Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц. Как сделать попу более округлой.

Медиальная ягодичная мышца не накачивается? Это означает, что ягодичные мышцы более изогнуты на талии и более плоские от талии в стороны.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд — это не дар природы, а тяжелый и упорный труд (если речь идет о хирургии). Но завидовать не стоит. Сейчас я расскажу вам, как тренировать ягодицы в домашних условиях с помощью всего 12 упражнений. Если вы будете выполнять их правильно, вы не только накачаете мышцы и сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Упражнения для упругих ягодиц

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Если вы решили иметь упругую попу, помните, что не рекомендуется тренировать мышцы каждый день. Выполняйте физические упражнения 3-4 раза в неделю. Хотели бы вы заниматься спортом каждый день? Затем разделите весь комплекс на день, т.е. в первый день делайте первые 3-4 упражнения, во второй день — следующие три и так далее.

Тщательно соблюдайте технику выполнения упражнений. Если упражнение слишком сложно для вас, делайте меньше повторений, но с правильной техникой. Вы получите лучший результат, чем если будете заниматься бездумно только ради количественных показателей. Вначале лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать каждое свое движение. Существует также риск перенапряжения мышц ног при неправильном выполнении упражнений.

Не используйте один и тот же комплекс упражнений для накачки ягодиц, вы скоро устанете от них, и их эффективность снизится. Выполняйте поочередно упражнения на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

Как достичь нужных результатов?

  • Формирует мышцы ягодиц и делает их более упругими. Если вы хотите сделать свои ягодицы более упругими, выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений — не более 10-15 раз, с 3-4 подходами, между которыми делается перерыв 2-3 минуты. Лучше не использовать дополнительный вес или не превышать минимальный вес в 2 кг.
  • Накачайте попу и позвольте ей расти. Утяжелители во время движений и подъемов, а также использование гирь во время приседаний и выпадов помогут вашим ягодицам стать больше и круглее. Однако на начальных этапах не стоит проявлять излишний энтузиазм. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его каждые 1-2 недели. Не паникуйте, если ваши мышцы очень болят после тренировки, есть много способов, чтобы устранить боль и ускорить ваше выздоровление. Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю по 4-6 комплектов из 5-10 повторений. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, вы можете включить в свой рацион больше белка, напр. Белковые коктейли. Это могут быть как магазинные, так и самодельные смеси.
  • Сбросьте вес в области ягодиц. Чтобы похудеть в ягодицах, вам нужно сделать кое-что…. .. Выполняйте упражнения около 5-6 раз в неделю, делая несколько сетов (5-6) по 15-20 повторений. Чтобы уменьшить размер ног, следует дополнить тренировку кардиоупражнениями или упражнениями на беговой дорожке. Вам также следует изменить свой рацион питания, придерживаться нормы потребления калорий и сократить потребление простых углеводов и жиров.
Это интересно:  5 интенсивных тренировок, которые сжигают 500 калорий каждая. Как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Вопрос о том, как получить более круглую попу, полностью зависит от генетики. Если ваши мышцы изначально не имеют круглой формы, невозможно кардинально изменить форму ягодиц. Однако при правильном тренировочном процессе можно частично округлить ягодицы по бокам, «выжав максимум» из своих генов.

Причины

Поэтому давайте сначала определим причины образования таких впадин:

    Впадины визуально очевидны из-за жира на половинках и ребрах. Поэтому если вы уменьшите количество этого жира, кариес практически исчезнет:

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Так выглядят развитые большие, малые и средние ягодицы, когда они растянуты небольшим количеством жира. Когда они свободны, это просто красиво округлые бедра, именно так выглядит gluteus medius на фото:

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Определили ли вы причину? Отлично, теперь понятно, что делать дальше!

Жир портит внешний вид — сожгите его ( Как похудеть ).

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Статьи помогут вам:

Медиальная ягодичная мышца не накачивается? Это означает, что ягодичные мышцы более изогнуты на талии и более плоские от талии в стороны.

Если это проблемная зона, следует сделать и то, и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте в форме вопросов обсудим, как превратить квадратную попу в круглую и как подтянуть ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли вам делать упражнения для верхней части ягодиц, чтобы подтянуть попу?

Не существует отдельных «верхних и нижних» ягодиц, как и в случае с нижним прессом. У вас одна мышца, и ваши упражнения тренируют их все: невозможно перемещать некоторые из них, подробнее об этом читайте в статье Суперсеты и составные тренировочные сеты: Упражнения для всех мышц тела! Поэтому все заявления Усмановой и ее спутниц в стиле «сейчас мы уменьшим нижние ягодицы, чтобы сделать их более рельефными» или «мы будем работать над верхними ягодицами» — это просто сказка.

Как же накачать, усовершенствовать низ и подтянуть ягодицы?

Чтобы поднять ягодицы, то есть сделать ягодицы «высокими», вам нужен объем ягодиц (всех ягодиц) и хорошая осанка, поэтому делайте растяжку поясницы. Изгиб поясничного отдела позвоночника визуально формирует вашу фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

Это интересно:  План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням. Как правильно распределить тренировки на неделю

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже нижняя часть ягодиц (отмечена зеленым кругом) по отношению к верхней части ягодиц, тем сложнее создать прямую «ягодичную впадину». Обычно это касается людей с широким тазом. У девушек с узким тазом точка прикрепления мышц «короче», поэтому им легче поднимать ягодицы.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сколько раз в неделю я должен качать попу?

