Для обезвоживания мышц необходимо включать аэробные упражнения — бег, интервальный бег, скакалку, велотренажеры, эллиптические тренажеры. Для правильной аэробной тренировки необходимо рассчитать свою индивидуальную зону пульса, чтобы сжигать жир без потери мышц.
Как подсушиться за неделю
Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок
Если для одних достаточно сбросить лишний вес и перейти с размера M на размер S, то для других этого недостаточно. Продвинутые девушки, у которых особое отношение к себе, у которых культ красивого, подтянутого тела с хорошо очерченными мышцами, нуждаются в более серьезном подходе к теме. Именно поэтому мы разработали специальную программу похудения для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для сжигания жира и примерное меню для программы похудения.
Детоксикация — это не просто снижение веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Речь идет о более серьезном, комплексном наборе методик для эффективного сжигания жира по всему телу с минимальной скоростью.
Это сложно? Да, это гораздо сложнее, чем похудеть. Некоторые скажут, что это «тяжело», и продолжат прикрывать свой подкожный жир парео! А некоторые подумают: «Мне это нужно!». Потому что результаты того стоят.
Что такое «сушка»
Сушка тела — это термин, используемый в бодибилдинге. Это означает потерю как можно большего количества подкожного жира по всему телу при сохранении мышечной массы. Результатом является детальная проработка мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.
Сушка используется не только спортсменами, но и людьми, которые не только хотят похудеть, но и улучшить силуэт своего тела.
Важно: Чтобы начать худеть, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно похудеть в определенных областях тела, таких как живот или ноги. Этот метод использует жировые запасы организма.
Откуда же берется лишний жир, который скрывает рельефные мышцы?
Виновником этого являются углеводы, а точнее быстрые углеводы. К ним относятся: Сахар, все, что содержит сахар, выпечка, печенье, десерты, фастфуд.
Согласно правилам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг массы тела. Не чрезмерный вес, но тот, который в идеале должен быть у человека. При сушке эта норма снижается до 0,5-1-2 г на кг веса. В то же время диетологи указывают на медленные углеводы: злаки и овощи. Во время фазы сушки вы заставляете свой организм расщеплять жиры, чтобы получить углеводы из запасов. Поэтому, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваш организм не потеряет жир, накопленный за годы переедания.
Организм нуждается в углеводах. Они существуют в мышцах. Они являются основным источником энергии для физических упражнений или любой другой физической активности. Мышечная ткань может содержать 70 г углеводов, а около 80 г накапливается в печени. Всего 150 г в день для средней девушки весом 55 кг.
Все, что потребляется в избытке, откладывается в жировых клетках и формирует наши красивые мышцы.
Подготовка к сушке
Поскольку многие люди привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, рекомендуется постепенно приучать организм к снижению углеводов за три-четыре недели до обезвоживания. Начните с отказа от быстрых углеводов. Даже если это здоровое и сбалансированное питание, все десерты, пирожные и печенье вредны. Они не нужны ни в период лишений, ни во время обычной диеты.
Уменьшите количество сахара, а затем вообще исключите его. Поскольку многие люди имеют зависимость от сахара, ваш организм может капризно отреагировать, когда вы уменьшите количество сахара. Поскольку он не может найти свою дневную норму сахара в кровотоке, ему приходится получать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но он может показаться немного странным. Но не волнуйтесь, это совершенно нормально.
Постепенно снижайте калорийность потребляемых углеводов на 10-15% от недели к неделе. Быстрые углеводы должны быть полностью исключены из вашего рациона. Увеличьте потребление белка. К моменту начала программы ваши данные о питании должны выглядеть следующим образом: Среднесуточная калорийность должна составлять 1500-1800 ккал, из которых 50% должны составлять белки, 35% медленные углеводы и 15% жиры.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Расчет суточной нормы калорий для девушек
Для достижения хороших результатов в процессе сушки требуется быстрый обмен веществ. Это поможет вам сжечь больше жира и не потерять необходимые мышцы. Но чтобы сжигать жир, необходим дефицит калорий. Базальная скорость метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему организму для выживания в состоянии полного покоя. Вы должны обеспечить его этим элементом. Например, для 30-летней женщины весом 50 кг и ростом 165 см суточная потребность составляет 1 214 калорий. Теперь умножьте эту цифру на ее физическую активность, например, если она занимается спортом 3 раза в неделю. Мы получаем 1 675 калорий. Чтобы использовать жир в качестве источника энергии, создайте 10% дефицит калорий: 1675-167= 1508 калорий.
