Как похудеть за месяц на 5 кг. Как за месяц похудеть на 5 кг: упражнения, меню и рекомендации

Резюме: Увеличение потребления клетчатки связано со снижением потребления калорий и массы тела.

Содержание

Как за месяц похудеть на 5 кг: упражнения, меню и рекомендации

Иногда можно услышать, что та или иная актриса похудела на 5 килограммов за месяц. Всегда можно подумать, что, будучи звездой, она имеет больше возможностей для достижения такой простой цели. Такое мнение ошибочно. Похудеть можно и в домашних условиях, не прибегая к экзотическим продуктам и лекарствам.

Для похудения рекомендуется не терять больше 0,5-1 кг в неделю и не возвращаться к нему в течение длительного времени. Но если вы хотите получить результат «здесь и сейчас», то эта статья для вас. Как похудеть на 5 кг за месяц, чтобы ненавистный вес не вернулся? Можно рассмотреть некоторые советы.

Считаем калории

Вам нужно есть меньше калорий. Лишний вес исчезнет, если вы будете есть меньше калорий. Кроме того, рацион должен состоять из здоровых продуктов, а физические упражнения должны быть включены в распорядок дня. Один фунт будет теряться каждую неделю, если количество калорий в рационе уменьшится на одну тысячу. Этот результат достигается путем сочетания интенсивных физических упражнений с диетой с пониженным содержанием калорий:

Употребление ежедневной нормы калорий в размере 1000-1200 и физические нагрузки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Пот этои должен потребляться большой объем кислорода. Например, человек может заниматься плаванием или бегом. За неделю может уйти 1,5-2,5 кг.
Как бы ни был велик вес, нельзя потреблять 1200 калорий ежедневно больше, чем одну неделю.
Нужно начать считать калории всего рациона питания. Учитывается все, и калории в заправках, соусах и напитках тоже.

Похудение – польза для здоровья

Восемьдесят процентов населения мечтают иметь красивое, здоровое тело. Для достижения своей цели они пробуют различные методы совершенствования. Обычный способ — снижение лишнего веса с помощью диеты. Правильная диета отвечает на вопрос: как похудеть на 5-10 кг за 30 дней без вреда для здоровья? Последний пункт является самой важной частью процесса улучшения здоровья, телосложения.

Избыточный вес создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и кости. Если вы заметили ухудшение своего телосложения, необходимо что-то с этим делать. Способы решения проблемы должны быть безвредны для вашего здоровья. Красота не стоит того, чтобы истощать организм и вызывать болезни. Меры должны приниматься постепенно, чтобы организм мог приспособиться. Трудности неизбежны. Желание есть нездоровую пищу можно устранить силой воли, мотивируясь положительным результатом.

Диеты

Диета — распространенный способ сбросить 5 фунтов веса за месяц без вреда для здоровья. Чтобы сбросить 5 фунтов за месяц, можно воспользоваться диетой, рекомендованной врачом. Также можно выбрать диету, которая соответствует вашим вкусам и образу жизни. При сбалансированной диете программа должна соответствовать вашему образу жизни. Активным людям не следует выбирать элиминационную диету, основанную на частых перекусах.

Эффективный способ сбросить 10 килограммов за один месяц — соблюдать диету, которая включает в себя сбалансированное, богатое питательными веществами питание каждый день. Благодаря этому организм не нуждается в витаминах, улучшается обмен веществ и лишний вес исчезает сразу.

Это интересно: Разгрузочные дни для похудения. Разгрузочный день как провести правильно

Диета для похудения на 10 килограммов за месяц состоит из:

завтрака;
второго завтрака;
обеда;
полдника;
ужина.

Завтрак должен быть сытным, без жиров и углеводов. Большое количество белка решает проблему, как сбросить 10 килограммов за месяц. Вместо привычного чая следует пить молоко или обезжиренный кефир. Молочные продукты наполняют организм полезными веществами, а дополняют кефир яблоком. После такого завтрака походы в туалет могут стать более частыми. Этот процесс означает, что организм очищается от токсинов. Регулярный завтрак помогает сбросить 3 кг лишнего веса в домашних условиях. Результат будет заметен через 2-3 недели.

Вариантов второго завтрака не так много. Вы можете выпить чашку зеленого чая. Не следует включать в рацион сахар. Наличие мучных, сладких, соленых и жирных продуктов добавит килограммы. Если исключить сахар из рациона, то при регулярном соблюдении правил можно сбросить 5 килограммов без вреда для здоровья.

Обед должен содержать много белка. Вы можете приготовить куриную грудку или гречку. Запить все это можно стаканом воды. Содержание белка и большое количество потребляемой пищи отвечают на вопрос: как похудеть в домашних условиях и сохранить здоровье?

