Если ваша цель — увеличить объем мышц бедер или ягодиц, важно использовать дополнительные отягощения. Для большинства девушек обычно достаточно будет гантелей на щиколотках и пары гантелей весом от 5 до 10 фунтов каждая, чтобы эффективно нарастить мышечную массу в этих областях.
Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности
Красота тела, особенно ног, издавна играет важную роль в жизни человека. И в наше время многие люди ищут наиболее эффективные упражнения для формирования крепких бедер и стройных икр. Тренажеры для ног могут существенно помочь в развитии всех групп мышц нижней части тела.
Силовые тренажеры предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для укрепления мышц, а также снятия напряжения после интенсивных нагрузок. Для достижения оптимальных результатов важно комбинировать силовые и кардио-тренировки.
Кардиотренажеры
Существует несколько видов кардиотренажеров, которые хорошо знакомы посетителям тренажерных залов. Большинство людей имеют представление о том, как эти устройства функционируют и каковы их основные характеристики. Вероятно, у вас уже возникали вопросы о том, какие именно упражнения и как можно выполнять на этих тренажерах.
Кардиотренажер
Кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице, является отличным выбором для эффективной тренировки нижней части тела. Упражнения на этом тренажере сильно нагружают икры, бедра и ягодицы, при этом способствует тонизированию мышц, не увеличивая их объем. Это особенно важно для тех, кто хочет улучшить свое тело, избегая чрезмерного мышечного накопления.
Велотренажер
Велотренажер — это довольно популярное устройство, которое имитирует езду на велосипеде. Оно широко используется не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях благодаря своим компактным размерам. Простота в использовании повышает его востребованность. Современные велотренажеры часто оснащаются мини-компьютерами, которые отображают пройденное расстояние, уровень нагрузки и количество сожженных калорий. Это оборудование подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как сопротивление можно регулировать в зависимости от индивидуальных возможностей и целей.
Беговая дорожка
Беговая дорожка — это один из самых популярных и эффективных тренажеров для выполнения упражнений на ходьбу или бег. Во время выполнения этих упражнений пользователь активно работает всем телом, что приводит к увеличению расхода энергии, ускоряет метаболизм и укрепляет организм в целом. Более того, бег на дорожке способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и общему укреплению мышц.
Тренажеры для ног могут быть механическими и электрическими. Механические модели, как правило, являются более бюджетными вариантами. Они активируются посредством движения ног атлета и могут быть немного более трудоемкими в использовании. На таких тренажерах протектор часто бывает достаточно жестким, однако в некоторых новых моделях можно отрегулировать уровень сопротивления.
Электрические беговые дорожки функционируют за счет электродвигателя, что обеспечивает автоматическое движение полотна. Пользователю не нужно прилагать усилия для движения дорожки, что является значительным плюсом, поскольку такие тренажеры работают тихо и плавно. Они часто оснащены современными компьютерами, позволяющими настраивать характеристики тренировки, такие как наклон и рельеф. Эти настройки предоставляют возможность самостоятельно регулировать время и степень нагрузки, что позволяет каждому заниматься тренингом по индивидуальной программе.
Эллиптический
Эллиптический тренажер, также известный как орбитрек, завоевал огромную популярность благодаря своей функции, объединяющей в себе элементы беговой дорожки, велотренажера и кардиостимулятора. Упражнения на эллиптическом тренажере являются низкоударными и эффективными, что обеспечивает безопасность для здоровья. Интересно, что при использовании этого оборудования одновременно тренируются не только нижние конечности, но и плечи с грудными мышцами, что делает такие тренировки еще более эффективными.
Для выполнения упражнений на орбитреке необходимо стать на педали, которые вращаются по эллиптической траектории, что имитирует физические условия, аналогичные бегу или ходьбе. Однако у такого оборудования есть один значительный недостаток — оно требует много места, и не всегда имеется возможность установить подобные тренажеры дома.
Тренажер для кардиореспираторных упражнений, которые отлично подходят для тренировки ног и ягодиц. Атлет имеет возможность самостоятельно задавать ритм и интенсивность тренировки, а также изменять нагрузку на каждую педаль в некоторых моделях. Кардиостимулятор, подобный степперу, имитирует подъем по лестнице, что делает его идеальным выбором для многих спортсменов. Подробнее о степпере — тренажере для ног, который стоит взять на заметку.
