Перед началом тренировки можно улучшить результаты путем применения пищевых добавок, таких как термогенные жиросжигатели. Эти средства помогают повысить температуру тела, что, в свою очередь, активирует процессы сжигания жира. Рассмотрим, какие добавки доступны для покупки и могут быть полезны в этом контексте.
Не занимайтесь на голодный желудок
Прежде чем углубиться в подготовку к тренировке, важно рассмотреть, что и когда следует есть. Забудьте о тренировках натощак: недостаток энергии может стать причиной того, что вы не сможете завершить занятия. Голод может привести к нарушению координации движений, несогласованности дыхания и ухудшению техники выполнения упражнений, что в свою очередь увеличивает риск травм. В крайних случаях это приводит к обморочному состоянию из-за недоедания.
Тем не менее, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, во время занятий фитнесом важно запустить процесс разрушения как подкожного, так и внутренних запасов жира. Когда жир попадает в кровь, обычно через 5-7 минут физической активности он начинает использоваться работающими мышцами и сердечно-сосудистой системой. После около 20 минут непрерывных тренировок организм начинает в основном получать энергию из жировых запасов. Но каким образом можно «освободить» это «упрямое вещество» из хранилищ?
Процесс разрушения жировых запасов представляет собой сложную биохимическую цепь, в которую вовлечены гормоны, нейротрансмиттеры и многие другие компоненты. Запуском этого процесса становится физическая активность, продолжительность которой составляет не менее 20 минут. Поэтому, чтобы добиться желаемого эффекта, прием пищи перед тренировкой должен обеспечивать достаточное количество энергии на эти 20 минут и способствовать выработке нейротрансмиттеров. При этом еда не должна мешать занятиям, а главное — не добавлять жир в кровь! В противном случае, зачем отказываться от накопленных ресурсов?
Исходя из приведенных выше фактов, можно сформулировать несколько простых правил относительно питания перед тренировкой:
- Прием пищи следует осуществлять за 1,5-2 часа до начала тренировки.
- Стремитесь выбирать сложные углеводы, немного белков (например, гречка с мясом, рис с курицей, нежирный творог). Порция должна быть небольшой, чтобы не перегружать желудок.
- Прием пищи можно дополнить овощами, особенно водянистыми, такими как огурцы и помидоры, но стоит избегать чрезмерного количества, чтобы не возникли проблемы с кишечником, что может отвлекать во время тренировки.
- Фрукты и ягоды допустимы, но в ограниченных количествах, поскольку избыток быстрых углеводов может помешать выбросу жира из запасов — ведь мышцам все равно будет чем питаться.
- Избегайте употребления жиров, особенно соусов на базе майонеза, которые могут негативно повлиять на ваше пищеварение. Лучше делать соусы на основе овощей и мясного фарша (например, рагу), ведь они могут выступать в качестве белкового компонента вашего блюда.
- Калорийность приема пищи рекомендуется не превышать 200-500 ккал; чем интенсивнее и дольше будет тренировка, тем больше может быть эта цифра.
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Теперь, когда тренировочный процесс завершён, самое время задуматься о белково-углеводном «окне», которое нужно закрыть после завершения физической активности. Что это такое?
Вы, вероятно, знакомы с чувством голода, которое нередко возникает после занятий фитнесом, и ощущение может быть довольно острым — этот период продолжается около 30-40 минут. Он может быть вызван как кратковременными высокоинтенсивными нагрузками, например, поднятием тяжестей, так и длительными низкоинтенсивными упражнениями, как, например, 2-3 часа медленного бега.
Такой голод описывается как белково-углеводное «окно». Этот термин из области спортивной физиологии охватывает метаболический режим, при котором аминокислоты — строительные блоки белков — усваиваются организмом особенно эффективно. Глюкоза также перерабатывается, но в меньших количествах. Важно понимать, что эти два вещества не откладываются в жир, а идут непосредственно в мышцы для восстановления после активности, для выработки гормонов и нейротрансмиттеров, а также для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени.
Таким образом, закрытие белково-углеводного «окна» совершенно не опасно, напротив, оно способствует восстановлению. Если не принимать меры, организм может начать истощаться — это не приведет к похудению, а, наоборот, может спровоцировать набор веса. Когда уровень сахара в крови понижен через несколько часов после тренировки, это может вызвать слабость, сонливость и трудности с концентрацией. Следовательно, следующее занятие может стать более тяжелым, тогда как оно должно быть легче. Когда белково-углеводное «окно» не закрыто, это приводит к тому, что через 2-3 часа после тренировок человек начинает есть слишком жирную пищу, с блокировкой процесса вывода жиров из хранилищ. В то же время, при правильном закрытии «окна» процесс сжигания жира может продолжаться до 48 часов после тренировки!
