Это факт, что анатомически позвоночнику удобнее изгибаться вперед и назад, а также влево и вправо. Но вращение вокруг своей оси — это не совсем нормально.
13 лучших упражнений для пресса в положении стоя
Многие говорят, что мышцы живота — это, пожалуй, самые капризные мышцы: Их трудно тренировать, эффект едва заметен в течение длительного периода времени, а тренировки требуют много времени и усилий. Редакторы сайта «Найдено» составили обзор лучших упражнений для мышц живота.
Эффективно прокачать всю группу мышц живота не получится, потому что это единственная группа мышц, которая не связана тесно ни с одной из костей, удерживая их в своеобразных одиночных «позах». Но функционировать все равно можно.
Жим лежа … Наклонный жим лежа … Жим лежа — Упражнения для мышц живота … Упражнения для мышц живота. Часть 2. Как …
Основа всех упражнений для формирования брюшного куба — простые вращения. На этой основе построены все многочисленные тренировки для формирования живота. Минимальное количество комплектов — три, в идеале — четыре. Количество повторений за подход зависит от вариативности тренировки, но в любом случае обычные 10-12 повторений неэффективны. Количество повторений для мышц пресса начинается с 15 и увеличивается по мере привыкания мышц к нагрузке.
Как можно качать пресс стоя
Учитывая это, было решено опубликовать в данной статье лучшие способы выполнения упражнений для живота стоя, которые тренируют все мышцы кора. Сосредоточьтесь на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, если вы хотите поднять ногу, вам следует напрягать пресс, а не квадрицепсы или ягодицы.
Как укрепить мышцы пресса в положении стоя: Выберите 2-3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную программу кардио- или силовых тренировок. Выполните каждое движение с заданным количеством повторений или за заданное время и повторите не менее двух раз.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнения на скамье — это подъемы туловища и ног, скручивания, велосипед, ножницы, книжка, которые хорошо нагружают и растягивают прямые и косые мышцы живота. Для их выполнения существуют плоские доски, но вы можете сделать упражнения более интенсивными, используя наклонное, изогнутое или стулообразное оборудование.
Некоторые виды тренажеров можно изготовить и в домашних условиях. Важно не только правильно выбрать скамью, но и правильно ее выполнять: не отрывать поясницу от поверхности, не вытягивать шею вперед и не давать большую нагрузку на мышцы живота. Не просто тренируйте пресс, включите его в общую тренировку, добавив к растяжке прогибы назад и мостик.
Если вы будете заниматься по 30-40 минут 3 раза в неделю, то первые результаты вы увидите уже через 5-7 дней. Следует воздержаться от упражнений при переломах позвоночника, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности и послеродовом периоде.
Пример комплекса для начинающих на видео. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Также может использоваться продвинутыми спортсменами в качестве разминки или легкой поддерживающей тренировки.
Анатомия и функции пресса
К мышцам живота относятся прямая мышца живота и боковая мышца живота.
Прямая мышца живота — это мышца, о которой мечтают многие, но не все могут похвастаться ее наличием.
Его основные функции — приблизить грудную клетку к тазу (подъем туловища) или приблизить таз к грудной клетке (подъем ног или коленей).
Кстати, мышцы живота есть у всех. Просто посмотрите на анатомическое строение прямой мышцы.
Она имеет форму двух полос, которые начинаются от нижних ребер грудной клетки и заканчиваются у лобковой кости. С помощью соединительной ткани он разделен на участки, которые выглядят как квадраты или кубы.
Другая проблема заключается в том, что многие люди просто не видят эти кубики, потому что они покрыты слоем подкожного жира, который лежит поверх них. И чем они толще, тем незаметнее.
Если кто-то хочет увидеть такой пресс, ему следует не накачивать его, а изменить свой рацион питания, чтобы уменьшить количество нежелательного жира.
Боковые мышцы живота делятся на внутренние и наружные. Они отвечают за сгибание тела вбок, наклон вперед под углом и вращение вправо и влево.
К мышцам живота также относится поперечная мышца. Он расположен ниже прямой линии, поэтому не виден снаружи.
Именно потому, что эта мышца является внутренней и не имеет визуального эффекта, ее специально не накачивают в бодибилдинге.
Более того, его функция во многом схожа с функцией прямой мышцы живота и включает в себя те же движения.
Лучшие упражнения в положении стоя
В большинстве случаев для тренировки косых мышц используется вертикальное исходное положение. Однако существуют также различные виды упражнений для прямой мышцы в положении стоя.
Прямая мышца
Упражнения стоя без оборудования очень просты и поэтому не часто встречаются в тренажерном зале.
