Что такое шейпинг и как им правильно заниматься в домашних условиях. Шейпинг что это такое

В изначальном классическом варианте методики доктора Прховцева данная система была ориентирована исключительно на усиление естественной красоты и привлекательности женского тела. Однако с течением времени и эволюцией данной методологии, она стала более «функциональной», расширяя свои возможности и включив множество новых моделей, которые были непривычны 20 или 30 лет назад.

Шейпинг — это подходящая система даже для начинающих

Здравствуйте, уважаемый читатель! Важно отметить, что большинство людей мечтает быть стройными, упитанными и активными. Конечная цель многих из них — избавиться от лишних жировых отложений, нарастить мощные мышцы и обрести мускулистое телосложение. Однако достижение всего вышеперечисленного может быть эффективно поддержано работой над телесной композицией! Композиция — это специальная система, подходящая как для мужчин, так и для женщин.

В этом материале мы подробно рассмотрим, что такое композиция, какие преимущества она предлагает, как правильно заниматься и какие рекомендации можно сделать для эффективной практики шейпинга.

Что такое шейпинг в фитнесе?

Данный вид физической активности был разработан советскими физиологами еще в 1980-х годах. К нему не прикреплены никакие секретные или сложные аспекты. По сути, шейпинг — это совмещение простых ритмичных упражнений с правильно структурированным рационом питания. Благодаря этому, он идеально подходит для людей, только начинающих свой путь в фитнесе.

Самый важный момент состоит в том, что заниматься шейпингом можно легко и в домашних условиях, используя специально подготовленные видеокурсы и обучающие уроки.

Упражнения в программе должны быть направлены на аэробный тип активности и выполняться под зажигательную ритмичную музыку. Каждая тренировка включает воздействие на проблемные зоны вашего тела, с заданиями на каждую группу мышц, что позволяет гармонично и целенаправленно укреплять все мышечные группы.

Интересный факт: эта система использовалась для подготовки моделей из Советского Союза, которые успешно участвовали в конкурсе «Мисс Мира» в 80-х годах. Поэтому термин «шейпинг», заимствованный из английского языка, не случайен.

Программа шейпинга строится на двух этапах:

1. Катаболический — направлен на снижение веса и уменьшение жировых отложений, что позволяет буквально «таять» лишнему жиру.
2. Анаболический — сосредоточен на создании красивого мышечного рельефа и укреплении мышечной массы.

Эти два этапа должны чередоваться. То есть на первом этапе используются физические упражнения для снижения веса. Затем, после достижения желаемого результата, акцент делается на формирование желаемого телеобраза.

Польза шейпинга и нюансы

Эффективность шейпинга огромна, и вот несколько основных положительных аспектов:

• укрепление мышечной массы;
• улучшение координации движений;
• уменьшение жировых отложений;
• повышение гибкости тела;
• улучшение фигуры в целом;
• активация обмена веществ;
• укрепление иммунной системы;
• увеличение стрессоустойчивости;
• повышение качества сна.

Тем не менее, у шейпинга также есть противопоказания, которые следует учитывать. Обратите внимание на следующий список:

• заболевания сердца и проблемы с сосудами;
• плоскостопие;
• наличие суставных имплантатов;
• наличие травм, таких как растяжения или переломы;
• острые заболевания органов пищеварения;
• ОРВИ, а также инфекционные или вирусные заболевания;
• период восстановления после хирургического вмешательства;
• наличие злокачественных новообразований.

Это очень важно помнить. Если вы начинаете заниматься физической активностью и ощущаете серьезный дискомфорт в мышцах, органах или конечностях, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

На самом деле, данный вид активности был создан советскими физиологами в 1980-х годах. Все аспекты шейпинга не содержат секретных или сложных элементов. В своей основе классический шейпинг представляет собой простые ритмичные упражнения, которые прекрасно сочетаются с правильно подобранной диетой. Именно поэтому он столь доступен для начинающих.

