Попробуйте что-то необычное, например, погладьте себя по щеке. Сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих во время этого действия, и через несколько ночей ваше тело начнет ассоциировать это действие с расслаблением и сном. Повторение данного ритуала может значительно облегчить процесс засыпания и помочь вам быстрее погружаться в дремоту.
Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть
Постараемся разобраться, как можно оперативно остановить бесконечное ворочание в постели и справиться с бессонницей. Вы скоро удивитесь, узнав, что не все экраны и мониторы так вредны перед сном, когда лучше принимать жирные продукты, и как именно алкоголь влияет на качество сна. Мы также поделимся дыхательными упражнениями и другими полезными советами, которые могут оказаться весьма интересными.
Сон является краеугольным камнем нашего здоровья и жизненных сил. К сожалению, для многих людей качественный и восстанавливающий сон остается недостижимой мечтой. Во время полноценного ночного сна мы наполняемся энергией, чувствуем себя бодрыми и продуктивными, благодаря чему можем удовлетворенно воспринимать происходящее в течении дня.
Исходя из этого, мы предлагаем вам ряд рекомендаций, которые помогут облегчить процесс засыпания и обеспечить крепкий и здоровый сон.
1 совет. Скажи экрану «нет!»
Рекомендуется полностью исключить просмотр телевизора или компьютера не менее чем за 30 минут до сна. Экранные устройства вызывают чрезмерную активность мозга, что затрудняет возможность спокойного расслабления. Избегайте всех экранов с высокоинтенсивным подсветом; единственное исключение составляет использование электронных цветных дисплеев.
Важно также следить за освещением в комнате: оно не должно быть слишком ярким. Яркие источники света нарушают выработку мелатонина, гормона, ответственного за качественный сон. Чем ярче свет, тем сильнее стимулируется ваш мозг, что увеличивает время, необходимое для засыпания. Установив подходящую систему управления освещением, вы сможете улучшить свои шансы на успешное погружение в сон и сделать его более комфортным.
3 совет. Жирной пище также «нет!»
Старайтесь избегать плотных приемов пищи непосредственно перед сном, так как пища переваривается эффективно в вертикальном положении — стоя или сидя. Когда вы ложитесь, организму становится значительно сложнее справляться с перевариванием. Если вы испытываете голод, лучше отдать предпочтение чему-то легкому и нежирному. Следующий важный аспект заключается в том, что организму требуется время для переваривания еды: если, к примеру, вы собираетесь лечь спать в 9 вечера, старайтесь не есть ничего после 6 вечера — организм нуждается в не менее чем трех часах для переработки пищи.
Не стоит забывать и о влиянии алкоголя на качество сна. Хотя он может помочь вам заснуть быстрее, исследования показывают, что алкоголь улучшает лишь быстрые фазы сна, которые являются самым спокойным периодом. Человек, который выпивает много алкоголя, может засыпать надолго, но при пробуждении он рискует чувствовать усталость. Следовательно, не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном.
Запомните: чрезвычайно важно избегать экранов телевизоров и компьютеров за 30 минут до сна. Их воздействие вызывает чрезмерное возбуждение мозга, что делает засыпание практически невозможным. Электронные цветные экраны имеют ниже уровень негативного воздействия, однако, в идеале выбирайте положение, при котором ваш мозг расслабляется полностью.
Метод «4–7–8»
Эта дыхательная техника, направленная на быстрое засыпание, веками практиковалась индийскими йогами и была популяризирована доктором Эндрю Вайлом. Интересно, что метод «4-7-8» также используется сотрудниками спецслужб США для восстановления в условиях стресса, поскольку именно в стадии сна организм активно восстанавливается.
Метод Вайля эффективен в успокоении нервной системы, а также в снижении уровня стресса и тревоги.
- Сначала примите удобное положение в постели.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 10-15 секунд.
- Вдохните через нос на счет 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот на счет 8.
- Повторите этот процесс 2-3 раза — и вы ощутите, как напряжение уходит, а расслабление заполняет ваше тело и разум.
Каково же действие этой техники?
Стресс и тревога способствуют повышению уровня адреналина в крови, что, в свою очередь, приводит к учащению сердцебиения и поверхностному дыханию. Задерживая дыхание, а затем медленно выдыхая, вы облегчаете работу сердечно-сосудистой системы и нормализуете свое дыхание.
Более того, метод «4-7-8» помогает очистить ум от лишних забот и мыслей, поскольку в процессе дыхательных упражнений вы направляете все свое внимание на дыхание и счет, что запрещает вам думать о прошедшем дне.
Кроме того, движение по кругу и в равномерном ритме успокаивает нервную систему, что позволяет использовать этот метод не только перед сном, но и в течение дня для быстрого снятия стресса и концентрации.
Для достижения максимального эффекта также можно воспользоваться ароматерапией. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы и маракуйи способствуют расслаблению и ускорению засыпания.
