Спортивные центры предоставляют разнообразные программы силовых тренировок. Занятия фитнесом могут осуществляться как в группах, так и индивидуально под квалифицированным руководством тренера.
Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Несмотря на то, что многие люди по-прежнему фокусируются исключительно на цифрах, которые они видят на весах, настоящая цель диеты заключается не только в том, чтобы похудеть, а скорее в снижении жировой массы при сохранении мышечной. Это требует более комплексного подхода к тренировкам и питанию.
На протяжении многих лет существовали распространенные заблуждения о том, что при попытках сбросить вес необходимо менять подход к тренировкам. Этот подход требует увеличения частоты занятий, уменьшения весов, повышения числа повторений и сокращения времени отдыха между подходами. Это так называемая «рельефная подготовка», противопоставляемая «массовой подготовке».
Следует отметить, что в 70-е и 80-е годы «сухими» считались те, кто использовал анаболические стероиды, что является совершенно другим физиологическим состоянием организма и подходом к тренировкам. Для большинства обычных людей методы такого рода могут привести к неудаче и негативным последствиям для здоровья.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Силовые тренировки можно разделить на две основные категории: метаболические тренировки и тяжелые силовые тренировки. В метаболических тренировках рекомендуется выполнять большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений) с использованием легких весов и короткими промежутками отдыха между подходами (от 30 до 60 секунд или даже меньше). Напротив, «тяжелый» тренинг предполагает меньшее количество повторений (от 6 до 12), использование более тяжёлых весов и значительно более длительный отдых между подходами (от 1,5 до 3 минут).
Каждый из этих типов тренировок имеет свои уникальные преимущества и недостатки, как для снижения веса, так и для поддержания мышц во время диеты.
Метаболические тренировки более эффективно сжигают калории, задействуют гликоген, а гормональная реакция в ответ на такие тренировки схожа с ответом на интервальные тренировки, что способствует улучшению потери веса. Плюс ко всему, легкие нагрузки значительно снижают нагрузку на суставы.
Однако существуют и негативные моменты. Главный стимул для роста мышц заключается в значительной нагрузке на мышцы во время выполнения упражнений с тяжелыми весами. Это означает, что тренировка должна быть достаточно интенсивной, и с течением времени необходимо увеличивать рабочий вес. Все эти стимулы, способствующие развитию мышечной массы, также играют важную роль и в защите этих мышц во время диеты. Логично предположить, что происходит с вашими мышцами, когда вы уменьшаете веса штанги и переходите на режим «рельефа». Убирая один из основных факторов, способствующих сохранению мышечной массы — высокий уровень мышечного напряжения, вы тем самым создаете предрасположенность к их уменьшению. Организму попросту больше нет причин сохранять мышцы, которые не подвергаются такой же нагрузке, как и раньше.
Этот момент и есть главный недостаток метаболической тренировки, который заключается в увеличении потери мышечной массы. Однако есть одно исключение — это новички в силовых тренировках, которые, как правило, не должны беспокоиться о потере мышц, поскольку они никогда ранее не занимались фитнесом. Почти любая силовая тренировка для них поможет сохранить существующую мышечную массу. Но для тех, кто уже имеет опыт силовых тренировок, переход на «легкие» повторения для похудения может обернуться катастрофой.
Достоинства «тяжелых» силовых тренировок заключаются в их способности значительно лучше поддерживать мышечную массу во время диеты, что является одной из главных задач. Однако недостатки этих тренировок противоположны тем, что были упомянуты для метаболических: ограниченное потребление калорий, минимальное истощение гликогена и отсутствие ярко выраженной гормональной реакции.
Тем не менее, если вы по-прежнему держите в фокусе главную цель диеты — потерю жира и сохранение мышечной массы, изучаемые недостатки не имеют значения. Если же вам нужно выбрать только один вид силовых тренировок в процессе диеты, предпочтение следует отдать «тяжелым» силовым тренировкам для поддержания мышечной массы, а дефицит калорий (возможно, с добавлением кардио, если это необходимо) сам позаботится о снижении жировой массы.
