При занятиях с эспандерами применяются похожие принципы, как и в тренировках с использованием свободных весов. Начинайте ваши тренировки с 10-15-минутной разминки, в которой должны быть аэробные и кардиоупражнения, легкие силовые активности и растяжка.
Как тренироваться с эспандерами
Когда говорят о «тренажерах для растяжки», многие люди представляют себе только «резиновую вилку», используемую преимущественно для тренировок руками. Поэтому этот спортивный инвентарь часто недооценивается. Тем не менее опытные атлеты применяют разнообразные виды эспандеров. При правильном подходе можно эффективно тренировать все группы мышц, что подходит как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения с резиновыми лентами можно выполнять в домашних условиях и они могут заменить полноценную тренировку в спортзале. Хотя эти тренировки вряд ли приведут вас к такую форму, как у профессиональных бодибилдеров, занятия с резиновыми лентами помогут поддерживать корпус в хорошей физической форме. С их помощью можно успешно сбрасывать лишний вес и поддерживать себя в тонусе. Если ваши лишние килограммы чрезмерны, обязательно дополните тренировки правильным питанием и силовыми нагрузками.
Тренировки с резиновой лентой подходят как мужчинам, так и женщинам, способствуя поддержанию формы тела. Эти упражнения характеризуются высокой степенью безопасности; у них практически нет противопоказаний. Тем не менее, при наличии серьезных заболеваний или травм важно проконсультироваться с вашим врачом перед началом тренировок.
Профессионалы рекомендуют выполнять растяжку с использованием эспандеров как щадящую форму нагрузки, особенно при восстановлении после травм или заболеваний. Основное отличие от укрепляющих упражнений состоит в том, что с помощью растягивающей ленты мышцы активно растягиваются в полном диапазоне движения. Это обеспечивает качественную и равномерную стимуляцию мышечных волокон, что способствует их развитию и укреплению.
Что такое эспандер
Для людей, не знакомых с спортом, эспандеры могут казаться трудной и непонятной темой. Их назначение часто недооценивают, не видя в них оптимального решения для домашних тренировок. Но благодаря разнообразию доступных видов тренажеров волевой потенциал становится гораздо более амбициозным, если вы правильно подберете свои тренировки с акцентом на растяжку, чтобы активировать различные группы мышц.
Хотя разновидности эспандеров различаются по форме, размерам и конструкции, у всех них есть одна общая черта — их механика основана на упругой деформации. При работе с эспандерами им придается форма, что воздействует на мышцы, когда они растягиваются или сжимаются.
Чтобы обеспечить долговечность и эффективность используемого оборудования, важно выбирать эспандеры, изготовленные из качественных материалов. Эти попеременные нагрузки справедливы для всех тренировочных инструментов, включая пружинные устройства, поскольку они должны сохранять свою способность восстанавливаться после деформации.
Нагрузку от эспандера можно совмещать с другими видами тренировок, так как принципы некоторых упражнений с эспандерами различаются по своей сути от силовых тренировок.
Перед тем как приступить к тренировкам, оцените свое физическое состояние и поставьте цели. Это важно для выбора правильного оборудования для снижения веса. Все эспандеры можно разделить на несколько групп в зависимости от их назначения:
- Для тренировки рук, бицепсов и плечевого пояса,
- Для грудных мышц,
- Для ног,
- Многофункциональные – позволяют работать с мышцами в различных областях тела.
Для кистей
Общеизвестный рифленый эспандер, предназначенный для запястий, имеет форму петли. Такие устройства могут отличаться по материалу, твердости и диаметру. Они направлены на тренировку мышц запястья и предплечья.
Более эффективным для тренировки захвата считается ручной пружинный эспандер, который предлагает широкий диапазон упражнений как для мужчин, так и для женщин. Рекомендуется приобретать качественные модели от проверенных брендов, таких как Torneo. Пружинные эспандеры, выполненные из недорогих материалов, могут быстро утратить форму и минимизировать нагрузку на мышцы, что нежелательно.
Для груди
Для эффективной работы с верхней частью тела и грудными мышцами, включая бицепсы, можно использовать эспандер с двумя ручками, соединенными металлической пружиной или эластичными резиновыми лентами. Одним из самых простых и эффективных упражнений будет разведение рук в стороны с удержанием их параллельно полу.
Эспандер в форме восьмерки имеет более широкую функциональность. Он отлично прорабатывает грудные мышцы, бицепсы, плечи и спину.
Для ног
Эспандер «бабочка» разработан для нижних конечностей. Это устройство обладает популярностью среди женщин, так как позволяет эффективно бороться с лишними сантиметрами в области бедер.
Универсальные
Если вы хотите тренироваться со всем телом, стоит обратить внимание на многофункциональные модели — такие как универсальная эластичная лента или латексная лента. Эти устройства обладают преимуществом, так как с их помощью можно проработать практически все группы мышц.
