Каждый новичок, который решил попробовать групповые занятия по сайклингу, обязательно проходит первоначальную медицинскую оценку состояния здоровья. На основании полученных данных они будут отнесены к одной из трех категорий, что поможет индивидуализировать подход к тренировкам.
Cycle (сайкл) тренировка. Что это такое, какие мышцы работают, польза, вред, техника
‘Cycling’, который также известен как велоспорт, представляет собой современный курс групповых тренировок — это эффективная методика, предназначенная для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы, сокращения подкожного жира и укрепления мышечной массы, особенно в области нижней части тела. Данный вид тренировок считается высокоинтенсивным, что делает его особенно подходящим для людей в возрасте от 25 до 35 лет, но не ограничивается только этой группой.
Велотренировки — это регулярные групповые или индивидуальные занятия, проводимые на специализированных аэробайках под руководством опытного инструктора. Такие тренировки часто сопровождаются динамичной и громкой музыкой, что создает атмосферу, способствующую активному движению и энергичной работе тела.
Темп и уровень нагрузки на тренировках определяет инструктор, учитывая состояние группы и уровень физической подготовки каждого участника. Важно отметить, что велоспорт характеризуется высокой интенсивностью, так что не каждый организм способен выдержать подобные нагрузки на постоянной основе.
Исходя из вышесказанного, для определения готовности к таким тренировкам рекомендуется предварительная консультация с терапевтом, который имеет достаточные знания о здоровье и физической форме спортсмена.
Как появилась Cycle тренировка
Велотренировки имеют свои корни в 1979 году. История начинается с того, что известный американский велосипедист Джонни Голдберг основал первый тренажерный зал в Санта-Монике, где ключевыми стали занятия на аэробайках.
Голдберг, обладая глубокими знаниями физиологии, быстро осознал необходимость усовершенствования традиционных велотренажеров. В последующие годы он совместно с Джоном Боудуином разработал концепцию статичного велотренажера, который внешне и по функционалу напоминал настоящий велосипед.
Затем, в 1994 году, в сотрудничестве с компанией Schwinn он разработал программу «Spinning», которая представила собой серию велоупражнений с заданным уровнем интенсивности и движений. Эта программа стала основой для современных методов велотренировок, используемых в фитнес-залах по всему миру.
Разновидности и направления
Важным аспектом является то, что велоспорт, как современная программа групповых занятий, делится на два типа:
- Тренировки, проводимые в сидячем положении на велотренажерах. Эта форма занятия состоит из нескольких циклов, которые различаются по уровню нагрузки. Критериями являются скорость вращения педалей, степень установленного сопротивления, позиция тела и рук, а также использование дополнительных весов при выполнении упражнения. Корректно организованная тренировка включает чередование циклов с разной интенсивностью, чтобы поддерживать нужный пульсовой диапазон, который варьируется в зависимости от цели тренировки;
- Тренировки, проводимые в вертикальном положении. Такой тип занятий предполагает, что большую часть времени участники выполняют силовые упражнения, стоя рядом с тренажером. Между подходами в основной части упражненияExercises спортсмены переключаются на умеренную езду на велотренажере с минимальным сопротивлением.
Не рекомендуется заниматься велоспортом в домашних условиях на аэробайках без достаточных знаний. Люди, у которых недостаточно информации о физиологии и методах высокоинтенсивных тренировок, могут неуместно составить программу занятий, что потенциально может привести к травмам.
Что такое сайклинг и чем он полезен?
Велоспорт представляет собой высокоинтенсивное аэробное упражнение, которое проходит на современных тренажерах. Такие аппараты не только способствуют поддержанию физической формы, но и позволяют достигать спортивных результатов.
Оборудование тренажеров позволяет создавать индивидуализированные тренировочные программы, основываясь на пульсовых зонах и мощности каждого участника, что делает занятия адаптированными для людей с различными уровнями физической подготовки. Именно благодаря этому сайклинг считается эффективным и безопасным способом осуществления физической активности.
