Если вы хотите увеличить объем мышц бедер или ягодиц, вам понадобятся дополнительные отягощения. Для девушек обычно достаточно гантелей на щиколотках и пары гантелей весом 5-10 фунтов каждая.
Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности
Красота тела и особенно ног всегда была одним из самых важных аспектов человеческой жизни. И сейчас многие люди ищут наиболее эффективные упражнения для создания сильных бедер и стройных икр. Тренажеры для ног помогут вам развить все группы мышц.
Силовые тренажеры используются для развития мышц, наращивания мышечной массы и снятия напряжения. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать эти два вида тренировок.
Кардиотренажеры
Существует несколько типов такого оборудования. Посетители тренажерного зала хорошо знакомы с ними. И большинство людей хорошо представляют себе, как выглядит то или иное оборудование.
Кардиотренажер
Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Упражнения на этом тренажере дают большую нагрузку на икры, бедра и ягодицы спортсмена. В отличие от многих других тренажеров, этот позволяет привести в тонус мышцы и ноги, не увеличивая их массу.
Велотренажер
Относительно широко используемое устройство, имитирующее езду на велосипеде. Он используется не только в тренажерных залах. Благодаря своим компактным размерам он успешно используется и в домашних условиях. Благодаря простоте использования они остаются востребованными. Современные велотренажеры оснащены мини-компьютером и показывают на дисплее пройденное расстояние, нагрузку и сожженную энергию. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, так как сопротивление можно регулировать.
Беговая дорожка
Один из самых эффективных тренажеров для ходьбы или бега. Во время бега пользователь двигает своим телом, что увеличивает расход энергии, ускоряет метаболизм и укрепляет организм.
Тренажеры для ног могут быть с мускульной или электрической силой. Первые являются более бюджетными. Они активируются при движении ног спортсмена. Протектор достаточно твердый, но в некоторых более современных моделях усилие можно изменить.
В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электродвигателем. Он движется сам по себе, поэтому спортсмену не нужно прилагать никаких усилий. Большим преимуществом этих машин является то, что они движутся плавно и бесшумно.
Тренажеры оснащены компьютерами, которые позволяют регулировать особенности тренировки — наклон и рельеф местности. Кроме того, пользователь может самостоятельно рассчитать нагрузку и время тренировки, необходимые для достижения желаемого результата.
Эллиптический
Эллиптический тренажер также известен как орбитрек. Эллиптический тренажер очень популярен, поскольку представляет собой комбинацию беговой дорожки, велотренажера и кардиостимулятора. Упражнения на нем не вредят вашему здоровью, но очень эффективны. Приятным преимуществом является то, что одновременно тренируются плечи и грудные мышцы.
Чтобы заниматься на таком устройстве, нужно встать на педали, которые вращаются по эллиптической траектории, соответствующей физическим условиям бега или ходьбы. Недостатком этих машин является то, что они требуют много места, поэтому не всегда есть возможность установить их дома.
Тренажер для кардиореспираторных упражнений, тренировки ног и ягодиц. Спортсмен может сам определять ритм тренировки. Возможно изменение нагрузки на каждую педаль (в некоторых моделях). Кардиостимулятор имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере → тренажер для ног.
Виды тренажеров для ног
Тренажеры для ног в тренажерном зале классифицируются по двум параметрам — по нагрузке на мышцы и по типу выполнения, т.е. по типу используемого веса. Давайте поговорим подробнее о каждой группе.
Классификация по нагрузке на мышцы
Существует различие между универсальными и специализированными моделями.
Универсальная прокачивает все группы мышц — квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы и икры.
Первым и главным среди этих тренажеров является машина Смита.
Вы выполняете аналогичные базовые упражнения для ног и ягодиц со штангой:
- Для квадрицепсов Смит выполняет несколько вариаций приседаний, а также выпады.
- Для ягодиц и бицепсов: румынские подъемы, ягодичный мост, подъемы на плечи.
- Для икр — подъемы на носки стоя.
Еще одно универсальное решение — кроссовер. Это полезно для изолированной тренировки отдельных движений ног, таких как внутренние, внешние и бицепсы бедер и ягодиц.
Но приседания, мертвые тяги на прямых ногах или подъемы на икры можно выполнять и с перекрещиванием голеней (вы держите прямой хват в руках).
Жим ногами очень популярен среди посетителей тренажерных залов.
Его основная цель — тренировка квадрицепсов. Однако, изменив ширину разведения ног или положение ног на платформе, вы можете перенести нагрузку на внутреннюю часть бедер или ягодицы.
Икроножный жим также тренирует икры. Упражнение для голени можно выполнять обеими ногами или поочередно каждой ногой.
Ситуация аналогична тренажеру Gakk, который изначально был разработан для тренировки квадрицепсов. Но со временем спектр упражнений расширился — в зависимости от версии здесь тренировали ягодицы, бедра, бицепсы и даже икры.
Другие тренажеры для ног более специфичны.