Виды тренажеров для ног
В тренажерных залах тренажеры для ног можно классифицировать по двум основным параметрам: по нагрузке на мышцы и по типу выполняемой работы, то есть по типу используемого отягощения. Рассмотрим каждую из этих групп подробнее.
Классификация по нагрузке на мышцы
Среди разнообразия тренажеров выделяются универсальные и специализированные модели. Универсальные предназначены для тренировки всех групп мышц нижней части тела — квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодиц и икр.
Одним из основных универсальных тренажеров считается машина Смита, которая обеспечивает возможность выполнения нескольких вариаций приседаний и выпадов с эффективной нагрузкой на нижнюю часть тела.
На этом тренажере можно выполнять:
- Для квадрицепсов — различные вариации приседаний и выпадов.
- Для ягодиц и бицепсов — румынские мертвые тяги, ягодичный мост и подъёмы на плечах.
- Для икр — подъемы на носки в стоячем положении.
Еще одним универсальным тренажером является кроссовер, который позволяет изолированно тренировать отдельные движения ног, такие как внутренние и внешние повороты бедра, а также бицепсы и ягодицы.
Приседания, мертвые тяги на прямых ногах или подъемы на икры также легко выполняются с перекрещиванием голеней, при этом можно использовать прямой хват в руках.
Жим ногами — еще один популярный тренажер в фитнес-залах. Он нацелен на тренировку квадрицепсов, однако путем изменения ширины разведения ног можно воздействовать на внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Икроножный жим также способствует тренировке икроножных мышц. Упражнение можно выполнять как с обеими ногами, так и поочередно — сначала одной, затем другой.
Тренажер Гакк, который изначально разрабатывался для тренировки квадрицепсов, с течением времени эволюционировал, и теперь на нем можно выполнять широкий спектр упражнений, включая ягодицы, бедра и икры.
В фитнес-залах также встречаются другие тренажеры, которые более специфичны. Например, среди наиболее известных можно выделить тренажеры для изолированных движений, такие как «разгибание» и «сгибание» ног, а также те, которые позволяют тренировать мышцы бедер.
Необходимо отметить, что данный список не является исчерпывающим. Например, существуют блоки, предназначенные для выполнения движений стоя как назад, так и в сторону. Также есть конструкции, где ноги приводятся в движение, отводятся от тела независимо. Однако такие модели встречаются реже.
Классификация по виду используемого отягощения
Эта классификация достаточно проста и интуитивно понятна.
Наиболее распространенными тренажерами в данной категории являются грузоблочные устройства, где отягощение представлено в виде весовых плит. Для изменения нагрузки необходимо лишь отрегулировать ограничительный штифт на требуемый вес.
К типичным примерам утяжелителей для ног относятся уже упомянутые блоки для разгибания ног, приседаний и кроссовер.
Вторая группа включает блочные тренажеры, где вес регулируется добавлением дисков, как в случае с классическим жимом ногами. Здесь обычно размещается значительное количество гирь. Также в эту категорию включаются тренажеры типа машины Смита и Гакка.
Преимущества тренажеров
Тренажеры для ног имеют множество неоспоримых преимуществ:
Одним из основных плюсов является то, что они фиксируют определенные части тела, снижая при этом уровень компрессии в поясничном отделе позвоночника. Это делает возможным выполнение упражнений для ног даже тем, кто страдает от проблем со спиной.
Большинство движений, выполняемых на станках, имеют фиксированную ширину, что было задано конструкцией с самого начала. Это особенно удобно для новичков в тренажерном зале, поскольку позволяет быстро освоить правильную технику выполнения упражнений.
- Легкость в изменении нагрузки за счет простого механизма регулировки весовых блоков.
- Способность изолированно тренировать ноги и ягодичные мышцы, что может значительно повысить общий результат тренировки.
- Минимизация роли мышц-стабилизаторов, что позволяет сосредоточиться на целевых мышцах.
Отсутствие необходимости поддерживать равновесие во время выполнения упражнений дает возможность лучше сосредоточиться на тренировке целевых мышц. Эта особенность особенно ценна для тех, кто намерен добиться рельефного телосложения или улучшить тонус недостаточно развитых участков мышц.
