Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок. Как правильно заниматься эспандером.

В тренировках с лентой действуют те же принципы, что и в тренировках со свободными весами. Начните тренировку с 10-15-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения, легкие силовые упражнения и растяжку.

Содержание

Как тренироваться с эспандерами

В повседневной жизни слово «тренажер для растяжки» ассоциируется у людей с «резиновой вилкой», которую нужно использовать для работы с рукой. Поэтому такой атлетический инструмент часто недооценивают. Однако профессионалы используют различные типы расширителей. При правильном выборе реально тренировать все тело, как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения с лентой для растяжки в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут вам достичь формы тела, как у бодибилдера, но упражнения с поясом для растяжки позволят вам оставаться в здоровой форме. Правильные тренировки помогут вам сбросить вес, и вы сможете тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако если масса вашего тела значительно превышает норму, вам необходимо дополнить тренировки диетой и силовыми тренировками.

Упражнения с растягивающейся лентой в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в форме. Эти упражнения считаются безопасными: для них практически нет противопоказаний. Однако в случае серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения на растяжку признаны специалистами как щадящие; они рекомендуются при реабилитации организма после травмы или болезни. Разница с укрепляющими упражнениями заключается в том, что растягивающая лента заставляет мышцы растягиваться на весь диапазон движения. Это обеспечивает качественную и равномерную стимуляцию мышечных волокон.

Что такое эспандер

Эспандер

Для людей, плохо разбирающихся в спорте, компенсаторы относятся к довольно туманной области, о которой они имеют лишь поверхностное представление. Им незаслуженно пренебрегают, когда речь заходит о поиске наилучшего способа тренировки тела в домашних условиях. Благодаря широкому выбору доступного фитнес-оборудования вы можете ставить перед собой высокие и амбициозные цели, если только вы построите свою тренировку вокруг стретчинга для проработки различных групп мышц.

Хотя различные виды тренажеров отличаются по форме, размеру и конструкции, все они имеют одну общую черту: их действие основано на упругой деформации. Когда вы работаете с расширителями, они скручиваются или сжимаются, сжимаются или растягиваются.

Для обеспечения длительного и эффективного использования тренажеры следует приобретать из высококачественных материалов. Как оборудование, оно будет оставаться эффективным до тех пор, пока обладает способностью к реформированию после деформации. Это относится ко всем тренажерам, включая пружинные.

Упражнения с этими устройствами можно дополнять другими видами тренировок, поскольку принцип действия экспандерных упражнений для похудения отличается от принципа действия силовых упражнений.

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо оценить свою фигуру и поставить цель. Это необходимо для того, чтобы правильно выбрать оборудование для снижения веса. Оборудование делится на несколько групп в зависимости от его назначения:

Экспандеры

  • для тренировки рук, бицепсов и плечевого пояса,
  • для грудных мышц,
  • для работы ног,
  • Многофункциональный — вы можете тренировать мышцы в разных областях тела.

Для кистей

Всем известен резиновый расширитель запястья в форме петли. Кольца различаются по твердости материала и диаметру. Это устройство для тренировки мышц кисти и предплечья.

Более эффективным хватом является ручной пружинный расширитель, который позволяет значительно расширить диапазон упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели от проверенных брендов, например, от производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он изготовлен из сомнительных материалов, что связано с особенностями его конструкции.

Для груди

Эспандер «восьмерка»

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами, включая бицепс, — можно использовать экспандер, который состоит из двух рукояток, соединенных металлической пружиной или эластичными резиновыми лентами. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать, — это развести руки очень далеко и держать их параллельно полу.

Восьмерка более функциональна. Он хорошо прорабатывает грудь, бицепсы, плечевой пояс и даже спину.

Для ног

Расширитель «бабочка» хорошо подходит для нижних конечностей. Он очень ценится женщинами, потому что помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.

Универсальные

Если вы хотите тренировать тело в целом, стоит рассмотреть многофункциональные модели — например, лыжи, обычную эластичную ленту или латексную ленту. Общий тренажер хорош тем, что с его помощью можно проработать почти все группы мышц.

