Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины. Как накачать спину в тренажерном зале.

Безусловно, нельзя ожидать, что вы мгновенно станете похожим на Шварценеггера. Однако если вы будете следовать нашим рекомендациям, вам удастся сделать уверенные шаги на пути к развитию своей физической формы и сильной спины.

8 программ тренировок для укрепления спины.

Хватит жаловаться на недостаточный рост мышц спины, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы. Улучшите свои результаты с помощью тренировочных программ, представленных в этом материале.

Нет ничего, что могло бы лучше сформировать V-образное очертание вашего тела, чем широкая, крепкая и мускулистая спина. Люди, которые посвящали время разработке сильной спины, утверждают, что важна комбинация различных упражнений и техников на тренировках.

Если вы только начинаете заниматься или пытаетесь преодолеть плато, то именно сейчас самое время сосредоточиться на тренировках верхней части тела, особенно на спине, с помощью одной из представленных ниже программ.

Достаточно усердно работая над укреплением спины, тренируя широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также подколенные сухожилия под различными углами, вы быстро добьетесь впечатляющих результатов и получите действительно спортивный V-образный торс.

Выберите подходящую для вас тренировку на спину и будьте готовы к тяжелым физическим нагрузкам, чтобы создать более широкую и мускулистую спину.

1. Тренировка Винса Макмэна

Промоутер рестлинга и глава WWE Винс МакМэн гордится своей мощной спиной. Следуйте его программе, чтобы создать свою собственную впечатляющую физическую форму с помощью трех гигантских сетов.

Винс тренируется до семи дней в неделю, иногда даже дважды в день, если знает, что может пропустить занятия из-за насыщенного графика. Он разделяет тренировки по следующим группам: грудь, плечи, руки, ноги и спина (которая является его любимой частью).

Большинство упражнений выполняются с использованием гигантских сетов, состоящих из трех действий.

Гигантский сет 1

1А. Подтягивание верхнего блока к груди широким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после выполнения одного сета, переходите к 1B. Позвольте себе 30 секунд отдыха после выполнения 1C).

1B. Жим на скамье с передними рычагами — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем переходите к 1C. Получите 30 секунд отдыха после завершения 1C).

1С. Подтягивания с гантелями — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (возвратитесь к упражнению 1А после 30 секунд отдыха).

Гигантский сет 2

2А. Горизонтальное подтягивание на блоке, выполняемое узким хватом в приседе — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет, а затем переходите к 2B. После завершения 2C отдохните 30 секунд).

2B. Верхний блок узким хватом — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после одного повторения переходите к 2C. Отдохните 30 секунд после выполнения 2C).

2С. Подтягивание стоя с прямыми руками над головой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (возвратитесь к 2А после 30-секундного отдыха).

Гигантский сет 3

3А. Жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после выполнения одного сета, переходите к 3B. Отдохните 30 секунд после завершения 3C).

3B. Тяга одной рукой над головой — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните одно повторение, а затем вернитесь к 3С. Отдохните 30 секунд после завершения 3C).

3С. Подтягивание в наклоне с гантелями — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (после 30 секунд отдыха возвращайтесь к 3А).

2. Суперсеты для значительного увеличения объема спины

Даже если у вас ограниченное время на тренировку, вы можете эффективно работать над всеми областями спины, сочетая вертикальные и горизонтальные подтягивания для прокачки средней и верхней части спины, а также поясничного отдела и верхней части трапециевидных мышц.

Тем не менее, следует помнить, что сосредоточение исключительно на крупных мышцах спины, таких как трапеции и широчайшие, игнорируя более мелкие, такие как ромбовидные и круговые мышцы, может привести к неполной и недостаточно развитой спине. Это, в свою очередь, ограничит ваши возможности создания четкого V-образного силуэта.

Контролируйте технику выполнения упражнений.

Во время подтягиваний на сгибание старайтесь отводить локти назад, сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.

Тренировочный комплекс для спины (упражнения 1А и 1В выполняются как суперсет)

1А. Гиперэкстензия — 5 комплектов по 10 повторений.

1B. Подтягивания — 5 сетов до отказа.

2А. Жим лежа — 5 комплектов по 10 повторений.

