Если вы стремитесь достичь значительных результатов в ваших тренировках, крайне важно начать вести дневник с первой тренировки. Статистические данные всегда остаются достоверными: они помогают вам с уверенностью понять, имеется ли прогресс, следует ли увеличить нагрузки, сколько повторений вы выполняете и сколько времени вы тратите на тренировки.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю
Фитнес-программы, разработанные для мужчин, существенно отличаются от соответствующих программ для женщин. Основные причины этого заключаются в том, что у мужчин обычно иные цели, а их физиология и анатомия позволяют им легче справляться с большими нагрузками по сравнению с нежным женским телом. Вы можете задаться вопросом, в чем конкретно заключаются особенности фитнеса для мужчин? Давайте рассмотрим это подробнее.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Для мужчин характерны массивные и подтянутые мышцы, высокая физическая сила и широкие плечи, что связано с наличием тестостерона. Чтобы максимально использовать этот гормон, нужно выполнять упражнения, способствующие его выработке, а именно — базовые движения. Эти упражнения должны стать основой каждой тренировки. Эффективными для мужчин являются упражнения, в которых используются свободные веса, а также те, которые предполагают работу с большими тяжестями, такие как те, что предоставляют тренажеры в залах.
Не стоит, однако, пренебрегать кардиотренировками, но им следует отводить лишь небольшую часть вашего тренировочного времени. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Количество тренировок в неделю должно быть минимальным, но по мере достижения определенного уровня физической подготовки их можно увеличивать. Оптимальный режим — три-четыре тренировки в неделю, что обосновано необходимостью организма восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Лучше всего структурировать процесс тренировок следующим образом:
- Каждая тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Сосредоточьтесь на одной или двух мышечных группах в день. Например, первый день — грудные и трицепсы; второй день — спина и бицепсы; третий день — ноги и дельтовидные. Также не забывайте про мышцы пресса, которые можно прорабатывать на каждой тренировке.
- Соблюдайте традиционное количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 8-12 повторений, однако оптимальная схема подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки.
Эта программа тренировок — только начало. Следующим шагом должно стать добавление четвертого тренировочного дня, а также сочетание различных типов тренировок. Например, можно чередовать силовые и функциональные тренировки. Такой подход обеспечивает максимальную интенсивность и позволяет задействовать больше ресурсов организма, что способствует более эффективной работе обменных процессов и выработке эндогенных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Для тренировки груди наиболее эффективны упражнения с использованием свободных весов, такие как различные виды жимов с гантелями и штангой. Хорошо также включать в программу растягивающие упражнения, например, отжимания с гантелями, мертвые подъемы и подтягивания.
Пример тренировки груди для мужчин может выглядеть следующим образом:
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц спины — это подтягивания, а также различные вариации, такие как подтягивания с широким хватом и подтягивания с гантелями или штангой на поясе. Дополнительные упражнения могут включать подтягивания на вертикальном или горизонтальном блоке к талии, а также подтягивания с согнутой гантелью.
Пример тренировки спины для мужчин:
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классического формата (3-4 подхода и 8-12 повторений), можно использовать альтернативный подход, который лучше подходит опытным спортсменам, привыкшим к классическому режиму тренировок. Эта альтернатива заключается в повышении рабочих весов при уменьшении количества повторений. Работа с большими весами стимулирует выработку тестостерона, так как самые крупные группы мышц находятся в нижней части тела; поэтому такой подход особенно эффективен для тренировки ног.
Наилучшие упражнения для тренировки мышц ног предполагают использование базовых движений с максимальными рабочими весами, наряду с применением специализированного оборудования, позволяющего задействовать более тяжелые веса. В этот день следует также прорабатывать дельтовидные мышцы, используя вертикальные жимы с гантелями и штангой, боковые жимы и подтягивания с гантелями.
Вот пример тренировки мышц ног и дельтовидных для мужчин:
- Приседания с гантелями на плечах или жим ногами на тренажере.
- Становые подъемы на прямых ногах или румынские мертвые тяги.
- Дополнительные упражнения для мышц нижних конечностей (дедлифт на тренажере Смита, подъемы на носки на сидячем или стоячем тренажере, подъем гантелей и т.д.).
