Сделайте что-нибудь необычное, например, погладьте себя по щеке. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые вы испытываете во время этого действия. В течение следующих нескольких ночей ваше тело будет ассоциировать эту энергию со сном, и повторение будет заставлять ваше тело спать.
Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть
Как засыпать раньше и справиться с бессонницей. Вы узнаете, что не все экраны и мониторы вредны перед сном, когда лучше есть жирную пищу, как алкоголь влияет на здоровый сон, дыхательные упражнения и другую интересную информацию.
Самым важным фактором для вашей энергии и жизненной силы является крепкий и здоровый сон. Однако для многих людей хороший сон — это роскошь и даже недостижимость. Во время ночного сна мы энергичны, бодры, продуктивны и поэтому удовлетворены остатком дня.
Поэтому мы предлагаем вам несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть и иметь крепкий и здоровый сон.
1 совет. Скажи экрану «нет!»
Вы должны перестать смотреть на экран телевизора или компьютера по крайней мере за 30 минут до сна. Он стимулирует ваш мозг так, что вы больше не можете спать спокойно. Не рекомендуется смотреть на экраны с подсветкой, но электронные цветные экраны являются исключением.
Освещение в комнате не должно быть слишком ярким. Этот свет останавливает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Чем больше света, тем больше стимулируется ваш мозг и тем больше времени требуется для засыпания. Однако если вы установите систему управления освещением, ваш визит в царство Морфея станет намного приятнее.
3 совет. Жирной пище также «нет!»
Не налегайте на еду перед сном, потому что пища переваривается только тогда, когда вы стоите или сидите, а когда вы лежите, организму очень трудно ее переработать. Поэтому, если вам хочется есть, съешьте что-нибудь легкое и нежирное. В конце концов, организму нужно время, чтобы переварить съеденное, если вы съели слишком много. Например, если вы ложитесь спать в 9 вечера, нельзя есть ничего после 6 вечера, потому что организму нужно не менее 3 часов, чтобы переварить пищу.
И да, алкоголь влияет на качество сна, хотя и помогает быстрее заснуть. Исследования показали, что алкоголь улучшает сон только в быстрой фазе, которая является наиболее спокойной фазой.
Так, человек, выпивший много алкоголя, может заснуть надолго, но когда он просыпается, то все равно чувствует себя уставшим. Поэтому не употребляйте алкоголь, когда ложитесь спать.
Вы должны перестать смотреть на экран телевизора или компьютера по крайней мере за 30 минут до сна. Он стимулирует ваш мозг так, что вы больше не можете спать спокойно. Не рекомендуется смотреть на экраны с подсветкой, но электронные цветные экраны являются исключением.
Метод «4–7–8»
Эта техника дыхания для быстрого засыпания веками практиковалась индийскими йогами, а затем была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод «4-7-8» используется сотрудниками спецслужб США для быстрого восстановления в экстремальных условиях (ведь активная регенерация организма происходит во время сна).
Метод Вайля успокаивает нервную систему и уменьшает симптомы стресса и тревоги.
- Примите удобное положение в постели.
- Сконцентрируйтесь на дыхании в течение 10-15 секунд.
- Вдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Глубоко выдохните, растягивая рот, в течение 8 секунд.
- Повторите этот прием 2-3 раза, и вы почувствуете, как гипнотический негатив окутывает ваше тело и разум.
Как работает эта техника?
Стресс, тревога и беспокойство повышают уровень адреналина в крови. В результате частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим медленным выдохом замедляет сердечный ритм и нормализует дыхание.
Кроме того, метод «4-7-8» помогает очистить ум от забот, так как эта техника требует концентрации на дыхании и счете, поэтому у вас не будет возможности думать о прошедшем дне.
Наконец, дыхание в монотонном, круговом ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод вуали можно использовать и в течение дня, когда вы хотите быстро сосредоточить свои мысли и снять стресс.