2B. Подъем руки с верхнего блока (подтягивание стоя) — 5 комплектов по 10 повторений.

3А. Вертикальная тяга привычным хватом (растяжка) — 3 сета по 3 повторения.

3B. Приседания с гантелями — 3 сета по 10 повторений.

Обратите внимание: корректная техника выполнения имеет критическую важность для каждого упражнения для спины в тренажерном зале. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность ваших тренировок.

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

• Начните с подтягивания на верхнем блоке.
• При опускании слегка прогнитесь назад и старайтесь опустить рукоятку тренажера как можно ниже на грудь.
• В нижней точке сведите лопатки. Убедитесь, что спина не провисает, так как на нее ложится основная нагрузка.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Положите одно колено и руку на скамью, удерживая голову в неподвижном положении.
• Опустите гантель до пола, растягивая мышцу. Затем поднимите локоть вверх и переместите гантель к талии, выполняя легкое вращение корпуса.
• В верхней точке слегка поворачивайте локоть назад.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

• Поднимите штангу.
• Согните руки в локтях, напрягая бицепсы на верхней точке движения. Плечи должны быть плотно прижаты к телу.
• Туловище и ноги в течение упражнения должны оставаться в статическом положении, только руки находятся в движении.

Наиболее распространенные ошибки включают в себя раскачивание корпуса и локтей, а также скручивание запястья.

3А. Жим лежа — 3 сета по 15, 12, 10 повторений (выполните один сет и переходите к 3В. Отдохните 30 секунд после завершения 3C).

Эффективные упражнения для проработки спинной мускулатуры в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале соответствует общим принципам атлетической тренировки.

Для достижения увеличения мышечной массы необходимо создать все условия: максимально нагрузить мышцы, обеспечив при этом достаточно отдыха и пищу.

Упражнения следует подбирать в зависимости от уровня физической подготовки человека, его знаний техники выполнения движений и индивидуальных особенностей состояния здоровья.

Правила приемов прокачки мышц спины

Тренировки спинных мышц проходят по общим правилам с добавлением некоторых специфических особенностей. При составлении программы необходимо учитывать следующие аспекты:

• Программа тренировок должна полностью учитывать особенности организма и состояние здоровья. Не рекомендуется заниматься тяжелыми нагрузками, если у вас, например, есть грыжа или радикулит, так как это может привести к серьезным последствиям.
• Принцип плавного увеличения нагрузки также относится к тренировке спины. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Если ваша цель заключается в повышении мышечной массы, следует медленно увеличивать рабочие веса, чтобы избежать травм.
• Важно следовать общим правилам тренировок, уделяя внимание питанию, отдыху, количеству сетов и повторений. Например, для достижения эффекта разгрузки в тренировку должны входить многосуставные упражнения, при этом рекомендуется уменьшить количество углеводов в рационе, а для работы на массу следует увеличивать калорийность питания.

Это важно: выбор упражнений имеет первостепенное значение. Для новичков предпочтительными являются многосуставные упражнения, однако на начальном этапе рекомендуется сосредоточиться на укрепляющих движениях, которые безопаснее и проще в исполнении. Не следует приступать к тяжелым тренингам, если силы мышц ещё недостаточны.

Как начать с нуля

Тренировка спины должна быть последовательной и равномерной на протяжении всей программы. Этот подход является наиболее эффективным и быстрым способом укрепления спины в тренажерном зале.

Оптимальным для начинающих станет трехдневный сплит, предполагающий три тренировки в неделю, каждая из которых посвящена отдельной группе мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю.

Пример программы тренировок может выглядеть следующим образом:

• Тренировка ног и плеч
• Тренировка спины и груди
• Тренировка рук.

Другой вариант программы может выглядеть так:

• Тренировка спины и бицепсов
• Тренировка ног
• Тренировка груди, плеч и трицепсов.

Вы можете комбинировать их по своему усмотрению. Более того, рекомендуется время от времени менять как сами упражнения, так и их комбинации для достижения максимального эффекта и разнообразия в тренировках.

