Список эффективных упражнений против боли в пояснице и спине. Как укрепить мышцы спины

После завершения базовой реабилитации пациенты должны участвовать в групповом курсе физических упражнений. Если это невозможно, упражнения можно выполнять дома, учитывая рекомендации ремонтника и тренера по физиотерапии.

ЛФК при грыже

ЛФК при грыже позвоночника уменьшает боль и помогает предотвратить ее появление больше, чем любая другая физическая активность. Правильно подобранные упражнения устраняют спазмы, укрепляют мышцы и разгружают позвоночник. Они улучшают кровообращение, стабилизируют и нормализуют обменные процессы и, самое главное, возвращают трудоспособность в тяжелых случаях.

Необходимы ЛФК для дисков. Задача этих лечебных упражнений — улучшить физическое состояние пациента, облегчить боль и предотвратить ее появление. Разработанные и одобренные упражнения:.

  • стимулируют жизненные функции;
  • повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
  • вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

Лечебная гимнастика не наносит вреда организму, так как упражнения разработаны таким образом, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только облегчают боль, но и «учат» тело, чтобы избежать травм в будущем.

Регулярные физические упражнения помогают:.

  • Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
  • Сформировать правильную осанку.
  • Улучшить силу, выносливость, координацию.
  • Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
  • Восстановить подвижность.
  • Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная физкультура укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и предотвращает появление новых грыж. Упражнение задействует как мышцы спины, так и мышцы живота. Тело начинает лучше двигаться, исчезает ригидность и снижается риск травм.

Кому показана ЛФК

  • при комплексном лечении грыжи межпозвоночных дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
  • после операции по удалению грыжи для восстановления двигательной активности;
  • в качестве профилактической меры развития или прогрессирования дегенеративных дистрофических изменений диска.

В острой фазе боли любые физические упражнения запрещены. При ухудшении состояния обратитесь в клинику и пройдите курс фармацевтического лечения. Только когда боль отступит, с разрешения врача можно приступать к физическим упражнениям.

  • Гипертония.
  • Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
  • Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
  • Высокая температура.
  • Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
  • Кровотечения – в т.ч. носовые.

Техника выполнения упражнений

Во время физиотерапии обращайте внимание на реакции вашего тела. Если вы испытываете серьезный дискомфорт, боли в сердце или спине, следует прекратить или уменьшить нагрузку.

Если ваш врач не сказал вам обратное, вам следует заниматься ежедневно. Чтобы сделать лечебные упражнения полезными, нагрузку следует замедлить с 10 (более) повторений через неделю.

Первое время вы должны находиться под наблюдением врача. Он покажет вам, как правильно это делать, и исправит ваши ошибки. Подскажите, сколько повторений нужно сделать и когда увеличить нагрузку.

Широкие мышцы. Треугольной формы, начинается в нижней части позвоночника и проходит по диагонали через всю спину до подмышек. Основная функция: обеспечивает движение костных рук.

Передне-задний наклон таза

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
  • Руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол.
  • Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.
  • На вдохе таз двигаете от себя, представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на стопы. Поясница слегка прогибается. Это передний наклон таза.
  • На выдохе таз двигаете на себя, лобковая кость стремится в потолок. Поясница слегка уплощается. Это задний наклон таза.

Пробегите 10-15 раз в свободном темпе.

Скручивания лёжа

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе.
  • Руки вытянуты по диагонали вниз ладонями в пол.
  • Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.
  • На вдохе плавно опустите колени в одну сторону: опускаются колени, отрывается таз, уходите до нижних рёбер, лопатки от пола не отрывайте.
  • Во время движения поворачиваете голову в противоположную сторону.
  • На выдохе возвращайте колени и голову в исходное положение, движение запускается от рёбер, через таз и к бёдрам.
Это интересно:  Какой пульсометр лучше выбрать? Рейтинг ТОП-10 нагрудных моделей 2022 года, на палец или на запястье. Какой пульсометр лучше выбрать

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в спокойном темпе.

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
  • Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
  • Сделайте вдох и на выдохе выполните задний наклон таза, лобковая кость стремится вверх (представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на себя).
  • Отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаемся до лопаток.
  • В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз, движение запускается от грудины, в конечной точке таз кладём в исходное положение.
  • Когда поднимаетесь вверх, следите за тем, чтобы рёбра не торчали.
  • Ноги не разваливаются, колени точно смотрят вверх. Должна быть прямая линия от колен до грудины.

Выполните 10-15 упражнений в спокойном темпе.

Создавайте этот кластер ежедневно. Помогает облегчить болевые синдромы. Помните, однако, что облегчение боли не означает, что источник боли устранен. Если у вас болит спина, посетите своего врача.

Эстетическое восприятие сильной, хорошо сложенной спины также важно. Прямая осанка, красивая походка и расправленные плечи привлекают внимание противоположного пола и создают впечатление успешного человека.

Высокая планка

Исходное положение аналогично исходному положению в низкой перекладине, но руки должны быть прямыми, а тело — под углом к полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней.