Однако следует помнить, что нет веских причин, по которым бы эти два вида силовых тренировок нельзя было комбинировать в рамках одной диеты. Это может предоставить множество преимуществ и одновременно нивелировать недостатки каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
В первую очередь, важно понять, что не следует делать. Увеличение частоты тренировок и их продолжительности в то время, когда вы соблюдаете диету, представляет собой не совсем удачную стратегию. Поскольку восстанавливаться организму во время дефицита энергии будет гораздо сложнее, попытка увеличивать нагрузки на себя обычно приводит к тому, что много людей в итоге сталкиваются с перетренированностью и полным физическим истощением. В целом, слишком большое количество занятий в сочетании с недостаточным питанием ставят под угрозу здоровье.
Чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии, требуется значительно меньшая интенсивность физической активности, чем требуется для их наращивания. Достаточно лишь треть той нагрузки, что вы использовали ранее. Однако важно, чтобы рабочие веса оставались на прежнем уровне. Например, для увеличения мышечной массы необходимо заниматься дважды в неделю, выполняя 6 подходов по 6-8 повторений для каждой группы мышц за каждую тренировку. В то время как в период снижения веса будет достаточно оставить только 2 тяжелых сета по 6-8 повторений с рабочими весами, и тренироваться при этом раз в неделю. Да, это всего лишь два тяжелых подхода.
Если вы тренируете определенную группу мышц раз в неделю, имейте в виду, что вам следует просто уменьшить количество подходов. Если раньше вы делали 20-24 подхода на каждую группу мышц за одну тренировку, то при соблюдении диеты будет достаточно 6-8 подходов. Вместо того чтобы проводить 1,5 часа в зале, вам понадобится всего 30-40 минут, в зависимости от времени на разминку и времени отдыха между подходами. Однако, опять же, рабочие веса должны оставаться неизменными.
Как было сказано, такие тренировки обычно включают множество повторений и короткие промежутки на отдых. Но важно понимать, что во время соблюдения диеты, из-за усталости и дефицита энергии, техника выполнения движений может страдать, что увеличивает риск получения травм. Поэтому только те, у кого хорошая техника выполнения, смогут безопасно быстро выполнять сложные и трудные движения. Для остальных упражнений с облегченной нагрузкой могут быть более безопасным выбором. Важным остается и то, чтобы промежутки отдыха были короткими.
Хотя тренировки и будут короткими (от 20 до 40 минут), их интенсивность может быть достаточно высокой, что также ожидается от участников. Параметры метаболической тренировки могут включать следующее:
- 2-4 комплекта
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие периоды отдыха (60 секунд или меньше).
Спортивные центры предлагают разнообразные виды силовых тренировок. Занятия фитнесом могут проводиться как в группах, так и индивидуально под руководством тренера.
Необходимость и виды силового фитнеса
Как было упомянуто ранее, анаэробные фитнес-программы представляют собой совокупность спортивных элементов, выполняемых с отягощениями, такими как мертвые веса, тренажеры, свободные веса (гантели, гири, штанги и т.д.). Они направлены на достижение следующих целей:
- Укрепление и увеличение мышечной массы,
- Коррекция фигуры, устранение недостатков в теле,
- Увеличение объема сосудов и укрепление их стенок,
- Улучшение функционирования сердца и сердечной мышцы,
- Увеличение объема грудной клетки и насыщение клеток кислородом,
- Нормализация уровня гемоглобина и укрепление иммунной системы,
- Улучшение осанки и предотвращение заболеваний, таких как остеохондроз,
- Увеличение плотности костной ткани,
- Профилактика заболеваний, таких как диабет и рак,
- Замедление процессов старения,
- Смягчение стресса и улучшение общего настроения.
Современные спортивные клубы предлагают два основные типа программ силовых тренировок:
Групповые фитнес-программы, нацеленные на тренировку всех мышц сразу или отдельных групп мышц. Такие занятия помогают улучшить мотивацию, создают элемент духа соревнования и способствуют сплочению команды. Основными направлениями группового анаэробного фитнеса являются:
- Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock — программы, включающие упражнения для проработки всего тела. Они предполагают использование свободных весов под контролем тренера.