Важно правильно закрыть это белково-углеводное «окно» на протяжении 40 минут после завершения занятия, в крайних случаях — за 1 час. «Окно» закрывается не резко, поэтому баланс веществ лучше всего восполнять на пиковых стадиях.
Наиболее удобный и доступный вариант — это спортивный протеиновый коктейль. Он содержит оптимальное соотношение белков и углеводов. Не стоит воспринимать его как панацею для наращивания мышечной массы! Наиболее экономно — держать коробку порошка для коктейлей дома и приносить порцию в шейкере или спортивной бутылке на занятия. После завершения тренировки просто добавьте воду, встряхните и выпейте!
Поскольку главная цель тренировки заключается в похудении, соотношение белковой и углеводной составляющей должно быть в пользу белка. Обезопасьте свое пищеварение, выбирая продукты, которые быстро усваиваются — для переваривания мясных продуктов, гречки или капусты нет времени. Подойдут кисломолочные продукты без добавления сахара: углеводов и так достаточно, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстрее. Также хорошим источником белка выступают яйца (яичный белок быстро усваивается). Подойдут и обычные фрукты.
Рекомендуемая калорийность при закрытии «окна» — до 200 ккал. Это не помешает процессу похудения и не приведет к накоплению лишней мышечной массы.
Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете задать их своему спортивному врачу, диетологу или обратиться за консультацией к другим специалистам через приложение Doctis.
Следует помнить о том, что в еде ресторана Макдональдс содержится большое количество натрия, избыток которого нарушает водный баланс в организме. Это может негативно сказаться на производительности во время тренировок.
Есть, тренироваться и худеть
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины РГМУ, делится своими рекомендациями о том, как правильно питаться человеку, который стремится уменьшить вес через тренировки.
Многие начинают заниматься фитнесом с целью сбросить лишние килограммы. Если в спортзале за процессом тренировки внимательно следит тренер, то за выполнением правильного питания придется следить самостоятельно. Алексей Корочкин рассказывает о правильном питании для тех, кто занимается с целью похудения, а не наращивания мышечной массы.
Разберем разницу между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы усваиваются быстро, в то время как сложные углеводы осваиваются медленно. Что же это значит и что именно нужно есть? Продолжайте читать.
Лишние килограммы от диет
Множество людей стараются совместить занятия фитнесом с различными диетациями. В последние годы популярность приобретают разные диетические программы, которые предполагают жесткие ограничения в суточной калорийности. Однако современные эксперты в области спортивного питания не одобряют таких практик.
Когда человек значительно снижает суточное потребление калорий и начинает есть меньше, чем нужно для удовлетворения его ежедневных энергетических потребностей, его вес, естественно, начинает снижаться. Но как только желаемая цель достигнута, лишние килограммы быстро возвращаются. Тем не менее, не рекомендуется голодать в течение дня. По словам Корочкина, обмен веществ у людей устроен так, что приём пищи должен происходить несколько раз в день. Когда в период бодрствования, например, между 8-10 часами, вы начинаете ощущать голод, ваш организм адаптируется, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. В итоге всё съеденное приводит не к расходу энергии, а к запасанию. Организм не знает, когда поступит следующее питание. Оптимальным решением для желающих сбросить вес является дробное питание: 5-6 раз в день при небольших порциях. Это позволяет организму не успеть «проголодаться», что неоднократно приводит к сжиганию калорий, не оставляя их шансов отложиться. Это самый эффективный подход для тех, кто стремится к снижению веса при занятиях спортом.
Перед началом тренировки рекомендуется кушать сложные углеводы, также известные как медленные углеводы, которые будут постепенно усваиваться, например, овощи, цельнозерновые продукты и крупы. Для перекуса не подходят шлифованный рис, макароны и белый хлеб, так как эти продукты изобилуют крахмалом и не обеспечивают организма необходимой энергией на продолжительное время, так же, как и сладости. Не забывайте пить много жидкости до и во время занятий. Это улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальным вариантом является чистая вода. Все сладкие напитки не утоляют жажду и добавляют лишние калории.
При стремлении похудеть важно помнить: способность полноценно тренироваться намного приоритетнее, чем небольшие потери калорий из-за пропуска приёма пищи, особенно если он небольшой по объему.
Почему важно пить много воды
Вода играет ключевую роль в нормальном функционировании организма. Для людей, активно занимающихся спортом, суточная потребность в воде удваивается. Не стоит забывать о потреблении жидкости, так как чувство жажды во время тренировки может притупляться и проявляться только после серьезного обезвоживания.
