После завершения базовой реабилитации, пациенты обязаны участвовать в курсе групповых занятий физическими упражнениями. В случае, если такая возможность отсутствует, они могут выполнять указанные физические задания дома, учитывая рекомендации как лечащего врача, так и тренера по физиотерапии.
ЛФК при грыже
Лечебная физическая культура (ЛФК) в случае грыжи позвоночника значительно снижает уровень болевых ощущений и помогает предотвратить их появление более эффективно, чем любые другие виды физической активности. Правильно подобранные физические упражнения не только устраняют мышечные спазмы, но и укрепляют мышечный корсет, что способствует разгрузке позвоночника. Эти упражнения также помогают улучшить кровообращение, стабилизировать и нормализовать обменные процессы в организме, а особенно значимо — возвращают трудоспособность у пациентов даже в самых тяжелых случаях.
Необходимость в ЛФК актуальна для людей с межпозвоночными грыжами. Задача лечебных упражнений заключается в следующем:
- стимулирование жизненных функций организма;
- повышение выносливости мышц и адаптивности организма к внешним воздействиям;
- активирование реакций организма, участвующих в патологических процессах, что способствует их устранению.
Лечебная гимнастика не наносит никакого вреда организму, ведь все предлагаемые упражнения разработаны таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. Они не только облегчают болевые ощущения, но благодаря правильному выполнению «учат» тело избегать травм в будущем.
Постоянные физические упражнения помогают:
- уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс восстановления;
- формировать правильную осанку;
- улучшить физическую силу, выносливость и координацию движений;
- равномерно распределять нагрузку по различным отделам позвоночника;
- восстановить подвижность;
- подготовить тело к различным силовым и аэробным нагрузкам.
Лечебная физкультура усиливает мышцы, которые поддерживают позвоночник, и предотвращает образование новых грыж. Упражнения активно задействуют как мышцы спины, так и мышцы живота. Регулярная физическая активность обеспечивает лучшую подвижность, уменьшает ригидность и снижает риск получения травм.
Кому показана ЛФК
- при комплексном лечении межпозвоночных грыж, включая поясничный, шейный и грудной отделы;
- после оперативного удаления грыжи для восстановления двигательных функций;
- в качестве профилактического мероприятия для предотвращения или замедления дегенеративных изменений межпозвоночных дисков.
В острых фазах болевого синдрома любые упражнения строго противопоказаны. Если наблюдается ухудшение состояния, необходимо обратиться в клинику для прохождения медикаментозной терапии. Только после того, как болевые ощущения отступят, и с разрешения лечащего врача, можно приступать к физическим нагрузкам.
- Гипертония.
- Серьезные заболевание сердца, такие как ишемическая болезнь, хроническая сердечная недостаточность и другие патологии.
- Недавние операции, после которых необходимо избегать физических нагрузок (временные противопоказания).
- Подъем температуры тела.
- Простудные заболевания, грипп и другие инфекционные болезни.
- Наличие кровотечений, включая носовые.
Техника выполнения упражнений
При проведении физиотерапии необходимо обращать внимание на реакцию своего организма. Если вы ощущаете серьезный дискомфорт или испытываете боли в области сердца или спины, следует немедленно прекратить занятия или уменьшить интенсивность нагрузки.
Если лечащий врач не назначил иное, занятия следует проводить ежедневно. Для повышения эффективности лечебных упражнений рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 10 (и более) повторений в первой неделе.
Первоначально важно заниматься под наблюдением врача, который поможет освоить правильные техники выполнения упражнений и скорректирует ваши ошибки. Он подскажет, сколько повторений необходимо делать в каждую тренировку и когда можно увеличивать нагрузку.
Широкие мышцы представляют собой треугольную мышцу, начинается в нижней части позвоночника и проходит по диагонали через всю спину до подмышек. Основная функция этих мышц — обеспечивать движения костей рук.
Передне-задний наклон таза
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы должны быть на ширине таза и параллельны друг другу.
- Руки вытяните вдоль тела, ладонями прижатые к полу.