Необходимо провести подсчет калорий. Это должно быть сделано для каждого сырого продукта. Рекомендуется приобрести кухонные весы и калькулятор. После недели подсчета вы уже будете на глаз определять количество калорий.
Теперь самое главное: что есть и сколько
Определение коэффициента FGD. Жиры и углеводы — это белки, жиры и углеводы. Процесс сушки можно разделить на различные фазы. На начальной стадии сушки пропорции следующие: Белки — 50% от дневного потребления калорий, жиры — 15% и углеводы — 35%.
Белок — это основной строительный блок вашего рациона. Белок помогает поддерживать существующую мышечную массу. Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. Это ускоряет обмен веществ. Не менее 50% вашего рациона должно состоять из белка.
Рассчитывайте потребление белка из расчета 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров должно составлять 0,5 г/кг, потребление углеводов должно начинаться с 2 г/кг и постепенно снижаться до 1 г/кг и 0,5 г/кг.
- Один грамм белка обеспечивает 4 ккал,
- 1 г углеводов содержит 4 ккал,
- 1 г жира содержит 9 ккал.
Для нашей 30-летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это означает:
- Суточное потребление калорий 1508 * 0,5 : 4 = 188 г белка
- 1508 * 0,20 : 9 = 33 г жира
- 1508*0,30 : 4 = 113 г углеводов
Первый этап
Количество углеводов в этот период составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. Помните, что углеводы должны быть медленными и сложными. Процентное соотношение питательных веществ примерно следующее: Белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: Гречка, овес, коричневый рис. На этом этапе избегайте фруктов, так как они содержат сахар. Воду следует пить в больших количествах, около 2 литров в день. Придерживайтесь этой диеты в течение 1 недели. Источники белка: вареная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.
Фаза 2
Сократите количество углеводов до 1 г на 1 кг массы тела, увеличив при этом потребление белка. Соотношение питательных веществ в диапазоне: белки — 70%, жиры — 15%, углеводы — 15%. Продолжительность — 1 неделя.
Третий этап
Это самый сложный вопрос. Потребление углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Диета состоит в основном из белков и зеленых овощей. В рацион можно добавить витамины.
Рассчитывайте потребление белка из расчета 2-2,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров должно составлять 0,5 г/кг, потребление углеводов должно начинаться с 2 г/кг и постепенно снижаться до 1 г/кг и 0,5 г/кг.
Правила питания на сушке для девушек
Чтобы правильно сбросить вес, необходим особый план питания. При создании меню следует учитывать следующие правила:
- Количество потребляемой энергии должно превышать количество энергии, поступающей с пищей. Количество потребляемой энергии должно быть больше, чем количество съеденной пищи. Есть часто, около 5-8 раз в день, каждые 3 часа. Чтобы отслеживать и контролировать ежедневное потребление калорий, вам следует приобрести электронные весы и взвешивать каждый съеденный вами прием пищи и рассчитывать его энергетическую ценность.
- Во время сухого сезона следует избегать сладостей и мучного в любом виде. Сладости, шоколад и выпечку можно заменить фруктами, орехами или сухофруктами.
- Ежедневно выпивайте 2-4 литра чистой негазированной воды. Следует избегать кофе и чая.
- Раз в неделю разрешается сделать небольшой перерыв и съесть запрещенный продукт в небольшом количестве. Это помогает избежать срывов и улучшить психологическое настроение.
Во время сушки нельзя голодать, пища должна быть сытной и твердой. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и сделать их основой своего рациона. Меню должно включать следующие продукты:
- Свежие овощи и зелень,
- фрукты (исключение составляют бананы, виноград и инжир),
- курица, индейка,
- молочные продукты,
- Растительные масла — не более 10 грамм в день (только для заправки салатов),
- Морская и речная рыба,
- куриные или перепелиные яйца.
Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после тренировки помогает поддерживать мышечную ткань на должном уровне.
Продукты питания на первую неделю сушки
Ежедневный рацион во время сушки должен составляться с учетом энергетических потребностей организма. Это может выглядеть следующим образом:
- Выпейте два стакана воды утром, чтобы ускорить обмен веществ после сна.
- На завтрак можно приготовить кашу из любимых мюслей. Если для начала дня вам нужен завтрак, богатый белком, приготовьте омлет, сырники или творог с фруктами.
- В качестве перекуса съешьте фрукт/чашку кефира/2 яичных белка.
- Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с постным мясом и овощами, заправленная растительным маслом.
- Стакан кефира с отрубями или творогом — это перекус.
- Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба и овощи).
Все продукты следует готовить на пару или запекать в духовке. Во время сухого периода следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.
Резкий переход на новую диету может привести организм в состояние стресса, поэтому в течение первой недели обезвоживания действуют следующие правила:
- В первые несколько дней не рекомендуется использовать много незнакомых и малознакомых продуктов, следует переходить постепенно. Лучше всего вести блокнот или дневник, в который вы записываете все, что едите в течение дня.
- В первую неделю половина вашего рациона должна состоять из белковой пищи. Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с умеренным содержанием жира. Помните, что здоровые жиры необходимы для нормального функционирования женской репродуктивной системы. При необходимости можно использовать авокадо или орехи, чтобы компенсировать эту проблему.
- В период сушки следует полностью отказаться от употребления алкоголя.
- В течение первых 7 дней следует употреблять только яблоки.
- Свежие овощи помогут удовлетворить потребность организма в клетчатке. Лучше всего подходят кабачки и морковь, приготовленные на пару, а также лук, сельдерей, различные виды капусты и зелень.
При выборе углеводов предпочтительны сложные углеводы: гречка, коричневый рис, овсянка. Их употребляют утром и в полдень в вареном или приготовленном на пару виде.
Выполнение упражнений в период сушки
Диета является важным условием для детоксикации, но сама по себе она не так эффективна, как в сочетании с физическими упражнениями. Упражнения сосредоточены на кардио:
- Беговая дорожка или бег в парке,
- велоспорт или аналогичные упражнения на стационарном велосипеде,
- канат или батут,
- эллиптический тренажер или катание на лыжах,
- Аэробные видеопрограммы для тренировок в домашних условиях,
- групповые занятия в тренажерном зале.
Аэробные упражнения интенсивно сжигают жир, но только во время тренировки. Чтобы процесс сжигания жира длился дольше, рекомендуется использовать силовые тренировки, которые также подтягивают силуэт и делают его более прочным. Вы можете использовать следующие упражнения:
- Восходящий и румынский смертельный лифт,
- Жим лежа с гантелями или штангой,
- Классические отжимания с опорой на пол,
- приседания и выпады,
- сокращения брюшной полости.
Если вы тренируетесь дома, рекомендуется приобрести пару гантелей и использовать их для выполнения вышеперечисленных упражнений. Они также включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады и, если возможно, подтягивания на диагональной перекладине или подъемы ног в положении маха.
Важно помнить, что без физических упражнений очень трудно сбросить вес на одной лишь белковой диете. Большое количество неиспользованного белка оказывает негативное влияние на внутренние органы и нарушает функционирование систем человека. Поэтому важной предпосылкой слабости является умелое сочетание физической активности с правильно подобранной диетой.
Перенапряжение. Подъем рук с гантелями стоя (тренировка боковых головок мышц). Подъем передних рук (тренировка передних дельтоидов). Разгибание рук в положении стоя (упражнение для задних дельтоидов). Подъемы штанги на бицепс в качестве суперсета с разгибаниями рук.