Несоблюдение питьевого режима может значительно замедлить обмен веществ, ухудшить общее состояние организма и снизить работоспособность. Это, в свою очередь, затрудняет процесс потери веса и затрудняет набор мышечной массы.
При первых симптомах обезвоживания занятия спортом следует немедленно прекратить и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этих целей лучше всего подходит обычная негазированная вода. Соки, смузи и другие напитки не могут заменить воду в этом контексте.
Симптомы обезвоживания включают в себя:
- сухость во рту и на коже;
- головная боль;
- сухие губы;
- головокружение;
- слабость;
- тошнота;
- раздражительность.
Если организм не получает достаточное количество воды, он начинает ее сохранять, включая режим энергосбережения. Это может привести к замедлению процесса похудения и увеличить вероятность набора веса.
Еще одна причина потребления большого количества воды заключается в защите почек от воздействия увеличенного количества белка. Это правило относится к тем спортсменам, которые принимают белковые добавки.
Для желающих сбросить лишний вес вода также играет роль естественного детоксиканта организма, выводя шлаки и токсины, которые могут способствовать набору веса.
Режим питья во время тренировки
Важно не только обращать внимание на появление чувства жажды, но и стараться пить больше жидкости. Людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется выпивать 2,5-3 литра воды в сутки. Этот объем следует распределить на несколько приемов.
Обязательное правило для похудения — выпить стакан воды сразу после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой рекомендуется потребление около 0,5 литра. После тренировки желательно выпить около 3 стаканов воды, чтобы восполнить затраты на жидкости.
В течение тренировок также допускается пить воду. Делайте перерывы каждые 15 минут для того, чтобы выпить несколько глотков. Если захотите, можно пить молоко или свежевыжатый сок без добавления сахара.
Меню: распорядок питания
Независимо от целей тренировок (похудение или набор массы), стоит перейти на правильное питание, выполняющее несколько важных функций:
- нормализация обмена веществ;
- регулирование уровня сахара и холестерина;
- уменьшение жировых отложений;
- укрепление мышц;
- формирование красивого рельефа тела;
- повышение выносливости и физической силы.
Невозможно получать эстетичную фигуру, лишь лишь питаясь фастфудом. Однако правильное питание не означает полного отказа от вкусной еды. Существуют множество рецептов, позволяющих готовить как полезную, так и вкусную пищу. Например, любимые бургеры можно сделать самим, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо и хлеб из отрубей.
Вот несколько советов, которые помогут вам составить рацион:
- Ешьте дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Это способствует более легкому и быстрому усвоению пищи, а также достаточному количеству калорий для устранения чувства голода на долгое время.
- Считайте калории, которые потребляете. Для похудения женщине необходимо получать 1500-2000 калорий в сутки, мужчине — 1800-2300 калорий. Для набора мышечной массы женщинам нужно от 2000 до 2200 калорий, а мужчинам — от 2300 до 2600 калорий.
- Не отказывайтесь от жиров. Правильное питание включает 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения нормы углеводов и жиров требуют корректировки: 40% и 15% соответственно.
- Выбирайте низкокалорийные закуски: овощи, фрукты, продукты на основе кисломолочных изделий.
- Отказывайтесь от алкоголя. Любые алкогольные напитки негативно влияют на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается лишь небольшое количество сухого красного вина.
- Исключайте сахар и мучные изделия, так как они замедляют обмен веществ, что недопустимо для активного человека.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать рацион, состоящий исключительно из полезных продуктов.
Завтрак
Завтрак наполняет организм энергией на весь день, поэтому его пропускать не следует. Первый прием пищи должен происходить в течение часа после пробуждения. Это предотвратит включение организма в режим экономии энергии и накопления жира.
На завтрак стоит съесть углеводы, клетчатку и белок, а также небольшое количество цельнозернового хлеба.
Примеры вкусных и питательных вариантов завтрака:
- Гречневая каша на молоке, гренки с сыром, зеленый чай. Стакан молока (для второго завтрака).
- Овсянка на воде с орехами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
- Творожные сырники, запеченные со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра или любыми овощами.
Обед
Обед должен быть сытным и питательным, с учетом жиров и белков. Важно тщательно пережевывать пищу и не спешить. Идеальный вариант обеда — это суп, второе блюдо и напиток, который стоит пить через 30 минут после еды.
Примеры вариантов menus:
- Грибной суп с картошкой, макароны с фаршем, чай с тостами.
