Если ваша цель — поддержание здоровья и стройности, рекомендуется каждый день готовить ужин, состоящий из высококачественного белка и разнообразных овощей. Белок, необходимый организму в вечернее время, должен быть легким для усвоения. Такими продуктами являются яйца, курица, творог, морепродукты, нежирная рыба и постное мясо. Следует помнить, что количество белка на ужин лучше сократить до уровня, в два раза меньшего, чем количество овощей.
Можно ли похудеть за неделю или месяц, если не есть после 6 вечера?
Потеря веса — это тема, которая ежегодно вызывает обсуждение среди девушек и женщин всех возрастов. Среди наиболее распространенных вопросов — можно ли достичь снижения веса, если отказаться от еды после 6 часов вечера. Практика показывает, что такой режим действительно способствует похудению, особенно если сопровождается соблюдением других рекомендаций по питанию и ведению здорового образа жизни.
Благодаря чему можно похудеть, если не есть после 6?
Многие специалисты по питанию рекомендуют тем, кто желает похудеть, ограничивать вечернее потребление пищи. Это связано с тем, что после 6 часов вечера уровень активности у людей зачастую снижается, что в свою очередь замедляет обмен веществ и не позволяет организму эффективно перерабатывать поступившую пищу. В результате этого съеденные калории могут начать откладываться в виде подкожного жира. Кроме того, позднее употребление пищи может вызвать проблемы со сном и нарушить цикл отдыха.
Медицинские эксперты утверждают, что вечерний прием пищи может плохо сказаться на здоровье, однако также подчеркивают, что время между приемами пищи не должно быть чрезмерно длинным. Поэтому тем, кто ложится спать в промежутке между 9 и 10 часами, финальный ужин следует завершать до 6 часов вечера. Важно отметить, что такое ограничение может оказаться неэффективным для людей с ночным образом жизни, а также для тех, кто работает вечерами или страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени или почек.
Снижение веса при следовании данному принципу достигается за счет формирования дефицита калорий. Даже завтрак должен содержать ограниченное количество калорий, при этом общее питание в течение дня должно быть сбалансированным. Если в первой половине дня будет потреблено в два раза больше калорий, чем предусмотрено, то вечерние ограничения не принесут желаемых результатов.
Если вы решите придерживаться диеты «не есть после 6», вам стоит отказаться от следующих продуктов для достижения наилучших результатов:
- все виды магазинных соусов, таких как майонез и кетчуп;
- колбасы, сосиски и полуфабрикаты;
- сладости, включая конфеты, сдобу, пирожные и торты;
- газированные напитки с высоким содержанием сахара.
Кроме того, старайтесь избегать употребления большого количества сырых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара на ужин.
Влияет ли вечерний прием пищи на потерю веса?
Ответ на этот вопрос подразумевает двойственность — с одной стороны, да, а с другой, нет. После 6 часов вечера организм начинает готовиться к отдыху. В таком состоянии становится проблематично переваривать большие объемы пищи, что может привести к перегрузке желудка и кишечника. В результате этого возможно легкое увеличение веса, хотя за один вечер не удастся накопить значительное количество лишних килограммов. В худшем случае, при перегрузках можно набрать несколько килограммов, которые, как правило, быстротечно исчезают при наличии физической активности.
Отказ от ужина поздно вечером может способствовать похудению, но эффект может проявиться не так быстро, как бы этого хотелось. Статистика показывает, что для достижения реальных результатов рекомендуется завершать ужин не позже 17:30 в течение как минимум месяца. Для полноценного похудения важно также контролировать количество калорий, потребляемых за завтрак, обед и ужин. Чрезмерное потребление калорий, даже в первой половине дня, может нивелировать усилия по снижению веса, делая их бесполезными.
Скорее всего, является мифом утверждение, что игнорирование приема пищи после 6 вечера приводит к похудению. В конечном итоге на вес влияет не только время суток, но и качество пищи, которая поступает в организм.
Правильное вечернее питание
Когда речь заходит о последнем приеме пищи в течение суток, крайне важно следовать определенным правилам, которые помогут не допустить излишнего набора веса.
- Вечером рекомендуется потреблять продукты, которые быстро усваиваются и расщепляются. В этом контексте отличным выбором станут фрукты, овощи и морепродукты, так как они достаточно низкокалорийны и при этом питательны. Например, даже пара яблок способна обеспечить вас сытостью до следующего завтрака, исключив потребность в перекусах.
- Стоит следить за калорийностью вечернего питания — не следует превышать 300 калорий за ужин.
