Существуют также исследования, показывающие, что тренировки с сопротивлением могут оказывать положительное влияние на результаты опытных спортсменов.
Какие мышцы качает эспандер ручной?
Мышцы предплечья многочисленны и выполняют разнообразные функции, которые позволяют руке двигаться в суставах лучевой кости и запястья. К счастью, все эти упражнения можно выполнять с использованием кистевого хвата!
В целом, все мышцы предплечья можно разделить на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Передние мышцы предплечья
Эти мышцы расположены в 2 слоях друг под другом (поверхностный и глубокий) и исследуются одна за другой от лучевой до локтевой кости.
Первый слой (поверхностный)
- Брахиорадиальная мышца (M. brachioradialis) — сгибает предплечье
- Круговой пронатор (M. pronator teres) — пронация и сгибание плеча
- Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и разгибает руку
- Длинная пальмарная мышца (m.palmaris longus) — сгибает руку и предплечье
- Пателлярный сгибатель (m.flexor carpi ulnaris) — сгибает запястье и разгибает руку
- Поверхностный сгибатель (m.flexor digitorum superficialis) — сгибает 2-5 пальцев на фалангах и кисти.
- Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
- Длинный сгибатель большого пальца (M. flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и руку
- Пронатор четырехглавой мышцы (m.pronator quadratus) — сгибает предплечье и кисть
Задние мышцы предплечья
Эти мышцы также делятся на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и исследуются последовательно от лучевой до локтевой кости.
- extensor carpi radialis longus — разгибает запястье и сгибает предплечье
- короткий разгибатель лучевой кости (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и сгибает запястье
- Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) — разгибает 2-5 пальцев и кисть руки
- Extensor digiti minimi — разгибает мизинец
- Разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и удлиняет руку
- Супинатор (m.supinator) — растягивает предплечье
- Разгибатель большого пальца (m.abductor pollicis longus) — разгибает большой палец и кисть руки
- Короткий разгибатель большого пальца (m. extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца руки
- Разгибатель большого пальца (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец руки
- Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — разгибает указательный палец
Он состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно это кольцо или пружина). Ручки обычно изготавливаются из пластика или стали.
Какие бывают эспандеры
На рынке представлено множество вариантов расширителей:
— Резиновая лента или полоса. Он может использоваться для всех групп мышц и является достаточно безопасным. Важно, чтобы края ленты расширителя были надежно закреплены при использовании — это может быть болезненно.
— Плечевая лопатка. Они выглядят как две ручки, прикрепленные ремнями или латексными пружинами. Используется для развития мышц плечевого пояса, спины и грудных мышц.
— Запястье: небольшие эластичные кольца или щипцы. Развивайте мышцы рук, чтобы увеличить силу хвата.
— Трубчатые расширители (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Они могут иметь манжеты для закрывания, а также ручки. Они используются для упражнений для всего тела и могут крепиться к ногам. Цвет большинства этих снарядов меняется в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее цвет, тем тверже краска.
— Он состоит из нескольких лент с петлями на концах, которые можно прикрепить к любому твердому предмету.
На самом деле, существует множество способов использования резины и каучука для создания сопротивления для мышц.
Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”
Неудивительно: исследования доказывают очевидное — положительное влияние экспандерных тренировок на развитие физической формы и силы у пожилых людей, на восстановление после эндопротезирования и некоторых других операций (по сравнению с «ничегонеделанием») и у здоровых людей — по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом.
В исследовании 2001 года (6) изучались мышечные адаптации во время тренировок с эластичным сопротивлением с помощью устройства под названием Sportcord (что очень похоже на исследование, проведенное по заказу производителя этой резинки, но выводы исследователей, упомянутых ниже, не самые радужные для резинки).
Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Их средний возраст составлял 20 лет. Исследование длилось восемь недель. Во время тренировки они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.
Тренировки с эластичным сопротивлением привели к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и значительному увеличению количества повторений до отказа, а также к увеличению количества мышечных волокон второго типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, обладающие большей силой и утомляемостью). Несмотря на некоторые изменения в мышцах, исследователи пришли к выводу, что эффект был меньше, чем от аналогичных краткосрочных упражнений со свободными весами.
Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке
В 2010 году было проведено исследование (8), в котором сравнивался эффект краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных экспандеров.
В исследовании приняли участие 43 физически здоровые женщины со средним возрастом 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:
1. упражнения с терем-бантом, 2. упражнения на оборудовании и со свободными весами, 3. контрольная группа, которая ничего не делала.