- Поддерживайте таз в нейтральном положении, ощущая опору на крестец.
- На вдохе двигайте таз от себя, представляя, что у вас в тазу есть вода, которую необходимо вылить на стопы. В этом положении поясница слегка прогибается — это и есть передний наклон таза.
- На выдохе двигайте таз к себе, стремясь лобковой костью к потолку и немного уплотняя поясницу — это задний наклон таза.
Повторите упражнения 10-15 раз в спокойном темпе.
Скручивания лёжа
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы сведите вместе.
- Руки вытяните по диагонали вниз, ладонями прижатыми к полу.
- Поддерживайте таз в нейтральном положении, ощущая опору на крестец.
- На вдохе плавно опустите колени в одну сторону, держа лопатки прижатыми к полу, и опуская колени сбоку, уходите до нижних рёбер.
- Во время выполнения скручивания поворачивайте голову в противоположную сторону.
- На выдохе аккуратно возвращайте колени и голову в исходное положение, начинать движение следует от рёбер, через таз и к бёдрам.
При выполнении 10-15 повторений на каждую сторону старайтесь делать все в размеренном темпе.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы должны находиться на ширине таза и быть параллельны.
- Руки расположите вдоль туловища, ладонями вниз.
- Сделайте вдох и на выдохе выполните задний наклон таза, стремясь к поднятию лобковой кости вверх (представьте, что у вас таз с водой, который нужно вылить на себя).
- Отрывайте от пола позвоночник позвонок за позвонком, поднимаясь до лопаток.
- В конечной позиции сделайте вдох и на выдохе аккуратно возвращайтесь вниз, начиная движение от грудины, в конечной точке кладите таз в исходное положение.
- При поднятии следите, чтобы рёбра не были видны, колени не располагались в стороны, и сохранялась прямая линия от колен до грудины.
Выполните 10-15 повторений в спокойном темпе.
Ежедневное выполнение данного комплекса помогает облегчать болевые синдромы. Однако учтите, что облегчение болевых ощущений не всегда свидетельствует о том, что источник боли устранен. Если возникают боли в спине, обязательно обратитесь к врачу для исследования.
Эстетическое восприятие крепкой и хорошо сложенной спины имеет немаловажное значение. Прямая осанка, гармоничная походка и расправленные плечи привлекают внимание окружающих и создают имидж успешного человека.
Высокая планка
Исходное положение при выполнении этого упражнения сходно с положением в низкой перекладине: руки должны быть прямыми, а тело находиться под углом к полу. Все тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней.
Лягте на спину, положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились чуть ниже колен. Руки держите по бокам, ладони направлены вниз. Поднимите таз, сохраняя нижнюю часть спины прямой. Поверните плечи внутрь и вниз.
Поднимите бедра до полного вертикального положения и удерживайте их так в течение 20 секунд, затем опустите бедра и повторите упражнение. Вы сможете достигнуть большей силы, не касаясь пола ягодицами.
Подъем конечностей на четвереньках
Примите положение на четвереньках. Расположите руки на расстоянии чуть менее ширины плеч одной от другой, колени должны находиться под бедрами. Локти слегка согнуты. Ноги расположите параллельно полу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении на 2-10 секунд, затем верните конечности в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой в общей сложности 8-12 раз.
Мышцы спины также задействуются при выполнении других упражнений, таких как:
— Вытяжение лежа на животе.
Упражнения для растяжки спины
При выполнении разгибаний спины очень важно быть осторожным, особенно в области поясницы, особенно если у пациента имеются травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях обязательно обратитесь за медицинской консультацией.
Это упражнение является адаптацией из йоги, которое эффективно растягивает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и удлиняет позвоночник. Оно также помогает избавиться от болей и укрепить позвоночник, шею и плечи.
Для правильного выполнения упражнения расположите руки и колени на полу, опирайте бедра на пятки. Наклонитесь вперед и сведите руки перед собой, сгибая ноги в тазобедренных суставах. Ваш живот должен касаться верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабить область, где ощущается напряжение. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но не более одной минуты.