- Избегайте жирной пищи, так как она значительно нагружает желудочно-кишечный тракт, может откладываться в проблемных зонах и даже провоцировать бессонницу.
- Допустимо добавлять небольшое количество злаков — например, пару столовых ложек овсянки или гречки, немного запеченной нежирной рыбы и ложку зеленого горошка. Эти продукты способствуют расслаблению мышц и помогают быстрее заснуть.
- Если вы занимаетесь спортом вечером, то оптимальным ужином будет салат из капусты, моркови, брокколи с добавлением огурцов или свеклы. В качестве белкового компонента подойдут крабы или вареная треска. Также можно угощать себя чашечкой вишни, яблоком или парой абрикосов. Все эти блюда в сочетании с физической активностью способствуют ускорению сжигания жира и, соответственно, похудению.
- Отказывайтесь от больших порций! Ночью организму не нужна большая оболочка энергии, поэтому легкого перекуса будет более чем достаточно. Если привыкнуть к меньшему количеству пищи трудно, рекомендуем использовать для еды небольшие миски. В течение нескольких дней мозг со временем адаптируется к меньшим порциям, что позволит вам насыщаться гораздо быстрее.
Что можно есть в вечернее время, чтобы похудеть?
Сумеете ли вы снизить вес за 6 месяцев или за любое другое время, полностью избегая переедания, зависит во многом от продуктов, которые вы выберете для ужина. Что касается основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов, то предпочтение на ужине следует отдавать белковой пище. Оптимальным вариантом станет отварное, приготовленное на пару или на гриле белое мясо или рыба. Овощной салат с добавлением лимонного сока или нежирной сметаны может служить отличным гарниром.
Во второй половине дня также стоит включать перекусы, которые могут состоять из 100-200 г твердого сыра, 50 г орехов или стакана кефира. Молочные продукты не противопоказаны в вечернее время, если вы почувствовали голод или возникли неприятные ощущения в животе.
Чтобы перейти к новому образу жизни плавно и безболезненно, стоит принять во внимание некоторые правила:
- Постепенно старайтесь сдвигать время ужина на более ранние часы;
- Стремитесь питаться в одно и то же время каждый день. Это позволит вашему организму выработать привычки, благодаря чему желудочный сок будет выделяться в определенное время, и вы избежите чувства голода до позднего вечера;
- Перед следующим приемом пищи выпейте стакан воды за 20 минут. Это поможет снизить аппетит и предотвратить переедание во время еды;
- Регулярно употребляйте здоровые перекусы в течение дня (такие как яблоки и орехи).
Если возникает сильное желание съесть что-либо запрещенное, рекомендуется сделать это до 12-13 часов дня. Таким образом, все полученные калории будут израсходованы в течение дня и не останутся в вашем теле, не создавая резервов жира.
Если не есть после 6, на сколько можно похудеть?
Невозможно точно сказать, сколько килограммов вы сможете сбросить за неделю или месяц, если не будете кушать после 6 часов вечера. Это зависит от многих факторов: особенностей вашего организма, среднего дня потребления калорий, вашего возраста и уровня активности в жизни. С возрастом процесс похудения может замедляться из-за изменений в метаболизме.
Комментарии и результаты людей показывают, что процесс снижения веса становится заметным уже через довольно короткие сроки. При соблюдении определенных условий можно терять от 1 до 2 фунтов лишнего веса в первую неделю. Для людей, страдающих от ожирения, эта цифра может достигать 5 фунтов и более, что свидетельствует о спасении организма от излишков.
Комплексный подход к потере веса даст более ощутимые результаты. Вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов, если будете уделять внимание физической активности. Например, вечерняя прогулка средней интенсивности не только отвлечет вас от голода перед сном, но и поможет вам сжигать больше калорий. Некоторые люди умудряются достигать впечатляющих результатов и теряют от 10 до 20 килограммов. Однако не стоит ориентироваться на чужие достижения, ведь каждый организм уникален.
Некоторые задаются вопросом: «На сколько я смогу похудеть, если откажусь от еды после 17:00?» Однако такие ограничительные меры могут привести к срывам и набору веса.
Дизайн исследования
В исследовании принимали участие мужчины и женщины в возрасте от 18 до 64 лет с индексом массы тела от 27 до 43 кг/м². В течение 12 недель участники следовали структурированной программе питания, которая включала три приема пищи в день или ограничение питания между 12:00 и 20:00 дня, с полным воздержанием от еды между 20:00 и 12:00 следующего дня. В данном случае участники имели возможность есть всё, что захотят, в течение 8 часов.
