Анатомическое строение позвоночника предполагает, что он лучше всего изгибается вперед и назад, а также в стороны, однако вращение вокруг своей оси не является естественным для него движением.
13 лучших упражнений для пресса в положении стоя
Существует мнение, что мышцы живота — одна из самых настойчивых и капризных групп мышц: их сложно накачать, результаты долго не проявляются, а сами тренировки требуют значительных временных затрат и усилий. Поэтому редакция сайта «Найдено» подготовила обзор наиболее эффективных упражнений, направленных на тренировки мышц живота.
Следует отметить, что полноценное прокачивание всей группы мышц живота затруднительно, поскольку это единственная группа мышц, которая не тесно связана с костями, что, можно сказать, создает им необычное «изолированное» положение. Однако это не исключает возможность их функционирования и активного тренировочного процесса.
Основой всех упражнений для формирования красивого пресса служат простые вращательные движения. На этой базе организованы множественные комплексы, направленные на проработку передней стенки живота. Рекомендуемое минимальное количество подходов составляет три, в идеале — четыре. Повторения варьируются в зависимости от особенностей тренировки, но следует заметить, что привычные 10-12 повторений не всегда будут достаточно эффективными. Для получения лучшего результата количество повторений для мышц пресса следует начинать с 15, постепенно увеличивая это число, по мере привыкания мышц к тренировочной нагрузке.
Как можно качать пресс стоя
Исходя из этого, в данной статье представлены наиболее эффективные способы выполнения упражнений для тренировки мышц живота в положении стоя, которые помогают развивать все группы мышц кора. Сделайте акцент на правильной технике выполнения, а не на количестве повторений. Например, если ваше упражнение включает подъем ноги, постарайтесь активировать работу мышц пресса, а не квадрицепсов или ягодичных мышц.
Для укрепления мышц пресса в положении стоя рекомендуется выбрать 2-3 упражнения из предложенного списка и добавить их к вашей стандартной программе кардио- или силовых тренировок. Выполняйте каждое движение с установленным количеством повторений или в течение заданного времени, повторяя цикл не менее двух раз.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнения на скамье включают подъемы туловища и ног, скручивания, велосипед, ножницы и книжку. Эти движения очень хорошо нагружают и растягивают как прямые, так и косые мышцы живота. Для их выполнения можно использовать различные виды скамей, включая плоские, наклонные или изогнутые, а также специализированные устройства, напоминающие стулья.
Некоторые тренажеры можно сконструировать даже в домашних условиях. Важно не только правильно выбрать скамью, но и соблюдать технику выполнения: не отрывайте поясницу от поверхности, не вытягивайте шею вперед и избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы живота. Не ограничивайтесь только тренировкой пресса; включите его в общую программу, добавляя элементы растяжки, такие как прогибы назад и мостик.
Если вы будете посвящать занятиям по 30-40 минут три раза в неделю, первые результаты станут заметны уже через 5-7 дней. Однако стоит помнить о необходимости избегания упражнений при наличии травм, таких как переломы позвоночника, опущение внутренних органов, рак, остеопороз, а также в период беременности и послеродового восстановления.
Пример комплекса для начинающих представлен в видео. Он подходит как для мужчин, так и для женщин и может быть использован более опытными спортсменами в качестве разминки или легкой поддерживающей тренировки.
Анатомия и функции пресса
К мышцам живота можно отнести как прямую мышцу живота, так и боковые мышцы. Прямая мышца живота — это мышечная структура, о которой мечтают многие, но не каждый может похвастаться ее внешними проявлениями.
Основные функции этой мышцы заключаются в подъеме грудной клетки к тазу (подъем туловища) или подъеме таза к грудной клетке (подъем ног или коленей). Интересно, что мышцы живота присутствуют у всех людей; достаточно лишь взглянуть на анатомическое строение прямой мышцы ночного.
Она имеет форму двух вертикальных полос, которые начинаются от нижних ребер грудной клетки и заканчиваются у лобковой кости. Структура мышц разделена соединительной тканью на участки, которые визуально выглядят как квадраты или кубы.
Многие не могут увидеть эти кубики, так как они часто скрыты под слоем подкожного жира. Чем толще этот слой, тем меньше шанс увидеть отражение своей работы в зеркале. Если кто-то хочет приоткрыть вид на такие кубики, ему стоит уделить больше внимания изменениям в своем рационе питания, чтобы уменьшить уровень нежелательного жира.
Боковые мышцы живота делятся на внутренние и наружные, и они отвечают за сгибание корпуса вбок, наклоны вперед под углом, а также вращение вправо и влево. К мышцам живота также относится поперечная мышца, которая находится ниже прямой и не просматривается снаружи.
Эта мышца не обычно тренируется в бодибилдинге, так как она не демонстрирует видимого результата. Однако ее функции схожи с функциями прямой мышцы живота — включают в себя исполнение аналогичных движений.
Лучшие упражнения в положении стоя
Для тренировки косых мышц чаще всего используется вертикальная позиция. Тем не менее, также существует множество видов упражнений для прямой мышцы живота, которые можно выполнять стоя.
