Как накачать мышцы дома. Как правильно тренироваться дома.

Упражнение для укрепления трицепсов, мышц предплечья и плечевого пояса. В верхней точке выжмите вес своего тела вверх, на поверхность скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Чувство жжения в мышцах трицепса является показателем эффективности техники.

Тренировки дома

Малоподвижный образ жизни, когда человек пересаживается с сиденья автомобиля в офис, а вечером возвращается на диван, несомненно, сказывается на здоровье. Возникают проблемы с ожирением и плохой осанкой, повышается риск хронических заболеваний и многие другие неприятные последствия снижают качество жизни. Этим негативным последствиям можно противостоять с помощью спорта, который оказывает положительное влияние на организм человека. Вы просто должны решить, хотите ли вы ходить в спортзал или тренироваться дома, потому что у обоих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В тренажерном зале у вас есть приятные условия для тренировки: температура, кондиционер и музыка. Вы можете тренировать мышцы в групповых или индивидуальных занятиях под руководством персонального тренера, который составит программу и проконтролирует выполнение упражнений. Главное преимущество посещения тренажерного зала — это возможность наращивать мышечную массу с помощью разнообразного спортивного оборудования хорошего качества.

Домашние тренировки подходят для всех, и программу тренировок можно подобрать для любого уровня физической подготовки. Основными преимуществами являются:

  • Обучение в удобное время,
  • экономия времени — никаких поездок в спортзал и обратно,
  • приятную психологическую обстановку,
  • тренировки в своем собственном темпе,
  • экономия на бытовых расходах.

Комфортная тренировка в домашних условиях

Тренировки с собственным весом тела тонизируют мышцы, повышают физическую выносливость и силу, а также приводят к потере лишнего веса. Прежде чем начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для вас. Со временем тренировки должны становиться все более сложными, а ваш физический рост должен увеличиваться. Вы можете помочь себе сами, загрузив приложение «Домашний тренер», которое устанавливает программу, следит за вашим прогрессом и напоминает о следующей тренировке.

Тренировки дома для наращивания мышц

Тренировки дома ничуть не хуже тренировок в спортзале для мужчин для наращивания мышечной массы и приведения себя в форму, даже если вы ограничены имеющимся оборудованием. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелом оборудовании, знание того, как тренироваться дома, всегда пригодится, когда вы находитесь в командировке или отпуске, когда спортзал недоступен, а прерывать тренировку не хочется. Почти все упражнения из тренажерного зала можно адаптировать для занятий дома, например, тренировку живота с весом собственного тела или тренировку трицепсов со скамьей или стулом.

Кардиоупражнения для разогрева

Упражнения для домашних тренировок состоят из обязательных разминочных упражнений, кардиореспираторных упражнений, силовых упражнений и растяжек. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузке, предотвращает травмы и психологически готовит вас к работе. Существуют различные типы тренировок:

Быстрая ходьба

  • Общие,
  • бокс,
  • смешанный,
  • генерал и другие.

Выбирайте программу разминки в зависимости от того, какую тренировку вы хотите провести: Перед выполнением любой физической нагрузки необходимо выполнить упражнения и разогреть все мышцы; если вы тренируете ноги, уделите больше внимания разогреву нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с избыточным весом выполняются после суставной разминки, которая более щадяще воздействует на мышцы и связки. Это делается мягкими круговыми движениями по обеим сторонам суставов. Упражнения выполняются сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, нижнюю часть спины, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Домашние силовые тренировки рекомендуется начинать с общей программы разминки, включающей кардиореспираторные упражнения, направленные на увеличение частоты сердечных сокращений, разогрев организма и повышение температуры тела за счет активизации обменных процессов. Отличным результатом является увеличение частоты сердечных сокращений до 120-140 ударов в минуту. В тренажерном зале для этих целей используются беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а дома тренировки проводятся с весом собственного тела.

Базовые упражнения на кардио

Упражнение со скакалкой

Наиболее важными базовыми упражнениями для кардиотренировок в домашних условиях являются:

  • бежит на месте,
  • с веревкой или без нее,
  • быстро ходить,
  • высокие колени,
  • поворот руки.

Мужчины могут использовать подтягивания на турнике широким хватом, чтобы разогреть мышцы спины и груди для кардиотренировки в домашних условиях. Еще один способ повысить пульс — поднимать ноги во время виса на перекладине, напрягая основные мышцы и мышцы рук.

