Для достижения состояния обезвоживания мышц, которое позволяет подчеркнуть их рельефность, важно интегрировать аэробные упражнения в режим тренировок. Подходящие виды активности включают бег, интервальный бег, занятия на скакалке, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Чтобы аэробная тренировка была действительно эффективной и способствовала сжиганию жира без потери мышечной массы, требуется предварительно рассчитать свою индивидуальную зону пульса.
Как подсушиться за неделю
Супер эффективная sушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок
Некоторым людям достаточно сбросить лишний вес и перейти с размера M на размер S, однако для других это не является конечной целью. Более продвинутые девушки, которые обладают особыми представлениями о своем теле и ценят эстетические пропорции с четко очерченными мышцами, требуют более основательного подхода. Поэтому мы подготовили специальную программу похудения для женщин, которая включает не только эффективные упражнения для сжигания жира, но и примерное меню для комфортного похудения.
Процесс детоксикации — это не просто снижение веса за счет уменьшения потребления калорий. Это гораздо более серьезный и комплексный процесс, который включает методики для эффективного сжигания жира по всему телу без ущерба для мышечной массы.
Сложно? Безусловно, это намного сложнее по сравнению с привычным похудением. Некоторые люди могут сказать, что такой подход «тяжелый» и будут продолжать скрывать свои недостатки, прячась под парео, но другие, столкнувшись с подобной задачей, скажут: «Я этого хочу!», ведь результаты стоят усилий.
Что такое «сушка»
Сушка тела — это специфический термин, который часто используется в бодибилдинге и подразумевает потерю как можно большего количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Эффектом этого процесса становится более детализированная проработка мускулатуры. Главными принципами данного метода являются соблюдение низкоуглеводной диеты и регулярные, интенсивные физические нагрузки.
Сушка актуальна не только для профессиональных спортсменов, но также и для тех, кто хочет не просто похудеть, но и улучшить общий силуэт своего тела.
Важно помнить: прежде чем начинать процесс похудения, вам необходимо иметь достаточную мышечную массу. Кроме того, невозможно похудеть в целенаправленных областях тела, таких как живот или ноги. Этот метод предполагает использование жировых запасов всего организма.
Что же является причиной накопления лишнего жира, скрывающего рельефные мышцы?
Основным виновником становятся углеводы, особенно быстрые углеводы. Углеводы, которые попадают в эту категорию, включают: сахар, все продукты, содержащие сахар, а также выпечку, печенье, десерты и фастфуд.
Согласно рекомендациям диетологов, для женщин нормой является потребление 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Это не чрезмерный показатель, учитывая идеальные параметры веса. При сушке эта норма сокращается до 0,5-1-2 г на кг веса. Вместе с тем важно помнить о медленных углеводах: злаках и овощах. В фазе сушки вы вынуждены заставлять свой организм расщеплять жиры, чтобы получить углеводы из своих запасов. Поэтому только тогда, когда вы серьезно сокращаете потребление углеводов, ваш организм начинает терять жир, накопленный в результате многолетнего переедания.
Организм нуждается в углеводах, поскольку они содержатся в мышцах и являются основным источником энергии для физических упражнений и любой другой активности. Мышечная ткань может запасать около 70 г углеводов, а в печени — около 80 г. Таким образом, в среднем для женщины весом 55 кг необходимо 150 г углеводов в день.
Любая избыточная пища откладывается в жировых клетках и формирует наши мышцы.
Подготовка к сушке
Поскольку многие люди привыкли к чрезмерному потреблению простых углеводов, настоятельно рекомендуется постепенно приучать организм к снижению уровня их потребления за три-четыре недели до начала процесса сушки. Стартовым шагом станет отказ от быстрых углеводов. Даже если вы придерживаетесь принципов сбалансированного питания, такие вещи, как десерты, пирожные и печенье, вредны. Это не нужно ни во время сушки, ни в обычные дни диеты.
Уменьшите употребление сахара, а затем постарайтесь вообще исключить его из рациона. Учитывая, что многие люди подвержены зависимости от сахара, ваш организм может остро реагировать на изменение рациона. Поскольку он не получает своей привычной дозы сахара, он будет вынужден извлекать глюкозу из печени. Этот процесс вполне нормален, но на первых порах может показаться странным. Однако не паниковать — это абсолютно нормально.