Во время занятий аэробика в первую очередь направлена на тренировки нижних конечностей, при этом мышцы кора и рук также активно работают. Поскольку кардионагрузки тоже являются важным элементом, занятия значительно укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Тренировки проходят в хорошо освещенных помещениях, под яркую музыку, создавая атмосферу, похожую на настоящую вечеринку, что делает занятия более приятными и увлекательными по сравнению с традиционными подходами к тренировкам.
Сколько можно сбросить на сайклинге?
Существует распространенное суждение, что занятия на велотренажере способствуют быстрому снижению веса, например, на 1, 5 или даже 10 килограммов. Данный факт действительно имеет место быть, однако эти результаты зависят от ряда условий: важен профессиональный подход, который может потребоваться для длительных периодов тренировок или для интенсивных, но краткосрочных усилий. Средняя продолжительность велотренировок составляет 45-50 минут, что уже достаточно для получения заметных результатов, благодаря поддержке инструктора.
Инструктор показывает правильные техники выполнения упражнений и дает рекомендации по тому, что стоит делать после окончания занятия для достижения желаемых результатов. Важно отметить, что велоспорт является одной из форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), предполагающей чередование периодов высокой активности и отдыха. Правильное распределение нагрузки с периодами восстановления значительно улучшает физические показатели, такие как сила, выносливость, скорость и ловкость.
Как часто нужно тренироваться, чтобы сбросить 10 кг?
Рената отмечает, что в процессе 45-минутной тренировки можно сжечь до 300-400 калорий. С учетом регулярных тренировок (дважды в неделю), правильной техники восстановления и сбалансированного питания вероятность быстро избавиться от 10 избыточных килограммов существенно возрастает.
Занятия сайклингом — это замечательный способ для укрепления мышц, ускорения обмена веществ и активизации гормональной системы. Если вы все сделаете правильно, ваш обмен веществ продолжит функционировать активно на протяжении нескольких часов после завершения тренировки.
Как указала Ксения, если вы будете записываться на занятия велоспорта регулярно, вы можете сбросить 10 фунтов за 10-12 месяцев. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в сопровождении ритмичной музыки делают процесс легко воспринимаемым и приносят удовольствие. Однако наряду с нагрузками важно придерживаться основ здорового питания и принципов энергетического баланса, что подразумевает потрату большего количества калорий, чем вы потребляете. Иными словами, не стоит компенсировать калории, потраченные во время тренировок, съедая сладости.
Джон Голдберг, южноафриканский велосипедист и триатлет, является создателем знаменитой программы Spinning Fitness, которая обрела популярность во всем мире. В 1987 году он разрабатывал программу в преддверии гонки Race Across America, которая длилась 3 100 миль и проходила от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка. Эта подготовка вдохновила его на усовершенствование конструкции велотренажеров, что упростило процесс занятия.
Польза сайклинга
Велоспорт является одной из форм аэробной тренировки, что подразумевает насыщение кислородом организма и улучшение его восстановительных процессов. По сути, велоспорт не отличается по своим основным преимуществам от бега. Однако, глядя на особенности этих видов тренировок, можно выделить, что велоспорт благоприятно влияет на обе части тела: как на тренировки ног, так и на развитие верхней части тела. Если у вас нет желания заниматься с тяжестями в тренажерном зале, однако вы хотите укрепить свое тело — велоспорт будет отличным решением для вас!
Сочетание здорового питания и регулярные тренировки могут привести к стремительным результатам в снижении веса — за полчаса интенсивной тренировки можно сжечь до 500 калорий. Однако важно помнить, что для достижения стабильных результатов необходимо заниматься по меньшей мере два-три раза в неделю, а в идеале три-четыре раза.
Не упустите возможность скачать наши планы подготовки к марафону и полумарафону, чтобы начать заниматься уже сегодня!
Если основной целью тренировок является не потеря веса, а укрепление организма и повышенная выносливость, тренеры рекомендуют заниматься два-три раза в неделю, что поможет вам достичь желаемых результатов.
