Лучшими упражнениями для предотвращения сгибания (усиления искривления грудного отдела позвоночника) являются те, которые вытягивают позвоночник в грудном отделе, то есть тренируют мышцы-разгибатели. Все это вариации упражнения «лебедь» из Pi lates, также известного как «лодка».
Немного анатомии
Мы не хотим изучать каждую деталь в анатомическом атласе, а сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца (Musculus pectoralis major), то есть ключица (на языке качков «верх груди») и грудино-ключично-сосцевидная мышца (Musculus sternocostalis) (середина и низ).
Понятно, что во время упражнений на грудь пучки одной и той же группы мышц работают вместе, но степень активации разных частей зависит от направления движения.
Например, верхняя часть груди больше активизируется при жиме лежа с наклоном (головой вверх), средняя часть при традиционном горизонтальном жиме и нижняя часть при жиме штанги.
Если вы накачаете грудь только традиционным жимом лежа, вы не добьетесь полного и сбалансированного развития.
Ценные указания
Прежде чем продолжить описание упражнений и программы, мы хотим подчеркнуть важность «связи между мозгом и мышцами». Осознанное выполнение движения более эффективно, чем механические тренировки: в исследовании, изучавшем преимущества словесных инструкций, было установлено, что они повышают уровень активации грудных мышц на 22%. То есть, в группе испытуемых, которым исследователи дали прямые указания сосредоточиться на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (при одинаковом весе во время одного и того же упражнения). Однако при максимальных весах (80% от 1ПМ для работы на трицепс) этот эффект не проявлялся.
1. жим гантелей на наклонной скамье (голова вверх)
Верхняя часть грудной клетки отстает от многих, поэтому сначала следует выполнять упражнение для ключиц.
Преимущества упражнения:
1. больший диапазон движения (чем со штангой) — больше мотивации для роста (исследования 1, 2).
2. кроме того, гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем эксперименте по ЭМГ обнаружил, что косой жим с гантелью более эффективен для верхней части груди.
3) Двойной жим гантелей предотвращает асимметричное разгибание (сильная сторона не принимает на себя нагрузку слабой стороны, как в случае с обычной гантелью).
Оптимальный угол наклона составляет от 30 до 56 градусов, который каждый должен выбрать для себя сам, так как это зависит от его индивидуальных особенностей.
2. жим лежа (горизонтальный жим лежа)
Это самое популярное упражнение во всех тренажерных залах и, как показали научные исследования, самое эффективное упражнение для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение, как правило, активизирует средние грудные мышцы, оно позволяет использовать большие рабочие веса (которые также коррелируют с весом).
Однако есть один нюанс: некоторые люди не могут поднять грудь во время жима штанги, потому что нагрузку несут трицепсы и передние дельтоиды. Для вас следующая вариация выглядит следующим образом.
2.1 Жим лежа с отягощениями (горизонтальная скамья)
Гантели позволяют укрепить грудные мышцы (эта вариация была лучшей для мидсекции Брета) и одновременно снять нагрузку с гиперактивных трицепсов.
Он также предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и раздельная оболочка: больший диапазон движения, меньший дисбаланс по мере роста.
3 отжимания в одиночном или мертвом подъеме.
Отличное упражнение для тренировки нижней части грудной клетки. Вам необходимо индивидуально проработать свою грудь. Некоторые люди предпочитают параллельные гантели, другие — наклонные, третьи могут поднимать гантель на колоннах.
Обратите внимание на особенности техники: чтобы тренировать грудь, следует слегка наклониться вперед (если выполнять это упражнение стоя, нагрузка будет перенесена на трицепсы). Для новичков это упражнение может быть очень сложным, но для опытных спортсменов следует нагружать пояс дополнительным весом.
4 отжимания (с планкой)
Очень полезно (для гипертрофии) «дополнять» грудь старыми добрыми отжиманиями после тяжелых жимов с гантелями/пушками, добавляя нагрузку с помощью эластичного расширителя.
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 сета по 6-10 повторений.
- Жим лежа/жим гантелей (горизонтальная скамья): 3 сета по 6-10 повторений.
- Отжимание на турнике (или брусьях): 3 сета по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со штангой): 3 сета по 6-12 повторений или до отказа.
- Отжимания на руках (сверху вниз): 3 сета, количество повторений от 10 до максимального.