Для повышения эффективности методики можно также использовать ароматерапию. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы и маракуйи помогают расслабиться и быстрее заснуть.
Техника «Дыхание сна»
Метод основан на том, что вдох активизирует эмоциональное состояние, а выдох успокаивает нервную систему и расслабляет тело. Поэтому сонное состояние не заставит себя долго ждать.
- Глубоко вдохните.
- Медленно выдохните.
- Пауза.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 — 3 минуты дыхательного упражнения вы почувствуете сонливость.
- Хронические заболевания легких,
- острые заболевания,
- Период острых респираторных заболеваний, острые вирусные инфекции дыхательных путей, пневмония,
- Старость.
Метод каменной статуи
Эта техника засыпания может показаться странной, но это не делает ее менее эффективной.
Выполнение техники:
1. 1.
2. 1.
- Выключите свет.
- Вы хотите встать, но не можете, потому что приятная усталость овладевает вашим телом.
5. если вы все еще бодрствуете, когда ваше тело полностью неподвижно, продолжайте сохранять ощущение неподвижности, ни о чем не думая в этот момент.
Эта техника может не принести желаемых результатов с первого раза, но со временем вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать в течение минуты.
Этот метод рекомендуется людям, страдающим от бессонницы. Она заключается в постоянном напряжении и расслаблении мышц лица и всего тела.
Прыгайте в кровать только для сна (или интима)
При правильном использовании он пробуждает нужные ассоциации. Используйте семейную кровать только для сна или для эротических приключений. Не рекомендуется пользоваться социальными сетями или ложиться смотреть телевизор в постели.
«Пойдите в другую комнату и возьмите с собой скучную книгу. Читайте его внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог.
Отложите все гаджеты
Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты обо всем на свете — не лучшая информация для мозга перед сном.
«Кроме того, яркий свет от экрана смартфона стимулирует центр бодрствования и нарушает биологические ритмы организма», — предупреждает Илен Розен, доктор медицины, сертифицированный эксперт по сну.
Эксперты Американской академии медицины сна (AASM) советуют убирать устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
Уменьшите температуру в комнате
Когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Это отключает процессы бодрствования, и наступает время расслабиться.
«Понижая температуру в помещении, вы даете своему мозгу понять, что пора спать. Если у вас нет кондиционера, просто поставьте вентилятор рядом с кроватью», — советует д-р Розен.
Популярное упражнение для скорейшего засыпания предлагает заняться математикой. Посчитайте в уме, сколько получится, если из 1000 вычесть 7, а потом еще 7, и еще, и еще. «Это отвлечет вас и поможет справиться с тревогой», — говорит д-р Баллу.
КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД
Если описанные выше методы быстрого засыпания не помогают, пора прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: «Я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многие люди засыпают быстрее, когда им говорят «не спать», на что мозг реагирует как непослушный ребенок и делает все наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые из Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые «отвлекали» свой разум расслабляющими картинками, засыпали гораздо быстрее, чем те, кто не использовал эту технику. Она идеально подходит для тех, кто научился считать овец с помощью воображения. Попробуйте представить себе образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и спокойствием. Например, водопад, река, лес, запах влажного мха. Самое главное — не перегружать свой мозг дополнительными ассоциациями и заботами.
Точечный массаж
Этот метод, вероятно, относится к альтернативной медицине, что означает, что нет достаточных научных данных, подтверждающих его эффективность. Но, по крайней мере, это безопасно, так что попробуйте.
- Соедините пальцы вместе и разожмите ладони, чтобы получилась чаша,
- Поместите большие пальцы на основание черепа так, чтобы пальцы касались стыка шеи и головы,
- Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя область.
- Глубоко вдохните и сосредоточьтесь на том, как расслабляется ваше тело на выдохе.
Напомним, что мелатонин также отлично подходит для лечения нарушений сна, поскольку он не «выключает» организм, а просто «говорит» мозгу, что нужно вернуться ко сну, и ускоряет расслабление.
