Существует множество рецептов для питания после тренировки, так как выбор пищи зависит от индивидуальных условий, потребностей и вида физической нагрузки. Тем не менее, есть некоторые общие принципы, которые являются важными при составлении рациона после тренировки.
Что есть после тренировки
Питание, которое вы выбираете после тренировки, играют такую же важную роль, как и ваша программа упражнений. Прием пищи после физической активности может значительно повлиять на скорость вашего восстановления и эффективность программы тренировок.
После тренировки многие стремятся к вкусной и сытной пище. Тем не менее, важно помнить, что потребление жирной и сладкой пищи не отменяет негативного влияния таких продуктов на здоровье, даже если они были «заработаны» в спортзале. И в обратном направлении: отказ от еды не является правильным подходом, даже если вы активно занимаетесь спортом. Если вы решите терпеть голод несколько часов после тренировки, то отсутствие питания может оказать большее отрицательное влияние на ваше тело, чем легкий перекус, даже если он будет содержать калории. Поэтому важно четко понимать, что должен содержать ваш рацион после тренировки.
Что происходит с организмом после тренировки
По данным проведенных исследований, синтез белка в организме достигает максимальных уровней в течение одного-двух часов после завершения тренировки. В этот период, который также называют периодом «анаболического окна», ваше тело наиболее восприимчиво к поглощению необходимых питательных веществ. Этот процесс важен для восстановлении мышечных тканей и пополнения энергетических запасов организма.
Анаболическое окно
Это сравнительно короткий период времени сразу после тренировки, когда организму особенно требуются аминокислоты и углеводы. Во время физической активности все запасы питательных веществ расходуются, и мышечные волокна подвергаются разрушению. Главной целью посттренировочного питания является скорейшее снабжение организма необходимыми веществами для восстановления поврежденных мышечных тканей и восполнения запасов гликогена.
Продукты, содержащие высококачественный белок, играют ключевую роль в процессе анаболизма и замедляют катаболизм — распад мышечной ткани. В сочетании с углеводами такое питание способствует увеличению уровня инсулина, что снижает распад мышечного белка.
Анаболическое окно представляет собой оптимальные условия для переваривания углеводов, включая простые углеводы, что очень полезно для организма.
Сколько длится анаболическое окно
На сегодняшний день нет единого мнения о том, сколько времени длится анаболическое окно. Некоторые исследователи указывают на период в 1-2 часа, другие утверждают, что окно открывается всего на 30-45 минут, в то время как некоторые считают, что оно закрывается только через 24 часа после тренировки, а некоторые даже ставят под сомнение его существование.
Несмотря на это, некоторые исследования зафиксировали увеличение поглощения глюкозы и синтеза белка в 10 раз в интервале от 15 до 45 минут после тренировки. В общей сложности анаболическое окно может длиться около 24 часов, и на протяжении второго дня после физической активности синтез белка все еще может оставаться повышенным.
В заключение, если ваша цель заключается в наборе мышечной массы и каждом грамме роста мышц, рекомендуется как можно скорее обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Если вы не успели перекусить после тренировки, это может сильно снизить вашу эффективность. Главное — полноценный прием пищи в течение следующего полутора часов, а также обеспечение достаточного количества белков, жиров и углеводов на протяжении всего дня.
Какие белки есть после тренировки
Не все источники белка подходят для питания после физических нагрузок. Хотя вы можете их употреблять, они могут не обеспечивать организм теми нужными веществами в оптимальной форме. Например, такие продукты, как творог, йогурт и казеиновые белки, перевариваются медленно, что нецелесообразно в посттренировочный период. После тренировки вам требуется быстро усваиваемый белок для эффективного восстановления мышечных волокон.
Лучшие источники белка после тренировки включают филе курицы, индейки, говядину, яйца, морепродукты и нежирную рыбу. Также следует обратить внимание на сывороточный протеин, который рекомендуется принимать в течение первых 15-30 минут после тренировки. Через полтора часа после этого времени хорошо бы добавить полноценный прием пищи.
Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется
Жирные кислоты замедляют процессы пищеварения и препятствуют усвоению питательных веществ, что делает такие продукты, как орехи, арахисовое масло и сыр, не оптимальными закусками после тренировки. Эти продукты лучше оставлять на последующие приемы пищи, особенно если вы стремитесь сбросить вес.
Углеводы можно и нужно есть после тренировки
Глюкоза, которая является основным источником энергии для мозга, расходуется во время физической активности, и запасы гликогена истощаются за время до 90 минут интенсивной тренировки. С истощением запасов гликогена уровень кортизола увеличивается, что приводит к катаболизму — процессу, который необходим для снабжения вещества питательными компонентами, необходимыми для работы мозга.
Польза посттренировочного питания
Крайне важно принимать пищу в течение первых 1,5 часов после силовых тренировок. Польза от питания в этом периоде значительно перевешивает возможное увеличение калорий, если вы решите поголодать в течении нескольких часов.
1. предотвращение мышечного коллапса.
Во время силовых тренировок происходит небольшое разрушение волокон мышц. Если ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ как до, так и после тренировок, это может привести к катаболизму. В этом случае тело начинает использовать имеющиеся мышечные ткани для восстановления мышечного белка.
2. увеличение синтеза белка.
После серьезной тренировки организм может усваивать больше питательных веществ. Мышцы становятся более чувствительными к инсулину, а мы знаем, что инсулин считается «негативным» гормоном, способствующим накоплению подкожного жира. Однако после силовых тренировок инсулин и должное питание, наоборот, способствуют анаболизму, то есть увеличению мышечной массы.
3. восполнение запасов гликогена.
Употребление углеводов сразу после тренировки помогает не только пополнить запасы гликогена, но и усилить синтез белка. Это единственное время, когда вы можете дополнить свой рацион углеводами, которые могут считаться «вредными», однако в разумных пределах.
4. быстрое восстановление.
Обеспечение организма необходимыми питательными веществами на ранних стадиях помогает значительно быстрее восстановиться и быть готовым к следующему интенсивному занятию.
Ужин должен включать в себя свежие овощи, объем которых составляет примерно тарелку, три четверти тарелки должны занимать мясные или рыбные продукты, приготовленные отвариванием или на пару. Дополнительно для создания мышечной массы можно добавить к основному блюду порцию картофельного пюре или же риса.
Общие рекомендации по питанию после тренировок
Частый вопрос: «Вы едите после гимнастики?» Очевидно, что ответ положительный, однако выбор конкретных продуктов, их количество и время потребления будет зависеть от ваших целей. В любом случае после интенсивной физической нагрузки рекомендовано восполнить организм быстрыми углеводами и белками.
Например, можно потреблять фрукты и свежевыжатые соки или смузи уже через 15 минут после тренировки. Каждый из этих вариантов обеспечит организм первой порцией углеводов.
Итак, вот список основных продуктов, которые желательно употребить в течение двух часов после окончания тренировки:
- 400 грамм овощей;
- 400 грамм белковых продуктов;
- 400 грамм углеводов;
- одна чайная ложка жиров;
- вода в необходимом объеме, согласно чувству жажды.
Эти рекомендации в большей степени ориентированы на мужчин. Для женщин принцип остается прежним, однако количество каждого компонента следует немного уменьшить.
Важно отметить, что в период восстановления после тренировки необходимо минимизировать потребление двух категорий продуктов — жиров и кофеина. Жиры, входящие в состав пищи, замедляют усвоение углеводов и белков, что делает их менее эффективными в этот период. Поэтому такие продукты, как творог и другие белковые продукты, лучше избегать после занятий.
Что касается кофеина, то его употребление может вызвать дополнительные проблемы. Он препятствует эффективному транспортировке гликогена в печень и мышцы. Учитывая, что именно хранение гликогена в этих органах способствует улучшению насыщения и восстановлению, избыток кофеина может снизить эффективность всех усилий. Поэтому после тренировки следует исключить из рациона такие напитки, как чай, кофе, шоколад и какао. Не используйте шоколадные протеиновые порошки в течение двух часов после тренировки.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и создать красиво рельефное тело, то начинать прием пищи нужно в течение первых 15-20 минут после тренировки. В этот момент происходит самое активное открытие анаболического окна, и все белки и углеводы, которые вы потребляете, будут использоваться исключительно для восстановления и роста мышечных тканей, без каких-либо затрат на жировую массу.
