Когда речь заходит о медиальной ягодичной мышце, многие задаются вопросом, почему она не развивается так, как другие ягодичные мышцы. Это может указывать на то, что ягодицы имеют более выраженные изгибы в области талии и могут выглядеть плоскими по бокам.
Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
Заглядевшись на красивые и упругие ягодицы знаменитостей, не стоит думать, что это просто природный дар. На самом деле, для достижения таких результатов требуется немало усилий и времени, а у некоторых может быть в дополнение еще и хирургическое вмешательство. Но не стоит завидовать — я расскажу вам о том, как можно достичь таких же результатов, тренируя ягодицы в домашних условиях всего лишь с помощью 12 тщательно подобранных и эффективных упражнений. Если вы будете выполнять каждое из них правильно и с должной регулярностью, вы не только накачаете ягодичные мышцы и сделаете их более округлыми и упругими, но и сможете сократить проявления целлюлита.
Как сделать комплекс упражнений эффективным?
Если ваше желание — иметь упругую попу, имейте в виду, что не рекомендуется тренировать ягодичные мышцы каждый день, так как они нуждаются в отдыхе для восстановления. Оптимальный режим тренировки — 3-4 раза в неделю. Вы также можете распределить нагрузку на разные дни: в один день выполняйте первые 3-4 упражнения, а на следующий день — следующие и так далее. Это поможет избежать переутомления и даст возможность мышцам адаптироваться.
Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения каждого упражнения. Если определенное упражнение оказывается для вас слишком сложным, не заставляйте себя делать большое количество повторений — сосредоточьтесь на качестве выполнения, которое даст лучшее и более безопасное воздействие на мышцы, чем бездумное стремление к количеству. В самом начале, для контроля за движениями, старайтесь выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы иметь возможность оценивать свою форму. Неправильное выполнение может привести к перенапряжению мышц и даже травмам.
Избегайте выполнения одного и того же комплекса упражнений на протяжении длительного времени, так как это может быстро вызвести у вас скуку и снизить эффективность. Лучше комбинируйте разные группы мышц, чтобы минимизировать риск «приедания» к тренировкам.
Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:
Как достичь нужных результатов?
- Формирование ягодичных мышц и увеличение упругости. Если вы стремитесь к упругим ягодицам, рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю, выполняя 10-15 повторений в 3-4 подходах, с отдыхом в 2-3 минуты между подходами. Физическую нагрузку лучше начинать без дополнительного веса, или использовать очень легкие утяжелители не более 2 кг.
- Накачка ягодиц с последующим увеличением объема. Для достижения этого эффекта используйте утяжелители во время движений и подъемов, а также гири при выполнении приседаний и выпадов. Таким образом, ваши ягодицы станут более крупными и округлыми. Однако не торопитесь при выборе веса — начинайте с небольших утяжелителей, постепенно увеличивая вес каждые 1-2 недели. Не переживайте о мышечной боли после тренировок, существует множество способов облегчить болевые ощущения и ускорить восстановление. Тренировки проводите 3-4 раза в неделю, по 4-6 подходов из 5-10 повторений. Для укрепления ягодичных мышц также рекомендую увеличить потребление белка в рационе, например, употреблять белковые коктейли, которые могут быть как магазинными, так и приготовленными в домашних условиях.
- Снижение веса в области ягодиц. Чтобы снизить объем ягодиц, вам необходимо программировать свою тренировочную нагрузку кардио-упражнениями или заниматься на беговой дорожке, выполняя их 5-6 раз в неделю с несколькими сетами (5-6) по 15-20 повторений. Важно также изменить свой рацион: следите за калорийностью пищи, и старайтесь сократить потребление простых углеводов и жиров.
Помимо выполнения задач по тренировке, необходимо понимать, что форма ягодиц также находится под влиянием генетических факторов. Если ваши мышцы изначально не обладают округлой формой, то полностью изменить это невозможно. Однако с помощью целенаправленных тренировок можно добиться частичного округления ягодиц, максимально используя ваши генетические потенциалы.
