Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины. Как накачать спину в тренажерном зале.

Конечно, мы не можем гарантировать, что вы станете Шварценеггером в одночасье. Но если вы последуете нашим советам, вы будете на верном пути к развитию своих крыльев.

Содержание

8 тренировочных программ на спину.

Перестаньте жаловаться на медленный рост мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц и улучшите свои результаты с помощью программ тренировки спины, включенных в данный материал.

Ничто не формирует V-образное телосложение лучше, чем широкая, толстая и мускулистая спина. Те, кто работал над созданием сильной спины, скажут вам, что все дело в сочетании упражнений и техник во время тренировок.

Если вы только начинаете или преодолеваете плато, сейчас самое время начать тренировать верхнюю часть тела, особенно спину, с помощью одной из перечисленных ниже подпрограмм.

При должной дозе работы над спиной, тренировке лат, трапеций, ромбовидных мышц и подколенных сухожилий со всех сторон и под всеми углами, вы быстро получите действительно атлетический V-образный торс.

Выберите понравившуюся вам тренировку для спины и будьте готовы поднять утюги, чтобы построить более широкую и мускулистую спину.

1. Тренировка Винса Макмэна

Винс Макмэн

Промоутер рестлинга и босс WWE Винс МакМанус гордится своей крепкой спиной. Следуйте его инструкциям, чтобы построить своего собственного гиганта с помощью трех гигантских наборов.

Винс МакМанус тренируется до семи дней в неделю, иногда дважды в день, если знает, что может пропустить занятие из-за напряженного графика. Винс разделился следующим образом: Грудь, плечи, руки, ноги и спина (самая сильная часть его тела и его любимая тренировка).

МакМанус выполняет большинство упражнений в гигантских сетах, в группах по три человека.

Гигантский сет 1

1А. Подтяните верхний блок к груди широким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем продолжите упражнение 1B. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С).

1B Пресс на скамье с передними рычагами — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем перейдите к упражнению 1С. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 1С).

1С. Подтягивания с гантелями — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (вернитесь к упражнению 1А после отдыха в течение 30 секунд).

Гигантский сет 2

2А. Горизонтальные подтягивания на блоке в приседе узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем перейдите к упражнению 2B. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 2C).

2В. Верхний блок узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните одно повторение, а затем перейдите к упражнению 2С. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 2C).

2С. Подтягивания стоя с прямыми руками над головой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (вернитесь к упражнению 2А после 30 секунд отдыха).

Гигантский сет 3

3А. Жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем вернитесь к упражнению 3В. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C).

3В. Тяга одной рукой над головой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (Выполните одно повторение, а затем вернитесь к упражнению 3С. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C).

3С. Подтягивания в наклоне с гантелями — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после отдыха в течение 30 секунд вернитесь к упражнению 3А).

2. Суперсеты для супер размера спины

Тяга штанги в наклоне

Даже если у вас мало времени, вы можете тренировать все области спины, сочетая вертикальные и горизонтальные подтягивания для тренировки средней и верхней частей спины, а также поясничного отдела позвоночника и верхней части трапециевидной мышцы.

Однако если вы сосредоточитесь только на крупных группах мышц спины, таких как плоские мышцы и трапеции, и не будете уделять внимания более мелким, таким как большая и малая кольцевые мышцы, ромбовидные мышцы и квадрицепсы, это может привести к тому, что спина в целом будет недостаточно развита, а ваше туловище никогда не будет иметь коническую V-образную форму.

Контролируйте технику выполнения упражнений

Во время подтягиваний на сгибание отведите локти назад от плоскости туловища и сожмите лопатки вместе в верхней точке диапазона движения.

Тренировка спины (упражнения, отмеченные буквами А и В выполнить как суперсет)

1А. Гиперэкстензия — 5 комплектов по 10 повторений.

Подтягивания 1B — 5 сетов до отказа.

2А. Жим лежа — 5 комплектов по 10 повторений.

