Одними из лучших упражнений для предотвращения сгибания грудного отдела позвоночника, а также для его укрепления, являются те, которые обеспечивают вытяжение этого отдела. Эти упражнения направлены на развитие мышц-разгибателей. Все они можно назвать вариациями упражнения «лебедь», которое имеет широкое применение в методике пилатес и также называется «лодка».
Немного анатомии
В этой части исследования мы не собираемся углубляться в каждую деталь анатомического строения, а постараемся сосредоточиться на наиболее важных аспектах. В частности, нас будет интересовать большая грудная мышца (Musculus pectoralis major), которая часто называют «верхом груди» в кругу культуристов, а также грудино-ключично-сосцевидная мышца (Musculus sternocostalis), расположенная в средней и нижней частях грудной области.
Во время выполнения упражнений на грудные мышцы активируются различные пучки одной и той же группы, однако степень их активации будет зависеть от направления и специфики движения. Например, если мы выполняем жим лежа с наклоном (головой вверх — это позволяет больше задействовать верхнюю часть груди), то именно она в этом случае проявит наибольшую активность. Традиционный горизонтальный жим обеспечивает активацию средней части грудной мышцы, в то время как жим штанги, выполняемый в жестком положении, более эффективно работает с нижней частью группы.
Если же вы будете активно тренировать грудные мышцы, ограничиваясь только классическим жимом лежа, то это не приведет к полноценному развитию всех мышечных навыков. Разнообразие в типах жима позволяет правильно развить каждую область груди, что крайне важно для ее симметричного и гармоничного внешнего вида.
Ценные указания
Перед тем как перейти к описанию конкретных упражнений и тренировочных программ, нужно подчеркнуть одну важную истину — связь между мозгом и мышцами. Осознанное выполнение каждого упражнения оказывается значительно более эффективным, нежели механические тренировки. Например, в одном из исследований, посвященных этому вопросу, выяснили, что применение словесных инструкций поднимает уровень активации грудных мышц на целых 22%. Это значит, что у той группы испытуемых, которым была дана прямая команда концентрироваться на работе конкретной мышцы, активация этой мышцы была существенно выше, несмотря на использование одинакового веса в одинаковом упражнении. Однако стоит помнить, что при выполнении с максимальными весами (например, 80% от одного повторного максимума, используемого для работы с трицепсами) этот эффект не наблюдался.
1. жим гантелей на наклонной скамье (голова вверх)
Часто верхняя часть грудной клетки отстает в развитии от остальных, поэтому стоит начать струя с упражнения, направленного на проработку именно области ключиц.
Достоинства жима с гантелями включают в себя:
1. Расширенный диапазон движения по сравнению со штангой, что создает дополнительную мотивацию для роста мышечной массы (это было подтверждено рядом исследований 1, 2).
2. Исследования, проведенные Брета Контрераса с использованием ЭМГ, показали, что наклонный жим с гантелями более эффективно активирует верхние пучки грудных мышц.
3. Использование двойных гантелей в этом упражнении способствует устранению асимметричного разгибания: сильная сторона не может нагружать слабую, как это часто происходит при использовании одной гантели.
Оптимальный угол наклона для выполнения этого упражнения колеблется от 30 до 56 градусов, и каждый человек должен подбирать этот угол по своему усмотрению, учитывая индивидуальные анатомические особенности.
2. жим лежа (горизонтальный жим лежа)
Это упражнение является одним из самых популярных в тренажерных залах и, согласно множеству научных изысканий, признается самым эффективным для проработки грудных мышц в целом (1, 2).
Хотя это движение, как правило, акцентирует внимание на средней части грудных мышц, оно позволяет поднимать значительные рабочие веса, что в свою очередь тоже положительно сказывается на динамике прогресса.
Примечание: существует определенный нюанс — некоторые атлеты не могут эффективно активировать грудные мышцы во время жима штанги, так как в основном на себя нагрузку берут трицепсы и передние дельтоиды. Для таких случаев существует следующая вариация.