Причины образования впадин
Итак, давайте рассмотрим причины, по которым могут образовываться впадины на ягодицах:
- Впадины могут быть визуально заметны из-за накопления жира в области ягодиц и боковых ребер. Следовательно, для устранения такого дефекта необходимо снизить уровень жира в данной области, что поможет сделать контуры более привлекательными.
На этих изображениях показаны хорошо развитые большие, малые и средние ягодичные мышцы, которые имеют незначительное количество жира. Это подчеркивает, что при достаточной тренировке и оптимальном весе выглядят округло и привлекательно; показан gluteus medius на фото:
Теперь, когда мы разобрали возможные причины недостатков в форме ягодиц, можно переходить к активным шагам для их коррекции.
Если вы выявили наличие лишнего жира в проблемных областях, настало время для его сжигания (подробности о том, как похудеть, вы можете узнать из отдельных источников).
Для успешной работы над формой ягодиц учитывайте информацию из статей и рекомендаций.
Вернемся снова к теме медиальной ягодичной мышцы: если она не активируется в процессе тренировок, это может указывать на то, что ягодицы имеют асимметричную форму, более узкую в талии и плоскую по краям.
Если это ваша главная зона беспокойства, учтите, что для коррекции вам необходимо работать обоими направлениями.
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Настало время рассмотреть вопрос: как трансформировать квадратную форму ягодиц в округлую с помощью упражнений:
Итак, вам следует задать себе вопрос: нужны ли вам упражнения, направленные на верхнюю часть ягодиц, чтобы подтянуть их?
Следует понимать, что отдельно выделить «верхние» и «нижние» ягодицы невозможно, так как они представляют собой единую мышечную структуру. Ваши тренировки активируют все ягодичные мышцы целиком, и невозможно изолировать какую-либо часть. Более подробно об этом вы сможете прочитать в статье о суперсетах и составных тренировках. Поэтому все утверждения о том, что можно «уменьшить нижние ягодицы» или «акцентировать внимание на верхних ягодицах», основываются на заблуждениях.
Каким образом можно улучшить нижнюю часть ягодиц и сделать их более подтянутыми?
Чтобы придать ягодицам «высоту», необходимо увеличивать общий объем ягодиц и поддерживать хорошую осанку, что включает в себя растяжку поясницы. Правильный изгиб поясничного отдела позвоночника создает визуально более стройные линии, что напрямую влияет на общий вид ягодиц и их формы.
Важным фактором, который также следует учитывать, является генетика. У женщин с широким тазом может быть заметный перекос между нижней и верхней частями ягодиц, что затрудняет создание стройного силуэта с выраженной формой ягодиц. В то время как у девушек с узким тазом мышечные крепления короче, что упрощает процесс подъема ягодиц.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы?
Важно помнить, что мышцы не растут в процессе тренировок, а восстанавливаются во время отдыха! Поэтому важно уделить внимание восстановлению, а также учесть свои потребности в питательных веществах. Вам необходимо оценить скорость восстановления, которая у каждого разная, и зависит от интенсивности нагрузки на мышцы. В большинстве случаев тренировки можно возобновить через 72 часа после последней нагрузки.
Теперь давайте перейдем к практическим упражнениям!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Теперь мы разберем, какие именно упражнения помогут развить ягодичные мышцы. Для этого нам необходимо проанализировать, какие виды движений активируют данные группы мышц.
Функции медиальной ягодичной мышцы:
- Стабилизация тела при беге и ходьбе.
- Отведение бедра в сторону.
- Поддержка положения таза и верхней части тела в вертикальном состоянии, что стабилизирует бедро.
- Передние пучки вращают бедро внутрь.
- Задние пучки производят вращение бедра наружу.
Обязательно посмотрите обучающее видео, которое продемонстрирует эффективные и безопасные способы прокачки ягодичной мышцы!
Занятия в зале
Изучив функцию медиальной ягодичной мышцы, теперь можно отобрать упражнения, способствующие ее активной работе.
Тренировка
Предлагаем три варианта тренировок, которые сосредоточены на медиальной ягодичной мышце и помогут в развитии ягодиц в тренажерном зале:
Сложная тренировка
Диагональные прыжки, также называемые «наклонами», весьма рискованны и не рекомендуются к выполнению, так как создают ненормальную нагрузку на коленный сустав.