Обратите внимание, что современные тренажерные залы предлагают своим посетителям дружелюбный и отзывчивый персонал, готовый ответить на любые вопросы и предоставить необходимые инструкции. Также есть раздевалки и душевые, а в некоторых клубах доступны напитки и специальные добавки для восстановления. И, конечно, вы можете воспользоваться услугами персональных тренеров для получения дополнительной помощи и рекомендаций.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит для различных групп пользователей:
- Для опытных спортсменов, которые применяют принципы периодизации нагрузок или восстанавливаются после интенсивных тренировок.
- Для начинающих — программа знакомит с правильными сокращениями мышц и способствует последовательному наращиванию силовых показателей.
- Подходит для эктоморфов и мезоморфов, желающих нарастить качественную мышечную массу.
- Для девушек, серьезно занимающихся силовыми тренировками, которые еще не научились слушать свое тело и отвечать на его сигналы.
- Для спортсменов, которые рассматривают фитнес или кроссфит как увлечение, а не как образ жизни или профессию.
Плюсы базовой программы
Ключевые преимущества такой тренировочной схемы включают:
- Выполнение сложных многосуставных движений стимулирует рост как крупных, так и мелких мышечных групп и способствует увеличению общей силы.
- Экономия времени. Вы не теряете много времени на отдельные изолирующие упражнения, и период тренировки сокращается в 1.5-2 раза.
- Программа гарантирует, что вы не будете излишне перегружаться. Часто новички чрезмерно добавляют изолирующие упражнения, что может привести к перегрузке мышц, которые не успевают восстанавливаться и развиваться.
Недостатки программы
Однако, базовая программа также имеет свои недостатки:
- Многие базовые упражнения могут быть травмоопасными. Например, жим лежа может привести к травмам запястьев, локтей и плечевых суставов, а приседания могут стать причиной травм коленей и поясницы.
- Некоторые тяжелоатлеты могут сталкиваться с гипертрофией косых мышц живота, что может ухудшить внешний вид; это особенно возможно при работе с тяжелыми весами, например, при подъеме гирь в 200 фунтов.
- Психологические труднощии. Многим спортсменам сложно привыкнуть к однообразным и тяжелым многосуставным упражнениям на протяжении длительного времени.
Советы по составлению базы
Вот несколько рекомендаций от экспертов:
- Обратите особое внимание на отдых и восстановление между основными тренировками. Нет смысла тренироваться ежедневно, поскольку ваши мышцы и связки не готовы к этому, что рано или поздно приведет к травмам или перетренировкам. Оптимальная схема — три тренировки в неделю.
- Не комбинируйте приседания и тяжелую атлетику в один день — это может привести к перегрузке нижней части спины и разгибателей позвоночника.
- Выделите один-два дня для полного отдыха до и после тренировки приоритетной группы мышц, чтобы ускорить восстановление и рост.
- Установите время отдыха между сетами. Старайтесь не делать перерывов более 1.5-2 минут, но для приседаний и поднятия тяжестей это время можно увеличить до 3-4 минут.
- Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и ощущениях от сокращения мышц, а не только на рабочем весе. Без правильной техники ни один вес не имеет значения, однако старайтесь последовательно увеличивать свои силовые достижения.
- Адаптируйте тренировки в соответствии с вашим графиком. Например, если суббота — ваш выходной, когда вы можете лучше восстанавливаться, это идеальный день для самых тяжелых тренировок.
- Не забывайте оптимизировать нагрузку. Монотонные тренировки могут привести к застойным явлениям. Если вы чувствуете, что прогресса нет, скорректируйте тренировочный процесс: используйте неделю с тяжелой программой, затем неделю с легкой, уменьшая рабочие веса на 30-40% и увеличивая количество повторений, не доходя до отказа. Так ваши мышцы, суставы и связки смогут восстановиться после больших усилий, что повлечет за собой больший рост в будущем.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин включает тяжелые многосуставные упражнения с оптимальным количеством повторений (от 6 до 12) для достижения максимальной гипертрофии мышц.