- Суп из брокколи, запеченная куриная грудка с кабачками, компот из сухофруктов.
- Уха, рис с лососем, овощной салат, зеленый чай.
- Борщ на овощном бульоне, куриная котлета на пару, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Протеиновый коктейль может быть отличным вариантом для тех, кто не получает достаточно белка из пищи или не имеет возможности тщательно поесть перед тренировкой.
Сколько времени разрешено
упражнения после еды
Время, которое необходимо подождать перед посещением тренажерного зала, зависит от калорийности употребленных продуктов и объема порции. Однако в среднем рекомендуется ожидать минимум 2 часа. Это достаточно для усвоения даже тяжелой пищи. При дробном питании и маленьких порциях можно начинать занятия через час после обеда.
При расчетах времени, через сколько часов можно тренироваться после еды, следует учитывать время суток и ваши тренировки. Если вы собираетесь заниматься утром, то лучше завтракать и приступать к тренировкам примерно через 50 минут. Исследования показывают, что в первой половине дня организм более активен, и пища переваривается быстрее.
Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу организму, соблюдайте несколько правил:
Если ваша цель — потерять вес, последний прием пищи перед посещением спортивного зала должен включать быстрые углеводы, чтобы тренировка была более эффективной. Они поддерживают уровень глюкозы и добавляют организмам энергии. Вы можете добавить в рацион фрукты, крупы, орехи и некоторые овощи, такие как свекла или тыква.
Спортсменам и тем, кто стремится к увеличению мышечной массы, рекомендуется сосредоточиться на белках, которые служат отличным строительным материалом для мышечного восстановления и помогают предотвратить повреждение тканей.
Полностью исключите употребление жиров перед тренировкой, так как они плохо усваиваются и увеличивают нагрузку на пищеварительную систему.
Теперь вы знаете, как долго можно заниматься после еды. Не забывайте, что после тренировки нужен 30-минутный перерыв, и только после этого можно приступить к углеводным перекусам, необходимым для восстановления мышц. Точное планирование времени приема пищи и тренировок способствует быстрейшему восстановлению и продуктивным занятиям.
Тренировки сразу после еды могут привести к множеству проблем: усталость, быстрая утомляемость, затруднения в сжигании жира — это неизбежные последствия. Но как правильно распределять свое время? Когда лучше тренироваться — до еды или после? И есть ли универсальное решение?
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение не прекращается во время тренировки, а продолжается в оставшиеся 23 часа, когда человек не занимается спортом. Поэтому основа любого похудения — это, прежде всего, уютная диета.
Если вы сохраняете дефицит калорий в течение дня, вы будете терять вес даже если сразу после кардио начнете есть.
Обычное кардио требует немного энергии как до, так и после тренировки, поэтому можете полагаться на свое чувство голода: хотите поесть — ешьте, когда не хотите — не обращайте на это внимания.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы уменьшать количество углеводов перед и после силовой тренировки в надежде сжечь больше калорий, делайте наоборот. Употребляйте углеводы до и после тренировки, уменьшив их долю в других приемах пищи.
Если вы тренируетесь вечером, нет смысла плотно кушать на завтрак. Перенесение углеводов на вечер позволяет сохранить преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (из-за снижения уровня инсулина) и при этом позволяет тренироваться интенсивно и восстанавливать организм.
Вывод
Интенсивные тренировки и должный перерыв для восстановления гораздо важнее, чем незначительные потери калорий в первые несколько часов после занятия. Основная потеря веса происходит не в зале, а зависит от вашей диеты и режима питания.
Завтрак наполняет организм энергией на весь день, поэтому его нельзя пропускать. Главное, чтобы первый прием пищи произошел в течение часа после пробуждения, чтобы избежать включения в режим экономии энергии и накопления жира.
Занятия утром на голодный желудок.
Метод утренних тренировок на голодный желудок стал одним из самых популярных. Многие убеждены, что это отличный способ сжигания жира, однако мнения о его эффективности расходятся.
Сторонники этой теории утверждают, что утром резервы гликогена в печени минимальны, и тело начинает забирать энергию из жировых запасов. Противники же утверждают, что время тренировки не влияет на жировую прослойку, и можно потерять мышцы на утренних занятиях. Без мышц добиться красивого тела невозможно.
Проблема голодных тренировок заключается в их пригодности для тех, кто тренируется дома или имеет тренажерный зал недалеко. Оставаться голодным некоторое время не так полезно и не доставляет удовольствия большинству. Но если вы предпочитаете утренние тренировки, завтрак можно пропустить, но непременно пейте воду.