Техника «Дыхание сна»
Этот метод основан на концепции, согласно которой вдох активизирует позитивные эмоции, тогда как выдох помогает успокоить нервную систему и расслабить тело. В результате таким образом можно быстро достичь сонного состояния.
- Сначала сделайте глубокий вдох.
- Тщательно выдохните.
- Затем сделайте паузу.
Количество циклов в этой практике индивидуально для каждого человека, но вы заметите, что спустя 2-3 минуты дыхательных упражнений начнется сонливость.
- Люди с хроническими заболеваниями легких,
- при острых заболеваниях,
- в период острых респираторных заболеваний, острых вирусных инфекций дыхательных путей, пневмонии,
- пожилые люди.
Метод каменной статуи
Эта техника засыпания может показаться странной, но ее эффективность зачастую оказывается весьма внушительной.
Инструкция по выполнению техники:
1. Выключите свет.
2. Осознайте, что вы хотите встать, но не можете, так как приятная усталость охватывает ваше тело.
- Если вы все еще бодрствуете, сохраняя полное неподвижное состояние, концентрируйтесь на этом ощущении, не позволяя себе отвлекаться на другие мысли.
Эта техника может не дать немедленных результатов, однако со временем вы научитесь контролировать свое тело и засыпать всего за минуту.
Подобный метод может быть особенно полезен для людей, страдающих от бессонницы. Он подразумевает постоянное напряжение и расслабление мышц лица и всего тела для достижения состояния покоя.
Прыгайте в кровать только для сна (или интима)
Этот подход помогает формировать соответствующие ассоциации. Рекомендуется использовать свою кровать исключительно для сна или для интимных отношений, избегая общения в социальных сетях или просмотра телевизора в постели.
Если вам не удается заснуть, попробуйте выйти в другую комнату и взять с собой неинтересную книгу. Читайте ее внимательно, пока не почувствуете сонливость, советует доктор медицины Прадип Баллу, сертифицированный специалист по сну и невролог.
Отложите все гаджеты
Взрывающиеся сюжеты последних триллеров или шокирующие международные новости — это не самая подходящая информация для восприятия перед сном. Яркий экран смартфона стимулирует центр бодрствования и вносит беспорядок в биологические ритмы организма, что подтверждает доктор медицины Илен Розен, сертифицированный эксперт по сну.
Специалисты Американской академии медицины сна (AASM) рекомендуют отключить все устройства не менее чем за 30 минут до вашего времени сна.
Уменьшите температуру в комнате
Во время засыпания температура человеческого тела слегка снижается. Этот процесс сигнализирует организму о необходимости отключить режим бодрствования и начать расслабляться. Уменьшая температуру в помещении, вы способствуете ощущению, что настало время для сна. Если у вас нет кондиционера, просто поставьте вентилятор рядом с кроватью, рекомендовал д-р Розен.
Популярное упражнение для быстрого засыпания предлагает заняться математикой. Попробуйте посчитать в уме, сколько получится, если от 1000 отнять 7, затем еще 7 и так до бесконечности. По словам доктора Баллу, это поможет отвлечь вас от мыслей и справиться с тревогой.
КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД
Если перечисленные методы быстрого засыпания не приносят результата, стоит попробовать более серьезные подходы.
Парадоксальное намерение
Попробуйте сказать себе: «Я не хочу спать.» Некоторые исследования показывают, что множество людей засыпает гораздо быстрее, когда ставит перед собой заповедь «не спать»; это подобно поведению непослушного ребенка, который всегда делает наоборот. Удивительно, но это метод действительно работает.
Визуализация
В 2002 году исследователи из Оксфордского университета провели исследование и выяснили, что эти, кто использовал расслабляющие изображения, засыпали быстрее, нежели те, кто игнорировал этот метод. Визуализация подходит тем, кто научился считать овец с помощью воображения: попробуйте вообразить образ, ассоциирующийся у вас с комфортом и спокойствием, будь то водопад, река, лес или аромат свежего мха. Главное — не перегружать собственный разум новыми ассоциациями и заботами.
Точечный массаж
Этот метод скорее всего принадлежит к альтернативной медицине и не имеет достаточных научных доказательств своей эффектики. Однако некоторым людям он может помочь, и, что важно, он считается безопасным.
- Сначала соедините пальцы рук и разожмите ладони, чтобы они напоминали чашу;
- Поместите большие пальцы на основание черепа так, чтобы их кончики соприкасались с местом перехода шеи в голову;
- Уделяйте внимание нажиманию на эти точки с круговыми или восходящими движениями, избегая массировать область;
- Глубоко вдохните и сосредоточьтесь на том, как ваше тело расслабляется с каждым выдохом.
Стоит напомнить, что мелатонин также помогает в лечении различных нарушений сна, так как не просто «выключает» организм, а довольно мягко «сообщает» мозгу, что ему следует вернуться в состояние покоя, ускоряя процесс расслабления.