2.1 Жим лежа с отягощениями (горизонтальная скамья):
Применение гантелей в этой вариации позволяет не только качественно проработать грудные мышцы, но и снизить нагрузку на гиперактивные трицепсы. Она также предоставляет такие же преимущества, как и предыдущая вариация: расширенный диапазон движения и более сбалансированное развитие по мере роста мышечной массы.
3. Отжимания (в вертикальном положении или с мертвого подъема):
Это отличное упражнение для развития нижней части грудной клетки. Здесь важно индивидуально проработать свою грудь: некоторые пользователи предпочитают использовать параллельные гантели, другие — наклонные, а третьи могут выполнять упражнения с помощью фитнес-колонн.
Технические нюансы: для активной тренировки грудных мышц необходимо максимально наклониться вперед. Если данное упражнение выполняется в стоячем положении, то основная нагрузка будет переноситься на трицепсы. Для новичков это движение может представлять собой большой вызов, в то время как опытным спортсменам стоит добавлять дополнительный вес на пояс для усложнения задачи.
4. Отжимания (с использованием планки):
Очень полезно (с точки зрения гипертрофии) «дополнять» грудные тренировки большими классическими отжиманиями после тяжелых жимов с гантелями или штангой, добавляя дополнительную нагрузку с помощью эластичного расширителя.
Пример программы тренировок
- Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим лежа/жим гантелей (горизонтальная скамья): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимания на турнике (или брусьях): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания от пола (со штангой): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Отжимания на руках (сверху вниз): 3 подхода, количество повторений от 10 до максимального.
Приведенный выше тренировочный протокол будет подходить большинству людей, у которых наблюдается недостаток верхних грудных мышц, при этом средние и нижние грудные мышцы развиваются нормально. Комплекс тренировок для наборов мышечной массы подтверждает выводы множества исследований, которые показывают, что упражнения для запаздывающих групп мышц должны занимать основное место в тренировочной программе.
Если же вам не достает средней («толстой») груди, попробуйте изменить свою программу, добавив следующие упражнения:
- Жим лежа/жим штанги (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим на скамье с гантелями (высоко подняв голову): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимания на турнике (или брусьях): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания от пола (со штангой): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Скручивания рук на блоке (сверху вниз): 3 подхода, количество повторений от 10 до максимального.
А если у вас наблюдаются проблемы с нижней частью:
- Отжимания на турнике (или брусьях): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Жим лежа/жим штанги (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим на скамье с гантелями (высоко подняв голову): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Скручивания рук на блоке (сверху вниз): 3 подхода, количество повторений от 10 до максимального.
- Отжимания от пола (со штангой): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
Крепкая и подтянутая грудь олицетворяет гордость женщин и предмет восхищения мужчин. Но замечательное декольте — это не просто эстетическое наслаждение. Это также несет в себе подсознательное сообщение об успешной матерности, что позволяет женщине эффективно вскармливать своего ребенка грудным молоком.
Немного теории: анатомия женского бюста
Женская зона декольте может быть разделена на две основные составляющие: сама грудь, которая не содержит мышечных волокон, а также поддерживающие ее структуры в виде мышечного корсета. Эти две составляющие соединены между собой соединительной тканью, которая содержит множества сосудов, что обеспечивает питание железы, поступление кислорода и эффективное удаление продуктов окисления.
Таким образом, грудь изначально состоит не из мышц. Из чего же она тогда образована? Два, на первый взгляд, простых полушария имеют очень сложную внутриструктуру, предназначенную для выполнения важнейшей физиологической функции — материнства и воспитания детей.
Молочные железы
Молочные железы представляют собой пару многосложных полушарий, расположенных рядом между третьим и шестым рёбрами. Сосок, который вместе с сосочками имеет темную окраску, отличающуюся от кожи других частей молочной железы, содержит окончания молочных протоков и множество нервных волокон. Примечательно, что нервные волокна межреберного, шейного и плечевого отделов проходят через грудь и могут вызывать боль в случае остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника.