2В. Подтяните руку прямо вверх с верхнего блока (подтягивание стоя) — 5 комплектов по 10 повторений.

3А. Вертикальная тяга крепким хватом (растяжка) — 3 сета по 3 повторения в каждом.

3В. Приседания с гантелями — 3 сета по 10 повторений.

Правильная техника очень важна для выполнения любого упражнения для спины в тренажерном зале. Это не только поможет предотвратить травмы, но и позволит добиться лучшего результата при выполнении упражнений.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника исполнения:

  • Начните с подтягивания на перекладине сверху вниз.
  • При опускании слегка прогнитесь назад и постарайтесь опустить рукоятку тренажера как можно ниже на грудь.
  • Внизу сведите лопатки вместе. Спина не должна провисать, так как на нее приходится основная нагрузка.

Тяга гантели в наклоне

Техника исполнения:

  • Положите колено и руку на скамью, голова неподвижна.
  • Опустите гантель на пол, растягивая мышцу. Поднимите один локоть снизу вверх и переместите гантель к талии, выполняя небольшое вращение корпуса по оси.
  • В верхней точке слегка поверните локоть назад.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника исполнения:

  • Поднимите штангу.
  • Согните руки в локтях, напрягая бицепсы в верхней точке. Плечи плотно прижаты к телу.
  • Туловище и ноги неподвижны, только руки находятся в движении.

Распространенные ошибки: раскачивание корпуса и локтей, скручивание запястья.

3А. Жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем вернитесь к упражнению 3В. Отдохните в течение 30 секунд после упражнения 3C).

Прокачка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения

спина

Накачивание спины в тренажерном зале соответствует общим принципам атлетической тренировки.

Необходимо создать все условия для увеличения мышечной массы, то есть максимально нагрузить мышцы и в то же время обеспечить им достаточный отдых и питание.

Упражнения следует подбирать в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена, тем, как он владеет техникой движений, и особенностями состояния его здоровья.

Правила прокачки спинной мускулатуры

растяжка спины

Тренировка спинных мышц проходит по общим правилам, к которым добавляются особенности конкретной группы мышц. При составлении программы необходимо учитывать следующие факторы:

  • Программа тренировок должна полностью учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, если у вас, например, грыжа или радикулит, так как это может привести к осложнениям,
  • Принцип постепенного увеличения также применим к тренировке спины. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если целью является увеличение мышечной массы, стоит увеличивать рабочие веса, но медленно, чтобы избежать травм,
  • Важно следовать общим принципам тренировок в отношении питания, отдыха, количества сетов и повторений и т.д. Например, если вы хотите добиться разгрузки, добавляются многосуставные упражнения, при этом в рационе уменьшается количество углеводов, а если вы работаете на массу, то следует увеличить калорийность рациона.

Это важно: упражнения, которые вы выбираете, очень важны. Для новичков предпочтительны многосуставные упражнения, но на первом этапе рекомендуется сосредоточиться на укрепляющих движениях, которые более безопасны и просты в выполнении. Не рекомендуется начинать заниматься тяжелой атлетикой, когда мышцы еще очень слабы.

Как начать с нуля

Тренировка спины не должна быть исключением. Спортсмен должен тренироваться равномерно и последовательно на протяжении всей «осени». Это единственный способ наиболее эффективного и быстрого укрепления спины в тренажерном зале.

Это интересно:  Лучшие коврики для йоги. Какой коврик для йоги лучше выбрать

Лучшей системой для начинающих является трехдневный сплит, который предполагает три тренировки в неделю, каждая из которых посвящена отдельной группе мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю.

растяжка мышц

Пример программы обучения выглядит следующим образом

  • Ноги и плечи
  • Спина и грудь,
  • Оружие.

Другой вариант программы обучения выглядит следующим образом:

  • Спина и бицепсы,
  • ноги,
  • грудь, плечи и трицепсы.

Вы можете комбинировать их по-разному. Более того, рекомендуется время от времени менять не только упражнения, но и комбинации тренировочных групп, чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок.

