Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Его действие направлено на повышение температуры тела, благодаря чему активируются механизмы сжигания жира. Какие добавки можно купить:
Не занимайтесь на голодный желудок
Для начала давайте выясним, что и когда нужно есть перед тренировкой. Сразу бросаем занятия натощак: не хватает сил тренироваться до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (привет, травмы!), может быть даже обморок от голода.
В то же время, если у вас лишний вес, то ваша задача во время занятий фитнесом запустить процесс разрушения подкожных и внутренних жировых запасов. Перейдя из депо в кровь, он в любом случае через 5-7 минут движения начнет использоваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения организм уже будет работать в основном на жире. Но как вывести это неподатливое вещество из дома?
Жировые запасы разрушаются в результате сложной биохимической цепи, включающей гормоны, нейротрансмиттеры и многое другое. Триггером является физкультура не менее 20 минут подряд. Следовательно, прием пищи перед тренировкой должен давать энергию на эти 20 минут и на выработку нейротрансмиттеров. При этом еда не должна мешать занятиям спортом, а главное, не пополнять кровь жиром! Иначе зачем отказываться от депозита?
Исходя из этого, перед тренировкой формулируются простые правила питания.
- Ешьте примерно за 1,5-2 часа до тренировки.
- Выбирайте сложные углеводы и немного белков (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должна быть небольшой, чтобы не слишком наполнять желудок.
- Его можно дополнить овощами, особенно водянистыми вроде огурцов и помидоров, но не «от живота». А то придешь на занятия и будешь без конца бегать в туалет — такими провокациями во время тренировки грешит избыток овощей.
- Фрукты и ягоды можно, но очень мало – слишком много быстрых углеводов сделают выброс жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам все равно будет чем питаться.
- Никакие жиры, тем более соусы на основе майонеза (белые) ими не грешат. Соус лучше всего делать из овощей и мясного фарша (типа болоньезе), его можно использовать и как белковую составляющую блюда.
- Калорийность: 200-500 ккал (чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка окончена, пора заняться белково-углеводным «окном» после этого! Что это?
Наверняка вам знакомо чувство аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Он длится 30-40 минут после тренировки. Спровоцировать его может как непродолжительная интенсивная нагрузка типа поднятия тяжестей, так и длительная легкая нагрузка (например, 2-3 часа медленной ходьбы).
Такой голод является признаком так называемого белково-углеводного «окна». Этот термин спортивной физиологии относится к метаболическому режиму, при котором аминокислоты, те «кирпичики», из которых состоит белок, очень хорошо усваиваются организмом. Глюкоза не перерабатывается меньше. Что немаловажно, эти два вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо»: восстанавливать мышцы после активности, вырабатывать отработанные гормоны и нейротрансмиттеры, пополнять запасы углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не делать, организм начинает изнашиваться. Не похудеть, а похудеть. Это связано с ощущением слабости, сонливости, апатии, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2-3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же тренировка покажется вам сложнее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2-3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из депо. А при плотно закрытом окне процесс расщепления лишнего веса продолжается до 48 часов после занятий!
Грамотно закрыть это самое «окно» за 40 минут заминки, в крайнем случае за час. «Окно» резко не закрывается, а восполнять баланс веществ лучше на его пике.
Самый простой и удобный вариант – спортивный протеиновый коктейль. Содержит оптимальное соотношение белков и углеводов. Не принимайте его за победителя — коктейль для наращивания мышечной массы! Самый экономичный способ – держать банку порошка для коктейлей дома и приносить порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке на занятия. После тренировки залить водой, встряхнуть, размешать и выпить!
Так как мы тренируемся для похудения, белковой составляющей должно быть больше, чем углеводной. При этом и то, и другое должно легко усваиваться – на переваривание мяса, гречки и капусты времени не хватит. Употребляем кисломолочные продукты без сладких добавок: углеводов достаточно, а молочные и сывороточные белки быстро усваиваются. Или яйца (яичный белок вообще усваивается быстрее всех сородичей) и фрукты.
Калорийность закрывающего «окна» до 200 ккал. Тогда он не будет мешать процессу похудения и не приведет к лишней мышечной массе.
Если у вас есть вопросы, вы можете задать их своему спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Doctis.
Во-вторых, в еде Макдональдса много натрия, избыток которого нарушает баланс жидкости в организме. И это может сказаться на производительности во время тренировок.
Есть, тренироваться и худеть
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно питаться человеку, который тренируется для похудения.
Многие начинают занятия фитнесом, чтобы избавиться от лишних килограммов. И, если в спортзале за тем, как проходят занятия, следит тренер, то за питанием приходится следить самостоятельно. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как правильно питаться человеку, который тренируется, чтобы похудеть, а не набрать мышечную массу.
