Вы можете составить упражнения самостоятельно, учитывая технику выполнения и помня, что упражнения должны чередоваться. Женщины-тяжелоатлеты должны быть более осторожны при выборе нагрузки, связанной с тяжелой атлетикой, из-за своих структурных особенностей.
Женский пауэрлифтинг: что это такое и какая польза
Женский пауэрлифтинг сочетает в себе выносливость, соревновательность и командную работу. Женщины-спортсменки увеличивают силу, мышечную массу и плотность костей.
Полезна или вредна тяжелая атлетика для девушек, зависит от многих факторов: программы тренировок, наличия профессионального тренера и постоянного увеличения нагрузки.
Всегда существовало мнение, что пауэрлифтинг делает женщин мужественными и громоздкими. В действительности они помогают достичь желаемых целей. Использование растяжки, тренировки с собственным весом тела и увеличение силовых тренировок положительно влияют на женское здоровье.
Валерия Игоревна Тимощук — чемпионка России международного класса по тяжелой атлетике, чемпионка мира 2015 года по тяжелой атлетике с предметом.
— Как и в каком возрасте вы начали заниматься пауэрлифтингом? — Я начал заниматься пауэрлифтингом в 13 лет, совсем не для того, чтобы сбросить вес. В то время я была заядлой любительницей аэробики, занималась с детства, у нас в спортзале был ОФП. Неожиданно мальчики вызвались выступить за команду на городских соревнованиях по тяжелой атлетике, так как в их команде на тот момент не было девочек. Я попробовала и осталась довольна. Даже если они еще слишком молоды для пауэрлифтинга. И я бы не советовал начинать заниматься спортом так рано. Хотя в 15 лет я уже был чемпионом России по этому виду спорта. И в 20 лет у меня была хорошая спортивная форма, что немыслимо для тех, кто начал заниматься в 18-20 лет. Девушки приходят в спорт по-разному. Некоторые из них пришли из других видов спорта и имеют хорошую базу. А некоторые — только для того, чтобы «продвинуться». А затем их место заняла тяжелая атлетика. Многие люди сначала начинают с жима лежа, а затем постепенно переходят к пауэрлифтингу.
Польза силовых тренировок
Физические преимущества силовых тренировок, которые составляют основу пауэрлифтинга. К ним относятся:
- Увеличение мышечной массы,
- увеличение плотности костей,
- общее увеличение силы,
- повышение выносливости, гибкости и силы,
- улучшение спортивных результатов,
- интенсивное сжигание калорий,
- высвобождение эндорфинов и улучшение настроения.
— Я бы рекомендовал этот вид спорта тем, кто уже что-то делал, но не достиг успеха. Пусть идут в тяжелую атлетику и добиваются побед. Это ваш вид спорта, если вы можете сделать 20 отжиманий и приседаний с одной и двумя ногами. У меня очень мягкая спина после физических упражнений. Это помогает мне стоять на мостике во время отжиманий.
Помимо физической пользы для тела, силовые тренировки также оказывают положительное влияние на психическое здоровье.
Силовые тренировки способствуют:
- Снижение уровня стресса,
- Улучшение качества сна,
- Уменьшить симптомы депрессии и усталости,
- Улучшить самооценку и когнитивные навыки.
С возрастом женщины дольше сохраняют подвижность и физическую активность.
Важный момент! Когда женщина занимается пауэрлифтингом, она становится частью сообщества. Тренеры и спортсмены поддерживают друг друга, чтобы улучшить силу и придать чувство уверенности.
Вред силовых тренировок
Чрезмерное желание девушек достичь пиковых показателей или увеличить нагрузку приводит к серьезным травмам, разрывам мышц, вывихам суставов и переломам костей. Это происходит из-за неспособности пауэрлифтера контролировать вес во время подъема или критической фазы упражнения.
Противопоказания для занятий пауэрлифтингом
Существует четкий перечень противопоказаний для занятий женской тяжелой атлетикой.
К ним относятся:
- Расстройства центральной нервной системы,
- проблемы с позвоночником,
- близорукость,
- сердечная аритмия,
- кистозное заболевание.
Наличие любой из вышеперечисленных проблем является абсолютным противопоказанием для начала тренировок девочек.
