Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд, с 10-секундным отдыхом между ними. Всего рекомендуется завершить от трех до пяти раундов. Период отдыха между циклами составляет 30 секунд. Для удобства пользователей предусмотрена программа «Tabata Time», которая помогает регулировать продолжительность тренировок и интервалы отдыха.
Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут
Задаваясь вопросом о том, сколько времени нужно уделить прогулке, чтобы сжечь 500 килокалорий, стоит отметить, что эта цифра выбрана не случайно. Она представляет собой минимальную границу, необходимую для начала процесса потери веса. Иными словами, если ваш ежедневный калорийный расход будет превышать 500 килокалорий, ваше телосложение вскоре начнет приобретать более стройные и гармоничные линии, что создаст эффект визуального похудения.
Несомненно, вы можете (и должны) сжигать калории не только с помощью ходьбы. Это всего лишь один из многих возможных способов, о которых будет рассказано в данной статье. К тому же, зачастую это не только полезно, но и интересно, весело и приятно.
Начнем с ходьбы
Или, что в принципе почти одно и то же, с бега. Сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать, чтобы сжечь 500 килокалорий?
- Если вы бегаете быстро (при скорости до 15 км/ч), то для сжигания 500 килокалорий вам потребуется всего полчаса активной физической нагрузки. В зависимости от индивидуальной выносливости, погодных условий и других факторов, на самом деле вы можете сжечь даже больше.
- При более умеренном темпе бега, например, трусцой со скоростью 7-8 км/ч, вам нужно будет уделить этому занятию около 50-60 минут, чтобы достичь желаемого результата.
- Если же по каким-либо причинам вы не хотите или не можете бегать, то альтернативой станет ходьба. Лучше отдать предпочтение не прогулочному шагу, а хотя бы спортивной или ускоренной ходьбе. Эффективным вариантом будет «рваный» ритм, когда вы попеременно чередуете быстрое движение с умеренной ходьбой. В целом, для того чтобы сжигать около 500 килокалорий, вам необходимо пройти примерно 10 километров.
Здесь вступает в действие элементарная арифметика: чем больше времени вы проводите в активном состоянии, тем больше калорий сжигаете. Важно помнить, что это не значит, что нужно истощать себя бегом на пределе возможностей, а просто находить баланс и делать это с умом.
Упражнения, которые сжигают 500 калорий за 30 минут
Такие тренировки обычно очень эффективны с точки зрения сжигания калорий. Первые результаты можно увидеть уже спустя несколько дней регулярной активности. У вас есть возможность заниматься на улице или, если есть такая возможность, приобретите беговую дорожку для удобства в домашних условиях.
В идеале, вы должны бегать в течение 30 минут с темпом 13 км/ч, при этом ненадолго останавливаясь каждые 30 секунд для отдыха. Данная физическая активность способствует сжиганию около 500 калорий. Повышенное потоотделение также укрепляет вашу общую физическую форму и здоровье.
При выполнении таких упражнений вы используете вес собственного тела, что дополнительно увеличивает нагрузку и помогает сжигать калории. Например, интенсивные отжимания, приседания и выпады — это отличные варианты. Для достижения результата стоит чередовать различные упражнения на протяжении 30 минут.
Таким образом, вы получите полноценный комплексный подход к тренировкам, который не только ускоряет ваш метаболизм, но и помогает сжигать почти 500 калорий. Однако подобная интенсивная физическая нагрузка может оказаться сложной для начинающих, так как она увеличивает частоту сердечных сокращений и общее состояние пульса.
Упражнения с отягощением, нацеленные на проработку различных групп мышц, также могут эффективно способствовать потере веса. Силовые тренировки, проводимые в течение 30 минут с небольшими перерывами, являются формой интенсивного вида активности, которая способствует значительному расходу калорий, особенно в случае 30-секундных перерывов.
Плавание — это еще один отличный вариант для сжигания калорий и улучшения физических кондиций. Это подходит тем, кто не может заниматься тяжелыми физическими нагрузками из-за проблем с суставами или позвоночником. Интенсивное плавание на протяжении 30 минут может обеспечить сжигание 500 калорий, если при этом соблюдать короткие промежутки для отдыха.
Еще одним необычным, но очень эффективным способом сжигания калорий являются интервальные тренировки. При выполнении таких упражнений, когда вы чередуете высокоинтенсивные нагрузки с низкоинтенсивными, ваш организм начинает сжигать больше калорий, чем в ходе постоянной активности. Эти тренировки позволяют поддерживать высокий уровень метаболизма даже после их завершения.