Упражнения на верхнюю часть тела

Упражнение с пружинным эспандером

Работа с эспандерами важна не только для укрепления мышц и улучшения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а в некоторых случаях тренировки могут облегчить дискомфорт. Выбирая упражнения на экспандер для мужчин и женщин, стоит иметь это в виду, так как с их помощью можно облегчить, например, симптомы остеохондроза. Большим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сами регулировать нагрузку и таким образом выбрать оптимальный вариант для вашего физического состояния.

Перед выполнением упражнений с поясом или другими лентами сопротивления следует провести разминку. Если необходимо проработать определенную группу мышц, ее можно массировать. Рекомендуется начинать с одного или двух комплексов из 10-15 упражнений. При планировании программы тренировок с использованием расширителя запястья или другого устройства стоит чередовать движения, чтобы мышечные волокна воздействовали на разных уровнях.

Инструкторы уверяют, что серию упражнений с пружинным расширителем или аналогичным устройством можно повторять каждый день. Если вы не можете ежедневно выполнять упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам следует заниматься не менее 3-4 раз в неделю. В противном случае эффект от упражнений с расширителем запястья или другим расширителем ограничен.

Разведение рук в стороны

Чтобы это получилось, вам понадобится пружина для расширения плеч или устройство с эластичными лентами. Выполните упражнение в таком порядке:

Разведение рук в стороны с эспандером

  • Встаньте в одну позицию — ноги на ширине плеч, руки вытянуты, а растянутый экспандер поднят над головой,
  • На выдохе одновременно поднимайте и опускайте руки, чередуя движения — один раз с вытянутыми руками перед грудью, другой раз за спиной.

Мужчины и женщины могут выполнять упражнения на растяжку плеч по-разному. Например, в исходном положении вы можете держать тренажер прямо перед грудью и пытаться сжать руки в кулаки, одновременно отодвигая рукоятки тренажера как можно дальше от спины. Другой вариант — упражнения на растяжку по диагонали.

Сжимание кольца

Это упражнение прорабатывает не только руки. Это полезно для плеч и бицепсов. Подтягивая эластичное кольцо, вы можете улучшить свой хват: впоследствии вам будет легче поднимать тяжести. Ручные ремни используются спортсменами, альпинистами и борцами.

Рекомендуется начинать тренировки с гибким оборудованием, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц оборудование меняется. Вы можете следовать этой программе обучения:

  1. Для первой тренировки выполните около 100 сжатий в течение от 1 минуты до 1 минуты. После пятиминутного отдыха выполните еще одно или два аналогичных упражнения, если это возможно.
  2. Для второго упражнения сделайте 100 сжатий подряд, а для последнего — напрягите руку и удерживайте расширитель столько, на сколько хватит сил, желательно не менее минуты. Количество сетов зависит от уровня вашей физической подготовки.
  3. Для следующей тренировки следуйте приведенному ниже принципу: Сначала затяните кольцо настолько, насколько сможете его удержать. Сразу же после этого быстро отжать в течение 1-2 минут.

Теперь выпрямите верхнюю часть тела, преодолевая нагрузку. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение похоже на сгибание со штангой.

Виды эспандеров

В мире спортивного оборудования расширитель запястья (упражнения описаны ниже) делится на 3 основных типа, которые в свою очередь подразделяются на подтипы.

Это интересно:  Как накачать грудные мышцы дома. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Резиновое кольцо

Резиновая булочка, которая принимает форму сплющенной руки при соответствующем количестве энергии. Нагрузка, которую он оказывает, определяется уровнем сопротивления материала, который измеряется в килограммах и варьируется от 5 (одно из минимальных значений) до 65 килограммов (для продвинутых спортсменов).

Экспандер улучшает кровообращение, увеличивает подвижность суставов и выравнивает кровяное давление.

Это незаменимый инструмент в процессе реабилитации травмированного предплечья: шаг за шагом он развивает атрофированные мышцы, не повреждая кости, и увеличивает скорость восстановления функции руки.

Студентам и школьникам, особенно сдающим экзамены, полезно разминать резиновый валик. Это улучшает память и нервную систему.