Исходное положение при этом упражнении аналогично положению в низкой перекладине, только руки должны быть прямыми, а тело — под углом к полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней.
Комплекс упражнений для мышечного корсета
Мы собрали для вас наиболее эффективные упражнения для мышечного корсета.
1. Доска — популярный и простой элемент, отлично подходящий для начала пути к ежедневным физическим упражнениям. Это может быть единственным пунктом в вашем списке на данный момент или элементом более масштабной тренировочной программы. При выполнении доски работают основные группы мышц тела. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, расположив локти под плечами. Втяните живот, сводя лопатки вместе. Стопы должны находиться параллельно и вместе. Оставайтесь в этом положении столько времени, сколько сможете, от нескольких секунд до нескольких минут, при этом старайтесь не выгибать спину, что позволит получить максимальную пользу от упражнения.
2. Для тех, кто более «продвинут» в своих тренировках, рекомендованы те же упражнения с добавлением веса. Например, можно чередовать работу ног, используя отягощения.
3. Боковые доски более эффектны, чем другие варианты. Начинайте так же, как и в классическом упражнении, но опорой служат предплечья и ноги. Свободная рука располагается на бедре или верхней части туловища, сохраняя тело в прямом положении, без расслабления мышц, живот подтянут.
4. «Полет» укрепляет мышцы рук и идеально подходит для возвращения в форму. Выполняйте 10-15 повторений, поднимая поочередно руки, ноги и грудь. Раскройте вытянутые руки и задержитесь в позиции на 20 секунд.
5. «Рыба» — это ещё один вариант «полетного» упражнения. Лягте лицом вниз и вытяните руки над головой. Поднимите руки и ноги от пола. Нижняя часть спины должна быть слегка прогибаться. Удлиняя все мышцы, плавно поднимите грудь от пола и задержитесь в этом положении на 5-15 секунд. Затем опуститесь на землю для отдыха. Выполняйте 4-8 комплектов этого упражнения.
6. Для упражнения, прижмитесь спиной к стене, поднимите ноги и стопы, стараясь, чтобы поясница находилась как можно ближе к полу. Начните поднимать ноги под прямая угол. Затем одна нога должна опуститься так, чтобы пятка была на полу, а стопа была сзади. Верните вторую ногу в исходное положение. Важно: колени должны оставаться прямыми, а подошвы вытянуты к вам.
7. Боковые скручивания подойдут тем, кто хочет избавиться от излишнего веса в средней части. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, слегка прогните поясницу и лопатки к полу. Поднимите одну лопатку, направив правый локоть к левому колену и поднимите его к локтю. Выполните 20 поворотов в каждую сторону.
Упражнения для растяжки (с фото)
Приступайте к растяжке. Эти упражнения полезны для всего тела, а не только для спины, что позволяет улучшить вашу осанку и плавность движений. Гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физической активности. Растяжка должна быть завершающим элементом упражнений, так как вначале важно разогреть мышцы перед растягиванием. Вот несколько вариантов растяжек:
1. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Найдите удобное положение, чтобы расслабить спину. Вытяните одну ногу, согните другое колено и подтяните его к себе, пока не почувствуете легкое натяжение в нижней части спины. Остановитесь на 15-30 секунд, затем смените ногу.
2. Поставьте одну ногу на плинтус или на высокий предмет, поднимите вторую ногу и вытяните ее, как можно дальше, тянув ниже колена. Вторая нога может быть как согнута, так и вытянута для достижения лучшего результата. Зафиксируйте положение на 30 секунд, потом поменяйте ноги.
3. Сядьте на ковёр, следите за прямой спиной. Разведите ноги в стороны так широко, как позволяет растяжка. Поднимите руки высоко вверх и наклоните тело к каждой ноге, стараясь коснуться пальцев ног, не сгибая спину.
4. Продолжая сидеть на полу, вытяните ноги вперед. Склоняйтесь как можно ниже, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Тянитесь вдоль ног, стараясь при этом держать голову на ногах, но спину держите прямой. Пробуйте оставаться в таком положении в течение 15-30 секунд, следите за дыханием и передвигайтесь вниз, следуя каждому новому выдоху. Встаньте и сделайте вдох и выдох, а теперь, с красивой спиной и довольным телом, можете продолжать свои ежедневные дела.
