Это ослабляет напряженные структуры и улучшает кровообращение, питание и снабжение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также сопровождается улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном выведении мочевой кислоты. Массаж также ускоряет дренаж венозной крови и лимфы.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли)
Если вы страдаете от синдрома мышечной боли с отсроченным началом, вы можете обратиться к специалистам клиники MEDICOM, которые проведут диагностику и назначат эффективное лечение для облегчения боли. Наше современное оборудование позволяет проводить все необходимые обследования в одном кабинете.
КРЕПАТУРА — это синдром, характеризующийся различными, даже болезненными ощущениями в мышцах, которые возникают через несколько часов или дней после повышенной физической нагрузки. Мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) является результатом микротравмы мышечных волокон. Наиболее распространенными причинами DOMS являются высокоинтенсивные, ненормированные тренировки и сокращение мышц при силовом растяжении.
Почему появляется крепатура?
Существует несколько причин синдрома мышечной болезненности с отсроченным началом:
- Молочная кислота. Молочная кислота образуется в ходе физиологических процессов, происходящих во время физических упражнений. Его накопление в организме связано с болью и дискомфортом.
- Миалгия, связанная с микротравмами. Деградация целостности волокон, связанная с высокоинтенсивными или интенсивными физическими нагрузками. Возникает примерно на третий день.
- Повышенная реактивность мышечных волокон. Сильный стресс приводит к значительному изменению соотношения соли и жидкости, в результате чего повышается чувствительность нервных окончаний. Этот тип крепитации боли в суставах сопровождается судорогами в икроножных мышцах.
- Истощение вследствие физических нагрузок. Болевой синдром сопровождается постоянной слабостью. Основной причиной является дисбаланс азота.
- Травма. Домы могут возникать остро после травмы во время занятий спортом. Отек возникает в определенной части тела, а боль становится невыносимой.
При крепатуре причинами также могут быть ревматическая полимиалгия, фибромиалгия и миозит.
Клинические проявления, симптомы, признаки
Типичные симптомы крепатуры характеризуются локализованной мышечной болью.
Одновременные симптомы могут включать:
- Ограничение амплитуды движений, тугоподвижность суставов,
- Снижение максимального усилия с каждым сокращением (даже до 50-60%),
- Отек конечностей,
- Признаки крепатита включают снижение точности, координации и скорости движений. Страдающие часто испытывают общую слабость, учащенное сердцебиение и потерю аппетита.
Это ослабляет напряженные структуры и улучшает кровообращение, питание и снабжение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также сопровождается улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном выведении молочной кислоты. Массаж также ускоряет дренаж венозной крови и лимфы.
Это ослабляет напряженные структуры и улучшает кровообращение, питание и снабжение тканей кислородом. Стимуляция кровообращения также сопровождается улучшением обмена веществ, что проявляется в более эффективном выведении мочевой кислоты. Массаж также ускоряет дренаж венозной крови и лимфы.
Факторы, провоцирующие боль в мышцах
Во время физической нагрузки мышечная ткань лишена кислорода, что приводит к гипоксидации глюкозы, при распаде которой образуется молочная кислота. Он накапливается и откладывается в мышцах, раздражая болевые рецепторы и вызывая болевой синдром.
Мышцы содержат тонкие мышечные волокна, сократительные элементы разной длины — миофибриллы. С повышенной силой они разрывают короткие миофибриллы, на что организм отвечает защитной реакцией, активизируя иммунные клетки. Это вызывает воспалительный процесс, который приводит к боли.
Крепатит также может быть вызван неправильным питанием (отказ от моркови, помидоров, яиц, печени, сливочного масла и трав, несбалансированное потребление жидкости) и различными заболеваниями (брюшной тиф, грипп).
Крепитация, вызванная незначительными травмами, приводит к отеку мышц. Поврежденные мышечные волокна становятся длиннее и толще во время фазы восстановления, что приводит к гипертрофии и увеличению мышц. Однако не следует постоянно стремиться к мышечной болезненности, поскольку она снижает интенсивность работы спортсмена и общую эффективность тренировок, а также негативно влияет на уровень гормонов и анаболические и катаболические процессы в организме.
Чем опасен мышечный дискомфорт
Какие симптомы должны насторожить спортсмена?
Боль, которая возникает без причины, длится более недели, исходит изнутри суставов или сковывает все тело,
- Отек, кровоподтек в месте боли,
- скрип, поскрипывание суставов,
- повышенная, а не пониженная склонность к образованию складок.
