Возраст и количество лет, потраченных на занятия спортом, могут существенно повлиять на темпы уменьшения веса. Это связано с тем, что с возрастом происходят гормональные изменения, а также изменяется физиология нашего тела.
Что делать, если не могу похудеть
Вы когда-нибудь задумывались, почему не удается сбросить лишние килограммы? На первый взгляд кажется, что достаточно лишь отказаться от мучного и жирного, и проблема с избыточным весом решится сама собой. Тем не менее, проходит месяц, затем ещё один, а в зеркале вы не видите заметных изменений. «Почему я не худею?» — задаёте вы себе этот вопрос. И причин может быть множество.
Для того чтобы ваш организм начал расправляться с накопленным жиром, необходимо создать искусственный дефицит калорий. Это достигается путём увеличения физической активности и одновременно снижения количества потребляемых калорий. Успешное нормализование веса зависит от правильного баланса между этими двумя элементами.
Малоподвижный образ жизни
Проведение длительного времени сидя, стоя или лёжа на одном месте не способствует стимуляции мышц всего тела, что приводит к их недостаточному сокращению. В результате мышцы, находящиеся в состоянии покоя, не способствуют нормальному кровообращению, что замедляет обмен веществ.
Состояние мышцы в расслабленном виде составляет всего 25-50 капилляров на квадратный миллиметр. В противоположность этому, мышца в активном состоянии способна содержать до 3000 капилляров на квадратный миллиметр. Это означает, что при малоподвижном образе жизни около 40% крови может не циркулировать должным образом и накапливаться в венах.
Почему не худеешь даже при занятиях спортом?
Рекомендуем вам обратить внимание на следующие аспекты:
Слишком однообразные тренировки
Способность нашего организма адаптироваться к различным условиям действительно удивительна. Что вы думаете о строгом расписании тренировок 2-3 раза в неделю по одной и той же программе? Это именно та причина, по которой в фитнесе существуют методики периодизации — насыщения тренировок разными видами нагрузки, изменения количества повторений, времени и интенсивности выполнения упражнений.
Когда ваше тело «привыкает» к определённому типу упражнений и их частоте, оно начинает тратить всё меньше энергии на их выполнение. Наша задача — не допустить этого, иначе лишние килограммы останутся на месте.
Разнообразие имеет значение не только в выборе типов занятий, но и в количестве тренировок. Однако, увеличивая количество занятий, стоит помнить об общей нагрузке, чтобы не навредить своему организму.
Тренировки по выносливости для сжигания жира можно проводить 3-5 раз в неделю, так как они относительно простые и не требуют продолжительного времени на восстановление. Силовые тренировкам подходят меньшая частота выполнения — их стоит делать не более 3 раз в неделю, при этом важно, чтобы каждая группа мышц отдыхала не менее 72 часов после тренировки.
Слишком низкое потребление калорий
Не следует соединять недоедание с физическими тренировками. В таком случае ваш организм будет стремиться максимально сохранить жировые запасы, что станет причиной отсутствия снижения веса. Лучше всего практиковать дробное питание и следить за тем, чтобы ваш рацион был достаточным как по калорийности, так и по питательным веществам.
Но сколько же калорий считается «достаточным»?
«Приведу пример: предположим, что моя базальная скорость метаболизма составляет 2500 ккал — это то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности. Эта цифра не включает в себя калории, потраченные на физическую активность и прочие виды деятельности. Я сжигаю около 500 ккал за тренировку и ещё 500 в течение всего дня. Таким образом, для безопасного процесса похудения мне нужно потреблять приблизительно 3000 ккал, чтобы создать дефицит. Если же я буду есть меньше или столько же, сколько моя базальная скорость метаболизма, то энергия будет расходоваться на поддержание жизненно важных функций организма, что в первую очередь затронет мышцы, в то время как жировые запасы сохранятся, так как они не требуют энергии. Основной принцип похудения гласит: тратьте больше, чем потребляете, но не забывайте о необходимом минимуме калорий», — говорит Карпов А., фитнес-тренер мирового класса для championat.com.
Почему же вы пытаетесь похудеть через занятия спортом, но вес не уходит? Проведите расчёт своего уровня основного обмена.
Возможно, ваша талия уменьшается, а вес, наоборот, растёт? Так бывает у гимнасток на первых стадиях тренировок. Первые изменения происходят достаточно быстро — мышцы начинают развиваться, и вместе с ними увеличивается и масса тела, тем временем жир постепенно уходит. Если вы недавно начали тренироваться и ваш вес «растёт» из-за увеличения мышечной массы, не стоит волноваться. Если вы продолжите заниматься, результаты непременно проявятся.