Распределение по дням следующее:
| Понедельник (грудь + трицепсы + дельтоиды) | ||
| Жим лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на параллельных брусьях с дополнительной нагрузкой | 3х10-12 |  |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим лежа Арнольда | 4х10-12 |  |
| Подтягивание штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Классический мертвый подъем | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания более широким хватом с дополнительной нагрузкой | 4х10-12 |  |
| Подтягивание веса на талии | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим руками стоя со штангой | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседание с гантелью на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10 |  |
| Плавание с баром | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынское подтягивание с гантелями | 4х10 |  |
| Подъем на носки стоя | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем ног в висе на перекладине | 3х10-12 |  |
«Будьте благодарны за то, где вы сейчас находитесь, и имейте четкое представление о ваших целях. Затем сформулируйте простой план, который будет соответствовать вашим целям и не приведет к переутомлению, и следуйте ему шаг за шагом.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один важный аспект тренировок в тренажерном зале — это выбор программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки.
Одна из распространенных ошибок среди новичков — это выбор неподходящей тренировки.
Часто они спешат добиться результатов и предпочитают программы, предназначенные для более опытных атлетов.
Некоторые могут считать, что, выбрав комплекс профессиональных бодибилдеров, они тоже смогут достичь таких же результатов. Это объяснимо. Если известный культурист смог достичь успеха благодаря определенной программе, она должна, по идее, работать. Но не забывайте, что у каждого спортсмена есть свои индивидуальные особенности.
К ним относятся генетика, возраст, начальный уровень физической подготовки, условия тренировок, а также физические данные.
Профессионалы также были новичками: они начинали с пустой штанги и учились поднимать гантели в 5 фунтов. Они прошли через все этапы, поэтому единственное, что отличает их от обычных людей — это скорость прогресса.
Для достижения мышечного роста им может потребоваться 2-3 года, а у многих людей этот процесс займет гораздо больше времени, иногда в 2-3 раза. И здесь увеличивать прогресс помогают обязательные острые препараты, такие как анаболические стероиды.
Используйте программы, которые соответствуют вашему фактическому уровню подготовки.
Если вы новичок, начните с программ для начинающих и постепенно поднимайте уровень в соответствии с вашими целями.
Как выбрать подходящую схему тренировок
Теперь обсудим алгоритм выбора правильной программы тренировок.
Основные критерии при выборе программы:
- Ваш уровень физической подготовки.
- Ваши личные цели.
- Рекомендуемая продолжительность тренировок и времени на восстановление.
Если вы новичок, выбирайте программы для начинающих. Хотя это может показаться странным, такие программы обеспечивают универсальный эффект.
Тренировки по одной программе для новичков помогают увеличивать мышечную массу, повышать силу и улучшать мускулатуру.
Тело новичка быстро отвечает на силовые тренировки в первые 2-3 месяца занятий.
Рост мышц и силовые показатели у человека, который впервые начинает тренировки, будут намного более заметными до тех пор, пока организм не адаптируется к нагрузкам.
Также важно помнить, что кроме регулярных тренировок, нужно также придерживаться определенной диеты. Дополнительную информацию по этому вопросу вы можете найти в разделе «Питание».
Помимо этого, программы для начинающих могут быть благоприятными для людей с проблемами сердца, высокого давления, здоровья суставов, связок и позвоночника.
Однако после 6-8 месяцев регулярной тренировки, коли вы достигнете среднего уровня физической подготовки, вы можете перейти на программу, которая более соответствует вашим целям.
При выборе программы упражнений следует также учитывать свои индивидуальные характеристики. Если какое-либо движение вызывает дискомфорт, замените его на более подходящее для вас.
Интересно также обратить внимание на различные заменители приседаний.
Продвинутые атлеты — это опытные спортсмены, способные самостоятельно составить свои программы тренировок.
Попробуйте найти единомышленников, с которыми вы могли бы тренироваться. Также важно учитывать, как некоторые ваши действия вне спортзала могут повлиять на ваши тренировки в зале — такие положительные изменения, как улучшение питания, сна и управление уровнем стресса, способны привести к заметному улучшению результатов», — Ноам Тамир, основатель фитнес-студии TS Fitness.
Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, в спортзале нет строгих стандартов или дресс-кода. Ключевым моментом является комфорт и подходящий размер выбранной одежды. Будь то спортивный костюм, толстовка для утренней пробежки или шорты для занятий боксом, одежда не должна ограничивать движения или препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобные вещи, которые хорошо сидят на теле.
Лучше всего спортивную одежду покупать в специализированных магазинах или отделах, чтобы получить качественные изделия с широким ассортиментом.
Типичный гардероб для спортзала может включать:
- Футболки, рубашки.
