите отвар. Можно пить по 50 мл несколько раз в день после еды.
- Ромашка — одну чайную ложку цветков залейте стаканом кипятка и настаивайте на протяжении получаса. Процедите полученную жидкость и пейте по полстакана перед сном, добавляя по желанию немного меда для улучшения вкуса.
- Душица — эта трава также полезна при нарушениях сна. Добавьте две чайные ложки душицы в 200 мл кипящей воды, дайте настояться в течение 20–30 минут, а затем процедите. Употребляйте по полстакана теплого настоя каждый вечер.
- Вишневый сок – полстакана такого напитка может также проявить успокаивающий эффект, способствуя улучшению качества сна.
Однако, декоративно следует помнить, что любая трава может быть потенциальным аллергеном, поэтому начинать следует с небольших порций. Если побочные эффекты отсутствуют, дозу можно увеличивать. То же самое касается и меда, так как это сильный аллерген, поэтому следует проявлять осторожность при его использовании.
И вновь возникает порочный круг: негативные мысли и глубокое душевное беспокойство мешают качественному сну. Наплывы бессонницы, возникающие в результате этого, усугубляют общее низкое настроение и тревожность, что представляет собой значительную опасность для людей, страдающих депрессией.
За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Для многих это может стать шоком, однако исследования показывают, что почти 90% людей ведут активную жизнь в интернете поздно вечером.
Тем не менее, такая привычка наносит серьезный вред здоровью. Яркий синий спектр, исходящий от экранов устройств, а также разнообразные эмоции и впечатления, получаемые от новых идей и информации, только способствуют возникновению стресса. В результате этого вам сложно уснуть, либо же сон становится прерывистым и некомфортным.
Кроме того, яркость экрана негативно влияет на здоровье глаз, которые устают в течение дня. Постоянная работа за экраном приводит к повышенной усталости, морщинистости кожи и обвисанию лица — это лишь несколько негативных последствий такой нездоровой привычки. В связи с этим, перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора и использования смартфонов, заменив это время чтением интересных книг или другой литературой.
Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна
Проверка почты, переписка с знакомыми, разговоры по телефону или назначение встреч с родственниками — все это может помешать вашему здоровому сну. Постарайтесь максимально ограничить эти действия в вечернее время. Вместо этого, например, попросите вашего супруга сделать вам расслабляющий массаж, который поможет снять вечернее напряжение.
Эксперты также рекомендуют не переедать перед сном. Не менее вредно и ложиться спать совершенно голодным. Оба этих состояния могут негативно сказаться на вашем внешнем виде, весе и работе внутренних органов. Оптимальным вариантом будет легкий перекус за два часа до сна, который поможет предотвратить вечерний голод.
Чай и кофе
Не рекомендуется употреблять чай или кофе перед сном. Исключение составляют только травяные чаи, обладающие успокаивающим действием. Их можно найти в аптеках, и они даже рекомендуются для улучшения качества сна.
За час до сна забудьте о работе или компьютерных играх. Важно провести эти часы спокойно и пассивно. Вы можете почитать книгу, посмотреть легкий фильм или послушать спокойную музыку. Но отправка СМС, просмотр новостей, общение в Skype — все это напрягает и не дает мозгу отдыхать.
Значение для организма
Здоровый сон является ключом к жизненной энергии, хорошей физической форме, а также к общему состоянию здоровья и активности. Во время сна активизируется процесс регенерации тканей, а также выработка гормонов, необходимых для стабильного функционирования организма.
Хронический недостаток сна может негативно отразиться на работе всего организма, особенно на функционировании мозга. Это может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение уровня бдительности. Если вы замечаете, что вам становится тяжело сосредоточиться на повседневных делах, это может быть признаком недосыпания.
Наличие симптомов бессонницы может проявляться в том, что вам тяжело сосредоточиться и это доставляет вам дискомфорт.
Снижение иммунитета. Во время здорового сна происходит активная выработка цитокинов — белковых соединений, необходимых для борьбы с инфекциями и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Увеличенный риск ожирения, а также сердечно-сосудистых заболеваний, таких как повышенное кровяное давление, ишемическая болезнь сердца и атеросклероз.
12 правил здорового сна
Правило № 1. Избегайте принятия пищи за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин могут вызывать неприятные и тревожные сновидения.
Правило № 2: Будьте физически активны в течение дня. Старайтесь больше гулять и регулярно заниматься спортом; это поддерживает вас в хорошей форме и способствует спокойному сну.
Правило № 3: Проветривайте комнату перед сном. Здоровое количество свежего воздуха помогает улучшить ваше самочувствие и ускорить процесс засыпания.
Правило № 4. Поддерживайте стабильное расписание. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, желательно до полуночи.
Правило № 5. Исключите раздражители в своей среде. Старайтесь избегать фонового шума и яркого света. Избегайте просмотра телевизора или использования смартфона как минимум за 1-2 часа до сна. Эти меры будут способствовать расслаблению и подготовке к качественному сну.
Правило № 6. Держите постель в порядке, регулярно меняйте постельное белье как минимум раз в неделю.
Правило № 7. Старайтесь спать в натуральной одежде, или даже без нее. Это позволит вашему телу дышать и улучшит качество сна.
Правило № 8. Вставайте с постели сразу после пробуждения. Эта привычка ощутимо увеличит вашу бодрость в утреннее время и вас не будет останавливать лишних «пять минут» лежания в постели.
Правило № 9. Спите на спине. Такое положение предотвращает сдавление внутренних органов, что улучшает их работу и качество сна.
Правило № 10. Используйте только натуральные текстильные изделия.
Правило № 11. Перед сном примите теплую ванну с любимым эфирным маслом (лаванда, апельсин), а также выпейте чашку травяного чая для расслабления.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Известный американский эксперт по образу жизни и фитнесу Крейг Баллантайн разработал формулу идеального сна, названную «10-3-2-1-0».
Каждая цифра в этой формуле имеет конкретное значение, описывающее виды деятельности, которые необходимо ограничить в определенный временной промежуток (в часах) перед сном:
10 — воздержитесь от употребления кофеина. Напитки, содержащие кофеин (например, чай, кофе, энергетики) желательно потреблять только в первой половине дня.
3 — избегайте поздних приемов пищи. Употребление пищи непосредственно перед сном заставляет организм активно работать над ее перевариванием, что делает засыпание сложным. Также избегайте алкоголя, так как он возбуждает нервную систему и негативно сказывается на качестве сна.
2 — завершите свои рабочие дела. Это позволит вашему организму постепенно успокоиться и привести свое эмоциональное состояние в баланс.
1 — отключите все электронные устройства. Яркие дисплеи и громкие звуки активизируют нервную систему, мешая вашему засыпанию.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете научиться хорошо спать и ощутите прилив энергии и жизненных сил. Помните, что полноценный сон — это залог здоровья и хорошего самочувствия! Будьте здоровы!