Постепенно снижайте суммарную калорийность своих углеводов на 10-15% каждую неделю. При этом быстрые углеводы должны полностью исключиться из рациона. Увеличьте потребление белка. На этапе начала программы ваши показатели питания должны выглядеть следующим образом: среднесуточная калорийность должна составить от 1500 до 1800 ккал, при этом 50% калорий должны приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы, а оставшиеся 15% — на жиры.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Расчет суточной нормы калорий для девушек
Для того чтобы достичь успеха в процессе сушки, требуется активный обмен веществ, который поможет вам сжигать больше жира и в то же время сохранить необходимую мышечную массу. Для сжигания жира нужен дефицит калорий. Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, нужное организму для существования в состоянии покоя. Вы должны обеспечить организм этой необходимой величиной. Например, для 30-летней женщины весом 50 кг и ростом 165 см, суточная потребность в калориях составляет 1 214 калорий. Умножив эту цифру на уровень физической активности — предположим, что она занимается спортом три раза в неделю — мы получаем 1 675 калорий в день. Чтобы использовать жир в качестве источника энергии, необходимо создать дефицит калорий в 10%: 1675-167=1508 калорий.
Важно проводить точный подсчет калорий. Эта процедура должна осуществляться для каждого сырого продукта. Рекомендуется приобрести кухонные весы и использовать счетчик калорий. После недели, посвященной подсчету, вы научитесь примерно определять количество необходимых калорий.
Теперь самое главное: что есть и сколько
Определение коэффициента FGD (фига) — это соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых в пищу. Процесс сушки можно условно разделить на различные фазы. На начальной стадии сушки пропорции следующие: 50% калорий должны приходиться на белки, 15% — на жиры и 35% — на углеводы.
Белок является основным строительным материалом вашего рациона. Он помогает поддерживать существующую мускулатуру. Мышцы продолжают потреблять энергетику, даже находясь в состоянии покоя, что способствует ускорению обмена веществ. Минимум 50% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов.
Рассчитайте потребление белка из расчета 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Для жиров нормой считается 0,5 г/кг, в то время как углеводы следует потреблять, начиная с 2 г/кг, и затем постепенно снижать до 1 г/кг и 0,5 г/кг.
- Один грамм белка содержит 4 ккал,
- 1 г углеводов тоже содержит 4 ккал,
- 1 г жира предоставляет 9 ккал.
Для той же 30-летней женщины с массой 50 кг и ростом 165 см это будет эквивалентно:
- Суточное потребление калорий 1508 * 0,5 : 4 = 188 г белка
- 1508 * 0,20 : 9 = 33 г жира
- 1508 * 0,30 : 4 = 113 г углеводов
Первый этап предполагает потребление углеводов в размере 2 грамма на 1 кг массы тела. Помните, что углеводы должны быть сложными, медленными. Процентное соотношение питательных веществ на этом этапе должно выглядеть так: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. Основные источники углеводов: гречка, овес и коричневый рис. В это время избегайте потребления фруктов, состоящих из сахара. Рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день. Эту диету рекомендуется придерживаться в течение одной недели. Основные источники белка: вареная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Второй этап
На этом этапе уменьшите потребление углеводов до 1 г на 1 кг массы тела, одновременно увеличив количество белка. Соотношение питательных веществ будет следующим: белки — 70%, жиры — 15%, углеводы — 15%. Продолжительность этого этапа также составляет одну неделю.
Третий этап
Это наиболее сложный этап. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Этот этап включает в себя в основном белковую и зеленую растительную пищу. В рацион допустимо введение витаминных комплексов.
Рассчитайте потребление белка из расчета 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров должно составлять 0,5 г/кг, потребление углеводов должно начинаться с 2 г/кг и постепенно снижаться до 1 г/кг и 0,5 г/кг.
Правила питания на сушке для девушек
Чтобы правильно уменьшить вес, необходим четкий и обоснованный план питания. При составлении меню важно учитывать несколько правил:
- Количество потребляемой энергии должно превышать количество энергии, поступающей с пищей. То есть, потребляемая энергия должна быть больше, чем количество калорий, получаемых за счет пищи. Рекомендуется есть чаще, около 5-8 раз в день, каждые 3 часа. Для контроля и отслеживания ежедневного потребления калорий стоит приобрести электронные весы и взвешивать каждую порцию пищи, а затем рассчитывать ее энергетическую ценность.