Цели и польза тренировок

Основная цель концепции шейпинга заключается в коррекции силуэта на двух уровнях:

• Укрепление мышц. На данном этапе нет оснований волноваться, что занятия приведут к резкому росту мышечной массы, как у мужчин. Это маловероятно, даже с помощью интенсивных силовых тренировок в спортивном зале. В шейпинге большинство упражнений производится с собственным весом, с добавлением легких гантелей или резинок. Поэтому конечный результат — это не резкое наращивание мышечной массы, а скорее приведение их в тонус, с потенциальным небольшим приростом в случае, если вы до этого никогда не занимались спортом и находитесь в низкой физической форме.
• Снижение жировой прослойки. Для этого компонента была разработана специальная система питания. В случае ее упрощения, вам просто нужно следить за калорийностью своей пищи: для успешного похудения необходим дефицит калорий в диапазоне 5-15 % от вашей индивидуальной нормы. Без него никакие физические тренировки не приведут к снижению веса.

Таким образом, шейпинг фокусируется на достижении идеального женского силуэта. Тем не менее, отправные точки могут быть различными — например, если вы стремитесь развить крепкие ноги и ягодицы, а также сильные руки и плечи, то вам подойдут силовые тренировки с гантелями и тренажерами. Шейпинг также может быть включен как дополнительный элемент, или служить подготовительным этапом для начинающих с целью укрепления опорно-двигательного аппарата.

Система также предназначена для людей, которые не могут или не хотят находить мотивацию для регулярного посещения спортзала. Командные тренировки, как правило, создают дополнительную мотивацию благодаря строгой программе и контролю со стороны тренера.

Разновидности и суть шейпинга

Для достижения указанных выше целей структурированные упражнения разделяются на два типа.

1. «Анаболические». Это силовые, анаэробные движения, которые сосредоточены на проработке и повышении объема определенной мышечной группы. К таким упражнениям относятся различные виды приседаний с собственным весом, выпады, махи ногой, ягодичный мостик и так далее.
2. «Катаболические». Это аэробные упражнения, занятые увеличенным расходом калорий и общим снижением веса.

Шейпинг отличается от других форм фитнеса вибрацией и темпом выполнения упражнений, так как сочетает в себе две категории физической активности (аэробную и анаэробную), направленные на все группы мышц. Каждая фаза четко разделена для обеспечения оптимальной и равномерной нагрузки.

Существует множество разновидностей шейпинга:

• Классический шейпинг. Включает в себя два описанных этапа для коррекции фигуры.
• Про-шейпинг. Подходящий вариант для опытных спортсменок. Программа усложняется: чаще используются дополнительные веса, увеличивается количество повторов и подходов, а также повышается интенсивность занятий.
• Шейпинг для пожилых. Основная цель заключается в поддержании оптимального уровня физической активности для сохранения здоровья, продления долголетия и профилактики возможных возрастных заболеваний. Упражнения выбираются с учетом возможностей возрастной группы.
• Шейпинг для детей и подростков. Данные тренировки имеют меньшую нагрузку, сосредоточены на укреплении мышечного скелета, формировании правильной осанки и повышении общей выносливости.
• Терапевтический шейпинг. Программа предназначена для реабилитации после травм или болезней, а также для людей, страдающих от сильного ожирения.

Как заниматься новичкам и более опытным атлетам

Стандартная тренировка проходит в течение 45-60 минут и состоит из трех обязательных частей:

1. Разминка — 3-5 минут.
2. Основная часть, в которую входят как аэробные, так и анаэробные упражнения. Инструктор имеет возможность смещать акцент в зависимости от целей программы. Продолжительность этой части составляет 40-50 минут, после чего обычно следуют 3-5 минут легкой растяжки, чтобы привести пульс в норму.

Вы можете визуально ознакомиться с тренировочными видеороликами.

А также можно заниматься индивидуально в домашних условиях, следуя указаниям инструкторов из видеороликов. Например, вот набор упражнений, который подходит для начинающих.

Хороший комплекс упражнений также представлен на следующем изображении.

Всегда важно помнить, что шейпинг — это результат работы советских физиологов в 1980-х годах. В процессе данный вид активности стал доступным и понятным, поскольку центральным элементом его структуры являются простые ритмичные упражнения, в сочетании с правильно подобранной диетой, что делает его идеальным для новичков.

Существует несколько различных типов шейпинга, поскольку упражнения и программа могут быть адаптированы индивидуально под каждого человека и его тип телосложения.

Например, классический шейпинг используется для изменений в теле и его пропорциях. Занимаясь шейпингом, вы можете также поправить осанку и улучшить свою походку. Как известно, правильная осанка и красивый шаг влияют на здоровье внутренних органов и общего состояния организма.

Есть также специализированная программа для лечения. Она помогает при ожирении и рекомендуется людям, страдающим от избыточного веса. Терапевтические занятия назначает врач и они также помогают устранить желудочно-кишечные расстройства и остеохондроз.

