Орехи могут успешно соперничать с такими источниками белка и жиров, как мясо и рыба. При этом они обладают различными витаминами и микроэлементами, которые являются полезными для здоровья. Специалисты во всем мире рекомендуют ежедневно включать орехи в свой рацион, однако следует учитывать, что порции должны быть умеренными.
Как много есть и не толстеть?
Существует анекдот, в котором женщины мечтают о том, как бы поесть любимые блюда, не беспокоясь о ненавистном лишнем весе, вместо того чтобы мечтать о принце на белом коне. В этом выражении кроется доля правды, и мы спешим поделиться с вами несколькими секретами, которые помогут вам наслаждаться пищей, оставаясь в форме и не переживая за свой вес. Чтобы успешно контролировать вес, следуйте нижеизложенным пищевым привычкам.
Если вы едите, не задумываясь, и вдобавок к этому выбираете неправильные времена для приема пищи, то, скорее всего, это приведет к перееданию и, как следствие, к набору веса. Чтобы предотвратить этот нежелательный эффект, крайне важно разработать рациональный план питания.
Регулярные приемы пищи в строго определенное время помогут вам выработать привычку и минимизировать ненужные перекусы, которые являются одной из распространенных причин увеличения веса.
Когда вы постепенно привыкнете к установленному режиму питания, ваш организм будет меньше требовать еды вне запланированного времени, и впоследствии вы будете удовлетворены предложенной пищей.
2 правило: Чувство меры
Кроме составления правильного питания, вам необходимо знать, сколько пищи вам достаточно для того, чтобы ощутить сытость, но не переедать. Важно также понимать, что такое питательный баланс. Существуют таблицы калорийности продуктов, которые дают вам возможность контролировать, какое количество необходимо вам для наполнения желудка, оставляя при этом в пределах дневной нормы.
Если вы будете чрезмерно увлекаться даже питательными блюдами, ваше тело все равно может начать накапливать лишние калории. Например, вы сможете съесть большое количество зеленого салата без последствий, но, с другой стороны, употребление сладкого торта повлечет за собой риск набора веса.
3 правило: Полезные привычки
Переедание является такой же вредной привычкой, как и курение. Оба эти поведения с негативными последствиями для организма могут быть заменены на более здоровые альтернативы, включающие:
- Утренняя зарядка. Упражнения, проведенные на голодный желудок, способствуют активному расходу накопленных калорий;
- Чтобы не набирать вес, увеличьте свою физическую активность. Например, по возможности предпочитайте предпочтение пешим прогулкам вместо поездок на транспорте;
- Не менее эффективны и физические нагрузки, связанные с домашними делами, такими как тщательная уборка, мытье полов вручную, подъем по лестнице или выбивание ковров;
- Старайтесь потреблять как можно больше чистой воды, так как иногда жажда может маскироваться под ощущение голода. Обильное питье поможет уменьшить аппетит.
Сладкие дыни можно есть в неограниченных количествах, не опасаясь за набор веса. Эти плоды имеют отличный вкус и высокую сочность, что делает их идеальными для тех, кто любит сладкое. Кроме того, одна порция дыни содержит значительное количество витаминов С и А, что даже превышаетRecommended Daily Intake (RDI) для поддержания здоровья.
Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
Быть в форме — эта мечта знакома многим девушкам, независимо от их предпочтений в питании. Для достижения этого состояния важен высокий метаболизм. Некоторые приобретают его от природы, тогда как другим необходимо приложить усилия ради его ускорения. Также необходимо отметить, что с возрастом метаболизм в нашем организме склонен к замедлению — это естественный процесс.
Что такое «разгон» метаболизма и основные правила его «разгона»
С биологической точки зрения, метаболизм — это аспект, связанный с преобразованием калорий в энергию, которая обеспечивается из пищи для поддержания жизненно важных функций организма. Метаболизм обеспечивает заживление тканей, поставку необходимых питательных веществ организмом, удаление шлаков и поддержание гомеостаза (по материалам Википедии). Сам метаболизм начинается с физической активности и идет до тех пор, пока наш организм находится в состоянии сна. Ускорение метаболизма крайне важно для сжигания лишних калорий и предотвращения накопления жира. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.
Больше ешьте!
Много людей ошибочно предполагает, что ограничения в питании или голодание способствуют снижению веса. Однако строгие диеты могут навредить организму и сделать его уязвимым.
Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют придерживаться дробного питания — небольшими порциями пять-шесть раз в день.
При таком подходе организм будет постоянно чувствовать себя в состоянии сытости, а значит, с меньшей вероятностью произойдет переедание.