Питание в период сушки тела для мужчин
В день тренировки в рацион спортсмена должны быть включены углеводы. Но, как уже говорилось, это должны быть сложные углеводы. Сложные углеводы — это коричневый хлеб, крупы, макароны, фрукты и овощи. Сладости (т.е. простые углеводы) могут употреблять спортсмены-эктоморфы, но только в небольших количествах и никогда не должны употребляться перед тренировкой. После тренировки разрешается употреблять сладкие продукты, так как в это время организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов и небольшой порции белка.
Рассчитайте количество необходимых вам углеводов, белков и жиров. Например, предположим, что масса вашего тела составляет 85 кг.
Содержание белка составляет 2 г на 1 кг (85 x 2 = 170 г). Рекомендуется употреблять белок равными порциями примерно по 30 г в течение дня, но если в одной порции его больше, это нормально: белок долго переваривается.
Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела при нормальном рационе, снижается до 2 г при сухом рационе (85 x 2 = 170 г).
Жиры — необходимы, золотое правило — 0,5 г на 1 кг веса тела (85 x 0,5 = 42,5 г жира в день) Калории имеют второстепенное значение. Количество калорий (мы, конечно, говорим о килокалориях, Ккал) рассчитывается на основе количества белков, углеводов и жиров:
Углеводы — 4 Ккал/г
Пример: Для нашей диеты подсчет калорий (с учетом углеводов по максимуму) выглядит следующим образом: 170*4+170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 ккал.
Меню на день при сушке
Правильное питание — основа стройного тела для мужчин в домашних условиях. Питание на две трети отвечает за ваш успех. Многие мужчины считают, что фитнес — это все, но это не так. Сбалансированная диета поможет вам избавиться от жира и при этом потерять как можно меньше мышечной массы.
Это меню рассчитано на мужчин весом 80-85 кг (+/- несколько фунтов). Если вы не относитесь к этой весовой категории, адаптируйте меню к своим потребностям. Вы должны взвешиваться каждое воскресенье, чтобы знать и проверять свои результаты.
Ниже приведены примерные меню для человека весом 80-85 кг:
№1
- 80-80 кг — 80 кг. 07:00 Вода — 200 мл,
- 07:30 Овсянка — 60 г / грейпфрут — ½,
- 09:30 Рис — 40 г / куриные яйца — 2 штуки (белок + желток) / куриные яйца — 1 штука (только белок) / овощи.
- 11:30 Гречка — 40 г / куриное филе — 120 г / овощи / 1 ч.л. льняного масла,
- 13:30 Творожный сыр — 150 г / овощи / 1 чайная ложка оливкового масла,
- 15:30 — 16:30 ТРЕНИНГ,
- 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию),
- 17:00 гречка — 50г / куриное филе — 120г / овощи / 1 чайная ложка льняного масла,
- 19:00 куриные яйца — 1 штука (белок + желток) / филе индейки — 80г,
- 21:00 куриное филе — 120 г / овощи / 1 чайная ложка оливкового масла,
- 23:00 творог — 200 г.
Итого: белки: 190 — 200 г, жиры: 35 — 40 г, углеводы: 150 — 160 г, калории: 1950 — 2050.
№2
- 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, ячмень),
- 10:00 — творог 0-4% — 400г
- 12:00 — яблоко — 300 г,
- 14:00 — Как в 8:00,
- 16:00 — творог 400 г,
- 18:00 — Курица 150 г, овощи 300 г,
- 20:00 — Омлет из яичных белков 300 г (только яичные белки, желтки выбросить),
- 22:00 — Творожный сыр (или яичный белок),
- 24.00 — Овощи 300 гр.
Рис — около 200 граммов углеводов на 250 граммов риса.
Гречка — около 200 граммов сложных углеводов на 300 граммов гречневой крупы.
В любом случае, в день, когда спортсмен не тренируется, ему следует съедать половину углеводной порции с небольшой долей (1/3 или меньше) простых углеводов.
Пища, принимаемая перед тренировкой (за 1,5-2 часа до тренировки), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и сложных углеводов. Что больше — вопрос индивидуальный. Эндоморф должен предпочитать диету, богатую белками, в то время как их худые коллеги должны предпочитать диету, богатую углеводами.