Наклоны в сторону (в положении лежа на боку или сверху с утяжелителями/резинками, на раме со связанными шкивами) 4 x 20
Легкая тренировка
Упражнение с использованием эластичных лент в области коленей (выполнение полуприседов без утяжелителей в статическом положении — 4 сета до отказа, а также выполните 4 x 10 шагов в сторону. Дополнительно включите ягодичный мостик — 4 x 10 и GOODMORNING — 4 x 10. Положение ног: пальцы вместе, пятки развернуты в стороны.
Растяжка
Как же эффективно растянуть больную мышцу? Растяжка средней и малой ягодичных мышц крайне важна — так вы сможете снизить мышечное напряжение. Для этой цели можно использовать теннисный мяч или другой твердый мяч. Для начала нужно узнать место напряжения: лягте на здоровую сторону, слегка согните ноги и массируйте мышцу от верхней части тазовой кости до верхней части бедра.
Когда вы найдете напряженные точки, повернитесь на больную сторону, поместите мяч между телом и полом, чтобы дать гравитации действовать на данную точку. Кроме того, нужно немного повернуться к передней части бедра, расставляя акцент на области ягодиц, ослабляя напряжение. Обратите внимание, вы легко найдете нужные точки — болезненные ощущения будут резкими. Однако, при терпении, глубоком дыхании и расслаблении на протяжении нескольких минут боль постепенно утихает. После массажа выполняйте следующие растяжки.
- Удерживая на весу руку, держитесь за стену или стол для равновесия. Скрестите ноги таким образом, чтобы болезненная нога была позади здоровой. Согните здоровую ногу в коленях и вытяните болезненную ногу назад (как показано на иллюстрации). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Растяжка является механическим разрывом изначально образованной соединительной ткани, которая возникла в результате недостатка влаги или питательных веществ, гормональных изменений, резкого увеличения веса, дефицита белка и неправильного употребления алкоголя, которые могут привести к образованию растяжек.
Когда приседания не помогают
Не стоит забывать, что обилие мотивационных постеров с различными упражнениями для «упругих поп» часто обманывает людей. Биомеханика различается от человека к человеку в зависимости от анатомической структуры и силы мышц, что может влиять на эффективность тренировок. Таким образом, некоторые женщины могут не заметить должных результатов лишь от регулярных приседаний, которые зачастую способствуют увеличению объема бедер.
Если вы узнали себя в одном из этих утверждений, возможно, причина кроется в одном из следующих моментов:
- С каждым упражнением ваши бедра становятся шире и заметнее.
- Вы не чувствуете, как работают ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для ног.
- Вы упорно выполняете подъемы и приседания, однако в зеркале видите лишь плоскую спину и отсутствие результата.
Это довольно распространенное явление среди женщин.
Что делать НЕЛЬЗЯ?
Я сама столкнулась с этой проблемой, когда считала, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить свои размеры, я перестала делать силовые тренировки и вплоть до длительного бега. В конечном итоге я добилась результата, но потеряла значительную мышечную массу и получила травму.
Снова вернувшись к упражнениям с весами, мне не удалось нарастить мышцы ягодиц, так как они продолжали оставаться слабыми. Затем, когда я решила принять участие в спортивных соревнованиях, тренеры вновь запретили мне тренировать нижнюю часть тела, так как мои бедра выглядели слишком массивными. В результате, несмотря на похудение, я так и не достигла изменений в форме ягодиц. Я усвоила важный урок: дело не в размере бедер, а в объеме ягодиц. Это именно то, что следует развивать, а не сокращать.
Поп-день или профилактика плоскопопия
Если у вас такие же полные бедра, не стоит полностью отказываться от тренировки нижней части тела и выбрасывать легкие веса из рук. Правильное решение проблемы заключается в том, чтобы сосредоточиться на еще большем увеличении объема ягодиц!
Добавьте к своей тренировочной программе «поп-день» — специальный тренировочный комплекс для ягодиц, который уменьшает объем квадрицепсов и бицепсов, что в итоге улучшает не только внешний вид ягодиц, но и силуэт в целом.
