Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует вести дневник тренировок с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы точно знаете, есть ли у вас прогресс, стоит ли увеличивать нагрузку, сколько сетов вы делаете и сколько времени тратите на занятия.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю
Фитнес-программы для мужчин имеют не так много общего с программами для женщин: во-первых, цели обычно разные, а во-вторых, мужчины физиологически и анатомически лучше приспособлены к большим нагрузкам, чем хрупкое женское тело. Каковы же особенности фитнеса для мужчин? Давайте дойдем до конца нити!
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивные и худые мышцы, большая сила и широкая верхняя часть тела характерны для мужчин, и все это благодаря тестостерону. В тренажерном зале лучше выполнять те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, то есть базовые упражнения. Эти виды упражнений должны составлять основу любой тренировки. Чрезвычайно эффективными упражнениями для тренировки мужчин являются те, в которых используются свободные веса, и те, в которых можно использовать большие рабочие веса, например, в тренажерных залах.
Конечно, не следует пренебрегать кардиотренировками, но этот вид тренировок должен занимать лишь небольшую часть вашего времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки, чтобы ваше тело привыкло к предстоящей нагрузке.
Количество тренировок должно быть минимальным, а после достижения определенного уровня их количество должно увеличиваться. Оптимальными являются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что организму требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
Лучше всего построить процесс обучения следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на одну или две группы мышц, например, первый день: грудь и трицепсы; второй день: спина и бицепсы; третий день: ноги и дельтоиды. Во время каждой тренировки вы можете сосредоточиться на мышцах пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества сетов и повторений: 3-4 из 8-12, но оптимальное количество подбирается индивидуально.
Конечно, описанная выше программа тренировок — это только первый шаг; следующим шагом будет не только добавление четвертого тренировочного дня, но и сочетание различных тренировок, например, чередование силовых и функциональных тренировок. Такой подход обеспечивает максимальную интенсивность, толкает скорее раньше, чем позже, и дает большую нагрузку на организм, что мобилизует ресурсы человека. Он также не дает вам привыкнуть к нагрузкам и эффективно вмешивается в обменные процессы и выработку ваших собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Наиболее эффективными для тренировки груди являются упражнения со свободными весами, например, различные жимы с гантелями и штангой. Также следует включить упражнения на растяжку, такие как отжимания с гантелями, мертвые подъемы и подтягивания.
Ниже приведен пример тренировки груди для мужчин:
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшие и наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц спины — это подтягивания и различные подтягивания, такие как подтягивания с Т-образной перекладиной, подтягивания с гантелями или штангой на поясе и подтягивания с рычажным жимом. Дополнительные упражнения могут включать подтягивания на вертикальном блоке и подтягивания на горизонтальном блоке к талии. В качестве альтернативы можно выполнять дополнительные упражнения, например, подтягивания с согнутой гантелью.
Вот пример тренировки спины для мужчин:
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классического формата (3-4 подхода и 8-12 повторений), можно использовать еще один вариант, но он больше подходит для спортсменов, которые уже имеют опыт работы с классическим форматом в тренажерном зале. Вторая вариация заключается в увеличении рабочих весов, но уменьшении количества повторений. Работа с тяжелыми весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку крупные мышцы сосредоточены в нижней части тела, эта схема особенно полезна для проработки мышц ног.
Лучший способ тренировать мышцы ног — это выполнять базовые упражнения с определенными весами, но также использовать оборудование, на котором можно использовать более тяжелые веса. В этот день атлет также прорабатывает дельтовидные мышцы. Чрезвычайно эффективными упражнениями являются вертикальные жимы с гантелями и штангой, а также боковые жимы и подтягивания с гантелями.
Ниже приведен пример тренировки ног и дельтовидных мышц для мужчин:
-
Или жим ногами на тренажере.
- Плавание с гантелями или плавание на тренажере Смита. или румынский мертвый подъем.
- Различные упражнения для мышц нижних конечностей (дедлифт на машине Смита, подъем на носки на сидячей или стоячей машине, подъем гантелей) … .