Прямая мышца
Упражнения в стоячем положении без оборудования представляют собой достаточно простые движения, по причине чего они не так часты в тренажерных залах.
Тем не менее, такие движения часто входят в программы групповых фитнес-занятий для женщин. В таких системах используются как аэробные, так и смешанные (аэробно-анаэробные) подходы.
Данный вид упражнений часто применяется для снижения веса, а легкие упражнения для живота в положении стоя гармонично дополняют такие фитнес-программы.
Наиболее распространенные упражнения для живота стоя в фитнес-индустрии:
- Вытягивание ноги вверх, уровня параллельно полу.
- Выпрямление колена к груди (это вариация вышеупомянутого упражнения с согнутым коленом).
Однако более распространены комбинированные упражнения, которые одновременно активизируют несколько групп мышц.
Например, в одном движении можно сочетать нагрузку на как прямые, так и косые мышцы живота:
- Фиксированные перекрестные скручивания (поочередно поднимая левое колено к правому локтю и наоборот).
- Разгибание прямых ног с касанием противоположных рук (например, левая прямая нога касается правой прямой руки).
Как вы можете заметить, количество базовых упражнений для прямой мышцы живота не так велико. Это главным образом подъемы ног (подъемы коленей) или же современный подъем туловища с ногами вверх (упражнения стоя).
Тем не менее, на занятиях гимнастикой можно выполнять множество, возможно, даже сотни вариаций этих двух основных движений.
Объяснение этого довольно простое:
Средняя продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому выполнение одного и того же движения в течение длительного времени неизбежно приводит к утомлению.
К тому же, любые упражнения стоя довольно просты в физическом исполнении. Это еще одна причина широкой вариативности таких движений в тренажерных залах.
Комбинируя различные легкие вариации, тренирующийся старается добиться общего утомления мышц.
В тренировках бодибилдеров чаще применяются более сложные движения, которые за короткое время обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы живота. Этот процесс может занять не более 10-15 минут.
Одним из эффективных упражнений является разгибание верхнего блока стоя.
В исходном положении участники располагаются спиной к блоку и захватывают рукоятку тренажера, форма которой может быть различной.
Руки согнуты в локтях, и хват приближен к затылку. Затем необходимо наклониться вперед.
Обратите внимание, чтобы поясница не прогибалась вперед, а оставалась в нейтральном положении. Движение в упражнении выполняется через грудь, аналогично тому, как это происходит при отжиманиях на поверхности.
Особенности тренировок
Обучающие процессы требуют особого внимания и подхода.
За последние несколько десятилетий многие так называемые «эксперты» в бодибилдинге настоятельно рекомендовали избегать тренировок мышц живота, утверждая, что их развитие может привести к увеличению фигуры в области талии.
Действительно, боковые мышцы живота подвержены гипертрофии, то есть, они имеют способность увеличиваться в объеме. Однако это связано с увеличением веса, применяемого в тренировках. Важно понимать, что если постоянно увеличивать вес гантелей, штанг или нагрузки на тренажерах, то объем боковых мышц живота станет заметно больше. Поскольку эти мышцы располагаются по бокам талии, это явно отражается на ее объеме.
Такое явление было хорошо известно культуристам «золотого века» в 60-70-х годах прошлого века. Однако, в то же время, все культуристы активно тренировали данную область тела.
Например, Арнольд Шварценеггер выполнял боковые скручивания, используя гимнастическую перекладину, в течение 20-30 минут подряд без перерыва.
Теперь стоит сравнить окружность талии культуристов 1970-х годов с окружностью у современных культуристов. Эта разница бросается в глаза.
Сегодняшние культуристы, как правило, имеют крайне низкий процент подкожного жира во время соревнований, но многие из них сталкиваются с проблемой вздутия живота и широких талий, что становится почти необходимым элементом их силуэтов.
В то время как для чемпионов золотого века узкая талия была обязательным требованием для успеха на сцене.
Это говорит о том, что тренировка боковых мышц живота не обязательно ведет к увеличению объема талии, при условии правильного расчета нагрузки.
Применяйте секрет культуристов того времени — тренируйтесь с легкими весами.
Основной целью такой практики является достижение тонуса мышц, чтобы они стали более упругими и крепкими. Избегайте больших весов!
На практике это подразумевает следующие рекомендации по весам для тренировок:
- Для мужчин рекомендуем использовать гантели весом не более 10-16 кг, штанги для упражнений весом 5-7 кг и кроссоверы — 25-30 кг.
- Для женщин указанные цифры еще меньше: гантели от 3 до 5 кг, штанги — 2-3 кг, кроссоверы — 10 кг.
И последний важный аспект, касающийся здоровья вашего позвоночника и обучения, связанного с упражнениями, которые включают вращение туловища влево и вправо.
Отметим, что анатомически позвоночнику удобнее двигаться вперед и назад, а также в стороны, однако вращение вокруг своей оси не является естественным движением для него.
Это значит, что выполнять такие упражнения можно, но они создают ощутимую нагрузку на позвоночник.
Кроме того, следует избегать вращений туловища, если у вас уже имеются проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска или протрузия.
Тем не менее, существует множество более безопасных упражнений, направленных на укрепление мышц живота.
