Орехи могут конкурировать с жирным мясом и рыбой по содержанию белка и жира. В то же время они содержат дополнительные витамины и микроэлементы, которые полезны для здоровья. Рекомендуется ежедневное употребление орехов, но в небольших количествах.
Как много есть и не толстеть?
Помните анекдот о том, что женщины мечтают о том, как бы поесть и не набрать вес, вместо того, чтобы мечтать о принце на белом коне? В этой шутке много правды, и мы спешим поделиться с вами секретами, которые позволят вам прекрасно передвигаться, не беспокоясь о своем силуэте. Следуйте следующим пищевым привычкам
Если вы едите как попало и в любое время, вы скорее всего будете переедать и набирать вес. Чтобы избежать этого эффекта, необходимо составить правильный план питания.
Прием пищи в определенное время тренирует вас и позволяет избежать ненужных перекусов — самой распространенной причины набора веса.
Постепенно, когда вы привыкнете к определенной программе, ваш организм перестанет требовать еду «вне времени» и станет довольствоваться тем, что вы предлагаете.
2 правило: Чувство меры
Помимо планирования питания, вам необходимо знать, сколько вы можете съесть, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедать.
Чувство баланса также подразумевает понимание питательного баланса продуктов. Вам нужно знать таблицу калорийности, чтобы знать, сколько вы можете съесть; вам нужно знать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы получить полный желудок, но не слишком много.
Если вы едите много питательной пищи, вы будете набирать вес. Вы можете съесть миску зеленого салата без вреда для организма, но вы можете съесть и торт.
3 правило: Полезные привычки
Переедание — такая же вредная привычка, как и курение. Это так же плохо, но есть альтернативы:.
- утренняя зарядка – хорошая прививка от набора веса, интенсивные упражнения натощак расходуют запасенные калории;
- чтобы не толстеть, нужно увеличить физическую активность, например, по возможности отказываться от поездок в транспорте в пользу пеших прогулок;
- не хуже спортивного зала работают бытовые нагрузки: тщательная уборка с мытьем полов вручную, подъем по лестнице, выбивание ковров;
- старайтесь побольше пить простой воды, поскольку жажда часто маскируется под голод, и обильное питье может заглушить аппетит.
Сладкие дыни можно употреблять в неограниченных количествах, не боясь набрать вес. Они очень вкусные и сочные, удовлетворяют любителей сладкого. Кроме того, в одной порции дыни содержится несколько витаминов С и А, что превышает суточную норму, необходимую для здоровья человека.
Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
Быть в форме — мечта каждой девушки, независимо от питания. Для этого необходим быстрый метаболизм. Некоторые девушки получают его от природы, другим приходится много работать, чтобы его ускорить. Кроме того, с возрастом метаболизм каждого из нас замедляется — это естественная реакция организма.
Что такое «разгон» метаболизма и основные правила «разгона»
С биологической точки зрения, метаболизм — это процесс преобразования калорий в энергию из пищи для поддержания функций организма. Она отвечает за регенерацию тканей, снабжение организма питательными веществами, удаление из него отработанных продуктов и поддержание общего гомеостаза (источник — Википедия). Метаболизм начинается с физической активности и заканчивается во время сна. Ускорение метаболизма необходимо для сжигания калорий и отложения лишнего жира. Давайте подробнее рассмотрим основные правила «ускорения» метаболизма.
Больше ешьте!
Многие люди ошибочно полагают, что голодание поможет им привести себя в хорошую форму. Изнурительные диеты наносят вред организму и повреждают желудочно-кишечный тракт.
Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания — есть понемногу, пять-шесть раз в день.
Таким образом, ваш организм всегда чувствует себя сытым, а значит, вы с меньшей вероятностью съедите больше, чем вам действительно нужно.
Ешьте достаточно белка и клетчатки
Для ускорения метаболизма рекомендуется потреблять около 150 граммов белка в день. Вы должны получать его как из животной, так и из растительной пищи. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного белка — в овощах, бобовых и зерновых.
Помимо белка, важно включить в обычный рацион клетчатку. Многие эксперименты показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, нормализует уровень глюкозы в крови.
Он улучшает работу желудочно-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.
