ЧСС: когда бояться. Какой должен быть пульс во время тренировки.

Краткий ответ: Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) позволяет понять, как функционирует ваше сердце в любой конкретный момент времени. Основная цель — избежать чрезмерного напряжения и переутомления, которые могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, контроль за частотой сердечных сокращений поможет вам сделать тренировки более эффективными, следя за зонами пульса.

Содержание

ЧСС: когда проявлять беспокойство?

Жизнь продолжается до тех пор, пока функционирует ваше сердце. Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это главный показатель работы одного из самых важных органов нашего тела. ЧСС — это колебательное движение стенок артерий, происходящее во время сокращения сердца, и измерение этой величины позволяет быстро оценить, является ли ваше сердце здоровым или имеет патологии.

Крайне важно следить за своим пульсом в моменты, когда сердце испытывает серьезные нагрузки: во время физической активности или медицинских процедур. Специальные устройства мониторинга сердечного ритма чаще всего крепятся на запястье, чтобы удобно отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок.

Для измерений ЧСС в ходе медицинских процедур применяются такие технологии, как электрокардиография (ЭКГ), пульсоксиметрия, а также специальные мониторы для отслеживания состояния тяжелобольных пациентов. Артериальный пульс является ключевым показателем для врачей: здесь, помимо частоты, также оцениваются ритм, наполненность, интенсивность и высота пульса.

Отклонения ЧСС от нормы — болезнь или индивидуальная особенность?

Частота сердечных сокращений — это показатель, для которого не установлены строгие критерии нормальной величины. Приемлемая частота сердечных сокращений у взрослых варьируется в широких пределах от 60 до 90 ударов в минуту. Как легкая брадикардия (низкий пульс), так и тахикардия (высокий пульс) могут считаться нормальными, если самочувствие человека в этих условиях остается удовлетворительным. Однако существуют ситуации, когда учащенное или замедленное сердцебиение указывает на наличие проблемы:

Частота сердечных сокращений превышает 100 ударов в минуту без наличия повышенной физической нагрузки или стресса.
Пульс заметно ниже 50-55 ударов в минуту (хотя у тренированных спортсменов такая частота может быть нормой).
Тахикардия сохраняется в течение 5 минут или более после завершения физической нагрузки.
Если пульс становится еле ощутимым, это может указывать на сердечную недостаточность.

Это интересно: Жим штанги лежа. Жим лежа какие мышцы.

На частоту сердечных сокращений серьезно влияют такие факторы, как ожирение, недостаток физической активности, хронический стресс и плохие привычки сна.

Если ваша частота сердечных сокращений остается выше нормы на протяжении длительного времени, это может указывать на то, что сердце работает на износ. Например, если вы крепко сожмете кулак и удержите его в таком состоянии, мышцы вскоре устанут — аналогичная утомляемость может происходить и с сердцем, когда оно находится в постоянном напряжении.

Причины изменения ЧСС

Даже при незначительной физической активности частота сердечных сокращений начинает увеличиваться — это нормальный физиологический процесс, при условии, что через несколько минут после завершения активности пульс возвращается к норме. Однако существуют ситуации, когда как увеличение, так и уменьшение частоты сердечных сокращений могут носить опасный характер, например, в случае заболеваний, стресса или чрезмерной физической нагрузки.

Медицинские состояния, которые могут повлиять на ЧСС:

Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз или тиреотоксикоз.
Различные сердечные заболевания.
Нарушения в обмене калия и магния.
Токсические или травматические воздействие на организм и сердце.

Психоэмоциональные факторы, включая стресс, депрессивные состояния и частые тревоги.

Когда человек испытывает стресс, его сердце начинает работать с повышенной нагрузкой. Постоянное пребывание в таком состоянии может привести к переутомлению сердечной мышцы, что в дальнейшем грозит развитием серьезных заболеваний.

Многие люди ошибочно считают, что физические нагрузки всегда полезны для здоровья. Однако излишняя физическая активность может не только не привести к положительному результату, но, напротив, значительно усугубить состояние здоровья, особенно здоровье сердца.

Краткий ответ: Измерение частоты сердечных сокращений позволяет понять, как работает ваше сердце в любой конкретный момент. Основная цель — избегать чрезмерного напряжения и переутомления, что может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, а также повысить эффективность ваших тренировок, контролируя зоны пульса.

Зачем необходимо измерять пульс во время тренировки?

Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировки предоставляет вам информацию о вашем уровне физической подготовки. Это особенно важно в таких тренировках, как кардионагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (VIT), где изменения в частоте сердечных сокращений могут служить индикатором эффективности ваших занятий. «Чтобы получать хорошие результаты от тренировки, не обязательно ежеминутно следить за пульсом. Опытные спортсмены примерно понимают, какая нагрузка идет на сердце, в зависимости от типа и интенсивности своей физической активности», — отмечает Владимир Кузьмин, — «Новички могут использовать этот параметр для оценки того, достаточно ли интенсивны их тренировки для достижения поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, но только при условии, что зоны пульса рассчитаны корректно.»