В начале тренировки рекомендуется выполнять общие упражнения для укрепления плеч, чтобы постепенно наращивать соответствующие мышцы, что защитит новичка от травм:

  • Гиперэкстензия. Он выполняется на специальном станке, который балансирует ноги и тело. Упражнение заключается в опускании тела и повторном поднятии его вверх без выгибания спины, движение выполняется в основном за счет силы нижней части спины,
  • тянет. Если вы не можете сразу выполнять подтягивания, вы можете использовать специальные подтягивания, которые придадут вам дополнительную силу и подтянут ваше тело,
  • Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Положите штангу на плечи и опустите тело вниз, прогибая только нижнюю часть спины.

Эффективные упражнения на разные группы мышц в спортзале

Спину можно разделить на нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и среднюю часть спины. Обычно тренировка делится на обе части, но выполняется в один день, и только более опытные спортсмены тренируют их отдельно.

Наиболее эффективные упражнения для каждой части спины включают:

Нижняя часть спины

Гиперэкстензия

[…] […]

[…]

[…] […]

[…]

[…]

[…] […] […]

[…]

[…] […] […] […]

[…]

[…]

[…] […] […]

[…]

[…] […]

[…] […]

[…] […] […] […]

Вспомогательные упражнения для мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Возьмите гантель сначала нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена к боковой поверхности бедра.

Ваши ноги должны быть вместе.

Затем сделайте шаг, слегка согнув ноги, и скрутитесь вперед. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу, а спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

Правая рука должна быть прямой, чтобы гантель «висела» на ней. Слегка опустите правое плечо.

Сделайте глубокий вдох, задержите его, напрягите мышцы спины и подтяните гантель так высоко, как только сможете.

Когда локоть окажется на уровне плеча, потяните его также вверх.

Задержите гантель в поднятом положении на несколько секунд. Выдохните и равномерно опустите гантель.

Выполните несколько кругов на одной и другой руке.

Т-тяга на тренажере

Это упражнение тренирует широчайшие мышцы и тем самым снимает нагрузку на позвоночник.

Поставьте ноги на подножки.

Возьмитесь за ручки тренажера.

Положите живот на подушку для упражнений.

Напрягите широчайшие мышцы спины и опустите Т-образную штангу вниз.

Сокращая широчайшие мышцы, тяните Т-образную перекладину вверх.

Штанга должна быть поднята до пояса.

Затем сведите лопатки вместе.

Когда вы достигнете вершины, напрягите мышцы спины.

Расслабьтесь и плавно опустите штангу.

Тяга верхнего блока

Это упражнение идеально подходит для тех, кто не умеет делать подтягивания.

Зацепите рукоятку за верхний блок тренажера и обопритесь на колени так, чтобы ноги находились под прямым углом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом так, чтобы ладони были шире плеч.

Прогнитесь назад на 20 градусов, раскройте грудь и вытяните верхнюю часть тела.

Поднимите штангу до верхней части груди, сведя лопатки вместе. Пауза.

Вернитесь в исходное положение и выпрямите руки.

Тяга нижнего блока

Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Сядьте на тренажер так, чтобы ваши ноги находились на передней платформе, а колени были слегка согнуты.

Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоятку.

Наклонитесь назад, вытянув руки так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол. Почувствуйте, как растягиваются лопатки.

Выдохните и подтяните рукоятку к животу. Одновременно напрягайте мышцы спины. Сделайте паузу на мгновение, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет выпрямить спину. Это можно делать как с дополнительным весом, так и без него.

Ваши бедра должны опираться на подушечки.

Категорически запрещается округлять спину, она всегда должна быть прямой.

При выполнении подъема снизу спина должна быть не вытянута, а находиться на одной прямой линии с ногами.