Внутреннее наполнение молочной железы состоит из множества структурных единиц, называемых дольками, которые разделены на альвеолярные клетки и соединены молочными протоками. Данная структура по своим очертаниям напоминает гроздь винограда и называется железистым сегментом, который отвечает за секреторную функцию — выработку молока. Эта система открывается на соске за счет расширенных в этом месте молочных протоков.
Молочные железы также охвачены лимфатическими протоками и кровеносными сосудами, и удерживаются в правильном положении связкой Купера.
Железистая структура окружена рыхлой соединительной и жировой тканью, что отвечает за подвижность молочной железы относительно ее основы и во многом определяет ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером владелицы. Однако одно можно сказать точно: абсолютно одинаковых бюстов в природе не существует. Тем не менее, тип идеального грудного бюста может быть описан с использованием следующих геометрических параметров.
- Верхняя часть груди, условно разделенная горизонтальной линией, проведенной через соски, должна составлять 45% от общего объема груди, в то время как нижняя часть — оставшиеся 55%.
- Соски должны быть расположены под углом от 25° до 45° по отношению к горизонтальной линии.
Разумеется, идеальная упругая грудь встречается столь же редко, как и знаменитые параметры 90-60-90. Тем не менее, каждая грудь имеет свою уникальную красоту.
Мышечный корсет
Грудные мышцы делятся на две основные группы:
- Мышцы, расположенные непосредственно в грудной клетке — внутренние, наружные грудные мышцы и диафрагма;
- Мышцы лопатки и рук.
Наиболее объемной мышцей является веерообразная основная грудная мышца, в то время как ниже расположена более плоская грудная мышца, состоящая из четырех зубцов, прикрепленных к лопатке.
Функции грудных мышц включают в себя:
- Поддержание верхних конечностей, а также участие в скручивании, сгибании и подъеме тела совместно с мышцами спины;
- Участие в процессе диафрагмального дыхания.
7 главных подтягивающих движений
Как было упомянуто ранее, грудная железа соединяется с большой грудной мышцей чередой соединительных тканей. Можно ли вернуть ей свою мощь и с помощью каких упражнений это можно достичь? Развивая грудные мышцы и увеличивая их силу, мы улучшим форму груди, способствуем питанию, кровоснабжению и лимфодренажу, а также предотвратим обвисание и опущение. Кроме всех перечисленных упражнений, существуют еще 15 эффективных методов, позволяющих привести грудь в тонус и форме.
Что важно учитывать при тренировке грудных мышц:
- Ваша задача — максимально проработать все мышечные группы. Нагрузка должна быть разнонаправленной, поскольку мышечные волокна грудных мышц располагаются под различными углами.
- Правильное выполнение упражнений крайне важно для укрепления ослабленных мышц без риска травм. Разминка и заминка обязательны.
- Стандартные отжимания, подтягивания и различные отжимания (в таких видах активности как теннис, баскетбол, волейбол) совместно с планками — это отличные упражнения для подтягивания грудных мышц у женщин. Однако наиболее заметных результатов удается достичь именно при использовании веса и прогрессирующего сопротивления. К этим можно отнести и упражнения с гантелями, нацеленные на грудные мышцы.
1. Отжимания с колен (положение на коленях)
Эти отжимания включают в работу мышцы груди, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение, при этом применение свободных весов делает его доступным для большинства пользователй. В отличие от обычных отжиманий в полном отрыве от пола и других их вариаций, отжимания на коленях больше подходят женщинам, так как значительно уменьшают нагрузку на ноги и становятся легче для выполнения.
- Для начала лягте так, чтобы ваши руки и колени были оперты на ладони, согнутые под углом 90°. Руки следует вытянуть (ладони находятся под плечами, пальцы направлены вперед), а согнутые ноги должны располагаться на ширине плеч. Все тело следует держать в ровном положении — это и будет исходной позицией.
- На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола.
- На выдохе отожмитесь обратно до исходного положения.
Выполните отжимания в количестве 10-12 повторений в трех подходах с перерывом в полминуты.
