Возраст и годы занятий спортом также могут повлиять на то, как быстро происходит потеря веса. Это связано с тем, что с возрастом ваши гормоны меняются, и ваше тело меняется.
Что делать, если не могу похудеть
Задумывались ли вы когда-нибудь над вопросом, почему я не могу похудеть? На первый взгляд кажется, что достаточно отказаться от мучного и жирного, и проблема лишних килограммов решится сама собой. Но проходит месяц, потом другой, а в зеркале никаких изменений. «Почему я не худею?» — спрашиваете вы себя. Причин может быть много.
Для того чтобы организм начал расщеплять накопленный жир, необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий и уменьшить количество потребляемых калорий. Успешная нормализация веса зависит от правильного баланса между этими двумя задачами.
Малоподвижный образ жизни
Сидение, стояние или лежание на одном месте в течение длительного времени не стимулирует мышцы тела и не заставляет их часто сокращаться. Отдохнувшие мышцы не позволяют крови течь по венам, замедляется обмен веществ и кровообращение.
Мышца в расслабленном состоянии имеет всего 25-50 капилляров на квадратный миллиметр плоти. Мышца, которая периодически напрягается, может пропускать до 3 000 капилляров на квадратный миллиметр. При малоподвижном образе жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.
Почему не худеешь даже при занятиях спортом?
Рекомендуем прочитать:
Слишком похожие тренировки
Способность нашего организма адаптироваться к самым сложным условиям удивительна. Как насчет строго регламентированных тренировок 2-3 раза в неделю по одному и тому же графику? Именно поэтому в фитнесе существует понятие периодизации — изменение способа приложения нагрузки, количества повторений, времени и интенсивности выполнения упражнения.
Когда тело «привыкает» к одному и тому же типу и частоте упражнений, оно начинает тратить меньше энергии на их выполнение. Наша задача — не дать ему этого сделать, иначе лишний вес не уйдет.
Разнообразие важно не только в типе упражнений, но и в количестве занятий. Однако при изменении количества занятий следует учитывать общую нагрузку, чтобы не подвергать опасности свое здоровье.
Тренировки на выносливость для сжигания жира можно проводить от 3 до 5 раз в неделю, поскольку они относительно легкие и не требуют длительного времени на восстановление. Силовые тренировки — другое дело. Их не рекомендуется проводить более 3 раз в неделю, и необходимо, чтобы после каждой тренировки группа мышц отдыхала не менее 72 часов.
Вы слишком мало едите
Не стоит одновременно снижать калорийность и тренироваться. В таком случае организм будет формировать максимальные жировые запасы из пищи, а значит, ваш вес не будет снижаться. Поэтому лучше всего есть только дробными порциями и следить за тем, чтобы вам хватало калорий и питательных веществ.
Сколько калорий является «достаточным количеством калорий»?
«Я приведу вам пример: Допустим, моя базальная скорость метаболизма составляет 2500 ккал — это количество калорий, необходимых организму для функционирования. То есть эта цифра не учитывает физические упражнения, работу и другие виды деятельности. Я потребляю около 500 ккал за тренировку и еще 500 в течение дня. Поэтому для безопасного похудения мне нужно потреблять около 3 000 ккал, чтобы поддерживать дефицит калорий. А если я потребляю меньше или столько же калорий, сколько моя базальная скорость метаболизма, то энергия распределяется по приоритетным системам организма — в этом случае страдают в основном мышцы, а жир остается, потому что, в отличие от мышц, он не потребляет энергию. Отсюда основной принцип похудения: трать больше, чем потребляешь, но не забывай о необходимом минимуме калорий» Карпов А., фитнес-тренер мирового класса для championat.com
Почему вы занимаетесь спортом, но не худеете? Посчитайте свой уровень основного обмена на Мышцы весят больше жира
Ваша талия уменьшается, но вес только увеличивается? Такая ситуация типична для гимнасток на начальных этапах. Первые изменения в их организме происходят довольно быстро — мышцы начинают расти (а вместе с ними и масса тела), а жир постепенно сжигается. Так что если вы недавно начали заниматься спортом и вес «исчезает» из-за увеличения мышечной массы, не волнуйтесь. Если вы продолжите заниматься спортом, это скоро закончится.