Ешьте достаточно белка и клетчатки
Для активизации обмена веществ рекомендуется употреблять около 150 граммов белка в день. Этот белок должен поступать как из животной, так и из растительной пищи. Наибольшее количество белка содержится в рыбе, мясе и птице, в то время как растительные источники белка можно найти в овощах, бобовых и злаках.
Кроме белков, крайне важно включить в свой обычный рацион клетчатку. Множество исследований подтверждают, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают регулировать уровень глюкозы в крови.
Клетчатка способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.
Источниками клетчатки являются злаковые культуры, черная смородина, авокадо, сухофрукты, бобовые, апельсины и яблоки.
©kninwong-depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку (на 100 г)
Не забывайте про жиры
Недостаток полезных жиров может нарушить обменные процессы и ограничить защитные функции иммунной системы. Омега-3 жирные кислоты являются важными мастическими соединениями, которые не синтезируются организмом, поэтому их получение возможно только с пищей. Омега-3 можно найти в рыбе, особенно в скумбрии, лососе и палтусе, а также в креветках и устрицах. К тому же, орехи являются великолепным источником полезных растительных жиров и микроэлементов.
©Kerdkanno-depositphotos.com. Продукты, богатые омега-3.
Регулярные силовые тренировки
Активный образ жизни служит отличным средством для повышения ваших энергозатрат, тем самым активируя метаболизм и позволяя с более легкостью продолжать есть в удовольствие. Особенно важно уделять внимание силовым тренировкам, которые помогают развить мышечную массу.
Силовые тренировки могут включать занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно не только на тренажерах, но и с весом собственного тела, при этом включаются многие группы мышц. Одним из наиболее универсальных и эффективных упражнений является планка, которая задействует более 15 групп мышц. Рекомендуется проводить силовые тренировки не менее двух-трех раз в неделю. Сочетайте их с правильным питанием, и вы сможете поддерживать свою форму на высоком уровне. Для выбора оптимальной продолжительности и программы тренировок желательно работать с квалифицированным инструктором.
Сладкие дыни можно употреблять в неограниченных количествах, не боясь набрать вес. Они очень вкусные и сочные, удовлетворяют любителей сладкого. Кроме того, в одной порции дыни содержится несколько витаминов С и А, что превышает суточную норму, необходимую для здоровья человека.
Может диета?
Главной проблемой является чрезмерное потребление ненужных углеводов, что приводит к накоплению энергии, которую мы никак не используем. В дополнение к хлебу современные люди употребляют недопустимые количества углеводов в виде сладостей, выпечки (печенья, вафель, рулетов, тортов, пирожных) и иных лакомств (шоколада, сладких напитков типа «кола», соков).
Объяснение этому парадоксу кроется в том, что сладости и выпечка дешевле и на их приготовление уходит гораздо меньше времени. Например, сочный стейк с мясом и свежий салат на обед требуют гораздо больше усилий и времени, чем быстрое поедание круассана. Поход в ресторан обходится дорого и требует временных затрат, тогда как наведение порядка на кухне, чтобы приготовить здоровую пищу, занимает значительно больше времени. Слегка подогретый чай, или любой подобный напиток, требуют минимум усилий.
Кроме явных углеводов существует большое количество продуктов, содержащих скрытые углеводы.
Например: йогурты, особенно сладкие, которые обогащаются крахмалом для поддержания их текстуры.
Крахмал, попадая в организм, полностью преобразуется в глюкозу. Его добавляют в разнообразные молочные продукты (включая мороженое), соусы, майонез, кетчуп, различного рода кондитерские изделия, а также в некачественные мясные продукты.
Проблема заключается в том, что многие ошибочно считают, что печенье и прочие сладости, предназначенные для диабетиков, не приводят к увеличению веса. Но да, они могут! Почему эти продукты существуют? Их создают специально для диабетиков, так как их состав позволяет медленно преобразовывать сахар в глюкозу, что не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Это крайне важно для контроля состояния диабетиков. Однако для тех, кто стремится похудеть, все эти сахара в конечном итоге перерабатываются в глюкозу, и если эта глюкоза не используется мышцами, она откладывается в виде жира.
Как похудеть?
Существует еще один миф. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга, и это утверждение часто используется производителями шоколада. В итоге, мы регулярно поедаем шоколад и сопутствующие сладости для повышения продуктивности. Тем не менее, мозг оказывается совершенно не нуждается в большом количестве глюкозы в сравнении с тем, что мы находим на наших тарелках. В организме имеются запасы глюкозы в мышцах и печени в виде гликогена, которых вполне достаточно для поддержания работоспособности мозга в течении как минимум суток. Если организму не хватает глюкозы, он обращается к своим запасам жира и использует их, превращая в глюкозу. Время от времени он может извлекать и белки из пищи, когда это необходимо для получения энергии.