К наиболее распространенным и известным относятся следующие:
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. Например, есть блоки, в которых движения стоя выполняются назад и в сторону. А также конструкции, в которых ноги соединяются вместе и отводятся от стоячего положения. Однако эти и подобные модели гораздо реже встречаются в тренажерных залах.
Классификация по виду используемого отягощения
С таким разделением это еще проще.
Наиболее распространенными тренажерами в этой категории являются грузоблочные тренажеры, где вес представлен в виде весовых плит. Чтобы изменить нагрузку, просто отрегулируйте ограничительный штифт на нужный вес.
Типичными представителями утяжелителей для ног являются уже упомянутые блоки для разгибания ног или приседаний, а также кроссовер.
Вторая большая группа — это блочные тренажеры, где вес регулируется путем добавления дисков для штанги.
Самым известным тренажером в этой линейке является классический жим ногами. Именно на нем обычно размещается большое количество гирь. К этой категории также относятся, например, машина Смита и машина Гакка.
Преимущества тренажеров
Тренажеры для ног имеют множество очевидных преимуществ:
Фиксируя определенные части тела, уменьшается компрессия в поясничном отделе позвоночника. Это означает, что люди с проблемами спины также могут выполнять упражнения для ног.
Большинство движений на станках выполняются с фиксированной шириной, которая была задана в конструкции с самого начала. Это делает технику движений доступной даже для новичков в тренажерном зале.
- Легкость, с которой можно изменять нагрузку на весовые блоки.
- Изолированная тренировка ног и ягодичных мышц
- Сокращение мышц-стабилизаторов до минимума.
Поскольку вам не нужно держать равновесие, вы можете лучше сконцентрироваться на тренировке целевых мышц. Это особенно ценно, если вы хотите получить рельеф или привести в тонус недостающие участки мышц.
Недостатки занятий на тренажерах
Как бы странно это ни звучало, но недостатки тренажеров для ног являются плавным следствием их достоинств.
К основным недостаткам относятся:
- Уступает по эффективности в стимулировании роста мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами.
Движения, выполняемые на тренажерах, задействуют гораздо меньше групп мышц. Это влияет на выработку гормонов, необходимых для роста.
Конечно, вы можете тренироваться только со свободными весами, но прогресс будет медленнее, чем при выполнении простых движений, например, с гантелями.
Исключение мышц-стабилизаторов из нагрузки и тренировка каждой группы мышц в отдельности не способствует значительному развитию силы нижних конечностей.
Для этих целей также предпочтительнее использовать «базу» со свободными весами.
Тренажер для кардиореспираторных упражнений, тренировки ног и ягодиц. Спортсмен может сам определять ритм тренировки. Возможно изменение нагрузки на каждую педаль (в некоторых моделях). Кардиостимулятор имитирует подъем по лестнице. Подробнее о степпере → тренажер для ног.
Разведение бедер
Примером эффективной профессиональной модели является удлинитель ног из серии Fit Evo. Утяжеленная версия оснащена удобными накладками для ног. Вы используете его для тренировки средних и малых ягодичных мышц.
Общий тренажер предназначен для тренировки абдукторов и аддукторов бедра. Примером популярной модели является абдуктор/аддукторная машина из серии Monolith. Он имеет широкую платформу для ног, легкое переключение между режимами абдукции и экстензии, систему весовых блоков и газовый лифт для плавной регулировки положения спины.
Мах ногами
Multi Hip серии Sec. представляет собой фиксированную широкую платформу с подвижной перекладиной посередине (регулируется в зависимости от роста атлета), а вес регулируется с помощью весового стека.
На этом тренажере выполняются следующие упражнения
- Разгибатели и сгибатели бедра (при расположении подушечки на передней и задней поверхности бедра)
- Аддукторы и абдукторы (когда валик располагается на внутренней или внешней стороне бедра).
Жим ногами
Этот тип оборудования представляет собой конструкцию, состоящую из трех основных элементов: Скамья-платформа, сиденье со спинкой, верхняя опора для веса (или весовой стек на силовых тренажерах). Упражнения на нем тренируют все крупные и мелкие мышцы ног.
Например, Horizontal Leg Press Medical из серии Sec предназначен для горизонтального жима лежа. К его преимуществам относятся регулируемый диапазон движения и регулировка нулевого положения. Эта функция позволяет использовать устройство даже во время реабилитации. Весовой стек весит 120 кг, а сопротивление регулируется с помощью магнитного штифта.
Горизонтальный жим ногами 1SC085 из той же серии — еще одна модель, позволяющая тренировать ягодицы и квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на колени. Упражнение выполняется за счет движения сиденья по полозьям. Он движется по траектории, которая особенно легко ложится на колени. Широкая база позволяет переключаться между более узкими позициями ног для активизации ягодиц и более широкими позициями ног для акцентирования квадрицепсов. Система весов позволяет легко регулировать вес с помощью магнитного ползунка.
