Упражнение, направленное на укрепление трицепсов, мышц предплечья и плечевого пояса, требует правильного выполнения. В верхней точке данного движения необходимо выжать вес своего тела вверх, опираясь на поверхность скамьи или стула. Рекомендуется повторить это упражнение 12-15 раз, при этом соблюдая медленный темп выполнения. Чувство жжения в мышцах трицепсов должно служить показателем правильности и эффективности техники выполнения данного упражнения.
Тренировки дома
Современный малоподвижный образ жизни, который зачастую подразумевает перемещение от автомобиля до рабочего места, а затем обратно к дивану, безусловно, негативно сказывается на здоровье. У людей возникают проблемы, такие как ожирение и неправильная осанка, увеличивается риск развития хронических заболеваний, а многочисленные негативные последствия снижают общее качество жизни. Однако с этими проблемами можно эффективно бороться при помощи физической активности, которая оказывает благоприятное влияние на организм. Вам всего лишь нужно решить, выбираете ли вы занятия в фитнес-клубе или предпочитаете тренироваться дома, так как каждый из этих вариантов имеет свои явные плюсы и минусы.
Посещение тренажерного зала предоставит вам комфортные условия для тренировок, включая нужную температуру, кондиционирование воздуха и музыку. Вы можете тренироваться как в групповых, так и в индивидуальных занятиях под руководством персонального тренера, который поможет составить индивидуальную программу тренировок и контролировать правильность выполнения упражнений. Наиболее значительное преимущество, которое дает зал, заключается в возможности наращивать мышечную массу благодаря разнообразному спортивному оборудованию и качественным тренажерам.
Домашние тренировки, в свою очередь, имеют свои достоинства и подходят для людей разного уровня физической подготовки. Основные преимущества такие:
- Возможность заниматься в удобное для себя время,
- экономия времени — вам не нужно тратить его на поездки в спортзал и обратно,
- создание комфортной психологической атмосферы,
- тренировки в своем собственном темпе, без давления со стороны других,
- сокращение расходов, связанных с посещением тренажерного зала.
Тренировки с собственным весом тела могут значительно укрепить мышцы, повысить общую выносливость и силу, а также способствовать снижению лишнего веса. Прежде чем начать занятия дома, необходимо подготовить место для тренировок, подобрать спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь. Исследуйте программы тренировок и выберите ту, которая вам подходит. С течением времени ваше физическое состояние должно улучшаться, и сложность тренировок также должна увеличиваться. Для наилучшего выполнения задач вы можете воспользоваться специализированным приложением, например «Домашний тренер», которое поможет вам установить план тренировок, отслеживать ваш прогресс и напоминать о предстоящих занятиях.
Тренировки дома для наращивания мышц
Тренировки, проводимые в домашних условиях, совершенно не уступают занятиям в тренажерном зале, даже для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Это особенно актуально, если у вас есть ограничения по доступу к оборудованию. Независимо от того, тренируетесь ли вы на тренажерах или с помощью свободных весов, умение адаптировать упражнения для домашних условий будет полезным в ситуациях, когда спортзал отсутствует, например, во время командировок или отпусков. Почти все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, можно адаптировать для занятий дома; например, вы можете выполнять упражнения для пресса с использованием собственного веса или тренировать трицепсы, опираясь на скамью или стул.
Кардиоупражнения для разогрева
Каждая домашняя тренировка должна включать в себя обязательные элементы: разминку, кардионагрузку, силовые упражнения и растяжку. Разминка перед нагрузкой имеет важное значение, так как она подготавливает сердце, мышцы и связки к предстоящей активности, снижая риск получения травм и психологически настраивая вас на работу. Существует множество различных типов тренировок:
- Общая разминка,
- бокс,
- смешанные тренировки,
- основные программы и другие.
Не забывайте подбирать программу разминки в зависимости от той тренировки, которую вы планируете провести: перед выполнением любой физической нагрузки обязательно выполняйте разминку для подготовки всех мышц; например, если вы собираетесь сосредоточиться на тренировке ног, уделите этому особое внимание.