Следовательно, можно включить в рацион углеводы с низким (или без) содержанием жира. Примеры таких продуктов:
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты и овощи;
- сахар или варенье;
- картофель;
- макароны;
- рис.
Эти продукты обеспечивают организм достаточным количеством углеводов для качественного восстановления. Однако только одним углеводами не обойтись; необходимо также обеспечить организм достаточным количеством белка. В качестве источника белка можно рассматривать яичные белки, однако идеальный вариант — это протеиновые смеси, содержащие 0,55 грамма протеинового порошка на каждый килограмм массы тела.
Специалисты компании Prime Craft разработали уникальные протеиновые смеси, которые значительно повышают результативность вашего организма после тренировки. Эти напитки могут увеличить синтез белка в мышечных тканях в три раза, что существенно способствует формированию рельефного тела.
Протеиновую пищу имеет смысл употреблять в течение 1-1,5 часов после тренировки. Следует выбирать продукты с ограниченным содержанием жира, такие как куриная грудка, яичные белки, молоко и низкожирные молочные продукты, а также рыба, приготовленная без добавления много жира.
Заметим, что продукты для набора мышечной массы после тренировок для мужчин и женщин существенно различаются по составу и концентрации питательных веществ. В целом женщинам рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам, но с уменьшением порций на 20-30% из-за различий в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В данном разделе мы обсудим, что следует есть после тренировки, если ваша цель заключается в снижении веса, при этом отводя менее важную роль качеству тела. В таких случаях есть два основных подхода к питанию.
- Резкая голодовка в течение двух часов после занятий. Этот метод не является самым конструктивным, но имеет право на существование. Физическая нагрузка может инициировать процесс сжигания жира, а отсутствие пищи в первые часы как раз позволит организму максимально использовать свои запасы жира. Однако стоит учитывать, что при этом восстановление, набор массы и улучшение силы не произойдет. При любом подходе необходимо также продолжать пить — предпочтительно чистую воду.
- Употребление примерно половины потраченных калорий также в течение тех же двух часов. Советы по рациону остаются прежними: прогнозируется белковая пища с углеводами, с минимальным содержанием жиров и кофеина. Подход такого питания немного замедляет процесс сжигания жиров, ведь организм получает дополнительный источник энергии — только что съеденную пищу. Тем не менее, такой рацион поможет вам позаботиться о ваших мышцах, восстанавливая их до более оптимального состояния, даже если это не достигнет идеальных результатов.
Сывороточный протеин бывает разных видов: обогащенный, сепарированный и гидролизированный. Последние два типа не содержат жира и лактозы, но по-прежнему богаты белком. Эти протеины быстро усваиваются, и уровень аминокислот в крови повышается в течение первого часа после употребления.
Это является предметом активных споров: достаточно ли простого потребления белка или его стоит комбинировать с углеводами? Безусловно, потребление протеина после тренировки увеличивает синтез белка. Но углеводы также важны для достижения максимальных результатов одновременно по двум причинам: они способствуют стилю накопления гликогена и срабатыванием инсулина. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, а также интенсивные кардионагрузки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), активируют сжигание гликогена.
Так в чем же проблема? Когда уровень гликогена в организме очень низкий, распад мышечной массы (катаболизм) становится значительно ускоренным. То есть, если в организме осталось недостаточно гликогена или его совсем нет, остановить разрушительные процессы в мышцах становится крайне сложно, вне зависимости от уровня потребляемого белка. Наиболее быстрым вариантом восполнения гликогена в мышечных тканях является использование быстрых углеводов. Такие углеводы с высоким гликемическим индексом, как белый рис, являются отличным источником глюкозы, которая становится предпочтительным источником энергии для организма после интенсивных физнагрузок. Таким образом, потребление быстрых углеводов — это наилучший способ вернуть гликоген и активировать мышечный рост. Еще одна причина употребления углеводов после активных тренировок заключается в том, что они вызывают сильный выброс инсулина, который предотвращает распад мышечных волокон (катаболизм) и обеспечивает клетки организма необходимыми питательными веществами — белками, углеводами и жирами. Иными словами, инсулин является важным компонентом, который позволяет остановить разрушение мышечной ткани. Белки тоже способствуют повышению уровня инсулина, однако их сочетание с углеводами дает более выраженный эффект, поддерживая хороший уровень инсулина на более длительное время. И чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше значения это приобретает.
