Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд, с 10-секундным отдыхом между ними. Всего следует выполнить от трех до пяти раундов. Период отдыха между циклами составляет 30 секунд. Для удобства есть программа «Tabata Time», которая позволяет увеличивать периоды тренировки и интервалы между ними.
Лучшие способы, как сжечь 500 калорий в домашних условиях за 30-45 минут
Интересный вопрос: как долго нужно ходить, чтобы сжечь 500 кг? Почему указана именно эта цифра? Это минимум, необходимый для начала потери веса. Другими словами, если вы ежедневно расходуете более 500 килограммов, ваш силуэт вскоре начнет приобретать более стройные и красивые очертания.
Конечно, вы можете (и должны) сжигать калории многими другими способами, кроме ходьбы. Об этом также рассказывается в этой статье. И, кстати, зачастую это очень интересные, веселые и даже приятные способы.
Начнем с ходьбы
Ну, или бег, что, по сути, одно и то же. Сколько времени вам нужно идти (или бежать), чтобы сжечь 500 миль?
- Бежим быстро (скорость до 15 км/час). Если бежать так полчаса, то за это время как раз и расходуется это количество килокалорий. Или – даже больше, в зависимости от погодных условий, выносливости организма и прочих сопутствующих факторов.
- Бежим трусцой (7-8 км/час). В этом случае, чтобы потратить указанное число калорий, необходимо бежать несколько дольше – 50-60 минут.
- Не хотим или не можем бегать? Тогда – ходим. Лучше, конечно, не прогулочным шагом, а хотя бы подобием спортивной ходьбы. Или просто ускоренным шагом. А еще лучше – ходить «рваным темпом», сочетая попеременно быструю ходьбу и ходьбу в среднем темпе. Чтобы сжечь полтысячи килокалорий, необходимо пройти примерно 10 километров.
Здесь в расчеты вступает элементарная арифметика. Пробежать больше часов или пройти больше миль означает сжечь больше миль. Конечно, это не значит, что нужно бежать до последнего или идти пешком из Архангельска в Москву. Это должно быть сделано не просто так.
Упражнения, которые сжигают 500 калорий за 30 минут
Такие тренировки сжигают калории как никакие другие. Вы сможете увидеть результаты уже через несколько дней регулярного бега. Вы можете выбежать или, если возможно, купить коридор для дома.
Вы должны бежать в течение 30 минут со скоростью 13 км/ч и несколько раз останавливаться на 30 минут, чтобы отдышаться. После такой физической нагрузки исчезнет около 500 калорий. Повышенное потоотделение также способствует укреплению вашего здоровья.
Здесь вы используете вес собственного тела, который компенсирует силу тяжести. Чтобы избавиться от калорий, нужно усердно отжиматься, приседать и делать выпады вперед или назад. Для достижения быстрых результатов чередуйте упражнения в течение 30 минут.
Таким образом, вы получаете полноценную тренировку, которая ускоряет метаболизм и сжигает почти 500 калорий. Однако этот вид физической активности может не подойти для начинающих, поскольку он приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и пульса.
Упражнения с отягощением, направленные на различные мышцы тела, также могут привести к потере веса. Силовые тренировки в течение 30 минут — это форма интенсивной тренировки, которая сжигает много калорий, когда вы выполняете ее только с 30-секундным отдыхом.
Плавательные бассейны отлично подходят для сжигания энергии и повышения уровня силы. Это также хороший выбор для людей, которые не могут поднимать тяжести из-за проблем с позвоночником или коленями. Сильное плавание в течение 30 минут удаляет 500 калорий, но с минимальными периодами отдыха.
Еще один способ магического уничтожения калорий — интервальные тренировки. Когда вы чередуете высокоинтенсивные упражнения с низкоинтенсивными, ваш организм начинает выводить больше калорий, чем обычно. Этот вид упражнений поддерживает метаболизм на высоком уровне даже после окончания тренировки.