Приведенный выше протокол подходит для большинства людей, у которых нет верхних грудных мышц, в то время как средние и нижние грудные мышцы развиваются нормально. Многие исследования показывают, что упражнения для задержанных групп/бластов (1, 2) должны занимать первое место в программе.
Если вам не хватает средней («толстой») груди, поменяйте упражнения:
- Жим лежа/ жим штанги (на горизонтальной скамье): 3 сета по 6-10 повторений.
- Жим на скамье с гантелями (высоко подняв голову): 3 сета по 6-10 повторений
- Отжимания на турнике (или брусьях): 3 сета по 8-12 повторений
- Отжимания от пола (со штангой): 3 сета по 6-12 повторений или до отказа
- Скручивания рук на блоке (сверху вниз): 3 сета, количество повторений от 10 до максимального.
И когда пол проседает:
- Отжимания на турнике (или брусьях): 3 сета по 8-12 повторений
- Жим лежа/ жим штанги (на горизонтальной скамье): 3 сета по 6-10 повторений.
- Жим на скамье с гантелями (высоко подняв голову): 3 сета по 6-10 повторений
- Скручивания рук на блоке (сверху вниз): 3 сета, количество повторений от 10 до максимального.
- Отжимания от пола (со штангой): 3 сета по 6-12 повторений или до отказа
Крепкая, упругая грудь — гордость женщин и предмет восхищения мужчин. Но великолепное декольте — это не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательное сообщение противоположному полу о том, что мужчина — успешная будущая мать, способная полноценно кормить грудью.
Немного теории: анатомия женского бюста
Женскую зону декольте можно разделить на две составляющие: грудь, которая не имеет мышечных волокон и поддерживает ее мышечный корсет. Между ними — для обеспечения питания железы, поступления кислорода и удаления продуктов окисления — они соединены соединительной тканью с сетью сосудов.
Поэтому у груди нет мышц. Из чего он сделан? Эти два простых на первый взгляд полушария, в отличие от мышц, имеют очень сложную структуру. И он направлен на выполнение главной физиологической задачи женщины — материнство и воспитание детей.
Молочные железы
Молочные железы — пара многосложных полушаровидных структур, расположенных рядом с молочной железой между 3-м и 6-7-м полушариями. Сосок, который вместе с сосочками имеет темную окраску, отличную от кожи других частей молочной железы, содержит окончания молочных протоков и множество нервных волокон. Кстати, нервные волокна межреберного, шейного и плечевого отделов проходят через грудь и могут ныть при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника.
Внутреннее наполнение молочной железы состоит из множества железистых долек, разделенных на дольки, заполненные альвеолярными клетками и соединенные молочными протоками. Эта структура напоминает виноградину и называется железистым сегментом, который отвечает за секрецию молока. Она обеспечивается на кончике сосочка за счет расширенных в этом месте магнитных протоков.
Молочные железы выстланы лимфатическими протоками и кровеносными сосудами и удерживаются в правильном положении связкой — связкой Купера.
Железистая часть окружена рыхлой тканью — соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы по отношению к ее основанию и в значительной степени определяет ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста и их связи с характером владелицы. Но одно можно сказать точно: в природе не существует двух абсолютно одинаковых бюстов. Тем не менее, существует тип идеального женского бюста, который имеет следующие геометрические параметры.
- верхняя часть груди, условно разделенная посередине горизонтальной линией вдоль сосков, должна составлять 45% из 100% объема груди, а нижняя часть — остальное (55%),
- ниппели должны быть повернуты вверх под углом от 25° до 45° по отношению к одной линии.
Конечно, идеальная упругая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но так или иначе, каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы делятся на две группы:
- те, которые расположены непосредственно в грудной клетке — внутренняя, наружная и диафрагма,
- лопатку и мышцы рук.
Наиболее массивной является веерообразная, выпуклая основная грудная мышца. Ниже расположена плоская грудная мышца, которая имеет 4 зубца и прикреплена к лопатке.
Функции грудных мышц включают:
- Они поддерживают верхние конечности и вместе с мышцами спины участвуют в скручивании, сгибании и подъеме тела,
- участвовать в процессе диафрагмального дыхания.
7 главных подтягивающих движений
Как мы уже видели, грудная железа соединена своим основанием с большой грудной мышцей. Можно ли вернуть ему былую силу и с помощью каких упражнений этого можно добиться? Развитие грудных мышц и увеличение их силы улучшает форму груди, улучшает питание, кровоснабжение и лимфодренаж, а также предотвращает обвисание и опущение. Стоит отметить, что помимо перечисленных ниже упражнений, существует еще 15 эффективных методов приведения груди в тонус.