- Шорты, брюки, леггинсы, колготки и велосипедные шорты на выбор.
- Специальные тренажерные перчатки.
- Носки.
- Обувь для тренировок.
К ключевым аспектам комфорта относится также выбор материала вашей спортивной одежды. Она должна обеспечивать хорошую воздухопроницаемость, водоотталкивающие свойства и быть качественной. Для этого отлично подойдут специальные дышащие ткани, обычно из полиэстера. Хлопок, хотя и гигроскопичен, становится неудобным при контакте с влагой, тем более может вызвать простуду. Хлопок имеет свойство впитывать запахи.
Специальные синтетические ткани, наоборот, обладают водоотталкивающими свойствами, позволяя поту испаряться. Мембранные ткани также популярны в производстве спортивной одежды, поскольку способствуют воздухообмену и отводу излишней влаги, регулируя тем самым температуру тела во время физической активности.
Рекомендуется также выбирать брюки с компрессионными свойствами, которые поддерживают мышцы во время интенсивных нагрузок, что способствует лучшему контролю за техникой выполнения движений.
Удобная обувь
Одним из наиболее важных предметов в гардеробе спортсмена — как начинающего, так и профессионала — является обувь. Отдайте предпочтение товарам, которые обеспечат вашу работоспособность и безопасность. Правильная спортивная обувь должна обеспечивать хорошую поддержку, правильное выравнивание суставов и иметь жесткую, гибкую, амортизирующую подошву. Обратите внимание на жесткий задник, необходимый для плотного прилегания стопы. Также обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию, поэтому модели с сетчатыми элементами являются хорошим выбором.
Новая и удобная спортивная одежда может служить отличным стимулом для регулярных физических нагрузок. Главное — не останавливаться, и результаты непременно придут!
Занятия
Давайте поговорим об отдельных фазах тренировки и структуре каждого занятия более подробно.
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения для подготовки мышц к нагрузке способствуют снижению риска получения травм. Разминка улучшает гибкость и подвижность мышц, делая их чувствительными к выполняемым движениям. Одним из популярных разминочных упражнений является работа на выносливость. Для этого рекомендуется как минимум пять минут провести на любом тренажере: беговой дорожке, велотренажере или степпере.
Военная скамья — отличное упражнение! Сядьте на горизонтальную скамью с прямой спиной, ноги должны касаться пола. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. На выдохе выжмите их в положение стоя, после чего вернитесь в исходное положение.
Найдите других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
«Мотивация — это то, что движет вами. Но когда физическая активность становится привычкой, она остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются спортом вместе с вами, может предотвратить вашу лень и желание сдаться в трудные моменты.
Постарайтесь найти единомышленников, с которыми вы сможете тренироваться. Кроме того, то, что вы делаете вне спортзала, тоже сильно влияет на вашу работу в зале. Положительные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса очевидно приведут к лучшим результатам», — говорит Ноам Тамир, основатель фитнес-студии TS Fitness.
Выполняйте тренировки, которые вам действительно нравятся
«Мой лучший совет для начинающих — это найти то, что вам действительно нравится, и сосредоточиться на небольшом и постепенном прогрессе каждый день.
Я верю, что наилучших результатов можно добиться благодаря постоянству. Чтобы этого достичь, нужно наслаждаться тренировочным процессом. Вот почему я обожаю ставить маленькие ежедневные цели. Они приводят к значительным результатам со временем и дают ощущение достижения каждый день,» — делится своим опытом тренер и владелец PREVENT Boxing Милан Костич.
Инвестируйте в отличную пару обуви
«Посещение спортзала в старой, изношенной обуви может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок, особенно при выполнении беговых или плиометрических упражнений (прыжков). Поэтому очень важно подбирать правильную обувь для тренировок: теннисные туфли лучше всего подойдут для боковых движений.
При поднятии тяжестей вам потребуется обувь с более плоской и жесткой подошвой, чтобы обеспечить лучшую стабильность. Если вы бегаете, многие специализированные магазины предлагают услуги по анализу вашей осанки, что поможет выбрать обувь, подходящую для вашего типа стопы, свода и пятки.
Инвестируйте в универсальную обувь, которая подходит для ваших тренировок и обеспечивает нужную поддержку вашим ногам не только во время занятия спортом, но и в повседневной жизни,» — рекомендует знаменитый тренер Эшли Борден.