Мышцы не строятся во время тренировок, они строятся во время отдыха! Поэтому вам нужно подумать о том, сколько времени вам нужно на восстановление и сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо. Это очень важно. Скорость восстановления у каждого человека своя и зависит от нагрузки на мышцы. Вы можете возобновить тренировки через 72 часа.

Наконец, давайте поговорим о тренировках!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодичные мышцы. Для этого нам необходимо знать движения задействованных мышц.

Медиальная ягодичная мышца (основные функции):

  • Стабилизирует тело при беге и ходьбе.
  • Она тянет бедро в сторону.
  • Поддерживает таз и верхнюю часть тела в вертикальном положении и стабилизирует бедро.
  • Передние пучки вращают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите поясняющее видео о том, как эффективно и безболезненно накачать ягодичную мышцу!

В зале

Узнав функцию мышцы, вы сможете определить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки, направленные на медиальную ягодичную мышцу, для тренировки ягодиц в тренажерном зале:

Тяжелая

Диагональные прыжки (также называемые «наклонами») — мы НЕ рекомендуем их выполнять, так как они создают очень неестественную нагрузку на коленный сустав,

из стороны в сторону. (лежа на боку/вверху с утяжелителями или растягивающими манжетами, на раме со связанными шкивами) 4 x 20

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Легкая

Упражнение с лентами сопротивления, закрепленными на коленях (полуприсед без утяжелителей в статическом положении — 4 сета до отказа, сделайте 4 x 10 шагов в сторону, Ягодичный мостик — 4 х 10)

GOODMONING 4 х 10. Положение ног: пальцы вместе, пятки врозь.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Растяжка

Как растянуть больную мышцу? Растяжка средней и малой ягодичных мышц очень важна для снятия напряжения. Это очень легко сделать, например, с помощью теннисного мяча или другого твердого мяча. Сначала нужно почувствовать саму мышцу и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, затем массируйте мышцу бедра от верха тазовой кости до верха бедренной кости.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Когда вы найдете триггерные точки, повернитесь на ту сторону, которая болит, положите теннисный мяч между телом и полом в этой точке и позвольте гравитации сделать свое дело. Повернитесь к передней части бедра, чтобы оказать давление на точки давления на этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужную точку — боль будет резкой. Однако если потерпеть, глубоко дышать и расслабиться в течение нескольких минут, боль постепенно утихнет. Также выполните следующую серию растяжек.

Это интересно:  Как накачать попу за 2 недели. Как накачаться за 2 недели.

    Держитесь за стену или стол, чтобы сохранить равновесие. Скрестите ноги так, чтобы больная нога находилась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене и вытяните больную ногу (как показано на рисунке). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

    Растяжка — это, по сути, разрыв внутреннего слоя кожи, который тело обросло соединительной тканью. Недостаток влаги и питательных веществ, гормональные скачки, резкое увеличение веса, недостаток белка в организме и неправильное употребление алкоголя — все это влияет на появление растяжек.

    Когда присед не поможет

    Все эти имиджевые мотиваторы с серией «подтяжек попы» вводят многих людей в заблуждение. У людей разные типы тела и сильные мышцы, которые выполняют больше или меньше работы. А некоторые женщины не могут подтянуть ягодицы с помощью обычных сидений, сидения только увеличивают бедра.

    У вас именно такой случай, если:

    1. Ваши бедра увеличиваются почти с каждым усилием.
    2. Вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время упражнений для ног.
    3. Вы старательно выполняете подъемы и приседания, но в зеркале внизу ваша спина остается плоской.

    И это довольно распространенная ситуация для женщин.

    Что НЕ делать

    Я точно квадзилла. И это меня раздражало, потому что я была убеждена, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их, я отказался от силовых тренировок и начал бегать на длинные дистанции. Через год мне удалось уменьшиться — я потерял мышцы и получил травму.

    Затем я снова принимал железо, чтобы сделать ноги достаточно мускулистыми, но мышцы ягодиц все еще были очень слабыми. Затем, когда я решил участвовать в соревнованиях, тренеры снова запретили мне тренировать нижнюю часть тела, потому что мои бедра были слишком толстыми. Так что мои ноги стали больше, я похудела, но мой низ почти не изменился. Однако я усвоила важный урок: ноги не всегда лучше, когда они стройнее. Без мышц они более уязвимы и склонны к травмам. Даже «худые» ноги могут быть дряблыми.

    И я понял свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодиц. Именно это вы должны тренировать, а не разрушать полезные мышцы бедер.

    Поп-день или профилактика плоскопопия

    Поэтому если у вас также сильные бедра, не отказывайтесь полностью от тренировки ног и не берите розовые гири. Решение проблемы — накачать попу еще больше!

    Добавьте к дню ног день поп: специальную тренировку для ягодиц, которая сокращает квадрицепсы и бицепсы. Это улучшает не только внешний вид каблука, но и силуэт в целом.

Оцените статью