- За неделю мы потеряли 0,6-1 кг: Все идет по плану, ничего не меняйте.
- Вы потеряли «1,3 кг и более» — добавьте немного углеводов.
- Вы потеряли «ничего» или «100 — 200 г» — уберите часть углеводов.
Программа сушки тела для мужчин!
Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале
Конечно, чтобы добиться хороших результатов и снизить процент жира в организме, необходимо не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Силовые тренировки (низкое количество повторений, большое количество сетов, с соответствующими рабочими весами) в сочетании с аэробными тренировками могут сработать для генетически одаренного человека, но не помогут человеку, занимающемуся тяжелой атлетикой. Для эндоморфа такие тренировки не только не полезны, но и «помогают» ему накапливать еще больше жира.
Подробнее о том, как выбрать упражнения для сушки тела, читайте здесь!
Идеальная «восстановительная» тренировка — это программа, включающая упражнения для всего тела с большим количеством повторений и сетов; среди спортсменов это известно как «пампинг». Вы берете гантель, которая весит в два раза меньше, чем вы можете сделать 5 повторений, и выполняете от 6 до 10 сетов до отказа, отдыхая между сетами не более 2 минут.
Таким образом, вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями такой же, как и между сетами — не более 2 минут.
Когда вы начинаете программу разгрузки, вы должны четко представлять себе упражнения. Все упражнения, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, должны быть идеально адаптированы к вашему рычагу (особенностям строения суставов), то есть должны давать вам максимальную пользу с точки зрения биомеханики. Силовые тренировки направлены на связки и сухожилия, а тренировки на массу и освобождение — на сами мышцы. Если ваши трицепсы не горят после напряженных жимов лежа с крепким хватом, значит, они не подходят для тренировки «накачки» (они малопригодны для генетически одаренных атлетов).
Можно немного изменить программу. Например, выполняйте суперсеты в режиме пампа. Суперсет состоит из двух комплексов различных упражнений, второй из которых предназначен для конкурирующей мышцы; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В этих случаях оба упражнения выполняются без отдыха. Отдыхайте в течение 1,5-2 минут после суперсета. Не рекомендуется выполнять более 3 суперсетов для одной части тела за тренировку. Больше усилий не повредит, но и не ускорит достижение результатов.
Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидной мышцы и плеч следует выполнять регулярно. Кроме того, все три головки плеча — задняя, боковая и передняя — должны прорабатываться отдельно. Также желательно делать 2 упражнения для икр — стоя и сидя с поднятыми пальцами ног; первое упражнение — для икроножных мышц, второе — для роговых мышц. Для рук также рекомендуется 2 упражнения: одно для сгибания рук и одно для разгибания рук.
Недельная программа для стройного мужского тела
День недели
Упражнения для сухого тела
Понедельник и пятница
Приседания в гакке в качестве суперсета с дедлифтом. Суперсет приседаний с гантелями с вертикальными подъемами. Жим штанги на руках в качестве суперсета с аналогичным упражнением, но с нижним хватом. Упражнение «Осел» (тренировка телят). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для мышц-сгибателей).
Аэробные упражнения интенсивно сжигают жир, но только во время тренировки. Чтобы процесс сжигания жира длился дольше, рекомендуется использовать силовые тренировки, которые также подтягивают силуэт и делают его более прочным. Вы можете использовать следующие упражнения:
Как сушиться, не теряя мышечную массу?
Чтобы высушиться за короткое время и в то же время остановить разрушение мышц, не пропускайте приемы пищи, не голодайте более 3 часов и не прекращайте прием BCAA. Важно есть сразу после тренировки и не переутомляться: не более 1 часа силовых тренировок и 40-50 минут тренировок на выносливость. Чтобы не допустить перегорания мышц, рассчитайте свою зону пульса по формуле и регулярно проверяйте пульс.
220 — Возраст = МАКС допустимая частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений x 0,6 = зона нижней частоты сердечных сокращений для сжигания жира
Максимальная частота сердечных сокращений x 0,8 = верхняя зона сердечного ритма
Тогда потеря жира должна составлять 200 грамм в 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают фазы застоя, когда вес останавливается. В это время важно не терять вес, потому что через несколько дней вес снова снизится.