Для спортсменов при занятиях с расширителем, как и с любым другим тренажером, необходимо увеличивать нагрузку, то есть постепенно повышать сопротивление используемого оборудования.

Кольцеобразный расширитель снова делится на:

  • Гладкий — изготовленный из резины, без углублений, он хорошо сидит в руке и позволяет выполнять разнообразные упражнения,
  • Щипки создают массажный эффект, который воздействует на важные нервные точки и окончания в руках. Это позволяет вам наслаждаться особенно расслабляющим эффектом.

Более подробную информацию об этом снаряде вы можете найти в этом видео:

«Клещи»

Он состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно это кольцо или пружина). Ручки обычно изготавливаются из пластика или стали.

Ручки имеют специальное мягкое покрытие, что делает его удобным в использовании. Это предотвращает изнашивание пальцев при таком частом контакте с металлом.

Пластиковые изделия обычно имеют зажимную способность 25-30 килограммов, в то время как стальные изделия легко выдерживают нагрузку до 160 килограммов.

Самые современные модели расширителей ногтей оснащены системой контроля нагрузки. Некоторые модели могут также подсчитывать количество повторений, что очень полезно для контроля тренировочного потенциала.

Пружинный эспандер

Он представляет собой пару параллельных брусьев, соединенных несколькими пружинами. В отличие от предыдущих моделей, эта работает со всеми пальцами одинаково, не пренебрегая ленивым пальцем — мизинцем.

Сопротивление регулируется путем добавления или удаления дополнительных пружин. С помощью этого устройства вы можете поднимать до 20 фунтов с помощью запястий.

3 варианты тренировок со снарядом

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с хватом. Затем вы узнаете, какие нагрузки возможны и как правильно тренироваться с этим тренажером.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Основное внимание уделяется последовательным сжиманиям резинки без отдыха. Скорость — это порядок дня. Делать это следует редко, пока отказ от движения руки не станет трудным. Ваши запястья работают, а мышцы пальцев и предплечья работают очень хорошо.

  1. Примите удобное положение, чтобы запястье могло разогнуться,
  2. Сделайте глубокий вдох и начните ритмично сжимать воздух,
  3. Выполните около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, используя силу для последнего движения.

Выполните один подход, расслабьте руку. Через 5-6 минут переходите к следующему подходу. В зависимости от вашего физического состояния, вам может понадобиться от 3 до 7 подходов.

Мы также рекомендуем вам посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Основное отличие этой вариации от предыдущей заключается в том, что вы не должны расслаблять запястье после коротких ритмичных движений, а переводить его в статическое напряжение. Это действие активизирует область запястья и предплечья.

  1. Зафиксируйте растягивающуюся ленту пальцами в удобном положении,
  2. Вдыхая и выдыхая, сжимайте в темпе 100 раз в полторы минуты,
  3. В конце времени затяните расширитель и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.

Как я могу еще эффективнее накачать руки? Вы получите наилучшие результаты, если не остановитесь на одном подходе, а увеличите количество подходов. Лучше начать с трех и постепенно довести их до шести или семи.

Вот еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз мы сначала статически нагружаем область пальцев и только потом достигаем мышц постепенным сжатием. Не ленитесь, тренируйте свой хват, который поддерживается хорошо развитыми мышцами предплечья и запястья.

  1. Лежа, сидя, стоя — вы можете использовать хват для растяжки в любом положении,
  2. Сделайте глубокий вдох и сжимайте предмет рукой до тех пор, пока пальцы предательски не растянутся,
  3. Затем быстро затянитесь и снова расслабьтесь, щадя мышцы. Поощряйте себя, мотивируйте себя своими результатами. Продолжайте в течение примерно 2 минут.

Начните с 3 подтягиваний и с каждым разом увеличивайте как выносливость, так и количество подтягиваний.

Еще одно полезное видео на эту тему:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Основное различие между мужскими и женскими тренировками с этим тренажером и другими аксессуарами заключается в том, что упражнения с тренажером для растяжки запястья для мужчин должны быть немного повторяющимися и с более тяжелой нагрузкой.

