Что есть после тренировки. Что съесть после тренировки

Существует множество рецептов питания после тренировки, поскольку питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировки. Однако существуют некоторые общие принципы питания после тренировки

Что есть после тренировки

То, что вы едите после тренировки, не менее важно, чем ваша программа упражнений. Ваш прием пищи после тренировки оказывает огромное влияние на то, как вы восстанавливаетесь после тренировки.

Позанимавшись, можно вкусно поесть 🧁🍰🍩. Многие люди считают, что вред, наносимый жирной и сахарной пищей, можно компенсировать физическими упражнениями. Или наоборот: я не ем, я нечестно занимаюсь спортом … Независимо от того, худеете вы или находитесь в большом количестве, если вы решите морить себя голодом в течение нескольких часов, польза от еды перевесит пользу от дополнительного и очень умеренного потребления калорий. После тренировки важно не то, что вы должны есть, а то, что необходимо. Таким образом, вы можете положить его в сыром виде.

Что происходит с организмом после тренировки

Исследования показывают, что синтез белка достигает пика в течение одного-двух часов после тренировки. В этот период ваш организм более восприимчив к необходимым питательным веществам. Среди гимнастов это явление называется анаболическим окном или белково-углеводным окном.

Анаболическое окно

Это короткий период, в течение которого ваш организм больше всего нуждается в аминокислотах и углеводах. После тренировки все резервы расходуются, и мышечные волокна разрушаются. Цель посттренировочной диеты — своевременно обеспечить питательными веществами поврежденные мышечные волокна и восполнить запасы гликогена.

Продукты, богатые белком, помогают производить анаболизм и тормозят катаболизм (распад мышц). Вместе с углеводами такое потребление повышает уровень инсулина и предотвращает распад мышечного белка.

Анаболическое окно — это оптимальное время после тренировки, когда организм может перерабатывать углеводы, включая простые углеводы.

Сколько длится анаболическое окно

В настоящее время точного ответа на этот вопрос нет. Некоторые считают, что анаболическое окно — это период продолжительностью 1-2 часа. Другие говорят, что окно открывается в течение 30-45 минут. Другие убеждены, что окно закрывается только через 24 часа. А некоторые вообще не видят окна.

Однако некоторые исследования обнаружили 10-кратное увеличение поглощения глюкозы и синтеза белка между 15 и 45 минутами после тренировки. Общая продолжительность анаболического окна составляет примерно 24 часа. На второй день синтез белка все еще повышен.

Заключение. Если для вас важен набор веса и каждый грамм роста мышц, рекомендуется как можно скорее обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Если вы не съели смузи после тренировки, то какая польза:). Главное — полноценно поесть в ближайшие полтора часа и потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в течение дня.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Вы можете потреблять их, но они не находятся в оптимальной форме. Творожный сыр, йогурт, казеиновые белки — эти белки перевариваются медленно. После тренировки вам нужна скорость, поэтому необходимо потреблять легкоусвояемые белки для быстрого восстановления поврежденных волокон.

Лучшими источниками являются филе курицы или индейки, говядина, яйца, морепродукты и нежирная рыба. Также присутствует сывороточный протеин, который лучше всего употреблять в течение 15-30 минут после тренировки. Через 1,5 часа следует принять полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и препятствуют усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовое масло и сыр не являются хорошими закусками после тренировки. Запланируйте их на более поздние приемы пищи, но не следует есть их поздно вечером. Особенно если ваша цель — похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который поддерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки, и его запасы полностью расходуются в течение 90 минут. Когда запасы гликогена истощаются, уровень кортизола повышается, и начинается катаболизм, чтобы обеспечить поступление питательных веществ в мозг.

Польза посттренировочного питания

Важно принимать пищу после первых 1,5 часов силовых тренировок. Польза от еды компенсирует дополнительное потребление калорий, если вы решите поголодать несколько часов.

1. предотвращает мышечный коллапс.

Во время силовых тренировок происходит незначительное разрушение волокон. Если ваш организм не получает нужного количества питательных веществ (как до, так и после тренировки), это может привести к катаболизму (разрушению мышц). Тело буквально пожирает мышцы, чтобы использовать и восстанавливать мышечный белок.

2. увеличение синтеза белка.

