Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере могут существенно помочь в процессе снижения веса. Интенсивные кардиоупражнения, как правило, способствуют более эффективному расходованию энергии, позволяют расщеплять глюкозу и активно сжигать калории. Правильный режим тренировки позволяет терять не только жировую массу в области бедер и ягодиц, но и сокращать объемы на животе и боках.
Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде
Эллиптические тренажеры занимают уверенное первое место в списке кардиотренажеров благодаря своей универсальности. В отличие от статичных велосипедов или беговых дорожек, нагрузка на суставы при занятиях на эллипсоиде значительно меньше, что делает его подходящим для людей с высоким ростом и тех, кто страдает суставными проблемами.
Кроме того, многие модели эллиптических тренажеров оснащены датчиками пульса, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это особенно важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как правильный контроль пульса помогает избежать перегрузок и улучшить безопасность занятий.
Эллиптические тренажеры могут быть использованы как для снижения веса, так и для тренировки мышц, в зависимости от индивидуально выбранного режима и графика тренировок. Во время занятия на эллипсоиде работают не только ноги, но и практически все группы мышц тела, что делает этот тренажер идеальным для людей, которые хотели бы заниматься физической активностью, несмотря на наличие проблем с коленными суставами.
Какие мышцы работают
Занятия на эллиптическом тренажере активно задействуют почти все группы мышц в организме. Движения, выполняемые на аппарате, аналогичны лыжным, но при этом силовые нагрузки и направление движения могут быть более вариативными, что обеспечивает более качественную и безопасную тренировку различных групп мышц.
Мышцы ног
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) участвует в выпрямлении ног и активируется в процессе растяжения.
- Бицепс (двуглавая мышца бедра) работает в роли антагониста квадрицепса и активно задействуется в положении «сидя» на тренажере.
- Икроножная мышца наращивает активность при интенсивном нажатии на педали, а также во время возвратного движения.
Мышцы кора
- Брюшные (мышцы живота) требуют напряжения на протяжении всей тренировки, способствуя их включению в работу и потере жира в этой области.
- Большая ягодичная мышца хорошо прорабатывается в режимах тренировки, имитирующих подъем в гору, особенно если выполнять упражнения с прямой осанкой и активным воздействием на ноги. Употребление белковых продуктов и овощей за 1,5 часа до занятия может дополнительно помочь в укреплении и наращивании ягодичных мышц.
Мышцы верхней части корпуса
- Грудные мышцы начинают активность при нажатии на ручки тренажера, напоминая о тренировках с использованием лыжных палок.
- Трицепсы задействуются при разгибании рук, а бицепсы работают во время сгибания.
- Мышцы спины активно трудятся во время тяг, что также укрепляет плечевой пояс.
Важно учитывать, что эллиптический тренажер — это не только средство для тренировки, но и эффективный сердечно-легочный аппарат, который становится неотъемлемой частью оздоровительных тренировок.
Чтобы достичь желаемого снижения веса с помощью эллиптического тренажера, необходимо вовлекать красные мышечные волокна, известные также как «медленные мышцы». Эти мышцы не склонны к увеличению объема, но они способствуют потере веса. Чаще всего их можно тренировать с помощью длительных умеренных прогулок с высоким уровнем сопротивления.
Для набора мышечной массы важно активировать белые мышечные волокна — «быстрые», внедряя в тренировки интенсивные тренировки, включающие спокойные упражнения продолжительностью до двух минут.
Упражнения на эллиптическом тренажере
Разнообразие нагрузок на мышцы достигается благодаря изменению положения тела и направления движения на эллиптическом тренажере. Ниже приведены пять основных вариаций упражнений, которые можно использовать для активной работы всех вышеперечисленных мышц.
- Классическая ходьба вперед подразумевает вертикальное положение тела, имитируя езду на велосипеде стоя. Это самый простой и рекомендуемый вариант для новичков. При условии достаточной продолжительности (от 45 минут) такая тренировка считается одной из самых эффективных для похудения.
- Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы за счет выполнения движений в полуприседе, при котором колени поднимаются выше, что добавляет дополнительную нагрузку на суставы.
- Ходьба по горам, склонам или лестнице — это вариант для более подготовленных атлетов. В данном режиме задействуются все группы мышц (с преувеличенной нагрузкой на ягодицы и бицепс бедра), и они работают в более интенсивном режиме.