Первичной конечной целью измерения было снижение веса. В качестве вторичных конечных целей рассматривались изменения относительно изначального уровня жировой массы, мышечной массы, уровня инсулина и глюкозы натощак, а также потребляемые калории.
Результаты
- В исследовании участвовало 116 человек со средним возрастом 46,5 года, из которых 60,3% составили мужчины.
- Отмечено статистически значимое снижение веса в группе, соблюдающей ограниченное время приема пищи (−0,94 кг; 95% ДИ, −1,68- −0,20; P = 0,01), в то время как в группе, соблюдающей стандартное трехразовое питание, этот показатель составил (−0,68 кг; 95% ДИ, -1,41- 0,05, P = 0,07). Разница между группами не достигла статистической значимости (−0,26 кг; 95% ДИ, −1,30-0,78; P = 0,63).
- В более детальном анализе выявлены значительные различия между группами по индексу аппендикулярной мышечной массы (−0,16 кг/м² ; 95% ДИ, −0,27- −0,05; P = 0,005).
- Не было выявлено достоверных различий по другим вторичным конечным показателям, равно как и значительно различий по общей энергетической ценности употребляемой пищи.
Ограничение во времени питания, при отсутствии других модификаций, не является более эффективным методом снижения веса по сравнению с традиционным трехразовым питанием.
Источник: Опубликовано онлайн 28 сентября 2020 года. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.
Третья неделя
Самое значительное неудобство, с которым я столкнулась на третьей неделе этой диеты, заключалось в невозможности адаптироваться к новому распорядку дня. Бывали случаи, когда мне приходилось ложиться спать довольно поздно — в час или два ночи. В таких ситуациях соблюсти режим питания было весьма непросто, но стремление завершить эксперимент служило для меня своего рода мотивацией. В обычных условиях я бы уже давно сдалась, так что необходимо иметь под рукой поддерживающую компанию или устанавливать для себя определенные сроки с вознаграждением. Например, если вам удасться пробыть на такой диете месяц, то можете позволить себе приобрести что-то желаемое.
На третьей неделе эксперимента я не заметила значительных изменений в своем теле. Мой живот слегка подтянулся, но это было единственное преобразование, которое я заметила, глядя в зеркало. Я также решила взвеситься и была приятно удивлена: за три недели мне удалось сбросить четыре килограмма. Однако меня разочаровало, что внешний вид не стал более привлекательным.
Говоря о сложности соблюдения режима, могу утверждать, что это может быть затруднительно для тех, кто никогда ранее не придерживался диет или не обладает серьезной мотивацией. Если вы хотите попробовать этот способ похудения, настоятельно рекомендую найти для себя мощный стимул.
В итоге, по прошествии трех недель эксперимента я осталась недовольна своим телом, несмотря на то что вес уменьшился. С другими методами я достигала более заметных результатов за тот же срок. Если ваша цель — быстро сбросить вес, возможно, стоит рассмотреть альтернативные схемы.
Мнение эксперта
Александр Попов — сертифицированный диетолог, ученик Александра Мирошникова — доктор биологических наук, доцент кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры и спорта, профессор РАЕ.
Когда речь заходит о том, чтобы прекратить прием пищи после 18:00, это выглядит довольно устаревшим подходом, однако, при похудении он может иметь свои основания. Прежде всего, нужно выяснить причины, способствующие вашему лишнему весу: это может быть гормональный дисбаланс, переедание или же недоедание. Кроме этого, не забывайте, что избыточный вес может быть вызван не только жиром, но и скоплением лишней жидкости в организме. Восстановить водно-солевой баланс сложнее, чем иссушить избыточный жир. Следует помнить, что решение о том, чтобы не есть после 6 вечера, не подойдет каждому — к примеру, у людей с гормональными нарушениями такая стратегия может оказаться неэффективной, что похоже на то, как будто бы вы пытаетесь лечить головную боль мазью от синяков.
Чтобы процесс сжигания жира действительно был активирован, необходимо учитывать не только время отказа от ужина. Это гораздо более сложное мероприятие, требующее терпения и соблюдения распорядка. Наш организм достаточно неохотно прибегает к использованию жировых запасов как источника энергии, а игнорирование питания после 6 вечера в некоторых ситуациях может даже спровоцировать увеличение массы тела.
Что касается достижения эстетически приятного тела, многие путают похудение с улучшением формы. Если ваша задача заключается исключительно в потере веса, вам достаточно правильного рациона. Однако, чтобы иметь именно красивое тело, потребуется регулярная физическая активность.