В современных тренажерных залах есть приемная с приветливыми и доброжелательными дамами, которые могут ответить на все ваши вопросы и дать инструкции на месте, раздевалки, душевые, зал с напитками и специальным питанием для восстановления. И, конечно же, в вашем распоряжении команда персональных тренеров.
Предназначение базовой программы
Базовая программа подходит для разных групп слушателей:
- Опытные спортсмены, придерживающиеся принципа периодизации нагрузки или восстановления после тяжелых тренировок.
- Начинающие — базовая программа учит правильному сокращению мышц и постепенно наращивает силовую базу.
- Для эктоморфов и мезоморфов, которые хотят нарастить качественную мышечную массу.
- Девушки, которые серьезно занимаются железным спортом и еще не научились слушать свое тело.
- Спортсмены, для которых фитнес и Crossfit — это хобби, но не образ жизни или профессия.
Плюсы базовой программы
Основные преимущества такого обучения:
- Выполнение тяжелых движений с несколькими суставами стимулирует развитие больших и малых мышечных групп и увеличивает силовую отдачу.
- Экономия времени. Вы не тратите много времени на отдельные упражнения, время тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
- Практически, это полная гарантия того, что вы не будете тренироваться слишком много. Часто новички добавляют в программу много изолирующих упражнений в дополнение к основной тренировке, что приводит к тому, что мышцы перегружаются, не успевают восстанавливаться и не развиваются.
Недостатки программы
Однако базовая программа массового тренинга не лишена недостатков:
- Большинство основных упражнений чреваты травмами. Например, при выполнении жима лежа можно травмировать запястья, локти и плечи, а при выполнении приседаний — колени и спину.
- Некоторые тяжелоатлеты склонны к гипертрофии косых мышц живота. Если вы будете постоянно работать над базой, она станет только хуже. Результат — широкая спина и риск образования пупочной грыжи. Но это предполагает, что вы работаете с очень тяжелыми весами (например, поднимаете гири в 200 фунтов).
- Психологический фактор. Трудно приспособиться к монотонной, тяжелой работе многосуставных упражнений день за днем: Большинству спортсменов гораздо легче выполнять одиночные упражнения — они не так сильно перегружают центральную нервную систему.
Советы по составлению базы
Несколько советов от экспертов:
- Уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению во время основных тренировочных программ в тренажерном зале. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и связки просто не готовы к этому, и рано или поздно вы получите травму или перетренируетесь. Оптимальная вариация для такого комплекса — три раза в неделю.
- Не делайте приседания и тяжелую атлетику в один день. Это перегружает нижнюю часть спины и мышцы-разгибатели позвоночника.
- Выделите день или два для полного отдыха до и после тренировки приоритетной группы мышц. Это будет способствовать более быстрому восстановлению и росту.
- Отдых между сетами. Старайтесь не делать паузы более 1,5-2 минут, это время можно увеличить до 3-4 минут для приседаний и поднятия тяжестей.
- Сосредоточьте свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях от сокращения мышц, а не на рабочем весе. Без техники вес не имеет никакого значения. Но в то же время старайтесь систематически увеличивать свои силовые показатели.
- Адаптируйте свои тренировки к своему расписанию. Например, если суббота — выходной день, когда вы можете больше спать и есть, а значит, лучше восстанавливаться, то лучше делать самые тяжелые тренировки в субботу.
- Не забудьте оптимизировать нагрузку. Монотонное обучение всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что больше не растете и не становитесь сильнее, вам следует скорректировать свой тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю по тяжелой программе, а на следующей неделе по легкой программе, снижая рабочие веса на 30-40%, увеличивая количество повторений и не тренируясь до отказа. Таким образом, ваши мышцы, суставы и связки будут восстанавливаться после тяжелых весов, что приведет к большему прогрессу в будущем.
Базовая программа для мужчин
Базовая программа тренировок для мужчин включает тяжелые многосуставные упражнения со средним количеством повторений (от 6 до 12). Такой подход приводит к максимальной гипертрофии мышц.