- Во время сушки следует избегать всех видов сладостей и мучных изделий. Сахар и подобные изделия стоит заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
- Пить необходимо от 2 до 4 литров чистой негазированной воды ежедневно. Кофе и чай лучше избегать.
- Раз в неделю разрешается небольшой отказ от диеты — употребление запрещенного продукта в ограниченном количестве. Это поможет предотвратить срывы и улучшить настроение.
Во время сушки не следует голодать, еда должна быть питательной и сытной. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, сделав их основой рациона. Меню должно включать в себя:
- Свежие овощи и зелень,
- фрукты (за исключением бананов, винограда и инжира),
- курицу, индейку,
- молочные продукты,
- растительные масла — не более 10 грамм в день (только для заправки салатов),
- морскую и речную рыбу,
- куриные или перепелиные яйца.
Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее наличие в рационе после тренировки поможет сохранить мышечную ткань.
Продукты питания на первую неделю сушки
Ежедневный рацион во время сушки должен формироваться с учетом энергетических потребностей организма. Например, он может выглядеть следующим образом:
- Утро: два стакана воды, чтобы стимулировать обмен веществ после сна.
- Завтрак: каша из любимых мюслей. Если вам нужен белковый завтрак, сделайте омлет, сырники или творог с фруктами.
- Перекус: выбирайте фрукт, чашку кефира или 2 яичных белка.
- Обед должен содержать белки, жиры и углеводы: это может быть каша, постное мясо с овощами, заправленными растительным маслом.
- На полдник: стакан кефира с отрубями или творог.
- Ужин: состоящий из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).
Все продукты следует готовить на пару или запекать. Во время сушки нельзя употреблять жареную, копченую и соленую еду.
Поскольку резкая смена диеты может вызвать стресс у организма, действуют несколько обязательных правил в течение первой недели обезвоживания:
- В первые дни старайтесь избегать новых и непривычных продуктов. Постепенный переход — лучший выход. В ведите дневник пищи, в котором будете записывать все, что едите в течение дня.
- На первой неделе ваша пища должна состоять наполовину из белков. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира. Не забывайте, что полезные жиры необходимы для нормального функционирования женской репродуктивной системы. Если необходимо, включите в рацион авокадо или орехи для компенсации дефицита жиров.
- Во время сушки нужно полностью исключить алкоголь.
- В первую неделю рекомендуют есть только яблоки.
- Свежие овощи помогут удовлетворить потребность организма в клетчатке. Особенно пригодятся кабачки, морковь, на пару, а также лук, сельдерей, различные виды капусты и зелень.
При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным: гречка, коричневый рис, овсянка. Их стоит употреблять утром и в полдень, готовя на пару или отваривать.
Выполнение упражнений в период сушки
Хотя диета является ключевым условием для детоксикации, она не столь эффективна без регулярных физических упражнений. Основное внимание стоит уделить аэробным нагрузкам:
- Бег на беговой дорожке или на улице,
- велосипедные тренировки или занятия на стационарном велотренажере,
- работа с канатом или батутом,
- занятия на эллиптическом тренажере или кроссфит,
- аэробные тренировки из видеоуроков дома,
- групповые занятия в тренажерном зале.
Аэробная активность эффективно сжигает жир только в процессе тренировки, но для продления этого эффекта в целом стоит включать в тренировки силовые упражнения, которые не только подтягивают контуры тела, но и значительно укрепляют его. Рекомендуемые силовые упражнения:
- Румынский и классический мертвый подъем,
- Жим штанги лежа с использованием гантелей или штанги,
- Классические отжимания с опорой на пол,
- приседания и выпады,
- упражнения на пресс.
Если вы предпочитаете тренироваться дома, желательно приобрести пару гантелей и включать их в практику выполнения вышеперечисленных упражнений. Так же будут полезны обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, а также, если есть возможность, подтягивания за перекладину или поднятие ног в горизонтальном положении.
Не забывайте, что без движения и физической активности трудно достичь результатов, полагаясь только на белковую диету. Чрезмерное количество неиспользованного белка может негативно сказаться на внутренних органах и нарушить их функционирование. По этой причине синергия между разработанной диетой и физической активностью крайне важна.
Подъемы рук с гантелями стоя (для тренировки боковых дельтовидных мышц). Подъемы рук вперед (для передних дельтовидных мышц). Разгибание рук стоя (упражнение для задних дельтовидных мышц). Подъемы штанги на бицепс в суперсете с разгибаниями.