Это также вполне реально. На протяжении дня вы можете не есть совершенно: «напряженная работа», «нет аппетита», «не хватает времени»… Однако, возвращаясь домой вечером, вы находитесь в состоянии, когда готовы съесть очень много. И что происходит с этим объемом углеводов, жиров и белков, которые организм должен усвоить во время сна? Вариантов немного. В конечном итоге, эти продукты перерабатываются в качестве жира, поскольку организму не хватает энергии. И тогда мы недоумеваем, почему, питаясь один раз в день, все равно толстеем.
К тому же, многие праздники сопровождаются массовыми угощениями и сладостями, что вызывает у нас рефлекторное ощущение радости. Когда нам грустно, многие пытаются компенсировать свое чувство с помощью пирога или торта. Это еще один стереотип пищевого поведения, который уходит корнями в детские воспоминания. Когда ребенок падает и получает травму колена, мама оказывает ему помощь и постепенно, чтобы его успокоить, может дать конфету. Взрослые помнят те чувства тепла и заботы, которые дарила любящая мама. Подобное положительное подкрепление в дальнейшем становится привычкой. Учитывая, что стрессы в жизни взрослого человека только увеличиваются, возрастает и количество сладостей, которые появляются на нашем столе.
Несмотря на распространенное мнение, что возраст является основным фактором замедления метаболизма, 최근 исследования опровергли эту теорию. Они показали, что факторы, влияющие на процесс старения организма, заключаются не только в темпе обмена веществ, но также и в возможных гормональных нарушениях или наличии заболеваний.
Чувствуйте сытость
Одним из недостатков чистых диет становится постоянное стремление переедать. Ведь, в конечном счете, еда необходима для нашего выживания. При жестком ограничении калорийности пищи или выделении определённых продуктов наш организм начинает мнить, что настали трудные времена. В такой обстановке сила воли оказывается неэффективной, поскольку организм использует ее для выживания.
Интуитивное питание, концепция, основанная на прислушивании к собственным ощущениям, будет учить вас есть до полного ощущения сытости. Например, если вы смотрите социальные сети или фильмы во время ужина, вы можете легко переесть, так как внимание расходится на множество других вещей, и меньше сосредоточено на еде.
Откройте для себя удовлетворение
Бутерброд на обед, который вы сможете съесть с удовольствием, принесет больше пользы, чем, к примеру, гречка или куриная грудка, которые вам явно не нравятся. Перед приготовлением ужина задумайтесь, чего именно вы хотите сейчас. Какие вкусы, текстуры и температуры будут для вас наиболее приятными? Это поможет выбрать наиболее подходящие для вас продукты питания.
Заедать отрицательные эмоции, такие как одиночество, злость или скуку ведром мороженого — это путь, который к чрезмерному весу неизбежно приводит. Дело здесь не в мороженом, как таковом, а в подходе к пище. Кушая для утешения, мы лишь временно подавляем свои эмоции, и недовольство возвращается, нанося новый удар по самочувствию. Находить пути выхода из стресса без пищи очень хорошо. Например, если вам скучно, постарайтесь найти занятие по душе: решите головоломку, прогуляйтесь, уберитесь в квартире или почитайте книгу. Это намного полезнее, чем просто взирать на холодильник.
Уважайте своё тело
Каждое тело уникально и неповторимо. Постарайтесь принять и полюбить свое тело таким, какое оно есть. Цените его функциональные возможности — ходьбу, дыхание и силу рук. Заботьтесь о себе – это включает в себя такие аспекты, как достаточный сон, регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Постарайтесь найти виды физической активности, которые вам действительно нравятся и приносят радость. Не обязательно заниматься исключительно в спортзале: доступно множество других форм физической активности, таких как теннис, скалолазание, настольный теннис, баскетбол, сквош и многие другие. Прислушивайтесь к своему организму и дайте ему отдыхать, когда это необходимо.
Кроме того, чтобы построить здоровые и гармоничные отношения с едой, полезно ознакомиться с дополнительными методиками и упражнениями из книги «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию».
Многочисленные эксперты рекомендуют ограничивать потребление углеводов, как правило, именно в первой половине дня. На завтрак вполне подойдут каши, бутерброды и даже пирожки. Днем мы проводим много активных действий, и лишние калории успевают быть расходуемыми.
Как есть больше и худеть: 8 простых правил
Если вы испробовали множество диет и все равно страдаете от лишнего веса, или чувствуете, что, несмотря на малое потребление пищи, не худеете — попробуйте применить данные принципы.