Кроме этих подходов, есть и другие активности, которые также способствуют сжиганию калорий, такие как:
- Езда на велосипеде со скоростью 30 км/ч;
- Бег трусцой со скоростью 10 км/ч;
- Игры в гандбол;
- Интервальные тренировки по бегу;
- Единоборства;
- Ракетбол;
- Скалолазание;
- Гребля;
- Беговые лыжи;
- Силовая зумба и много другое.
Думаете, что потратить 500 калорий, прыгая через скакалку, невозможно? На самом деле, это вполне реальная задача! Регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря в течение 50 минут могут сжигать такое количество калорий. Однако сразу возникает вопрос: как удастся прыгать в течение столь длинного времени без перерыва? Ответ прост: распределяйте нагрузки на протяжении дня. Например, можно выполнить пять подходов по 10 минут прыжков — это тоже будет хорошей тренировкой!
1. Тренировки Табата
Протокол Табата — это метод высокоинтенсивной тренировки, который позволяет быстро достичь впечатляющих результатов.
Протокол Табата включает в себя выполнение отрезков по 20 секунд максимальной нагрузки, после чего следует 10 секунд отдыха. Этот цикл повторяется восемь раз в течение четырех минут.
Преимущества данного подхода: исследование, проведенное в Национальном институте гимнастики в Японии, показало, что люди, которые занимались по системе Табата пять дней в неделю, смогли увеличить свои максимальные аэробные способности на 14%, а анаэробные возможности выросли на 28% благодаря большему количеству кислорода, усвоенного в кратчайшие сроки.
Таким образом, очень короткие периоды отдыха при тренировках Табата способствуют переключению между различными энергетическими системами организма, что вызывает значительное увеличение выработки молочной кислоты и гормонов роста, стимулируя более интенсивное сжигание жира в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Сжечь 500 калорий за 26 минут
Рекомендация: чтобы достичь цели в 500 калорий, выполните четыре отдельных интервала Табата, протяженностью по четыре минуты каждый. Не забудьте включить 5 минут на разминку и 5 минут на заминку и растяжку.
2. Кардио-бокс
Основная особенность данной тренировки — это то, что вы не тренируетесь против соперника, а работаете самостоятельно.
Как и в большинстве уроков, занятия начинаются с разминки. Основная часть часовой тренировки составляют интервалы, которые имитируют боксерские раунды: три минуты интенсивной нагрузки сменяются примерно 60 секундами отдыха.
Преимущества кардио-бокса заключается в том, что он шикарно развивает все группы мышц, одновременно улучшая силу, выносливость, баланс, ловкость и координацию.
Однако, как показывают исследования, связанные с потерей веса, именно данный момент выходит на первый план интересов большинства занимающихся. По данным DUMAS, использование канатов для тренировки также считается одним из лучших способов сжигать калории. Исследования показывают, что всего за 15 минут прыжков на скакалке можно сжечь до 200 калорий. Обычно занятия кардио-боксом включают интервальные тренировки и разнообразные упражнения с канатом между работой с тяжелым мешком и целевой ногой.
Сжечь 500 калорий за 39 минут
Рекомендация: «Лучшие сертифицированные тренеры объединяют боксерские практики с элементами фитнеса,» — говорит Дюма. «Важно, чтобы новичок освоил правильную технику работы кулаками, и хороший тренер может помочь в этом».
3. ВИИТ (Высокоинтенсивный интервальный тренинг)
Методы высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) включают короткие отрезки высокоинтенсивной нагрузки, которая составляет примерно 90% от максимальной сердечно-сосудистой активности.
«Для достижения эффективных результатов (с учетом потери веса), необходимо либо увеличить продолжительность кардио-тренировок, либо повысить их интенсивность», — сообщает профессиональный тренер IFBB Элисон Этье. У большинства людей, к сожалению, нет времени для длительных кардио-тренировок, поэтому несколько эффективных сессий ВИИТ могут значительно сэкономить время и увеличить продуктивность.
Преимущества данного метода подтверждены исследованиями, которые показывают, что ВИИТ превосходит статические кардио-тренировки по эффективности в борьбе с лишним весом.
