Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Занятия фитнесом могут проводиться как в группах, так и индивидуально под руководством тренера.
Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Хотя многих людей по-прежнему интересует только цифра на весах, главная цель диеты — не похудеть, а сбросить жир, сохранив мышцы.
На протяжении десятилетий было популярно менять тренировки при похудении. Тренируйтесь чаще, уменьшайте веса, увеличивайте количество повторений и сокращайте отдых между сетами. Такая подготовка называется «рельефной подготовкой», в отличие от «массовой подготовки».
Так что «сухими» в 70-е и 80-е годы были те, кто использовал анаболические стероиды, а это совершенно другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их методы — это путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: Метаболические тренировки и силовые тренировки. Метаболические включают большое количество повторений (например, 4 сета по 15 повторений), небольшой рабочий вес и короткий отдых между сетами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелый» тренинг — меньшее количество повторений (6-12), более тяжелый вес, более длительный отдых между сетами (1,5-3 минуты).
Каждый из этих типов имеет свои преимущества и недостатки для снижения веса и поддержания мышц во время диеты.
Метаболические тренировки сжигают больше калорий, используют гликоген, а гормональная реакция очень похожа на интервальные тренировки, что способствует потере веса. Кроме того, легкие нагрузки меньше нагружают суставы.
Но есть и недостатки. Основным стимулом для наращивания мышц является большая нагрузка на мышцы во время работы (тяжелые веса). Это означает, что вы должны тренироваться достаточно интенсивно и со временем нагружать штангу большим весом. Все эти стимулы, способствующие развитию мышц, также защищают их во время диеты. Легко догадаться, что происходит с вашими мышцами, когда вы уменьшаете вес штанги и переходите на «рельеф». Когда вы убираете один из главных мотиваторов для поддержания мышц — высокое мышечное напряжение — ваши мышцы становятся меньше. У организма больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
В этом и заключается главный недостаток метаболической тренировки — потеря веса. Однако есть одно исключение — новички, которым не стоит беспокоиться о потере мышц, поскольку они никогда раньше не занимались спортом. Почти любая силовая тренировка сохранит существующие мышцы. Но для людей, имеющих опыт силовых тренировок, переход на «легкие» повторения для похудения — это рецепт катастрофы.
Преимущества «тяжелых» силовых тренировок заключаются именно в том, что они лучше поддерживают мышцы при соблюдении диеты, что является одной из главных целей. Ну, недостатки противоположны тем, которые перечислены для метаболических тренировок: умеренное потребление калорий, низкое истощение гликогена и отсутствие гормонального ответа.
Но если вы помните о главной цели диеты (потеря жира/поддержание мышечной массы), все это не имеет значения. И если вы должны выбрать только один вид силовых тренировок в рационе, пусть это будут «тяжелые» силовые тренировки для поддержания мышц, а дефицит калорий (и кардио, если хотите) позаботится о потере жира.
Но только если выбор стоит того. Нет никаких веских причин, почему эти два вида силовых тренировок нельзя сочетать во время диеты. Это может дать преимущества и одновременно устранить недостатки каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Прежде всего, что не следует делать. Увеличение количества тренировок и их продолжительности в рамках диеты — неудачная стратегия. Восстановление при дефиците энергии проходит хуже, а попытки делать все больше и больше объясняют, почему так много людей в итоге оказываются сильно перетренированными и истощенными. Вообще говоря, слишком много физических упражнений и слишком мало калорий — это плохо.
Для поддержания мышц требуется гораздо меньше физических упражнений, чем для их увеличения: Достаточно иметь лишь треть от того, что вы имели раньше. Однако необходимо, чтобы рабочие веса оставались одинаковыми. Например, чтобы нарастить мышцы, следует тренироваться два раза в неделю, выполняя 6 сетов по 6-8 повторений на каждую группу мышц в каждом занятии. Во время снижения веса можно оставить только 2 тяжелых сета по 6-8 повторений с рабочими весами и тренироваться раз в неделю. Да, только два тяжелых сета.
Если вы тренируете какую-то группу мышц раз в неделю, просто уменьшите количество сетов. Если бы вы выполняли в общей сложности 20-24 сета на каждую группу мышц за одну тренировку, то при соблюдении диеты было бы достаточно 6-8 сетов. Вместо 1,5-часовой тренировки вам потребуется 30-40 минут, в зависимости от разминки и времени отдыха между сетами. Но, опять же, веса должны оставаться неизменными.
Как упоминалось ранее, такие тренировки обычно включают все повторения и короткий период отдыха. Однако важно помнить, что при соблюдении диеты из-за усталости и недостатка энергии часто страдает техника движений и возможны травмы. По этой причине только люди с очень хорошей техникой могут быстро и безопасно выполнять «трудные», сложные движения. Для других гимнасты могут быть более безопасными. Самое главное, чтобы перерывы на отдых были короткими.
Хотя тренировки короткие (20-40 минут), они могут быть очень напряженными, что также ожидается от участников. Параметры метаболической тренировки:
- 2-4 комплекта
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие периоды отдыха (60 секунд или меньше).
Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Занятия фитнесом могут проводиться как в группах, так и индивидуально под руководством тренера.
Необходимость и виды силового фитнеса
Как уже говорилось, анаэробная фитнес-программа представляет собой комплекс спортивных элементов, выполняемых с отягощениями: Мертвые веса, тренажеры, свободные веса (гантели, гири, штанги и т.д.). Они направлены на:
- Укрепление и наращивание мышц,
- коррекция контура тела, устранение дефектов тела,
- увеличение объема кровеносных сосудов и укрепление их стенок,
- улучшение работы сердца и сердечной мышцы,
- увеличивая объем грудной клетки, насыщая клетки кислородом,
- нормализация уровня гемоглобина, укрепление иммунной системы,
- улучшить осанку, предотвратить остеохондроз,
- увеличение плотности костей,
- профилактика диабета и рака,
- Ингибирование процессов старения,
- устранение стресса, улучшение настроения.
Современные спортивные клубы предлагают 2 основных типа программ силовых тренировок:
Групповые фитнес-программы направлены на тренировку всех мышц сразу или отдельных групп мышц. Они помогают повысить мотивацию, создают элемент соревнования и развивают командный дух. Основными направлениями группового анаэробного фитнеса являются:
- Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock — программы тренировок, включающие упражнения для совершенствования всего тела. Они выполняются со свободными весами под руководством тренера.
- Программы для верхней части тела, брюшного пресса и позвоночника (ABS), нижней части тела, брюшного пресса и ног (ABL) — это анаэробные тренировочные программы, разработанные для проработки определенных групп мышц.
- Интервальная тренировка — это фитнес-программа, которая сочетает в себе как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость. Оба вида тренировок выполняются с интервальным тренингом.
Персональные — силовые тренировки на индивидуальной основе (дома или в спортзале под наблюдением тренера). Их основные направления:
- Сплит — комплексы упражнений для тренировки отдельных групп мышц в разные дни.
- Интервальная тренировка — чередование анаэробных и кардио тренировок в рамках одного занятия.
- Все тело — тренировка всех основных групп мышц за одно занятие.
Правила составления силовой фитнес-программы
Если вы решили тренироваться как самостоятельный спортсмен без поддержки тренера и хотите добиться успеха, вам следует организовать и проводить тренировки в соответствии со следующими правилами:
- Не пренебрегайте разминкой. Не пренебрегайте разминкой.
- Составьте свою программу тренировок в основном из основных упражнений и дополните ее изолирующими упражнениями. Это поможет вам накачать основные группы мышц, нарастить мышцы быстрее и качественнее.
- Внимательно смотрите и строго следуйте технике выполнения элементов.
- На начальном этапе выполняйте силовые тренировки с небольшими весами.
- Выполняйте силовые приседания в течение часа 2-3 раза в неделю и давайте мышцам 1-3 дня на восстановление.
- Если вы делаете комплексную тренировку, начните с упражнений для верхней части тела и постепенно переходите к упражнениям для нижней части тела.
- Обратите внимание на свою осанку и дыхание. Держите спину прямо, вдыхайте с усилием и выдыхайте с расслаблением.
- Не забывайте отдыхать. Делайте 3-минутный перерыв между упражнениями и 2-минутный перерыв между сетами.
- Дополните анаэробные тренировки дыхательными упражнениями и растяжкой.
- Если у вас избыточный вес, чередуйте анаэробные упражнения с тренировками на выносливость и следите за здоровым питанием.
Ошибки при выполнении силовых упражнений
Анаэробные упражнения тяжелы для всего организма, поэтому силовые тренировки следует проводить с особой осторожностью. Самые распространенные ошибки, которые допускают спортсмены:
Анаэробные упражнения запрещены, если у вас проблемы с позвоночником, хронические заболевания, астма, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление. Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом, который даст вам все необходимые рекомендации.
Если пренебречь разминочными упражнениями, это может снизить эффективность тренировки и увеличить риск получения травмы. Если пренебрегать упражнениями на растяжку, это приведет к плохому восстановлению мышц и сильной крепитации. При нерастянутых, но растянутых мышцах тело выглядит скульптурным, атлетичным и стройным, в то время как движения спортсмена скованны и неуклюжи. В качестве разминки можно также использовать упражнения на динамическую растяжку перед силовыми тренировками.
- Работа с тяжелыми весами, превышение количества сетов и повторений.
Стремление к быстрым результатам и использование больших весов во время первых тренировок приведет к перегрузке мышц, болевому синдрому и отказу от занятий уже после первой тренировки. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить с ним 2-3 сета по 8-12 повторений.
Это первая причина, которая приводит к травмам и снижает эффективность анаэробного фитнеса.
Когда организм привыкнет к начальным нагрузкам, следует увеличить количество повторений, сетов и рабочих весов, а также изменить упражнения в своей тренировочной программе. Без этого не будет прогресса в ваших упражнениях.
Не знаете, как мотивировать себя на физические упражнения? Пройдите этот тест и узнайте, что нужно, чтобы полюбить его.