Обратите внимание на технику выполнения упражнения:
- Не отводите локти от тела при движении вниз — это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и привести к травме;
- Следите за положением таза — он не должен провисать или завышаться, образовывая прямую линию вместе с ягодичными мышцами;
- Распределяйте нагрузку на запястья, чтобы не перегружать их неестественным положением;
- Опускайтесь на спине, используя силу рук, без резкіх движений.
Будьте осторожны. Используйте этот простой вариант отжиманий только поначалу, пока ваши мышцы не окрепнут. Не зацикливайтесь на этом и как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания являются отличным упражнением для приведения в тонус грудных мышц девушек. Они задействуют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и трицепсы, а также, в отличие от предыдущей вариации, включают в работу ноги.
Техника выполнения аналогична отжиманиям на коленях, но в исходной позиции упор делается на пальцы ног.
Еще 12 дополнительных методов
Существует множество других методов, которые можно применять для улучшения состояния груди, и несколько из них уже были представлены на нашем сайте. Ниже приводится список из 12 методов, которые наши читатели считают особенно эффективными:
- Конкретные упражнения для грудных мышц.
- Укрепляющие кремы и гели для бюста. Эти средства способны активизировать выработку коллагена и эластина, что приводит к улучшению питания и укреплению кожи.
- Укрепляющие маски для области декольте. Они обеспечивают увлажнение и питание кожи в этой области.
- Массаж груди. Также способствует активизации регенерационных процессов кожи и помогает предотвратить растяжки.
- Обертывания для груди. Использование смоченных в специальных питательных смесях салфеток.
- Натирание маслами. Несмотря на неожиданность, данный метод показывает хорошие результаты.
- Народные средства. Существуют множество домашних средств, которые могут помочь вам в этой деле.
- Сбалансированная диета и продукты для подтяжки груди. Это основа для поддержания формы груди. Правильное питание поможет сохранить молодость.
- Подтяжка груди с использованием нитей. Специальные швы помогают предотвратить обвисание груди.
- Лифтинг-бюстгальтеры. Неотъемлемая часть женского гардероба, которая подтягивает проблемные участки и предотвращает появление растяжек.
- Силиконовые наклейки. Это стильная, женственная косметика, которая порой может заменить бюстгальтер.
- Клейкая лента для визуального исправления формы груди. Она позволяет создать нужный образ, идеально подходит под платья с глубокими вырезами и открытой спиной.
Выберите тот метод, который лучше всего подходит вам. В сочетании с физической активностью эти методы могут помочь быстро достичь положительных результатов, позволяя эффективно справиться даже с наследственными факторами!
Не всегда удается добиться желаемого посредством только физических упражнений. Иногда женщины прибегают к мастопексии для увеличения или коррекции формы груди, что, в свою очередь, накладывает определенные ограничения на физическую активность.
Почему обвисает грудь?
Птоз груди — это распространённая проблема у женщин, которая возникает, как правило, по следующим причинам:
- Возрастные изменения в организме женщины. В возрасте около 50 лет у женщин начинается жировое перерождение груди, в процесс вовлекаются жировые клетки, что приводит к потере основной функции железы. Основной фактор, провоцирующий этот процесс, — это изменение уровня гормонов, что часто наблюдается при отсутствии менструаций. Когда гормональный баланс восстанавливается, уровень эстрогена, отвечающего за половое влечение, начинает снижаться. И чем ниже уровень эстрогена, тем меньше количество вырабатываемого коллагена и эластина — главных компонентов, поддерживающих молодость и эластичность тканей. Это приводит к общей деградации соединительных тканей. В результате жировая складка оказывает давление, и грудь со временем начинает обвисать.
- Генетическая предрасположенность. Часто наследственность напрямую влияет на предрасположенность к развитию птоза груди. Процесс старения тканей может начать проявляться даже до 50 лет, и это связано с недостаточной выработкой эластина и коллагена, которые присутствуют в организме с рождения.