В знаковом исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, ученые разделили участников на две группы: одна следовала 15-недельной программе ВИИТ, а другая занималась по плану фиксированного кардио-тренинга в течение 20 недель. Результаты показали, что группа ВИИТ значительно сбросила больше жира, чем группа с обычными кардио-тренировками.
Более поздние исследования, проведенные в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), выявили, что у женщин, участия в 20-минутной программе ВИИТ с 8-секундными спринтами, за 40 минут наблюдалось сжигание более чем в шесть раз больше калорий относительно 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Таким образом, плюсы метода ВИИТ также затрагивают и поддержание обмена веществ на более устойчивом уровне после завершения тренировки. Это эффект, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после физической нагрузки), который помогает восстановлению повреждённых мышц, обеспеченных интенсивной работой.
В одном из исследований было показано, что участники, использующие протокол низкой интенсивности, сжигали на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с динамичными кардио-тренировками, хотя в течение самой тренировки калории сжигались в равном объеме.
Следовательно, тренировки с баландовой нагрузкой могут продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя после завершения активного периода.
Сжечь 500 калорий за 32 минуты
Рекомендации: Наилучшие результаты можно добиться, занимаясь на свежем воздухе. Используйте такие упражнения, как прыжки в высоту, скакалки, спринты или бег вверх по лестнице и приседания.
Что бы вы ни выбрали, вам следует выполнять 90 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следует 30 секунд медленного этапа восстановления (при этом учитывая разминку и заминку).
Тем не менее, Этье предупреждает: «Темп ваших кардио-тренировок следует задавать с начала всех сессий. Это значит, начните с 10 секунд усилий, а потом отдыхайте 50 секунд, чтобы избежать травм».
Исследования участников, применяющих протокол EPOC, показывают, что эти люди сжигали на 10% больше калорий в течение 24 часов после интенсивной физической активности по сравнению с теми, кто выполнял стандартные кардио-тренировки с низкой нагрузкой, хотя при этом количество калорий, сжигаемых за каждую тренировку, было одинаковым.
Езда на велосипеде
- Это не только отличный способ изучить город, но и полезная форма передвижения. При средней скорости от 15 до 20 км/ч можно сжечь 500 калорий за 1,5 часа активной езды.
Согласитесь, что велосипед — это очень практичное средство передвижения? Он позволяет вам перемещаться там, куда вам нужно, не тратя деньги на дорогие автомобили. Не только доедете до места назначения, но и сожжете калории. Потребуется всего 75 минут интенсивной езды на велосипеде, чтобы избавиться от 500 калорий.
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — интенсивный старт для избавления от лишних килограммов
Настоятельно рекомендуется выполнять жиросжигающие упражнения в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а по воскресеньям регулярно заниматься кардионагрузками, например, кататься на велосипеде или бегать в парке.
С каждым упражнением занимайтесь 30 секунд, делая паузу в 2 минуты и повторяя цикл дважды. Жиросжигающий комплекс:
Лягте на бок и поднимайте ноги. Вы можете выполнять это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Оба варианта работают, но с прямыми ногами техника имеет большую сложность.
Важно обеспечить наличие реверсивной скамьи. При выполнении держите ноги прямо и поднимайте вертикально.
Это упражнение лучше всего делать без отрыва пяток от пола. Представьте, что вы на самом деле садитесь на стул. Широко расставленные ноги не позволят травмировать колени или сухожилия.
Прямую планку старайтесь держать таким образом, чтобы плечи и шея находились на одном уровне и не опускались.
Бурпи — это аэробные упражнения, которые направлены на сжигание жира в различных частях тела. Бурпи включает в себя отжимания, приседания и прыжки.
2-я неделя — продвинутый уровень сжигания жира
Следующий комплекс упражнений предназначен не только для тренировки мышц, но и для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Продолжайте выполнять жиросжигающие упражнения в дни понедельника, вторника, четверга и пятницы. К тому же между курсами рекомендуется практиковать йогу, а по воскресеньям уделять время кардионагрузкам.
Каждое упражнение длится 30 секунд, после чего следует 2 минуты отдыха, и повторяйте комплексы дважды. Жиросжигающий комплекс:
Упражнения на прочность «сосуда»: выпрямите ноги и руки.
Упражнения для грудных мышц и трицепсов. Разверните корпус и вытяните руки, чтобы раскрыть грудную клетку.
Рунце. Перемещайтесь вперед, удерживая руки на бедрах, при этом сгибая их под углом в 90°.