Для женщин рекомендуется более легкий вес (в данном случае сила сопротивления) и большее количество повторений.

Дело в том, что женские мышцы менее плотные и сильные, чем мужские. В силу особенностей организма максимальный мышечный вес у женщин может составлять только 35% по сравнению с 45% у мужчин.

Между мышечными волокнами у женщин имеются прослойки жировой ткани.

Все это говорит о том, что женщинам следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на тренировках с отягощениями.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: выполняйте не менее двух-трех комплексных основных упражнений в каждой тренировке. По возможности включайте движения одной ногой и одной рукой в состав комплексных упражнений, которые ускоряют развитие внутренних мышц.

Как пользоваться эспандером?

Самое главное в обучении — правильно использовать амортизатор и соблюдать технику. Только так можно добиться хороших результатов. Даже при использовании такого простого устройства, как экспандер, необходимо овладеть правильной техникой. На первый взгляд, это устройство может показаться несерьезным и подходящим только для разминки, но, воспользовавшись им, вы обнаружите, что его можно использовать для полноценной тренировки. Его также легко взять с собой в путешествие или на природу, поскольку он легкий и занимает мало места. Из-за особых свойств резины при выполнении упражнений необходимо обращать внимание на правильную технику. При выполнении упражнений всегда делайте односекундный перерыв, когда лента сопротивления натянута до максимума. После хорошей тренировки ваши мышцы будут сильно болеть. Вам не придется пропускать другие тренировки, вы можете использовать снаряд во время тренировки на другом оборудовании и дать мышцам хорошую встряску. Так что вот.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с правилами работы со снарядом:

  • Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. На следующий день проверьте состояние своих мышц. Если вы чувствуете сильную боль, уменьшите количество повторений.
  • Перед работой с этим оборудованием следует размяться. Перед тренировкой мышцы должны хорошо разогреться.
  • Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть растянута. Если нет напряжения, вы не будете работать и не получите результатов.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования пули средней дельтовидной мышцы:

  1. Поставьте ногу на тренажер так, чтобы вы могли тянуть рукоятки вниз и вверх.
  2. Встаньте прямо и возьмитесь за ручки машины.
  3. Чтобы работать в оптимальном положении для прокачки мышц, скрестите ручки ленты сопротивления.
  4. Вытяните руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Правильная техника использования чаши для задних дельтоидов:

  1. Также встаньте на ленту сопротивления, выпрямитесь и возьмитесь за ручки снаряда, перекрестив их.
  2. Выполняйте это упражнение в слегка наклонном положении, чтобы тренировать задние дельтоиды.
  3. Не забывайте останавливаться в верхней точке и следите за руками, они должны быть перпендикулярны туловищу.

Правильная техника приседаний с амортизаторами:

  1. Поставьте ноги на ленту сопротивления и возьмитесь за рукоятки.
  2. В положении стоя держите резинку за руками.
  3. Выполните приседания, положив руки на плечи и потянув за ленту сопротивления.
  4. Такое положение увеличивает нагрузку на руки.

правильно пользоваться эспандером

  1. Лягте на бок и слегка приподнимите верхнюю ногу.
  2. Поместите расширитель под согнутую вторую ногу и возьмитесь одной рукой за обе ручки.
  3. Прикрепите резинку к штанине.
  4. Поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходное положение.

правильная техника работы с эспандером

Упражнения для спины. Тяга сидя:

  • Сядьте на пол и возьмитесь за рукоятки тренажера в руки.
  • Обхватите ногами амортизатор.
  • Сидя, слегка согните локти и колени.
  • Согните руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела, и потяните ручки амортизатора к себе.
  • Возвращение в исходную точку.
Это интересно:  10 лучших беговых дорожек. Какую беговую дорожку купить для дома

упражнения с резиновым эспандером

Правильно вставьте расширитель талии и живота:

  1. Оберните резинку в кольцо вокруг правой ноги.
  2. Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления в правую руку.
  3. Наклонитесь вправо и опустите руку вдоль туловища.
  4. Наклонитесь влево и потяните за резинку.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
  6. Закрепите тренажер вокруг ноги левой ноги и повторите сгибание в другую сторону.