Особенности тренировок
Тренировки для мальчиков и девочек отличаются в основном тренировочными весами. Большинство тренировочных программ основано на принципе прогрессирующей перегрузки. Предполагается, что объем и интенсивность увеличиваются постепенно.
Это означает, что можно методично и постепенно увеличивать вес штанги. Самое главное правило тренировочного процесса в пауэрлифтинге — все увеличение нагрузки должно регулироваться тренером.
Родителям полезно ознакомиться со структурой тренировок по пауэрлифтингу. Программа тренировок по тяжелой атлетике.
Интервью с сильнейшими спортсменками России после их выступления на чемпионате ФПР по классической тяжелой атлетике в Суздале. Май 2021: Ангелинка Еловикова, чемпионка России, чемпионка Европы и рекордсменка мира. Чемпионка России и чемпионка мира Дарья Ефимцева.
Среди мужчин, занимающихся силовыми тренировками, есть те, кто обладает потрясающей фигурой. Главное — не рельеф мышц или фигура, а вес, который человек может поднять. Идеально выполненные упражнения и техника также не важны. Важно то, сколько мышц человек использует, чтобы превзойти свои собственные результаты.
Что такое пауэрлифтинг
В дословном переводе пауэрлифтинг — это силовой подъем, то есть подъем исключительно динамическими движениями, без тяги, читинга, жима.
Но этот перевод на самом деле является лишь заменой.
В спортивном смысле тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трех видов упражнений:
- Жим лежа.
- Приседание с гантелью.
- Жим лежа.
Суммируйте максимальный вес, поднятый в каждом движении.
Когда он появился
В середине 1930-х годов 20-го века на юго-западном побережье США в городе Санта-Моника возник спортивный и культурный феномен — «Muscle Beach».
Не отягощенные Великой депрессией, массы молодых людей нашли возможность заниматься спортом и демонстрировать свою силу и мускулистость.
Во время Второй мировой войны Muscle Beach стал еще более популярным, так как здесь ветераны восстанавливались после ранений.
Но во второй половине 1940-х годов количественные изменения в методах обучения достигли критической массы, и возникла необходимость в структурных инновациях.
Вместе нельзя разделить
В заголовке нет запятой, чтобы было понятно, насколько глубоки разногласия между пауэрлифтингом и бодибилдингом, которые основаны на одних и тех же основах. Причина ясна, если посмотреть на цели этих видов спорта в абсолютном выражении:
- Бодибилдинг — гипертрофия мышц для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
- Пауэрлифтинг — развитие максимальной физической силы в определенных движениях.
Практический опыт привел к парадоксальному выводу. Оказывается, некоторые группы мышц, которые выглядят очень эффектно, не способствуют увеличению физической силы.
Например, группа мышц бицепса подчеркивает мужественность и атлетическое телосложение, но практически не дает заметного эффекта при поднятии тяжестей. В то же время было проведено четкое различие между различными видами обучения. Некоторые из них были чисто силовыми упражнениями, другие способствовали наращиванию мышечной массы.
До определенного уровня работоспособности почти все культуристы занимались тяжелой атлетикой. Это создало прочную основу для дальнейшего специализированного обучения. Но постепенно атлеты разделились на чистых «позеров» (бодибилдеров) и пауэрлифтеров.
Итак, теперь ясно, что пауэрлифтинг — это чисто силовой вид спорта. Но это не мешает женщинам-тяжелоатлетам иметь сильную и красивую фигуру.
Среди мужчин, занимающихся силовыми тренировками, есть те, кто обладает потрясающей фигурой. Главное — не рельеф мышц или фигура, а вес, который человек может поднять. Идеально выполненные упражнения и техника также не важны. Важно то, сколько мышц человек использует, чтобы превзойти свои собственные результаты.
ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов
Кто не любит хорошую еду? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете использовать различные источники углеводов. Может быть, не все, что вы хотите, но вариантов много. Если вы интенсивно поднимаете тяжести в тренажерном зале, вам необходимо правильно питаться. Без достаточного количества энергии ваша тренировка не будет успешной.
Однако многие женщины боятся углеводов и опасаются, что их повышенное потребление может привести к набору веса. У меня для вас хорошая новость: этого не произойдет, если вы будете тренироваться последовательно и интенсивно. В этом случае углеводы служат только для улучшения состояния вашего организма.