Суставная разминка для начинающих
Для новичков или людей с избыточным весом важно начинать тренировочный процесс с суставной разминки. Она мягко воздействует на мышцы и связки, предотвращая травмы. Эта разминка состоит из легких круговых движений для каждого сустава по очереди. Упражнения выполняются сверху вниз, включая шею, плечи, локти, запястья, нижнюю часть спины, бедра, колени и лодыжки. При этом дыхание должно быть глубоким и непрерывным, чтобы помочь организму подготовиться к предстоящей нагрузке.
Общая разминка с кардионагрузкой
Силовые тренировки в домашних условиях рекомендуется начинать с общей разминки, которая будет включать кардиореспираторные упражнения. Они помогут увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть тело и повысить температуру за счет активизации обменных процессов. Оптимальным будет довести пульс до 120-140 ударов в минуту. В тренажерных залах для этих целей используются беговые дорожки, велотренажеры или эллиптические тренажеры, а дома вы можете выполнять тренировки с использованием собственного веса.
Базовые упражнения на кардио
Самыми важными базовыми кардиоупражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, являются:
- бег на месте,
- упражнения со скакалкой или без нее,
- быстрая ходьба,
- поднятые колени,
- повороты рук.
Мужчины могут эффективнее разогреть мышцы спины и груди, выполняя подтягивания на турнике широким хватом. Кроме того, чтобы повысить частоту пульса, можно поднять ноги во время виса на перекладине, активируя основные группы мышц и мышцы рук.
Кардиотренировки на выносливость должны длиться от 10 до 15 минут, и на протяжении всего времени следует следить за тем, чтобы пульс оставался на высоком уровне. С развитием физической выносливости вы можете увеличивать длительность и сложность кардиотренировок — от быстрого шага к легкому бегу и постепенному увеличению темпа.
Силовой блок программы
Физические упражнения, знакомые многим еще со школьных уроков физкультуры, являются самыми эффективными и действенными. Лучшие упражнения для домашних тренировок описываются двумя основными критериями: простота выполнения и высокая эффективность.
Спортивный инвентарь
Для организации тренировок в домашних условиях рекомендуется приобрести следующее оборудование:
- Рамные брусья — некоторые модели можно установить в дверной проем, чтобы сэкономить пространство,
- гантели с регулируемым весом — это гантели, которые могут иметь разные веса для взросления,
- гимнастический коврик для смягчения твердой поверхности при упражнении.
- В качестве бюджетного подхода можно найти турник на улице или на территории вашего дома, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — выбор зависит от вашего желания заниматься.
Мужчины, занимающиеся фитнесом дома, могут добиваться увеличения мышечной массы с использованием веса собственного тела и небольшого количества спортивного инвентаря, что позволяет создать подтянутое тело без особых усилий. Женщинам такие тренировки могут помочь сбросить лишний вес, поскольку мышцы активно сжигают энергию во время работы, и чем больше мышц, тем меньше жировых отложений. Что касается оборудования, то в домашних условиях у вас должны быть небольшие гантели, скакалка, пояс для упражнений и фитнес-мызыка.
Базовые силовые упражнения
Для домашней тренировки рекомендуется использовать простые и доступные упражнения:
Отжимания. Новички могут выполнять отжимания на коленях, в то время как более опытные спортсмены делают их с выпрямленными ногами. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, подколенные сухожилия, передние мышечные группы и стабилизаторы. Все тело при этом напряжено, также работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнение начинается с правильной техники, затем увеличивается количество повторений и подходов, а затем может быть добавлена нагрузка (например, рюкзак с утяжелителями). В качестве альтернативы можно выполнять отжимания на одной руке или между стульями, а также с приподнятыми ногами.
- Подтягивания на перекладине. Это важное упражнение для мужчин, но оно также необходимо для женщин, стремящихся укрепить мышцы спины. После освоения базовой техники можно выполнять подтягивания широким или обратным хватом, добавляя отягощения.
- Приседания. Это универсальное упражнение, которое тренирует не только ягодицы, но и абсолютно все мышцы ног и спины. Оно является обязательным элементом для мужчин, стремящихся развивать гимнастическую гармонию между верхней и нижней частями тела. Правильная техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, отводите ягодицы назад и медленно опускайтесь ниже. Мышцы более активно работают в технике с широкой постановкой ног или с дополнительными грузами сверху. Вы можете комбинировать приседания с гантелями и со становой тягой, чтобы одновременно проработать бицепсы и трицепсы.