Тренировка на выносливость должна длиться 10-15 минут, и вы должны следить за тем, чтобы пульс оставался высоким. По мере роста вашей физической выносливости увеличивается продолжительность тренировок на выносливость и усложняются упражнения — от быстрого шага к легкой пробежке и постепенному увеличению скорости.

Силовой блок программы

Физические упражнения для дома знакомы большинству людей еще со школьных уроков, ведь нет ничего более эффективного и действенного, чем классические базовые движения. Лучшие домашние упражнения характеризуются двумя особенностями: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

Гантели и коврик для занятий

В качестве домашнего оборудования рекомендуется покупать мужчинам:

  • Рамные брусья — некоторые модели устанавливаются в дверной проем для экономии места,
  • гантели с регулируемым весом; — гантели с разным весом,
  • гимнастический коврик для смягчения твердой поверхности.
  • В бюджетном варианте турник можно найти во дворе или на территории дома, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит от желания заниматься.
Это интересно:  Pole Dance: мой путь от новичка до успешного тренера. Упражнения на шесте как называется.

Мужчины, занимающиеся дома, могут использовать вес собственного тела и небольшое количество спортивного инвентаря, чтобы нарастить мышцы и получить подтянутое тело без особых усилий. Женщинам такие тренировки помогают сбросить лишние килограммы, ведь, как известно, мышцы сжигают много энергии при работе, а чем больше мышц, тем меньше жировых отложений. Что касается тренажеров, то дома у вас должны быть небольшие гантели, скакалка, пояс для упражнений и мяч для упражнений.

Базовые силовые упражнения

Для тренировок в домашних условиях используйте простые упражнения:

Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, а опытные спортсмены — с вытянутыми ногами. Правильная техника поможет вам тренировать трицепсы, подколенные сухожилия, передние мышцы и стабилизаторы. Все тело напрягается, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Это упражнение начинается с правильной техники, затем увеличивается количество повторений и сетов, после чего используется нагрузка (рюкзак с утяжелителями). В качестве альтернативы можно отжиматься на одной руке, между стульями или с ногами в приподнятом положении.

Планка

  1. Подтягивания на перекладине. Он считается полноценным силовым упражнением для мужчин, но также необходим женщинам, которые хотят создать крепкие мышцы спины. После отработки техники выполняйте подтягивания широким или обратным хватом с отягощением.
  2. Приседания. Это тренирует не только ягодицы, но и все мышцы ног и живота. Обязательный элемент для мужчин в системе домашних тренировок для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, отводите ягодицы назад и медленно опускайте их. Мышцы работают сильнее, если вы принимаете стойку с широкой постановкой ног или кладете сверху груз. Добавьте к этому приседания с гантелями и приседания со становой тягой, и вы получите одновременную тренировку для бицепсов и трицепсов.
  3. Выпады. Прорабатывайте мышцы бедер и ягодиц. Убедитесь, что колени находятся в правильном положении, и используйте гантели в качестве нагрузки. Комбинируйте прыжки вперед, назад и в стороны, прорабатывая крупные группы мышц.
  4. Волосы. Базовое упражнение для тренировки живота в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания, чтобы проработать все мышцы живота. Большинство вариаций скручиваний можно выполнять с гантелями, чтобы усложнить их выполнение.
  5. Планка. Хорошая домашняя тренировка для мужчин и женщин для тренировки силы, рук, ног, ядра и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планок — на боку, на спине, с локтями, с поднятой рукой или ногой, тяги к коленям, разгибания ног, на фитнес-мяче или с гантелями — обеспечивают разнообразную тренировку и увеличивают нагрузку.
  6. Ягодичный мостик. Эффективная тренировка ягодиц также активизирует мышцы живота и ног. Самая простая вариация выполняется на полу, при этом ягодицы находятся сверху. Его можно усложнить, добавив утяжелители или поднимая таз на одной ноге.
  7. Гиперэкстензия. Развивает мышцы спины, необходимые для стабилизации основных мышц. В домашних условиях это упражнение выполняется на стуле или в висе на кровати (в этом случае вам понадобится помощник, чтобы держать ноги). Согните тело и держите мышцы живота и спины в напряжении. Усложните упражнение, используя утяжелители.
  8. Упражнение для укрепления трицепсов, предплечий и плечевого пояса. Выжмите вес своего тела вверх, как будто вы толкаете его по поверхности скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Ощущение жжения в мышцах трицепса является признаком того, что техника эффективна.