Помимо этих тренировок, существуют и другие. Например.
- Езда на велосипеде (30 км в час);
- Бег трусцой (10 км в час);
- Гандбол;
- Интервальный бег;
- Единоборства;
- Ракетбол;
- Скалолазание;
- Гребля;
- Беговые лыжи;
- Силовая зумба.
Думаете, потратить 500 ккал, прыгая через скакалку, невозможно? Это не так! Использование этого спортивного оборудования и тренировки в течение 50 минут позволяют сжигать калории. Однако сразу же возникает вопрос. Как я могу прыгать в течение 50 минут без перерыва? Ответ прост: распределяйте нагрузку в течение дня. Выполните пять 10-минутных прыжков. Разве это не обучение?
1. Тренировки Табата
Протокол Табата — это очень интенсивный метод тренировок, который очень быстро дает необходимые результаты.
Протокол Табата — это прерывистый тренировочный цикл, состоящий из 20 секунд максимальной интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемый восемь раз в течение четырех минут.
Преимущества: исследование, проведенное в Национальном институте гимнастики в Японии, показало, что люди, тренировавшиеся по системе Табата в течение пяти дней в неделю, улучшили свои максимальные аэробные возможности (интенсивность 14%, а анаэробные возможности были улучшены за счет большего количества кислорода, потребляемого во время (максимальная производительность за короткий промежуток времени) 28%.
Одним словом, очень короткий период отдыха во время тренировки Табата переключает организм между этими энергетическими системами, вырабатывая огромное количество молочной кислоты и гормонов роста, подталкивая организм к ускоренному жиросжиганию в течение нескольких часов тренировки.
Сжечь 500 калорий за 26 минут
Совет: Чтобы достичь цели сжигания 500 калорий, выполните четыре отдельных интервала Табата продолжительностью четыре минуты каждый. Включите пять минут на разминку и пять минут на разминку и растяжку.
2. Кардио-бокс
Главное отличие в том, что вы не тренируетесь против соперника.
Как и большинство тренировок, каждый урок начинается с разминки. Остальная часть часовой тренировки состоит из интервалов, которые имитируют боксерские раунды: три минуты интенсивной тренировки и примерно 60 секунд отдыха.
Преимущества: кардиобокс считается одной из лучших форм этого вида тренировок, поскольку он тренирует все тело и одновременно развивает силу, выносливость, баланс, ловкость и координацию.
Однако, по данным DUMAS, преимущества, связанные с потерей веса, обычно находятся на первом месте в списке покупателей. Канаты — один из лучших способов сжечь калории», — говорит он. Некоторые исследования показали, что всего за 15 минут прыжков на скакалке можно сжечь до 200 калорий». Большинство кардиоуроков включают интервальные тренировки и разнообразные упражнения с канатом между тяжелым мешком и целевой ногой.»
Сжечь 500 калорий за 39 минут
Совет: «Лучшие сертифицированные тренеры занимаются как боксом, так и фитнесом», — говорит Дюма. ‘Важно, чтобы новичок научился правильной технике фистинга, и хороший тренер может помочь ей в этом’.
3. ВИИТ
Методы высокоинтенсивного прерывистого тренинга (HIT) включают короткую высокоинтенсивную работу — около 90% тренировки (MHR).
«Чтобы не теряться в догадках (а вес двигался), нужно либо увеличить кардио, либо повысить интенсивность», — говорит профессиональный тренер IFBB Элисон Этье. У большинства людей нет времени на то, чтобы посвятить себя пропедевтике кардиологии. Поэтому несколько сложных сессий VIIT могут сэкономить много времени на выполнение работы».
Польза: Исследования подтвердили, что метод VYIT с его более короткими периодами работы превосходит постоянные кардиореспираторные упражнения для потери жира.
В знаковом исследовании 1994 года, опубликованном в журнале Metabolism, ученые попросили одну группу следовать 15-недельной программе VYIT, а другая группа в течение 20 недель тренировалась по фиксированной программе кардиореспираторных упражнений.