Что важно при тренировке грудных мышц:
- Вы должны максимально проработать все мышцы. Нагрузка должна быть разнонаправленной, так как мышечные волокна грудных мышц идут под разными углами.
- Важно правильно выполнять упражнения, чтобы укрепить расслабленные мышцы без лишних травм. Разминка и заминка обязательны.
- Отжимания, подтягивания, различные отжимания на ударах (теннис, баскетбол, волейбол) и планки — хорошие упражнения для приведения в тонус грудных мышц для женщин. Однако наиболее ощутимые результаты дают упражнения с отягощениями и прогрессирующим сопротивлением. К ним относятся упражнения с гантелями для грудных мышц.
1. Отжимания с колен
Они задействуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободными весами. В отличие от обычных отжиманий в полный рост и других вариаций, отжимание на коленях больше подходит для девушек, так как снимает часть нагрузки с ног и поэтому легче выполняется.
- В положении лежа обопритесь руками и коленями на ладони, согнутые под углом 90° и скрещенные над головой. Вытяните руки (ладони под плечами, пальцы направлены вперед) и согнутые ноги на ширине плеч друг от друга, при этом все тело находится в прямом наклоне. Это исходное положение.
- Вдохните и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
- На выдохе отожмитесь и поднимитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 отжиманий в трех сетах с интервалом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- Не отводите локти от тела при движении вниз — это может перегрузить плечо и привести к травме,
- Обратите внимание на свой таз — он не должен провисать или смещаться вверх, а образовывать прямую линию, в которой задействованы ягодичные мышцы,
- Растягивайте запястья, чтобы не перегружать их неестественным положением и сильным давлением,
- Спускайтесь с помощью силы рук, медленно, а не так, как будто они вас поддерживают.
Осторожно. Используйте этот легкий вариант отжиманий только первое время, пока ваши мышцы не окрепнут, не зацикливайтесь на нем, а как можно скорее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подходят для приведения в тонус грудных мышц девушек. Они прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы и — в отличие от предыдущей вариации упражнения — ноги.
Техника выполнения аналогична коленям, но в исходном положении упор делается на пальцы ног.
Еще 12 дополнительных методов
Существует множество других методов борьбы с этой проблемой, которые мы уже представили на нашем сайте. Ниже приведен список из 12 техник, которые наши читатели считают особенно эффективными:
- Конкретные упражнения. Конкретные упражнения.
- Укрепляющие кремы и гели для бюста: Эти средства способствуют выработке коллагена и эластина. Они питают и укрепляют кожу.
- Укрепляющие маски для области декольте. Они увлажняют и питают кожу в области декольте.
- Массаж груди. Активизирует регенерацию кожи. Помогает предотвратить появление растяжек.
- Обертывания для груди. Оберните салфетками, смоченными в специальной питательной смеси.
- Натирается различными маслами. Неожиданное решение, которое, тем не менее, показывает хорошие результаты.
- Народные средства. Существует еще много домашних средств, которые помогут вам избавиться от этой проблемы.
- Диета и продукты для подтяжки груди. Основа для поддержания формы груди. Разумная диета помогает сохранить молодость.
- Подтяжка груди с наведением нитей. Расслабление кожи с помощью специальных швов предотвращает обвисание груди.
- Лифтинг-бюстгальтеры. Эта незаменимая часть женского гардероба подтягивает проблемные зоны и предотвращает появление растяжек.
- Силиконовые наклейки. Модная, женственная косметика, которая в некоторых случаях может заменить бюстгальтер.
- Клейкая лента для визуального устранения проблемы. Позволяет придать форму груди. Используется для платьев с глубоким декольте и оголенной спиной.
Выберите тот, который подходит вам больше всего. В сочетании с физической активностью с помощью этих методов можно быстро добиться хорошего результата и даже бороться с такими важнейшими факторами, как генетика!
Не всегда можно достичь желаемого результата только с помощью физических упражнений. Нередко девушки подвергаются мастопексии для увеличения груди или радикальной коррекции формы груди. Это приводит к определенным ограничениям в физической активности.
Почему обвисает грудь?