В начале тренировки желательно выполнять общие упражнения для укрепления плеч. Это позволит плавно наращивать соответствующие мышцы и поможет избежать травматизма у новичков:

• Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном станции, который фиксирует ноги и тело. Оно заключается в этом: вам необходимо опустить корпус и затем поднять его без прогибов в спине, используя силу мышц нижней части спины.
• Подтягивания. Если неподготовленному человеку сложно выполнить стандартные подтягивания, он может использовать специальные тренажеры, которые облегчают выполнение этого упражнения и позволяют развить необходимую силу.
• Наклоны вперед. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Положите штангу на плечи и совершите движение вниз, прогибая только нижнюю часть спины.

Эффективные упражнения для разных групп мышц в тренировочном зале

Спину можно условно разделить на нижнюю, верхнюю и среднюю части. Обычно все мышечные группы тренируются совместно в один день, однако более опытные атлеты могут тренировать их отдельно.

Наиболее эффективные упражнения для каждой зоны спины включают:

Нижняя часть спины

Гиперэкстензия

[…] […]

[…]

[…] […]

[…]

[…]

[…] […] […]

[…]

[…] […] […] […]

[…]

[…]

[…] […] […]

[…]

[…] […]

[…] […]

[…] […] […] […]

Вспомогательные упражнения для мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Начните с того, что возьмите гантель нейтральным хватом, чтобы ладонь была направлена к боковой поверхности бедра.

Ваши ноги должны быть поставлены вместе.

Затем сделать небольшой шаг вперед, слегка согнув ноги, и наклониться вперед. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу, при этом спина должна быть чуть прогнута в поясничной зоне.

Правая рука должна оставаться прямой, чтобы гантель «висела» на ней. Немного опустите правое плечо.

Сделайте глубокий вдох, задержите его, напрягите мышцы спины и поднимите гантель максимально высоко.

Когда локоть достигнет уровня плеча, поднимите его еще выше.

Задержите гантель в поднятом положении на несколько секунд. Затем выдохните и равномерно опустите гантель.

Повторите это несколько раз с обеими руками.

Т-тяга на тренажере

Это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы и, в то же время, снимает нагрузку с позвоночника.

Поставьте ноги на подножки.

Воспользуйтесь ручками тренажера.

Обопритесь животом на подушку для упражнений.

Напрягите широчайшие мышцы спины и плавно опустите Т-образную штангу вниз.

Сокращая широчайшие мышцы, поднимайте Т-образный штангу до пояса.

Затем сведите лопатки вместе.

Когда достигнете верхней точки, напрягите мышцы спины, а затем плавно расслабьтесь и опустите штангу.

Тяга верхнего блока

Это упражнение идеально подходит для новичков, которые не умеют делать подтягивания.

Закрепите рукоятку за верхним блоком тренажера и обопритесь на колени так, чтобы ноги были под прямым углом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом так, чтобы ладони были шире плеч.

Наклонитесь назад на 20 градусов, расправьте грудь и вытяните верхнюю часть тела.

Поднимите штангу к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Пауза.

Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Тяга нижнего блока

Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки для «доработки» мышц спины.

Сядьте на тренажер так, чтобы ноги находились на передней платформе, а колени были слегка согнуты.

Спина должна оставаться прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоятку.

Наклонитесь назад, вытянув руки, чтобы тело и ноги образовали прямой угол. Почувствуйте, как растягиваются ваши лопатки.

Выдохните и подтяните рукоятку к животу, одновременно напрягая мышцы спины. Задержитесь на мгновение и затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Это упражнение прекрасно подходит для выпрямления спины и может выполняться с дополнительным весом или без него.

Ваши бедра должны опираться на подушки тренажера.

Категорически запрещается округлять спину — она всегда должна оставаться прямой.

При выполнении подъема снизу спина должна быть выпрямлена, сохраняйте линию с ногами.

Сосредоточьтесь на выполнении движений медленно и контролируемо, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, минимизируя при этом работу бицепсов.

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для проработки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и выразительнее, создавая крепкую базу для будущего роста.

Если вы принимаете участие в соревнованиях или хотите стать культуристом, вам известно, насколько важна хорошо сконструированная спина. Но даже для остальных не секрет, что вы не видите свою спину в зеркале, и, скорее всего, другие тоже не замечают ее, пока вы не осознаете важность обучения этой области.