- Все эти симптомы могут указывать на растяжение суставов, разрыв связок и сухожилий, а также серьезные разрывы мышечных волокон. Чтобы избежать этих проблем, не игнорируйте обезболивание и не ждите, пока боль утихнет сама по себе. Если вы заметили сильную вялость, следует немедленно принять меры, чтобы избавиться от нее, а если дискомфорт сохраняется, необходимо обратиться к врачу.
- Профилактика — верный способ избежать мышечной боли. Но что делать, если они уже появились? Используйте один из проверенных методов лечения мышечной боли.
Массаж мышц помогает снять напряжение в мягких тканях, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышечных волокон. Массаж можно делать вручную, с помощью присосок, валиков или бамбуковых палочек.
Лечение боли в мышцах
Горячая вода улучшает приток крови к мышцам, благодаря чему клетки быстрее получают кислород и питательные вещества. Если у вас дома нет ванны, можно сходить в сауну или принять контрастный душ, который оказывает такое же воздействие на мышцы.
Езда на велосипеде или тренировка на беговой дорожке в умеренном темпе помогут избавиться от хруста. Вы также можете просто прогуляться в парке. Главное — не сидеть или лежать, а двигаться.
Йога, пилатес, упражнения для суставов и другие виды растяжки могут помочь облегчить крепитацию.
Упражнения низкой интенсивности с малым воздействием — это очень эффективный метод лечения мышечной боли и дискомфорта. Крепитацию можно лечить поднятием согнутых ног (20 повторений), поднятием вытянутых рук над головой (20 повторений), приседанием (10 повторений), наклонами вперед и назад (15 повторений в каждом направлении) и вращением таза (15 кругов в каждом направлении).
Он помогает улучшить кровоснабжение болезненных участков, расслабить и регенерировать мышечную ткань. В течение 15-20 минут следует чередовать прикладывание к больному месту бутылки с горячей водой и пакета со льдом.
Его следует обернуть вокруг больного места на несколько часов или в течение дня.
Противовоспалительные препараты для облегчения боли.
Это могут быть ибупрофен, кеторол, диклофенак. Их следует принимать только при невыносимой боли и только по рекомендации врача. Долгит, Вольтарен, Нурофен, Капсикам, Диклак гель являются рекомендуемыми обезболивающими гелями и мазями.
- Спите не менее 8 часов в сутки и старайтесь ложиться спать не позже 10 вечера.
Распад мышечных волокон приводит к образованию молекул белковых фрагментов. Клетки, переваривающие поврежденную ткань, активизируются. Они выделяют продукты, которые приводят к боли. После разрушения мышечных волокон они выделяют клетки-сателлиты, которые вызывают образование белков из ткани.
Хронология развития патофизиологических процессов при мышечной боли с отсроченным началом. O h — момент прекращения интенсивного эксцентрического упражнения.
Изучение патофизиологии крепатуры началось с поперечных исследований мышц у людей и животных. Гистологические результаты показали значительные структурные изменения в Z-дисках и саркомерах, которые при визуализации выглядели атаксичными и деформированными (Liber, Friden, 2002). Повреждения также наблюдались в соединительной ткани мышц, миофибрах и саркоплазматическом ретикулуме.
Патофизиология отставленной мышечной болезненности править | править код
Повреждение клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур нарушает их целостность и тем самым влияет на внутриклеточные и внеклеточные концентрации ионов (ионный гомеостаз). Особенно сильно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного медиатора передачи сигналов, что приводит к изменению электромеханической связи. Нарушение целостности мембраны приводит к выбросу мышечных белков, особенно креатинкиназы (КК), в кровь. По этой причине концентрация CK считается критерием для оценки нормального износа мышц. Другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактатдегидрогеназа и белки MNS — также были обнаружены в крови во время развития стойкой мышечной боли (рис.).
Помните: крепитация вызывается нарушениями в утомленных мышцах из-за структурной перегрузки. Он проявляется ультраструктурными изменениями в мышце — разрушением саркомеров, Z-дисков, миофибры и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.