Резюме. Типичная силовая тренировка длится от 45 до 60 минут. Этот период существенно уменьшает запасы гликогена. Поэтому после завершения тренировки рекомендуется употребить наибольшее количество углеводов за весь день, чтобы предотвратить накопление избыточных жировых запасов в организме. Например, один из лучших вариантов — 60-100 граммов белого риса, который является хорошим источником «быстрых» углеводов.
Другие углеводные продукты, которые можно рассмотреть:
- гречневая крупа (каша);
- овсяная крупа (каша);
- пшенная крупа (каша);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежевыжатые соки (например, арбузный или гранатовый).
После интенсивной физической нагрузки рекомендуется потреблять 1 грамм углеводов на килограмм массы тела.
Наконец, общее количество углеводов, которое вы должны потреблять, зависит от вашей массы и интенсивности физических упражнений.
Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?
Когда речь заходит о периоде после тренировки, многие начинают обсуждать «протеиново-углеводное окно». Некоторые эксперты рекомендуют принимать пищу в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально активировать синтез мышечных волокон, тогда как другие утверждают, что лучший период для потребления пищи — 60 минут. В общем, идея заключается в том, что в этом коротком «окне» есть возможность положительно повлиять на результаты от тренировки с помощью правильной диеты. По сути, большинство людей считает, что разницы в эффективности нет. Главное — начать есть в течение 60-90 минут после тренировки. Если это «окно» существует и используется эффективно, это увеличивает результат, однако даже если оно не существует, вы по-прежнему получите пользу от употребления белковой пищи и углеводов, тем самым останавливая катаболизм мышечной ткани и стимулируя ее рост. Таким образом, в любом случае присутствует положительный эффект. Однако если вы не будете есть в нужный момент, вы рискуете свести на нет все старания, затраченные во время тренировки.
Теперь о «окне белкового гидрата». Многие отказываются в это верить, утверждая, что на результат влияет только общее суточное потребление белка и углеводов. Однако существует множество исследований, подтверждающих, что спортсмены, которые ели пищу с богатым содержанием белков и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки, показывали лучшие результаты по сравнению с теми, кто не придерживается этого правила.
Важно помнить, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, остается в приоритете для роста мышечной массы. Например, если ваш вес составляет 90 кг и вы планируете потреблять лишь 90 граммов белка в день, то прием пищи сразу после тренировки практически незначим, если недостаточно других источников белков. Вы вряд ли наберете мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц, значительно выше вероятность достижения результатов, если вам удастся обеспечить и углеводы, и белки в течение 60-90 минут после интенсивной физической активности.
Практические выводы
Что вам следует делать.
В течение 60-90 минут после завершения тренировки необходимо съесть насыщенный прием пищи, содержащий белок (такие как яйца, курица, мясо или рыба, а также углеводы, например, рис, гречку или картошку). Все блюда могут быть дополнены овощами по вашему выбору.
По шкале от 1 до 10, результативность данного приема пищи можно оценить на 10 баллов, что можно сравнить с тяжелой тренировкой. Потребление белка в этом период способствует синтезу мышечных волокон на протяжении всего оставшегося дня.
Недостаток гликогена и инсулина способен остановить рост мышечной массы. Именно поэтому важно подкрепить свое тело после тренировки оптимальным количеством углеводов.
Что касается наращивания мышечной массы и достижения наилучших результатов после интеллектуального занятия в тренажерном зале, то это питание должно быть самым важным приемом пищи в течение дня, завершившим тренировку.