Однако они часто используются в групповых занятиях по фитнесу для женщин. Они работают в аэробном и смешанном (аэробно-анаэробном) режиме.
Этот тип упражнений обычно используется для снижения веса. И легкие упражнения для живота стоя отлично вписываются в такие фитнес-методики.
Самые распространенные упражнения для живота стоя из арсенала фитнеса:
- Вытяните ногу вверх, параллельно полу.
- Выпрямите колено на груди (вариация предыдущего упражнения с согнутым коленом)
Однако более популярными в гимнастике являются комбинированные упражнения, которые активизируют несколько групп мышц одновременно.
Например, в одном движении сочетается нагрузка на прямые и косые мышцы живота:
- Фиксированные перекрестные скручивания (попеременно поднимая левое колено к правому локтю и наоборот).
- Разгибание прямых ног с касанием противоположных рук (левая прямая нога касается правой прямой руки).
Как видите, существует не так много базовых упражнений для прямой мышцы живота. Это либо подъемы ног (подъемы коленей) вверх, либо современные подъемы ног и туловища вниз (подъемы стоя).
Тем не менее, на уроках гимнастики вам удается выполнять десятки, может быть, даже сотни вариаций этих двух элементарных движений.
Объяснение этому простое:
Обычная продолжительность групповой тренировки составляет 45-60 минут. Поэтому если вы будете выполнять одно и то же упражнение в течение такого длительного периода времени, вы обязательно устанете.
Кроме того, любое упражнение стоя физически довольно легко. Это еще одна причина большого разнообразия таких движений в тренажерном зале.
Комбинируя различные вариации света, человек пытается добиться общего утомления мышц.
В тренировках бодибилдеров используются сложные движения, которые за короткое время дают максимальную нагрузку на мышцы живота. Эта подготовка занимает не более 10-15 минут.
Довольно эффективным упражнением является разгибание верхнего блока стоя.
В исходном положении участники стоят спиной к блоку и держатся за рукоятку тренажера (она может быть любой формы).
Руки согнуты в локтях и приближают хват к затылку. Затем наклонитесь вперед.
Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась вперед, а оставалась на месте. Движение выполняется в области груди, как и при отжиманиях лежа на полу.
Особенности тренировок
Особого внимания заслуживает обучение.
В последние десятилетия многие «кучевые эксперты» бодибилдинга категорически запретили качать мышцы живота, утверждая, что их развитие приводит к увеличению талии.
Действительно, боковые мышцы живота легко гипертрофируются, т.е. растут.
Однако они подвергаются обычным токовым нагрузкам, причем вес используемого груза постоянно увеличивается.
Другими словами: Если постоянно увеличивать вес гантелей, гантелей или нагрузки на переходах, то боковые мышцы живота неизбежно станут более объемными. А поскольку они анатомически расположены по бокам талии, объем увеличивается.
Это было хорошо известно культуристам «золотого века» 60-х и 70-х годов. Но, тем не менее, все культуристы играли этой частью тела.
Арнольд Шварценеггер, например, делал скручивания туловища в боковом положении с гимнастической перекладиной на плечах в течение 20-30 минут без перерыва.
Теперь сравните окружность талии профессиональных культуристов 1970-х годов с окружностью талии современных культуристов. Разница видна невооруженным глазом.
У последних во время соревнований процент подкожного жира стремится к нулю, но вздутые животы и широкие талии стали почти обязательными для их силуэта.
Но для спортсменов золотого века узкая талия всегда была обязательным условием успеха на сцене.
То есть упражнения для боковых мышц живота не влияют на талию, если нагрузка рассчитана правильно.
Используйте секрет культуристов золотого века — тренируйтесь с легкими весами.
Основная цель такой нагрузки — привести мышцы в тонус, чтобы они стали более плотными и упругими. Никогда не выбирайте более тяжелые веса.
На практике это означает следующие тренировочные веса:
- Для мужчин использование гантелей составляет не более 10-16 кг, вес штанги для упражнений — 5-7 кг, вес на кроссовере — 25-30 кг.
- Для женщин цифры еще меньше — гантели — 3-5 кг, турник — 2-3 кг, кроссовер — 10 кг.
Еще один важный момент, касающийся здоровья позвоночника и связанный с популярными упражнениями с вращением туловища влево и вправо.
Это факт, что анатомически позвоночнику удобнее изгибаться вперед и назад, а также влево и вправо. Но вращение вокруг своей оси — это не совсем нормально.
То есть, вы можете их делать, но в настоящее время он испытывает достаточно большую нагрузку.
Также не стоит выполнять вращения туловища при тренировке косых мышц, если у вас уже есть такие проблемы. Например, у вас может быть грыжа диска или протрузия.
Однако существует множество более безопасных упражнений для мышц живота.