Данные показали, что команда VYITI потеряла значительно больше жира, в то время как команда, выполнявшая обычные сердечно-легочные упражнения в статическом режиме, сожгла 15 000 калорий.
Более позднее исследование, проведенное Университетом Нового Южного Уэльса в Австралии, показало, что группа женщин, участвовавших в 20-минутной программе ВИИТ с 8-секундными спринтами, за 40 минут потеряла более чем в шесть раз больше 60% МЧСС.
И это не единственное преимущество ВИИТ в борьбе с ожирением. Повышенный тонус способствует обмену веществ и поддерживает его на более устойчивом уровне после окончания тренировки. Это явление известно как epoc или эффект дожигания и частично способствует восстановлению повреждений мышечной ткани, вызванных физической нагрузкой.
Исследование людей, использующих протокол низкой интенсивности или метод EPOC, показало, что группа EPOC сжигала на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с группой, выполняющей низкоинтенсивные кардиореспираторные упражнения, но при этом во время каждой тренировки сжигалось одинаковое количество калорий.
Поэтому, если вы достаточно тренируетесь, сжигайте калории на диване после тренировки.
Сжечь 500 калорий за 32 минуты
Совет: Конечно, лучше всего тренироваться на свежем воздухе, используя такие упражнения, как прыжки в высоту, скакалки, спринты, бег вверх и вниз по лестнице и приседания.
Что бы вы ни выбрали, вам следует выполнять 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 32 минуты по 30 секунд медленного восстановления (включая разминку и заминку).
Однако Этье предупреждает: «Этот вид кардиореспираторной работы следует ускорить. Сначала 10 секунд усилий, затем отдых в течение 50 секунд. Во избежание травм».
Исследование людей, использующих протокол низкой интенсивности или метод EPOC, показало, что группа EPOC сжигала на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с группой, выполняющей низкоинтенсивные кардиореспираторные упражнения, но при этом во время каждой тренировки сжигалось одинаковое количество калорий.
Езда на велосипеде
- Отличный способ прогуляться по городу нетривиально или добраться из одной точки в другую бесплатно – на велосипеде. При средней скорости (15-20 км/час) 500 ккал сожжете за 1,5 часа.
Согласитесь, что велосипед — это очень удобный вид транспорта? Он позволяет вам добраться туда, куда вы хотите, без необходимости покупать автомобиль стоимостью в сотни тысяч или миллионы долларов. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете несколько калорий. Сколько бы ни было; 75 минут езды на велосипеде могут сжечь эти драгоценные 500 ккал.
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — удар по лишним килограммам
Повторяйте жиросжигающие упражнения в понедельник, вторник, четверг и пятницу. По воскресеньям рекомендуется регулярно выполнять кардиореспираторные упражнения — кататься на велосипеде или бегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните 2 минуты и повторите еще два раза. Жиросжигающий комплекс:.
Лягте на бок и поднимите ноги. Существует несколько вариаций этого упражнения — с прямыми ногами или согнутыми в коленях.
Лежа на боку, поднимите ногу. Существует несколько вариантов этого упражнения: прямые ноги или согнутые в коленях. Первый вариант более сложный, но более эффективный.
Наличие реверсивной скамьи. Во время их выполнения держите ноги прямо и вертикально.
занятие, не отрывая пяток от пола. Представьте, что во время упражнения вы пытаетесь сесть на стул. Широко расставьте ноги, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Прямая доска. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Бурпе. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира во всех частях тела. Бурпе сочетают в себе отжимания, приседания и прыжки.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Приведенный ниже комплекс жиросжигающих тренировок предназначен для тренировки мышц и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Повторяйте жиросжигающие упражнения в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Отдыхайте с помощью йоги между курсами, а по воскресеньям выполняйте кардиореспираторные упражнения.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните 2 минуты и повторите еще два раза. Жиросжигающий комплекс:.