- Программы для верхней части тела, брюшного пресса и позвоночника (ABS), нижней части тела, брюшного пресса и ног (ABL) — специально разработанные анаэробные тренировки для определенных групп мышц.
- Интервальная тренировка — фитнес-программа, которая сочетает в себе как силовые нагрузки, так и тренировочные упражнения на выносливость в формате интервального подхода.
Персональные тренировки — это силовые занятия, проводимые на индивидуальной основе, как дома, так и в спортзале, под наблюдением квалифицированного тренера. Основные направления индивидуальных тренировок включают:
- Сплит — отдельные комплексы упражнений для различных групп мышц, выполняемые в разные дни.
- Интервальная тренировка — комбинация анаэробных упражнений и кардио-тренировок в рамках одного занятия.
- Тренировка всего тела — уделение внимания всем основным группам мышц за одно занятие.
Правила составления силовой фитнес-программы
Если вы приняли решение проводить тренировки самостоятельно, без помощи тренера, и стремитесь добиться успехов, важно организовать и проводить занятия, следуя ряду правил:
- Не игнорируйте разминку перед началом тренировки. Это критически важный этап, который не следует упускать.
- Составьте свою программу тренировок, основную часть которой должны составлять базовые упражнения, дополнительно используя изолирующие движения для более эффективной проработки основных групп мышц и их наращивания.
- Тщательно следите за техникой выполнения упражнений и строго придерживайтесь её. Это поможет снизить риск травматизма.
- На начальной стадии выполняйте силовые тренировки с невысокими весами, чтобы лучше адаптироваться к нагрузкам.
- Проводите силовые тренировки в режиме 2-3 раза в неделю, уделяя мышцам 1-3 дня на восстановление между занятиями.
- Если вы выполняете комплексную тренировку, начинайте с упражнений для верхней части тела, постепенно переходя к нижним группам.
- Обратите внимание на свою осанку и дыхательный ритм. Держите спину прямо, вдыхайте с усилием и выдыхайте во время расслабления.
- Не забывайте об отдыхе. Рекомендуется делать 3-минутные перерывы между упражнениями и 2-минутные между наборами.
- Дополняйте свои анаэробные тренировки дыхательными упражнениями и растяжкой для улучшения функциональных показателей.
- Если у вас наблюдается избыточный вес, старайтесь чередовать анаэробные нагрузки с тренировками на выносливость, следя за сбалансированным питанием.
Ошибки при выполнении силовых упражнений
Анаэробные упражнения являются достаточно нагружающими для всего организма, поэтому силовые тренировки нужно проводить с особой внимательностью. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки, которые часто допускают новички или неопытные спортсмены:
Заниматься анаэробными упражнениями не рекомендуется, если у вас имеются проблемы с позвоночником, хронические заболевания, астма, сердечно-сосудистые расстройства или повышенное кровяное давление. Перед началом занятий спортом обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, который даст вам все необходимые рекомендации и советы по подготовке к тренировкам.
Не следует игнорировать разминочные упражнения, так как это может снизить эффективность ваших тренировок и увеличить риск получения травмы. Если пренебрегать растяжкой, это приведет к плохому восстановлению мышц после занятий и к излишнему сведению. Нерастянутые мышцы могут выглядеть менее привлекательно; важно, чтобы ваш организм был функционально подготовлен. Для разминки также можно выполнить динамическую растяжку перед началом силовых упражнений.
- Работа с излишне тяжелыми весами и превышение нормы количества сетов и повторений.
Стремление к быстрому достижению результатов, а также использование слишком тяжёлых весов на начальных этапах тренировок могут привести к перегрузкам мышц, болевым ощущениям и стать причиной отказа от занятий уже после первой тренировки. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Этот момент является одной из основных причин, способствующих травмам и снижению эффективности анаэробных тренировок.
Когда организм адаптируется к начальным нагрузкам, следует постепенно увеличивать количество повторений, подходов и рабочие веса, а также изменять комплекс упражнений в тренировочной программе. Без этого сложно достичь прогресса в вашей тренировочной деятельности.
Не знаете, как найти мотивацию для физических упражнений? Пройдите тест и узнайте, что поможет вам развить любовь к тренировкам.