Индивидуальные программы могут быть адаптированы и для детей, делая акцент на мягкость, что отлично подходит для развивающегося организма и помогает решить проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Шейпинг противопоказания

Как уже упоминалось, шейпинг представляет собой здоровую и полезную практику. Однако, даже такой эффективный метод, как шейпинг, имеет свои противопоказания. Необходимо иметь это в виду.

Если вы заболели простудой, имеете заболевания горла или другие респираторные проблемы, лучше отложить физическую активность на срок не менее одной недели.

При обильных менструациях также желательно воздержаться от занятий на несколько дней. Если менструация длится около недели, рекомендуется уменьшать физическую активность в последние дни.

Кроме того, занятия классическим шейпингом противопоказаны для беременных и в период лактации.

Деликатная фигура — мечта каждой женщины, однако не каждая из нас с рождения обладает идеальными параметрами. Держа это в уме, стоит отметить, что достижение совершенства требует хорошей диеты, регулярных тренировок и физической активности. Шейпинг может стать вашим помощником в этом процессе.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Не существует идеального уникального комплекса упражнений по шейпингу для начинающих. Мы не собираемся изобретать велосипед. В идеале, вам следует разработать план, который будет сосредоточен на исправлении тех проблем, которые вас беспокоят больше всего. Однако для новичков, которые не имели опыта занятий этим видом спорта и имеют лишь поверхностное представление о нём, это может быть сложно.

Для тех, кто хочет начать

Для снижения веса и достижения других целей необходимо, чтобы тренировки проводились не реже двух раз в неделю и длились минимум один час. Однако многие новички не могут справиться с нагрузкой в течение целого часа, поэтому стоит увеличивать время занятий постепенно. Начните с 20 минут, увеличивая продолжительность на 10 минут с каждой последующей тренировкой.

• Начинайте с разминки на десять минут. Движения должны быть плавными, но с определенной нагрузкой. Можно сделать легкую пробежку, повыпрыгивать или выполнить простые растяжки.
• После разминки можно перейти к упражнениям для ног, например, к приседаниям. При выполнении не углубляйтесь слишком сильно. Держите бедра параллельно полу, словно под вами невидимый стул. Тридцать повторений в три подхода будет вполне достаточно.
• Для спины и мышц живота лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно прижав стопы к полу. Руки положите под голову и выполните ягодичный мостик в три подхода по шестьдесят повторений.
• Не поднимаясь, подтяните одну ногу к груди, поддерживая её руками. Заменяя ногу, выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение отлично подтянет ягодицы.
• Классическая планка — ещё одно полезное упражнение из программы шейпинга. Включите её в свою тренировку.
• Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Ещё одним эффективным вариантом может быть упражнение, когда вы ложитесь на бок и поднимаете верхнюю часть туловища, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересован, ниже представлено видео, в котором подробно объясняются и демонстрируются все упражнения для начинающих.

Упражнения Джейн были предельно простыми и динамичными. Занятие занимало всего один час, за который можно было оценить работу всех групп мышц. Многие женщины стремились подражать ей и поэтому покупали множество колготок, купальников и ярких бантов для волос.

Краткая программа для начинающих

Для достижения ощутимых результатов, женщине желательно заниматься около часа два раза в неделю. Однако на первоначальных этапах это может показаться сложным. Поэтому важно выполнять разнообразные упражнения.

1. Разминка. Продолжительность 10 минут — необходимо разогреть организм простыми, плавными движениями;
2. Упражнения для области живота и спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки расположите под головой. Поднимая ягодицы, тянитесь ногами к груди, фиксируясь в этом положении. Упражнение выполняется 60 раз в 3 подходах. Аналогичной эффективностью обладает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, но не углубляйтесь слишком низко. Бедра должны быть параллельны полу, будто вы собираетесь сесть на невидимый стул. Повторите 30 раз за 3 подхода;
4. Упражнения для подтяжки ягодиц. Лягте на пол, одну ногу прижмите к груди, согнув в колене, а вторую поднимайте максимально высоко, держа её прямо. В таком положении держитесь несколько секунд, после чего поменяйте ногу. Повторяйте — 30 раз;
5. Для талии. Лягте на бок и приподнимите тело над полом, задерживаясь в этом положении, прежде чем вернуться в изначальную позицию. Выполните 20 раз. В качестве альтернативы сделайте наклоны и повороты талией;
6. Для всего тела. Выполните «планку» — лягте на живот, согнув руки в локтях. Затем поднимите тело, удерживая ноги прямо. Держитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, повторите упражнение 10 раз.