Распределение по трем дням следующее.
| Понедельник (грудь + трицепсы + дельтоиды) | ||
| Жим лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимание на параллельных брусьях с дополнительной нагрузкой | 3х10-12 |  |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим лежа Арнольда | 4х10-12 |  |
| Подтягивание штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Классический мертвый подъем | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания более широким хватом с дополнительной нагрузкой | 4х10-12 |  |
| Подтягивание веса на талии | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим руками стоя со штангой | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа | 3х12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседание с гантелью на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим лежа | 3х10 |  |
| Плавание с баром | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Румынское подтягивание с гантелями | 4х10 |  |
| Пресс стоя на носках | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Поднимание ног на перекладине | 3х10-12 |  |
«Будьте благодарны за то, где вы сейчас находитесь, и имейте четкое представление о том, куда вы хотите попасть. Затем составьте простой план, который соответствует вашим целям и не утомит вас до смерти, и следуйте ему шаг за шагом.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один нюанс тренировок в тренажерном зале — выбор программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки.
Частой ошибкой новичков является выбор неправильной программы тренировок.
Они спешат добиться видимого результата и начинают использовать процедуры более продвинутого уровня.
Например, они выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это и есть идеальная программа тренировок.
И все это имеет смысл. Если звездный культурист смог добиться успеха, тренируясь по определенной программе, значит, она должна работать. Лучший профессионал никогда не даст вам плохого совета.
Но есть одно но — разница между двумя спортсменами не учитывается.
Сюда входят генетика, возраст, состояние тренированности, исходные данные, вес используемых отягощений и многое другое.
Профессионалы также были новичками: они выжимали пустую штангу на скамье, одновременно поднимая пятифунтовые гантели. Они также прошли через все этапы развития уровня физической подготовки.
Единственное отличие между ними и «нормальными» людьми — это скорость прогресса.
Для достижения мышечного роста им требуется 2-3 года, у многих людей этот процесс занимает в 2, а то и в 3 раза больше времени. Также на последнем месте здесь стоит использование анаболических стероидов.
Используйте программы, соответствующие вашему уровню подготовки.
Если вы новичок, используйте комплексы для начинающих и увеличивайте их в соответствии с вашими целями.
Как выбрать подходящую схему тренировок
Теперь поговорим об алгоритме выбора правильной программы тренировок.
Это будет основано на следующих критериях:
- Уровень вашей физической подготовки
- Уровень вашей физической подготовки
- Ваш уровень физической подготовки Ваш уровень физической подготовки
Если вы новичок, используются программы для начинающих. Как ни странно, они обладают универсальным эффектом.
Для новичков тренировки в тренажерном зале по одной и той же программе помогают увеличить мышечную массу, повысить силу и улучшить рельеф.
Тело новичков хорошо реагирует на силовые упражнения в первые 2-3 месяца тренировок.
Рост мышц и уровень силы человека, который не адаптировался к тренировкам, будет идти гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.
Также важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать определенную диету. Подробнее об этом читайте в разделе «Питание».
Кроме того, программы для начинающих подходят для людей с проблемами сердца, кровяного давления, суставов, связок или позвоночника.
Но после 6-8 месяцев регулярных занятий и после того, как вы достигнете среднего уровня физической подготовки, вы можете выбрать программу упражнений, соответствующую вашим целям.
При выборе программы упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. Например, следует заменить любое упражнение в тренажерном зале, которое вызывает у вас дискомфорт, на более подходящее.
Интересно почитать: Чем заменяют приседания
Продвинутые спортсмены — это достаточно опытные спортсмены, которые могут составить свою собственную программу тренировок.
Постарайтесь найти друзей, с которыми вы могли бы тренироваться вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне спортзала, оказывает большое влияние на ваши тренировки в зале — положительные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам». Ноам Тамир, основатель фитнес-студии TS Fitness.
Что же с выбором одежды для тренировок?
В действительности, в тренажерном зале нет строгих рамок или дресс-кода. Самое главное при выборе спортивной одежды — это комфорт и правильный размер. Будь то купальник, толстовка для утренней пробежки в парке или шорты-борцовки для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения или препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из тканей, которые плотно прилегают к телу.