Сконцентрируйтесь на выполнении движения медленно и контролируемо, отводя плечи назад и напрягая лопатки, сводя их вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и тоньше, создавая прочную основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или являетесь культуристом (или хотите им стать), то вас не удивит, насколько важна хорошо структурированная спина. Что касается остальных, то следующее, несомненно, убедит вас. Вы не видите свою спину, когда смотритесь в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если только тренировка спины не является вашим приоритетом в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят у вас за спиной? Есть ли у вас промежуток между плечами: плоское место без мышц, излучающее слабость, или широкий, массивный щит из мышц?

Тренировка мышцы спины в тренажерном зале

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы отобрали лучшие упражнения для спины для мужчин и составили шесть комплексов для различных целей тренировки. Выберите одно (или несколько) упражнение (упражнений), которое соответствует вашим личным потребностям, и выполняйте их в течение 4-6 недель, чтобы укрепить все группы мышц задней части верхней части тела.

Тренировочные заметки

  • Приведенные ниже программы тренировок не включают разминочные упражнения. Выполняйте столько разминочных упражнений, сколько необходимо, но не разминайтесь до отказа мышц.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное в упражнении количество повторений.
  • Держите себя в форме и не вращайте поясницу.
  • Используйте грузовой пояс для мертвых подъемов и подтягиваний, а также браслеты для запястий, чтобы укрепить хват.

Представленные ниже техники — это не только способ подтянуть спину человека, но и комплексы упражнений, направленные на увеличение ширины, массы и объема мышц спины, улучшение рельефа и даже укрепление поясницы.

Это интересно:  Как выбрать тренера в тренажёрном зале. Как выбрать тренера в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине в тренажерном зале столько же времени и усилий, сколько другим группам мышц, то вполне вероятно, что ваша спина отходит на второй план. Чтобы укрепить отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировок с поднятием тяжестей.

Тяга Т-грифа для тренировки спины на массу

Наращивание массы зависит от тяжелой работы, особенно со свободными весами. Выполняйте подходы с количеством повторений 8-10 раз, делая перерыв между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Для выполнения кросс-подъемов может потребоваться дополнительная минута отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Если вы не можете сделать 8-10 подтягиваний, наймите тренера.

А если 8-10 повторений для вас слишком легко, наденьте пояс для увеличения веса.

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общей задержки в развитии мышц спины, наиболее распространенной проблемой является «двуногость»: спина широкая, но плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно укрепить его и сделать более плотным, чтобы в итоге он стал объемным.

Становая тяга штанги

Здесь на помощь приходят ремешки для запястий. Без лямок вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины во время этой тренировки. В конце концов, у вас закончатся силы, тренировка пойдет под откос, а вместе с ней и ваша спина. Подтягивания — это то, что вам нужно, чтобы получить сильную спину. С помощью наручных ремней можно добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

3 подхода по 8-10 повторений (хват под мышкой)

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — отличная возможность создать V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин вы сосредоточитесь на верхней части V, а именно на верхних группах мышц. Этой цели служат различные подтягивания и горизонтальные тяги.

Говоря прямо, многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также узкая талия и бедра, вы создаете впечатление широкой спины, даже если у вас нет большой мышечной массы. Но каждый может сделать спину шире, если будет выполнять правильные упражнения, например, перечисленные ниже.

Тяга нижнего блока к животу сидя

Для всех движений этих упражнений расположите руки на расстоянии нескольких сантиметров за плечами с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать как можно большее расстояние, например, взявшись за концы перекладины для подтягивания, вы не достигнете полного диапазона движения или сокращения мышц спины.

Не заходите слишком далеко! Используйте нижний хват для этих упражнений, за исключением подтягиваний. Примите нейтральную позу, ладони обращены друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: Выполните 4 подхода с вертикальным положением верхней части тела,

затем опуститесь до угла 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторений от груди.

Примечание: Выберите вес, с которым вы сможете сделать только 10 повторений,

Конечно, никто не запрещает вам тренировать грудь и руки 5 дней в неделю в домашних условиях. Однако результатом такой несбалансированной тренировки является крайне непропорциональная внешность (и это еще мягко сказано!).

