Если вы чувствуете болевые ощущения, мешающие занятиям спортом, разумным решением станет снижение интенсивности ваших упражнений. В качестве альтернативы вы также можете потратить два-три дня на тренировку других групп мышц, чтобы дать отдых тем, которые испытывают дискомфорт.
Как устранить мышечную боль после тренировки?
Важно подчеркнуть, что вся информация, размещенная на сайте Prowellness, носит исключительно информационный характер. Она не предназначена для использования в качестве индивидуальной программы, а также не является медицинским советом или рекомендацией к действию. Перед тем как приступить к любым тренировкам или использовать продукты, упомянутые на ресурсе, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет квалифицированную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любые косвенные или прямые убытки, возникшие в результате неправильного использования материалов данного ресурса.
Часто физическая активность становится причиной появления мышечной боли. В этой статье мы подробно расскажем о том, каковы причины таких болей и как с ними справиться.
Регулярные занятия спортом необходимы для поддержания вашего тела в оптимальной форме. Однако, особенно у новичков, тренировки нередко сопровождаются болезненными ощущениями. Данная проблема может также затрагивать даже опытных спортсменов во время интенсивных тренировок.
После тренировки именно дискомфорт является одной из основных причин, по которым новички выбывают из занимающихся в тренажерном зале. Некоторые люди интерпретируют боль как знак того, что тренировка принесла плоды, способствуя росту мышечной массы. Однако специалисты указывают на то, что появление боли может быть признаком неправильной техники выполнения упражнений.
Одним из методов, способствующих уменьшению дискомфорта, является комплекс аминокислот BCAA.
Он состоит из трех аминокислот, сбалансированных в соотношении 2:1:1: L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Эти аминокислоты способны обеспечивать мышцы необходимыми питательными веществами, ускоряя процесс реабилитации, замедляя катаболические процессы и способствуя более эффективному восстановлению мышечной ткани.
Также рекомендуется использование реабилитационного геля.
Этот продукт помогает справиться с дискомфортом и ускоряет восстановление мышц после высокоинтенсивных нагрузок.
Кроме того, многогранным действием обладает бальзам «Корень», который содержит натуральные ароматические масла и экстракты трав на основе FIR. Эти компоненты активно прогревают, способствуя ускорению процессов восстановления и мгновенному облегчению дискомфорта.
Использование бальзама «Живокост», который имеет регенерированную формулу «Форте», так же является эффективным подходом к устранению болей. Его улучшенная формула содержит защитные вещества, помогающие предотвратить воспаление суставов и снять скованность движений.
Причины мышечной боли после тренировок
При первых занятиях спортом выделяют два типа мышечной болезненности.
- боль, возникающая во время тренировки;
- боль, возникающая при выполнении тяжелых повторений упражнений.
В первом случае причиной боли является распад аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечной ткани и в крови. Это приводит к закислению крови, что вызывает появление ощущения жжения в мышцах, которое обычно вскоре проходит.
Во втором случае боль проявляется через 6-8 часов после завершения физической нагрузки и может достигать своего пика через 14-20 часов. При этом боль может быть вызвана ненормальной или чрезмерной физической активностью, что приводит к микроскопическим повреждениям или разрушению мышечных волокон.
Предупреждение: При наличии травм рост мышечной ткани замедляется. Это объясняется тем, что аминокислоты, которые обычно используются для наращивания мышечной массы, расходуются на заживление повреждений.
Сильные болевые ощущения
Оба упомянутых типа боли являются естественными, однако особое внимание следует уделить боли, возникающей при серьезных травмах. Если она возникает во время тренировки или на следующий день с ухудшением при каждом движении, а также при резких движениях, это может свидетельствовать о более серьезной проблеме.
Признаки таких травм могут включать:
Как избежать травм?
Неосторожность является главной причиной травм в тренажерном зале. Чтобы избежать несчастных случаев, полезно следовать правилам:
- В всегда начинать тренировки с разминки;
- Останавливать занятия на тренажерах, если возникает боль или дискомфорт;
- При силовых тренировках выбирать подходящий вес;
- Останавливать тренировки при появлении хруста или щелчков в суставах.
Не менее важно также соблюдать правильный режим отдыха между подходами. Это необходимо, так как во время отдыха снижается частота сердечных сокращений, а дыхание постепенно нормализуется. Это позволяет снизить температуру тела и дает возможность мышцам вернуться к своей нормальной длине, что способствуют усилению кровотока и предотвращает появление боли.