Помните, что если вы едите углеводы в течение всего дня во время тренировки ног, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для построения и поддержания мышц. Это хорошая причина потреблять углеводы и заниматься силовыми тренировками.
ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц
Благодаря пауэрлифтингу растут мышцы, меняется телосложение, а одежда выглядит по-другому. По сравнению с этим, сердечно-сосудистые упражнения не способствуют этим изменениям. Но многие женщины проводят много часов на беговой дорожке в тренажерном зале в надежде улучшить свою фигуру. Не поймите меня неправильно, тренировки на выносливость очень важны. Я тоже этим занимаюсь, но тяжелая атлетика определенно придала моему телу такие формы, о которых я даже не могла мечтать. Мои бедра стали сильнее, ягодицы увеличились. У меня отличные ноги, и мне не стыдно их показывать. Мне нравится надевать свои любимые джинсы или леггинсы и наслаждаться тем, как аппетитно выглядит в них моя мускулистая попа.
Одним из самых приятных эффектов пауэрлифтинга является эффект сжигания калорий EPOC (повышенное потребление кислорода после интенсивной тренировки). С помощью кардио вы только сжигаете жир, но не наращиваете мышечную массу. Когда вы заканчиваете кардиосессию, сжигание жира прекращается. Когда вы интенсивно поднимаете тяжести, вы сжигаете и жир, и калории.
Таким образом, повышается общая скорость метаболизма, и организм сжигает калории в течение дня, даже если вы закончили занятия в спортзале и отдыхаете дома. Этот процесс продолжается и во время сна. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.
ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов
Хотя вы, вероятно, не сталкивались с этим, важно помнить, что с возрастом у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, а это значит, что их кости становятся более хрупкими и повышается риск переломов. Занятия пауэрлифтингом — отличный способ свести к минимуму риск возникновения этих заболеваний. Я имею в виду не несколько повторений упражнений на специальном оборудовании время от времени, а интенсивные, регулярные силовые тренировки.
Если вы ходите в спортзал, вы можете использовать силовые тренажеры, ленты сопротивления, гантели или приседания со штангой — все зависит от вас. Просто поднимайте тяжести, и неважно, как вы это делаете — тренируйтесь систематически и полностью реализуйте свой потенциал. Наращивайте мышечную массу, увеличивайте плотность костей и улучшайте свои силовые показатели — думайте о долгосрочной перспективе, и это поможет вам до конца жизни.
Теперь Кэндис боится, что если она перестанет принимать стероиды, к которым уже привыкла, ее мышцы потеряют тонус, и все, что останется от ее былой силы, — это обвисшая кожа. «Я думаю, что это принесет больше вреда, чем пользы», — объясняет она.
Характеристика женского пауэрлифтинга
Среди девушек этот вид спорта пока не прижился. Это может быть связано с широко распространенным мифом о том, что у женщин пропадает репродуктивная функция и организм начинает вырабатывать тестостерон.
Эта информация на самом деле неверна. Если не злоупотреблять гормонами и заниматься под наблюдением тренера, этого не произойдет.
Следует отметить, что тренировки проводятся на силу, что требует увеличения мышечной массы. Именно поэтому не существует тонких подъемников. Для девушек и женщин характерны сильные руки и ноги, они способны поднимать тяжести, и их сила превышает силу среднего мужчины.
Кроме того, в пауэрлифтинге невозможны диеты: чтобы быть сильным, человеку нужны белки и жиры. Среди спортсменов нет вегетарианцев.
Помните, что важно не то, как выглядит тело, а то, сколько женщина поднимает за один раз. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели — это отличный вид спорта для крупных женщин.
Характеристика женского пауэрлифтинга
Специфика мужского пауэрлифтинга
Среди мужчин, занимающихся силовыми тренировками, есть те, кто обладает потрясающей фигурой. Главное — не рельеф мышц или фигура, а вес, который человек может поднять. Идеально выполненные упражнения и техника также не важны. Важно то, сколько мышц человек использует, чтобы превзойти свои собственные результаты.