Однако стоит задуматься, что видят окружающие, когда находятся за вашей спиной? Есть ли у вас промежуток между плечами, свидетельствующий о недостаточной мускулатуре, или же широкий массивный щит из мышц?

Следует с уважением относиться к своей спине, поэтому мы отобрали лучшие упражнения для проработки этой области для мужчин и составили шесть комплексов для различных целей. Выберите одно (или несколько) упражнение (упражнений), которое соответствует вашим потребностям, и выполните их в течение 4-6 недель для укрепления всех мышечных групп задней верхней части тела.

Тренировочные заметки

• Представленные ниже программы не включают разминочные упражнения. Не забудьте провести разминку, сколько бы разминочных упражнений ни было необходимо, избегая при этом чрезмерных нагрузок на мышцы.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в установленном количестве повторений.
• Поддерживайте правильную форму и избегайте вращения поясницы.
• Используйте пояс для мертвых подъемов и подтягиваний, а также браслеты для запястий для укрепления хвата.

Представленные ниже техники не только подтянут вашу спину, но также направлены на увеличение ширины, массы и объема спинных мышц, улучшение рельефа и укрепление поясничной зоны.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине в тренажерном зале столько же времени и усилий, как другим группам мышц, вполне возможно, что спина у вас недоразвита. Чтобы акцентировать внимание на этой группе, вам стоит сосредоточиться на программе тренировок с поднятием тяжестей.

Для наращивания массы требуется тяжело трудиться, особенно со свободными весами. Выполняйте подходы с 8-10 повторениями, отдыхая между подходами 90-120 секунд для восстановления. На кросс-протяжки может потребоваться дополнительная минута отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Если вы не можете сделать 8-10 подтягиваний, наймите тренера для помощи.

А если 8-10 повторений удаются слишком легко, воспользуйтесь утяжелителем, чтобы повысить нагрузку.

Цель: увеличение толщины спины

Помимо общей задержки в развитии мышц спины, распространенной проблемой является «двуногость»: спина может выглядеть широкой, но плоской, как прерия в центральной части США. Вам необходимо увеличить ее толщину, чтобы создать объемный вид.

В этих случаях полезными будут ремни для запястий. Без них будет сложно атрибутировать нагрузки на широчайшие мышцы спины во время тренировок. В конце концов, у вас могут закончиться силы, что приведет к ухудшению результатов. Подтягивания – это ключ к созданию сильной спины, и с помощью наручных ремней можно достичь отличных результатов!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

3 подхода по 8-10 повторений (хват подмышками)

Цель: увеличение ширины спины

Широкая спина создает эффект V-образного силуэта. В этой тренировке в тренажерном зале вы сосредоточитесь на верхней части V, а именно на верхних группах мышц. Этой цели служат различные подтягивания и горизонтальные тяги.

По сути, многое из того, что мы воспринимаем как широкую спину, является результатом вашей костной структуры. Если ваши ключицы широкие, особенно в сочетании с узкой талией и бедрами, вы создаете обманчиво широкую спину, даже если ваша мышечная масса не так велика. Но даже если у вас нет такой структуры, каждый может сделать спину шире, выполняя правильные упражнения, представленные ниже.

Для выполнения всех движений этих упражнений разместите руки на несколько сантиметров шире плеч с обеих сторон. Если вы попытаетесь взять шире, например, за края перекладины, вы не сможете достичь полного диапазона движения или сокращения мышц спины.

Не переусердствуйте! Используйте нижний хват для этих упражнений с исключением подтягиваний. Занимайте нейтральное положение, когда ладони обращены друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: выполните 4 подхода с вертикальным положением верхней части тела,

а затем опуститесь до угла 45 градусов к полу и выполните еще 8 повторений от груди.

Примечание: выберите вес, с которым сможете сделать только 10 повторений.

Хотя никто не запрещает вам тренировать грудь и руки 5 дней в неделю в домашних условиях, такая несбалансированная тренировка может привести к крайне непропорциональной внешности (и это еще мягко сказано!).

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Вот ряд основных упражнений для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале, направленных на развитие, укрепление и увеличение силы мышц. Находить изолированные упражнения для спины непросто, так как почти каждое движение задействует сразу несколько групп мышц.

