Существует множество исследований, подтверждающих, что тренировки с сопротивлением могут существенно улучшать физическую форму и результаты даже опытных спортсменов, что делает их важной частью тренировочного процесса.
Какие мышцы качает эспандер ручной?
Мышцы предплечья чрезвычайно разнообразны и выполняют множество функций, благодаря которым рука имеет возможность двигаться в суставах лучевой кости и запястья. Упражнения с использованием эспандера позволяют эффективно прорабатывать эти мышцы с применением кистевого хвата!
В целом, все мышцы предплечья можно классифицировать на две основные группы: передние, которые отвечают за сгибание, и задние, которые отвечают за разгибание.
Передние мышцы предплечья
Эти мышцы располагаются в два слоя, один из которых находится поверх другого, и исследуются начиная с лучевой кости и заканчивая локтевой. Рассмотрим более подробно:
Первый слой (поверхностный):
- Брахиорадиальная мышца (M. brachioradialis) — отвечает за сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Круговой пронатор (M. pronator teres) — участвует в пронации и сгибании плеча.
- Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и осуществляет разгибание руки.
- Длинная пальмарная мышца (m.palmaris longus) — помогает в сгибании руки и предплечья.
- Локтевой сгибатель (m.flexor carpi ulnaris) — также сгибает запястье и разгибает руку.
- Поверхностный сгибатель (m.flexor digitorum superficialis) — отвечает за сгибание пальцев с 2 по 5 на фалангах и кисти.
- Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев.
- Длинный сгибатель большого пальца (M. flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и руку.
- Пронатор четырехглавой мышцы (m.pronator quadratus) — помогает сгибать предплечье и кисть.
Задние мышцы предплечья
Задние мышцы также делятся на два слоя (поверхностный и глубокий) и исследуются аналогично. Рассмотрим их подробнее:
- Длинный разгибатель лучевой кости (extensor carpi radialis longus) — отвечает за разгибание запястья и сгибание предплечья.
- Короткий разгибатель лучевой кости (m.extensor carpi radialis brevis) — также разгибает и участвует в сгибании запястья.
- Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) — отвечает за разгибание пальцев с 2 по 5, а также кисти.
- Разгибатель мизинца (extensor digiti minimi) — изолированно разгибает мизинец.
- Разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — расширяет и удлиняет руку.
- Супинатор (m.supinator) — отвечает за растяжение предплечья.
- Разгибатель большого пальца (m.abductor pollicis longus) — разгибает большой палец и кисть.
- Короткий разгибатель большого пальца (m. extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца.
- Длинный разгибатель большого пальца (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец руки.
- Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — отвечает за разгибание указательного пальца.
Эспандер состоит из двух ручек, которые соединены металлическим механизмом (чаще всего это пружина или кольцо). Само по себе устройство может быть выполнено из различных материалов, таких как пластик или сталь, что определяет его прочность и долговечность.
Какие бывают эспандеры
На рынке существует множество различных типов эспандеров, каждый из которых предназначен для определенных групп мышц и видов тренировок:
— Резиновая лента или полоса. Они универсальны и могут быть использованы для тренировки всех групп мышц. Важно, чтобы края ленты были надежно зафиксированы во время выполнения упражнений, иначе это может привести к неприятным ощущениям и травмам.
— Плечевые эспандеры. Эти устройства представляют собой две ручки, соединенные ремнями или латексными пружинами. Их основное назначение — развитие мышц плечевого пояса, спины и грудных мышц.
— Запястные эспандеры: это небольшие эластичные кольца или щипцы, которые помогают развивать мышцы рук для увеличения силы хвата.
— Трубчатые расширители: они бывают в формах кольца, восьмерки или двойной восьмерки. Многие из них оснащены манжетами и ручками, что делает их удобными для работы. Эти эспандеры могут быть использованы для тренировки всего тела и могут фиксироваться на ногах. Как правило, цвет этих эспандеров меняется в зависимости от уровня сопротивления: чем темнее цвет, тем большим является сопротивление.
— Эспандер с петлями: Этот тип расширителя состоит из нескольких лент с петлями на концах, что позволяет прикрепить их к любому твердому предмету для удобства тренировок.
Существует множество различных способов использования резины и каучука для создания сопротивления, что позволяет прорабатывать различные группы мышц.
Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”
Неудивительно, что исследования подтверждают очевидное: тренировки с эспандерами оказывают положительное воздействие на развитие физической формы и силы как у пожилых людей, так и у тех, кто восстанавливается после операций, включая эндопротезирование. Это напротив сравнения с «ничегонеделанием», а также среди здоровых людей в отличие от тех, кто вообще не занимается спортом.
Одно из исследований, проведенное в 2001 году, посвящалось изучению мышечных адаптаций во время тренировок с эластичным сопротивлением, используя устройство под названием Sportcord. Это исследование также напоминает проверки, проведенные по заказу производителя резинок, однако выводы, как и в других исследованиях, вызывают интерес.
В исследовании принимали участие 8 мужчин и 13 женщин со средним возрастом 20 лет. Продолжительность исследования составила восемь недель, в ходе которых участники выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.
Результаты показали, что мероприятия с эластичным сопротивлением способствовали незначительному увеличению максимального одного повторения (1ПМ) при использовании свободных весов, а также значительному росту количества повторений до момента отказа. Среди мужчин было отмечено увеличение числа мышечных волокон второго типа, которые отвечают за скорость и силу. Хотя исследование показало изменения в мышцах, исследователи пришли к выводу, что эффект от эластичных тренировок был меньше по сравнению с аналогичными краткосрочными силовыми упражнениями с использованием свободных весов.
Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке
В 2010 году было проведено другое исследование, целью которого было сравнить эффект краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.
В исследовании участвовали 43 физически здоровые женщины со средним возрастом 21-22 года, которые были разделены на три группы:
1. упражнения с эластичными лентами (Thera-Band), 2. упражнения на тренажерах и с свободными весами, 3. контрольная группа, которая не выполняла никаких физических упражнений.
Все группы прошли аналогичную программу регулярных физических упражнений в течение 8 недель, выполняя от 2 до 4 тренировок в неделю, каждая из которых включала 3-4 комплекса упражнений с 8-15 повторениями.
Thera-Band — это простой эспандер, который можно растягивать, регулируя уровень нагрузки.
Результаты были получены через 8 недель с применением специального оборудования для измерения максимального изометрического добровольного сокращения во время выполнения трех упражнений:
— Вертикальная гребля: повышен на 19,9% (упражнения с лентами) и 19,8% (тренажеры и свободные веса);
— Приседание: улучшение на 14,1% (упражнения с лентами) и 28,9% (тренажеры и свободные веса);
— Обратный жим: улучшение на 14,4% (лямки) и 14% (тренажеры и свободные веса).
Вывод: тренировки с лентами сопротивления могут быть сопоставимы с традиционными тренировками в отношении улучшения изометрической силы, когда нагрузки аналогичны использованию свободных весов.
Также можно упомянуть еще одно исследование, где сравнивался эффект от употребления тренажеров для сопротивления и силовых тренировок. В этом исследовании 45 здоровых женщин среднего возраста были разделены на три группы (резистивная лента, тренажер и контрольная группа). Первые два вида занимались два раза в неделю в течение 10 недель. Результаты показывают, что независимо от используемого оборудования и при равных условиях сопротивления, происходила аналогичная адаптация мышц.
Для выполнения упражнений с эспандером следует встать в центр ленты сопротивления и взять концы ленты в руки. Спину держите прямо, согните ноги в центре дуги и примите полусидячее положение. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
Как сделать тренировки более эффективными?
Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется использовать эспандеры с разными уровнями сопротивления. Непременно следует учитывать правильность выполнения техники при выполнении каждое упражнения.
Результаты тренировок зависят от множества факторов. Для каждого конкретного упражнения следует тщательно выбирать эспандер, чтобы его сопротивление соответствовало цели упражнения, уровню подготовки и состоянию здоровья.
Кому не стоит заниматься с эспандером?
Хотя абсолютных противопоказаний для использования эспандера не существует, важно учитывать некоторые ограничения, которые могут зависеть от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Например, если у вас имеются заболевания вен или сосудов, рекомендуется заниматься под наблюдением профессионального тренера, чтобы избежать возможных травм.
Важно: Перед началом работы с эспандером необходимо убедиться в отсутствии аллергических реакций на материалы, из которых он изготовлен.
Эспандеры могут иметь металлические пружины, которые покрыты резиновыми или латексными полосками. Резиновые модели обычно имеют меньшую нагрузку — до 20 кг, в то время как металлические — до 50 кг. Первые легче растягиваются и больше подходят для женщин, а также для людей, восстанавливающихся после травм. Металлические варианты более жесткие и часто используются мужчинами.
Щипцы или ножницы
Средняя стоимость: 500-1 500 р.
Эти устройства представляют собой две ручки, соединенные пружиной, что делает их более устойчивыми к давлению и значительно увеличивает срок службы. Существуют как пластиковые, так и стальные расширители, имеющие максимальную нагрузку до 25 кг и 160 кг соответственно. Ручки могут быть выполнены из металла или же покрыты мягким материалом для удобства в использовании. В зависимости от типа эспандера можно регулировать нагрузку; некоторые модели имеют встроенный счетчик, отображающий количество выполненных движений.
Пружинные
Средняя стоимость: 300 — 900 р.
Эти устройства включают две ручки, соединенные пружинами. Их главное преимущество заключается в том, что прорабатываются не только мышцы руки, но и каждый палец, включая мизинец, дополнительно обеспечивая активность остальных частей тренажера.
Дополнительно возможно удаление или добавление пружин, что позволяет регулировать мощность нагрузки. Некоторые модели предоставляют возможность изменять нагрузку для каждого пальца отдельно, что делает их уникально адаптированными для тренировки.
Гироскопические
Средняя стоимость: 700 — 3 500 р.
Эти эспандеры являются наиболее дорогими среди всех видов фиксирующих устройств для запястья и лучше всего подходят для реабилитации после травм. Они выполнены в виде пластикового шара с меньшим шаром внутри. Их задача состоит в том, чтобы создать препятствие для выполнения привычных движений. Чем быстрее вращается внутренний шар, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы удерживать его в движении. Они могут быть как пластиковыми, так и металлическими, причем первые более просты в использовании для новичков, а вторые создают большее сопротивление. Существуют варианты, которые включают в себя дополнительную функциональность, такую как подсветка при вращении, дисплей для отслеживания текущей скорости, количества оборотов и уровня заряда.
При выборе эспандера для тренировок необходимо обращать внимание на материал, уровень жесткости и удобство в использовании. Это очень важно, так как тренажер должен соответствовать вашей руке и обеспечивать хорошее сопротивление при сжатии, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы.