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки были чуть ниже колен. Держите руки по бокам, ладони направлены вниз. Поднимите таз так, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Поверните плечи внутрь и вниз.

Поднимите бедра до полного вертикального положения и удерживайте это положение в течение 20 секунд, разгибая голь. Затем опустите бедра и повторите упражнение. Вы получите больше силы, не касаясь пола ягодицами.

Подъем конечностей на четвереньках

Упасть в четыре. Расположите руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч друг от друга. Встаньте на колени под бедрами и слегка согните руки в локтях. Ботинок расположен параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении на 2-10 секунд и верните край в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой в общей сложности от 8 до 12 повторений.

Мышцы спины прорабатываются с помощью других упражнений, таких как

— За пределами вытяжения лежа на животе.

Упражнения для растяжки спины

При разгибании спины очень важно работать осторожно, особенно в области поясницы. Особенно если у человека есть травма или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не забудьте проконсультироваться с врачом.

Это упражнение является адаптацией йоги и действительно подходит для растяжки ягодичных мышц, нижней части спины и вытяжения позвоночника. Он также помогает снять боль и укрепить позвоночник, шею и плечи.

Чтобы правильно выполнить упражнение, поставьте руки и колени на пол, при этом бедра должны опираться на пятки. Наклонитесь и сведите руки перед собой, согнувшись в тазобедренных суставах. Ваш живот должен касаться верхней части брюшной полости. Сделайте глубокую паузу и постарайтесь расслабить область напряжения. Сохраняйте это положение, пока не почувствуете дискомфорт, но не более одной минуты.

Исходное положение аналогично исходному положению в низкой перекладине, но руки должны быть прямыми, а тело — под углом к полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней.

Комплекс упражнений для мышечного корсета

Мы собрали для вас упражнения для мышечного корсета, которые считаются наиболее эффективными.

Это интересно:  Круговая тренировка. Что такое круговая тренировка

1. доска — популярный и простой элемент, подходящий для того, чтобы стать отправной точкой на пути к ежедневным упражнениям. И это может быть единственным пунктом в вашем списке на данный момент, или это может быть элементом более крупного списка. В щитке находится большая часть мышц тела. Вы должны лечь лицом вниз и встать на предплечья, согнув руки под прямым углом к локтям. Убедитесь, что ваш локоть находится строго под плечом. Втяните живот и сведите плечи вместе. Стопы должны находиться одновременно с пальцами ног. Оставайтесь такими некоторое время. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, как ваше тело растягивается, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, чтобы получить максимальную пользу. Посадка длится столько, сколько вы готовы, от нескольких секунд до нескольких минут.

Доски

Вызывающие доски

2. для тех, кто более «продвинут» в своей спортивной подготовке, предлагаются те же упражнения, но с добавками. Чередование ног с отягощением.

3.Боковые доски более полезны, чем другие варианты. Начинается так же, но в качестве опоры используются предплечья и ноги. Свободная рука посередине, тело прямое, без расслабления, живот растянут.

Боковые доски

4. «Полет» укрепляет руки и идеально подходит для возврата всего за 10-15 повторений. Лягте и поднимайте поочередно ноги, руки и грудь. Раскройте вытянутые руки и задержитесь на 20 секунд.

Летательное упражнение

5. «Рыба» — это вариант «полета». Опустите лицо и вытяните руки над головой. Поднимите руки и ноги от пола. Нижняя часть спины должна быть прогнута. Растягивая все мышцы, плавно поднимите грудь от пола и задержитесь в этом положении на 5-15 секунд. Опуститесь на землю, чтобы отдохнуть. Выполните 4-8 комплектов упражнений.

Упражнение с рыбой

Подъемы ног

6. прижмитесь к нему спиной — поднимите ноги и ступни. Убедитесь, что ваша поясница находится как можно ближе к полу. Начните поднимать ноги под прямым углом. Затем поставьте одну ногу так, чтобы пятка лежала на полу, а стопа располагалась сзади. Проделайте то же самое со второй ногой. Примечание: Колено должно быть прямым, а подошва стопы вытянута к вам. 7. боковые локоны подойдут тем, кто хочет избавиться от нежелательных сантиметров посередине. Лягте на спину, согните ноги в коленях, прогните поясницу и лопатки к полу, потянитесь за головой и согните локти. Поднимите правую лопатку, подтяните правый локоть к левому колену и поднимите его вверх до локтя. Насчитайте 20 таких поворотов в каждом направлении.

Упражнения для растяжки (с фото)

Растяжка передней поверхности бедра

Приступайте к растяжке. Это упражнение полезно для всего тела, а не только для спины. Даже ваша походка станет более плавной и красивой. Гибкие мышцы вокруг позвоночника также снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физической активности. Эти упражнения являются завершением упражнений, так как важно предварительно разогреть мышцы перед растяжкой. 1. лягте и подтяните колени к груди. Лягте поудобнее и расслабьте спину. Вытяните одну ногу, согните другое колено и тяните его к себе, пока не почувствуете легкую силу внизу спины. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги. 2. вытяните заднюю часть бедра. Согните колено в приподнятом положении PINE, поднимите одну ногу, вытяните колено как можно дальше и потянитесь ниже колена. Другая нога может быть согнута или вытянута для увеличения результата. Засеките 30 минут. Смена ноги.

