Не все люди согласны с концепцией кетогенной диеты. Это уже не просто временный срыв, а откровенный отказ от дальнейших экспериментов со своим телом. Даже желание сбросить лишний вес может оказаться не таким важным, когда вы начинаете чувствовать себя плохо без привычной высокоуглеводной диеты.
Что делать, если сорвалась с кето-диеты
Кето-диета (кетогенная диета) основывается на высоком содержании жиров и белков в рационе, в то время как углеводы должны быть сведены к минимуму или полностью исключены. Таким образом, эта диета подходит любителям жирных мясных блюд, но для сладкоежек она может вызывать дискомфорт, что впоследствии неминуемо приведет к срыву. Какие ошибки чаще всего делают люди, придерживающиеся кето-диеты? Как можно вернуться к кето-режиму после срыва, и что следует делать, если возникает сильное желание поесть сладкого?
Неважно, насколько простой может казаться диета — она всегда имеет свои ограничения в отношении определенных продуктов. Периодически, даже диетологи, особенно те, кто только начинают, могут испытывать сильную тягу к вкусной, но не совсем здоровой пище. К примеру, многим мужчинам и женщинам трудно устоять перед соблазном съесть нежный кремовый торт за чашечкой чая в компании друзей, или «случайно» полакомиться шоколадкой, если она попалась под руку. Поэтому знание о потенциальном вреде и способах борьбы с ним является актуальным для всех, кто придерживается или даже только пытается следовать популярной кето-диете.
Основные ошибки на кето-диете
Те, кто стремится сбросить лишний вес, часто совершают ошибки, которые могут привести к срывам, тревоге и затруднениям в достижении желаемых результатов на кето-диете. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок.
Интуитивное питание
При переходе к интуитивному способу питания, когда человек пытается прислушиваться к своему организму и выбирает продукты по своим желаниям и ощущениям, многие худеющие не контролируют размер своей порции и количество потребляемой пищи. В результате они могут либо перекусить слишком много, либо начать есть все подряд. В обоих случаях риски не достижении своих целей увеличиваются. Поэтому диетологи рекомендуют, особенно тем, кто только начинает свой путь к снижению веса, вести дневник питания, куда стоит записывать все приемы пищи, при этом старательно подсчитывая приблизительное количество граммов и калорий.
С течением времени вы выработаете привычку употреблять меньше еды и выбирать только те продукты, которые действительно нужны вашему организму.
Заниженная или завышенная калорийность
Слишком высокое потребление калорий может быть связано с увеличенной долей жиров в вашем рационе, особенно если вы начинаете есть большое количество мясных и рыбных блюд в моменты, когда появляется тяга к сладкому.
В то же время еще одной распространенной ошибкой является недостаток жиров и белков в вашем рационе. В стремлении быстрее достичь желаемых результатов люди часто «забывают» нормально питаться и уменьшают размеры порций и количество необходимых полезных продуктов до минимума. Это может привести к серьезному дефициту питательных веществ, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ и вызывает психологический стресс, за которым следует срыв.
Когда вы испытываете значительный дефицит калорий (менее 1400 калорий в день), ваш организм начинает накапливать «аварийные запасы». В результате вес не только не уходит, но может даже увеличиваться. Подсчет калорий, без попадания в крайности, может помочь устранить данную проблему.
Дефицит минералов
Кето-диета может стать первым шагом к избавлению организма от лишней жидкости, что часто приводит к значительной потере накопленных минералов. Однако это можно избежать, если вы будете употреблять достаточное количество свежих овощей, особенно капусты, и зелени (укропа, салата, весеннего лука, петрушки и т.д.), наряду с продуктами, богатыми жирами и белками.
При необходимости также можно использовать специальные добавки, чтобы компенсировать недостаток минералов и других питательных веществ.
Перевес по макронутриентам в приемах пищи
Макронутриенты — это основные питательные вещества, необходимые организму для нормального функционирования (белки, жиры и углеводы). Важно правильно распределить суточные нормы этих веществ на протяжении всего дня (предпочтительно равномерно в каждом приеме пищи).