Упражнения на верхнюю часть тела
Тренировки с использованием эспандеров имеют значение не только для укрепления мышц и улучшения общего тонуса, но и служат хорошей профилактикой заболеваний суставов. В некоторых случаях они могут облегчить неприятные ощущения, возникающие при определенных недугах. При выборе упражнений на эспандер, как для мужчин, так и для женщин, важно помнить, что с их помощью можно частично ликвидировать симптомы остеохондроза. Существенное преимущество заключается в том, что вы можете индивидуально подбирать уровень нагрузки, адаптируя его под свои физические возможности.
Перед выполнением упражнений с поясом или другими эластичными лентами очень важно провести разминку. Если необходимо проработать конкретную группу мышц, можно провести их массаж. Рекомендуется начинать с одного или двух комплексов из 10-15 повторений. При составлении программы тренировок с эспандером для запястья или другим приспособлением следует чередовать движения, чтобы воздействие на мышечные волокна происходило с различных углов и уровней.
Инструкторы утверждают, что серию упражнений с пружинным эспандером или аналогичным устройством можно выполнять ежедневно. Если каждая тренировка нацелена на плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, занимайтесь ими не менее трех-четырех раз в неделю. Иначе эффект от упражнений с эспандером будет снижаться.
Разведение рук в стороны
Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится пружина для расширения shoulders или устройство с эластичными лентами. Следуйте инструкциям в следующем порядке:
- Встаньте в положение, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, а растянутая лента поднята над головой,
- На выдохе одновременно поднимайте и опускайте руки, чередуя движения — сначала с вытянутыми руками перед грудью, затем за спиной.
Мужчины и женщины могут выполнять упражнения на растяжку плеч по-разному. Например, в исходном положении вы можете держать тренажер прямо перед грудью и пытаться сжать руки в кулаки, одновременно отодвигая рукоятки тренажера как можно farther от спины. Другой вариант — делать растяжку по диагонали.
Сжимание кольца
Это упражнение укрепляет не только руки, но в том числе полезно для плеч и бицепсов. Сжимая эластичное кольцо, вы улучшаете хват, что впоследствии облегчит подъем тяжестей. Ручные ремни активно используются спортсменами, альпинистами и борцами.
Для начала тренировки рекомендуется использовать эспандеры с низким уровням жесткости, чтобы нагрузка была умеренной. При усилении мышц можно будет увеличивать сложность. Следуйте этой программе:
- Во время первой тренировки выполните 100 сжиманий в диапазоне от одной до одной минуты. После пятиминутного отдыха проведите еще два подхода, если хотите.
- Во втором упражнении выполните 100 сжиманий подряд, а в заключительном — напрягите руку и удерживайте расширитель в этом положении как можно дольше, желательно не менее одной минуты. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки.
- На следующей тренировке следуйте принципам: сначала затяните кольцо так, насколько сможете его удержать. Затем сразу же выполните быстрое сжатие в течение 1-2 минут.
Теперь выпрямите верхнюю часть тела, преодолевая нагрузку. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Это упражнение похоже на подтягивание со штангой.
Виды эспандеров
В спортивном мире существует три основных типа эспандеров, которые далее подразделяются на подтипы.
Резиновое кольцо
Это резиновый ролик, который принимает форму рук при соответствующей нагрузке. Нагрузка определяется уровнем сопротивления материала, измеряемого в килограммах, и варьируется от 5 (минимальное значение) до 65 килограммов (для опытных спортсменов).
Этот эспандер помогает улучшить кровообращение, повысить подвижность суставов и нормализовать артериальное давление.
Это незаменимый атрибут в процессе реабилитации после травм. Он помогает восстанавливать атрофированные мышцы, не причиняя ущерба костям, и способствует улучшению функциональности конечностей.
Студентам и школьникам, особенно во время выполнения экзаменационных заданий, полезно использовать резиновый валик. Он развивает память и положительно влияет на нервную систему.
Спортсмены также должны помнить о наращивании нагрузки при работе с различными эспандерами, как и с прочими тренажерами.
Кольцо расширителя можно разделить на:
- Гладкие — изготовлены из резины, без углублений; они удобны в руке и предоставляют возможности для выполнения множества упражнений,
- С рифлением создают массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания, что позволяет использовать расслабляющие свойства данного устройства.
Подробную информацию об использовании данного снаряда можно найти в этом видео:
«Клещи»
Это устройство состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (чаще всего это пружина или кольцо). Ручки обычно изготавливаются из пластика или металла.
Мягкое покрытие ручек делает их удобными в использовании, предотвращая потертости пальцев при постоянном контакте с металл.
Источники из пластика обычно имеют зажимную способность 25-30 килограммов, в то время как стальные изделия легко выдерживают нагрузки до 160 килограммов.
Современные модели вставок оснащены системой контроля нагрузки, а некоторые могут даже считать количество повторений, что особенно полезно для контроля тренировочного прогресса.
Пружинный эспандер
Он представляет собой пару параллельных плоских брусьев, которые соединены пружинами. В отличие от предыдущих моделей, эта конструкция обеспечивает равномерное сопротивление для всех пальцев, включая чаще всего игнорируемые мизинцы.