Волокно содержится в злаках, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах и яблоках.
©kninwong-depositphotos.com. продукты, содержащие клетчатку (на 100 г)
Не забывайте про жиры
Дефицит полезных жиров нарушает обменные процессы и значительно снижает иммунную систему. Омега-3 жирные кислоты относятся к группе масляных кислот, которые являются важными питательными веществами. Они не вырабатываются организмом, поэтому единственный способ получить их — из пищи, которую мы едим. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, такой как скумбрия, лосось и палтус, креветках и устрицах. Также рекомендуется употреблять орехи, так как они содержат полезные растительные жиры и микроэлементы.
©Kerdkanno-depositphotos.com. продукты, богатые омега-3.
Регулярные силовые тренировки
Активный образ жизни увеличивает ваши энергозатраты, следовательно, повышает метаболизм и позволяет вам есть больше в свое удовольствие. Стоит обратить внимание на силовые тренировки, которые направлены на развитие мышечной силы.
Силовые тренировки включают в себя тренировки в тренажерном зале.
Вы можете заниматься как на тренажере, так и вне его, используя вес собственного тела. В обоих вариантах задействованы многие группы мышц. Одним из самых универсальных и эффективных упражнений является доска, которая прорабатывает более 15 групп мышц. Силовые упражнения следует выполнять не менее двух-трех дней в неделю. Сочетайте их со здоровым питанием, и вы будете оставаться в прекрасной форме. Для выбора продолжительности и курса упражнений рекомендуется работать с инструктором.
Сладкие дыни можно употреблять в неограниченных количествах, не боясь набрать вес. Они очень вкусные и сочные, удовлетворяют любителей сладкого. Кроме того, в одной порции дыни содержится несколько витаминов С и А, что превышает суточную норму, необходимую для здоровья человека.
Может диета?
Основная проблема заключается в том, что мы едим много ненужных углеводов и получаем из них много энергии, которую не используем. Помимо хлеба, современные люди употребляют недопустимое количество углеводов в виде сладостей, различной выпечки (печенье, вафли, рулеты, торты, пирожные) и других лакомств (шоколад, сладкие напитки типа «кола», сок).
И этому есть объяснение: сладости и выпечка — это дешево и быстро. Сочный стейк, мясо и свежий салат на обед быстрее и дешевле, чем круассан, в то время как на поход в ресторан уходит больше времени и денег или накануне нужно потрудиться дома, чтобы принести на работу здоровую пищу. Чай или аналогичный — быстро и экономично.
Кроме явных углеводов существует большое количество продуктов, содержащих скрытые углеводы.
Йогурт, особенно сладкий йогурт, обогащается крахмалом для стабилизации насыщенной текстуры напитка.
Крахмал полностью преобразуется в глюкозу в организме человека. Его добавляют в различные молочные продукты (включая мороженое), соусы, майонез, кетчуп, различные кондитерские изделия и некачественные мясные продукты.
По какой-то причине многие люди считают, что печенье и другие сладости для диабетиков не приводят к ожирению. Да, и еще как! Почему они созданы специально для диабетиков? Потому что содержащийся в них сахар медленно преобразуется в глюкозу и не приводит к быстрому повышению ее уровня в крови. А для диабетиков это очень важно. Для тех, кто хочет похудеть, все эти сахара в конечном итоге превращаются в чистую глюкозу, и если эта глюкоза не потребляется мышцами, все они превращаются в жир.
Как похудеть?
Еще один миф. Глюкоза необходима для правильного функционирования мозга, и это убеждение, безусловно, хорошо используется представителями шоколада. Поэтому мы регулярно едим шоколад и другие сладости для повышения работоспособности. Однако мозгу требуется лишь небольшое количество глюкозы по сравнению с тем количеством, которое мы потребляем. В организме всегда есть запасы глюкозы в мышцах и печени в виде гликогена. Этого достаточно, чтобы поддерживать работу мозга в течение как минимум 24 часов. И если организму не хватает глюкозы, он идет в гардероб и запасает жир, который преобразует в глюкозу для своих нужд. Он также преобразует белок в глюкозу из пищи, когда это необходимо.