Лучше выбирать спортивную одежду в специализированных магазинах или отделах, чтобы получить высокое качество и широкий выбор.
Типичный гардероб для тренажерного зала включает в себя:
- Рубашки, футболки
- Футболки, шорты, брюки, колготки, леггинсы, велосипедные шорты (на выбор)
- Перчатки
- Носки, носки, носки
- Тренажеры
Ключевым элементом комфорта является выбор материала, из которого изготовлена ваша спортивная одежда. Она должна быть дышащей, водоотталкивающей и качественной. Для этого подходит специальная дышащая ткань, в основном полиэстер. Хлопок гигроскопичен, а контакт с мокрой футболкой не только некомфортен, но и может привести к простуде. Хлопок также впитывает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают водоотталкивающими свойствами, поэтому они впитывают пот и отводят его. Мембраны также популярны в производстве спортивной одежды. Их главное преимущество в том, что они пропускают воздух и отводят влагу, регулируя температуру тела и уровень влажности во время физической активности.
Ищите брюки с компрессионными свойствами, которые поддерживают мышцы во время тяжелой работы. С их помощью вам легче контролировать технику выполнения упражнений.
Удобная обувь
Самым важным предметом гардероба спортсмена, как начинающего, так и профессионального, является обувь; от нее зависит его работоспособность и безопасность. Правильно подобранная спортивная обувь с хорошей поддержкой, выравниванием суставов и жесткой, гибкой, амортизирующей, плетеной подошвой — основа хорошей осанки и успешных тренировок. Обратите внимание на жесткий задник, который необходим для плотной посадки стопы. Спортивная обувь должна хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Часто новая, удобная спортивная одежда является отличным стимулом для регулярных занятий спортом. Самое главное — не останавливаться, тогда результаты не заставят себя ждать!
Занятия
Давайте теперь поговорим об отдельных фазах тренировки и структуре каждого занятия.
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения для разогрева мышц подготавливают их к последующей нагрузке и снижают риск получения травмы. Разминка делает мышцы более гибкими и чувствительными к движениям упражнения. Одним из самых популярных разминочных упражнений является тренировка на выносливость. Для этого необходимо провести не менее пяти минут на тренажере по вашему выбору: беговой дорожке, велотренажере, степпере.
Военная скамья — отличное упражнение! Сядьте на горизонтальную скамью с ровной спиной и ногами, касающимися пола. Возьмите гантели в руки, согните локти и поднимите гантели на уровень плеч. На выдохе выжмите гантели в положение стоя, а затем вернитесь в исходное положение.
Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
«Мотивация — это то, что движет вами, но как только деятельность становится привычкой, она остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются спортом вместе с вами, может помочь вам не сдаваться.
Постарайтесь найти друзей, с которыми вы могли бы тренироваться вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне спортзала, оказывает большое влияние на ваши тренировки в зале — положительные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам». Ноам Тамир, основатель фитнес-студии TS Fitness.
Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся
«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на небольшом, постепенном прогрессе каждый день.
Я считаю, что наилучших результатов мы добиваемся благодаря постоянству, а чтобы этого достичь, нужно наслаждаться путешествием. Вот почему я люблю фокусироваться на небольших ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу со временем и дают нам чувство достижения каждый день», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель PREVENT Boxing.
Инвестируй в отличную пару обуви
«Посещение спортзала в старой, тусклой обуви может негативно сказаться на ваших суставах и связках, особенно когда вы бегаете или выполняете плиометрические упражнения (прыжковые тренировки). Поэтому очень важно выбрать правильную обувь для тренировки: теннисные туфли, например, предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам нужна более твердая и плоская подошва обуви, чтобы обеспечить большую устойчивость. А если вы занимаетесь бегом, то в большинстве специализированных магазинов вам проведут оценку вашей осанки, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в наиболее универсальную обувь, которая подходит для выбранного вами типа тренировок и обеспечивает ноге правильную поддержку», — Эшли Борден, знаменитый тренер.