Растяжка бедра

3. сесть на ковер. Убедитесь, что ваша спина прямая. Разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка. Поднимите руки высоко вверх и опустите тело на каждую ногу. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног, не сгибая спину.

Растягивает мышцы под коленями и в спине

Растягивает колени и мышцы спины

4. продолжайте сидеть на матрасе. Вытяните ноги вперед. Шлифуйте как можно ниже, пока мышцы не станут слегка напряженными. Тянитесь вдоль ног и старайтесь держать голову на ногах, но спину держите прямо. Постарайтесь оставаться в таком положении в течение 15-30 секунд. Следите за дыханием и двигайтесь вниз, отслеживая каждый новый выдох. Встаньте и сделайте вдох и выдох. Теперь, с красивой спиной и счастливым телом, вы можете заниматься своей работой.

Это интересно:  Упражнения во время беременности для легких родов. Какие упражнения можно делать беременным

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает заботиться о себе. Эта тренировка поможет обеспечить правильную поддержку позвоночника. Если вам удобнее практиковаться, посмотрите видео на канале.

Шаг 3: Примите возвышенное положение PINE и одновременно тренируйте левую и правую стороны спины. Вы должны лечь на фитнес-стойку так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом вверх (30-45 градусов). Возьмите гантели обеими руками одновременно, согните локти к туловищу и медленно опускайте и поднимайте их.

Негативные последствия малоподвижности

Длительное сидение приводит к негативным изменениям в организме в целом:.

  • При положении сидя или стоя в течение всего рабочего дня, нагрузка, которая обычно равномерно распределяется на ноги, коленные суставы, бедренный пояс, спину в целом, ложится только на часть позвоночника. В такой ситуации больше всего напрягаются поясничный и верхний отдел спины.
  • Как правило, человек сидит в неправильной позе, вследствие чего нарушается естественное положение позвонков, суставов, межпозвоночных дисков.
  • При гиподинамаческой статичной нагрузке на организм, замедляется кровообращение, снабжающее необходимыми питательными веществами, кислородом важные части позвонков, мышц и связок.
  • Мышцы не могут выполнять своих функций в полной мере. Часть из них теряет эластичность, забивается. Другие вследствие неиспользования полностью теряют свои функции, постепенно атрофируясь и ослабевая.
  • Если сделать замеры роста до начала работы и вечером, то можно заметить, что человек становится ниже на несколько сантиметров. Это следствие того, что из-за колоссальной нагрузки на позвоночник, расстояние между позвонками уменьшается, они сжимаются, начинают соприкасаться друг с другом, что вызывает довольно болезненные и неприятные ощущения.
  • Возрастает общее напряжение мышц спинного корсета, страдает также и спинной мозг.

Часто только специальные упражнения для укрепления мышц, суставов и удлинения позвонков могут устранить возможные последствия.

Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины

Простой и очевидный шаг для начала укрепления ослабленных мышц позвоночника и шеи — начать вести более активный образ жизни, который положительно влияет на общую сопротивляемость организма. Это может быть бег трусцой, прогулка на свежем воздухе, использование лестницы вместо лифта в тренажерном зале или занятия аэробикой.

Если говорить о конкретных упражнениях, которые помогают поддерживать здоровье позвоночника, то в первую очередь следует помнить о растяжке, так как это является отличной профилактикой дисгармонии позвоночника. Важно отметить, что движения должны быть регулярными, а не временными. Должна быть длинная дорога к жизни, здоровью, силе и долголетию.

Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи

Следующие упражнения также подходят для тех, у кого есть время на полноценную тренировку. Однако делайте это каждый день, по 8-10 раз, и результаты не заставят себя ждать.

  • Сесть на стул, опустить руки, расслабить их. Поднимать плечи к ушам до предельного положения.
  • Поставить локти на стол, ладони сцепить в замок, положить на них подбородок, совершать вращательные движения головой.
  • Выполнение маятникообразных движений головой из стороны в сторону, вперед и назад.
  • Выпрямить спину, пытаться сильно свести лопатки до предельного положения друг к другу.
  • Расслабить и вытянуть руки вдоль тела, выпрямить спину. Сделать наклон вправо, затем влево. Важно сохранять позвоночник абсолютно прямым.

Преимущества упражнений в бассейне следует рассматривать индивидуально. Пребывание в воде расслабляет мышцы спины, не создает нагрузки на позвонки и диски и улучшает кровообращение. Помимо расслабляющего эффекта, при плавании начинают тренироваться мышцы, которые не часто задействуются при ходьбе. В бассейне можно заниматься плаванием, а также аквааэробикой.

Оцените статью