Применение анальгетиков
После осмотра, в зависимости от состояния пациента, врач может рекомендовать лекарства для снятия мышечной боли. Нелекарственные анальгетики обладают эффективным обезболивающим действием и считаются наиболее эффективными при болях в мышцах и суставах. Однако следует помнить, что их побочные эффекты могут проявляться при бесконтрольном и длительном применении. Рекомендуется принимать таблетки от мышечной и суставной боли только на короткие сроки.
Препараты, такие как сульпирид и анальгин, содержат активный ингредиент метанол и могут помочь при умеренной боли в суставах и мышцах. Мышечная боль, вызванная сильным стрессом, может быть значительно облегчена инъекциями специализированных препаратов.
Кеталгин, Кетанов, Кетопрофен и Кетолонг — это таблетки, которые обеспечивают быстрое успокаивающее воздействие. Их действующее вещество — металлол — воздействует на организм в течение 6-8 часов.
Другой эффективный способ снятия мышечной боли представлены таблетками дексаргин. Они обладают обезболивающим эффектом и применяются для купирования мышечной и суставной боли. Основные действующие вещества содержат аналгетики.
Ларфикс и Ксефокам являются одними из наиболее эффективных нетканых анальгетиков, их состав включает лорноксикам. Однако из-за высокой стоимости такие препараты назначаются только при интенсивных болях. Обезболивающее действие этих таблеток обычно длится около восьми часов.
Что насчет мышечной боли? Нестероидные противовоспалительные препараты не только помогают уменьшить болезненные ощущения, но и оказывают противовоспалительное воздействие. К ним можно отнести таблетки, предназначенные для устранения боли в области шеи, спины, ног и рук.
Существует несколько типов мощных средств для снятия боли, что также актуально при использовании методов, применяемых для лечения боли в суставах и мышцах.
Врачи Юсуповской больницы применяют наркотические анальгетики в тех случаях, когда болевой синдром становится невыносимым. Эти препараты взаимодействуют с опиатными рецепторами в болевом центре мозга. Необходимо отметить, что поскольку эти средства могут вызывать зависимость, врачи назначают их только при наличии сильных мышечных болей, когда никакие другие средства не оказывают желаемого эффекта.
Данные препараты назначаются на короткий срок, чтобы избежать психологической привязки. Обычно они комбинируются с анальгетиками и противовоспалительными препаратами. Промедол и трамадол могут быть прописаны в таблетированной форме для снятия мышечных болей.
В Юсуповской больнице при лечении болей в опорно-двигательном аппарате применяются препараты, которые воздействуют на венозные рецепторы в головном мозге, не вызывая зависимости и не обладая психотропными свойствами. Их действие на боль в опорно-двигательном аппарате сопоставимо с действием наркотических анальгетиков. К подобным анальгетикам с опиоидным эффектом относится налворфин.
Другие методы борьбы с болью
Что делать в случае возникновения болей в суставах или мышцах, если по каким-либо причинам недопустимо применение анальгетиков? В таких случаях стоит рассмотреть возможность использования NO-SHPA, которая помогает снять мышечные спазмы. Эффект от миотропных спазмолитиков, таких как баралгетас, реналган или спазмалгон, выражен. Дипропан можно применять как в таблетках, так и в виде инъекций при болевых синдромах в мышцах. Отзывы о препарате в целом положительные, чему способствует его мощное анальгезирующее действие.
Для уменьшения болезненности также могут быть использованы и другие медикаменты. Мидокалм, сирдалуд и тизалуд эффективны в снятии мышечного напряжения и спазмов. При рассеянном склерозе (РС) мышечные боли можно уменьшить с помощью гликокортикоидов, таких как медрол и метилпреднизолон. Неврологи иногда назначают пульс-терапию высокими дозами кортикостероидов, которая помогает не только снять мышечный дискомфорт, но и устранить прочие симптомы заболевания. Некоторые варианты медикаментозного лечения подразумевают использование комбинированной терапии с гликокортикоидами и противовоспалительными средствами для облегчения болей.
Если у вас возникли спазмы в мышцах шеи, можно рассмотреть варианты массажа и использование мази, способствующей улучшению кровообращения в пораженных участках (например, Никофлекс). Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями в области груди, неврологи могут назначить вам комплексный подход лечения.
