Для продуктивных тренировок дома стоит как минимум купить гантели. Они не занимают много места и принесут немалую пользу на тренировках. Гантели лучше брать складные — при необходимости их вес можно увеличить или уменьшить.
Как накачать грудные мышцы дома
Если вы ставите перед собой задачу максимально накачать грудные мышцы, то посещение тренажерного зала кажется оптимальным вариантом. Наличие специального оборудования, квалифицированные инструкторы – все это поможет вам добиться желаемых результатов. Но часто возникает ситуация, когда регулярное посещение тренажерного зала невозможно. В этом случае в качестве альтернативы тренажерному залу можно использовать домашние занятия.
Если вы хотите сосредоточиться на качке грудных мышц, вам следует учитывать, что они состоят из нескольких симметричных групп, в том числе:
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что благотворно сказывается на сжигании жировой ткани.
Домашние тренировки
Современный ритм жизни многих людей в наше время таков, что зачастую очень сложно выкроить время для регулярного посещения тренажерного зала. Домашний тренировочный процесс можно рассматривать как достойную замену спортзалу. На первом месте должно быть желание ученика достичь цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно полагают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимум времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе мышцы получают множественные микротравмы, и после каждого занятия им требуется время для полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Также нужно придерживаться определенной дозы в количестве подходов к упражнениям на развитие грудных мышц. В зависимости от индивидуальной физической подготовки, ваше количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься, оптимальным вариантом будет одно-два упражнения в две-три серии. И помните, чрезмерная перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения желаемого результата составьте программу тренировок и старайтесь регулярно ее придерживаться.
Выполняйте эти вариации 2 раза в неделю по 4 подхода, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Опять же, цель — от 10 до 15 повторений или как можно больше. Вам понадобится ящик или ступеньки высотой 10-20 см. Только следите, чтобы коробка не опрокинулась.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно чувствительная группа мышц в плане развития. Но чтобы добиться видимых изменений, зачастую требуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы не получаете достаточного количества макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли добьетесь прогресса даже при идеальной тренировке.
Применяйте в тренировочном процессе следующие принципы, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это необходимое условие для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
- Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, следуйте принципу прогрессии нагрузки. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не следует нарушать технику выполнения упражнения.
- Мышцы груди любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если будете регулярно модифицировать нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и массой тела и т д
- Важно не только сокращать работающие мышцы, но и растягивать их, поэтому уделяйте особое внимание отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают ощутить напряжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не прекращайте работать с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, и вы добьетесь гораздо более быстрого прогресса. Для отжиманий можно использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Поддержание правильной техники дыхания — основа любого домашнего упражнения на жим от груди. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох при подъеме. В жиме гантелей выдох выполняется на подъеме гантелей.
- Сосредоточьтесь не на количестве повторений или тяжелых рабочих весах, а на ощущении работы грудных мышц. Если качать грудные мышцы дома, то жжение в них будет главным показателем правильной работы.
- Время от времени используйте статическую динамику, выполняя любые виды отжиманий. Хорошо реагируют на этот прием грудные мышцы.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Вокруг них мы будем строить весь тренировочный процесс дома. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «обратным жимом лежа» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашних тренировок базовыми будут классические отжимания.
Используйте максимально возможную амплитуду: в самой нижней точке между вашим телом и землей должно быть не более 5 см более серьезной работы.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывное движение, задействующее все волокна грудных мышц. Самый распространенный вариант – отжимания из хлопка. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: двойные ладони, ладони на спине, отжимания супермена и т д. Чередуйте одну тренировку с другой.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей (вес не важен) или небольшой подъемник (в качестве альтернативы вы можете использовать два стула). Амплитуда больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы больше растягиваете мышцы в нижней точке. Как следствие, новый стресс и дополнительный стимул к росту.
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанги), то вы можете выполнять больше силовых упражнений. Это создаст еще больше предпосылок для набора мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для накачки грудных мышц в домашних условиях, для которого не требуется специальная скамья или другой инвентарь. Просто лягте на пол, согните колени для большей устойчивости и поднимите гантели вверх, затем опустите их, пока руки не коснутся пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме лежа, поэтому при наличии такового лучше выполнять упражнение на нем.
Возможен комбинированный вариант: жим лежа + кабель. Это требует большего разгибания рук в стороны и меньшего сгибания локтей.
Это упражнение можно выполнять с двумя отягощениями. Вы можете жать их аналогично гантелям или по одной:
Отжимания от брусьев
Часто дома стоит шведская стенка с решеткой или подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Эти отжимания являются одним из основных базовых упражнений для грудных мышц.