После тяжелой тренировки ваш организм может усваивать питательные вещества в повышенном количестве. Мышцы становятся более чувствительными к инсулину. А мы все знаем инсулин как неблаговидный гормон, потому что он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силовых тренировок инсулин и правильное питание, наоборот, одновременно способствуют анаболизму (росту мышц).

3. восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, а также увеличить синтез белка. Это единственное время, когда вы можете есть сладкое, вредное для здоровья. Но в разумных количествах!

4. быстрое восстановление.

Обеспечение организма необходимым количеством питательных веществ на ранних стадиях поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к новой работе.

Ужин. Свежие овощи — тарелка, три четверти мяса или отварная рыба, отварная или приготовленная на пару — четверть тарелки; чтобы набрать мышечную массу, можно добавить к тарелке золото или рис.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

‘Ты ешь после гимнастики?’ На вопрос «Едите ли вы после упражнений?» отвечает. Это очевидно: конечно, вы едите. Однако каждый продукт, его количество и время потребления будут зависеть от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае, после интенсивной физической нагрузки необходимо насытить организм быстрыми белками и углеводами.

Например, ешьте фрукты и пейте свежевыжатые соки, смузи или через 15 минут после тренировки. Любой из этих вариантов даст вам первую дозу углеводов.

В целом, продукты, которые необходимо употреблять после тренировки в течение двух часов после тренировки, можно свести к следующему списку

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Этот широкий драйвер того, что является оптимальным после тренировки, в большей степени адресован мужчинам. Для женщин общая логика диеты остается прежней, но количество каждого компонента немного уменьшается.

Размышляя о том, как питаться после тренировки, следует также отметить, что в этот период необходимо свести к минимуму употребление двух категорий веществ. Это жир и кофеин. Из-за того, что жиры, углеводы и белки поступают в организм с пищей, они медленнее расходуются в кровотоке. Поэтому творог после тренировки должен быть как можно меньше, как и тренировки и другие белковые продукты.

Кофеин вызывает и другие проблемы. Он препятствует переносу гликогена в печень и мышцы. Известно, что хранение гликогена в этих органах способствует насыщению и энергетическим затратам на восстановление и развитие мышц. Следовательно, кофеин вмешивается в этот процесс и снижает качество работы, выполняемой в форме. Поэтому после тренировки в рацион не должны входить чай, кофе, шоколад или какао. Не употребляйте шоколадный протеин в течение двух часов после тренировки.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если целью является наращивание мышц и создание красивой рельефной фигуры, то начинать прием пищи следует в первые 15-20 минут после тренировки. В это время в организме происходит анаболическое окно. Это означает, что все углеводы и белки, потребляемые в течение этого короткого времени, расходуются исключительно на восстановление и развитие мышечной ткани. На жировую массу не тратится ни одной калории.

Поэтому, например, следует употреблять углеводную пищу, которая содержит мало (или совсем не содержит) жира.

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью этих продуктов вы обеспечиваете организм некоторым количеством углеводов для качественного функционирования силуэта. Однако это не единственные продукты для укрепления мышц после тренировки, поскольку необходимо также достаточное количество белка. Для этой цели можно использовать яичные белки, но в лучших протеиновых напитках в идеале должно использоваться 0,55 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Эксперты Prime Craft разработали специальные протеиновые смеси, которые максимально повышают работоспособность после тренировки. Эти напитки в три раза увеличивают синтез белка в мышечной ткани, что приводит к формированию рельефного силуэта.

Белковая пища может действовать в течение 1-1,5 часов после тренировки. Однако следует выбирать продукты, содержащие небольшое количество жира, такие как куриная грудка, яичные белки, молоко, молочные продукты с низким содержанием жира и жареная рыба.

Стоит также отметить, что продукты для роста мышц после тренировок у мужчин и девушек сильно отличаются по составу, а также по опухолям и концентрации питательных веществ. В целом, женщинам рекомендуется использовать те же инструкции, что и мужчинам, но уменьшить количество пищи на 20-30% из-за значительных различий в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе обсуждается, что нужно есть после тренировки, если ваша цель — количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение количества весов для вас важнее, чем качество вашего тела. В таких случаях у вас есть два основных варианта.