Питание в период сушки тела для мужчин
В дни тренировок в рацион следует включать углеводы, но это должны быть сложные углеводы. К ним относятся коричневый хлеб, блюда из круп, макаронные изделия, фрукты и овощи. Спортсмены, обладающие эктоморфным типом телосложения, могут есть сладости (простые углеводы), но только в небольших количествах и не должны употреблять их перед тренировкой. После соревнования их добавление в рацион допустимо, так как в этот момент организму нужны глюкозные запасы. Второй прием пищи после тренировки необходимо составлять из сложных углеводов с небольшой долей потребляемого белка.
Вычислите, сколько именно углеводов, белков и жиров вам нужно для обеспечения баланса. Например, если ваш вес составляет 85 кг, рассчитайте потребление белка из расчета 2 г на 1 кг (85 x 2 = 170 г). Рекомендуется употреблять его равными порциями по 30 г в течении дня, однако если они составляют больше в одной порции, это нормально: белок долго усваивается.
По углеводам: от 2 до 7 г на 1 кг веса при нормальном рационе, снижается до 2 г при сушке (85 x 2 = 170 г).
По жирам: норма составляет 0,5 г на 1 кг массы (85 x 0,5 = 42,5 г жиров в день). Подсчет калорий в данной ситуации имеет второстепенное значение. Для расчета общего количества калорий (мы говорим о килокалориях, ккал) используйте следующую формулу:
Углеводы — 4 ккал/г
Пример расчета калорий для нашей диеты учитывает максимум углеводов: 170*4+170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 ккал.
Меню на день при сушке
Правильное питание — важное условие для поддержания стройного тела мужчин. Начинают с нутрициологии, а не фитнеса. Многие уверены, что физические нагрузки — это все, но это не так. Сбалансированная диета позволит избавиться от лишнего жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Следующее меню предназначено для мужчин весом от 80 до 85 кг (поменяйте, если ваше вес отличается). Для контроля изменений взвешивайтесь каждое воскресенье, чтобы отслеживать свой прогресс.
Примерное меню для мужчины весом 80-85 кг:
№1
- 07:00 — вода — 200 мл,
- 07:30 — овсянка — 60 г / ½ грейпфрута,
- 09:30 — рис — 40 г / 2 куриных яйца (белок + желток) / 1 куриное яйцо (только белок) / овощи.
- 11:30 — гречка — 40 г / куриное филе — 120 г / овощи / 1 ч.л. льняного масла,
- 13:30 — творожный сыр — 150 г / овощи / 1 ч.л. оливкового масла,
- 15:30 — 16:30 — ТРЕНИРОВКА,
- 16:30 — после тренировки: аминокислоты (по желанию),
- 17:00 — гречка — 50 г / куриное филе — 120 г / овощи / 1 ч.л. льняного масла,
- 19:00 — куриное яйцо — 1 (белок + желток) / филе индейки — 80 г,
- 21:00 — куриное филе — 120 г / овощи / 1 ч.л. оливкового масла,
- 23:00 — творог — 200 г.
Итого: белки: 190 — 200 г, жиры: 35 — 40 г, углеводы: 150 — 160 г, калории: 1950 — 2050.
№2
- 08:00 — курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, ячмень),
- 10:00 — творог 0-4% — 400 г,
- 12:00 — яблоко — 300 г,
- 14:00 — то же, что в 8:00,
- 16:00 — творог — 400 г,
- 18:00 — курица — 150 г, овощи — 300 г,
- 20:00 — омлет из яичных белков — 300 г (только белки, желтки выбросить),
- 22:00 — творожный сыр (или яичный белок),
- 24:00 — овощи — 300 г.
В случае с рисом получаем около 200 граммов углеводов на 250 граммов готового продукта, в случае с гречкой — около 200 граммов сложных углеводов на 300 граммов гречки.
В дни, когда спортсмен не тренируется, рекомендуется уменьшать углеводы до половины от обычной порции, с небольшим добавлением (1/3 или меньше) простых углеводов.
Еда перед тренировкой (за 1,5-2 часа до активного занятия) должна включать натуральные белки (творог, мясо, яйца) и сложные углеводы. Пропорции должны соответствовать индивидуальным потребностям. Эндоморфы лучше отдают предпочтение диете, богатой белками, а эктоморфы могут сфокусироваться на углеводах.
