ЧСС: когда бояться. Какой должен быть пульс во время тренировки.

Короткий ответ: Измерение частоты сердечных сокращений говорит о том, как работает ваше сердце в каждый конкретный момент времени. Главная цель — избежать перенапряжения и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Вы также можете сделать свои тренировки более эффективными, если будете следить за зонами пульса.

Содержание

ЧСС: когда бояться?

Жизнь продолжается до тех пор, пока бьется ваше сердце. Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это основной показатель работы самого важного органа нашего тела. ЧСС — это колебательное движение стенок артерий во время сокращения — частота сердечных сокращений. Измерив его, можно быстро определить, здоровое или нездоровое у вас сердце.

Особенно важно следить за пульсом, когда сердце работает интенсивно: во время физических нагрузок и медицинских процедур. Специальные мониторы сердечного ритма обычно крепятся на запястье, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время физических упражнений.

Для измерения частоты сердечных сокращений во время медицинских процедур используются ЭКГ, пульсоксиметрия и специальные мониторы для наблюдения за тяжелыми пациентами. Наиболее важным для врача является артериальный пульс: помимо частоты, измеряется также его ритм, наполнение, интенсивность и высота.

Отклонения ЧСС от нормы – симптом болезни или индивидуальная особенность?

Частота сердечных сокращений — это показатель, для которого не существует строгих критериев нормальной частоты сердечных сокращений: Приемлемая частота сердечных сокращений для взрослых находится в широком диапазоне от 60 до 90 ударов в минуту. Как легкая брадикардия (низкий пульс), так и тахикардия (высокий пульс) могут быть нормальными, если человек чувствует себя нормально. Однако бывают случаи, когда учащенное или замедленное сердцебиение не является нормальным:

Частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту без повышенной нагрузки или стресса,
Пульс ниже 50-55 (если вы тренированный спортсмен, это может быть нормой).
Тахикардия через 5 минут или более после окончания физической нагрузки или упражнений,
Если пульс едва заметен, это может быть признаком сердечной недостаточности.

Это интересно: Как выбрать велотренажер. Велотренажер для дома какой лучше выбрать

На частоту сердечных сокращений влияют ожирение, отсутствие физических упражнений, хронический стресс и плохие привычки сна.

Если частота сердечных сокращений выше нормы в течение длительного периода времени, значит, ваше сердце работает на полную мощность. Крепко сожмите кулак и держите его долгое время. Вскоре вы почувствуете, что ваши мышцы устали. То же самое происходит с сердцем, когда оно напряженно работает.

Причины изменения ЧСС

Даже при незначительной физической активности частота сердечных сокращений увеличивается. Это нормальный процесс, при условии, что через несколько минут после остановки пульс приходит в норму. Однако существуют ситуации, когда увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений опасно, например, болезнь, стресс или чрезмерная физическая нагрузка.

Медицинские условия:

Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, тиреотоксикоз),
Сердечные заболевания,
нарушения калиево-магниевого обмена,
Токсическое или травматическое воздействие на организм и сердце.

Стресс, депрессивные состояния, частая тревога.

Когда мы испытываем стресс, наше сердце работает сверхурочно. Когда это происходит постоянно, сердечная мышца переутомляется, что приводит к развитию серьезных заболеваний.

Многие люди считают, что физические упражнения — это неиссякаемый источник здоровья. Однако чрезмерная физическая активность не только не вредна, но, напротив, может серьезно повредить ему. И особенно сердце.

Короткий ответ: Измерение частоты сердечных сокращений говорит о том, как работает ваше сердце в каждый конкретный момент времени. Главная цель — избежать перенапряжения и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Вы также можете сделать свои тренировки более эффективными, если будете следить за зонами пульса.

Зачем считать пульс на тренировке?

Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировки дает вам приблизительное представление о состоянии вашей тренированности. Это особенно важно, например, для кардио- и VIT-тренировок, где колебания частоты сердечных сокращений указывают на эффективность тренировки. «Чтобы хорошо тренироваться, необязательно ежесекундно следить за пульсом — опытные спортсмены примерно представляют, насколько высока нагрузка на сердце в зависимости от типа и интенсивности тренировки, — говорит Владимир Кузьмин, — Новички могут использовать этот показатель, чтобы оценить, достаточно ли тренировок для достижения их целей, например, наращивания мышечной массы или похудения. Конечно, только если зоны рассчитаны правильно.