Простые углеводы быстрые. Сложные углеводы медленные. Что это значит и что нужно есть? Прочтите наши подробные пояснения.
Лишние килограммы от диет
Часто люди пытаются совмещать занятия фитнесом с разнообразными диетами. Большой популярностью сегодня пользуются в основном те, которые жестко ограничивают калорийность рациона. Однако современные специалисты по спортивному питанию совершенно не одобряют такие «традиции». Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему необходимо для покрытия ежедневных энергетических затрат, его вес естественным образом снижается. Но при достижении желаемого результата килограммы быстро возвращаются. Однако днем голодать нельзя. Корочкин поясняет: обмен веществ у человека устроен так, что прием пищи должен происходить несколько раз в день. Если во время бодрствования с 8 до 10 часов вы проголодались,организм перестраивает свою работу, чтобы отсрочить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное будет способствовать не энергозатратам организма, а резерву. Ведь организм не знает, когда будет следующая порция еды. Лучшим вариантом для тех, кто собирается похудеть, занимаясь спортом, является дробное питание. Если есть 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Таким образом, вы расходуете калории в необходимом количестве, не откладывая их про запас.Лучшим вариантом для тех, кто собирается похудеть, занимаясь спортом, является дробное питание. Если есть 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Таким образом, вы расходуете калории в необходимом количестве, не откладывая их про запас.Лучшим вариантом для тех, кто собирается похудеть, занимаясь спортом, является дробное питание. Если есть 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Таким образом, вы расходуете калории в необходимом количестве, не откладывая их про запас.
Перед тренировкой лучше употреблять сложные углеводы или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно – овощи, цельнозерновые и каши. Для предтренировочного перекуса не подходят шлифованный рис, макароны и белый хлеб – эти продукты содержат слишком много крахмала. И это так же бесполезно для долговременного снабжения организма энергией, как и конфеты. Обязательно пейте много жидкости до и во время тренировки. Улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальный вариант – чистая вода. Все сладкие напитки не утоляют жажду и, кроме того, дают дополнительные калории Все сладкие напитки не утоляют жажду и, кроме того, дают дополнительные калории Все сладкие напитки не утоляют жажду и, кроме того, дают дополнительные калории.
В плане похудения гораздо важнее возможность тренироваться в полную силу, чем дополнительная трата калорий из-за пропуска приемов пищи, тем более, что она такая маленькая.
Почему важно пить много воды
Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит зацикливаться на жажде: во время тренировки это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это предотвратит потерю веса и набор мышечной массы.
Имейте в виду, что при появлении симптомов обезвоживания следует прекратить занятия спортом и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная негазированная вода. Соки, смузи и другие напитки не являются подходящей альтернативой.
Симптомы обезвоживания включают:
- сухость во рту и коже;
- головная боль;
- сухие губы;
- головокружение;
- мягкое место;
- тошнота;
- раздражительность.
Если пить недостаточно воды, организм начнет ее накапливать, активируя режим энергосбережения. А это замедляет процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило распространяется на спортсменов, принимающих белковые добавки.
Для тех, кто хочет похудеть, вода является естественным способом детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие набор веса.
Режим питья во время тренировки
Важно не только концентрироваться на чувстве жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активным людям необходимо 2,5-3 литра воды в день. Следовательно, данный стандарт следует разделить на несколько методов.
Обязательное правило для похудения – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма 0,5 литра. После тренировки для восполнения потерянной жидкости следует выпивать около 3 стаканов воды.
Вы также можете пить воду во время тренировки. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Разрешается пить молоко или свежевыжатый натуральный сок без добавления сахара.
Меню: распорядок питания
Вне зависимости от цели тренировок (похудение или набор веса) вам необходимо будет перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:
- нормализация обмена веществ;
- нормализация сахара и холестерина;
- удаление жирового слоя;
- укрепление мышц;
- создание красивого рельефа на теле;
- повысить выносливость и физическую силу.
Невозможно есть только гамбургеры и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует множество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый бургер можно приготовить самостоятельно из домашней томатной пасты и майонеза, отварного мяса, отрубного хлеба.
Вот несколько советов, которые помогут вам составить меню:
- Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Чтобы пища легче и быстрее усваивалась, предусмотрено достаточно калорий, чтобы надолго устранить чувство голода.