Как и программа отжиманий, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику выше скорости. Вам понадобится набор гантелей и тренажер для отжиманий.
Программа тренировок без тренажеров
Чтобы завершить эту программу, делайте три подхода в день со следующими восемью упражнениями. Не забывайте о важности техники, продолжайте ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.
Это «старые добрые» отжимания, а также их разновидности. Отжимания — одно из самых полезных упражнений для наращивания мышечной массы. А изменяя положение своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения, вы добьетесь целостного развития верхней части туловища.
Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.
1. Классические отжимания
Это классическое упражнение подходит как для начинающих, так и для поддержания груди в тонусе. Отжимания можно включить в любую программу. Убедитесь, что руки широко расставлены, потому что узкий хват больше накачивает трицепсы.
Также упражнение усложняется, если ноги поднимаются выше.
2. Отжимания с наклоном вверх
Если вы еще не умеете отжиматься или у вас не хватает сил, то можно попробовать отжимания с положительным наклоном. Чем круче угол, тем меньший вес вы должны поднять. Это упражнение особенно полезно для нижней части груди.
3. Отжимания с отрицательным наклоном
И эта разновидность помогает проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Поскольку вам приходится поднимать больший вес, это увеличивает нагрузку.
4. Плиометрические отжимания
Готовы к резким движениям? Этот вариант отжиманий с прыжками, хлопками в ладоши или хлопками в ладоши можно выполнять несколькими интересными способами.
Во время выполнения задействуются абсолютно все мышцы вашего тела.
5. Медленные отжимания
Хотите верьте, хотите нет, но замедление темпа и идеальное исполнение дадут весьма впечатляющие результаты. Если вы будете очень медленно опускать корпус и так же медленно поднимать его, ваша мышечная масса разовьется гораздо сильнее, чем если вы будете много отжиматься с неправильной техникой.
Досчитайте до трех, опуститесь вниз, задержитесь в нижней точке на две секунды, а затем медленно поднимите тело на три секунды.
Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель
Эта восьминедельная программа упражнений поможет вам накачать грудь отжиманиями, используя только собственный вес тела.
Как накачать грудные мышцы дома за 1 неделю? Скорее всего, за столь короткое время это не удастся, но сделать мышцы более выразительными и рельефными вполне возможно. А с нашей 8-недельной программой вы сможете привести мышцы груди в тонус, занимаясь дома, не посещая спортзал и используя тренажеры, тяжелые гантели и штанги.
Тренируйтесь в три этапа, чтобы поднять себе настроение в течение 8 недель. Первый этап увеличит выносливость, второй этап увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, чтобы вы могли увеличить свой размер. Вся программа построена на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.
Старайтесь тренироваться постоянно и переоценивайте потребление калорий для набора массы в соответствии с вашими тренировочными потребностями и целями.
25 видов отжиманий от пола
Перед началом комплекса посмотрите видео с лучшими отжиманиями от земли, с помощью которых вы сможете разнообразить свои обязанности, а заодно и научиться правильной технике выполнения.
Думали, что тренировки со штангой и гантелями — единственный способ развить сильную и мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Накачаться можно без поднятия тяжестей или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям, и результат вас приятно удивит.
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая не менее 1 дня между тренировками. Сделайте три полных подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты. В каждой серии 10-15 повторений. Если это выходит за рамки ваших возможностей, сделайте столько повторений, сколько сможете.
С широкой постановкой рук
Неделя 1 и 2
А. Отжимания с широкой постановкой рук
Делайте обычные отжимания, но поставьте руки шире плеч.
Со смещением в сторону
Неделя 1 и 2
B. Отжимания со смещением в сторону
Начните с классического положения для отжиманий. Поднесите правую руку к левой так, чтобы они были рядом друг с другом. Переместите левую руку дальше влево, чтобы ваши руки оказались на ширине плеч. Отжимайтесь и повторяйте, переключаясь вправо. Это два отжимания, но одно повторение.
С узкой постановкой рук (Бриллиант)
Неделя 1 и 2
C. Отжимания в закрытой стойке (алмаз)
Поднимите ладони так близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев соприкасались, образуя ромбовидную форму.
С одной рукой на подставке
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы узнаем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и с какими тонкостями тренировок вам придется столкнуться во время занятий.