Вред и противопоказания
Как и любой вид спорта с высокими нагрузками, велоспорт может быть нежелателен для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы или суставов.
Велотренировки включают в себя высокий уровень нагрузки, и могут оказаться неподходящими для людей, страдающих от гипертонии или варикозного расширения вен, поскольку во время интенсивных упражнений сердце работает на пределе своей возможности и кровь движется по венам с высокой скоростью.
Кроме этого, важно предварительно подготовить свое тело к занятиям в велостудии. Начинать тренировки следует не с нуля, и не жалуйтесь на свое здоровье, если вы сейчас ведете малоподвижный образ жизни — именно в этом случае важно постепенно входить в ритм, предварительно проводя тренировки на статическом или обычном велосипеде, чтобы подготовить сердце к более серьезным нагрузкам.
Люди, занимающиеся сайклингом, должны быть внимательны к потенциальным травмам, особенно коленям, которые могут возникнуть в результате неправильной техники или позиции. Поэтому крайне важно следить за рекомендациями и советами своего тренера для правильного выполнения всех упражнений.
Какие мышцы работают при занятиях сайклингом
Велоспорт представляет собой отличную тренировку для всех групп мышц, прежде всего благодаря повторениям педалирования, а также благодаря разнообразным упражнениям, которые включаются в занятия. Как правило, больше всего нагружаются квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, однако тренеры часто встраивают в тренировочный процесс блоки для отжиманий, чтобы задействовать другую мускулатуру, в том числе мышцы рук и верхнего плечевого пояса. Выполнение отжиманий на одной руке тренирует также и мышцы пресса, тогда как отжимания на локтях помогают нагрузить мышцы спины.
В процессе велотренировки спортсмен чередует две ключевые позиции: сидя и стоя. Когда человек встает из сидения, задействуется больше мышечных групп, что делает тренировки более эффективными. Для достижения максимальных результатов иногда используются гантели для добавления дополнительного веса и сложности.
Не забывайте, что такие тренировки требуют наличия достаточных запасов воды и полотенец — это не менее важно, чем правильная обувь. Велоспорт совершенно изматывает, и без надлежащего восполнения жидкости вы можете не только не закончить тренировку, но и нанести вред своему организму.
Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов
Тренировки проводятся, как правило, в специализированных тренажерных залах, а не дома, где необходимо наличие нескольких соответствующих велотренажеров для комплексной фитнес-подготовки. Занятия обычно сопровождаются ритмичной музыкой, специально подобранной для повышения эффективности тренировок. Некоторые залы оборудованы экранами, на которых проигрываются красивые природные пейзажи, что также способствует созданию более привлекательной атмосферы.
- Разминка: Не забывайте о важности разминки. В ней могут включаться различные гимнастические упражнения, что позволяет подготовить тело к более серьезным физическим нагрузкам.
- Основной этап: Во время основной части тренировки имитируются велотрассы — как с горными подъемами, так и с пересеченной местностью. Специальный сайкл-тренажер позволяет регулировать угол наклона, создавая оптимальные условия для выполнения различных маршрутов.
- Руководство: На протяжении всей тренировки инструктор является координатором, который следит за выполнением всех упражнений и помогает при необходимости.
- Продолжительность: Обычно занятия длятся около 45 минут. В это время интенсивность нагрузки меняется до десяти раз, что позволяет сжигать до 600 калорий за одну тренировку.
- Завершение: Не менее важная часть — безопасное завершение занятия, характеризующееся постепенным снижением темпа. Резкое завершение может негативно сказаться на состоянии здоровья, поэтому следует успокоить дыхание и нормализовать пульс.
- Частота тренировок: Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю; для более подготовленных групп частота тренировок может быть увеличена.
- Индивидуальный подход: С увеличением физического уровня участников тренер может усложнять задачи и повышать уровни нагрузок, при этом не забывая использовать индивидуальный подход к каждому участнику.