Тренировка включает упражнения из пауэрлифтинга и общеукрепляющие. Он нацелен на «наклон», который делает рельеф мышц более выраженным в пауэрлифтинге без упражнений.
Те, кто не пробовал заниматься бодибилдингом, часто обращаются к пауэрлифтингу. Это может быть связано с неспособностью чисто выполнять упражнения (техника — важное требование в бодибилдинге) или с неопределенными мышцами (индивидуальные особенности организма).
Специфика мужского пауэрлифтинга
Польза пауэрлифтинга
Многие бросают курсы пауэрлифтинга, потому что результат тренировок не показывает желаемого рельефа мышц. Давайте проанализируем преимущества этого вида спорта:
- Регулярные тренировки повышают выносливость. Самооценка человека повышается, когда он выводит себя за пределы своих физических возможностей,
- В результате тренировок укрепляются мышцы и увеличивается мышечная масса,
- Регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему,
- Если ребенок с младенчества был худым и хрупким, лучшее, что могут сделать родители, — это выделить время для занятий тяжелой атлетикой. Это хороший способ избавиться от сцепления.
Тренировки должны проводиться только под наблюдением тренера, так как существует риск разрыва мышц при приложении силы.
Тренер подберет индивидуальную программу, которая позволит вам постепенно наращивать мышцы и поднимать тяжести без вреда для организма.
Победители международных соревнований по этому виду спорта заносятся в Книгу рекордов Гиннесса.
Ведь эти движения не напрягают такую прекрасную мышцу, как бицепс. В течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по тяжелой атлетике включали в себя несколько дополнительных движений, таких как:
Примеры тренировочных занятий
Занятия пауэрлифтингом начинаются с самых простых движений, повторяемых не чаще, чем раз в два дня. Вес штанги выбирает тренер.
Первая тренировка по пауэрлифтингу может включать жим лежа широким хватом, вторая — жим сидя, третья — жим стоя со штангой на бицепс.
Однажды вы сможете поднимать с помощью мертвой тяги, изогнутой штанги на талии и вертикальной штанги на груди. На следующий день вы можете выполнять приседания со штангой на плечах, затем приседания со штангой на груди и жим ногами на тренажере.
В следующий раз, когда вы сможете выполнить приседание с небольшим весом, увеличьте вес штанги. Затем выполните жим лежа с небольшим весом, снова увеличьте вес и повторите упражнение. В пауэрлифтинге можно также выполнять движения с гантелями, лежа на животе с поднятыми в стороны руками над головой или отжимания на брусьях.
Вы можете составить упражнения самостоятельно, учитывая технику выполнения и помня, что упражнения должны чередоваться. Женщины-тяжелоатлеты должны быть более осторожны при выборе нагрузки, связанной с тяжелой атлетикой, из-за своих структурных особенностей.
Соблюдая все требования, необходимые для занятий пауэрлифтингом, и мужчины, и женщины могут добиться хороших результатов в наращивании силы и поддержании физической формы. Учитывая усилия, требуемые в этом виде спорта, важным фактором является не только питание, но и адекватный отдых в течение как минимум 8-10 часов.
Интервью с сильнейшими спортсменками России после их выступления на чемпионате ФПР по классической тяжелой атлетике в Суздале. Май 2021: Ангелинка Еловикова, чемпионка России, чемпионка Европы и рекордсменка мира. Чемпионка России и чемпионка мира Дарья Ефимцева.
Преимущества и недостатки
| Преимущества | Недостатки |
| Доступен для людей любого возраста и уровня физической подготовки. | Как неолимпийский вид спорта, не ждите поддержки от государства или других организаций. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит для людей, которым необходимо питаться, восстанавливаться или работать. |
| Легко контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Довольно дорого — помимо абонемента в спортзал, вам нужно будет купить трико, обмотки для коленей и запястий, тренера для определения техники и программы, оборудование для тяжелой атлетики для приседаний, гири для тяги и оплатить взносы за участие в соревнованиях. Может потребоваться дополнительное оборудование. |
| Процесс отбора является стимулом для регулярного обучения. | Если кто-то действительно любит тяжелую атлетику, то со временем он будет все согласовывать с пауэрлифтингом — его рабочий график будет согласовываться с тренировками, его дети будут тренироваться, праздники будут совпадать с соревнованиями, а «ненужные» люди исчезнут из его жизни. Это могут быть супруги, мужья, жены и другие родственники. |
Программа для начинающих
Новичкам предлагаются разнообразные программы обучения:
- Простая линейная прогрессия. Приседание, жим лежа и мертвая тяга выполняются поочередно в день, т.е. в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 сетах, от недели к неделе рабочий вес увеличивается на 2,5-5 кг, а количество повторений уменьшается на 1. После достижения 2 повторений проводится неделя легкой тренировки, а затем цикл повторяется. В дополнение к основным движениям существует определенное количество вспомогательных упражнений, которые развивают мышцы, необходимые для выполнения трех основных движений. Рекомендуется сначала выполнять эту программу и переходить к циклам Шейко или другим, когда спортсмен застопорится в развитии силы.