Следует отметить, что упражнения для женщин принципиально не отличаются от упражнений для мужчин, хотя, конечно, рабочие веса будут несколько легче.

Звезда смерти

Жим лежа занимает важное место в списке самых эффективных упражнений для укрепления спины.

Это упражнение является многосуставным, что означает, что при его выполнении одновременно задействуются многие суставы, а значит, одновременно работают многие группы мышц. При выполнении основных движений, таких как мертвая тяга, вы разом тренируете не только спину, но и мышцы ног, ягодичные и многие другие.

Существует множество вариаций мертвой тяги, например, подъем с прямыми ногами, обычная мертвая тяга и мертвая тяга с сумо-подъемом — каждую из которых можно использовать для проработки разных частей спины.

Это упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако подойдут также трап-штанга или гантели.

Обратите особое внимание на технику выполнения. Неправильная техника может привести к травмам спины или растяжению связок. Повторения должны выполняться медленно и с полной амплитудой движения, при подъеме штанги голени должны находиться как можно ближе к перекладине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока — одно из самых востребованных упражнений у бодибилдеров, щедро позволяющее растянуть спину и улучшить ее рельеф.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват — существует множество способов проработать различные зоны спины с помощью верхнего подтягивания.

Это упражнение используется дополнительно к подтягиваниям, и предназначено для укрепления широчайших мышц.

Подтягивания

Еще одно отличное упражнение для спины — подтягивания. Возьмитесь обеими руками за перекладину на турнике и поднимайте вес своего тела, пока подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Но для новичков подтягивания могут быть настоящим испытанием.

Если вам трудно выполнять подтягивания, обратитесь за помощью к другу или воспользуйтесь специальными подтягиваниями. Когда вы достигнете необходимого уровня физической подготовки, сможете выполнять упражнение без дополнительной поддержки.

С течением времени, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторений или добавить дополнительный вес (или делать и то, и другое).

Тренировка спины – уровень для новичков

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает развивать свою спину, в том числе широкую и сильную.

Комплекс включает гимнастические упражнения для всех важных частей верхней и нижней части спины: плоские мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, круглые мышцы и задние мышцы.

Диапазон упражнений тщательно подобран таким образом, чтобы вы могли прорабатывать все важные группы мышц, не переставая чувствовать усталость на следующий день. Это связано с тем, что залогом хорошего развития мышц является адекватная нагрузка во время тренировок и оптимальное восстановление после них.

Первые два подхода выполняйте с небольшим весом, доводя мышцы до «предварительной усталости». Это значит, что при выполнении движения ваши мышцы должны начать ощущать усталость и неспособность поднять вес.

Последний подход стоит выполнять до «отказа», то есть до того состояния, когда вы уже не сможете выполнить следующее повторение, независимо от усилий.

Не стесняйтесь просить помощь, чтобы обеспечить максимальную безопасность во время тренировок.

Упражнения для укрепления спины для начинающих:

1. Мертвая тяга: 3 x 4-8
2. Вертикальные подтягивания на перекладине широким хватом: 3 x 8-15
3. Подтягивания на голенях прямым хватом: 3 x 8-15
4. Подтягивание с верхним блоком: 3 x 8-15
5. Подтягивания на одной руке: 3 x 8-15

Тренировка спины – уровень продвинутых

Эта программа была специально разработана профессиональной командой специалистов в области бодибилдинга, основываясь на научных данных о тренировках.

Нагрузка в этой программе массовых тренировок для спины будет немного ниже вашей максимальной силы, что позволит значительно эффективно развивать спинные мышцы.

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю. На каждой тренировке будет задействовано другое упражнение для каждой зоны.

Зачем всего два раза в неделю, спросите вы? Так как каждая тренировка включает всего три упражнения, ваши мышцы прогружаются так значительно, что им необходимо время на восстановление перед следующей нагрузкой.

Следуя этой программе тренировок на протяжении четырех недель, вы сможете добиться характеристик, о которых мечтаете!

Тренировка 1:

1. Подтягивания (по необходимости добавьте утяжелители): 6 сетов х AMRAP*.