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Сывороточный протеин можно различать между обогащением, сепарацией и гидролизом. Два последних не содержат жира и лактозы, но богаты белком. Они быстро усваиваются, и уровень аминокислот повышается в течение первого часа после приема.

Это является предметом многочисленных споров. Достаточно ли одного белка или его необходимо сочетать с углеводами? Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Однако углеводы также важны для достижения максимальных результатов. Это происходит по двум причинам: гликоген и инсулин. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, и интенсивные кардиореспираторные упражнения, такие как ВИИТ, сжигают большое количество гликогена.

Так в чем же проблема? Когда уровень гликогена очень низкий, распад мышц (катаболизм) значительно ускоряется. Другими словами, если в организме осталось мало или совсем нет гликогена, остановить разрушение мышечной ткани гораздо сложнее, независимо от количества потребляемого белка. Самый быстрый способ вернуть гликоген в мышечную ткань — это потребление углеводов. Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис, являются очень хорошим источником глюкозы. А глюкоза является предпочтительным источником энергии для организма после интенсивной физической нагрузки. Поэтому потребление быстрых углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать рост мышц. Еще одна причина употребления углеводов после интенсивных тренировок заключается в том, что они вызывают мощный выброс инсулина. Инсулин препятствует распаду мышечных волокон (катаболизму) и обеспечивает клетки организма питательными веществами (белками, углеводами и жирами). Другими словами, это важнейшее вещество, останавливающее распад мышечной ткани. Белковая пища сама по себе повышает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами он вызывает повышение и поддерживает более высокие уровни в течение гораздо более длительного периода времени. Чем интенсивнее тренировки, тем важнее это становится.

Резюме. Типичная силовая тренировка должна длиться 45-60 минут. Это значительно уменьшает запасы гликогена. После окончания тренировки рекомендуется съесть наибольшее количество углеводов за день (это предотвратит накопление жира в организме). Например, один из лучших вариантов — 60-100 граммов белого риса в качестве источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты:.

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной физической нагрузки рекомендуется 1 г углеводов на кг массы тела.

Таким образом, количество углеводов, которое вы должны потреблять, зависит от массы вашего тела и интенсивности физических упражнений.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь заходит о посттренировочном периоде, все думают о «протеиново-гидратном окне». Некоторые эксперты советуют есть через 30 минут после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят о 60 минутах. В целом, идея довольно проста. Это короткое «окно», во время которого вы можете положительно повлиять на результат тренировок с помощью диеты. Есть; большинство людей склонны считать, что разницы нет. Главное — начать есть в течение 60-90 минут после тренировки. Если это «окно» существует — и мы используем его эффективно — мы закрываем его. А если нет, то мы едим белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и стимулировать рост мышц. В обоих случаях мы выигрываем. Но если в этот момент вы не едите достаточно пищи, вы рискуете всеми своими усилиями. Теперь о «окне белкового гидранта». Многие люди не верят в это и утверждают, что нет никакой разницы при потреблении белков или углеводов. Имеет значение только общее количество питательных веществ, необходимых в день. Однако существует множество исследований, показывающих, что спортсмены, которые съедали порцию пищи, содержащую белок и углеводы, в течение 30 минут после тренировки, достигали лучших результатов.

Общее количество белка, потребляемого ежедневно, имеет решающее значение для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг и потребляете только 90 граммов белка в день, то потребление его сразу после тренировки не имеет никакого значения. Вы вряд ли наберете мышечную массу. С точки зрения физиологии мышечного роста, вы, скорее всего, достигнете лучших результатов, если будете потреблять и углеводы, и белки в течение 60-90 минут после завершения сильной тренировки.

Практические выводы

Что вам следует делать.

В течение 60-90 минут после завершения физических упражнений съешьте плотную порцию белковой пищи (яйца, курица, мясо или рыба, рис, гречка, картофель). Все блюда могут сопровождаться овощами.

По шкале от 1 до 10 баллов, тренировочный обед оценивается на 10 баллов, затем само обучение. Потребление белка ускоряет синтез мышечных волокон в течение всего оставшегося дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина может полностью остановить рост мышц. Поэтому потребление углеводов имеет большое значение в посттренировочный период.

Что касается увеличения мышечной массы и достижения максимальных результатов после напряженной работы в тренажерном зале, то это самый важный прием пищи в течение дня после тренировки.