- Считайте калории, которые вы едите. Для похудения женщине необходимо потреблять 1500-2000 калорий в день, мужчине — 1800-2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине необходимо от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
- Не отказывайтесь от жира. Рациональное питание предполагает употребление 50 % углеводов, 25 % белков и 25 % жиров. Для похудения норму углеводов и жиров снижают: 40% и 15% соответственно.
- В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
- Откажись от выпивки. Любой вид алкогольного напитка негативно влияет на процесс похудения и набора мышечной массы. Допускается небольшое количество сухого красного вина.
- Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты тормозят обмен веществ, что недопустимо для активного человека.
Следуя этим правилам, вы сможете составить меню, состоящее только из полезных продуктов.
Завтрак
Завтрак дает организму энергию на весь день, поэтому пропускать его не стоит. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не включился в работу, чтобы сэкономить энергию и начать накапливать жир.
На завтрак необходимо употреблять углеводы, клетчатку и белок. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.
Вот несколько вкусных и питательных вариантов завтрака:
- Гречневая каша на молоке, гренки с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
- Овсянка на воде с орехами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
- Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).
После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любыми овощами.
Обед
Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное хорошо пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который следует употребить через 30 минут после еды.
Вот несколько вариантов меню:
- Грибной суп с картошкой, макароны с фаршем, чай с тостами.
- Суп из брокколи, запеченная куриная грудка с кабачками, компот из сухофруктов.
- Уха, рис с лососем, овощной салат, зеленый чай.
- Борщ на овощном бульоне, куриная котлета на пару, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности нормально поесть перед тренировкой.
Сколько времени разрешено
упражнения после еды
Временной интервал перед посещением зала зависит от калорийности продуктов и объема порции, но в среднем рекомендуется выждать не менее 2 часов. Этого достаточно, чтобы организм усвоил даже очень жирную пищу. При дробном питании и небольших порциях занятия можно начинать через час после обеда.
При расчете, сколько часов разрешено заниматься спортом после еды, учитывайте время дня, когда вы тренируетесь. Отправляясь утром в спортзал, сначала позавтракайте и приступайте к занятиям где-то через 50 минут. Исследования показывают, что утром человеческий организм более работоспособен, поэтому пища в желудке переваривается быстрее.
Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу организму, при планировании своего режима не помешает соблюдать несколько правил:
Если вы пытаетесь похудеть, ваш последний прием пищи перед посещением тренажерного зала должен включать быстрые углеводы для более интенсивной тренировки. Они помогут поддерживать нормальный уровень глюкозы и добавят энергии организму. Вы можете включить в свой рацион фрукты, крупы, орехи и овощи, такие как свекла или тыква.
Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, следует сосредоточиться на белке, который служит отличным строительным материалом для мышц и предотвращает повреждение тканей.
Перед тренировкой желательно полностью отказаться от употребления жиров, так как они плохо усваиваются и увеличивают нагрузку на пищеварительный тракт.
Теперь вы знаете, как долго можно тренироваться после еды. Но важно помнить, что после тренировки нужно делать 30-минутный перерыв, и только потом можно перекусывать углеводными блюдами, которые будут необходимы для регенерации мышц. Если правильно подобрать время для питания и занятий спортом, то это поможет быстрее восстановить силы и заниматься спортом с пользой для организма.
Чрезмерные занятия спортом после еды могут вызвать множество проблем. Вялость, быстрая утомляемость, трудности со сжиганием жира – неизбежные последствия таких тренировок. Но как вы распределяете свое время? Когда лучше заниматься спортом, до еды или после? И есть ли универсальное решение?
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только во время тренировки, но и в оставшиеся 23 часа, когда человек не тренируется. Поэтому в основе любого похудения лежит, прежде всего, диета.
Если поддерживать дефицит калорий в течение дня, вы похудеете, даже если будете есть сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует много энергии до, во время и после тренировки. Поэтому здесь можно положиться на чувство голода. Хочешь есть, хочешь нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы урезать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы сжечь больше калорий, делайте наоборот. Употребляйте основные углеводы до и после тренировки, уменьшая их количество в других приемах пищи.
Если вы тренируетесь ночью, нет смысла съедать большую часть углеводов на завтрак. Перенос углеводов на вечер может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (из-за более низкого уровня инсулина), позволяя при этом интенсивно тренироваться и восстанавливать организм.
Вывод
Усердно работать во время тренировки и давать своему телу возможность восстановиться гораздо важнее, чем любые незначительные преимущества от дополнительных затрат калорий в первые несколько часов после тренировки. Большая часть потери веса происходит за пределами тренажерного зала и зависит от того, насколько правильно вы питаетесь.
Завтрак дает организму энергию на весь день, поэтому пропускать его не стоит. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не включился в работу, чтобы сэкономить энергию и начать накапливать жир.