Следует помнить, что не следует переедать и перегружать пищеварительный тракт после физических нагрузок. Поскольку пищеварительная система требует значительных энергетических затрат для переработки пищи, это может замедлить восстановление мышечной массы.
Что вызывает боли в мышцах?
Основной причиной болезненности мышц после физической активности является чрезмерная физическая нагрузка. В рамках обычной жизни клетки используют кислород с определенной интенсивностью. Однако, когда мышцы подвергаются резким сокращениям, потребление кислорода возрастает. Если они не готовы к таким изменениям, происходит кислородное голодание. В ответ на физическую нагрузку организм запускает адаптивный механизм в виде анаэробного гликолиза.
При процессе гликолиза глюкоза преобразуется в энергию в анаэробной среде, что приводит к образованию АТФ (которая отвечает за выработку энергии) и молекул молочной кислоты (лактата). Именно накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болезненные ощущения. Если к скелетным мышцам поддается непривычная экзаменационная нагрузка, они начинают вырабатывать молочную кислоту в несколько раз больше, чем требуется для нормального функционирования.
Также могут возникать небольшие разрывы мышечных волокон, усиливающие болезненность. Физические тренировки подвергают нагрузке микроволокна. Длинные, эластичные волокна могут выдерживать натяжения и сохранять целостность, тогда как короткие волокна могут рваться, что сопровождается болезненным дискомфортом.
Типы мышечной боли
Существует три вида мышечной болезненности, возникающей после физических упражнений:
Умеренная боль: Возникает непосредственно после физической нагрузки и связана с незначительными травмами. Человек может продолжать вести обычный образ жизни, так как не испытывает заметного дискомфорта.
Задержанная боль: Появляется спустя 24-72 часа после занятий спортом. Эта болезненность выражена значительно сильнее и её трудно игнорировать, особенно при сокращениях опорно-двигательного аппарата.
Боль, вызванная травмой: Первые несколько минут боль присутствует в виде резкой и острого ощущения, а затем переходит в ноющую. Движение в поврежденной области сопровождается сильными болезненными ощущениями, а окружающие ткани могут быть распухшими и теплыми.
Симптомы мышечной боли
Обычно боль достигает максимальной интенсивности через один-два дня после тренировки.
Мышечная боль может сопровождаться следующими симптомами:
Спазмы: Чаще всего они происходят в икроножных мышцах из-за нарушения водно-солевого баланса и повышенной чувствительности нервных окончаний.
Слабость: Этот симптом возникает из-за истощения энергетических запасов и нарушения азотного баланса в организме.
Еще одним признаком является ограничение подвижности в некоторых частях тела.
Ухудшение точности и скорости: Это следствие сильной усталости организма.
Отек: Данный симптом характерен для выраженного поражения. При разрыве мышцы или сухожилий области травмы наблюдается отечность, которая сопровождается прогрессирующей болью. В случаях, когда опухоль сохраняется на протяжении нескольких дней, и обычные методы восстановления не приносят результатов, необходимо обратиться за профессиональной помощью.
Не следует забывать, что вышеперечисленные симптомы могут проявляться не всегда и не в полном объеме. Обычно на 4-5 день интенсивность боли начинает снижаться. Молочная кислота и глюкоза присутствуют в организме во всех клетках и тканях, даже при отсутствии физической нагрузки, и их внезапное накапливание может вызвать мышечный стресс, который успешно проходит через несколько дней. Путем удаления избытка молочной кислоты восстанавливается нормальная скорость и качество кровотока. Органы выделения, такие как почки и потоотделительные железы, также способствуют выведению избытка молочной кислоты.
Кеталгин, Кетанов, Кетопрофен и Кетолонг — это препараты, которые могут обеспечить быстрое и эффективное обезболивание. Их действующее вещество — металлол, и эффект его действия длится 6-8 часов.
Что делать, если боль после силовой тренировки все же проявилась?
Наихудшим подходом будет бездействие. Движение способствует транспортировке питательных веществ и кислорода к мышечной ткани. Чем быстрее эти элементы достигают своих мест назначения через кровообращение, тем быстрее вы почувствуете облегчение.
Тем не менее, это не означает, что нужно возвращаться к привычному режиму тренировок. Достаточно включить в распорядок хотя бы легкую активность — напрнапример, прогулку или упражнения на растяжку.
Ключевым моментом здесь является «легкость». Растяжка – это прекрасный способ снять напряжение. Она не заживляет разорванные мышцы, но помогает лучше восстанавливаться.