Недостатки занятий на тренажерах
Хотя это может показаться удивительным, но очевидные недостатки тренажеров для ног часто вытекают из их достоинств.
Среди основных недостатков можно выделить следующее:
- Тренировки на тренажерах менее эффективны для стимуляции роста мышц по сравнению с выполнением упражнений со свободными весами.
Причина этого заключается в том, что движения, проводимые на тренажерах, задействуют гораздо меньшее количество групп мышц. Это, в свою очередь, оказывает влияние на выработку гормонов, необходимых для роста и восстановления мышц.
Конечно, возможна тренировка только со свободными весами, однако прогресс будет медленнее, чем при выполнении базовых упражнений, например, с использованием гантелей или штанг.
Исключение мышц-стабилизаторов из нагрузки и изолированная работа с каждой группой мышц воссоздают не столь значительное развитие силы в нижних конечностях. Поэтому для эффективных тренировок предпочтительнее все же использовать «базовые» свободные веса.
Еще раз напомню, что тренажер для кардиореспираторных упражнений, предназначен для тренировки ног и ягодиц. Спортсмен может самостоятельно выбирать ритм тренировки и в некоторых моделях менять нагрузку на каждую педаль. Кардиостимулятор также имитирует подъем по лестнице, что делает его удобным и эффективным для разных уровней подготовки. Подробности о степпере — тренажере для ног, который стоит рассмотреть, еще раз подчеркивают его универсальность.
Разведение бедер
Ярким примером эффективной профессиональной модели является удлинитель ног из серии Fit Evo. Этот утяжеленный тренажер оснащен комфортными накладками для ног, что делает его удобным для использования. Он служит для тренировки медиальных и малых ягодичных мышц, что крайне важно для эстетического вида тела и поддержки осанки.
Общий тренажер разработан для работы с абдукторами и аддукторами бедра. Одной из популярных моделей является абдуктор/аддукторная машина из серии Monolith, которая имеет широкую платформу для ног, легкость переключения между режимами абдукции и экстензии, систему весовых блоков, а также газовый лифт для плавной регулировки положения спины. Такие особенности обеспечивают разнообразие в тренировочном процессе и его эффективность.
Мах ногами
Тренажер Multi Hip серии Sec представляет собой фиксированную широкую платформу с подвижной перекладиной, которая регулируется в зависимости от роста спортсмена. Вес на данном тренажере регулируется с использованием весового стека, что делает его удобным для различных пользователей.
На данном тренажере можно выполнять следующие упражнения:
- Разгибания и сгибания бедра (при расположении подушечки на передней и задней поверхности бедра).
- Работа над аддукторами и абдукторами (при установке валика на внутреннюю или внешнюю сторону бедра).
Жим ногами
Этот тип оборудования представляет собой конструкцию, состоящую из трех основных элементов: скамья-платформа, сиденье со спинкой и верхний опорный элемент для отягощения (или весовой стек на силовых тренажерах). Упражнения, выполняемые на этом тренажере, тренируют как крупные, так и мелкие мышцы ног, предоставляя возможность для комплексной тренировки.
Например, Horizontal Leg Press Medical из серии Sec предназначен для горизонтального жима лежа. Среди его преимуществ можно выделить регулируемый диапазон движения и возможность настройки нулевого положения. Эти особенности дают возможность использовать тренажер даже в реабилитационных целях. Весовой стек на этом тренажере составляет 120 кг, а его сопротивление можно отрегулировать с помощью магнитного штифта, что добавляет удобство в тренировочный процесс.
Горизонтальный жим ногами 1SC085 из той же серии — это еще одна модель, которая позволяет тренировать ягодицы и квадрицепсы, минимизируя нагрузку на колени. Упражнения здесь выполняются за счет движения сиденья по полозьям, что особенно удобно для суставов. Широкая база позволяет переключаться между узкими позициями ног, нацеливаясь на ягодицы, и более широкими положениями для акцентирования на квадрицепсах. Система весов на этом тренажере предоставляет возможность легко регулировать вес с помощью магнитного ползунка, что делает тренировку комфортной и индивидуализированной.
