Независимо от времени суток — утром, днем или вечером — тренировки рекомендуется проводить примерно в одно и то же время. Это дает возможность вашему организму адаптироваться к режиму, и вы сможете рассчитывать на максимальную продуктивность во время выполнения физических упражнений. Таким образом, ваше тело будет знать, что пришло время для занятий спортом.
Первый раз в тренажерном зале
Для тех, кто только начинает заниматься, самым сложным этапом является первое посещение тренажерного зала. Часто новички сталкиваются с трудностями: они могут неверно выполнять упражнения, не знать, с чего начать свои тренировки, как правильно организовать питание и что нужно делать для достижения поставленных целей. Поэтому, если вы новичок, у вас могут возникнуть вопросы, такие как: нужен ли персональный тренер, имеет ли смысл привести с собой друга и какую одежду или снаряжение лучше всего надеть.
Первый раз иду в тренажерный зал: ложные мифы
Когда люди впервые приходят в спортзал, они чувствуют себя некомфортно, испытывая волнение, легкую тревогу и некоторую скованность. Эти эмоции могут возникать из-за множества «мифов», связанных с тренажерными залами. Давайте разберемся, что следует делать новичкам в спортзале и на какие аспекты уделить особое внимание.
На вас все смотрят
Многие опытные спортсмены не обращают внимания на новичков, пока те не начинают выполнять упражнения с явными ошибками в технике. В такой ситуации вы можете столкнуться с неодобрительными взглядами или комментариями других посетителей зала.
Однако избежать таких неловких моментов достаточно просто — рекомендуется по возможности работать с тренером или хотя бы заниматься с другом, который имеет опыт в силовых тренировках.
Тренер не нужен
Тем, кто хочет освоить бодибилдинг и начать свое обучение в тренажерном зале, настоятельно рекомендуется делать это под руководством опытного тренера. Это даст вам шанс получить правильный старт в тренировках.
Персональный тренер поможет вам скорректировать технику выполнения упражнений, объяснит, какие именно группы мышц задействуются в тех или иных движениях. Кроме того, тренер может дать рекомендации по питанию, независимо от вашей цели: потерять вес, набрать массу или что-то еще.
Тренер также определит для вас оптимальную продолжительность тренировок, поможет выбрать специальные добавки для спортивного питания и разработает тренировочный план, учитывающий ваши индивидуальные особенности и уровень подготовки.
В зал можно одевать что угодно
Прежде чем отправляться в тренажерный зал, стоит поинтересоваться его дресс-кодом. В любом спортивном учреждении важна правильно подобранная спортивная форма. Идеальная экипировка должна включать в себя качественную спортивную обувь, шорты или брюки и футболку или спортивную рубашку.
Также важно избегать посещения зала в грязной или изношенной одежде. Помните, что вокруг вас занимаются другие люди, которые также пытаются достичь своих целей. Мусорное, сильно изношенное или грязное снаряжение может вызывать неловкость, а также неприятные запахи, что вряд ли добавляет вам уверенности.
Первый визит в спортзал — это всегда важный шаг, и правильный выбор одежды может значительно повысить вашу самооценку и сделать занятия более комфортными.
С чего начать новичку в тренажерном зале
Новички — и мужчины, и женщины — должны учитывать множество факторов, когда они впервые приходят в спортзал. Важно заранее определить свою цель, уделить время изучению теории, найти опытного тренера и совместно с ним составить план тренировок. Эти начальные шаги помогут развить интерес к тренировкам с «железом» и избежать возможных разочарований и травм в будущем.
Определитесь с целью тренировки
- Похудение,
- Улучшение физической формы,
- Постоянные тренировки.
Ставите цель похудеть? В таком случае важно акцентироваться на тренировке основных групп мышц. Обратите внимание на свой калораж: сократите углеводы в рационе и увеличьте потребление белка. Следует постепенно повышать интенсивность ваших тренировок и сокращать интервалы отдыха между подходами.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, дополните свою тренировочную программу кардиоупражнениями — такими как прыжки на скакалке, бег или плавание. Эти виды активности отлично подходят для разминки перед основными тренировками и их лучше выполнять в течение 10-15 минут.
Если вы намерены заниматься спортом на постоянной основе, будьте готовы к тому, что тренажерный зал станет вашим новым хобби. Многие испытывают трудности с тем, чтобы вовлечься в процесс наращивания мышечной массы и улучшения своего тела, однако, как только они это сделают, зачастую возвращения назад не будет. Главное — следовать рекомендациям тренера и соблюдать все основные принципы питания и тренировок. Это станет залогом стабильного роста силовых показателей и мышечной массы.
В зависимости от ваших целей стоит начать работу. Для новичков будет полезно найти тренера, а если такового нет — заниматься под руководством опытного знакомого, который сможет дать необходимые инструкции.
Изучите теоретическую часть
В современном мире информация доступна всем, кто хочет учиться. Каждый имеет возможность ознакомиться с основами правильного питания и узнать, какие упражнения помогут развивать определенные группы мышц. В интернете, а также на нашем сайте можно найти множество обучающих видео, где подробно показана техника выполнения различных движений. Вы также можете ознакомиться с тренировочными сплитами — методами, которые используют профессиональные бодибилдеры.
