Организации здравоохранения имеют схожую позицию в отношении потребления фруктов. Например, Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем взрослым кушать не менее 2 порций фруктов в день, в то время как Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять как минимум 4-5 порций.
Польза фруктов для организма
Пожалуй, на свете не найдется человека, равнодушного к фруктам и ягодам. Вспомните, как приятно наслаждаться клубникой в июне, оценивать спелые яблоки в августе или наслаждаться мандаринами в праздничные дни на Новый год. Существуют фрукты, которые нравятся нам постоянно; есть те, которые вызывают интерес время от времени, а иногда возникновение желания поесть определенный фрукт может быть следствием потребностей организма. В чем же заключается реальная польза фруктов и что может заставить нас желать их или, наоборот, избегать? Как разобраться, когда определенный фрукт особенно полезен?
Особенностью фруктов является то, что их обычно едят в сыром виде, без какой-либо дополнительной термической или другой обработки. Это позволяет нам получать большой объем натуральных витаминов и минералов в их самой естественной форме. Фрукты выступают надежными союзниками в поддержании здорового образа жизни и помогают в борьбе с множеством заболеваний и аномалий. Если у вас появляется желание покушать фрукты, не стоит отказывать себе в этом удовольствии, ведь их вкус и полезные свойства делают их достойным выбором для рациона. Потребление фруктов помогает организму получать важные вещества, необходимых ему в достаточных количествах.
Пополняем запасы витамина С
В зимне-весенний период наш организм нуждается в поступлении витамина С, который можно получить, consuming acidic fruits, такие как цитрусовые. Цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина C, очень востребованы именно в холодное время. Например, лимон, который чрезвычайно богат витамином C, не всегда удобно съесть в сыром виде. Вместо этого вы можете приготовить вкусный микс из меда и лимона в пропорции 1:1 для использования в качестве замены конфет или варенья, либо разбавить его водой и получить освежающий лимонад. Лично мне нравится наслаждаться апельсинами в зимний период, а мандарины стали родными в качестве новогоднего угощения.
Грейпфрут тоже славится высоким содержанием витамина C, поэтому рекомендуется увеличивать потребление этих цитрусовых, однако стоит помнить о возможной аллергии на них. Альтернативными вариантами могут стать такие ягоды, как клюква, которая также насыщена витамином C и полезна при простудах. Лично я иногда полностью заменяю свой рацион для получения витамина C клюквой и всегда остаюсь довольна, поскольку она полностью закрывает потребности моего организма в этом витамине.
Тем не менее, если у вас имеется повышенная кислотность желудка, стоит избегать кислых фруктов. Тем не менее, ваш организм сам подскажет, когда ему некомфортно, и тогда появится естественное нежелание их употреблять.
Сбрасываем лишний вес
Одним из самых популярных фруктов для снижения веса является ананас. Он активизирует обмен веществ в организме, улучшает функцию желудочно-кишечного тракта и способствует выведению лишней жидкости благодаря высокому содержанию калия. Кроме того, многие добавки для похудения имеют в своем составе экстракт ананаса. Но зачем тратить деньги на эти препараты, когда достаточно есть ананас в своем привычном виде?
Киви тоже играет свою роль в способствовании работе кишечника. Этот фрукт известен высоким содержанием клетчатки, что помогает расщеплять холестерин и, соответственно, способствует уменьшению жировых отложений. Не стоит забывать о том, что киви также очень богат витаминами!
Кедровые орехи также оказывают положительное влияние на пищеварение. Они питательны, но при этом содержат немного калорий. Их можно использовать в качестве легкого ужина, чтобы поддержать стройность!
Откройте для себя фрукты, которые содержат наибольшее количество витаминов, антиоксидантов и полезных минералов! Они являются важными для укрепления здоровья, иммунной системы и увеличения продолжительности жизни. Множество из них можно выращивать в собственном саду или приобретать в магазине.
Список фруктов:
Найти утверждения вроде «Фрукты полезны для здоровья», «Ешьте их, чтобы не болеть» можно повсюду; эти рекомендации часто звучат от диетологов. В результате, фрукты стали известны своим богатым составом витаминов и минералов, а также как отличный вариант для перекуса, что побуждает многих называть их «овощным фастфудом».
Тем не менее, существует и другая сторона, о которой многие потребители забывают. Фрукты тоже являются источником сахара, и иногда это количество может достигать высоких показателей, особенно если сравнить с другими цельными продуктов питания.
Так в чем же заключается истинная польза или вред фруктов? Это становится центральной темой нашей дискуссии.
Сахар из фруктов: вреден или полезен?
Научные исследования давно продемонстрировали, что избыток сахара (в том числе кукурузного сиропа и обычного сахара) в организме может вызывать различные заболевания. Также вредно как бытовой сахар (сахароза), так и кукурузный сироп, поскольку они содержат равные доли глюкозы и фруктозы.
Эти компоненты негативно влияют на обмен веществ, но существует миф, что фруктоза, содержащаяся в фруктах, также может оказывать пагубное влияние на метаболизм. Это мнение неверно. В действительности, фруктоза врывается в организм с вредом лишь при ее чрезмерном употреблении, и настоятельно рекомендуется следить за величиной порций и объёмом потребляемого сахара. Получить опасную дозу фруктозы из фруктов, следуя своему рациону, практически невозможно.