- Ходьба в положении сидя является непростым упражнением, способствующим усиленной нагрузке ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его следует с прямой спиной и напряжённым прессом, при этом руки должны быть вытянуты, а угол приседа — максимально близок к параллели бедер с полом.
- Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса на 45 градусов, при этом движения являются «вдавливающими». Это упражнение сильно задействует мышцы нижней части тела, в то время как нагрузка на плечи, спину и пресс снижается за счет использования поручней.
Следует отметить, что орбитрек фактически имитирует скандинавскую ходьбу. Это актуально для тех, кто не знаком с этим видом активности — скандинавская ходьба предполагает использование палок для отталкивания.
Для чего нужен эллипсоид
Эллиптические тренажеры могут очень помочь в поддержании здоровья и физической активности. Они позволяют выполнять аэробные упражнения легкой и средней интенсивности, включая интервальные тренировки. Такой тренажер способствует поддержанию физической формы, борется с гиподинамией и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. В отличие от беговых дорожек, которые сосредотачиваются преимущественно на нагрузке на ноги, эллиптические тренажеры обеспечивают работу всего тела, при этом сохраняя здоровье коленей и лодыжек.
Существуют профессиональные модели для тренажерных залов и полупрофессиональные, а также базовые настольные модели для домашних условий, подходящие для начинающих спортсменов. Эллиптические тренажеры легки в использовании и подходят не только для взрослых, но и для пожилых людей, а также для тех, кто страдает от длительных заболеваний или перенес травмы.
Поддержка мышечного тонуса
Эллиптические тренажеры подходят для проработки различных групп мышц. В то время как беговые дорожки, степперы и аэробика хорошо развивают нижнюю часть тела, для достижения наилучших результатов рекомендовано добавлять и другие виды активности. Эллиптический тренажер действительно может комбинировать разные виды физической активности, задействуя мышцы, которые обычно не активируются при обычных пробежках. Например, съемки синхронного движения рук и ног.
Достаточно 15-20 минут умеренной аэробной нагрузки для поддержания активности, а более опытные спортсмены могут заниматься по одному часу ежедневно.
Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем
Занятия на эллиптическом тренажере способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, так как воздушное обогащение организма кислородом происходит благодаря аэробным упражнениям. Таким образом, легкая и умеренная физическая активность обеспечивает достаточную подачу кислорода во все системы, что значительно улучшает обмен веществ и циркуляцию крови. Сердце начинает работать активнее и быстрее, обеспечивая необходимые питательные вещества всем тканям.
Когда сердце адаптируется к физическим нагрузкам, оно, как правило, «укрепляется», что приводит к нормализации артериального давления. Это особенно важно для людей, страдающих от гипертонии и сосудистой дистонии. Физическая активность также увеличивает частоту дыхания, что способствует активизации легких и улучшению их функционирования. Глубокое дыхание позволяет развивать дыхательную систему.
Аэробные упражнения могут включать в себя такие активности, как ходьба, бег, подъем по лестнице и катание на лыжах, и легко могут быть встроены в программу на эллиптическом тренажере.
При этом результаты будут зависеть от того, какие группы мышц активируются на орбитреке и насколько интенсивными и многообразными будут тренировки. Если атлет планирует проводить 20 минут трижды в неделю и намерен избавиться от целлюлита, такая программа тренировок не будет достаточной для достижения желаемых результатов.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Важно также помнить, что эллиптический тренажер фактически имитирует скандинавскую ходьбу. Для тех, кто не знаком с этим понятием, скандинавская ходьба включает в себя использование палок для отталкивания от земли во время движения.
Таким образом, когда вы тянете палки к себе, педали также движутся назад, что позволяет элиптическому тренажеру работать на все группы мышц туловища, что включает:
- Руки, которые тянут и отталкивают «палки», работают плечевой пояс; спина и грудные мышцы также активно участвуют в этом процессе, особенно при выполнении упражнения правильно.
- Ноги добиваются активной работы, вдавливая педали, что активирует бёдра и ягодицы.
- Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость в ходе всего трэниров и способствуют поддержанию баланса.