Упражнение для укрепления трицепсов, мышц предплечья и плечевого пояса. В верхней точке выжмите вес своего тела вверх, на поверхность скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Чувство жжения в мышцах трицепса является показателем эффективности техники.

Что происходит с мышцами во время тренировки

рост мышц

Теория фитнеса делит изменения в организме и мышечной ткани на периоды тренировок.

Представим, что кто-то всю свою жизнь провел на диване. В школе он был освобожден от занятий физкультурой или нерегулярных занятий, таких как бег или футбол. В университете его несколько лет можно было встретить только в пабах, пока он не понял, что его живот и худые руки никого не привлекают, а одышка не способствует его личной эффективности. Наш вымышленный герой решил укрепить свои мышцы.

Полный новичок

2

Он купил гантели, дверной турник, отжимания дома и откопал в хижине дедовский набор гантелей. Он не ходит в спортзал, потому что жадные тренеры обманывают новичков, вытягивая из них деньги. Он заходит на YouTube, где блогер учит его отжиматься от пола и подтягиваться, компенсируя часть веса тела прыжком. Итак, наш герой делает отжимания, подтягивания, приседания без веса и легкие упражнения с гантелями.

Через месяц его нервная система привыкла к «пищеварению», улучшились сон и аппетит, исчез скрип, который вначале мучил его после каждого сеанса. Постепенно его сила увеличивается, теперь он может отжаться более 20 раз и вынужден покупать пояса и жилет с отягощением.

В первые 3-4 месяца развитие силы прямо пропорционально развитию технических навыков, поэтому при работе с тренером такие задачи, как накачивание мышц, не ставятся. Но у новичка никогда не будет мотивации! Он хочет видеть быстрый пресс вместо мягкого живота и пик бицепсов вместо тонких «куриных рук». Поэтому грамотный тренер также расскажет вам о правильном питании в этот сложный период. Нормализовав питание, человек будет выглядеть лучше уже через несколько недель. Это будет первый видимый результат.

Что касается тренировок в этот период, то предпочтительны упражнения с весом тела или минимальным весом. Программа основана на отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, выпадах с минимальным весом, приседаниях без веса и прямых скручиваниях. Эти упражнения следует выполнять медленно, обращая внимание на технику.

Это интересно:  Как бегать зимой на улице. Как бегать зимой на улице.

Следующие два года являются поворотным моментом в жизни начинающей гимнастки. Средний человек не видит больших результатов в домашних тренировках и сдается. Да, это потому, что нас учили, что мышцы должны развиваться в соответствии с рекламой, что означает, что мы должны увидеть значительные изменения через 3-4 месяца. Промучившись полгода, вы вступаете в клуб «пыльных гирь». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают своих результатов в основном благодаря правильному питанию. Чем тщательнее они соблюдают диету, тем лучше они меняются. Эти люди успешно теряют вес, а затем начинают наращивать мышечную массу.

Гипертрофия

Гипертрофия

В целом можно сказать, что дисциплинированный человек, который занимается с отягощениями 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивает нагрузку и питается по диете «для набора веса», наберет около 20 фунтов за два года. Да, будут расти не только мышцы, в некоторой степени увеличится и процент жира. Чтобы не испортить «эстетику», специалисты рекомендуют чередовать циклы набора веса с «сушкой». Но факт остается неизменным — за 2 года генетический потенциал мышечной гипертрофии не исчерпывается у большинства спортсменов.

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю в 2-3 сетах каждое. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений с каждой попыткой.

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании вы можете тренироваться чаще. Не каждое занятие длится час, есть занятия по 20 минут и даже по 7-8 минут. Принцип различных тренировочных систем таков: чем выше нагрузка, тем короче тренировка.

С чего начать домашние тренировки: составляем программу

3

С каких упражнений вам следует начать?

Рассчитываем нагрузку

Для новичков предпочтительны упражнения с низкой частотой движений. Если задействовано много мышечных групп, их желательно выполнять лежа или стоя. Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодичные мышцы и пресс — это то, что вам нужно. «И не забывайте о ходьбе, — предостерегает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или ударом пятки. Это естественное движение, для которого практически нет противопоказаний.