- Выпады. Эти движения вовлекают мышцы бедер и ягодиц. Важно следить за положением коленей и использовать гантели в качестве дополнительной нагрузки. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, чтобы проработать основные группы мышц.
- Скручивания. Это важное базовое упражнение для тренировки мышц живота в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные вариации скручиваний, чтобы проработать все бедренные и ягодичные мышцы. Большинство из этих вариантов можно дополнить гантелями, чтобы усложнить выполнение.
- Планка. Это замечательное домашнее упражнение, подходящее как для мужчин, так и для женщин, направленное на тренировку силы мышц рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка может усложняться длительностью выполнения. Существуют и другие виды планки — боковая планка, планка на спине, с опорой на локти, с поднятой рукой или ногой, тяги к коленям и разгибания ног, с использованием фитнес-мяча или гантелей — это все разнообразит тренировочный процесс и увеличивает нагрузку.
- Ягодичный мостик. Это простое и эффективное упражнение для ягодиц, которое также активизирует мышцы живота и ног. Самая базовая его форма выполняется на полу, при этом ягодицы находятся в верхней позиции. Усложнить упражнение можно добавлением утяжелителей или выполнением на одной ноге.
- Гиперэкстензия. Это упражнение помогает развить мышцы спины, которые являются необходимыми для стабилизации основного корпуса. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на стуле или свисающем конце кровати (в этом случае вам потребуется помощник для удержания нижней части тела). Согните тело в талии и держите мышцы живота и спины в напряжении. Усложните выполнение, добавив отягощения.
- Упражнение для укрепления трицепсов, предплечий и плечевого пояса. Необходимо выжать вес своего тела вверх, старательно толкая его по поверхности скамьи или стула. Рекомендуется произвести 12-15 повторений в медленном темпе. Появление жжения в трицепсах будет свидетельствовать о правильности выполнения техники.
Упражнение, направленное на укрепление трицепсов, мышц предплечья и плечевого пояса, требует правильного выполнения. В верхней точке данного движения необходимо выжать вес своего тела вверх, опираясь на поверхность скамьи или стула. Рекомендуется повторить это упражнение 12-15 раз, при этом соблюдая медленный темп выполнения. Чувство жжения в мышцах трицепсов должно служить показателем правильности и эффективности техники выполнения данного упражнения.
Что происходит с мышцами во время тренировки
В теории фитнеса изменения в организме и мышечной ткани делятся на этапы, которые происходят во время тренировок.
Представим себе человека, который всю свою жизнь провел в комфорте дивана. В школе он был освобожден от физкультуры или практиковался в нерегулярных занятиях, таких как бег или футбол. В университете его можно было встретить исключительно в пабах, пока он не осознал, что его фигурка с избыточным весом и непривлекательными руками никого не интересует, а постоянная одышка вызывает дискомфорт в личной жизни. Этот вымышленный герой принимает решение укрепить свои мышцы.
Полный новичок
Наш «новичок» приобретает гантели, дверной турник, начинает отжиматься дома и находит в записях дедушки старый набор гантелей. Он отказывается ходить в спортзал, поскольку считает, что тренеры нередко используют неопытных новичков, выманивая у них деньги. Вместо этого он заглядывает на YouTube, где блогер учит его правильному выполнению отжиманий от пола и подтягиваний с начальным прыжком для компенсации части веса. Таким образом, наш герой начинает выполнять отжимания, подтягивания, простые приседания и легкие упражнения с гантелями.
Прошло несколько недель, и его нервная система адаптировалась к изменениям; улучшился сон и аппетит, исчезли боли и скрипы, преследовавшие его после первых сеансов. Постепенно его сила увеличивается, и он уже может отжаться более 20 раз, соответственно, ему потребуется и специальный инвентарь — пояса и жилеты с отягощениями.
