Среди трав, которые оказывают успокаивающее действие и облегчают засыпание, можно выделить мяту, мать-и-мачеху, валериану, ромашку и чабрец. При приготовлении отвара рекомендуется добавить чайную ложечку меда, что не только улучшит вкус, но и даст дополнительные полезные свойства. Такой напиток идеально подходит для утоления легкого голода перед сном, создавая комфортную атмосферу для расслабления и сна.
Что можно и нельзя есть перед сном?
Проблемы со сном могут нанести вред вашему здоровью. Нарушение сна, особенно хроническое, ведет к дневной сонливости, повышенной раздражительности и снижению общей продуктивности. Длительные нарушения сна могут привести к серьезным состояниям, таким как обструктивное апноэ во сне.
Качество сна во многом зависит от вашего питания. Фактически, что вы едите и когда вы едите, напрямую влияет на ваш организм и психоэмоциональное состояние. Установление режима сбалансированного питания может значительно улучшить качество вашего сна и общее состояние здоровья.
Пустой желудок ко сну не готов!
Современные диетологи подчеркивают важность не ложиться спать с голодным желудком. В таком случае обменные процессы могут нарушиться, что негативно скажется на качестве сна. Однако, однако, они также предполагают, что вечернее обилие пищи тоже не является оптимальным решением.
Где же найти тот правильный баланс, который будет соответствовать потребностям вашего организма как в отношении метаболизма, так и для нормального сна?
Первый шаг к правильному рациону — это контроль порций. Обратите внимание на размер своего ужина: он не должен превышать объем обычного стакана или горсти продуктов, что является достаточно комфортным количеством, чтобы не давить на органы пищеварения и не мешать нормальной работе легких.
Кроме этого, полезно учитывать калорийность продуктов. Оптимальная порция для легкого ужина составляет всего 200-250 калорий, что поможет избежать ощущения тяжести в желудке.
Третье, старайтесь избегать употребления пищи непосредственно перед сном. Наиболее рекомендованное время для ужина — за два-три часа до сна. В это время лучше всего перевариваются легкие продукты, что значительно снижает риск набора веса и уменьшает вероятность возникновения храпа и обструктивного апноэ.
Детально о составе вечернего меню
При выборе вечернего меню следует учитывать некоторые ограничения. Речь не идет о полноценном ужине — это, скорее, легкий перекус, который поможет вам улучшить метаболизм и подготовиться ко сну.
- Отдавайте предпочтение продуктам, которые легко усваиваются. Избегайте жареных и чрезмерно жирных блюд, поскольку их переваривание требует значительного времени. Лучшими вариантами для вечернего приема пищи будут продукты, приготовленные на пару или запеченные в фольге.
- Пища на ужин должна быть теплой, поскольку это создает эффект расслабления и способствует комфортному засыпанию. Включите в меню немного медленных углеводов, которые успокаивают нервную систему.
- Научно доказано, что аминокислота триптофан играет важную роль в качестве сна. Она активно влияет на выработку мелатонина, ответственного за цикл сна-бодрствования, а также серотонина, регулирующего ваше эмоциональное состояние. Триптофан содержится в белковых продуктах: твердых и плавленых сырах, креветках и крабах, курином мясе, кроликах, индейке, а также в бобовых. Эта аминокислота также присутствует в яйцах, твороге и некоторых злаках. Чтобы триптофан мог достичь мозга, необходимы сложные углеводы. Это подчеркивает важность комбинирования медленных углеводов с белками для улучшения качества сна.
К другим источникам триптофана относятся семена, орехи, мед и такие фрукты, как бананы. Чайная ложка меда с небольшим количеством молока средней жирности — это идеальное решение для спокойного сна, особенно полезное для людей, склонных к храпу.
- Кроме того, мелатонин можно получить из черешни и вишни, миндаля и кедровых орехов, а также из цельнозернового хлеба — эти продукты также способствуют лучшему засыпанию.
Состояние мелатонина можно улучшить с помощью цельной овсянки, однако важно убедиться, что это именно овсянка, а не зерновые смеси, которые могут быть менее питательными и более калорийными. Такие блюда содержат необходимую комбинацию белков и долгосрочных углеводов. Однако, даже при употреблении таких продуктов важно соблюдать умеренность и правильные размеры порций.