1. Программа для начинающих

Вот пример упражнения для начинающих. В нем задействованы многие группы мышц:

Выполните 15-20 повторений.

Выполняйте упражнения стоя или упражнения, в которых вы смещаете вес тела, используйте утяжелители: отжимания, подтягивания на перекладине, положенной на стул, приседания, жимы и мертвые подъемы с гантелями, планки с переходами — все это подходит для вас.

2. Тренировка средней интенсивности

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист».

Выполните 10-15 повторений.

Подойдет интервальная тренировка, чередующая активные и более спокойные интервалы. Она не требует много времени (15-30 минут) и сжигает столько же калорий, сколько длительная прогулка. «Я советую выбирать интенсивные упражнения для активных интервалов, которые задействуют максимум мышц, — рекомендует Марина Морева, — например, бурпи, сочетающее приседания, прыжки и отжимания.

3. Упражнения для продвинутых

Берпи

Выполните от 3 до 12 повторений за одну попытку, а затем не двигайтесь в течение пяти минут.

Если это покажется вам слишком сложным, замените бурпи последовательными приседаниями и отжиманиями. В последующих тренировках вы можете заменить приседания на выпады или приседания со скакалкой, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхней части плечевого пояса. «Помните, что все усилия, такие как подъем, прыжки, выполняются с выдохом, — напоминает Марина Морева, — а обратные движения — со вдохом.

Как начать домашнюю тренировку для начинающих, чтобы не сдаться на следующий день?

Что делать, если дома нет снарядов?

4

Выберите программу упражнений, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и убедитесь, что вам нравятся упражнения. Убедитесь, что у вас есть расписание — по каким дням и в какое время вы занимаетесь. Поставьте причудливую музыку, заведите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и социальных сетях.

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 сета в каждом. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании вы можете тренироваться чаще. Не каждое занятие длится час, есть занятия по 20 минут и даже по 7-8 минут. Принцип различных тренировочных систем таков: чем выше нагрузка, тем короче тренировка.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Поэтому регулярные и эффективные занятия спортом в домашних условиях вполне возможны. Вы просто должны быть умными и самообразовываться. И теперь у вас есть эти знания.

Специальные приложения, такие как Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 Days или загружаемые программы домашних тренировок, как эта программа для мужчин, помогут вам планировать тренировки, контролировать технику и увеличивать нагрузку.

Если вы выберете правильную программу тренировок, упражнения без дополнительного оборудования также могут привести к заметным результатам. Все зависит от того, хотите ли вы набрать вес или избавиться от лишних килограммов.

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно носить тяжелое оборудование, чтобы добиться хороших результатов и нарастить мышечную массу. Вы можете нарастить мышцы, тренируясь с весом собственного тела. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются следующие упражнения:

Набор массы

Вертикальные отжимания,

  • Отжимания от пола,
  • отжимания на спине,
  • отжимания между опорами,
  • подтягивания перевернутым хватом.
  • Если вы считаете, что у вас есть проблемы с весом, пришло время тренироваться. Но совсем не обязательно тратить целое состояние на занятия фитнесом с тренером. Избавиться от лишнего веса можно и в домашних условиях. Просто выделите хотя бы 15 минут в день. Однако вам следует убедиться, что вы занимаетесь в быстром темпе. Только тогда вы вскоре увидите, как меняется ваша фигура.
Это интересно:  Что нужно делать мужчине, чтобы навсегда убрать пивной живот. Упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях

Похудение

Вы можете начать жиросжигающую тренировку со следующих упражнений:

Разминка,

  • Приседания,
  • отжимания от пола,
  • отжимания на спине,
  • повороты туловища,
  • погружения с прыжком.
  • Эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они рекомендуются как мужчинам, так и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Эти упражнения оказывают следующие положительные эффекты:

Общее укрепление организма,

  • нормализация веса для поддержания стройной фигуры,
  • эмоциональный подъем на фоне достижения видимых результатов,
  • увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках,
  • повышение эластичности кожи.
  • И этот результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать инструменты, которые есть у вас дома.

Начинайте постепенно, это основное и очень важное условие. Придумайте 5-6 упражнений и выполняйте их каждый день по 10-15 раз утром или днем, предварительно разогревшись.