*AMRAP — как можно больше повторений.

1. Жим лежа на передних рычаговых тренажерах: 6 комплектов x 8-12 повторений.
2. Верхний блок параллельным хватом: 6 комплектов x 15 повторений.

Тренировка 2:

1. Нижнее подтягивание с перекладиной: 6 комплектов x 8-12 повторений.
2. Приседания на верхнем блоке: 6 сетов x 8-12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой: 6 сетов x 15 повторений.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы составляют вашу спину и как правильно их активировать, давайте взглянем еще на несколько упражнений, которые помогут вам создать широкую спину.

5А. Подтягивания с гантелями — 3 сета по 8-15 повторений (8-10 повторений на 2-й неделе и 12-15 повторений на 4-й неделе).

Общая анатомия спины

Прежде чем выбрать упражнения для укрепления мышц спины, важно знать анатомию этой части тела. Спина состоит не из одной, а из множества различных мышц, которые отвечают за разные суставы. Большинство из этих мышц — это глубокие мышцы, отвечающие за мелкую моторику туловища. Тренировать их изолированно не имеет смысла, так как они уже задействованы почти во всех упражнениях для спины.

Кроме основных мышц, все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины отвечают за раскрытие рук. Они состоят из двух пучков: среднего (отвечающего за толщину спины) и бокового, расположенного рядом с серратусными мышцами (отвечающего за видимые «крылья» атлета).
2. Ромбовидная мышца — находится на верхнем уровне и тянется через всю спину. Она отвечает за отведение лопатки назад. Каждый из трех основных пучков этой мышцы функционирует при определенных движениях.
3. Трапециевидная мышца спины отвечает за вращение в плечевом суставе и состоит из трех пучков: среднего, верхнего и нижнего.
4. Мышцы поясничного отдела позвоночника в основном обеспечивают стабилизацию туловища и требуют отдельной интенсивной тренировки, поскольку формируют мышечный корсет, поддерживающий тело в вертикальном положении. Эти мышцы также принимают участие в почти всех упражнениях как стабилизаторы туловища.
5. Разгибатели туловища представляют собой тонкие мышцы, проходящие вдоль позвоночника, корректирующие осанку и поддерживающие верхнюю часть тела в вертикальном положении. Они задействуются во всех движениях, сгибающих тело.

Для тренировки всех этих групп мышц требуется комплексный подход. В то же время желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, чтобы обеспечить гармоничное развитие.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Принципы тренировок на спину специфичны и требуют строгого соблюдения нескольких правил.

1. Избегайте базовых упражнений в первые несколько месяцев тренировок. Это объясняется тем, что под крупными группами мышц скрывается множество мелких, которые могут легко травмироваться из-за недостаточной подготовки мышечного корсета. Поэтому любой тренер посоветует новичку выполнять упражнения для спины с гантелями или на силовом блоке. Изолированный подход позволяет использовать меньшее количество мелких мышечных групп и имеет фиксированный диапазон, который безопасен для работы с небольшими весами. Только когда мышцы достаточно подготовлены, можно переходить к основным упражнениям, таким как мертвые тяги и подтягивания.
2. Если хотите повысить эффективность подъема, избегайте мертвых тяг в первую очередь. Несмотря на то, что мертвая тяга считается одним из самых эффективных упражнений для спины, она может мешать равномерному распределению нагрузки. Поясница и вспомогательные мышцы утомляются быстрее, чем ромбовидные. Поэтому, если вы столкнулись с плато в занятиях, попробуйте делать все вспомогательные упражнения в тренажерном зале, а потом возвращайтесь к мертвой тяге.
3. Соблюдайте меру при выполнении упражнений. В отличие от растяжки рук или ног, работа с мышцами спины может вызывать риск грыжи межпозвоночного диска или проблем с позвоночником. Лучше избегать чрезмерных нагрузок и выполнения упражнений с неправильной техникой, чтобы не навредить здоровью.
4. Крупные мышцы часто хорошо реагируют на тяжелые нагрузки. Даже если их наращивание не является вашей основной целью, имейте в виду, что высокое количество повторений с малыми весами не благоприятно скажется на тренировках спины.
5. Откажитесь от использования ремней для безопасности в начале тренировок. Хотя пояс действительно важен для безопасности, он может ограничивать движение в поясничной области, что приводит к тому, что соответствующие мышцы не работают эффективно. Лучше использовать более легкие веса и уделить внимание комфорту движений.
6. Сначала соблюдайте принцип «база + изоляция». Как и любая другая большая группа мышц, спина будет эффективно развиваться в два этапа. Изначально выполняйте базовую тренировку с высокими весами, а затем переходите к специализированным упражнениям для целевых зон. Это позволит увеличить нагрузку, что в свою очередь максимально повысит гипертрофию.
7. Не проводите два интенсивных упражнения в один тренировочный день. Не пытайтесь сочетать мертвую тягу, тягу согнувшись или тягу сумо в одном подходе.