Это интересно: Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред. Как правильно делать приседания

Индивидуальные зоны пульса могут быть определены в условиях лаборатории: например, тест на беговой дорожке с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата, или аналогичные тесты для велоспорта, проводимые на велоэргометре. Однако, как подчеркивает Владимир Кузьмин, такие тесты довольно затратны и доступны не во всех регионах. Более того, оптимальные зоны пульса могут различаться в зависимости от вида спорта. Поэтому для профессиональных спортсменов может быть оптимально проходить тесты дважды в сезон, но для новичков или любителей это, безусловно, может быть чересчур часто.

Можно ли самостоятельно рассчитать свои пульсовые зоны?

Да, хотя вам придется приложить к этому определенные усилия. Для того чтобы вручную рассчитать свои пульсовые зоны, первым делом необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). «Для этого хорошо подойдет тест на беговой дорожке. Важно уточнить, что лучше использовать датчик на груди, так как оптический пульсометр (или датчики на смарт-часах или фитнес-браслетах) не всегда демонстрируют достаточную точность,» — подчеркивает Владимир Кузьмин.

Сначала выполните хорошую разминочную тренировку (вы можете следовать предложенной схеме). Затем пробегите примерно 800 метров (две круговые дистанции по стадиону) или 3 минуты с максимальной нагрузкой. После этого отдохните в течение 3 минут и повторите второй отрезок с максимальными усилиями.

«Наивысшая частота сердечных сокращений, зафиксированная во время второго отрезка, и будет вашим MHR», — добавляет эксперт.

Первая зона — 65% от MHR.
Вторая зона — 70-75% от MHR.
Третья зона — 80-85% от MHR.
Четвертая зона — 85-90% от MHR.
Пятая зона — 90% и выше от MHR.

При легких тренировках вам не стоит превышать пределы второй зоны, то есть при MHR 200 пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.

«Еще одним важным моментом является то, что метод расчета MHR с помощью формулы ‘220 минус возраст’ далеко не точен и не должен использоваться в качестве надежного метода,» — предупреждает Владимир Кузьмин.

Как стабилизировать частоту сердечных сокращений?

Этот аспект особенно важен для новичков. «Чтобы стабилизировать сердечный ритм, рекомендуется сочетать интенсивные и менее напряженные физические нагрузки. Например, можно чередовать бег с ходьбой. Также важно, чтобы в процессе упражнений вы могли вести разговор без сильного задыхания — это особенно актуально во время бега и других видов занятий выносливостью. Не стоит переусердствовать — увеличивайте время и интенсивность пробежек постепенно, иначе ваши усилия могут обернуться чрезмерной нагрузкой», — подводит итог Владимир Кузьмин.

Кроме того, будет разумным хотя бы раз в год проходить обследование у спортивного кардиолога для самонаблюдения за состоянием сердца.

Это интересно: Когда нужно заниматься фитнесом. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подписывайтесь на нашу видеотеку LIVE! У вас есть возможность доступа к видеокурсам по таким дисциплинам, как тверкинг, тай-бо, аэробика и множеству других направлений.

Учащенное сердцебиение часто возникает во время физической активности. Тем не менее, чтобы не превысить свой индивидуально допустимый пульс, крайне важно провести его расчет.

Почему следить за пульсом во время тренировки так важно?

Главная причина заключена в стремлении избежать проблем со здоровьем. Основное внимание уделяется предотвращению чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренировок высокой интенсивности. Во время силовых тренировок допустимо повышение частоты сердечных сокращений до 80% от максимально допустимого значения, но только на короткие отрезки времени (20-30 секунд для новичков и до 5 минут для опытных атлетов).

Если вы замечаете, что ваш пульс приближается к его критическим значениям, следует немедленно сделать перерыв, чтобы избежать неприятных последствий, таких как головокружение, тошнота, а также предотвратить более серьезные риски. Последние исследования подтверждают, что высокие значения пульса (выше 85% от максимальной ЧСС) значительно увеличивают вероятность внезапного остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями все ясно, а как еще можно использовать данные с пульсометра?

К помимо базовой безопасности, измерение частоты сердечных сокращений может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Например, если ваша цель — сбросить лишний вес, вам будет полезно знать, что наиболее эффективны занятия в диапазоне легкой активности (60-70% от максимального пульса). Если же вы стремитесь к развитию выносливости, стоит придерживаться умеренных значений пульса. Это позволяет максимально эффективно выполнять основные анаэробные упражнения — тренировки на тренажерах или силовые нагрузки. Наконец, высокая частота пульса сигнализирует о достижении предела физической нагрузки и о необходимости сделать перерыв и восстановиться.

Если у вас возникли вопросы, оставляйте их в комментариях к данному сообщению.