Уменьшение груди (птоз) — это распространенный процесс у женщин, который происходит в основном по следующим причинам:
- Изменения, происходящие в женском организме с возрастом. В возрасте 50 лет у женщин начинается жировое перерождение груди, то есть потеря основной функции железы и вытеснение ее жировыми клетками. Основным фактором, усиливающим этот процесс, является изменение гормонов, характерное для отсутствия менструации. Когда организм восстанавливает баланс гормонов, уровень эстрогена, который отвечает за половое влечение, снижается. Чем ниже уровень эстрогена, тем ниже выработка коллагена и эластина, естественных компонентов, необходимых для поддержания молодости и эластичности тканей. Это приводит к общим аномалиям соединительной ткани. Из-за жировой складки женский бюст постепенно начинает обвисать под воздействием количества жировых клеток и теряет свой прежний вид.
- Генетический фактор: Часто наследственность может определять предрасположенность женщины к этому виду заболевания. Процесс старения тканей может начаться в возрасте до 50 лет и в основном связан с недостаточной выработкой эластина и коллагена, которые присутствуют в организме с рождения.
- Беременность и лактация. Во время беременности и последующего периода грудного вскармливания грудь женщины значительно увеличивается в размере из-за выработки молока в железах. Количество жидкости создает давление, которое действует на соединительную ткань и мышцы, вызывая деформацию и растяжение связок. Грудь теряет свою прежнюю форму и постепенно начинает обвисать. Давление, создаваемое молоком, начинает ослабевать после окончания грудного вскармливания, но ткани не могут полностью восстановиться самостоятельно. Формы становятся полыми. Обвисшая грудь может быть вызвана асимметрией груди из-за неправильной техники кормления или распределения молока между железами. Обвисание груди после кормления грудью может произойти у большинства женщин.
- Резкие изменения массы тела. «После того, как я похудела, моя грудь обвисла», — замечают многие наши пациентки. Быстрая потеря или набор веса может стать предпосылкой для обвисания груди. Это вызвано изменениями в количестве и структуре жира в молочной железе, который отвечает за ее форму. Когда женщина внезапно теряет вес, вероятность того, что ее грудь после потери веса обвиснет, увеличивается, потому что клетки не успевают нормализоваться, и кожа восстанавливается медленнее. Быстрое увеличение веса приводит к увеличению желез и создает давление, под которым кожа и соединительная ткань должны растягиваться.
- После увеличения груди с помощью имплантатов увеличение груди может произойти, если имплантаты слишком большие. Давление, оказываемое этими имплантатами, вызывает растяжение тканей. Обвисание кожи груди трудно поддается лечению без вмешательства в организм.
- Нездоровые привычки: Регулярное курение и употребление алкоголя нарушают общие естественные процессы организма, включая выработку эластина и коллагена. Когда ткани не вырабатывают достаточное количество этих компонентов, кожа теряет свою форму и постепенно обвисает, что приводит к образованию складок на теле и птозу молочных желез.
Стадии птоза груди
В медицине различают следующие степени уменьшения груди у женщин:
- Степень 1. Это начальная стадия, характеризующаяся опущением соска до линии, которую можно визуально провести ниже инфрамаммарной складки.
- Степень 2. На этой стадии альвеола соска активно наклоняется вниз и опускается дальше под инфрамаммарную складку, но еще не достигает нижней линии груди.
- Степень 3. На этой стадии птоз становится более выраженным, так как формы опускаются ниже теменной линии.
Нормальной формой груди считается такая, при которой соски не достигают видимой части груди, приподняты и находятся в «вертикальном положении» по отношению к центру. Нормальным считается расположение окрашенной области вокруг соска выше примерно на 5 см от линии груди.
Ложное пищеварение также известно в медицинской практике. Это происходит, когда ареола находится выше линии под грудью, но молочная железа имеет небольшой объем и характеризуется опущением.
Существует также гландопластика — процедура, которая отличается от мастопексии правильным расположением соска и объемом железы и характеризуется опущением нижней части форм.
Симптомы
Когда грудь начинает обвисать, существуют определенные признаки, по которым можно распознать, что это птоз молочных желез:
- Бюст принимает форму шара и наклоняется вниз,
- кожа теряет свою эластичность,
- формы становятся плоскими в верхней части, вся масса смещается вниз,
- пигментация вокруг соска теряет свое прежнее положение и находится ниже нормы,
- уменьшение расстояния между соском и инфрамаммарной складкой.