Одна из распространенных ошибок при похудении — это чрезмерное потребление белков на завтрак, например, с отличным сливочным десертом, что может обеспечить организм белковой нормой на целый день. Употребление больших количеств белка во второй половине дня или ближе к вечеру, в сочетании с нехваткой жиров, может вызвать резкий всплеск инсулина, который приводит к неконтролируемому чувству голода.
Каждый прием пищи должен содержать примерно одно и то же количество белков и жиров, чтобы избежать резких изменений уровней инсулина.
Мало зелени в рационе
Одних жирных продуктов недостаточно для полного удовлетворения потребностей организма в витаминах и минералах. Овощи и свежая зелень также необходимы (например, их можно добавлять в готовые супы или мясные блюда). Диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион немного свежих овощей и зелени, таких как брокколи, белокочанная капуста, укроп, петрушка, кинза и т.д.
Как вернуться на кето после срыва
Для тех, кто по тем или иным причинам отклонился от кето-диеты, важно знать, как вернуться к ней без ущерба для здоровья. Следующие рекомендации могут оказаться полезными в этом процессе.
Иногда позволяйте себе читмил
Читмил — это заранее запланированный перерыв в вашем режиме питания. Например, если вам захотелось мороженого или торта, вы можете позволить себе немного расслабиться — скушать желанный десерт, насладиться моментом, а затем вернуться к строгой диете. Некоторые диетологи рекомендуют такой подход как способ «передышки» в кето-питании.
Почему читмил на кето — это не лучшая идея
Читмил в рамках кето-диеты можно сравнить с алкоголиком или курильщиком, который, бросив пагубные привычки, время от времени позволяет себе закурить 1-2 сигареты или выпить бокал вина. Вряд ли им удастся преодолеть свою зависимость таким образом. Это аналогично и в данной ситуации: кето-подход требует полного отказа от углеводов. Если человек регулярно съедает углеводы, он никогда не перестанет испытывать потребность в них. Таким образом, процесс похудения может затянуться на неопределенно долгое время, и именно в этом заключается самая большая угроза, связанная с необоснованными «обманами» в диете.
Следите за уровнем глюкозы и кетонов в крови
Контроль уровня сахара и кетонов в крови с помощью специализированных анализов поможет вам определить, какие продукты оказывают положительное влияние на ваше самочувствие, а какие стоит избегать. Однако одним из самых эффективных способов поддержания нормального уровня сахара в крови будет полное избегание продуктов, содержащих сахар.
Всегда завтракайте
Здоровый и сытный завтрак — это отличный способ контролировать свой рацион в течение дня. Он помогает преодолевать желание перекусить чем-то «вредным» и избегать ненужных перекусов (например, если вы позавтракали в 8:00, а в 11:00 чувствуете легкий голод).
Распланируйте перекусы
Если у вас возникает трудность с правильным приемом пищи в течение дня, целесообразно заранее подготовить закуски. Например, можно взять с собой ломтики авокадо с солью и оливковым маслом в сочетании с горстью грецких орехов. Подобные «перекусы» устоят против соблазна поесть шоколад или чипсы.
Поставьте перед собой цель
Когда вы имеете четкую и конкретную цель, например, похудеть к лету или влезть в старые джинсы к началу праздников, это может помочь вам не отвлекаться на избыточное питание и необоснованные читмилы. Правильно сформулированная и вдохновляющая цель может стать мощным мотиватором и обеспечить до 50% успеха в ваших усилиях.
Займите руки чем-то занятым
Когда вокруг вас люди наслаждаются едой, которая считается «вредной», психологи рекомендуют отвлекаться отвлечением внимания от мысли о еде. Например, вы можете заняться приготовлением чая, уборкой или поиском увлекательного хобби и занятия.