Совместное увеличение мышечной массы и сжигание жира при регулярных тренировках считают мифом. Это возможно только в начале физической активности и длится весьма короткий промежуток времени. В течение первых 1-2 недель после начала тренировок ваш организм активно адаптируется к новым нагрузкам: клеточные структуры начинают более активно расходовать энергию. Это приводит к кратковременному «двойному эффекту»: ваши мышцы начинают увеличиваться в объёмах, а жировые отложения уменьшаются.
Диета: почему ешь мало, а вес все равно не уходит?
Вы хотите результатов слишком быстро
Сначала многие авторитетные эксперты подчеркивают, что важно помнить, что под «избыточным весом» мы подразумеваем только жировые отложения. Потеря мышечной массы вследствие недоедания крайне нежелательна — именно недостаток необходимых питательных веществ заставляет организм в первую очередь расщеплять мышечные ткани.
Как быстро можно ожидать снижения жировых отложений?
Рекомендуемая скорость потери жира составляет 0,5-1,0% от общего веса в неделю. Чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее будет проходить процесс похудения. В то же время, если лишние килограммы практически исчезли, тем медленнее вы будете терять вес.
Как определить, сколько жира можно терять за неделю?
Почему не стоит зацикливаться на цифре на весах?
По словам тренеров, вес не всегда является объективным показателем вашей физической формы (за исключением конкретных весовых категорий в отдельных видах спорта). Предположим, ваша цель заключается в снижении жировой массы. Вы могли находиться на диете и заниматься физической активностью, но наблюдаете, что вес остаётся практически неизменным. Это может происходить потому, что вы нарастили определенное количество мышц, а это влияет на общее количество жидкости в организме. Это не значит, что вы не теряете вес, потому что, если вы соблюдаете правильный режим питания и занимаетесь спортом, уровень жировой ткани всё равно снижается, просто весы не отражают этого факта.
Чтобы более точно отслеживать результаты своих усилий, тренеры рекомендуют проверять состав своего тела (процентное соотношение мышечной ткани, жира и жидкости) — делать это не ежедневно, а с установленными интервалами. В современном мире это можно сделать с использованием специальных аппаратов в любом удобном спортивном зале или благодаря умным весам, которые могут использоваться в домашних условиях.
Случайные перекусы
Чтобы создать необходимый дефицит калорий, очень важно вести точный учёт всего съеденного с указанием граммов в пищевом дневнике. Часто мы не осознаём, что в течение дня съели «случайное» печенье или другие лакомства. Это может показаться незначительным совсем, но эти «мелочи» могут оказать существенное влияние на наш ежедневный рацион.
Если у вас отсутствует строгий план тренировок и вы просто уменьшаете потребление калорий в надежде на быстрые результаты, то не стоит ожидать, что они будут внезапными. Важно не только потреблять меньше, но также и активно сохранять физическую активность. Попробуйте взять за правило каждый день проходить не менее 10 000 шагов — это также может помочь вам снизить вес.
«Залило» водой
Похудение часто является большим стрессом для организма. Хотя потеря лишнего веса может быть жизненно важной, ваше тело, выходя из зоны комфорта, в которой находилось из-за большого количества вкусной пищи и отсутствия физических нагрузок, испытывает шок. Это зачастую приводит к повышению уровня стресса, а именно гормона кортизола, что, среди прочего, гонит организм к задержке жидкости и образованию отёков. Чем больше дефицит калорий, тем сильнее стрессы.
Другие факторы, такие как гормональный дисбаланс, стресс в повседневной жизни (например, на финансовой или учебной работе), предменструальный синдром, слишком высокое или слишком низкое потребление соли (хотя соль необходима организму, в отношении её количество следует соблюдать меру), могут также приводить к отёкам.
Важно стремиться сохранить спокойствие. Дополнительный стресс может только усугубить ситуацию. В этом вам могут помочь прогулки на свежем воздухе, массажи, физические упражнения, а также поддержание водно-солевого баланса. Чтобы помочь организму снять стресс, иногда полезно позволить себе разовую «нагрузку» — в течение одного дня в неделю увеличьте свою дневную норму калорий и побалуйте себя чем-то особенным. Это может помочь «сдвинуть» вес с мёртвой точки, однако важно не доводить это до крайностей.
Следует отметить, что когда вы прекращаете низкоуглеводную или кетогенную диету и переходите на более богатый углеводами рацион, также возможно удержание уровня жидкости в организме. Главное — дайте своему организму время на адаптацию.