Чтобы пользоваться ручкой, нужно знать, как ею пользоваться. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам следует придерживаться следующих правил:

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Упражнения в стойке на руках — это эффективный способ нарастить силу и мышечную массу, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжечь большое количество калорий.

Независимо от того, являетесь ли вы любителем фитнеса, профессиональным спортсменом или просто приверженцем здорового образа жизни, включите в свой график тренировки на сопротивление. Вы можете почувствовать острые ощущения от поднятия груды металла, но вы обнаружите, что дополнительные упражнения с лентой сопротивления повышают функциональность и дают преимущества, которые не может дать железо.

Тренировки с лентой сопротивления имеют много общего с тренировками с использованием свободных весов и стационарного оборудования. Они также имеют свои особенности, которые необходимо знать, чтобы достичь максимальных результатов и получить удовольствие от тренировки.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, сначала определите цель тренировок. В зависимости от вашей цели выберите комплекс упражнений с экстендером, уровень нагрузки и фактическое количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.

В этом случае подберите комплекс упражнений для всех групп мышц с акцентом на проблемные зоны — живот, грудь, ноги, спину, руки или плечи.

Начинайте занятия с 7-10-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения. Продолжительность основной тренировки составляет 15-30 минут. Стройте свою тренировку так, чтобы в первую очередь тренировались крупные мышцы — ноги и спина. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Постарайтесь остановиться на секунду в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения — 15-20 с 30-секундным отдыхом между подходами. Завершите тренировку упражнениями на растяжку и дыхательными упражнениями.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы.

В тренировках с лентой действуют те же принципы, что и в тренировках со свободными весами. Начните тренировку с 10-15-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения, легкие силовые упражнения и растяжку.

Продолжительность основной тренировки составляет 20-30 минут. Планируйте тренировку так, чтобы в первую очередь тренировались крупные мышцы — ноги и спина. Выполняйте упражнения в медленном темпе и хорошо напрягайте мышцы. Когда вы достигнете максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Необходимое количество повторений для каждого упражнения на укрепление мышц — 6-15 с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Если вы делаете менее 6 повторений, вы развиваете силу, а если более 15, вы развиваете мышечную выносливость. Завершите тренировку упражнениями на растяжку и дыхательными упражнениями. Чтобы добиться желаемых результатов, увеличивайте количество повторений или нагрузку хотя бы немного каждую неделю. Добавление желтой трубки к рабочему сопротивлению идеально подходит для этой цели.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?

Выбор правильного рабочего сопротивления имеет решающее значение для эффективности вашей тренировки. Как и при тренировках со свободными весами, различные упражнения на сопротивление требуют разного уровня сопротивления.

Выбор рабочего сопротивления — главная цель первой тренировки.

Тренировки с лентами сопротивления имеют свою особенность — нагрузка на мышцы увеличивается при растяжении эластичных элементов. Поэтому для достижения максимального эффекта от упражнений важно правильно установить начальное натяжение эластичных лент. Легкое натяжение трубок без расслабления считается правильным.

Также не увеличивайте сопротивление, слишком сильно растягивая трубки в исходном положении. Вместо этого перейдите на трубку с большим сопротивлением.

В зависимости от типа фиксации и упражнения, предварительное натяжение ленты сопротивления достигается следующими способами:

1. При фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации >>

правильно - легкое натяжение эластичных трубок

правильно — небольшое натяжение эластичной трубки

неправильно - недостаточное натяжение

неправильно — недостаточное напряжение

неправильно - слишком сильное натяжение

Неправильно — чрезмерное напряжение

2. При фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни >>

Начинайте упражнение с легкой нагрузки, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительную эластичную трубку или заменяя трубку на другую с большим сопротивлением. Найдите уровень сопротивления, который позволит вам выполнить 10-12 повторений за один подход или 18-20 повторений с правильной техникой, в зависимости от ваших целей тренировки. Вы должны выполнить не более 10-12 повторений упражнения. Это ваше рабочее сопротивление.