Занятия утром на голодный желудок.
Сейчас этот метод является одним из самых популярных. Многие думают, что это хороший способ сжигания жира, но по поводу эффективности этого метода ведется много споров.
Сторонники этой теории утверждают, что утром запасы гликогена в печени минимальны, поэтому ваше тело будет брать энергию из запасов жира и сжигать ее. Противники этой теории утверждают, что время ваших тренировок не влияет на изменение жировой прослойки, но вы можете быстро сжечь мышцы на утренней тренировке. Ну нет мышц, нет красивого тела.
Вариант голодания желудка подходит для тех, кто тренируется дома или если их тренажерный зал находится недалеко от дома. Конечно, оставаться голодным в течение нескольких часов не очень полезно, и мало кому это понравится. Но если вы все-таки любите тренироваться по утрам, завтрак можно пропустить, а вот воду пить обязательно.
Когда нельзя заниматься на голодный желудок:
- Силовые тренировки для роста мышц;
- Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
- Не переносите тренировки натощак, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.
Занятия утром после перекуса.
Каким должно быть ваше питание перед тренировкой, если вам трудно тренироваться натощак или у вас есть план высокоинтенсивных тренировок?
за 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.
Вы можете съесть банан и выпить кофе, пара хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли также придадут вам энергии и сил. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большой – около 100 г.
После полноценного завтрака с зарядкой лучше подождать 1,5 часа. В противном случае вам будет тяжело тренироваться, особенно если тренировка будет высокой интенсивности.
Занятия утром после завтрака, днем или вечером.
В этих случаях сложные углеводы являются лучшим вариантом питания перед тренировкой.
за 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, также неплохо подойдет макароны из твердых сортов пшеницы.
Если вы не успели поесть перед занятиями фитнесом, поможет углеводный перекус, предложенный в предыдущем пункте.
Но постарайтесь спланировать свой день так, чтобы перед тренировкой полноценно поесть со сложными углеводами.
И еще один совет по питанию, не ешьте перед тренировкой только белковую пищу. Это не даст вам необходимой энергии, и вам будет трудно тренироваться в полную силу.
Питание после тренировки.
В течение получаса после занятия рекомендуется закрыть белково-углеводное окно. Это самое главное правило послетренировочного питания!
Именно в это время организм испытывает острую потребность в питательных веществах. Поэтому вам необходимо восполнить его белком и углеводами, которые помогут укрепить ваши мышцы.
Анаболическое окно рекомендуется закрывать через 30 минут после тренировки комбинацией белково-углеводных продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных упражнений 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После энергетических нагрузок, наоборот, 60% белков и 40% углеводов.
Несколько примеров посттренировочного питания:
- Протеиновый коктейль с молоком.
- Творог 3% — 5% жирности с фруктами.
- Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
- Сэндвич с куриной грудкой.
Если вы худеете, то калорийность блюда должна составлять половину того, что вы тратили во время тренировки. Если вы тратили 500 ккал за час тренировки, то съедайте порцию в 250 ккал. Через 1,5-2 часа после такого промежуточного приема можно полноценно поесть.
Если ваша тренировка была натощак или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно приготовить полноценный завтрак.
Для начала давайте выясним, что и когда нужно есть перед тренировкой. Сразу бросаем занятия натощак: не хватает сил тренироваться до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (привет, травмы!), может быть даже обморок от голода.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как потребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем в ответ к инсулину. Потому что это важно?
Прием пищи за 1-4 часа до тренировки вернет уровень глюкозы и инсулина до уровня до еды, когда вы начнете заниматься, а прием пищи менее чем за час до тренировки повысит уровень сахара в крови непосредственно перед первым подходом к тренажеру.
Ключевая проблема заключается в том, что инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на углеводсодержащую пищу, приводит к временному падению уровня сахара в крови. А если вы съели что-нибудь сладкое непосредственно перед тренировкой, то сначала почувствуете прилив сил (поднимется уровень глюкозы в крови), а затем легкую слабость (инсулин повысит поступление глюкозы в клетки и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падение уровня сахара в крови).
Организму требуется около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Поэтому основных рекомендаций две:
- кушать заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
- употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
1. Овсянка
Хороший источник энергии, которая быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Коричневый рис — один из лучших источников медленных углеводов, а курица — идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности нормально поесть перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб — отличный источник сложных углеводов, а арахисовое масло богато белком, витамином Е и магнием.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разным гликемическим индексом, которые будут постепенно усваиваться организмом и порционно давать вам энергию.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел скидок, где вы можете найти промокоды на Grow Food.
