Какие мышцы качает эспандер ручной. Какие мышцы качает эспандер.

Существуют также исследования, показывающие, что тренировки с сопротивлением могут оказывать положительное влияние на результаты опытных спортсменов.

Какие мышцы качает эспандер ручной?

Мышцы предплечья многочисленны и выполняют разнообразные функции, которые позволяют руке двигаться в суставах лучевой кости и запястья. К счастью, все эти упражнения можно выполнять с использованием кистевого хвата!

2

В целом, все мышцы предплечья можно разделить на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Передние мышцы предплечья

Эти мышцы расположены в 2 слоях друг под другом (поверхностный и глубокий) и исследуются одна за другой от лучевой до локтевой кости.

Первый слой (поверхностный)

  • Брахиорадиальная мышца (M. brachioradialis) — сгибает предплечье
  • Круговой пронатор (M. pronator teres) — пронация и сгибание плеча
  • Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и разгибает руку
  • Длинная пальмарная мышца (m.palmaris longus) — сгибает руку и предплечье
  • Пателлярный сгибатель (m.flexor carpi ulnaris) — сгибает запястье и разгибает руку
  • Поверхностный сгибатель (m.flexor digitorum superficialis) — сгибает 2-5 пальцев на фалангах и кисти.
  • Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца (M. flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и руку
  • Пронатор четырехглавой мышцы (m.pronator quadratus) — сгибает предплечье и кисть

Задние мышцы предплечья

Эти мышцы также делятся на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и исследуются последовательно от лучевой до локтевой кости.

  • extensor carpi radialis longus — разгибает запястье и сгибает предплечье
  • короткий разгибатель лучевой кости (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и сгибает запястье
  • Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) — разгибает 2-5 пальцев и кисть руки
  • Extensor digiti minimi — разгибает мизинец
  • Разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и удлиняет руку
  • Супинатор (m.supinator) — растягивает предплечье
  • Разгибатель большого пальца (m.abductor pollicis longus) — разгибает большой палец и кисть руки
  • Короткий разгибатель большого пальца (m. extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца руки
  • Разгибатель большого пальца (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец руки
  • Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — разгибает указательный палец

Он состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно это кольцо или пружина). Ручки обычно изготавливаются из пластика или стали.

Какие бывают эспандеры

На рынке представлено множество вариантов расширителей:

Это интересно:  Как убрать жир с рук: 5 эффективных способов. Как похудеть в руках

— Резиновая лента или полоса. Он может использоваться для всех групп мышц и является достаточно безопасным. Важно, чтобы края ленты расширителя были надежно закреплены при использовании — это может быть болезненно.

Эспандер_жгут_bodyboss

— Плечевая лопатка. Они выглядят как две ручки, прикрепленные ремнями или латексными пружинами. Используется для развития мышц плечевого пояса, спины и грудных мышц.

— Запястье: небольшие эластичные кольца или щипцы. Развивайте мышцы рук, чтобы увеличить силу хвата.

Эспандер_1

— Трубчатые расширители (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Они могут иметь манжеты для закрывания, а также ручки. Они используются для упражнений для всего тела и могут крепиться к ногам. Цвет большинства этих снарядов меняется в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее цвет, тем тверже краска.

Эспандер_5

— Он состоит из нескольких лент с петлями на концах, которые можно прикрепить к любому твердому предмету.

strechcordz-trenazher-dlya-plavaniya-s-fiksatorami-goleni-3469-3743-3469-id

На самом деле, существует множество способов использования резины и каучука для создания сопротивления для мышц.

Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”

Неудивительно: исследования доказывают очевидное — положительное влияние экспандерных тренировок на развитие физической формы и силы у пожилых людей, на восстановление после эндопротезирования и некоторых других операций (по сравнению с «ничегонеделанием») и у здоровых людей — по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом.

В исследовании 2001 года (6) изучались мышечные адаптации во время тренировок с эластичным сопротивлением с помощью устройства под названием Sportcord (что очень похоже на исследование, проведенное по заказу производителя этой резинки, но выводы исследователей, упомянутых ниже, не самые радужные для резинки).

SportCord4

Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Их средний возраст составлял 20 лет. Исследование длилось восемь недель. Во время тренировки они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.

Тренировки с эластичным сопротивлением привели к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и значительному увеличению количества повторений до отказа, а также к увеличению количества мышечных волокон второго типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, обладающие большей силой и утомляемостью). Несмотря на некоторые изменения в мышцах, исследователи пришли к выводу, что эффект был меньше, чем от аналогичных краткосрочных упражнений со свободными весами.

Это интересно:  12 упражнений с гантелями для домашней тренировки. Как правильно поднимать гантели

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году было проведено исследование (8), в котором сравнивался эффект краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных экспандеров.