Основной принцип тренировки состоит в том, что для достижения результатов простые упражнения должны повторяться много раз.

Питание при занятиях шейпингом

Правильно составленная диета направлена на адаптацию меню и помощь организму в его внутренней настройке.

Для катаболических программ, нацеленных на снижение веса, существуют определенные принципы диеты:

• исключение сахара, сладостей, выпечки из белой муки и жирных специй;
• растительные белки и овощи необходимо употреблять в больших количествах за 2 часа до тренировок, животные белки — минимум за 5 часов;
• увеличение потребления чистой питьевой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки избегайте пищи, затем начинайте есть овощи и фрукты;
• отказ от жареной и копченой пищи, предпочтение следует отдать продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

Для анаболических программ, где масса тела остается в пределах нормы, а потеря веса не является целью, следуйте следующим рекомендациям:

• ищите здоровое и полноценное питание — старайтесь есть регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешается принимать за 2 часа до завершающих занятий;
• в рационе должно быть много фруктов и овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• обеспечьте увеличение потребления витаминов и микроэлементов.

Правильное сочетание физических упражнений и здорового питания — это ключ к тому, чтобы привести своё тело в форму, сделать его более скульптурным и притягательным для окружающих. Но не стоит надеяться сбросить лишние килограммы или обрести идеальную фигуру, поедая печенье и торты в надежде, что шейпинг это компенсирует. Программа не работает таким образом.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Эффективные программу тренировок подходят как для подростков, так и для женщин пожилого возраста. Однако имеются определенные противопоказания, при которых занятия спортом могут нанести вред организму.

• наличие злокачественных опухолей;
• после перенесенной операции;
• после травм, включая физические повреждения;
• при острых формах заболеваний;
• при наличии серьезных кардиологических заболеваний.

Перед началом любой интенсивной программы тренировок рекомендуется проконсультироваться у врача. Это поможет определить, нет ли у вас противопоказаний, и безопасны ли для вас занятия спортом.

В настоящее время существует множество нюансов относительно шейпинговых диет и методик. Очень важно, чтобы занятия шейпингом сочетались с вариантом модификации диеты, поскольку только такой подход сможет принести ожидаемые результаты. Основные рекомендации по питанию включают следующее:

Презентация на тему «Шейпинг»

Обратите внимание, что в соответствии с Федеральным законом № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», в учебных заведениях, осуществляющих образовательную деятельность, обучение и воспитание учащихся организовано в отдельных классах или группах.

Курсы переподготовки.

Описание презентации по отдельным слайдам:

Структура представляет собой «формирующую» методику (от английского слова form), которая направлена на придание телу красивой и гармоничной формы через ритмичные и повторяющиеся движения. Тренировка проходит в спокойном темпе, с множеством повторений динамичных упражнений под активную музыку. Рекомендуемая частота тренировок — два-три раза в неделю.

Данный вид художественной гимнастики был впервые разработан и запатентован в Ленинграде в 1988 году. При самом ответственном подходе занятия шейпингом способны значительно ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишние калории.

хореография, композиция, возрастная терапия, терапия композиции тела и фигуры — профессиональный шейпинг — уни шейпинг — классическая форма для беременных.

Композиционная терапия является общей методикой, направленной на улучшение здоровья и фигуры, разработанная специалистами MFS и предназначенная для женщин и мужчин. Она сосредоточена на профилактике и реабилитации заболеваний, связанных с позвоночником, сердечно-сосудистой системой, диабетом, ожирением I-II степени, хроническими легочными заболеваниями и желудочно-кишечными расстройствами.

Программа построена на индивидуально подобранных и строго дозированных тренировках, при составлении которых учитываются характер, степень заболевания и серьезность органического расстройства с помощью специальных тестов. Состав.

Физическая активность начинается с низкой скорости и объема, но постепенно увеличивается, повышая частоту пульса, позволяя организму адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и улучшая физическое состояние после болезней.

Программа включает три комплекса изометрических упражнений на расслабление, направленных на снятие патологического мышечного напряжения, улучшение кровообращения в области позвоночника, а также на восстановление нормального функционирования организма.