В результате структурных повреждений в мышце развивается воспалительная реакция (Rupe, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение тканей. Вначале возникает острая воспалительная реакция, характеризующаяся сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается, и иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления попадают в воспалительную ткань. В то же время в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные вещества-мессенджеры, которые призваны привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань с помощью химических сигналов (хемоаттрактантов). Уже через несколько часов после эксцентрической физической нагрузки наблюдается значительное повышение уровня в плазме крови таких медиаторов, как интерлейкин-6 (IL-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (G-CSF). Гранулоциты и макрофаги проникают в воспаленную ткань (Rupe et al., Гранулоциты проникают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после тренировки, в то время как макрофаги проникают с некоторой задержкой (Kuipers et al, 1983; см. рисунок). Цель иммунных клеток — уничтожить остатки поврежденных клеток и запустить процессы ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости способствует не только проникновению иммунных клеток, но и попаданию богатой белками тканевой жидкости и лимфы в воспаленную ткань, что приводит к накоплению жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Мышечный отек возникает в течение 72 часов после эксцентрической физической нагрузки и поэтому считается важным фактором в развитии мышечной боли.
Исследователи давно заметили, что повторяющиеся эксцентрические упражнения значительно уменьшают симптомы крепатомегалии. Это явление известно как эффект повторения (Eston et al., 2000) и заключается во временной адаптации мышц к определенной нагрузке, которая возможна только после полного отдыха. Поэтому последующие эксцентрические упражнения той же интенсивности и продолжительности, что и предыдущее упражнение, приводят к снижению высвобождения креатинкиназы и уменьшению воспалительной реакции. В то же время сокращается продолжительность болевых ощущений и время восстановления до достижения пика работоспособности. Этот эффект длится от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka и др., 2001). По окончании этого периода, если не возникает новой нагрузки, вызывающей мышечную боль, тенденция к болезненному утомлению снова возрастает.
В профессиональном и любительском спорте используются многочисленные терапевтические и профилактические меры для предотвращения возникновения боли в оттянутых мышцах или для облегчения ее последствий. Однако из-за пробелов в нашем понимании патофизиологии трудно разработать эффективные методы. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия для восстановления целостности мышц и сокращения времени восстановления. Единственный научно доказанный способ предотвратить тяжелые симптомы мышечной боли — это тщательная разминка 1. Это не предотвращает мышечную боль, но облегчает симптомы. Растягивание мышц не влияет на возникновение или лечение этого состояния.
Эффект повторной нагрузки править | править код
Широко используемые меры лечения включают холодные компрессы, водяные ванны с переменной температурой, массаж, спокойный бег на длинные дистанции, растяжку и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и водяные ванны с переменной температурой регулярно используются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают длительного воздействия на боль, биохимические параметры и функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Прием антиоксидантов, таких как аскорбиновая кислота, также неэффективен. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают долгосрочного эффекта на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько облегчает боль, но не влияет на восстановление функции мышц.
Такие виды рекреационной деятельности, как оздоровительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, в основном субъективно влияют на некоторые явления, связанные с DOMS (Dannecker et al., 2002). Массаж является широко используемым методом лечения мышечных повреждений и усталости. Однако его эффективность в реабилитации мышц сомнительна, поскольку в исследованиях использовались совершенно разные техники массажа с разной частотой.
Совет: Хотя на практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, ни один из них еще не доказал свою эффективность в предотвращении и лечении снятия мышечной боли. Единственным эффективным методом профилактики является тщательная разминка.
Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время или сразу после тренировки. 2 Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль, — интенсивная тренировка без разминки. Когда мышцы перегружены, они могут ощущать покалывание и «вздутие». Однако эти симптомы проходят через 2-4 часа 2 .
В большинстве случаев при мышечной боли после физических упражнений не требуется никакого медицинского лечения. Креатит исчезает сам по себе в течение 3-4 дней, максимум через неделю 3,5. Однако связанные с этим ощущения необходимо отличать от других видов боли, вызванных растяжением и напряжением мышц 5 .
Симптомы, при которых следует проконсультироваться с врачом 5 :
Когда необходима помощь врача
Внезапное появление боли в мышце во время физической активности 5 ,
Резкая боль при пальпации,
- постоянные спазмы,
- неспособность выполнять определенные движения,
- Синяк, деформация и быстрый отек мышцы 5 .
- Рекомендуется первая помощь при мышечных травмах 5 :
- Отдых — отдых и «разгрузка» травмированной мышцы.
Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
- Холод — приложите холодный компресс к болезненной области на 10-15 минут и повторяйте каждые 20-30 минут по мере увеличения отека.
- Обезболивание — нестероидные противовоспалительные препараты можно принимать однократно в течение первых нескольких часов.
- Если ваши мышцы очень болят после физических упражнений, врач может назначить Motrin® 8 в качестве болеутоляющего средства.