На ранних этапах (первые 3-4 месяца) развитие силы связано с увеличением технических навыков, поэтому задачи, связанные с накачиванием мышц, не ставятся. Но у новичка скорость роста мотивации крайне критична! Он ожидает увидеть срыв мышц и быстрое формирование пресса вместо кратковременного постепенного наращивания тканей. Чтобы поддерживать мотивацию, грамотный тренер обратит внимание на питание в тот критический период. Корректируя рацион, с помощью которого можно добиться лучшего результата за несколько недель, можно увидеть уже первые плоды.
Что касается самого процесса тренировок, то в начале предпочтительно выполнять упражнения с минимальными и собственными весами. Программа должна основываться на отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, длинных и коротких выпадах, а также на прямых скручиваниях. Все эти упражнения нужно выполнять медленно, обращая внимание на правильную технику.
Следующие два года являются переломными для начинающего. Среднестатистический человек не сможет увидеть значительных изменений, занимаясь исключительно дома, и часто отчаяны. Да, это может быть потому, что нас учили, что мышцы должны развиваться так же, как и в рекламных роликах, подразумевающих, что значительные изменения должны появляться через 3-4 месяца. Потеряв терпение через полгода, он может стать частью «дружественного» клуба общественных неудачников, сидящих без движения. Однако у тех, кто худеет, гораздо больше шансов создать крепкие привычки. Они достигают желаемого результата преимущественно благодаря постоянному контролю питания и следованию диетическим рекомендациям. Эти люди преуспевают в снижении веса, что позволяет им в дальнейшем сосредоточиться на наборе мышечной массы.
Гипертрофия
Совершенно очевидно, что человек, который занимается с дополнительными отягощениями 3-4 раза в неделю и последовательно увеличивает нагрузки, а также соблюдает диету «для набора массы», в течение двух лет наберет около 9-10 килограммов мышечной массы. Да, наряду с ростом мышц также наблюдается увеличение процента жира. Чтобы не подпорчивать эстетику мускулатуры, специалисты советуют чередовать циклы роста с «сушкой». Однако стоит помнить, что за два года у большинства спортсменов генетический потенциал гипертрофии еще не исчерпан.
Рекомендуется выбрать 5-7 упражнений из нашего списка и выполнять их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода на каждую группу мышц. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов с каждым разом.
Минимальная частота тренировок — 3 раза в неделю, но, при желании, возможно заниматься чаще. Не каждая тренировка длится час, некоторые могут занимать всего 20 минут или даже 7-8 минут. Принцип различных тренировочных систем таков: чем выше нагрузка, тем короче продолжительность занятия.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
С какими упражнениями вам следует начать?
Рассчитываем нагрузку
Для начинающих предпочтительнее выполнять упражнения с низкой частотой движений. Упражнения, которые задействуют значительно больше мышечных групп, удобнее выполнять лежа или стоя. Такие тренировки, как пилатес и различные комплексы для ног и ягодиц, акцентирующие внимание на ягодичных мышцах и пресс, идеально подойдут для начала. «Но не забывайте о ходьбе, — напоминает тренер, — будь то на улице или в домашних условиях, просто поднимайтесь на месте, с высоким подъемом колена или легким ударом пятки. Это наиболее естественное движение, которое подходит почти всем.»
1. Программа для начинающих
Вот пример простой программы для начинающих, которая задействует многие группы мышц:
Следует выполнить 15-20 повторений каждого упражнения.
Работаем стоя или выполняя те упражнения, в которых нужно смещать вес тела, используем утяжелители: отжимания, подтягивания на перекладине, установленной на стуле, приседания, жимы и мертвые подъемы с гантелями, а также планки с переходами — все это отлично подходит для первой тренировки.
2. Тренировка средней интенсивности
Повторите весь цикл 10-15 раз.
Можно выполнить упражнение «Альпинист».
Рекомендуется сделать 10-15 повторений каждого элемента.
Здесь подойдет интервальная тренировка, которая будет чередовать активные и более спокойные интервалы. Такой подход требует меньше времени (15-30 минут) и помогает сжигать то же количество калорий, что и длительная пробежка. «Я советую выбрать интенсивные упражнения для активных интервалов, чтобы задействовать больше мышц, — советует тренер, — к примеру, бурпи, которое сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания.
3. Упражнения для продвинутых
Можно приступить к бурпи.