Каждая группа прошла аналогичную программу регулярных физических упражнений, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 комплекса упражнений с 8-15 повторениями.
Thera-Band — это обычный жгут, который можно растягивать по своему усмотрению.
Результаты были получены через 8 недель с помощью специального оборудования и измерения максимального изометрического добровольного сокращения во время 3 упражнений:
— Вертикальная гребля: Улучшение на 19,9% (упражнения с лямками) и +19,8% (упражнения на тренажерах и со свободными весами),
— Приседание: +14,1% (упражнение с лямками) и +28,9% (упражнение на тренажерах и со свободными весами),
— обратный жим : +14,4% (лямки) и +14% (тренажеры и свободные веса).
Вывод: тренировки с лентой сопротивления могут быть сравнимы с традиционными тренировками в плане улучшения изометрической силы (когда используются нагрузки, сравнимые с аналогичными упражнениями со свободными весами).
Существует еще одно исследование (8), в котором сравнивается эффект от использования тренажеров для сопротивления и силовых тренировок. В этом исследовании 45 здоровых женщин среднего возраста были разделены на 3 группы (резистивная лента, тренажер и контрольная группа). Первые двое занимались дважды в неделю в течение 10 недель. Результат был схожим: независимо от используемого оборудования, при одинаковых условиях сопротивления происходила схожая адаптация мышц.
Встаньте в центр ленты сопротивления и возьмитесь за разные концы ленты. Держите спину прямо. Согните ноги в центре дуги и приведите себя в полусидячее положение. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
Как сделать тренировки более эффективными?
Для повышения эффективности упражнений рекомендуется использовать струны с разным сопротивлением. Также очень важно, чтобы техника была правильной.
В целом, результат зависит от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать экспандер, чтобы его сопротивление соответствовало цели упражнения, вашему опыту и состоянию здоровья.
Кому не стоит заниматься с эспандером?
Абсолютных противопоказаний к использованию экспандера не существует. При выборе упражнений возможны лишь некоторые ограничения — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если у вас есть заболевания вен или сосудов, вам следует заниматься под наблюдением тренера, чтобы случайно не травмировать себя.
Важно! Перед использованием расширителя необходимо исключить аллергические реакции на материал, из которого он изготовлен.
Он может иметь металлические пружины, покрытые резиновыми или латексными полосками. Резиновые расширители имеют более легкую нагрузку — до 20 кг, а металлические — до 50 кг. Первые легче растягиваются и подходят для женщин и людей, восстанавливающихся после травм. Последние сильнее и тверже и чаще используются мужчинами.
Щипцы или ножницы
Средняя стоимость: 500-1 500 р.
Они имеют форму двух ручек, соединенных пружиной. Они более устойчивы к давлению и имеют более длительный срок службы. Существуют пластиковые расширители с прочностью до 25 кг и стальные расширители с прочностью до 160 кг. Ручки могут быть сделаны из металла или покрыты мягким материалом, чтобы их было удобно держать в руках. В зависимости от экспандера нагрузку можно регулировать, а некоторые тренажеры имеют встроенный счетчик, который показывает, сколько раз вы нажали на него.
Пружинные
Средняя стоимость: 300 — 900 р.
Две ручки, соединенные пружинами. Главное преимущество в том, что не только прорабатывается кисть руки, но и каждый палец (включая мизинец) находится в состоянии покоя вместе с остальными частями тренажера.
Бонус — удаление или добавление пружин — так вы можете увеличить или уменьшить мощность. Некоторые модели позволяют регулировать нагрузку для каждого пальца в отдельности.
Гироскопические
Средняя стоимость: 700 — 3 500 р.
Самые дорогие из фиксаторов запястья, они больше подходят для реабилитации после травмы. Они выглядят как пластиковый шар с другим шаром внутри. Их задача — переломить ход событий. Чем быстрее он вращается, тем больше усилий вам приходится прикладывать, чтобы удержать мяч в игре. Спиннеры изготавливаются из металла и пластика. Первые создают большую нагрузку на них, и их труднее ослабить. Пластиковые подходят для начинающих. Есть модели, которые загораются при вращении, а на дисплее отображается текущая и максимальная скорость, количество оборотов и индикатор питания. Однако это дополнительные и опциональные функции.
Если вы ищете расширитель запястья и не знаете, какой выбрать, обратите внимание на материал, жесткость и удобство. Важно, чтобы тренажер подходил под вашу руку и оказывал сопротивление при сжатии.