- Если за неделю вы потеряли от 0,6 до 1 кг, значит, все идет по плану, ничего менять не нужно.
- Если потеря составляет 1,3 кг и более — добавьте немного углеводов.
- Если у вас не было изменений или снижение произошло до 100-200 г — уберите часть углеводов.
Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале
Чтобы добиться наилучших результатов и снизить процент жира в организме, необходимо не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Силовые тренировки (с низким числом повторений и высоким количеством сетов с использованием соответствующего рабочего веса) в комбинации с аэробными тренировками могут эффективно работать для генетически одаренных спортсменов, но маловероятно, что помогут тяжелоатлету. Для эндоморфов такие тренировки не только неэффективны, но могут привести к дополнительному накоплению жира.
Более подробную информацию о том, как выбрать подходящие упражнения для процесса сушки тела, можно найти здесь!
Идеальная «восстановительная» тренировка — это программа, включающая в себя упражнения для всего тела с большим количеством повторений и сетов; спортсмены называют это «пампинг». Используете гантель, которая весит в два раза меньше, чем тот вес, с которым можете выполнять 5 повторений, и выполняете 6-10 сетов до отказа, отдыхая между подходами не более 2 минут.
Таким образом, вам нужно выполнить всю программу. Отдых между упражнениями такой же, как между сетами — не более 2 минут.
При начале программы сушки вам нужно точно представлять, что вы будете делать. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему строению, чтобы максимально использовать их с точки зрения биомеханики. Силовые тренировки направлены на работу с сухожилиями и связками, в то время как масса и освобождение направлены на сами мышцы. Если ваши трицепсы не чувствуют нагрузки после выполнения жимов лежа с плотным хватом, это значит, что данное упражнение не соответствует вашим генетическим данным.
Программа может быть изменена. Например, выполняйте суперсеты в режиме пампинга. Суперсет составляется из двух различных упражнений, второе из которых включает антагонистическую мышцу; например, в суперсете для рук будут показаны французский жим и подъем штанги на бицепс. В таких ситуациях оба упражнения выполняются без отдыха, отдых составит 1,5-2 минуты по окончании суперсета. Не рекомендуется выполнять более 3 суперсетов для одной мышечной группы за одну тренировку. Хотя дополнительные усилия не повредят, они не ускорят достижения результата.
Позаботьтесь о регулярном выполнении упражнений для икр, длинных поясничных мышц, предплечий, трапециевидной мышцы и плеч. Вместе с тем отдайте предпочтение работе над всеми тремя головками плеча — задней, боковой и передней — отдельно. Лучше выполнять две разные нагрузки на икры, используя поднятие на носках в положении сидя и стоя, где первое упражнение ориентировано на икроножные мышцы, в то время как второе на шершавые мышцы. Для мышц рук стоит делать два упражнения: одно для сгибания, другое для разгибания.
Недельная программа для стройного мужского тела
День недели
Упражнения для сушки тела
Понедельник и пятница
Приседания в гакке в суперсете с мертвым подъемом. Суперсет приседаний с гантелями с вертикальными подъемами. Жим штанги лежа с верхним хватом в суперсете с аналогичным жимом, но с нижним хватом. Упражнение «Осел» (на тренировку икр). Подъем чрезj ногами в положении сидя (упражнение для мышц-сгибателей).
Аэробные упражнения эффективно сжигают жир, но только во время самой тренировки. Для продления процесса сжигания жира рекомендуется добавить силовые тренировки, которые также формируют крепкий силуэт и повышают общую физическую выносливость.
Как сушиться, не теряя мышечную массу?
Чтобы быстро высушиться и не дать мышцам разрушиться, не пропускайте приемы пищи, избегайте голодовок более 3 часов, и продолжайте прием BCAA. Важно обеспечить себе еду сразу после тренировки и избегать перегрузок: время силовой тренировки не должно превышать часа, а аэробные тренировки — 40-50 минут. Чтобы избежать разрушения мышечной массы, вы должны рассчитать свои зоны пульса, применяя формулу и регулярно её контролируя.
Для определения максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) используется следующая формула:
220 — ваш возраст = максимальная допустимая ЧСС.
Максимальная ЧСС умноженная на 0,6 = нижняя граница ЧСС для сжигания жира.