Необходимо сделать от 3 до 12 повторений за подход, а затем сделайте перерыв на пять минут.
Если это упражнение будет вам слишком сложно, замените бурпи на последовательные приседания и отжимания. В будущем вы можете заменить приседания на выпады или на приседания со скакалкой, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхней части тела. «Помните, что во время выполнения любых усиливающих упражнений, таких как подъем, прыжки, обязательно выдыхайте; а когда появляются обратные движения — вдыхайте,» — напоминает тренер.
Как начать домашние тренировки так, чтобы не утратить мотивацию на следующий день?
Что делать, если дома нет снарядов?
Вы можете найти программу упражнений, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки, и убедитесь, что вам нравятся конкретные движения. Очень важно иметь четкий график — знать, в какие дни и в какое время вы планируете заниматься. Поставьте забавную музыку, не забывайте заводить фитнес-трекер на смартфоне и делиться своими успехами в фитнес-сообществах или социальных сетях.
Выберите 5-7 упражнений из предложенного списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода на каждую группу мышц. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
Минимальная частота тренировок составляет 3 раза в неделю, но, если вы хотите, можно заниматься и чаще. Не каждая тренировка длится целый час; существуют занятия по 20 минут и даже по 7-8 минут. Основной принцип различных тренировочных программ заключается в том, что чем выше нагрузка, тем короче тренировка.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Таким образом, регулярные и эффективные занятия спортом в домашних условиях вполне реальны. Вам нужно быть внимательными к своему состоянию и постоянно обучаться. И теперь у вас есть нужные знания для этого.
Специальные приложения, такие как Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 Days, или загружаемые программы домашних тренировок, такие как эта программа для мужчин, помогут вам планировать тренировки, следить за техникой выполнения и увеличивать нагрузку.
Если вы выберете правильную программу тренировок, упражнения без дополнительного оборудования также могут привести к заметным результатам. В конечном итоге все зависит от ваших целей — хотите ли вы нарастить мышечную массу или, наоборот, избавиться от лишнего веса.
Упражнения с собственным весом
Для достижения хороших результатов и наращивания мышечной массы вам не обязательно носить тяжелое оборудование. Тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективны. Для большей эффективности можно просто добавить рюкзак с чем-то тяжелым. Рекомендуются следующие упражнения:
Набор массы
Вертикальные отжимания,
- отжимания от пола,
- отжимания на спине,
- отжимания между опорами,
- подтягивания перевернутым хватом.
Если вы считаете, что у вас возникают трудности с избыточным весом, не откладывайте на потом — пришло время тренироваться. Но также не стоит тратить целые состояния на занятия фитнесом с тренером. Избавиться от лишнего веса можно и в домашних условиях. Просто выделите хотя бы 15 минут в день для тренировок. Важно заниматься в активном темпе, и тогда очень скоро изменения в фигуре станут заметны.
Похудение
Чтобы начать жиросжигающую тренировку, программа может включать следующие упражнения:
Разминка,
- приседания,
- отжимания от пола,
- отжимания на спине,
- повороты туловища,
- погружения с прыжком.
Эти упражнения подойдут как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они рекомендуются как мужчин, так и женщинам, не только для похудения, но и для наращивания мышц. Каждое из выполненных упражнений оказывает положительное влияние на организм:
- Общее укрепление организма,
- нормализация веса для поддержания здоровой фигуры,
- эмоциональный подъем в результате достижения видимых результатов,
- повышение мышечной массы при регулярной физической активности,
- увеличение эластичности кожи.
И все это можно достичь без дополнительных затрат. Достаточно использовать те инструменты, что есть у вас под рукой.
Начинайте постепенно — это важное условие успеха. Придумайте 5-6 упражнений и выполняйте их каждый день по 10-15 раз утром или днем, предварительно разогревшись.
Это домашнее упражнение является одним из самых эффективных для тренировки мышц ног и ягодиц. В спортивной гимнастике это упражнение считается аналогом подтягивания. Если же у вас нет возможности использовать тяжелую штангу в домашних условиях, «Королевский мертвый подъем» будет отличной альтернативой.