- Для передачи импульсов по нервным волокнам важен кальций. Включение молочных продуктов с низким содержанием жира в ужин поможет предотвратить нарушения сна и поддержит работу мышц гортани. В этом случае рекомендуется отдать предпочтение легким йогуртам.
- Магний также имеет решающее значение для качественного сна. Поэтому ужин с такими продуктами, как тыквенные семечки, шпинат, арахис или кешью, будет полезным выбором.
Что же касается запрещенных продуктов? Необходимо избегать высококалорийной пищи и продуктов, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот. Ограничьте потребление жидкости поздно вечером, чтобы избежать частых пробуждений для посещения туалета и нарушений сна. Помните, что полноценный отдых обеспечивается только при непрерывном сне.
Исключите из своего вечернего меню красное мясо, колбасы, а также продукты с высоким содержанием сахара, включая шоколад, который неблагоприятно влияет на пищеварение. С кукурузными чипсами, сырами и другими солеными закусками лучше не злоупотреблять. Кроме того, откажитесь от крепкого черного и коричневого чая за ужином, поскольку они могут вызывать бессонницу.
Ромашковый чай с добавлением мелиссы, как и настой ягод боярышника, могут стать отличными помощниками в борьбе с высоким давлением, которое зачастую становится причиной храпа.
Если вы стремитесь поддерживать свою фигуру, выбирайте сочные зеленые овощи, которые можно употреблять в неограниченных количествах и в любых комбинациях. Салаты из свежих овощей, таких как огурцы, помидоры, брокколи, перец и капуста, — идеальный выбор для легкого ужина.
41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь
Каждый взрослый человек, вероятно, слышал о том, что есть перед сном нежелательно. В нашем сознании укоренилась мысль, что «едать после шести вечера — это табу, иначе вы неизбежно наберете вес». Если следовать таким подходам к питанию, то стоит задуматься о их справедливости. Ученые подтверждают, что такая установка не совсем корректна: вечернее питание может быть как безопасным, так и необходимым.
Однако важно понимать, что не все так просто. Поняв, как функционирует организм в вечернее и ночное время, вы сможете создать меню, которое поможет вам получить полезный ужин без вреда для вашей фигуры.
Существует мнение, что есть после 6 вечера не следует. Однако на самом деле это довольно сложный вопрос. Рекомендуется завершать ужин не менее чем за 1,5 часа до сна. Это значит, что если вы планируете лечь спать в 23:00, вам следует закончить ужин не позднее 21:30.
10 простых и полезных продуктов для ночного перекуса
Обратите внимание, что информация, размещенная на сайте Prowellness, предназначена исключительно для информирования пользователей и не является медицинской рекомендацией или индивидуальной программой. Не используйте предоставленные материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских действий. Перед применением любых методов или продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Этот ресурс не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой ущерб, возникший в результате неправильного использования материалов.
Мы собрали для вас 10 эффективных продуктов и блюд, которые вы можете употреблять перед сном, не опасаясь за здоровье и фигуру.
Чтобы снизить вес, важно следовать четкому распорядку питания, состоящему из здоровых и сбалансированных продуктов. Правильный баланс углеводов и жиров, а также внимательное отслеживание калорий помогут вам быстро привести тело в форму.
Тем не менее, вечерами и ночью чувство голода может давить на вас, и вам может захотеться перекусить. В такие моменты выбор здоровых продуктов может стать отличным решением, которое поможет вам избежать переедания и ненужных жировых отложений. Давайте рассмотрим десять наиболее полезных продуктов для вечернего перекуса.
Яблоки
Яблоки — это быстрый и простой способ справиться с чувством голода. Они оказывают положительное влияние на работу желудочно-кишечного тракта и способны снижать уровень холестерина в крови.
Кефир
Кисломолочные напитки, такие как кефир, хорошо подходят для утоления голода, а также обладают расслабляющим действием. Они могут помочь избавиться от бессонницы и стресса благодаря низкому содержанию алкоголя, образуемого в процессе ферментации.