Режим тренировок
На вопрос, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: каждый день тренироваться нельзя. Любые силовые упражнения для груди, выполняемые каждый день, могут навредить красивой фигуре. Во время тренировки мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время для восстановления мышечных волокон, выработки белков, которые будут формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до исчезновения неприятных ощущений. Вот почему оптимальное количество – одна-две тренировки в неделю. Общее количество подходов для всех упражнений на грудь должно быть 4-8. Для начинающих будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Достаточно регулярно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь тоже можно смещать нагрузку на верх или низ груди за счет изменения угла наклона тела. Ни для кого не секрет, что отжимания от земли – отличное общеразвивающее упражнение. Прорабатывается не только грудь, но и дельты, и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Также происходит сокращение мышц живота, а в статике задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук нагружают мышцы груди в большей степени, чем плечевой пояс и руки.
Можно ограничиться отжиманиями, если вы хотите накачать грудь дома, но делать остальные упражнения нет ни желания, ни времени. Эффект хоть и небольшой, но все же будет ощущаться через несколько недель регулярных тренировок.
Например, программа тренировок отжиманий имеет множество преимуществ. Но технически неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, так как нагрузка будет распределяться на трицепс и спину с мышцами пресса вместо груди. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Примерная программа
Для того чтобы накачать грудь в домашних условиях, нужно составить четкий план тренировок. Предлагаем пример такого плана.
для общей разминки тела (3-5 минут), разминки плечевых, локтевых, лучезапястных суставов. (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените силовую скамью отжиманиями с отягощением (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия растяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Отжимания достаточно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на разные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю и среднюю часть грудных мышц, это упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и средний отдел грудной мышцы.
Постановка целей
Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решит как можно быстрее накачать массивный торс, то уже через месяц его ждет разочарование. Ведь быстро и легко это бывает только в сказках. Не существует таких секретных схем, как «лучшие упражнения для груди в домашних условиях: накачайте за три дня». Так как все они по-своему хорошо работают, но видимых результатов в нереальные сроки не принесут.
Кроме того, многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня ускорения метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, соблюдая простые правила прогрессии, можно добиться хороших результатов.
Как добиться прогресса
Вот несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов в разумные сроки:
- Новичкам стоит больше внимания уделять технической стороне упражнений и комплексов.
- Чтобы мышцы постоянно росли, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
- Избегайте перетренированности: мышцам нужно время для восстановления. Тренировать грудь можно не чаще 2 раз в неделю.
- Систематизация требуется не только в тренировках, но и в еде и отдыхе. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. Настоятельно рекомендуется соблюдать режим.
- Не пренебрегайте техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.
Кроме этих пунктов, необходимо соблюдать режим тренировок, как в течение недели, так и во время каждого занятия.
Как накачать грудные мышцы дома за 1 неделю? Скорее всего, за столь короткое время это не удастся, но сделать мышцы более выразительными и рельефными вполне возможно. А с нашей 8-недельной программой вы сможете привести мышцы груди в тонус, занимаясь дома, не посещая спортзал и используя тренажеры, тяжелые гантели и штанги.
Комплекс для мужчин
В полноценную тренировку для мужчин можно включить все вышеперечисленные упражнения на грудь в домашних условиях, выполняя их по 10-20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.
Новички могут выбрать 5-6 упражнений и делать 10-20 повторений в 3 подхода.
Комплекс для женщин
Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для девушек можно выполнять следующим образом:
- Совместная гимнастика и кардио 10-15 минут.
- Отжимания от земли с широкой постановкой рук.
- Тяжелая атлетика лежа.
- Барное упражнение.
- Свитер с гантелями.
- Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушкам на начальном этапе можно ограничиться 10-15 повторениями в 3 цикла с перерывом 2-3 минуты, постепенно увеличивая до 20 повторений в 3-4 подхода.
Если сложно отжиматься с прямыми ногами на полу, можно делать их со скамьи или с согнутыми коленями.
Как запустить рост мышц?
Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамма белка на 1 кг веса.
Как увеличивать нагрузку?
Увеличьте количество подходов и повторений или увеличьте вес снарядов. Вы также можете включить плавание в бассейне в качестве дополнительного упражнения от 1 до 3 раз в неделю.
Как выбрать гантели?
При выборе снарядов организуйте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, добавьте 0,5–1 кг. И если вы не можете сделать 10 повторений, уменьшите вес.
Что делать, если не получается отжаться?
Начинайте отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок сделайте несколько отжиманий с прямыми ногами, оторвав их от земли.
Что делать, если не получается подтянуться?
Добавляйте к каждой тренировке домашние упражнения на грудь для мужчин с подтягиванием. Подтягивайтесь до своего максимального результата, и через пару недель хотя бы одно подтягивание будет выполнено без особого труда. Женщины могут использовать эластичную ленту, чтобы подтянуться.