- Циклы Б.И. Шейко: Для спортсменов до уровня кандидата в мастера: приседания и тренировки на скамье по понедельникам и пятницам, подтягивания и тренировки на скамье по средам. Тяжелоатлет работает в диапазоне 70-80% от своей максимальной силы на одно повторение в течение 2-5 повторений. Нагрузка циркулирует волнами.
- Простая волновая периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки и выполняет тяжелые тренировки только в конце 6-недельного цикла. Для легких тренировок он работает на 50-60% от своего максимума в 4-5 повторениях, для средних тренировок — на 70-80% в трех повторениях. Тренировки можно проводить по тому же недельному графику, что и Шейко. Вспомогательные упражнения могут быть адаптированы для всех групп мышц.
После подготовительного периода следует 4-недельная программа для начинающих. Чтобы успешно выполнять его, необходимо знать свой максимально возможный предел (RM) в трех основных упражнениях. Процентное соотношение групп основано на этом числе.
| 1 неделя | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. жим лежа | 50% 1×5, 60% 4×2, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 2-я скамья | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5 |
| Жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6 |
| 4 отжимания с гантелями | 5х10 |
| 5 Жим лежа со штангой (стоя) | 5х10 |
| День 3 (среда) | |
| 1×5 — мертвый прыжок | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 75% 4×3 |
| 2-й жим лежа | 6х4 |
| 3) Отжимания на параллельных брусьях с утяжелителями. | 5х5 |
| 4×5 Подтягивания с планкой | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 80% 4×3 |
| 5. передняя грудная планка широким хватом | 5х8 |
| 6. нажмите | 3х15 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. жим лежа | 50% 1×7, 55% 1×6, 60% 1×5, 65% 1×4, 70% 2×3, 75% 2×2, 70% 2×3, 65% 1×4, 60% 1×6, 55% 1×8, 50% 1×10 |
| 2. жим гантелей | 5х10 |
| 3. размещение с баром | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 4. французская скамейка | 5х12 |
| 5. подтягивания с перекладиной посередине | 5х8 |
| 2 недели | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×2 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| Отжимания от пола (руки на ширине плеч). | 5х10 |
| 5. приседания | 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×3 |
| 6. верхняя грудная планка широким хватом | 5х8 |
| День 3 (среда) | |
| 1-я подтяжка с колена на колено | 50% 1×4, 60% 2×4, 70% 4×4 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×4 |
| 3. тренировка грудных мышц | 5х10 |
| 4. жим лежа | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| 5. нижний блок рукоятки с узкой рукояткой | 5х10 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 6×3 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×4, 70% 1×5, 60% 1×6, 50% 1×7 3. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| 4) Потяните штангу вниз (разгибание трицепса). | 5х10 |
| 5. приседания | 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×2 |
| 6. наклоны перекладины | 5х6 |
| 3 недели | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×3 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| 4-е упражнение | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5×5 |
| 5. жимы ногами | 5х12 |
| День 3 (среда) | |
| 1-я подтяжка с колена на колено | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×4, 75% 4×4 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×4, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 65% 1×5, 60% 1×6, 55% 1×7, 50% 1×8 |
| 3. | 4х10 |
| 4. дедлифт с гантелями | 60% 1×5, 70% 2×5, 80% 4×4 |
| 5. тяга прямых ног | 5х6 |
| 6. нажмите | 3х15 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. жим лежа | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2. |
| 2-я скамья | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 2×5, 75% 5×4 |
| Жим лежа на плоской скамье | 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6 |
| 4. жим лежа с гантелями | 5х12 |
| 5. гиперэкстензия | 5х12 |
| Неделя 4 | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| 3. | 5х10 |
| Отжимания на параллельных брусьях 4х4 | 5х8 |
| 5. приседания | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. наклонная скамья со штангой (стоя) | 5х5 |
| День 3 (среда) | |
| 1. жим лежа | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| Жим лежа | 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 2×2 3. |
| Жим лежа на плоской скамье | 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 4×4 |
| 4. жим лежа с гантелями | 5х10 |
| 5. завивка головы | 5х8 |
| День 5 (пятница) | |
| 1. приседание со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. |
| 2. жим лежа на плоской скамье | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5X5 |
| Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. | 5х10 |
| Отжимания на параллельных брусьях 4х4 | 5х8 |
| 5. тяга прямых ног | 4х6 |
| 6. нажмите | 3х15 |
Пауэрлифтинг — это особый вид спорта, который включает в себя силовые тренировки. Само название представляет собой комбинацию слов. Это троеборье, состоящее из трех упражнений, в которых спортсмен должен поднять больший вес, чем его соперник.