Внимание! Кефир является отличным источником кальция и пробиотиков, крайне необходимых для нормального функционирования кишечника.
Всего 28 граммов индейки содержат 8 граммов белка, что играет важную роль в поддержании здоровья мышц и контроле аппетита. Кроме того, индейка является источником рибофлавина и фосфора. Концентрация селена в 90 граммах индейки превышает суточную потребность в этом микроэлементе на 56%.
Что можно есть перед сном
Чтобы ужин оказался легким и полезным, а также чтобы избежать возможности набрать излишние килограммы от неправильных продуктов, необходимо помнить о том, какие ингредиенты разрешены, а какие нет для употребления перед сном.
На самом деле, список продуктов, которые можно есть, довольно разнообразен. Вам не придется ограничивать себя до морковки, чтобы не чувствовать голода. Существует множество вкусных и питательных ужинов, которые могут быть вполне приемлемыми. Главное правило заключается в том, что они должны состоять из качественных, полезных продуктов.
Вот несколько примеров полезных блюд на ужин, которые не нарушат ваш сон и не скажутся на добре вашего рациона:
- Темный шоколад: этот лакомый продукт не только вкусен, но и богат антиоксидантами, которые помогают нормализовать кровяное давление и положительно влияют на эмоциональное состояние. Темный шоколад содержит только небольшое количество сахара, что делает его более предпочтительным вариантом десерта.
К числу подходящих продуктов для ужина относят белковую пищу, которая быстро усваивается (обычно в пределах 1,5 часов). К ним относятся кефир, кислое молоко, нежирный творог, яйца, как куриные, так и перепелиные, а также рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира отлично подходят зеленые овощи, помидоры и различные травы. Кроме того, вы можете добавить картошку, морковь, свеклу, грибы и бобовые.
Хотя орехи являются высококалорийным продуктом, они могут быть полезными в малом количестве. Например, небольшая порция миндаля поможет быстро утолить голод, не влияя сильно на вашу диету. Миндаль также способствует стабилизации уровня холестерина и триглицеридов, предотвращая возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Арахис без соли также будет хорошим вариантом для ночного перекуса.
Вы можете также закусить тыквенными семечками, которые помогут вам погасить голод и эффективнее подготовить организм к сну. Высокое содержание магния в этих семечках способствует быстрому засыпанию и повышает качество сна.
Хоть суп традиционно считается обедом, он также идеально подойдет как легкий ужин, особенно в том числе куриный бульон, который быстро усваивается и не ведет к лишним сантиметрам на талии.
Фрукты тоже могут стать отличным завершающим штрихом вашего ужина. Такие, как арбуз, яблоки, гранаты, виноград, бананы и киви способны насытить вас и помочь контролировать чувство голода. Смесь сухофруктов также подходит для вечернего перекуса.
Не забывайте, что жажду можно часто перепутать с чувством голода. Если выпить стакан воды за 30 минут до ужина, это поможет вам съесть меньше во время самого приема пищи. Или заварите чашку имбирного чая перед сном — имбирь помогает нейтрализовать действие кофеина и полезен для похудения.
Меню на ужин
Вот хорошее предложение для вашего диетического ужина:
- Тарелка овощного супа на курином бульоне, наполненная витаминами и легкая для усваивания, с запеченной в фольге белой рыбой.
Попробуйте включить эти продукты в свое меню, и вы сможете легко спланировать здоровый ужин на неделю. Еда должна быть легкой и питательной.
Что нельзя есть перед сном
Существует множество продуктов, от которых следует отказаться поздно вечером, особенно если вы хотите контролировать свой вес. Некоторые факторы могут оказывать негативное влияние на ваш сон и общую продуктивность.
Прежде всего, избегайте высококалорийных продуктов. В эту категорию входят те, которые превышают 150 калорий на 100 граммов. К ним относятся макароны, хлеб, крупы, свинина и другие виды жирного мяса, а также выпечка. Торты, пирожные с кремом и молочный шоколад тоже не годятся для вечерней трапезы. Также под запретом сладкие йогурты и творог с добавками.