Стремление похудеть без голоданий — мечта многих людей. Однако насколько это возможно? Мы поговорим о том, как есть больше, но продолжать худеть.
Причины, по которым вы не можете похудеть, хотя едите мало
- Недостаток калорий в вашем рационе;
- Наличие дисбаланса между нутриентами;
- Неосознание, сколько именно калорий вы употребляете на самом деле;
- Наличие метаболических или эндокринных расстройств.
Много людей считают, что возраст — основной фактор замедления метаболизма, однако современные исследования опровергли эту точку зрения. Отклонения в обмене веществ возникают не только из-за возраста, но также могут указывать на различные гормональные расстройства и болезни.
Болезни, связанные с ожирением:
- гипотиреоз,
- инсулинорезистентность,
- синдром поликистозных яичников,
- синдром Кушинга.
Если вы не уверены, имеются ли у вас какие-либо из вышеупомянутых заболеваний, рекомендуем обратиться к врачу для полного обследования, исключая самодиагностику. В большинстве случаев достаточно внести небольшие поправки в свой режим и повседневный рацион, чтобы сбросить лишний вес.
Что нужно делать, чтобы есть больше и при этом сбрасывать вес
1. Пересмотрите свой рацион
Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми, стремящимися изменить свой вес, является резкое исключение определенных пищевых компонентов. К примеру, люди могут сократить количество углеводов в пользу жиров и белков, забывая о том, что основной источник энергии для мозга — это именно глюкоза. Избыточный жир, таким образом, будет откладываться в организме.
2. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка не усваивается, но помогает нормализовать пищеварение и предотвращает запоры. Данный сложный углевод способствует улучшению микрофлоры кишечника, улучшает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Еще одно важное преимущество клетчатки заключается в том, что она дает более стойкое ощущение сытости, при этом способствуя снижению общего потребления калорий.
Источники клетчатки включают:
Овощи, ягоды и фрукты, особенно малина, которые содержат 6,5 г и 5,3 г клетчатки на 100 г соответственно.
3. Записывайте все, что едите
Часто люди не осознают, сколько именно еды они потребляют. Довольно быстро они забывают о съеденных порциях и налегают на сладости, полагая, что халық적으로 не едят много. На самом деле шоколадный батончик весом 100 г может содержать размер порции, равный одной трети дневной нормы калорий для женщины, которая не активна. Эти калории считаются «пустыми», так как они не насытят вас и в итоге с большей вероятностью отложатся в области талии. Зная количество калорий в чипсах и сухариках, вы сможете лучше понять, почему, несмотря на малое потребление пищи, вы находитесь в состоянии постоянного голода и не теряете в весе.
4. Ешьте чаще
Употребление пищи 3-5 раз в день может способствовать снижению чувства голода и предотвращению переедания.
5. Старайтесь употреблять больше жидкости
Супы, кисломолочные напитки, жидкие каши, сочные фрукты и овощи помогут заполнить желудок водой, создавая тем самым ощущение насыщения.
6. Избегайте жареного и соленого
Соленая пища повышает аппетит и может способствовать перееданию. Разрушительным фактом является то, что люди, предпочитающие соленые продукты, на самом деле потребляют меньше жидкости, чем те, кто ограничивает потребление NaCl.
Жареная еда обычно содержит больше жиров, и после готовки она может образовывать канцерогены — транс-жиры. Исследования также подтверждают зависимость между ожирением и пристрастиями к жареной пищи. Если это очень важно, можно использовать дозатор масла, чтобы контролировать количество масла при готовке.
7. Замените высококалорийные продукты менее калорийными аналогами
Не включайте в рацион баранину, жирную говядину, свинину или сало. Вместо этого выбирайте рыбу (желательно соленую), мясо кроликов, курицу и индейку. Также белки можно брать из грибов и бобовых в количестве, достаточном для обеспечения потребностей организма.
Замените заправки на основе майонеза на оливковое масло, лимонный сок и уксус.
Для перекусов предпочитайте фрукты и ягоды вместо сахара. Они обеспечивают организму не только углеводы, в том числе глюкозу, но и необходимое количество витаминов, антиоксидантов и других полезных компонентов.
8. Не голодайте
Отказ от пищи в ожидании важных событий может привести к нежелательным последствиям: ваш мозг ощутит резкое уменьшение энергии и необходимых ингредиентов, что приведет к поиску их замены. В ответ на опасения о голодании организм накапливает запасы лишнего жира, что означает, что вам вновь придется сталкиваться с набором веса.