Это тоже возможно. В течение дня я ничего не ем: «напряженная работа», «нет аппетита», «не хватает времени»… Но когда мы возвращаемся домой вечером после работы, мы готовы есть слонов … И «рай для души». И что же делает с этой горой углеводов, жиров и белков ночью наш бедный организм, зафиксированный сном? Другого варианта нет. Он собирает их в жир и удерживает на своей стороне, когда не хватает энергии. А мы удивляемся: едим один раз в день и толстеем.
И кое-что еще. Мы отмечаем праздники с большим количеством сладостей, как рефлекторное чувство радости перед лицом сладостей. Когда нам грустно, мы пытаемся удовлетворить себя тортом. Это еще один стереотип пищевого поведения, уходящий корнями в детство. Когда ребенок падает и разбивает коленку, мать любит голову ребенка и тут же утешает его, давая ему конфету. Мы хорошо помним, какой комфорт и безопасность давали нам доброта и сладости матери. У этого также есть химические субстраты. Серотонин является наиболее вырабатываемой глюкозой. Став взрослыми, мы бессознательно пытаемся утешить себя тем же «эффективным» способом. А с возрастом в нашей жизни становится все больше стрессовых ситуаций и на нашем столе появляется все больше сладостей.
Многие люди считают, что возраст является причиной замедления метаболизма, но ученые недавно опровергли это мнение. Помимо неспособности сбросить вес, что немаловажно при нарушении обмена веществ или гормонального состава, существуют и другие симптомы.
Чувствуйте сытость
Недостатком диеты является постоянное переедание пищи. Нам нужна еда, чтобы выжить. Во времена жесткого ограничения калорий и специфических продуктов организм думает, что настали тяжелые времена. Сила воли не помогает — организм питается за счет нее. Потому что она нужна ему, чтобы выжить.
Интуитивное питание учит вас есть до тех пор, пока вы не насытитесь. Например, если вы смотрите социальные сети или фильмы во время ужина, вы склонны к перееданию, потому что ваш мозг не сосредоточен на еде.
Откройте для себя удовлетворение
Бутерброд на обед, который вы с удовольствием съедите, гораздо полезнее, чем гречка или куриная грудка, которая вам не нравится. Прежде чем готовить ужин, спросите себя, чего вы хотите сейчас. Какие вкусы, текстуры и температуры удовлетворяют вас больше всего? Теперь это будет наиболее подходящая для вас пища.
Заедать дискомфорт, одиночество, злость и безразличие ведерком мороженого — это подход, который рано или поздно приводит к лишнему весу. Дело в подходе, а не в самом мороженом. Еда только подавляет эмоции, но через некоторое время они возвращаются с волной разочарования в себе и новыми требованиями к питанию. Единственное решение — найти способы выживания во время стресса и тревоги без еды. Например, если вам скучно, найдите себе занятие по душе. Решите головоломку, прогуляйтесь, уберитесь в квартире или почитайте книгу. Это гораздо полезнее, чем смотреть на холодильник.
Уважайте своё тело
Каждое тело уникально и незаменимо. Постарайтесь принять свое тело таким, какое оно есть. Цените его способность ходить, дышать и поднимать предметы руками. Заботьтесь о себе — высыпайтесь, следите за своим телом, больше гуляйте и занимайтесь спортом в удовольствие.
Попробуйте сесть. Подумайте о тех видах спорта, которые вам действительно нравятся и приносят удовольствие. Вам не обязательно ходить в спортзал для упражнений. К вашим услугам теннис, скалолазание, настольный теннис, баскетбол, сквош и тысячи других развлечений. Уважайте желание вашего тела не заниматься спортом или отдыхать по мере необходимости.
И это еще не все! Дополнительные советы, техники и упражнения, которые помогут вам построить мирные и здоровые отношения с едой, вы найдете в книге «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию».
Многие эксперты рекомендуют устанавливать углеводы, как правило, в первой половине дня. На завтрак разрешены каша, бутерброды и даже пирожки. В течение дня у нас много активности, и лишние калории успевают потратиться.
Как есть больше и худеть: 8 простых правил
Если, перепробовав все диеты, вы снова набрали вес или чувствуете, что едите мало, но не худеете, попробуйте эти методы.