В дни застоя для снижения веса следует ускорить метаболизм — с помощью более интенсивных тренировок на выносливость или интенсивных силовых тренировок. За 1,5-2 месяца с помощью воды можно потерять до 10 фунтов жира, но чем выше начальный вес, тем больше жира будет потеряно.
Для профессиональных бодибилдеров сушка занимает от 1 до 2 месяцев, в зависимости от количества набранного жира. У мужчин анаболические стероиды высушивают тело немного быстрее; препараты сохраняют мышечную массу, предотвращая ее распад и высушивая подкожный жир. У женщин (при физических нагрузках) это сложнее, жир уходит с нижней части живота и бедер, а также сжигается часть мышц. Это позволяет снизить вес по отдельности.
Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?
Профессор Селуянов сказал, что теоретически это возможно, если у вас правильное соотношение белков и углеводов. Для того чтобы правильно набрать мышечную ткань и одновременно набрать дополнительную массу, необходимо создать дефицит калорий, при котором организм сжигает жир, получая достаточное количество белка и калорий из углеводов.
На практике такого эффекта можно добиться только с помощью специальных препаратов. Но даже те, кто их использует, предпочитают делать все по очереди. Сначала вы будете тренироваться в течение 2-3 месяцев, чтобы набрать массу и силу, затем начнете худеть, а потом будете участвовать в соревнованиях. Затем цикл начинается заново, но уже с дополнительным весом, набранным за сезон.
Можно ли добиться результатов в домашних условиях?
Если все дело в диете, вы будете терять вес независимо от того, тренируетесь вы или нет. Чтобы ускорить этот процесс, необходимо выполнять как силовые, так и аэробные упражнения. Дома это сделать сложнее из-за отсутствия комплексного оборудования и тренажеров. Однако для любителей и начинающих достаточно штанги и нескольких гантелей с веревкой. Однако с таким набором нельзя готовиться к соревнованиям, он предназначен для общей физической подготовки.
Прежде чем начать худеть, необходимо взвеситься и измерить объемы тела, чтобы следить за прогрессом, за тем, какими темпами теряется жир, в каких областях у вас дела идут лучше, а в каких нужно работать усерднее. Вес, как правило, показывает тенденцию, теряете ли вы вес или остаетесь прежним, потому что можно также потерять мышцы.
Для отслеживания результатов вам нужны измерения объема:
- Бицепс (на пике сокращения мышцы),
- грудь (высшая точка),
- талия (в самом узком месте)
- Живот (выше подвздошных костей)
- Бедра (в верхней части пояса)
- Ноги (в верхней части бедренных костей)
- Голени (в самой широкой части мышцы).
Питание на сушке
Сначала рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают этот показатель по следующим формулам:
Для мужчин: 66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст).
Для женщин: 655,1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X возраст)
Для мужчин: 10 x вес (кг) + (6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161
Вы получаете результат в килокалориях — базальную скорость метаболизма, основанную на весе, возрасте и росте.
Из-за строгих ограничений в списке продуктов питания диета бедна витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета может лишить организм многих веществ (кальция, калия, магния и других солей). Для профилактики авитаминоза рекомендуется принимать ряд витаминов и минералов перед началом сушки.
Избавляемся от жира: как правильно сушиться, чтобы фигура стала идеальной
Какой лучший способ быстро похудеть, уменьшить отеки и жир, но сохранить мышцы? Если вы будете следовать нашим советам, вы получите идеальный силуэт без вреда для здоровья.
Чтобы было понятно, «похудение» — это не диета, а строгий метод снижения жировой массы, часто используемый бодибилдерами перед соревнованиями. Если вам комфортно в купальнике или откровенной одежде, влезая в слишком маленькие джинсы и делая селфи перед зеркалом, вам стоит ознакомиться с более мягкой версией этой системы и научиться правильно обезвоживаться. Эксперты готовы помочь вам.