В чем нам может помочь эллиптический тренажер
Кардио
Некоторые люди не совсем понимают, что означает термин «кардио», который происходит от греческого слова «кардиос», что означает «сердце». В фитнесе кардио относится к упражнениям, которые нагрузят сердечно-сосудистую систему.
Длительные монотонные действия, такие как бег, ходьба и катание на лыжах, могут сильно изменить состояние нашего организма.
- Кардио упражнения способствуют сжиганию калорий, заставляя организм искать альтернативные способы получения энергии для поддержания движения.
- Эти нагрузки могут стимулировать работу сердца, увеличивая его частоту до более чем 100 ударов в минуту. В следующем разделе мы посмотрим, почему это может быть полезно для здоровья.
- Поддерживают мышечный тонус всего организма, что особенно важно для общего состояния здоровья и физической формы.
Почему же стимуляция сердца и увеличение притока крови так важны? Например, возьмем птиц: чем быстрее у них бьется сердце, тем меньше они живут. Однако эта логика не распространяется на крупных млекопитающих. Люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, как правило, живут дольше и чувствуют себя лучше.
Так вы тренируете свой ум: необходимо приучить его к выполнению того, что вы желаете. Просто делайте это логически и обдуманно.
Увеличение кровотока значительно улучшает циркуляцию крови ко всем клеткам организма, особенно в области мозга. Чем больше вы занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью, тем лучше насыщение органов и тканей кислородом. Имейте в виду, что занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Иначе, это может привести к неприятным симптомам, таким как сердечный приступ или тошнота.
Если вы хотите получать регулярные сердечно-легочные тренировки, вот несколько рекомендаций: занимайтесь на орбитреке в течение 15-20 минут ежедневно в хорошо проветриваемом помещении. Либо 30 минут три раза в неделю. Или 40 минут дважды в неделю. Выбор упражнений, которые вы будете выполнять на эллиптическом тренажере, зависит только от ваших предпочтений.
Похудение
Если ваша цель — похудеть, знайте, что это не так сложно, как может показаться. Даже занятия на эллиптическом тренажере обеспечивают необходимую физическую активность, что может помочь в снижении нежелательных килограммов.
Программы снижения веса во многом зависят от индивидуального состояния здоровья и наличия противопоказаний.
Например, люди с различными заболеваниями должны учитывать свои ограничения.
Перед началом любой программы упражнений крайне важно проконсультироваться с врачом. Каждое состояние требует индивидуального подхода и оценки рисков.
Рекомендация номер один для всех — обеспечить хорошую вентиляцию помещения. При intensify упражнениях можно установить кондиционер, а в противном случае — просто проветривать перед тренировкой.
Современные эллиптические тренажеры сильно усовершенствованы — их программы очень разнообразны. Начинающим стоит выбрать простую и легкую программу, чтобы оценить свои ощущения. При возникновении любой боли, занятия следует немедленно прекратить.
Для людей без вышеупомянутых заболеваний очень важно, чтобы пульс оставался в пределах 100-110 ударов в минуту. С каждой тренировкой желательно увеличивать пульс до 130-140, но не следует чрезмерно усердствовать, особенно если вам больше 40 лет.
Как выбрать эллипсоид для дома
Покупка тренажера может быть рискованной, поскольку цены на эти устройства значительно варьируются. Некоторые недорогие модели могут стоить менее 80 долларов. Как правило, такие устройства будут компактными и слабопроизводительными: на их экранах отображается лишь базовая информация, такая как время тренировки, и редко уровень нагрузки.
Размер тренажера имеет значение: если ваш рост превышает 170 см, то во время тренировки вы можете случайно ударить коленями об опору экрана. Поскольку ручки у таких моделей короткие, это может привести к неинтенсивному и неэффективному занятию.
Подобный тренажер в итоге может оказаться просто ненужным, и вы можете быть вынуждены его продать. Какой это опыт?
Выбирайте тренажер, соответствующий вашему росту, и обязательно попробуйте его перед покупкой. Обратите внимание на наличие датчика пульса на ручках. Также должна быть не менее 10 программ и 5-6 уровней сложности, которые можно регулировать через кнопку, а не с ручным колесом под экраном. Подходите к выбору ответственно и с умом!
Эллиптические тренажеры активно задействуют различные группы мышц. Движения, выполняемые на них, похожи на лыжные движения, но могут отличаться силой и направлением, что в итоге приводит к более качественной и безопасной тренировке целых групп мышц.
Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
Отвечая на вопрос, сколько времени необходимо проводить на орбитреке для достижения результатов, важно учитывать ваши цели и физиологическое состояние.
Если у вас нет лишнего веса и вы намерены использовать тренажер только для стимуляции мышц, достаточно 30 минут занятий 2-3 раза в неделю. Интенсивность в данных тренировках не обязательно должна быть высокой; медленные упражнения, такие как быстрая ходьба или легкий бег, могут оказаться вполне эффективными.
Если ваша конечная цель — снижение веса и улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной выносливости, вам потребуется уделить больше внимания программе тренировок.
Для снижения веса необходимо выполнять физическую активность продолжительностью 30-60 минут не менее четырех раз в неделю. Это средний диапазон длительности, который позволяет сжигать жировые запасы. Вернемся к теме похудения более подробно.
Независимо от ваших целей, важно плавно увеличивать продолжительность тренировок. Начните с 20 минут и добавляйте по 5 минут к каждой тренировке, пока не достигнете желаемого времени занятия. Также постепенно увеличивайте нагрузку. В противном случае очень легко потерять мотивацию, избегая тренировок и откладывая занятия до лучших времен.
Когда виден результат работы на эллипсе?
Безусловно, каждый желающий тренироваться хочет быстро увидеть результаты своих стараний. Это особенно важно для тех, кто стремится снизить вес.
Максимальная эффективность от занятий на эллипсе
Но чем больше веса вы намерены сбросить, тем больше времени потребуется для достижения заметных результатов. Также важно учитывать качество тренировок, их интенсивность и регулярность. Как правило, во время 40-минутной тренировки на эллиптическом тренажере в умеренном темпе сжигается 300-400 калорий. Это вполне может служить ориентиром для оценки времени появления первых заметных результатов. Однако обучение требует постоянства — занятия не стоит прерывать.
Для максимальной отдачи от тренировок на эллиптическом тренажере, включая процесс похудения, стоит следовать нескольким рекомендациям. Опрактикуйте правильную походку на эллиптическом тренажере для эффективной тренировки и контроля результата.
Подсчитайте ваш пульс
Зачем это нужно? Чтобы обеспечить более быструю потерю веса, стоит поддерживать частоту сердечных сокращений в определенных пределах. Этот диапазон составляет 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную частоту, вам нужно вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, ваша максимальная частота будет равняться 185 (220 — 35 = 185). Другими словами, 60-70% от 185 составляет необходимый диапазон для похудения в вашем случае. Не забудьте ввести ваш возраст в калькуляцию.
Большинство современных эллиптических тренажеров оборудованы датчиками контроля пульса, которые позволяют следить за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Некоторые модели также имеют специальные экраны для этой цели.
Воспользуйтесь функциями встроенных программ
Эллиптические тренажеры с электронным управлением предлагают большой выбор программ тренировок. Вам не нужно постоянно думать о том, какие упражнения и в каком количестве выполнять — тренажер разработан для вашего удобства. Просто выберите подходящую программу (например, для сжигания жира), а компьютер сам выполнит все необходимые настройки. Такие программы учитывают поддержание определенной частоты сердечных сокращений. Когда пульс превышает заданные значения, нагрузка уменьшается, когда частота сердца снижается — нагрузка увеличивается.
Как упоминалось выше, целевой диапазон — это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не рассчитали свою максимальную частоту, настоятельно рекомендуется выполнить этот расчет.
Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать эллиптические тренажеры с функциями контроля пульса и встроенными программами, поддерживающими целевую частоту.
Но не стоит забывать о важности здорового сна. Без полноценного отдыха ваше тело не успевает нормально восстановиться после нагрузки. Это может замедлить процесс потери веса. Рекомендуется спать не менее 7,5 часов в сутки.
В идеале лучше придерживаться четкого расписания: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Таким образом, ваше тело привыкнет к режиму, и вы будете чувствовать себя энергичным на протяжении всего дня, а накопленная энергия будет эффективно расходоваться на орбитреке.
Этот тройной подошел — тренировка, питание, сон — является залогом достижения привлекательной и стройной фигуры с максимальной эффективностью и скоростью.