Одновременный набор мышечной массы и сжигание жира при регулярных тренировках — это миф. Это возможно только в том случае, если вы только начали заниматься спортом, и длится очень ограниченное время. В первые 1-2 недели после начала тренировок ваш организм активно адаптируется к новой нагрузке: Ваши клетки более активно расходуют энергию. Это приводит к кратковременному «двойному эффекту»: в ваших мышцах увеличивается мышечная масса, а жировые отложения уменьшаются.
Диета: почему ешь мало, а вес все равно не уходит?
Вы хотите результатов слишком быстро
Изначально многие авторитетные эксперты в целом
Важно: под «избыточным весом» мы подразумеваем жировые отложения. Потеря мышц из-за недоедания нехороша — но именно недостаток питательных веществ заставляет организм расщеплять их в первую очередь.
Как быстро вам нужно сбросить лишний вес в виде жира?
Целью потери жира является потеря 0,5-1,0% от массы тела в неделю.
Чем больше у вас лишнего жира, тем быстрее вы будете терять лишний вес. И наоборот, чем меньше у вас лишнего жира, тем медленнее вы будете терять вес.
Сколько жира вы будете терять в неделю?
Почему не стоит зацикливаться на цифре на весах?
По словам тренеров, это не всегда объективный показатель (за исключением определенных весовых категорий в конкретном виде спорта).
Допустим, цель ваших тренировок — похудеть за счет жировой ткани. Вы сидите на диете, занимаетесь реабилитацией и физическими упражнениями, но ваш вес почти не меняется — возможно, потому, что вы нарастили определенное количество мышц и тем самым добавили жидкости. Но это не значит, что вы не похудели, потому что если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, количество жировой ткани все равно уменьшается — просто весы этого не показывают.
Чтобы более тщательно следить за своими результатами, тренер рекомендует определять состав тела (процент и количество мышц, жира и жидкости), но не каждый день, а через определенный промежуток времени. В настоящее время это можно сделать быстро и практически в любом тренажерном зале или с помощью умных весов, которые можно приобрести для дома.
Случайные перекусы
Чтобы обеспечить дефицит калорий, необходимо записывать все съеденное до грамма в пищевой дневник. Вы можете даже не заметить, что в течение дня съели «случайное» печенье. Это мелочь, но она имеет значение.
Если у вас нет четкого плана физических упражнений и вы пытаетесь похудеть, просто сокращая калории, не стоит ожидать быстрых результатов. Важно не только потреблять мало, но и потреблять много. Возьмите за привычку каждый день проходить не менее 10 000 шагов, это поможет вам снизить вес.
«Залило» водой
Похудение — это всегда стресс. Несмотря на то, что похудеть жизненно необходимо, ваш организм, выведенный из зоны комфорта вкусной едой и отсутствием физических упражнений, испытывает шок. Уровень гормонов стресса (кор-тизола) повышается, что приводит, помимо прочего, к задержке воды и отекам. Чем больше дефицит калорий, тем сильнее стресс.
Гормональный дисбаланс, дополнительный стресс (также на работе или в школе), месячные, слишком много или слишком мало соли (соль нужна организму, но в меру!) также могут вызвать отеки.
Самое главное — успокоиться. Дополнительный стресс только усугубит ситуацию. В этом могут помочь прогулки, массаж, физические упражнения, водно-солевой баланс. Чтобы «успокоить» организм, испытывающий стресс, можно побаловать себя «жульничеством» — один день в неделю позволяйте себе немного увеличить дневную норму калорий и съесть что-нибудь вкусненькое. Это часто помогает «сдвинуть» вес с места. Главное, чтобы вы не переусердствовали.
Один важный момент: если вы прекращаете низкоуглеводную или кетогенную диету и переходите на новую диету с большим количеством углеводов, возможен также застой в потреблении жидкости. Просто дайте организму время перестроиться.