Зачем нужна сушка
Обезвоживание в классическом понимании — это термин, используемый в бодибилдинге в период, предшествующий соревнованиям. В период, когда организм обезвоживается для снижения веса, спортсмены корректируют свои тренировки и диету для достижения лучших результатов. Это означает уменьшение количества подкожного жира без потери мышечной массы. В процессе сушки мышцы выглядят более выраженными и четкими: На животе есть кубики, а на руках и бедрах — мышцы.
Конечно, этот процесс можно применять не только к спортсменам, но и к обычному человеку, который регулярно занимается спортом. Для этого нужно не только заниматься спортом, но и следить за своим питанием: поддерживать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенном соотношении, и поддерживать водный баланс. Важно знать, как правильно обезвоживать организм, чтобы не навредить своему здоровью.
Как правильно сушиться: принципы питания
Обезвоживание, как уже говорилось, — это не экспресс-диета, а максимально выверенная диета. Почему так важно качество калорий? Потому что организм получает их в недостаточном количестве. Переход на сухую диету, вернее, на этот тип питания должен быть постепенным и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которых можно перепрограммировать с «я люблю сладости, торт и бокал вина в субботу с друзьями» на «я люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».
Жесткие диеты, обещающие быстрый результат, к сожалению, не являются гарантией хорошего здоровья, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помните: если вы носили платье на два размера меньше, это не значит, что вы будете довольны результатом даже в купальном костюме. Но если вы знаете, как правильно сушить девушек, вы можете получить действительно красивое тело.
Обычно счастливым вас делает не низкая масса тела или болезненная стройность, а хорошее качество мышечной ткани и отсутствие лишнего жира. Успех такого результата на 90% зависит от вашей диеты! Давайте рассмотрим требования к вашей новой диете и договоримся о некоторых правилах для худощавого телосложения.
Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий
Прежде чем приступить к обезвоживанию, необходимо выяснить, как правильно это делать. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или заняться дополнительной физической активностью, чтобы увеличить расход калорий.
Пропускать ужин, завтрак, вообще отказаться от углеводов и сесть на «безжировую» диету — это пустая трата времени и вредно для здоровья!
Если возможно, пройдите биоимпедансный тест, чтобы определить соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в вашем организме. Он также рассчитывает точное количество калорий, которое необходимо потреблять вашему организму каждый день для нормального функционирования. Как только вы узнаете это число, вы сможете легко определить здоровый дефицит калорий: Все, что вам нужно, — это калькулятор калорий, который вы можете установить на свой мобильный телефон, и немного силы воли, потому что без нее невозможно даже дома правильно считать калории.
Как рассчитать дефицит калорий для сушки?
Разве у вас нет возможности сделать анализ, прежде чем приступить к правильному лечению обезвоживания? Тогда вам придется полагаться на смету. Если вы интенсивно занимаетесь спортом и весите от 50 до 60 кг, то потребление калорий может достигать 1500 ккал. Таким образом, у вас будет достаточно энергии для тренировки и в то же время дефицит, который позволит вам сбросить вес. Если вы весите меньше, вычтите 100-200 ккал, если весите больше, просто добавьте больше.
На что вам следует обратить больше внимания, так это на соотношение питательных веществ. Как правильно женщинам терять жир? Во-первых, сократите количество углеводов до 2 граммов на килограмм веса тела. Белка должно быть в 1,5 раза больше — около 3 граммов на килограмм веса, а жира — не более 1,5 граммов на килограмм.
Через 2-4 недели мы меняем диету на более строгую: углеводов не более 1 г на килограмм веса, жиров не более 1,5 г на килограмм, остальная энергия поступает из белка. Соль полностью исключена. В принципе, можно оставить все как есть, и тренеры, которые рассказывают, как правильно терять жир женщине, обычно рекомендуют именно этот вариант. Но вы можете пойти дальше.
Через 2-4 недели переходите к более строгому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг массы тела. Прежде чем наращивать мышцы с помощью таких диет, необходимо оценить свои силы: Даже хорошо тренированные спортсмены часто с трудом переносят такие диеты. Но результат будет: тело станет стройным, худощавым и мускулистым.