Максимальная ЧСС умноженная на 0,8 = верхняя граница ЧСС.
Таким образом, потеря жира ежедневным методом будет составлять около 200 грамм за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Итак, бывают временные промежутки торможения, когда вес временно стоит на одном уровне. В это время важно не терять вес, так как через несколько дней вес снова может снизиться.
Во время периодов застоя, чтобы снизить вес, следует ускорить обмен веществ — это можно сделать благодаря более интенсивным аэробным тренировкам или сильным силовым занятиям. При корректной гидратации, в пределах 1,5-2 месяцев можно потерять до 5 кг жира, но, чем выше изначальный вес, тем больше будет жировых потерь.
Профессиональным бодибилдерам на сушку уходит от одного до двух месяцев, в зависимости от уровня жира в организме. У мужчин анаболические стероиды могут ускорить этот процесс, поскольку они способствуют сохранению мышечной массы и одновременно удалению подкожного жира. Для женщин, находящихся в процессе активных тренировок, этот процесс существенно сложнее, так как жир уходит с нижней части живота и бедер, что также приводит к незначительной потере мышц.
Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?
Профессор Селуянов утверждает, что теоретически это возможно, если соблюдается правильное соотношение белков и углеводов. Для того чтобы одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, необходимо создать дефицит калорий, который позволит организму сжигать жир, обеспечивая при этом достаточное количество белка.
На практике достичь такого результата можно лишь с применением специальных добавок. Однако даже те, кто их принимает, предпочитают действовать поэтапно: сначала 2-3 месяца занятия для набора массы и силы, затем период сушки, и наконец участие в соревнованиях. Далее цикл вновь начинается, но уже с новым весом, полученным за предыдущий этап.
Можно ли добиться результатов в домашних условиях?
Если главная цель — это диета, то снижение веса возможно даже без тренировки. Однако, чтобы ускорить этот процесс, желательно включить в свое расписание и силовые, и аэробные тренировки. На домашних условиях это немного сложнее из-за отсутствия комплексного оборудования. Но для новичков достаточно иметь стандартный набор с гири и скакалкой. С таким ограниченным набором можно поддерживать общую физическую форму, однако для подготовки к соревнованиям следует использовать более профессиональное оборудование.
Перед началом похудения следует взвеситься и измерить объемы тела для мониторинга прогресса. Рекомендуется следить за тем, насколько активно теряется жир, и в каких областях нужно работать усерднее. Важно понимать, что весовые изменения показывают тенденцию — возможны случаи потери мышечной массы.
Для отлеживания результатов очень полезно производить замеры объема тела в следующих областях:
- Бицепс (в верхней точке напряжения мышцы),
- Грудь (в самой высокой точке),
- Талия (в самом узком месте),
- Живот (выше подвздошных костей),
- Бедра (в верхней части талии),
- Ноги (в верхней части бедер),
- Голени (в самой широкой части мышцы).
Питание на сушке
Сначала вам следует рассчитать свою индивидуальную дневную норму калорий. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам с этим, основываясь на следующих формулах:
Для мужчин: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,775 x возраст).
Для женщин: 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,676 x возраст).
Для мужчин: 10 x вес (кг) + (6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161.
Итоговые цифры, которые вы получите, обозначают базальный уровень метаболизма, основанный на весе, нюансах возраста и роста.
Следует отметить, что строгие ограничения в списке питания могут обеднить рацион витаминами и минералами. Особенно это касается бессолевой диеты, которая может привести к дефициту некоторых веществ (кальция, калия, магния и других полезных минералов). В качестве профилактики авитаминозов желательно принимать комплекс витаминов и минералов до начала процесса сушки.
Избавляемся от жира: как правильно сушиться, чтобы фигура стала идеальной
Самый эффективный способ быстро сбросить вес, уменьшить отеки и жировую прослойку, при этом сохранив мышечную массу — это следовать нашим рекомендациям. Это обеспечит идеальный силуэт без ущерба для здоровья.
Очень важно понимать, что «похудение» — это не просто диета, а четкая методология снижения жировой массы, используемая многими бодибилдерами перед соревнованиями. Если вы чувствуете себя комфортно в облегающих нарядах, собираетесь надеть купальник или только примеряете слишком малые джинсы, то вам стоит исследовать более щадящие версии этой системы, одновременно научившись правильно обезвоживаться. Специалисты в этой области готовы оказать помощь.