Когда не стоит заниматься на голодный желудок:
- Силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы;
- Высокоинтенсивные тренировки (например, табата и кроссфит);
- Если вы не можете перенести натощак тренировки, которые сопровождаются головокружениями, слабостью и тошнотой.
Занятия утром после перекуса.
Что делать с питанием перед тренировкой, если вы не любите заниматься на голодный желудок или у вас запланированы высокоинтенсивные тренировки?
Перед фитнесом в течение 30-45 минут допустимо сделать легкий углеводный перекус.
Можно съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или мюсли-батончик, чтобы обеспечить себе энергию. Также подойдет стакан кефира или молока, но лучше, чтобы порция была небольшой — примерно 100 г.
После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1,5 часа. В противном случае могут появиться сложности, особенно если тренировка будет высокой интенсивности.
Занятия утром после завтрака, днем или вечером.
В данных условиях сложные углеводы становятся оптимальным вариантом для питания перед тренировкой.
В течение 1,5-2 часов перед занятиями можно насладиться порцией гречки или риса, также хорошим вариантом являются пасты из твердых сортов пшеницы.
Если вы не успели поесть перед тренировкой, углеводный перекус из предыдущего пункта также поможет.
Но старайтесь планировать свой день так, чтобы можно было полноценно поесть с присутствием сложных углеводов перед тренировкой.
Есть также один совет по питанию: избегайте употребления только белковой пищи перед тренировкой, так как это не даст необходимой энергии, и вам будет затруднительно тренироваться с полной отдачей.
Питание после тренировки.
В следующие 30 минут после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно. Это основное правило послетренировочного питания!
В этот период организм испытывает острейшую потребность в питательных веществах. Следует восполнить запасы белка и углеводов, которые помогут восстановить мышцы.
Рекомендуется закрывать анаболическое окно в течение 30 минут после тренировки правильным сочетанием белково-углеводных продуктов в соотношении 60% углеводов и 40% белков. После кардионагрузок 60% должны составлять углеводы, а 40% — белки. После силовых упражнений ситуация изменяется: 60% белков и 40% углеводов.
Примеры послетренировочного питания:
- Протеиновый коктейль с добавлением молока.
- Творог с 3-5% жирности и фруктами.
- Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
- Сэндвич с куриной грудкой.
Если ваша цель — похудение, калорийность вашего блюда должна составлять половину от затрат во время тренировки. Если вы сожгли 500 ккал за час, принимайте пищу на 250 ккал. Через 1,5-2 часа после этого стоит полноценно поесть.
Если вы тренировались натощак или после небольшого перекуса, полноценный завтрак можно приготовить спустя 30-45 минут.
Начнем с того, что важно пониманием, что и когда включать в рацион перед тренировкой. Откажитесь от практики занятий натощак: у вас не останется сил для завершения тренировки. Голод нарушает координацию, дыхание, технику выполнения упражнений (привет, возможные травмы!), а в крайних случаях может даже привести к обморочному состоянию.
За сколько до тренировки можно есть?
Время до приема пищи напрямую влияет на метаболизм, так как потребление углеводов сначала вызывает увеличение уровня глюкозы в крови, который затем взимает инсулин. Почему это важно?
Прием пищи за 1-4 часа до тренировок нормализует уровень глюкозы и инсулина к времени начала занятий. В случае приема пищи менее чем за час до тренировки уровень сахара в крови может возрасти непосредственно перед первым подоходом.
Ключевая проблема заключается в том, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на углеводы, может вызвать временное снижение сахара в крови. Если вы съедите что-то сладкое непосредственно перед тренировкой, вы сначала почувствуете прилив сил (уровень глюкозы в крови повысится), а затем может возникнуть слабость (инсулин увеличит всасывание глюкозы клетками, а уровень сахара в крови снизится).
Организму обычно требуется около 20 минут, чтобы уровень сахара в крови восстановился. Поэтому существуют две основные рекомендации:
- Употребляйте еду заранее — оптимально за 2-3 часа до тренировок;
- Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
1. Овсянка
Отличный источник быстроусвояемой энергии.
2. Бурый рис с куриной грудкой
Коричневый рис — один из лучших источников медленных углеводов, в то время как куриная грудка представляет идеальный нежирный белок.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый коктейль — хороший вариант для тех, кто не получает достаточного количества белка из продуктов или не может позволить себе полноценный прием пищи перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб — отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста богата белком, витамином Е и магнием.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разным гликемическим индексом, которые постепенно усваиваются и обеспечивают вас энергией в необходимом объеме.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Не забывайте про наш раздел со скидками, где вы сможете найти промокоды на Grow Food.