Зоны пульса могут быть рассчитаны в лабораторных условиях: для бега на беговой дорожке с газоанализатором и анализом крови на лактат, для езды на велосипеде аналогичным образом, только на велоэргометре. «Недостаток в том, что такой тест стоит дорого, а специализированных лабораторий мало, даже в крупных городах», — говорит Владимир Кузьмин. Более того, сами зоны пульса могут отличаться в зависимости от вида спорта. Поэтому оптимальное решение — делать тест дважды в сезон — может подойти для профессионального спортсмена, но для новичка или любителя это, конечно, слишком много».

Можно ли рассчитать зоны самостоятельно?

Да, хотя для этого вам придется «попотеть». Чтобы рассчитать зоны вручную, необходим такой параметр, как MHR — максимальная частота сердечных сокращений. «Вы можете узнать это, проведя небольшой тест на сцене. Важное уточнение: необходим датчик на груди, так как оптический пульсометр (или датчик на смарт-часах или фитнес-браслете) не настолько точен», — говорит Владимир Кузьмин.

Сначала сделайте хорошую разминочную тренировку (вы можете следовать этой схеме). Затем пробегите около 800 метров (2 круга по стадиону) или 3 минуты с максимальной нагрузкой. Затем отдохните в течение 3 минут и повторите быструю часть с максимальным усилием.

«Наибольшая частота сердечных сокращений, измеренная во время второго отрезка, является MHR», — добавляет Владимир Кузьмин.

Первая зона составляет 65% от ЧСС,
вторая зона — 70-75% от ЧСС,
третья зона — 80-85% от МЧСС,
четвертая зона — 85-90% от ЧСС,
пятый — 90% или более.

При легких тренировках не следует выходить за пределы второй зоны, т.е. при ЧСС 200 пульс не должен быть выше 150 ударов в минуту.

» Владимир Кузьмин добавляет: «Еще один важный момент: метод расчета MHR по формуле «220 минус возраст» крайне неточен и не должен считаться достоверным, даже если он популярен.

Как стабилизировать пульс

Этот аспект особенно важен для новичков. «Для стабилизации сердечного ритма следует чередовать напряженную и более спокойную физическую деятельность. Например, бег и ходьба. Кроме того, убедитесь, что вы можете говорить во время упражнений, не задыхаясь — это особенно важно при беге и других подобных упражнениях на выносливость. Не будьте героем — увеличивайте объем и интенсивность бега постепенно, иначе усилия будут слишком большими. Со временем частота сердечных сокращений уменьшится и стабилизируется», — резюмирует Владимир Кузьмин.

И, конечно, нелишним будет раз в год посещать спортивного кардиолога для самодиагностики.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подпишитесь на нашу видеотеку LIVE! У вас есть доступ к видеокурсам по тверкингу, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Учащенное сердцебиение часто возникает во время физической активности. Однако, чтобы не превысить свой индивидуальный пульс, обязательно рассчитайте его.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки?

Основная причина этого — избежать проблем со здоровьем. Главная причина — избежать проблем со здоровьем, особенно слишком большой нагрузки на сердце во время высокоинтенсивных тренировок. Во время силовых тренировок допустима частота сердечных сокращений выше 80% от максимальной, но только на короткие периоды (20-30 секунд для начинающих и до 5 минут для опытных спортсменов).

Если вы заметили, что пульс приближается к высокому значению, вовремя сделайте перерыв, чтобы избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, и предотвратить более серьезные риски. Последние исследования показывают, что высокий пульс (выше 85% от максимальной частоты сердечных сокращений) повышает риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?

Помимо элементарной безопасности, измерение пульса может помочь сделать ваши тренировки более эффективными. Например, если ваша цель — избавиться от лишнего веса, вы должны знать, что наиболее эффективны занятия в легком диапазоне частоты сердечных сокращений (60-70% от максимальной). Если ваша цель — развить выносливость, вам следует придерживаться средней частоты сердечных сокращений. Этот диапазон подходит для базовых анаэробных упражнений — упражнений на тренажере и упражнений с нагрузкой. Наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимального усилия и пора остановиться и отдохнуть.

Задайте свой вопрос в комментариях к этому сообщению.