Практикуйте интервальное голодание
На начальных этапах кето-диеты интервалы между приемами пищи могут быть короткими (раз в 3-4 часа). Позже, когда ваш организм адаптируется к короткому голоданию, эти промежутки времени можно постепенно увеличивать до 12 часов и более. Это позволит вам быстрее достигнуть своих целей. Многие звезды и знаменитости подтвердили эффективность этого метода для достижения отличных результатов в снижении веса.
Стоит отметить, что перекусы в течение при интервальном голодании могут все испортить, поэтому их лучше совершенно исключить.
Макронутриенты — это важные питательные вещества, которые необходимы организму для нормального функционирования, среди которых можно выделить белки, жиры и углеводы. Поэтому столь важно правильно распределить суточную норму на протяжении всего дня, при этом старательно делая это в каждом приеме пищи.
Что такое «кето» и как оно работает
Кетогенная диета, или кето-диета, характеризуется высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и была разработана еще в 1920-х годах с целью помочь детям, страдающим от эпилептических припадков.
В обычной жизни мы получаем основную энергию из углеводов, однако, если они исключаются из рациона, организм вынужден переключиться на другой источник энергии — жир, поступающий из пищи. Когда организм начинает использовать жиры в качестве топлива, он входит в состояние, известное как «кетоз». Медицинские исследования показали, что в состоянии кетоза значительно снижается как частота, так и интенсивность припадков, что может достигать снижения до 50%. Более того, ученые подтвердили, что одна из побочных реакций этого состояния — потеря веса. Отмотав время на почти целый век назад, можно увидеть, что сегодня есть всеобщее мнение о том, что ключ к долгой, здоровой и счастливой жизни заключается в отказе от углеводов и постоянном состоянии кетоза.
Отрицание калоража
Многие последователи кето-диеты утверждают, что в рамках данной чудо-диеты не нужно считать калории. Удивительным образом, вес уходит сам по себе. Вы можете есть, что угодно, главное — это избегать углеводов, и, следовательно, вы все равно похудеете. Ваше тело превращается в жиросжигающую фабрику, которая сжигает жир в качестве основного источника энергии. Подобная перспектива привлекает многих, не так ли?
Тем не менее, основная ошибка многих практикующих кето заключается в игнорировании источников жирового топлива. Действительно, организм сжигает жир в состоянии кетоза, но этот жир поступает, в первую очередь, из той пищи, которую вы едите — а не из ваших запасов под кожей. Чтобы организму получить доступ к накопленным жировым запасам, необходим дефицит калорий, и это касается как углеводов, так и жиров.
Кроме этого, имеется и ряд других проблем, связанных с кето-дietet.
Проблема 1: безуглеводные вечеринки
Чтобы оставаться в состоянии кетоза, вам необходимо ограничивать потребление углеводов до 20-30 граммов в день. Чтобы вы понимали данный объем, в среднем яблоке содержится около 25 граммов углеводов. Это означает, что вам придется забыть о яблоках, не говоря уже о вине, квасе, бананах, хлебе, макаронах, печенье и тортах. Вы когда-либо пытались пойти на вечеринку и найти там только безуглеводные угощения? Единственное место, где вам будет комфортно наслаждаться вкусной едой, это мероприятия, которые организовываются другими приверженцами кето-диеты.
Надо отметить, что хотя жиры и не так вредны, как утверждали диетологи в 90-х годах, рекомендуется все же следить за количеством жиров в своем рационе. В отличие от этого, в кето-диете содержание жира может достигать 70 процентов от общего рациона. Например, стандартный рацион обычного человека содержит около 2000 калорий с 44-78 граммами жира, тогда как кето-диета (при равном числе калорий) может включать 155 граммов жира. Уровень липидов у тех, кто придерживается кето-подхода, может быть на 60 процентов выше, а уровень холестерина на 30 процентов выше. Это вызывает серьезные вопросы о здоровье тех, кто выбирает эту схему питания.
Хотя определенные ситуации можно улучшить, уменьшая количество насыщенных жиров, сама диета по-прежнему очень далека от идеала с точки зрения здоровья.