Это домашнее упражнение является одним из лучших упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. В спортивной гимнастике это упражнение считается аналогом подтягивания. Но в домашних тренировках, если вы не можете использовать тяжелую штангу, «Королевский смертельный подъем» является очень ценной альтернативой.

Тяга Кинга

Встаньте прямо. Отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы ног касались пола. Эта нога помогает поддерживать равновесие, но не должна нести большую нагрузку. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Затем наклонитесь вперед и одновременно согните колени. Постарайтесь коснуться пальцами пола. Коснувшись пальцами пола, выполните обратное движение и сильно вытяните левую ногу, выпрямляя корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем поменяйте положение ног и выполните такое же количество повторений с правой ногой. Королевскую тягу следует выполнять в 2-3 сетах по 10-25 повторений на каждую ногу.

Выполнение тяги Кинга

Королевская тяга. Стартовая позиция. Королевская тяга.

При выполнении королевской тяги дышите следующим образом: Согните ноги и двигайтесь вниз — вдох, выпрямите ноги — выдох.

Это еще одно домашнее фитнес-упражнение, которое было разработано целой армией энтузиастов фитнеса! Опять же, потому что люди не вникали в суть упражнения. Суть его в том, что скручивания выполняются исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед

Наклоны вперед отлично подходят для развития гибкости и укрепления мышц спины. Кроме того, наклоны над головой идеально подходят для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Встаньте. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или дальше друг от друга. Не ставьте ноги вместе! В этом нет необходимости. Начните сгибание, отводя таз назад и растягивая нижнюю часть спины — поясницу. Она должна быть согнута в положении естественной дуги — лордоза.

Выполнение наклонов вперед

Затем слегка и довольно быстро наклонитесь и попытайтесь достать руками до пола. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях. В любом случае, не стоит держать их в полном порядке. Это очень вредно для коленных суставов. Не каждый способен достать не только до пола, но и до коленей, если правильно держать спину. Но это не повод расстраиваться! Регулярно выполняя отжимания, вы постепенно повышаете свою гибкость и одновременно решаете многие проблемы с осанкой и позвоночником.

Как только вы согнетесь до упора, остановитесь. Оставайтесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы под коленями и на задней поверхности бедер. Затем мощно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 2-3 сетах по 15-25 раз. Неплохо выполнять от 50 до 100 повторений каждый день в любое время.

Наклоны вперед. Стартовая позиция. Наклон вперед.

Дышите во время сгибания: Когда вы сгибаетесь, вдохните; когда выпрямляетесь, выдохните.

Различные вариации подтягиваний тренируют широчайшие мышцы спины и рук и увеличивают силу хвата. Подтягивания можно выполнять на обычном бытовом турнике, прикрепленном к двери, или на перекладине, прикрепленной к стене. Для подтягиваний также полезны настенные брусья, кольца TRX или петли. Самое главное, что нужно помнить о подтягиваниях: даже если вы не можете подтянуться на перекладине, даже если это было всего один раз, это не значит, что подтягивания не для вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы от него отказываться. В конце концов, существует множество вариаций подтягиваний, которые могут выполнять даже совершенно неспортивные люди. В этой вариации, например, используется низкая планка. Регулируя высоту перекладины, вы можете легко достичь приемлемого уровня и выполнить несколько серьезных подтягиваний. Эти низкие подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями, можно выполнять с кольцами или петлями TRX. На фотографии ниже я приспособил раму с обычным весом и перекладину для штанги для низких подтягиваний.

Подтягивания

И этот вариант подтягиваний рекомендуется выполнять, если вы уже умеете делать хотя бы 5-7 подтягиваний. Обратите внимание на хват. Она узкая, а руки направлены к вам. Это очень важно и очень эффективно.

5

6

Примите исходное положение «вверх» в выбранном варианте подтягиваний. Поднимите тело вверх с максимально возможной силой. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 5-15 раз, не задерживаясь. В общей сложности стоит выполнить 2-3 подтягивания.

7

8

Выполнение подтягиваний

Важная деталь: Во время подтягиваний всегда держите мышцы вдоль позвоночника напряженными. Для этого слегка отведите таз назад и поддерживайте напряжение в нижней части спины на протяжении всего подхода, даже если во время подтягиваний ваши ноги немного продвинутся вперед.

Когда вы поднимаете тело, выдыхайте, а когда опускаете — вдыхайте.

Оцените статью