Динамическая планка. Старайтесь держать живот не опущенным, не отклоняйте бедра слишком далеко при движении руками.
Бурпи. Это упражнение подходит для сжигания калорий во всех областях тела сочетая элементы отжиманий, приседаний и прыжков.
3-я неделя — наивысшая степень сжигания жира
Третий комплекс предлагает упражнения возрастной сложности, для выполнения которых могут понадобиться гантели комфортного веса.
Каждое из упражнений выполняйте в течение 30 секунд, сделав нужный двухминутный перерыв перед повтором дважды. Жиросжигающий комплекс:
Третий комплекс содержит задачи с увеличенной сложностью.
Бурпи. Это аэробное движение, направленное на сжигание лишнего жира по всему телу. Бурпи включает в себя отжимания, приседания и прыжки.
Летайте. Силовое упражнение с акцентом на мышцы рук с использованием гантелей. Держите голову опущенной, спину выпрямленной, а взгляд направленным вперед.
Альтернативные способы сжигания калорий
Важно понимать, что при большей массе тела вы будете сжигать калории быстрее. Например, человек весом 55 кг сможет сжечь 500 ккал, проехав на велосипеде всего 75 минут, тогда как человеку весом 109 кг потребуется всего 38 минут такого занятия. Если у вас развита мускулатура, ваш метаболизм тоже будет активнее.
Возможно, ваше намерение — посвятить свои 30 минут интенсивному обучению? Безусловно! Наша задача — сжигать 500 калорий в день, чтобы гарантированно терять не менее полкилограмма каждую неделю. Обратим внимание на некоторые несложные и приятные способы сжигать 500 калорий.
- Танец под Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа — это вам не пустая трата времени;
- Занятия садоводством — бывают очень даже тяжелыми, а также могут дослужить вас не только удовольствием, но и оценкой от друзей;
- Убирайте в доме под любимую музыку — так вы получите двойную выгоду;
- Попросите друга поиграть с вами в рокетбол каждый день в течение 45 минут — вам обоим это понравится;
- Постарайтесь научиться играть на каком-либо инструменте — это серьезная работа как для ума, так и для мышц;
- Занимайтесь прыжками через скакалку в течение 30 минут. Вы точно похудеете, если, конечно, сами не ограничите себя физически!
Каждый из этих видов деятельности может помочь вам достигнуть задуманной цели. Важно быть активным — встаньте с дивана и начинайте действовать!
При занятиях кроссфитом обязательно обсудите с тренером оптимальное количество усилий и способы их постепенного увеличения. Кроссфит состоит из множества различных упражнений, которые позволяют активно сжигать калории за счёт тренировки отдельных групп мышц.
Быстрый бег
Разумеется, калории можно сжигать с помощью аэробных упражнений. Специального оборудования для этого не нужно — достаточно спортивного костюма и ровной поверхности, будь то стадион или обычная дорожка в парке.
Важный момент заключается в том, что вам необходимо развивать скорость бега не ниже 12 км/ч, а продолжительность такой тренировки должна составлять 30 минут.
Сочетание силовых и кардио-тренировок — это ещё одна удачная комбинация, так как регулярные кардионагрузки могут уменьшить мышечную массу, которая в свою очередь нужна для сжигания большего количества калорий.
Бег в сопряжении с силовыми тренировками пролонгирует мышечную массу и улучшает метаболизм в целом.
Плавание в бассейне
Под плаванием подразумевается не медленный стиль, а активные и напряженные упражнения. Плывите на предельной скорости, ограничивая отдых, и сосредоточьтесь на высоких нагрузках. Не существует альтернативы интенсивной тренировке, четко направленной на достижение результата.
Величественное преимущество плавания — всего один час могут сжигать 500 калорий.
Подъем в гору
Занятия в горной улучшают работу ваших мышц, а именно работают более активно по сравнению с обычной ходьбой, но при этом не столь сильно усталяют как бег. Это отличная альтернатива кардиотренажерам, которые обычно находят место в спортзале. Вам не нужно покупать дорогостоящие устройства; если у вас есть возможность, пользуйтесь горами вокруг.
Вам потребуется минимум два часа физической активности, чтобы достичь значительного результата.
Кстати, если у вас есть карьер вокруг, отправляйтесь взбираться на правило по песчаному склону. Так вы сможете сжигать ещё больше калорий за меньший отрезок времени.