Многие начинающие пытаются работать с максимальным сопротивлением. У них не хватает энергии, чтобы довести движение до конца. Выполняя упражнение таким образом, они непроизвольно прорабатывают мышцы, для которых упражнение не предназначалось, что сводит на нет все их усилия.

ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Одной из основных причин сердечной недостаточности в возрасте 40 лет по крайней мере у 50% культуристов является «неправильное дыхание» во время силовых тренировок.

Да, задержка дыхания во время жима увеличивает силу, но в то же время крайне негативно влияет на сердечную мышцу.

Основное отличие этой вариации от предыдущей заключается в том, что вы не должны расслаблять запястье после коротких ритмичных движений, а переводить его в статическое напряжение. Это действие активизирует область запястья и предплечья.

Какой эспандер выбрать

Чтобы выбрать зону растяжки, необходимо определить цель тренировки. Чего вы хотите достичь в результате? Большинство мужчин хотят крепкого и сильного рукопожатия, чтобы ваш собеседник с первого же рукопожатия понял вашу силу. Для некоторых хват важен по другим причинам.

Некоторые хотят укрепить свои мышцы в домашних условиях. Или чей-то бюджет слишком ограничен.

Для последней категории, безусловно, можно рекомендовать упражнения с лентой. Силиконовый ремешок купить несложно, стоит он немного, а функциональность его очень разная.

Если у вас нет проблем с деньгами, вы можете немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив набор разгибателей запястья (позже мы объясним, почему одного недостаточно) и универсальное устройство, состоящее из резиновой пружины и различных рукояток.

Для обеспечения распределения нагрузки необходимо несколько запястных ремней. Начните со слабого сжатия и постепенно увеличивайте нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем придется покупать более жесткие расширители. Со временем вы можете перейти на стальное оборудование с более толстыми пружинами и грузоподъемностью до 100 кг (при желании вы можете развить более сильный хват).

Если поблизости нет спортивного магазина или ассортимент вам не по душе, наберите в интернете и выберите понравившуюся вещь с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать оборудование лично.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с различными расширителями.

Упражнения на силу кисти

Независимо от типа запястного оборудования, которое вы используете, система будет схожей.

  1. Выполните 15-20 сжатий со слабой лентой сопротивления (разминка).
  2. Возьмите рабочую ленту сопротивления и сделайте с ней 15-20 сжатий. При 20 сжатиях удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30-60 секунд. Отдохните в течение одной минуты.
  3. Проведите от 3 до 4 испытаний.

В некоторые дни вы можете проверить свои силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно быть немного сложным, иначе нет смысла выполнять упражнение.

Если вы чувствуете, что для вас все слишком просто, пора приобрести более серьезное устройство.

Упражнения на грудь

Вы можете заниматься с универсальной удлиняющей рукояткой или приобрести нагрудный ремень с профилем.

  1. Вытяните расширитель за спину, взявшись руками за ручки перед собой. Растяните руки.
  2. Вы можете имитировать гантель или штангу. Когда расширитель лежит на спине, пружины создают сопротивление, когда вы толкаете ручки от себя, создавая нагрузку на грудную клетку.
  3. Из того же положения вы можете имитировать опускание штанги.
  4. Вы должны выполнить 4 сета по 15 упражнений. Маловероятно, что это упражнение значительно увеличит массу грудных мышц, но оно улучшит их форму.

упражнения с резиновой лентой

Вы можете изменять угол наклона плоскости, в которой выполняется движение, по отношению к полу. То есть измените направление, в котором вы выполняете жимы и скручивания. Чем выше вы поднимаете руки по отношению к горизонтальной плоскости, тем больше задействованы плечи и верхняя часть грудной клетки. Чем ниже вы опускаете руки, тем больше задействованы нижние и внутренние части рук. Выполните два упражнения под разными углами.

Это интересно:  Все о массаже лица: виды, техника массирования, эффект. Как правильно делать массаж лица

Упражнения на трицепс

Расширитель с эластичными лентами может быть очень полезен. Сожмите один конец ногой, возьмите другой конец в руку и имитируйте давление гантели сзади.