Чтобы помочь вашему организму глубже и крепче спать, избегайте алкоголя, кофе и энергетиков. Следует также ограничить потребление капусты, кабачков и острых приправ, которые могут вызывать повышенное газообразование и дискомфорт во время сна. Некоторые специи могут увеличивать аппетит, что приведет к тому, что вы встанете посреди ночи перекусить.
При выборе продуктов для ужина следите за тем, что для переваривания белков требуется больше энергии, чем для углеводов. Однако переработка жиров требует значительно меньше энергетических затрат.
Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте несколько низкокалорийных блюд, чтобы во время вечернего гипермаркетинга не соблазняться на калорийные сосиски или сладости.
Попробуйте разрезать яблоко пополам, нарезать дольками и запечь в микроволновой печи или духовке, посыпав сверху корицей. Если вам захочется сладкого, вы можете добавить немного меда, который не только добавит вкус, но и придаст питательных веществ.
Это блюдо богато клетчаткой и при этом низкокалорийное. Кроме того, мед содержит множество витаминов и минералов, которые помогают нормализовать сон.
Это блюдо можно елать как на завтрак, так и на ужин. Выбирайте овсянку длительного варения, готовьте ее на нежирном молоке и добавляйте фрукты или сухофрукты вместо сахара. Овсянка быстро утоляет голод и помогает сохранять чувство сытости надолго.
Запеките овощи, такие как брокколи с курицей, или используйте их в салатах. Это блюдо переварится довольно быстро и поможет вам чувствовать себя комфортно.
Если же вы готовите омлет, отделите желтки от белков — последние перевариваются быстрее. Вам стоит использовать микроволновую печь для приготовления омлетов — делайте это без масла, добавляя зелень для добавления аромата и сниженной калорийности.
Сделайте бутерброды из низкокалорийного сыра и свежих листьев салата. Такой сыр содержит много витаминов, кальция и полезных жирных кислот, создавая легкий и питательный перекус.
Готовьте свежевыжатые соки и замораживайте их в форме мороженого. Такой низкокалорийный десерт не только вкусен, но и отвечает требованиям полезного питания. Используйте фрукты и соки, оставляя лишь треть формы для сока, чтобы добиться наилучшего результата.
Творожный сыр — еще один идеальный вариант для вечернего перекуса. Он богат кальцием и питателен, не повышая проблем с пищеварением, а наоборот, способствует спокойному сну. Небольшое количество творожного сыра полезно перед сном.
Что точно не стоит есть на ночь
Существуют определенные продукты, которые не следует употреблять перед сном, так как они могут замедлить метаболизм и вызвать дискомфорт.
- Шоколад, кофе и энергетические напитки. Эти продукты содержат кофеин, который может возбуждать нервную систему и помешать засыпанию.
- Тот небольшой объем алкоголя, который может помочь расслабиться, тоже имеет свои ограничения — превышение дозы может сильно нарушить ваш обычный сон.
- Бобовые требуют много времени для переваривания, что может быть неудобным при ночном отдыхе.
- Говядина переваривается в течение 4-5 часов, и ее стоит исключить из вечернего рациона.
- Сосиски, свинина и баранина также требуют много времени для переваривания — их лучше оставить на обед или завтрак.
- Не забывайте о жирной пище, которая была приготовлена с большим количеством масла; такие блюда могут вызвать дискомфорт в кишечнике и помешать нормальному сну.
- Различные сладости, выпечка и конфеты — они обладают высокой калорийностью и способствуют накоплению подкожного жира. Кроме того, такие продукты быстро насыщают, но вскоре снова вызывают желание поесть.
Эти продукты можно употреблять в первой половине дня, но только в умеренных количествах.
Это далеко не все примеры полезного и легкого ужина. Вы можете самостоятельно составить свое меню с учетом продуктов, которые противопоказаны перед сном. Следуйте простым рекомендациям: не ешьте за несколько часов до сна и выбирайте легкие белковые продукты, избегая превышения 200 граммов калорийных продуктов. Если будете держаться этих советов, вечерние перекусы не повлияют на вашу фигуру, а чувство голода не будет вас мучить, и ваш сон станет наиболее качественным.