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Упражнения для тренировки разных мышечных групп спины

Вот несколько основных упражнений для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале и которые направлены на развитие и закаливание, а также на увеличение силы. Трудно найти отдельные упражнения для спины, поскольку почти каждое движение задействует сразу несколько групп мышц.

Следует отметить, что упражнения для девушек принципиально не отличаются от упражнений для мужчин. Только рабочие веса будут немного меньше.

Звезда смерти

Становая тяга

Жим лежа занимает почетное место в списке самых эффективных упражнений для укрепления спины.

Это упражнение является многосуставным, что означает, что при его выполнении одновременно задействуются многие суставы, а значит, одновременно реабилитируются многие группы мышц. При выполнении основных движений задания одновременно задействованы не одна, а многие группы мышц. Выполняя мертвую тягу, вы тренируете не только спину, но и основные мышцы, мышцы ног и ягодичные мышцы.

Существует множество разновидностей мертвой тяги, например, мертвая тяга с прямыми ногами, обычная мертвая тяга и мертвая тяга сумо. разные различные части спины.

Это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но подойдут также трап-штанга или гантели.

Обратите особое внимание на технику вытягивания. Неправильная техника может привести к травме спины или растяжению связок. Повторения следует выполнять медленно и с полной амплитудой движения. При подъеме штанги держите голени как можно ближе к перекладине.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга вертикального блока сидя

Тяга верхней части тела — одно из самых популярных упражнений для культуристов, и не зря: оно позволяет эффективно растянуть спину и улучшить рельеф.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват — существует множество способов проработать различные части спины с помощью верхнего подтягивания.

Это упражнение используется в качестве альтернативы или дополнения к подтягиваниям и предназначено для укрепления широчайших мышц.

Подтягивания

Подтягивания

Еще одно отличное упражнение для спины — подтягивания. Возьмитесь обеими руками за перекладину на турнике и поднимайте вес тела до тех пор, пока подбородок не окажется прямо над перекладиной. Просто, не так ли? Но для новичков подтягивания могут стать препятствием.

Вам трудно выполнять подтягивания? Вы можете попросить друга помочь вам или использовать специальные ремни для подтягиваний. Когда вы достигнете необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи.

По мере того как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторений или добавить дополнительный вес (или и то, и другое).

Тренировка спины – начинающий уровень

Тренировка спины для начинающих

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает развивать широкую и сильную спину.

Этот комплекс состоит из гимнастических упражнений для спины для всех основных частей верхней и нижней части спины, включая плоские мышцы, трапеции, ромбоиды, круглые мышцы и задние мышцы.

Диапазон упражнений подобран таким образом, чтобы вы могли тренировать все важные группы мышц, но не упасть от усталости на следующий день. Это связано с тем, что залогом хорошего развития мышц является соответствующая нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после тренировки.

Первые два подхода следует выполнять с небольшим весом до «предварительной усталости». Это означает, что когда вы пытаетесь выполнить движение, ваши мышцы просто не в состоянии это сделать.

Выполняйте последний подход до «отказа» — то есть до того момента, когда вы не сможете сделать следующее повторение, как бы вы ни старались.

И не стесняйтесь просить об усилении, чтобы обеспечить максимальную безопасность тренировки.

Упражнения для укрепления спины для начинающих:

  1. Дедлифты: 3 x 4-8
  2. Вертикальные подтягивания на перекладине широким хватом: 3 x 8-15
  3. Подтягивания на голенях прямым хватом: 3 x 8-15
  4. Подтягивание с прямым верхним блоком: 3 x 8-15
  5. Подтягивания на одной руке: 3 x 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Тренировка спины для продвинутых

Эта передовая тренировка была специально разработана командой экспертов в области бодибилдинга. Упражнения в этой тренировке и их последовательность научно обоснованы.

Уровень нагрузки в этой программе массовых тренировок для спины чуть ниже вашей максимальной силы.

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю. На каждом занятии вы будете выполнять упражнение, отличное от предыдущего.