Комплекс упражнений для тренировки спины

Традиционно комплекс упражнений для спины состоит из базовых и вспомогательных упражнений, хотя большинство тренеров не советуют начинать с основных по указанным ранее причинам. Рассмотрим полный комплекс упражнений, подходящий для тренажерного зала и домашних условий.

Упражнение	Основная группа мышц	Поддерживающая группа мышц	Тип упражнения	Дома/в зале
Королевская тяга	Широкие мышцы	Нижняя часть трапеции + задняя поверхность бедер	Основное	Для домашней тренировки
Гребной тренажер	Ромбовидные мышцы	Широчайшие мышцы	Основное	Для зала
Звезда смерти	Ромбовидные мышцы	Широчайшие + трапециевидные + задняя поверхность бедер	Основное	Для зала
Тяга с наклоном	Широкие мышцы	Трапециевидные + нижняя часть бедер	Основное	Для зала
Подъем гири	Ромбовидные мышцы	Нижняя часть трапеции + поясница	Основное	Для зала
Тяга с прямыми ногами	Разгибатель спины	Трапециевидные + верхняя часть мышц + задняя сторона бедра	Основное	Для зала
Жим со скамьей и малым положением рук	Широкие мышцы	Трапециевидная + разгибатели позвоночника + подколенные сухожилия	Основное	Для зала
Рукоятка для захвата	Центральная ромбовидная мышца	Ширина + нижняя часть трапеции + задняя часть бедер	Основное	Для зала
Рывок гири	Выпрямить спину	Трапециевидные + ромбовидные + широкие + задняя поверхность бедра	Основное	Для зала и дома
Рывок гири в полный круг	Ромбовидные мышцы	Трапециевидные + ромбовидные + широкие + задняя поверхность бедра	Основное	Для зала и дома
Гиперэкстензия	Разгибатели спины	–	Изоляция	Для зала
Наклон плечевого бруса	Разгибатели спины	Дельтоиды + трицепсы + задняя поверхность бедер	Изоляция	Для зала
Тренировка бицепсов с фигурными весами	Широкие мышцы	–	Изоляция	Для зала
Подтягивание на перекладине стоя	Нижняя трапеция	Верхние трапеции + верхние дельтоиды	Изоляция	Для зала
Вертикальная тяга блока	Широкие мышцы	Ромбовидная	Изоляция	Для зала
Потяните верхний блок за головку	Широкие мышцы	Трапециевидные + бицепсы	Изоляция	Для зала
Горизонтальная тяга блока	Ромбовидные	Широкие мышцы	Изоляция	Для зала
Тяга сумо	Разгибатель спины	Тройной + более широкий + задняя поверхность бедра	Изоляция	Для зала
Штанга для гантелей	Верхняя часть трапеции	–	Изоляция	Для зала
Сокращения спины с помощью штанги	Нижняя трапеция	Верхняя часть трапеции	Изоляция	Для зала
Разгибание спины вперед с планкой	Акцент на верхнюю часть трапеции	Центр трапеции	Изоляция	Для зала
Берпи	Стабилизаторы для позвоночника	Все тело	Полный	Для дома
Правление	Стабилизаторы для позвоночника	Все тело	Полный	Для дома
Разгибание гантели	Нижняя трапеция	Задняя дельтовидная мышца	Полный	Для зала
Тяга гантелей вниз	Широкие мышцы	Трапециевидные + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Полный	Для зала