Следующая комплексная программа жировой тренировки предназначена для тренировки мышц и улучшения работы сердечно-сосудистой системы
Прочность «сосуда». Выпрямите ноги и руки.
Упражнения для груди и трицепса. Повернувшись, раскройте грудную клетку и вытяните руки.
Рунце. Двигайтесь вперед, держа руки на бедрах, образуя прямой угол 90°.
Динамическая доска. Не опускайте живот и не отводите бедра слишком далеко во время движения рук.
Бурпе. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира во всех частях тела. Бурпе сочетают в себе отжимания, приседания и прыжки.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для похудения включает упражнения возрастающей сложности. Для выполнения комплекса необходимы гантели комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдохните 2 минуты и повторите еще два раза. Жиросжигающий комплекс:.
Третий комплекс упражнений для похудения содержит упражнения возрастающей сложности.
Бурпе. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира во всех частях тела. Бурпе сочетают в себе отжимания, приседания и прыжки.
Летать. Силовое упражнение с использованием гантелей с акцентом на мышцы рук. Держите голову опущенной, спину прямой и смотрите вперед.
Альтернативные способы сжигания калорий
Обратите внимание, что чем тяжелее вес, тем меньше времени вам нужно для сжигания калорий. Так, например, человек весом 55 кг проедет 75 минут на велосипеде и сожжет 500 ккал. Человеку весом 109 кг потребуется всего 38 минут езды на велосипеде, чтобы сжечь такое же количество калорий. Кроме того, если у вас развита мускулатура, вы быстрее сжигаете калории.
Предлагаете ли вы 30 минут интенсивного обучения? Абсолютно. Наша цель — сжигать 500 калорий в день и терять не менее 0,5 кг в неделю. Давайте рассмотрим некоторые неэкстравагантные и веселые способы сжечь 500 калорий.
- Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
- Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
- Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
- Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
- Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
- Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.
Любой из этих видов деятельности может помочь вам достичь своей цели. Главное, что вы двигаетесь. Встаньте с дивана и приступайте к работе!
В CrossFit вам нужно обсудить с тренером количество усилий и то, как постепенно их увеличивать. Кроссфит включает в себя ряд упражнений. Особенностью этих упражнений является активное сжигание калорий за счет тренировки отдельных мышц.
Быстрый бег
Конечно, вы можете легко сжигать калории с помощью аэробных упражнений. Специальное оборудование не требуется. Все, что вам нужно, — это спортивный костюм и ровная площадка, будь то стадион или обычная парковая дорожка.
Есть условия: вы должны бежать со скоростью 12 км/ч. Продолжительность такой поездки составляет 30 минут.
Кроме того, хорошо сочетать кардио- и силовые тренировки, так как кардио может подсушить мышцы, в которых вы так нуждаетесь, а силовые тренировки помогают организму сжигать больше калорий.
Бег в сочетании с силовыми тренировками помогает сохранить мышечную массу и улучшить обменные процессы.
Плавание в бассейне
Мы не имеем в виду медленное плавание — мы имеем в виду быстрые и напряженные упражнения. Делайте все возможное, плывите на максимальной скорости, не отдыхайте часто и просто спотыкайтесь. Только серьезные упражнения могут принести результаты.
Одного часа плавания достаточно, чтобы сжечь 500 калорий.
Подъем в гору
Ваши мышцы работают интенсивнее, чем при ходьбе, но при этом вы не так устаете, как при беге. Оптимальная подготовка. Это даже хорошая альтернатива беговой дорожке, на которой вы занимались в спортзале. Вам не нужно иметь его дома и платить за подписку. Если вы живете в горной местности, воспользуйтесь этой возможностью.
Достаточно двух часов физической активности.
Кстати, если у вас есть карьер, идите по песку вверх по склону. Таким образом, вы сожжете еще больше калорий за меньшее время.