Почему только два раза в неделю, спросите вы? Хотя каждая тренировка состоит всего из трех упражнений, ваши мышцы задействованы настолько сильно, что вам необходим отдых, чтобы организм мог восстановиться перед следующей тренировкой.

Это интересно:  Можно ли похудеть с помощью обруча и сколько нужно его крутить? Выбор снаряда и упражнения. Что будет если крутить обруч каждый день

Следуя этой программе тренировок в течение всего четырех недель, вы сможете добиться отличных результатов!

Тренировка 1 :

  1. Подтягивания (при необходимости добавьте утяжелители): 6 сетов х AMRAP*.

*AMRAP — как можно больше повторений.

  1. Жим лежа на передних рычагах: 6 комплектов x 8-12 повторений.
  2. Верхний блок с тягой параллельным хватом: 6 комплектов x 15 повторений.

Тренировка 2:

  1. Нижнее подтягивание с перекладиной: 6 комплектов x 8-12 повторений.
  2. Приседание на верхнем блоке: 6 сетов x 8-12 повторений
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 сетов х 15 повторений

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы составляют вашу спину и как их правильно активировать, давайте рассмотрим еще несколько упражнений, которые помогут вам построить широкую спину.

5А. Подтягивания с гантелями — 3 сета по 8-15 повторений (8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 повторений на 4-й неделе).

Общая анатомия

Прежде чем выбрать упражнения для укрепления мышц спины, необходимо знать анатомию этой части тела. Как и в случае с мышцами спины, спина — это не одна мышца, а группа различных мышц, которые отвечают за разные суставы. Большинство этих мышц — глубокие мышцы спины, которые отвечают за мелкую моторику туловища. Качать их отдельно бессмысленно, поскольку они уже задействованы почти во всех упражнениях для укрепления спины.

За исключением основных мышц, все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины отвечают за напряжение рук. Он состоит из двух пучков: среднего (отвечает за толщину спины) и бокового рядом с серратусными мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» атлета).
  2. Ромбовидная мышца — расположена в верхнем слое и тянется через всю спину. Он отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех различных пакетов, каждый из которых функционирует в определенном движении.
  3. Трапециевидная мышца спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех различных пучков: среднего, верхнего и нижнего.
  4. Мышцы поясничного отдела позвоночника. Хотя они не относятся к числу самых крупных мышц, они отвечают за стабилизацию туловища и требуют отдельной интенсивной тренировки, поскольку образуют мышечный корсет, поддерживающий тело в вертикальном положении. Они участвуют почти во всех упражнениях в качестве стабилизаторов туловища.
  5. Разгибатели туловища — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Они корректируют осанку и поддерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении. Они участвуют во всех видах движений, которые сгибают тело.

Для тренировки всех этих групп мышц необходим комплексный подход. В то же время желательно тренировать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечивает развитие каждой группы мышц.