Существует множество других методов борьбы с этой проблемой, которые мы уже представили на нашем сайте. Ниже приведен список из 12 техник, которые наши читатели считают особенно эффективными:
Упражнения для мышц груди
Существуют различные упражнения, которые можно использовать для проработки грудных мышц, что положительно влияет на весь организм. Они также помогают подтянуть кожу и удалить излишки жира из области подмышек.
Отжимание считается упражнением для мужчин и редко выполняется девушками. А зря, ведь он тренирует плечи и мышечную ткань верхней части груди. Для достижения исходного положения лучше лечь на пол. Положите руки на ширине плеч на пол и обопритесь на них. Поднимайте тело до полного разгибания рук и поддерживайте ноги на пальцах. Помните, что локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться по бокам, когда вы достигнете нижней точки. Если вы не можете сразу отжиматься, попробуйте более легкий вариант с согнутыми коленями или у стены. Если вы хотите увеличить нагрузку на плечи и грудь, поставьте ноги на скамью.
Жим гантелей в наклоне можно выполнять различными способами. Одним из способов является жим на наклонной скамье. Это можно сделать в виде «гармошки», если развести руки в стороны и свести их в верхней точке. Вы также можете сделать «угол», когда разводите локти в стороны на уровне глаз.
Упражнение с гантелью, опущенной за голову двумя руками, можно выполнять как полностью лежа на скамье, так и с опорой тела на нее. Лопатки должны быть близко друг к другу, а ноги на ширине плеч. Нижняя точка активизирует мышцы плеча.
Женщины не используют тяжелые веса на скамье. Обычно это вес самой гантели, потому что здесь важнее количество повторений.
Вы можете сделать это с узкой, широкой или наклонной ручкой. Все эти упражнения помогают развивать центр тела, верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Чтобы выполнить упражнение технически правильно, необходимо опереться ягодицами и лопатками на скамью, а ноги должны находиться на ширине плеч. Опускайте штангу на выдохе и поднимайте на вдохе.
В тренажерном зале для развития грудных мышц можно также использовать тренажеры «баттерфляй», «молот» или отжиматься на перекладине.
Причины “за” тренировку мышц груди
О пользе тренировки осанки для грудных мышц уже говорилось выше. Это особенно полезно для тех, кто проводит много времени за компьютером. Внимание к малым грудным мышцам во время упражнений также помогает дыхательной системе. Эта мышца, по сути, отвечает за растяжение грудной клетки во время вдоха. Она соединяет третье ребро с пятым ребром.
Чтобы подтянуть женскую грудь и улучшить ее внешний вид, необходимо укрепить верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Это своего рода «отжимание» для создания идеальной формы. Еще одна причина, по которой не стоит пренебрегать упражнениями для грудных мышц, — это увеличение силы и выносливости. Вы сможете с легкостью носить сумки с покупками, а ваши руки будут выглядеть лучше, так как мышцы спины, плеч и рук также будут тренироваться.
Единственное ограничение, о котором следует помнить при тренировке грудных, — это слишком большая нагрузка на среднюю часть груди. Она задействована во всех упражнениях, но различные изгибы и углы помогают обратить внимание и на другие части. В отличие от мужчин, вам не нужно так сильно напрягаться, чтобы поддерживать мышцы в форме. Задача этой нагрузки — убрать лишнее, создать форму и красивый рельеф. А лишние мышцы оставьте мужчинам!
Текст.
Образование: Московский гуманитарно-экономический институт, специальность: журналистика.
Туризм, культура, экскурсии, путешествия, здоровое питание, силовые тренировки, люблю нелитературные книги.
Обратите внимание на количество повторений: При жиме лежа на горизонтальной, наклонной или перевернутой скамье выполняйте 6-8 повторений. Выполните разминочную программу из 15 повторений перед выполнением подхода с отягощением.
Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2
- 1 Разминочная нагрузка до отказа
- Часть тела: грудь Оборудование: нет
- 3 сета по 8 повторений
- Часть тела: грудь Оборудование: штанга
- 2 комплекта по 10 повторений
- Часть тела: грудь Оборудование: гантели
- 1 сет из 12 повторений
- Часть тела: трицепс Оборудование: штанга
Включить тренировку груди в свою программу очень просто. Просто тренируйте грудь 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то тренировать грудь следует не более 2 раз за семь дней. А если вы делаете общую тренировку, то вам не нужны три упражнения для груди. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки и закончите упражнениями на растяжку.