Мы собрали список упражнений, которые подойдут для тех, кто только начинает заботиться о своём здоровье. Эта тренировка поможет обеспечить правильную поддержку позвоночнику. Если вам удобнее, также возможно ознакомиться с обучающим видео на нашем канале.
Шаг 3: Примите возвышенное положение. Таким образом, одновременно тренироваться верхней и нижней частям спины. Для выполнения упражнения, вам следует лечь на фитнес-стойку с поднятым телом под углом 30-45 градусов и держать гантели обеими руками. Плечи свестите вниз, согните локти к туловищу и медленно опускайте и поднимайте их.
Негативные последствия малоподвижности
Долгое сидение может привести к негативным изменениям в организме в целом:
- При длительном положении сидя или стоя в течение всего рабочего дня, нагрузка, которая обычно равномерно распределяется на ноги, коленные суставы, бедренный пояс, и спину, оказывается сосредоточенной на определённых участках позвоночника. В итоге, больше всего напрягаются поясничный и верхний отдел спины.
- Нередко человек сидит в неправильной позе, что может способствовать нарушению естественного положения позвонков, суставов и межпозвоночных дисков.
- При гиподинамии или статичных нагрузках замедляется кровообращение, что приводит к недостаточному снабжению питательными веществами и кислородом важных частей позвоночника, мышц и связок.
- Мышцы не могут выполнять свои функции должным образом. Часть из них теряет эластичность и начинает утомляться, в то время как другие постепенно атрофируются и ослабевают в результате недостаточной активности.
- Если провести замеры роста до начала рабочего дня и вечером, то можно заметить, что человека стал ниже на несколько сантиметров. Это происходит из-за того, что на позвоночник оказывается колоссальная нагрузка, которая приводит к уменьшению расстояния между позвонками, их сжатию, а в итоге — болезненным и неприятным ощущениям.
- Общее напряжение мышц спинного корсета возрастает, что также затрагивает спинной мозг.
Часто лишь специальные упражнения для укрепления мышц, суставов и удлинения позвонков могут устранить возможные негативные воздействия.
Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины
Простой и очевидный шаг на пути к укреплению ослабленных мышц позвоночника и шеи — начать вести более активный образ жизни, что положительно скажется на иммунитете организма. Это может быть бег трусцой, пешие прогулки на свежем воздухе, использование лестницы вместо лифта, занятия аэробикой.
Когда речь идет о конкретных упражнениях, способствующих сохранению здоровья позвоночника, следует в первую очередь помнить о растяжке, поскольку она является замечательной профилактикой дисгармонии позвоночника. Важно, чтобы двигательная активность была регулярной, а не временной, создавая тем самым долгосрочную привычку к здоровому образу жизни.
Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи
Ниже приведены несколько простых упражнений, которые идеально подходят тем, у кого есть возможность заниматься каждый день. Выполняйте каждое упражнение 8-10 раз — и результаты не заставят себя ждать.
- Сядьте на стул, опустите руки и расслабьтесь. Поднимайте плечи к ушам как можно выше.
- Поставьте локти на стол, сцепите ладони, положите на них подбородок и совершайте вращательные движения головой.
- Выполняйте маятникообразные движения головой из стороны в сторону, а также вперед и назад.
- Выпрямите спину и попытайтесь сильно сблизить лопатки до предела.
- Расслабьте и вытяните руки вдоль тела, выпрямите спину. Сделайте наклон вправо, затем влево. Важно сохранять позвоночник абсолютно прямым.
Пользу от упражнений в бассейне следует оценивать индивидуально. Погружение в воду расслабляет мышцы спины, не создает нагрузки на позвонки и диски, а также значительно улучшает кровообращение. Кроме эффектов расслабления, плавание способствует тренировке тех мышц, которые неактивны при обычной ходьбе. В воде можно заниматься как плаванием, так и аквааэробикой.