Мышечные группы спины

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины очень специфичны и требуют строгого соблюдения нескольких правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые несколько месяцев тренировок. Причина этого заключается в том, что под крупными группами мышц находится множество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. По этой причине в первый месяц пребывания в тренажерном зале любой тренер посоветует вам выполнять упражнения для спины с гантелями или упражнения на силовом блоке. Изолированная нагрузка позволяет задействовать меньшее количество мелких мышечных групп и имеет постоянный диапазон, который безопасен при работе с небольшими весами. Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, можно выполнять классические упражнения, такие как дедлифты и подтягивания со сгибанием.
  2. Если вы хотите увеличить эффект от подъема, вам следует воздержаться от выполнения мертвой тяги. Как ни странно это звучит, но самое мощное упражнение для мышц спины — мертвая тяга — не позволяет равномерно прогрессировать нагрузку. Это происходит потому, что поясница и вспомогательные мышцы утомляются быстрее, чем ромбовидные. Поэтому, если вы оказались на силовом плато, стоит выполнять все вспомогательные упражнения в тренажерном зале и только потом возвращаться к мертвой тяге.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжений рук или ног, при растяжениях и микрорастяжениях спины существует риск возникновения грыжи межпозвоночного диска или последующих проблем с позвоночником. Лучше не гоняться с отягощениями и не выполнять упражнения с пограничной техникой: Это опасно для вашего здоровья.
  4. Большие мышцы хорошо реагируют на более тяжелые веса. Даже если вы не нацелены на постоянный рост, помните, что большое количество повторений с малыми весами не идет на пользу тренировке спины.
  5. Не пристегивайте ремень безопасности. Хотя пояс является важным компонентом безопасности при тренировках, он ограничивает движения в поясничной области и приводит к тому, что поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более щадящий режим нагрузки.
  6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовая тренировка с очень тяжелыми весами, затем конкретное воздействие на группу мышц со стороны тренирующегося. Это приводит к увеличению нагрузки и, следовательно, к большей гипертрофии.
  7. Не выполняйте два основных упражнения в один день. Не пытайтесь сочетать мертвую тягу и тягу согнувшись, или мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базовых упражнений по причинам, указанным выше. Рассмотрим целый комплекс упражнений для тренажерного зала и для дома.

Упражнение Основная группа мышц Поддерживающая группа мышц Тип упражнения Дома/на дому
Королевская тяга Широкий Нижняя часть трапеции + задняя поверхность бедра Основной Для дома
Гребной тренажер Ромб Широкий Основной Для тренажерного зала
Звезда смерти Ромб Широкая + трапециевидная + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Тяните косо Широкий Тройной + трапециевидный + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Подъем гири Ромб Нижняя трапеция + поясничный отдел позвоночника Основной Для тренажерного зала
Тяга к прямым ногам Выпрямить спину Тройной + более широкий + задняя поверхность бедра Основной Для тренажерного зала
Жим лежа на скамье с небольшим положением рук Широкий Трапециевидная мышца + разгибатель спины + подколенные сухожилия Основной Для тренажерного зала
Рукоятка для захвата Центральный ромбовидный пучок Ширина + нижняя часть трапеции + задняя часть бедра Основной Для тренажерного зала
Рывок гири Выпрямить спину Трапециевидная + ромбовидная + плоская мышцы Рычажное основание Для дома и тренажерного зала
Рывок гири в полный круг Ромб трапециевидная + ромбовидная + широкая + задняя поверхность бедра Рычажное основание Для дома и тренажерного зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника Изоляция Для тренажерного зала
Наклон плечевого бруса Разгибатели позвоночника Дельтоиды + трицепсы + задняя поверхность бедер Изоляция Для тренажерного зала
Тренировка бицепсов с фигурными весами Широкий Изоляция Для тренажерного зала
Подтягивание на перекладине стоя Нижняя трапеция Верхняя трапеция + верхние дельтоиды Изоляция Для тренажерного зала
Вертикальная тяга блока Широкий Ромб Изоляция Для тренажерного зала
Потяните верхний блок за головку Широкий Трапециевидная мышца + бицепс Изоляция Для тренажерного зала
Горизонтальная тяга блока Ромб Широкий Изоляция Для тренажерного зала
Тяга сумо Выпрямить спину Тройной + более широкий + задняя поверхность бедра Изоляция Для тренажерного зала
Штанга для гантелей Верхняя часть трапеции Изоляция Для тренажерного зала
Сокращения спины с помощью штанги Нижняя трапеция Верхняя часть трапеции Изоляция Для тренажерного зала
Разгибание спины вперед с планкой Акцент на верхнюю часть трапеции Центр трапеции Изоляция Для тренажерного зала
Берпи Стабилизаторы для позвоночника Все тело Полный Для дома
Правление Стабилизаторы для позвоночника Все тело Полный Для дома
Разгибание гантели Нижняя трапеция Задняя дельтовидная мышца Полный Для тренажерного зала
Тяга гантелей вниз Широкий Трапециевидная + ромбовидная + задняя поверхность бедра Полный Для тренажерного зала
Оцените статью