Вы также можете прикрепить удлинитель к потолку или другой высокой точке, чтобы имитировать разгибание рук в блоке. Если прикрепить ленту сопротивления к полу, можно попробовать выполнять французский жим.

Самая простая вариация, которая также тренирует плечи, — это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас есть внутренняя труба, встаньте посреди нее, согните руки в локтях и приблизьте их к плечам. Теперь направьте их вверх. Чувствуете ли вы сопротивление? Чем туже вы натягиваете ленту, тем большее сопротивление вы почувствуете. Воспользуйтесь этим. Выполните три серии по 15 упражнений.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, которые вы делаете с лентой, можно выполнять и с натянутой пружиной. Прикрепите ручку к ноге, поставьте ногу немного вперед, перенесите на нее центр тяжести. Не сгибайтесь в талии.

Локти прижаты к телу и выполняют сгибания рук. Пружины должны вас компенсировать.

Повторите это упражнение 15 раз в 3 подхода. Вы можете делать это обеими руками, но если это слишком легко, делайте это каждой рукой поочередно.

Составление программ

В идеале комплекс упражнений с экспандером должен быть рассчитан на работу всех групп мышц.

Для каждого упражнения целесообразно выполнять 3-4 сета по 15-20 повторений. Экспандер не заменяет основные упражнения (опять же, нагрузка гораздо ниже), но он идеально подходит для тренировок в домашних условиях. Мы не будем рекомендовать вам набирать массу с помощью экспандеров, но другое дело — поддерживать тело в форме и заниматься рельефом.

Для девушек желательно выполнять упражнения «бабочка», мужчины могут их игнорировать.

3 раза в неделю следует выполнять упражнения с лентой для растяжки всего тела, а руки можно напрягать каждый день.

Если вы стремитесь к максимальной выносливости, вам не следует тренироваться каждый день. Придерживайтесь графика 1:1, т.е. тренируйтесь каждый второй день.

Девушки должны сосредоточиться на нижней части тела, талии, спине и груди. Обязательно делайте приседания для ягодиц и бедер. Сгибатели и разгибатели рук у женщин не акцентируются.

Для мужчин важно укреплять плечи, торс и руки со всех сторон. Поскольку экспандер не дает большой нагрузки на ноги, вы можете выполнять упражнения для ног, чтобы укрепить их.

Для бойцов — прикрепите универсальный расширитель к стене (убедитесь, что у него есть удобные ручки), немного отойдите от точки крепления и возьмите снаряд в руку. Встаньте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая — отойдите подальше. Такой вид борьбы с тенью усилит ваше воздействие.

В серии упражнений с экспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если такая возможность существует. Каждый тип оборудования имеет свои преимущества. Ленточный экспандер по-своему эффективен, его можно и нужно использовать при работе с мышцами кора. Это упражнение выполняется следующим образом:

Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать

Лента сопротивления — это спортивное оборудование, которое обеспечивает силу мышц. Существует множество разновидностей этого спортивного оборудования, которое можно использовать для тренировки различных групп мышц.

  • Захват запястья — способствует развитию мышц запястья и предплечья. Принцип действия основан на создании сопротивления сжатию рукой и включает в себя несколько видов оборудования.
  • Мышцы груди или плеч — тренируйте руки, плечи и грудные мышцы. Работа основана на создании сопротивления во время растяжки.
  • Ленты — позволяют тренировать как руки, так и ноги; представляют собой широкую полосу из латекса.
  • Растяжки для лыжников, боксеров и пловцов — они отличаются тем, что их можно прикрепить к какой-либо опоре. Их можно использовать для тренировки практически любых мышц.
  • Шпиндели-бабочки отличаются тем, что их работа основана на сжатии. Они лучше всего подходят для рук и ног.
  • Универсальны — их можно использовать как для тренировки рук и ног, так и мышц живота.

Еще одной важной характеристикой экспандеров является их сопротивление, которое измеряется в килограммах. Диапазон нагрузки довольно велик и составляет от трех до нескольких десятков килограммов.