Похудение без голодания — мечта многих людей. Но насколько это реалистично? Вот как есть больше и похудеть
Причины, по которым вы не можете похудеть, хотя едите мало
- Вам не хватает калорий;
- у вас наблюдается дисбаланс нутриентов;
- вы не знаете, сколько на самом деле калорий съедаете;
- у вас есть метаболическое или эндокринное нарушение.
Многие люди считают, что возраст является причиной замедления метаболизма, но ученые недавно опровергли это мнение. Помимо неспособности сбросить вес, что немаловажно при нарушении обмена веществ или гормонального состава, существуют и другие симптомы.
Болезни, которые связаны с ожирением:
- гипотиреоз,
- инсулинорезистентность,
- синдром поликистозных яичников,
- синдром Кушинга.
Если вы не уверены, есть ли у вас какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, обратитесь к врачу, а не занимайтесь самодиагностикой. В других случаях небольшие изменения в вашем рационе и распорядке дня могут помочь вам сбросить вес.
Что нужно делать, чтобы есть больше и при этом сбрасывать вес
1. Пересмотрите свой рацион
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь сбросить вес, — это отказ от определенных питательных веществ. Например, они сокращают количество углеводов в пользу жиров и белков, но забывают, что мозг питается только глюкозой. Излишки жира откладываются в организме.
2. Ешьте больше клетчатки
Волокно не усваивается организмом, но нормализует пищеварение и предотвращает запоры. Этот сложный углевод также улучшает микрофлору кишечника, усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Еще одно важное преимущество пищевых волокон заключается в том, что они обеспечивают более полное и длительное чувство сытости, снижая при этом потребление калорий.
Продукты, содержащие клетчатку:.
Овощи, ягоды и фрукты также богаты клетчаткой. Больше всего клетчатки содержится в малине — 6,5 г и 5,3 г на 100 г.
3. Записывайте все, что едите
Часто люди не осознают, что на самом деле они переедают. Рано или поздно им кажется, что они только что съели шоколад. На самом деле, батончик весом 100 г. содержит одну треть дневной нормы калорий, потребляемых женщиной, которая не занимается спортом. И эти калории являются «пустыми». Это означает, что они не дают вам чувства сытости и с большей вероятностью накапливаются в вашей талии. Знание того, сколько калорий содержится в сухариках и чипсах, поможет вам понять, почему вы вроде бы мало едите, постоянно голодны, но не худеете.
4. Ешьте чаще
Прием пищи от трех до пяти раз в день может помочь уменьшить чувство голода и переедания.
5. Старайтесь употреблять больше жидкости
Супы, кисломолочные напитки, жидкие каши, сочные фрукты и овощи — все это способствует тому, что большую часть объема в желудке занимает вода. Это облегчает заполнение.
6. Избегайте жареного и соленого
Соленая пища усиливает чувство голода и приводит к перееданию. Вопреки распространенному мнению, люди, которые любят соленую пищу, на самом деле пьют меньше, чем те, кто потребляет умеренное количество NaCl.
Жареные продукты содержат дополнительный жир, который после приготовления превращается в канцероген — транс-жир. Также была доказана связь между ожирением и любовью к жареной пище. Если очень хочется, можно использовать дозатор для масла, который позволит не переборщить.
7. Замените высококалорийные продукты менее калорийными аналогами
Баранина, жирная говядина, свинина и сало должны быть исключены из рациона. Вместо этого можно есть соленую рыбу, мясо кролика, курицы и индейки. Яйца, грибы и бобовые также следует рассматривать как источники белка.
Используйте салатные заправки из оливкового масла, лимона и уксуса вместо майонеза.
Замените сахар фруктами и ягодами. Они дают необходимые организму углеводы, включая глюкозу, а также содержат множество полезных веществ, таких как витамины и антиоксиданты.
8. Не голодайте
Прекратите экстренное похудение до начала мероприятия. Это не поможет: ваш мозг ощутит внезапную нехватку энергии и питательных веществ и прикажет организму как можно скорее восполнить недостаток. Затем создаются дополнительные резервы в ожидании новой голодовки. Это означает, что вскоре вы снова наберете сброшенные килограммы.