Фрукты являются источником фруктозы, которая медленно поглощается кровотоком.
Если вы кушаете цельные фрукты, содержащаяся в них фруктоза не повредит вашему здоровью. Это связано с тем, что одновременно с сахаром фрукты выступают также в качестве источника воды и клетчатки.
К тому же, процесс пережевывания и переваривания фруктов занимает время. Поэтому фруктоза не может быстро всасываться в кровяное русло и достигать печени мгновенно.
Фрукты эффективно утоляют голод. Большинство людей ощущают насыщение, съев, к примеру, большое яблоко. В то же время, яблоко может содержать до 23 г сахара, из которых 13 г приходится на фруктозу. В рамках сравнения, бутылка газированного напитка объемом 500 мл может содержать около 52 г сахара, где около 30 г составляют фруктоза, которая не содержит полезных питательных веществ.
Яблоко действительно утоляет голод, в отличие от газированных напитков с высоким содержанием сахара. Проблема заключается в том, что фруктоза из них попадает в печень быстро и в больших объёмах, тем самым создавая риск для здоровья. Поток фруктозы из яблок, напротив, поступает медленно и в меньших количествах, давая организму время для её эффективной переработки. Это позволяет утверждать, что фрукты не могут повредить вашему здоровью.
Фрукты – источник клетчатки, витаминов и минералов.
Помимо содержания сахара и воды, фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Растворимая и нерастворимая клетчатка крайне важна для функционирования пищеварительной системы. Достаточное количество клетчатки в рационе способствует снижению веса, длительному чувству насыщения и снижению уровней холестерина в крови.
Фрукты можно использовать как ценные источники витаминов и микроэлементов. Они особенно богаты аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и калием. Важно отметить, что этот состав варьируется в зависимости от вида фрукта. Для того чтобы извлечь максимальную пользу, лучше всего выбирать те фрукты, которые можно кушать вместе с кожурой, поскольку она является основным источником антиоксидантов и клетчатки. Также важно не ограничиваться только одним или двумя видами фруктов; разнообразие в рационе обогатит его питательным составом.
Тем не менее, нужно быть осторожными с магазинными фруктовыми соками, так как они часто содержат воду, концентраты и большое количество сахара. Это не означает, что 100% фруктовые соки можно пить без ограничений; их следует употреблять с умом, так как они могут содержать столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Кроме того, соки не содержат клетчатки, которую мы получаем из цельных фруктов. Продукты не нужно разжевывать, поэтому сахар быстро попадает в кровь.
Сухофрукты также являются концентрированным источником сахара. Они содержат большое количество сахара, что делает легко возможность употребить больше, чем нужно.
Смузи располагаются где-то между соками и сухофруктами: они полезнее соков, но не так хороши, как цельные фрукты.
Какое количество фруктов – норма?
Рекомендуемое количество для потребления фруктов и овощей составляет 400 граммов в день. Это количество можно визуально представить в виде теннисного мяча. В норме оно должно вмещаться в одной чашке, а таких чашек в день должно быть пять.
Исследования показали, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день может снизить риск развития инсульта, инфаркта и рака. Однако превышать это количество не следует, поскольку увеличивать пользу от пищи выше нормы не получится.
Многочисленные организации здравоохранения имеют консенсус по данному вопросу. Например, Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем взрослым потреблять не менее 2 порций фруктов в день, тогда как Американская ассоциация сердца настаивает на потреблении как минимум 4-5 порций.
Цельные продукты не вредят здоровью. Поскольку в них содержится фруктоза в небольшом количестве и она усваивается медленно, они не создают нагрузку на организм.
Апельсин
Один апельсин может покрывать целых 130% суточной потребности в витамине C. Кроме того, этот сладкий фрукт помогает снизить вероятность инсульта. Эти данные были опубликованы в журнале Американской ассоциации сердца в 2012 году, где было установлено, что у женщин, регулярно потреблявших большое количество флавоноидов, риск возникновения ишемического инсульта был на 19% ниже.
Дуриан
Это самый противоречивый из всех фруктов. Люди, попробовавшие его хотя бы раз, делятся на две группы: яркие поклонники этого фрукта и те, кто обещает себе не иметь с ним ничего общего больше никогда. Уникальность дуриана заключается в том, что его мякоть ярко выражена и сочная, но он также славится своим резким и неподобающим запахом. В странах, таких как Япония и Таиланд, «король фруктов» (так называют дуриан) запрещено выставлять в общественных местах.
Что касается здоровья, то одна чашка мякоти дуриана покрывает до 80% суточной потребности в витамине C и обогащает организм множеством витаминов и минералов, таких как марганец, витамины группы В, медь и магний.
Эти характеристики делают данный фрукт необычным по сравнению с другими. Например, авокадо, как ни парадоксально, хотя и содержит много углеводов и почти не имеет жиров, является источником полезных жиров, которые могут снизить воспалительные процессы и способствовать улучшению здоровья сердца.
Авокадо также приносит пользу тем, кто страдает повышенным артериальным давлением. Один плод может покрыть 28% суточной потребности в калии, который играет важную роль в нормализации давления и снижении рисков возникновения инсульта.
Кроме того, сладкая и нежная мякоть авокадо становится отличным источником витамина C и многих других антиоксидантов. Исследования на животных показывают, что фитохимические вещества, содержащиеся в манго, могут предотвращать развитие диабета.