В исследовании приняли участие 43 физически здоровые женщины со средним возрастом 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. упражнения с терем-бантом, 2. упражнения на оборудовании и со свободными весами, 3. контрольная группа, которая ничего не делала.

Каждая группа прошла аналогичную программу регулярных физических упражнений, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 комплекса упражнений с 8-15 повторениями.

Thera-Band

Thera-Band — это обычный жгут, который можно растягивать по своему усмотрению.

Результаты были получены через 8 недель с помощью специального оборудования и измерения максимального изометрического добровольного сокращения во время 3 упражнений:

— Вертикальная гребля: Улучшение на 19,9% (упражнения с лямками) и +19,8% (упражнения на тренажерах и со свободными весами),

— Приседание: +14,1% (упражнение с лямками) и +28,9% (упражнение на тренажерах и со свободными весами),

— обратный жим : +14,4% (лямки) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Вывод: тренировки с лентой сопротивления могут быть сравнимы с традиционными тренировками в плане улучшения изометрической силы (когда используются нагрузки, сравнимые с аналогичными упражнениями со свободными весами).

Существует еще одно исследование (8), в котором сравнивается эффект от использования тренажеров для сопротивления и силовых тренировок. В этом исследовании 45 здоровых женщин среднего возраста были разделены на 3 группы (резистивная лента, тренажер и контрольная группа). Первые двое занимались дважды в неделю в течение 10 недель. Результат был схожим: независимо от используемого оборудования, при одинаковых условиях сопротивления происходила схожая адаптация мышц.

Встаньте в центр ленты сопротивления и возьмитесь за разные концы ленты. Держите спину прямо. Согните ноги в центре дуги и приведите себя в полусидячее положение. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

Как сделать тренировки более эффективными?

Для повышения эффективности упражнений рекомендуется использовать струны с разным сопротивлением. Также очень важно, чтобы техника была правильной.

В целом, результат зависит от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать экспандер, чтобы его сопротивление соответствовало цели упражнения, вашему опыту и состоянию здоровья.

Кому не стоит заниматься с эспандером?

Абсолютных противопоказаний к использованию экспандера не существует. При выборе упражнений возможны лишь некоторые ограничения — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если у вас есть заболевания вен или сосудов, вам следует заниматься под наблюдением тренера, чтобы случайно не травмировать себя.

Это интересно:  Что взять с собой в фитнес клуб: чек-лист. Что брать с собой в спортзал.

Важно! Перед использованием расширителя необходимо исключить аллергические реакции на материал, из которого он изготовлен.

Он может иметь металлические пружины, покрытые резиновыми или латексными полосками. Резиновые расширители имеют более легкую нагрузку — до 20 кг, а металлические — до 50 кг. Первые легче растягиваются и подходят для женщин и людей, восстанавливающихся после травм. Последние сильнее и тверже и чаще используются мужчинами.

Щипцы или ножницы

Средняя стоимость: 500-1 500 р.

Они имеют форму двух ручек, соединенных пружиной. Они более устойчивы к давлению и имеют более длительный срок службы. Существуют пластиковые расширители с прочностью до 25 кг и стальные расширители с прочностью до 160 кг. Ручки могут быть сделаны из металла или покрыты мягким материалом, чтобы их было удобно держать в руках. В зависимости от экспандера нагрузку можно регулировать, а некоторые тренажеры имеют встроенный счетчик, который показывает, сколько раз вы нажали на него.

3 4

Пружинные

Средняя стоимость: 300 — 900 р.

Две ручки, соединенные пружинами. Главное преимущество в том, что не только прорабатывается кисть руки, но и каждый палец (включая мизинец) находится в состоянии покоя вместе с остальными частями тренажера.

Бонус — удаление или добавление пружин — так вы можете увеличить или уменьшить мощность. Некоторые модели позволяют регулировать нагрузку для каждого пальца в отдельности.

5 6

Гироскопические

Средняя стоимость: 700 — 3 500 р.

Самые дорогие из фиксаторов запястья, они больше подходят для реабилитации после травмы. Они выглядят как пластиковый шар с другим шаром внутри. Их задача — переломить ход событий. Чем быстрее он вращается, тем больше усилий вам приходится прикладывать, чтобы удержать мяч в игре. Спиннеры изготавливаются из металла и пластика. Первые создают большую нагрузку на них, и их труднее ослабить. Пластиковые подходят для начинающих. Есть модели, которые загораются при вращении, а на дисплее отображается текущая и максимальная скорость, количество оборотов и индикатор питания. Однако это дополнительные и опциональные функции.

7 8

Если вы ищете расширитель запястья и не знаете, какой выбрать, обратите внимание на материал, жесткость и удобство. Важно, чтобы тренажер подходил под вашу руку и оказывал сопротивление при сжатии.

Оцените статью