Станислав рекомендовал бы использовать сауну или баню для устранения болей. На третий день после выполнения легких аэробных упражнений рекомендуется заниматься физической активностью, чтобы способствовать более быстрому выведению молочной кислоты из мышц. Упражнения с низкой интенсивностью, такие как легкие жимы конечностями или плавные движения, также помогут быстрее избавить мышцы от молочной кислоты и подготовить их к следующей тренировке. В результате восстановления может произойти быстрее и снизить риск возникновения крепатуры.
При этом нельзя забывать о важности белка. Он играет ключевую роль в восстановлении после интенсивных тренировок, так как является основным строительным веществом для поддержания и формирования мышечной массы.
Можно ли продолжать тренироваться, если боль еще не прошла?
Вы можете заниматься легкими упражнениями, даже если они могут быть неудобными сначала. Как только мышцы разогреются, болезненные ощущения могут ослабнуть. Тем не менее, неудобство может возникнуть снова после занятия, когда мышцы остывают.
Если физические упражнения очень сложны, лучше отдохнуть, пока боль не утихнет. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на тренировке других групп мышц, чтобы предоставить наиболее чувствительным мышцам больше времени для восстановления.
Станислав отмечает, что даже на третий день после интенсивных тренировок важно осуществлять какую-то активность, даже если это будут щадящие упражнения. Однако, нагрузка должна быть меньше средней, так как низкоинтенсивная работа поможет мышцам быстрее восстановиться. В противном случае, мышечные боли могут продлиться дольше, чем вы ожидаете.
Станислав советует проводить предварительную растяжку после основной разминки — короткие работы на растяжку, продолжительностью 5-7 секунд на каждую группу мышц, а после силовой тренировки делать статические упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снизить частоту сердечных сокращений!
Разновидности боли после тренировок
Выделение лактата прямо зависит от интенсивности тренировок. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Распространённое заблуждение о том, что болезненность мышц указывает на качество тренировки, абсолютно не верно. Не следует волноваться, если вы чувствуете значительный дискомфорт при первых тренировках. Важно учитывать несколько моментов, чтобы избежать этой проблемы в будущем.
- Боль в мышцах не является индикатором успешности тренировки. Она может возникать по разным причинам и может быть связана с уже существующими заболеваниями до начала занятия. Проконсультируйтесь с врачом и тренером перед тем, как пытаться установить олимпийские рекорды в зале.
- Молочная кислота и глюкоза — это естественные для организма вещества. Они постоянно присутствуют в мышцах и тканях, а их резкое выделение означает стресс, который быстро преодолевается. Как правило, чувство жжения возникает в конце выполнения подхода. В такие моменты, когда тело находится на пределе, под воздействием сильной нагрузки, особенно при заключительном повторении, сознательно стоит замедлить темп или остановиться. Организм сам подскажет вам, когда стоит призадуматься о своих возможностях. Принуждать себя к выполнению большего количества повторов или увеличивать скорость не стоит – это приведет к нежелательным последствиям. Обычно дискомфорт может присутствовать во время занятия и после него еще в течение 2-4 часов.
Несмотря на это, тело адаптируется к стрессу. После тренировки кровоток восстанавливается до нормального уровня и начинает выводить лактат, накопленный в мышцах через пот и мочу, и распухшее состояние постепенно исчезает.
Если же неприятные ощущения появляются на следующий день и продолжаются около 1-2 дней, это свидетельствует о другом механизме возникновения боли и способах ее снятия. Это явление известно как отсроченная мышечная боль.
Отсроченная боль доставляет немалый дискомфорт в рамках повседневной деятельности. Затрудняет подъем и спуск по лестнице, повседневные действия, например, поднятие рук. Неприятные ощущения могут стать настоль проблематичными, что вы можете заметить, что даже наброски на клавиатуре становятся сложными. Когда человек начинает чувствовать себя комфортнее после длительных перерывов между тренировками, он может вернуться в зал и снова столкнуться с той же мышечной болью.
Данный тип болевого синдрома возникает из-за незначительных травм, в частности разрывов миофибрилл. Практически сразу после разрыва человек не испытывает боли, однако на следующий день в мышцах может начаться легкое воспаление. Не стоит паниковать, воспаление мышечных волокон не вызвано инфекциями или бактериями. Это естественная реакция тканей на стресс. Через день-два эти небольшие разрывы заживут, а объем мышечной массы увеличится, и вы сможете вернуться к своему привычному уровню активности.