- Беременность и период лактации. Во время беременности и грудного вскармливания грудь женщины значительно увеличивается в объёме из-за процесса молокообразования. Избыточное количество жидкости создает давление, что негативно сказывается на состоянии соединительных тканей и мышц, вызывая деформацию и растяжение связок. После завершения грудного вскармливания давление начинает ослабевать, но ткани не способны восстановиться полностью самостоятельно, и форма груди может быть уменьшена до полуравандин, в некоторых случаях это происходит из-за неправильной техники кормления или несоразмерного распределения молока между железами.
- Резкие изменения массы тела. «После того как я похудела, моя грудь обвисла», — такую жалобу слышат многие женщины. Быстрые колебания в весе могут стать причиной птоза груди. Причина этого в изменениях структуры жировых клеток, отвечающих за форму груди. После резкого похудения грудь начинает обвисать, так как клетки просто не успевают восстановиться, а кожа заживает медленно. Мгновенное прибавление веса тоже приводит к деформациям, так как увеличенные железы создают давление, под которым кожа и соединительные ткани растягиваются.
- Уменьшение груди с помощью имплантатов. Если имплантаты большие по размеру, это может оказать чрезмерное давление на ткани, что в свою очередь тоже приводит к их растяжению. Лечение обвисания кожи груди становится особенно сложным и необратимым без вмешательства специалистов.
- Нездоровые привычки. Регулярное курение и употребление алкоголя нарушают естественные процессы в организме, включая выработку коллагена и эластина. Когда ткани не вырабатывают достаточного количества этих веществ, кожа теряет упругость, постепенно обвисает и начинает формирование растяжек на теле и птоз молочных желез.
Стадии птоза груди
В медицине выделяются следующие стадии птоза груди:
- Степень 1. Начальная стадия, при которой сосок опускается до линии, которая визуально проходит ниже инфрамаммарной складки.
- Степень 2. На этой стадии альвеола соска активно наклоняется вниз и опускается ниже инфрамаммарной складки, но еще не достигает до нижней линии груди.
- Степень 3. Птоз становится более выраженным, так как формы начинают опускаться выше линий.
Нормальной формой груди является такая, при которой соски находятся в приподнятом состоянии и не могут достигнуть видимой части груди, оставаясь в вертикальном положении относительно центра. Рассматривается нормально, когда окрашенная зона вокруг соска расположена выше линии груди примерно на 5 см.
Ложный птоз также может встречаться в медицинской практике. Это состояние возникает тогда, когда ареола расположена выше линии под грудью, но сама молочная железа имеет недостаточный объём и при этом опущена.
Кроме того, существует процедура гландопластики, которая отличается от мастопексии эффективным восстановлением первоначального положения соска и объема железы и характеризуется опущением нижней части форм.
Симптомы
Когда грудь начинает обвисать, есть ряд признаков, свидетельствующих о том, что наблюдается птоз молочных желез:
- Бюст может принимать форму шара и наклоняться вниз;
- Кожа теряет свою эластичность;
- Формы становятся плоскими в верхней части, а вся масса смещается вниз;
- Пигментация вокруг соска теряет привычное положение и опускается ниже нормы;
- Сокращается расстояние между соском и инфрамаммарной складкой.
Существует множество методов, которые могут помочь в борьбе с этой проблемой, и мы уже делали на это акцент на нашем сайте. Ниже приведен список из 12 наиболее эффективных техник, которые нашли положительный отклик у наших читателей.
Упражнения для мышц груди
Существует множество различных упражнений, которые можно использовать для проработки грудных мышц и улучшения состояния всего организма. Эти упражнения также помогут подтянуть кожу и устранить лишний жир в области подмышек.
Несмотря на распространенное мнение, отжимания не являются исключительно мужским упражнением, и женщины также могут получать от него ощутимую пользу. Это упражнение прорабатывает плечи и мышечную ткань верхней части груди. Для принятия исходного положения лучше всего лечь на пол. Положите руки на ширину плеч и обопритесь на них. Поднимите тело до полного разгибания рук, поддерживая ноги на пальцах. Локти должны быть согнуты под углом 90° и находиться рядом с туловищем, как только вы достигнете нижней точки. Если выполнить это упражнение не получается, попробуйте более легкую модификацию, например отжимания на коленях или у стены. Если вам нужно увеличить нагрузку на плечи и грудь, поставьте ноги на скамью.