- Активным веществом препарата Мотрин® является напроксен, хорошо изученный препарат, широко используемый для лечения различных видов боли 9-11. Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных препаратов8. Благодаря своей способности вмешиваться в синтез простагландинов, Мотрин® оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечных болях, в том числе при растяжениях и ушибах8 .
Для снятия боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), после чего можно принимать по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов.8 Для симптоматического снятия боли обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в день.8
Обезболивание не избавляет от необходимости обратиться к врачу при подозрении на травму.
Мышечная боль возникает не у всех спортсменов, даже при одинаковой нагрузке и интенсивности тренировок 3 .
Многие люди считают, что хруст — это признак того, что тренировка была «хорошей» 3. В действительности появление мышечной боли свидетельствует о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцу 2 .
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Боль сама по себе не увеличивает синтез белка, который является основой для наращивания мышц. Однако накопление кислотных продуктов и креатинина (продукта распада белков) в мышечных волокнах приводит к повышенному образованию белка 2. Однако положительный эффект сохраняется только в том случае, если нагрузка на мышцу не превышает ее способность к восстановлению 2 .
Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?
Синдром отсроченной мышечной болезненности и микроповреждений задерживает восстановление после тренировки и приводит к накоплению симптомов усталости 3 .
Боль «запускает» рост мускулатуры?
Боль в утомленных мышцах нарушает их работу, уменьшает диапазон движения мышц и скорость реакции, а также оказывает необычное давление на другие мышцы, связки и суставы — все это повышает риск травмы 1 .
Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?
Чтобы снизить риск возникновения мышечной боли, связанной с физическими упражнениями, эксперты рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:
Чем опасны отсроченные мышечные боли?
На некоторое время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировки 1 .
Профилактика
Снижайте интенсивность упражнений на короткое время, уменьшайте интенсивность упражнений и обращайте внимание на свое оборудование. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движений, а обувь должна иметь шнурки, стельки, пяточные опоры и эластичные подошвы 5 ,
- Начните с разминки и закончите разминкой. Разминка помогает «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к упражнениям, а разминка — растянуть мышцы, «охладить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить отечность 5 .
- Не переборщите с результатами. Постепенно увеличивайте физическую нагрузку и сложность тренировок. По мере приобретения новых навыков — по мере роста навыков — мышечная болезненность будет уменьшаться 2 .
- Каждый спортсмен должен придерживаться одного простого правила: Здоровье превыше результатов 6. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обратитесь к врачу, если она не проходит.
- Информация в этой статье предназначена только для справочных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Обратитесь к квалифицированному врачу для диагностики и лечения.
По статистике, треть людей в возрасте от 20 до 69 лет периодически испытывают боль в спине1. Обстоятельства, при которых это происходит, различны и зависят не только от возраста, но и от образа жизни и рода занятий1 .
Это один из видов боли, которая возникает на следующее утро. Возникает приятное чувство усталости и едва ощутимая боль, которая может усиливаться при растяжении или напряжении мышц.
Этот тип боли может продолжаться несколько дней. Это явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечной ткани, а восстановление происходит в сопровождении появления новых структур. Эти эффекты являются нормальными и встречаются у всех людей. Однако если у вас длительное время болят мышцы после физических упражнений, вам нужно что-то с этим делать.
Умеренная посттренировочная боль
Это происходит через 2-3 дня после окончания тренировки. Когда мышцы растягиваются или сокращаются, боль становится сильной. Дискомфорт возникает после смены тренировок, во время длительных перерывов и у новичков.
Сильная и постоянная боль считается признаком сильных нагрузок. Спортсмен поднимает веса намного тяжелее, чем того требует его тренировочный режим. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок и нервной системы.
Запаздывающая боль
Если мышцы не полностью восстановились до следующего упражнения, необходимо выполнить реабилитационное упражнение. Можно не менять упражнения, но уменьшить вес в два раза. Если вы сократите количество сетов по 15-20 повторений в каждом, в больную мышцу будет лучше поступать кровь, что необходимо для улучшения ее кровообращения и обеспечения питательными веществами, необходимыми для восстановления.
Боль может быть сильной и резкой как на следующий день, так и после упражнений. Трудно выполнять упражнения, потому что боль очень сильная. Травмы обычно возникают, когда используются максимальные веса и мало времени на разминку.