Польза и вред занятий
Тяжелая атлетика — это вид спорта, который сопряжен с высоким риском получения серьезных травм. Самым важным условием долголетия в пауэрлифтинге является отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, есть риск, что он надолго окажется в больнице. Разумная диета и правильные тренировки продлят жизнь спортсмена в этом опасном виде спорта. Преимущества пауэрлифтинга заключаются в следующем:
- Нормализуются сон, аппетит и иммунитет.
- Повышается выносливость и улучшается кровообращение.
- Мышцы спортсмена набирают силу.
Положительные результаты в пауэрлифтинге достигаются только под строгим контролем тренеров и врачей, которые уделяют пристальное внимание соблюдению спортсменами режима сна, диеты и тренировок. Важен каждый параметр, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.
Неправильное выполнение упражнений может нанести большой вред. Межпозвоночные диски у спортсменов часто смещаются и имеют грыжи. У некоторых спортсменов чрезмерные силовые тренировки вызывают отклонения в работе сердца, мышц, сухожилий и суставов. Детям и подросткам нельзя тренироваться в этом травмоопасном виде спорта, так как чрезмерная нагрузка на развивающийся скелет приводит к необратимым искривлениям позвоночника.
Что такое пауэрлифтинг для женского пола
Девушки, которые занимаются этим видом спорта, быстро теряют вес, наращивают мышцы и повышают свою самооценку. Существовало мнение, что тяжелая атлетика делает женщину мужеподобной. Теперь мы знаем, что у будущих матерей в организме мало гормонов тестостерона, поэтому им практически невозможно нарастить большие мышцы.
Силовые тренировки направлены на снятие напряжения и увеличение силы. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом каждый день, остаются стройными и подтянутыми, если не принимают стероиды или гормоны.
Правильные тренировки по пауэрлифтингу не помешают девушке родить здорового ребенка. Напротив, упражнения укрепляют брюшную полость и нормализуют гормональный баланс, чтобы плод мог гармонично развиваться в утробе матери.
Характеристика женского пауэрлифтинга
Среди девушек этот вид спорта пока не прижился. Это может быть связано с широко распространенным мифом о том, что у женщин пропадает репродуктивная функция и организм начинает вырабатывать тестостерон.
Эта информация на самом деле неверна. Если не злоупотреблять гормонами и заниматься под наблюдением тренера, этого не произойдет.
Следует отметить, что тренировки проводятся на силу, что требует увеличения мышечной массы. Именно поэтому не существует тонких подъемников. Для девушек и женщин характерны сильные руки и ноги, они способны поднимать тяжести, и их сила превышает силу среднего мужчины.
Кроме того, в пауэрлифтинге невозможны диеты: чтобы быть сильным, человеку нужны белки и жиры. Среди спортсменов нет вегетарианцев.
Помните, что важно не то, как выглядит тело, а то, сколько женщина поднимает за один раз. Именно поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели — это отличный вид спорта для крупных женщин.
Особенности женского пауэрлифтинга