Тяга Кинга
Встаньте прямо. Отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы ног касались пола. Эта нога поддерживает равновесие, но основная нагрузка не должна на нее ложиться. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Затем наклонитесь вперед и согните колени. Постарайтесь коснуться пальцами пола. Когда вы коснетесь пола, выполните обратное движение и сильно вытяните левую ногу, выпрямляя корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем поменяйте положение ног и выполните то же количество повторений с правой ногой. Тягу Кинга рекомендуется выполнять в 2-3 подходах по 10-25 повторений на каждую ногу.
Выполнение тяги Кинга
Королевская тяга. Исходная позиция Важно держать спину прямо и возвращать ноги в исходное положение с правильным дыханием. Дышите следующим образом: когда вы сгибаетесь, вдохните; когда вы выпрямляетесь, выдохните.
Это еще одно домашнее фитнес-упражнение, выработанное целой армией фитнес-энтузиастов! Опять же, критическая ошибка — в том, что такая техника в основном основана на сгибании не позвоночника, а на работе тазобедренных суставов.
Наклоны вперед
Наклоны вперед — это отличное упражнение для увеличения гибкости и укрепления мышц спины. Эти наклоны над головой прекрасно работают на задней поверхности бедер и ягодиц.
Встаньте с ногами на ширине плеч или чуть дальше. Ноги не должны располагаться близко друг к другу — это лишнее. Начинайте сгибать таз назад одновременно растягивая нижнюю часть спины. Спина должна оставаться в естественном лордозном прогибе.
Выполнение наклонов вперед
Затем слегка наклонитесь и попытайтесь дотронуться до пола руками. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, но не стоит приносить их в полное положение: это вполне может негативно отразиться на коленных суставах. Не каждый способен дотянуться до пола или даже до колен, когда соблюдает правильную осанку. Но это не повод для расстройств! Регулярные отжимания помогут вам постепенно увеличить гибкость и одновременно решить ряд проблем с осанкой и состоянием позвоночника.
Как только вы наклонитесь до предела, остановитесь и удерживайте это положение на несколько мгновений. Почувствуйте напряжение в мышцах под коленями и вдоль задней поверхности бедер. Затем, сильно выпрямившись, вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны в 2-3 подходах по 15-25 раз. Оптимально выполнять от 50 до 100 повторений каждый день в любое время.
Напоминаем о технике дыхания: когда вы наклоняетесь, делайте вдох, а когда вы выпрямляетесь — выдох.
Различные вариации подтягиваний помогают равномерно прокачивать широчайшие мышцы спины и рук и увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на турнике, прикрепленном к двери, или на стене, либо при использовании настенных брусьев, колец TRX или петель. Главное помнить: даже если вы пока не умеете подтягиваться, это не значит, что подтягивания не для вас! Это слишком ценное упражнение для его игнорирования. У вас всегда есть возможность выполнять разные среди подтягиваний даже на низкой перекладине. Регулируя высоту вашего приспособления, вы сможете легко достигнуть необходимого уровня и выполнить несколько качественных подтягиваний. Так называемые австралийские подтягивания, которые также можно выполнять с использованием колец ή петель TRX. На следующей фотографии представлена конструкция с обычным весом и штангой для выполнения низких подтягиваний.
Подтягивания
Этот вариант подтягиваний рекомендуется выполнять тем, кто уже умеет делать хотя бы 5-7 подтягиваний. Обратите особое внимание на хват. Он должен быть узким, а руки обращены к вам. Это крайне важно и очень эффективно для выполнения.
Примите исходное положение «вверх» в выбранном вами варианте подтягиваний. Поднимите тело максимально высоко, прилагая к этому все силы. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения, чтобы затем плавно опуститься назад в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 5-15 раз, не задерживаясь в процессе. Общая цель — выполнить 2-3 подтягивания за раз.
Выполнение подтягиваний
Ключевой момент: во время подтягиваний обязательно держите напряженными все мышцы вдоль позвоночника. Для этого слегка отведите таз назад и удерживайте напряжение в нижней части спины в течение всего подхода, даже если во время подтягивания ваши ноги немного опустятся вперед.
Применяйте правильное дыхание: когда вы поднимаете тело, делайте выдох, а когда опускаете — вдох.