Боль в связках или суставах не считается нормальным явлением, поэтому необходимо полностью прекратить тренировки до выяснения причины. Это может быть связано с неполным лечением травмы или неправильным выполнением техники. Боль возникает, когда тренажер не адаптирован к личным антропометрическим параметрам.
От травмы
Дискомфорт после тренировки связан с жжением и выполнением последних повторений различных упражнений. Это результат окисления мышечной ткани молочной кислотой. Он заполняет мышечные клетки и блокирует передачу нервных импульсов, поэтому мышечные клетки горят.
Это нормальное ощущение, это реакция организма, чтобы защитить себя от переутомления. Молочнокислые продукты выводятся из организма через полчаса после тренировки. Тренировочные цели обычно приводят к тому, что упражнения выполняются до ожога.
Миотонический синдром — это длительное напряжение мышц, которое сопровождается образованием болезненного утолщения мышцы. Это состояние характеризуется мышечными спазмами, возникающими рефлекторно, обычно при заболеваниях позвоночника из-за раздражения нервных корешков. Синдром возникает, когда:
Программы тренировок обычно разрабатываются таким образом, чтобы между тренировками было 1-2 дня для восстановления мышц.
Не тренируйте группы мышц, которые болят. Тренируйте ноги в один день, а верхнюю часть тела на следующий день, чтобы избежать судорог во всем теле.
Можно ли тренироваться во время крепатуры?
Нужно ли мне готовиться к стрептококку?
Когда болит все тело, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избегать любых движений. Такая реакция понятна, но неправильна, поскольку неподвижность усугубляет боль и скованность, а не снимает их. Это не означает, что вы должны перенапрягаться и выполнять энергичные физические упражнения. Достаточно небольшого количества упражнений в день. Йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание идеально подходят для облегчения боли.
В целом, лучшее средство от крепатии — это время.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки?
Единого лекарства от крепатита не существует, но облегчение боли возможно. Его активно используют профессиональные спортсмены и любители.
Несколько зарубежных исследований показали, что у людей, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, мышечная болезненность была значительно меньше, чем у тех, кто его не делал. Массаж через 48 часов после тренировки оказался более эффективным.
Вспомогательные методы
Очень полезен самомассаж болезненных зон, таких как руки, ноги, ягодицы, плечи, а также использование поролонового валика (также называемого валиком). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.
Массаж
Самомассаж мышц с помощью валика
Анальгетики — это лекарства, которые используются для облегчения боли. Первые препараты, которые приходят на ум, — анальгин и аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты — ибупрофен.
Вы также можете использовать мази и гели, наносимые на кожу, которые содержат ментол, капсаицин или метилсалицилат.
Анальгетики
Важно следовать инструкциям на упаковке и помнить, что эти средства не дают ничего, кроме облегчения боли. Они не заставляют мышцы работать лучше, не ускоряют восстановление и не предотвращают появление крепитации в будущем.
Исследование 2016 года утверждает, что погружение всего тела в ванну с холодной водой (10-15 °C) на 10-15 минут облегчает мышечную боль.
Это один из самых популярных методов самолечения среди спортсменов. Некоторые люди также прикладывают пакеты со льдом к болезненным участкам.
Холодная ванна
Если ледяная вода для вас слишком экстремальна, вы также можете попробовать горячую воду или жидкие обертывания.
Диета также имеет большое значение. Чем больше вы едите продуктов, богатых витаминами А, С и Е, тем лучше справляется ваш организм. Полезные продукты для восстановления: яйца, корица, некрахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом и темными цветами (вишня, черника, малина, черешня и т.д.).
Вы должны немедленно обратиться к врачу, если:
Противовоспалительные продукты
Ваш крепатит не проходит в течение более 7 дней
В каких случаях стоит обращаться к врачу?
Ваша моча стала очень темной
- сильный отек рук и ног.
- Крепитация может быть легкой формой метаболического отравления, называемого рабдомиолизом или сокращенно рабдо. Он возникает, когда большое количество белка, называемого миоглобином, попадает в кровь. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, которые в результате могут быть повреждены или даже выйти из строя.
- Боль, длящаяся более недели или настолько сильная, что мешает вам полноценно двигаться, указывает на серьезную мышечную проблему, которая может привести к повреждению почек. Если неприятные ощущения не проходят, а моча стала темной (черный чай), это тревожный признак, указывающий на необходимость срочного медицинского обследования.
Иногда крепитация сопровождается небольшим повышением температуры тела. Обычно она находится в диапазоне 37+. Это не плохо, если это длится не более одного дня.
Медицинское лечение мышечной боли