Жим гантелей в наклоне можно выполнять множеством способов. Одна из методик — это жим на наклонной скамье, что подразумевает разведение рук в стороны и их сведение в верхней точке. Вы также можете делать «угол» — разводя локти в стороны на уровне глаз.
Упражнение с гантелью, опущенной за голову двумя руками, можно исполнять, лёжа на скамье или в опоре на нее. Лопатки должны находиться близко друг к другу, ноги следует разместить на ширине плеч. Нижняя точка акцентирует внимание на активации плечевых мышц.
Женщины обычно не берут на себя большие веса во время выполнения жима лёжа, так как важнее количество повторений, а не тяжелая нагрузка.
Можно использовать узкие, широкие или наклонные ручки для выполнения упражнений. Все эти движения помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю часть грудной клетки. Для того чтобы правильно выполнять упражнения, важно опирать ягодицы и лопатки на скамью, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Опускайте штангу на выдохе и поднимайте ее на вдохе.
В тренажерном зале также можно использовать различные тренажеры для развития грудных мышц, такие как «баттерфляй», «молот» или выполнять отжимания на перекладине.
Причины “за” тренировку мышц груди
Обсуждая важность тренировки осанки для грудных мышц, необходимо отметить, что она крайне полезна для тех, кто много времени проводит за компьютером. Направленность на маленькие грудные мышцы во время тренировок также способствует улучшению работы дыхательной системы. Кроме того, эти мышцы играют жизненно важную роль в расширении грудной клетки во время вдоха, поскольку они соединяют третье ребро с пятым ребром.
Для того чтобы подтянуть форму женской груди и улучшить её визуальное восприятие, следует укрепить верхние и нижние части грудных мышц. Это можно рассматривать как своеобразный «проект» по созданию идеальной формы. Также стоит отметить, что тренировки грудных мышц способствуют росту силы и выносливости, что впоследствии позволяет вам с легкостью носить тяжести и делает ваши руки более привлекательными, так как вместе с грудными мышцами активно прорабатываются мышцы спины и плеча.
Единственное ограничение, о котором стоит помнить во время занятий — это предотвращение чрезмерной нагрузки на среднюю область груди. Эта область активно включается во все упражнения, но различные углы и типы движений способны балансировать акцент на других участках. В отличие от мужчин, вам не требуется чрезмерное усилие для поддержания мышц в форме — здесь важно качество нагрузки, а не количество. Основная цель — убрать лишнее, создать красивый рельеф и сохранить привлекательный силуэт. Лишние объёмы лучше оставить мужчинам!
Текст.
Образование: Московский гуманитарно-экономический институт, специальность: журналистика.
Туризм, культура, экскурсии, путешествия, здоровое питание, силовые тренировки, любовь к нелитературным книгам.
Обратите внимание на количество повторений: При жиме лёжа на горизонтальной, наклонной или перевернутой скамье выполняйте 6-8 повторений, предварительно настояв на разминке в несколько подходов с 15 повторениями перед выполнением основного подхода с отягощениями.
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2
- 1 Разминка до отказа
- Часть тела: грудь, оборудование: нет
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: грудь, оборудование: штанга
- 2 подхода по 10 повторений
- Часть тела: грудь, оборудование: гантели
- 1 подход из 12 повторений
- Часть тела: трицепс, оборудование: штанга
Включить тренировку грудных мышц в свою программу достаточно просто. Рекомендуется тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если у вас предусмотрены занятия трижды в неделю, то не стоит нагружать грудные мышцы более 2 раз за полную тренировку. Также, если вы выполняете общее количество упражнений за раз, одного-двух упражнений на грудные мышцы будет достаточно. Завершите программу проработкой мышц растяжкой.