Послеобеденный перекус должен состоять из фруктов и овощей. Витамины являются важной частью здорового питания, необходимы для поддержания иммунной системы и нормальной деятельности мозга. Его можно съесть в виде хорошо приготовленного салата. Его можно использовать в здоровом виде в домашних условиях.

Ужин должен быть легким. Тяжесть еды не обязательно должна влиять на сон. Здоровая, легкая еда поможет вам видеть яркие сны. Гарантия отсутствия головной боли по утрам. На ужин можно приготовить омлет или овощной салат. За месяц вы потеряете на 3 килограмма больше при правильном ужине, чем при ужине, состоящем из нездоровой углеводной пищи.

1 способ, как похудеть на 5 кг: за неделю

Мы часто хотим всего и сразу. Для некоторых женщин важно начать худеть сразу же, как только они заметили прибавку в весе. В этом случае очень важен настрой, особенно для тех, кто не переносит длительных диет.

Похудеть за одну неделю достаточно сложно, приходится быть голодным, но результат того стоит. Чтобы сбросить 5 фунтов за неделю и убрать живот, нужно питаться 3 раза в день, соблюдая общие правила, указанные выше.

Перекусы между ними не предусмотрены, но вы можете разделить еду, предназначенную для одного приема пищи, на две части и закончить, например, фруктами через два часа.

Меню на неделю

2 яйца + огурец или томат;
гречка с куриной грудкой + фрукт;
овощное рагу + стакан кефира.

200 г творога;
перловка с куском рыбы + сырая морковка;
салат из капусты с зеленью (по ½ ч. л. растительного масла и яблочного уксуса 3%).

яйцо + огурец;
200 г отварного куриного филе + яблоко;
тушеная капуста.

яблоко + груша;
200 г творога + 100 г питьевого йогурта;
отварная тертая свекла с 3 измельченными ягодами чернослива, заправленная йогуртом.

яйцо + салат из огурца и помидора;
Защитные экраны из питательных веществ ;
кусок рыбы + ст. кефира.

100 г творога + яблоко или апельсин;
250 г куриной грудки + 100 г куриного бульона с зеленью;
овощной салат или рагу.

только пустой чай или кофе;
250 г куриной грудки на пару;
стакан кефира.

Читайте также: Как быстро проснуться утром без кофе

Размер порции, точный вес которой не указан в меню, должен быть немного меньше вашей обычной тарелки. Не переусердствуйте, особенно с первым блюдом, потому что хотя суп и не дает много калорий, он растягивает желудок, и вы не будете сыты после него.

Это интересно: Как приготовить ПП котлеты - в духовке, на пару. Как приготовить диетические котлеты.

Понятно, что женщины, которые хотят быстро сбросить 5 килограммов, также должны быть активными. Второй совет — продолжать двигаться. Если вы хотите похудеть еще больше, то гимнастика и отжимания просто необходимы. Тогда вы сможете быстро достичь своей цели.

2 способ, как похудеть на 5 кг: за 2 недели

Этот метод менее голоден, но длится дольше. Вам не нужно слишком сильно ограничивать себя. Можно есть привычными порциями, но выбирать только блюда из меню или близкие к нему.

Но как сбросить 5 килограммов женщинам, которые работают и не могут сами готовить себе еду? Некоторые совершают ошибку, пропуская обед и съедая его вместе с ужином, когда возвращаются с работы.

Они обычно едят слишком много или ложатся спать с полным желудком, что мешает им заснуть. Плохой, неполноценный сон замедляет обмен веществ, поэтому потеря веса происходит медленнее.

Если вы работаете или учитесь, старайтесь брать с собой готовую еду. Если вы не можете разогреть первое или второе блюдо из меню, или оно вам просто не нравится, возьмите с собой овощи или фрукты, которые всегда подаются на обед или завтрак, исключая горячие блюда.

Вы ходите в столовую? Выбирайте блюда, близкие к диетическому меню. Давайте теперь рассмотрим план питания, который эффективно поможет вам сбросить 5 килограммов за 2 недели без потери результата. Раз в неделю вы должны разгружать себя.

1 неделя

яичница из 2 яиц с помидорами;
овощной суп;
рыба с овощным гарниром.

овсянка с ягодами или фруктами;
300 г отварного куриного филе + фрукт;
творожная запеканка + ст. кефира.

фруктовый салат из 3 фруктов;
рыбный суп без картошки;
гречка с морковными котлетами.

творожная запеканка, сырники или просто творог;
кусок постного мяса + овощной бульон с зеленью;
диетические голубцы + салат из вареной свеклы.