Зачем нужна сушка
Обезвоживание в его классической интерпретации — это бодибилдерский термин, обозначающий процесс, который предшествует состязаниям. Во время этого периода организм дефицитирует воду, чтобы похудеть, так как спортсмены корректируют режим тренировок и питания для достижения оптимальных результатов. Это означает уменьшение уровня подкожного жира без потери мышечной массы, в результате чего мускулы приобретают более четкие очертания: кубики на животе, заметные мышцы на руках и ногах.
Разумеется, подобная процедура актуальна не только для профессиональных атлетов, но и для людей, которые занимаются физической активностью, поддерживая режим упражнения. Однако это требует не только тренировки, но и строгого контроля рациона: дефицита калорий с правильным распределением белков, жиров и углеводов, а также соблюдения водного баланса. Важно понимать, как безопасно обезвоживать организм, во избежание проблем со здоровьем.
Как правильно сушиться: принципы питания
Обезвоживание, как ранее упоминалось, — это не краткосрочная диета, а тщательно продуманная методология питания. Почему важно туда включать качественные калории? Поскольку организм не получает их в достаточном количестве. Переход на диету, или «сушку», должен быть плавным, без резкого изменения привычек. Невозможно мгновенно «переучить» себя с «Я люблю сладости и крепкий алкоголь» на «Я предпочитаю творог, морковку и много воды после тренировки в субботу».
Строгие диеты, обещающие быстрое похудение, к сожалению, зачастую не гарантируют хорошего самочувствия, здоровья или красивого тела. Помните: даже если вам удастся влезть в платье на два размера меньше, это не обязательно будет означать, что вы будете довольны собой в любом наряде. Но если вы понимаете, как правильно сушиться, вы получите действительно красивые формы.
Чаще всего действительно сделать вас счастливыми могут не низкий вес или болезненная худоба, а хорошее качество вашей мускулатуры и отсутствие лишнего жира. 90% успеха данного результата зависит от соблюдения принципов вашей диеты! Давайте разберем требования к вашей новой методике питания и установим правила для достижения тонкого тела.
Как правильно сушиться женщине: создайте дефицит калорий
Перед началом процесса обезвоживания имеите вероятность разобраться, как именно лучше это сделать. Самое простое решение — уменьшить свои привычные порции или увеличить физическую активность, чтобы повысить расход калорий.
Пропускать приемы пищи, такие как ужин или завтрак, совсем отказываться от углеводов или прибегать к «безжировой» диете — это пустая трата времени и действительно вредно для здоровья!
При возможности пройдите тест по биоимпедансу и узнайте соотношение жира, мышечной массы, минеральной и водно-солевой массы в вашем организме. Он также даст численное значение калорий, необходимых для нормального функционирования организма. После того как выясните, сколько калорий вам нужно, будет проще определить здоровый дефицит — все, что вам нужно, это скачать приложение-калькулятор калорий и немного сил воли, которая необходима для точного подсчета.
Как рассчитать дефицит калорий для сушки?
Не имеете возможности сделать анализ перед началом правильного подхода к обезвоживанию? Тогда полагайтесь на приблизительные цифры. Если вы активно занимаетесь спортом и весите от 50 до 60 кг, ваша потребность в калориях может составлять до 1500 ккал, что достаточно, чтобы обеспечить вас энергией для тренировки при отсутствии лишних калорий, чтобы похудеть.
Обратите внимание на соотношение питательных веществ. Как правильно женщине терять жир? Прежде всего, сократите количество углеводов до 2 г на кг веса тела. Белков в вашем рационе должно быть, как минимум, в 1,5 раза больше, что означает около 3 г на кг веса, а жиров — не более 1,5 г на кг.
Через 2-4 недели переходите на более строгий план: углеводы — не более 1 г на кг веса, жиры — также не более 1,5 г на кг; остальная часть энергии должна поступать из белков. Соль лучше полностью исключить. Ваш тренер, как правило, рекомендует именно этому следовать. Но если вам хочется сделать еще больше для себя, то через 2-4 недели стоит перейти на строгую версию: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Однако важно оценить свои силы: даже хорошо тренированные спортсмены часто страдают на таких жестких диетах. Но результат, однозначно, того стоит — тело будет выглядеть стройным, подтянутым и мускулистым.