Особенное внимание стоит уделить тому, что занятия проводятся в вертикальном положении, что способствует проработке основных групп мышц.
Эффективность для похудения (ФОТО до и после)
Высокая интенсивность при занятиях велоспортом способствует эффективной борьбе с лишним весом. Во время тренировок продолжительностью до 30 минут можно сжигать более 500 калорий.
Кроме того, велотренировки направлены на активное укрепление мышц и оттачивание форм ягодиц и боков бедер, областей, где жировые отложения могут накопиться наиболее заметно.
При этом важно помнить, что успешное снижение веса возможно лишь при условии четкого соблюдения принципов здорового питания. К ним относится отказ от высококалорийных продуктов, таких как сладости, жирная и жареная пища, а также включение в рацион нежирных белков, свежих овощей и кисломолочных продуктов. Также не стоит забывать о потреблении цельных злаков и ферментированных продуктах питания.
На этих фото показаны результаты людей, достигших значительного успеха в похудении:
Достигнуть аналогичных результатов при правильном подходе также возможно.
Потенциальные противопоказания
Перед началом любой программы физических упражнений крайне рекомендуется консультация с врачом. Данный вид тренировок отличается высокой интенсивностью и подходит не всем. Если у врача нет никаких препятствий для вашего участия, вы можете смело приступать к занятиям.
Тем не менее, помните, что даже при желании, если вы ранее не занимались такими тренировками, стоит начинать с минимальной физической подготовки. Полноценные велотренировки принесут максимальную пользу только при условии, что вы находитесь в хорошей физической форме.
Категорически не рекомендуется выполнять упражнения с цилиндрами для тех, кто имеет:
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- Заболевания суставов;
- Любые хронические болезни в стадии обострения.
Что касается визуального аспекта, то это всегда будет приятное освещение, активные маршруты и виртуальные прогулки по живописным местам мира. Одним словом, такой опыт стоит попробовать.
Лучшие тренажеры для сайклинга
- DOMYOS: Бренд предлагает разнообразные спин байки для домашних тренировок с ценой от 15 000 рублей. Эти байки гарантируют комфорт использования, стабильность в работе, а также возможность регулировки положения руля и сиденья.
- DFC: Спин байки из Китая, предназначенные для домашнего использования, имеют доступную цену от 11 000 рублей. Они имеют возможность горизонтальной и вертикальной регулировки сидений, а также оснащены кардиодатчиками и дисплеем для отображения пульса.
- Star Trac: Американский бренд, который производит спин байки высокого качества, предназначенные как для профессиональных залов, так и для домашнего использования. Эти байки пользуются популярностью среди современных фитнес-клубов, а стоимость оборудования начинается от 100 000 рублей.
- LIFE FITNESS: Производитель предлагает спин байки как для домашнего, так и профессионального использования, применяя новейшие технологии. Цены на байки начинаются от 137 000 рублей.
- PRECOR: Линия спин байков, предназначенная как для домашних, так и для профессиональных тренировок, гарантирует комфорт и безопасность на любом уровне физической подготовки, учитывая при этом морфологические особенности пользователей. Цены начинаются от 140 000 рублей.
Велосипедные тренировки зависят от программы тренировок, встраиваемой в расписание фитнес-клуба. Если ваша цель — сжигать калории или улучшать фигуру, вам лучше всего заниматься на велотренажере не менее трех-четырех раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Противопоказания
Если у вас есть одно из следующих заболеваний или состояний, вы должны рассмотреть возможность выбора других видов упражнений для поддержания физической активности:
- Повышенная температура тела;
- Обострение инфекционных заболеваний;
- Гипертония;
- Нарушения со зрением;
- Сахарный диабет;
- Геморрой;
- Травмы спины и суставов;
- Эпилепсия;
- Беременность;
- Проблемы с вестибулярным аппаратом;
- Варикозное расширение вен;
- Недавно проведенные операции.
Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом, поскольку индивидуальный подход очень важен для каждого спортсмена.