2 яйца + салат из свежих овощей;
постные щи с капустой и сельдереем;
пропаренный рис + морепродукты + спаржа или шпинат.

разгрузка – весь день на овощах (вареных, тушеных или на пару).

каша на молоке;
куриный суп;
рыба в фольге или рукаве.

2 неделя

блюдо из творога;
диетический борщ с нежирным мясом;
гречка с грибами или рыбой.

2 яйца + салат из огурца и помидора;
суп с сельдереем + кусочек курицы;
творожная запеканка + ст. кефира.

яблоко и 1 цитрусовый фрукт;
уха + овощной салат;
100 г творога + 3 ягодки чернослива + 100 г йогурта.

омлет из 3 яиц и 70 г молока;
перловка с биточками;
рыба на пару + томат.

каша + 2 грецких орешка;
овощной суп-пюре с сельдереем и шпинатом;
тушеная капуста.

разгрузка – 2 л кефира 1-2,5% жирности на весь день + минеральная вода (минимум 1,5 литра).

овсянка на воде с ягодами;
гречка с паровой котлетой;
овощная запеканка с морепродуктами.

Мы рассмотрели, как диета может помочь вам сбросить 5 килограммов за 2 недели. Добавьте немного физических упражнений и тренировок на пресс, чтобы уменьшить живот и привести фигуру в тонус.

Начните подсчет калорий

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы принимаете, либо уменьшая количество потребляемых калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий поможет вам держать под контролем потребление калорий и расход калорий и понять, как ваш рацион может повлиять на потерю веса.

Это интересно: Диета при язве двенадцатиперстной кишки. Что можно есть при язве двенадцатиперстной кишки.

Обзор 37 исследований с участием более 16 000 человек показал, что программы снижения веса, включающие подсчет калорий, привели к снижению веса в среднем на 3,3 кг в год по сравнению с программами, не включающими подсчет калорий (7).

Однако помните, что одно только снижение потребления калорий не является жизнеспособной стратегией для долгосрочного снижения веса, а должно сочетаться с другими изменениями в питании и образе жизни.

Хорошим началом является учет потребляемых калорий с помощью приложения или пищевого дневника.

Резюме:

Подсчет калорий в сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни может помочь вам сбросить вес.

Выбирайте лучшие напитки

Наряду с другими важными изменениями в питании и образе жизни, выбор полезных напитков — еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат много сахара и лишних калорий, что со временем может привести к увеличению веса.

Вода, с другой стороны, может способствовать ощущению сытости в пищеварительном тракте и временно ускорять обмен веществ, снижая потребление калорий и ускоряя потерю веса.

Исследование 24 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает потребление калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Другое небольшое исследование с участием 14 человек показало, что употребление 500 мл воды через 30-40 минут повышает метаболизм на 30%, немного увеличивая количество калорий, сжигаемых за короткое время (9).

Чтобы похудеть, ограничьте потребление напитков с высоким содержанием калорий и подсластителей и старайтесь выпивать 1-2 литра воды в течение дня.

Резюме:

Сладкие газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. С другой стороны, доказано, что вода снижает потребление калорий и временно повышает метаболизм.

Массаж

Не следует полагать, что вы сможете похудеть только с помощью этой процедуры. Массаж предлагается как часть комплексного подхода. Эти процедуры помогают расслабиться, улучшить настроение и ускорить кровообращение.

Помимо массажа, полезно принимать чередующиеся души, которые также способствуют укреплению здоровья. Полезны также косметические процедуры, которые можно проводить дома или в салоне.

После похудения

Установлено, что организм привыкает к новому режиму в течение месяца. Важно поддерживать достигнутые результаты.

Если вы будете соблюдать несколько простых правил, вы не наберете вес.

Стараться избегать стрессов, конфликтов, которые обычно приводят к перееданию.
Не стоит пропускать завтраки.
Следует отказаться от сладких, мучных, жирных продуктов, быстрых углеводов, фастфуда.
Организму нужен белок, сложные углеводы. Поэтому необходимо питаться белковыми продуктами, кашами, продуктами из твердых сортов пшеницы, кисломолочными продуктами, мясом рыбы и птицы.
Заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю.
Важно восстановить сон – отдыхать не меньше 7 часов.
Нельзя употреблять спиртные напитки, поскольку они приводят к ощущению голода.
Необходимо пить достаточно воды – хотя бы 2 литра в день, а в жару – до 3.

Потерять 5 кг за месяц несложно, если подойти к проблеме комплексно. Небольшая потеря веса не считается экстремальной, она безопасна для вашего здоровья.