Устройство

Ручные резинки для сопротивления изготавливаются в виде резинового кольца, небольшого шарика, металлического пружинного кокона или устройства, состоящего из пружины и ручек, напоминающих ножницы. Последний тип может иметь настройку нагрузки.

Espandery kistevye

Плечевая ручка имеет две рукоятки, соединенные одной или несколькими пружинами. Это также может быть эластичная лента. Как уже упоминалось, эти снаряды приводятся в действие путем растяжения резинового элемента. Ручные захваты предназначены для работы с руками, но есть и универсальные захваты, на которые можно поставить ногу, чтобы изменить тип выполняемого упражнения.

Espander grudnoi

Благодаря эластичной ленте вы можете закрепить его на руках, бедрах, голенях или ногах, или использовать его обычным хватом в качестве расширителя груди. Это делает его очень универсальным и позволяет выполнять широкий спектр упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц. Его легко захватить и пристегнуть к рукам или ногам. Его можно связать в любой конфигурации.

Espander lenta

Расширитель поплавка Boxer состоит из трех звеньев. Один крепится к прочной опоре, например, к столбу, а два других предназначены для рук. Стоя спиной к третьей конечности, вы можете тренировать мышцы, необходимые для имитации техники плавания, катания на лыжах или бокса.

Espander lyzhnika-boksera-plovtsa

Мушка — это эквивалент ручного устройства с пружиной. Однако он имеет увеличенные рабочие элементы и специальную округлую форму, чтобы его можно было удобно закрепить между ног, рук и т.д.

Espandery babochka

Генералы позволяют выбрать режим работы. Это могут быть две руки, две ноги или руки и ноги. Это возможно благодаря стопорным элементам специальной формы или сменным зажимам, предназначенным как для рук, так и для ног. Существуют также модели, в которых один конец предназначен для рук, а другой — для ног.

Espander universalnyi

Бизнес

Принцип действия любого пояса сопротивления основан на том, что он оказывает сопротивление при ударе (растяжении или сжатии) и возвращается к своей первоначальной форме после удара. Таким образом, тренируются мышцы, которым приходится преодолевать сопротивление.

Ручка в форме кольца обычно изготавливается из синтетического каучука, который может создавать сопротивление при сжатии руки. Это помогает развивать или тренировать мышцы и связки запястья. В зависимости от модели, сопротивление варьируется от 5 до 25 кг.

Espander kistevoi 2

Второй вариант ленты сопротивления для запястья состоит из неподвижной пружины, концы которой соединены двумя ручками. Когда ручки сжимаются вместе, пружина оказывает сопротивление. Такие устройства могут оказывать большее сопротивление, чем кольцевые устройства, вес которых варьируется в пределах 10-160 кг. Существуют также модели с регулируемой нагрузкой.

Espander kistevoi 3

Другим расширителем, создающим сопротивление сжатию, является бабочка. Его можно закрепить между локтями, между внутренней поверхностью бедер, под коленями, между грудью и коленями, на полу или стене. Таким образом, вы можете тренировать большое количество мышц и обеспечивать иную нагрузку, чем эластичный компенсатор. Это повышает качество вашей тренировки.

Espander babochka 2

Другие группы тренажеров работают с эластичными, растягивающимися резинками и оказывают сопротивление на разные части тела благодаря своей различной конструкции. Работа основана на преодолении сопротивления упругих элементов путем увеличения расстояния между руками или ногами. Есть упражнения для мышц спины и живота, а также упражнения для рук и ног.

Rabota s espanderom

Приложения

Разминающие растяжки используются для тренировки мышц запястья и предплечья после травм, а также для развития силовых навыков, таких как захват тяжестей. Они рекомендуются для начинающих, а также для людей, которые зарабатывают на жизнь работой на компьютере, и для профилактики различных проблем с лучезапястными суставами.

Другие типы лент сопротивления можно использовать как для силовых, так и для аэробных упражнений. Они широко используются как мужчинами, так и женщинами. Их можно использовать для изолирующих упражнений, т.е. упражнений, направленных на небольшие группы мышц. Они отлично подходят для тренировок дома и при правильном использовании могут заменить многие тренажеры.

Rabota s rezinkoi

Оцените статью