Для новичка будет полезно изучить, что такое спортивное питание. Любопытно, что многие новички стремятся развенчать мифы о вредности таких добавок. Если использовать протеины, гейнеры, BCAA и аминокислоты правильно, положительные результаты не заставят себя ждать.
Наблюдайте за опытными спортсменами, чьи достижения вас впечатляют. Главное — не копировать их рацион и тренировки дословно, а обращать внимание на наиболее важные детали.
Составьте план тренировки
Эффективная тренировка — это когда спортсмен интуитивно чувствует, какие именно группы мышц ему нужно прорабатывать в определенный день. Тем не менее, для новичков этот подход может быть неуместен. Испытывающий недостаток опыта человек, пришедший в зал без четкого плана на тренировку, может оказаться в ситуации, когда большую часть времени будет тратить на раздумья о том, какое упражнение выполнить следующее.
Желательно, если у новичка есть хотя бы некоторые теоретические знания, но гораздо лучше подготовиться к тренировкам заранее и делать это ответственно. Важно помнить о разделении объемов тренировок.
Пример тренировочной программы для новичков:
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантели от груди под углом.
- Планка-бабочка.
- Отжимания на перекладине.
- Френч-пресс.
- И не забудьте о разминке: легкая тренировка на выносливость и растяжка мышц.
Тренировать большие мышечные группы в один день — задача достаточно сложная. Поэтому рекомендуется разбивать их на отдельные тренировки. К большим мышечным группам относятся: ноги, спина и грудь.
Начинаем тренировки: чем мотивировать себя?
Тренировки становятся более приятными и, что более важно, более эффективными, когда у вас есть цели, к которым вы стремитесь, и когда вы наблюдаете свой прогресс. Но как это сделать? Вот несколько советов.
- Начните с индивидуальных тренировок. Заниматься под руководством тренера существенно эффективнее, особенно в начале пути. Персональный тренер разработает для вас индивидуальный план тренировок, будет следить за его выполнением и проверять правильность исполняемых движений.
- Сразу ставьте цели и делайте их конкретными. Например: ‘Сбросить столько-то килограммов’ или ‘Увеличить объем бицепсов до определенного размера’ или ‘Жать на скамье столько-то килограммов’. Важно иметь четкие и измеримые цели.
- Работайте по заранее составленному плану. Каждый раз приходите на тренировку не с пустыми руками, а с четким планом в голове, на бумаге или в мобильном приложении — и следуйте ему.
- Отслеживайте свои достижения. Прогресс обязательно будет, и всегда полезно наблюдать за своим ростом и стараться выйти на новые уровни.
- Получайте удовольствие от тренировок! Можно ли заниматься под музыку, которую вы любите? Однозначно — так намного веселее, и результирующая мотивация будет выше. Также стоит обратить внимание на свой внешний вид: правильно подобранная форма поднимает настроение и уверенность.
- Сообщайте о своих планах друзьям или присоединяйтесь к команде, когда ходите в спортзал. Это не только полезно для социальной активности, но и создает дополнительную мотивацию: когда вас приглашает кто-то заниматься вместе, отказать становится труднее.
Какой зал выбрать?
Даже если вы никогда не занимались спортом, вы, вероятно, понимаете, что есть значительные различия между обычными тренажерными залами и фитнес-студиями. При выборе типа заведения рекомендуется учитывать ваши цели: определитесь, что именно вы хотите достичь.
Хотите снизить вес, повысить выносливость или просто привыкнуть к физической активности? Если вы новичок и собираетесь начинать с нуля, тогда тренировки в фитнес-студиях станут наилучшим выбором. Там вы найдете программы на любой уровень подготовки, возможность заниматься в группе и узнать основы тренировочного процесса.
Если изучение основной физической подготовки для вас уже знакомо, но интенсивности тренировок не хватает, и вы стремитесь нарастить мышечную массу, а также укрепить сердечно-сосудистую систему, тогда стоит рассмотреть вариант посещения тренажерного зала, желательно с тренером. Многим любителям спорта нравится одновременно тренироваться в тренажерном зале и в зале тяжелой атлетики, устанавливая для себя разные цели в зависимости от вида занятий.
Как начать первую тренировку
Если вы впервые собираетесь в спортзал, необходимо обязательно хорошенько подготовиться. Вы уже морально настроены? Начните с того, чтобы позаботиться о конкретном занятии: соберите все вещи, необходимые для тренировки. В начале будет полезно составить список и убедиться, что у вас есть все для эффективной тренировки. Вот обязательные атрибуты:
- Спортивная одежда — легкая и удобная,
- Спортивная обувь (кроссовки),
- Обувь для переодевания и принятия душа (например, шлепанцы),
- Гигиенические принадлежности для душа,
- Полотенце,
- Вода,
- Сумка или рюкзак, чтобы удобно хранить все свои вещи.
Этот список является базовым, но его можно дополнить другими элементами. Например, вы можете взять с собой гаджеты для отслеживания тренировок — такие как фитнес-браслеты, мобильные телефоны с приложениям для тренировок. Кроме того, могут потребоваться дополнительные аксессуары для конкретных видов деятельности — например, перчатки для посещения тяжелой атлетики, чтобы защитить руки при поднятии тяжестей.