Регулировать сопротивление можно добавлением или убиранием пружин. При помощи этого устройства возможно поднимать до 20 фунтов с использованием запястий.
3 варианта тренировок с эспандером
Давайте внимательнее рассмотрим упражнения, направленные на хват. Далее вы узнаете о возможных нагрузках и о том, как правильно тренироваться с этим оборудованием.
1. Сжатие с последующим отдыхом
Основное внимание уделяется последовательным сжиманиям резинки без перерыва на отдых. Важно поддерживать ритм. Сжимайте до тех пор, пока у вас не возникнет сложности с выполнением последнего движения. При этом будут активно работать запястья и мышцы пальцев, а также предплечья.
- Примите удобное положение, чтобы запястье могло правильно растягиваться,
- Сделайте глубокий вдох и начните ритмично сжимать устройство,
- Выполните около 90-100 сжиманий за 1-1,5 минуты, используя максимальную силу для последнего сокращения.
После одного подхода расслабьте руку. Через 5-6 минут перейдите к следующему подходу. В зависимости от уровня вашей физической подготовки может потребоваться от 3 до 7 подходов.
Также рекомендуем посмотреть полезное видео:
2. Сжатие с последующим фиксированием
Цель этой вариации заключается в том, чтобы не расслаблять запястье после короткого ритмичного движения, а переводить его в статику, создавая напряжение. Это дополнительно активизирует запястья и предплечья.
- Захватите растягивающуюся ленту пальцами в удобном положении,
- На вдохе и выдохе выполняйте сжатие в ритме 100 раз в полторы минуты,
- По окончании времени сожмите расширитель и удерживайте в этом положении 1-2 минуты.
Как повысить эффективность тренировки рук? Оптимальным вариантом является не остановиться на одном подходе, а увеличивать их количество. Начинайте с трех и постепенно увеличивайте до шести или семи подходов.
Вот еще одно интересное видео:
3. Фиксирование с последующим сжатием
На этот раз мы сперва статически нагружаем пальцы, и лишь потом достигаем рабочей нагрузки через сжатие. Не ленитесь; укрепляйте хват, тот, что поддерживается развитием мышц предплечья и запястья.
- Лежа, сидя или стоя – хват можно использовать в любых позициях,
- Сделайте глубокий вдох и сжимайте устройство до тех пор, пока пальцы не начнут уставать,
- Затем быстро сожмите и снова расслабьтесь, ведя в порядок мышцы. Поддерживайте свой стимул, хвалите себя за результаты. Продолжайте в такие промежутки около 2 минут.
Создайте свои 3 подхода и постепенно увеличивайте как выносливость, так и количество подходов.
Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
Основное отличие между тренировками мужчин и женщин с этим тренажером и другими аксессуарами заключается в том, что упражнения на эспандере для мужчин должны быть более повторяющимися и с более высокими нагрузками.
Для женщин рекомендуется использовать легкий вес (что в данном контексте эквивалентно меньшему уровню сопротивления) и увеличенное количество повторений.
Это объясняется тем, что мышцы женщин менее плотные и сильные по сравнению с мужскими. В силу физиологических отличий максимальная мышечная масса у женщин может составлять только 35% от полной массы тела, в то время как у мужчин она достигает 45%.
Между мышечными волокнами у женщин находятся прослойки жировой ткани, что также учитывается. Это подразумевает необходимую фокусировку женщин на силовых тренировках, а не на высоких нагрузках с тяжелым оборудованием.
Рекомендуется выполнять не менее двух-трех комплексных основных упражнений в каждой тренировке. Где возможно, включайте одноногие и одноручные движения в состав комплексных упражнений, так как это ускоряет развитие функциональных мышц.
Как пользоваться эспандером?
Ключевой момент в обучении — это правильное использование устройства и соблюдение техники. Только при таком подходе возможно добиться заметных результатов. Даже с таким простым инвентарем, как эспандер, стоит овладеть правильной техникой. На первый взгляд данный атрибут может показаться незначительным и подходящим лишь для разминки, однако по мере освоения становится ясно, что его можно применять для полноценных тренировок. Эспандер также удобно взять с собой в поездку или на природу, поскольку он легкий и занимает мал мало места. Из-за особенностей резины, работа с ним требует особого внимания к технике выполнения. Не забывайте делать односекундный перерыв, когда лента натянута до максимума. После завершении работы ваши мышцы могут болеть, и не стоит прерывать другие тренировки. Эспандер можно использовать в дополнение к другим видам оборудования и придавать мышцам дополнительную нагрузку.
Перед тем как приступить к тренировкам, ознакомьтесь с важнейшими правилами работы с этим инвентарем:
- Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. На следующий день проверьте свои мышцы: если чувствуется сильная боль, уменьшите количество повторений.
- Перед работой с оборудованием важно провести разминку. Мышцы должны быть хорошо разогреты до начала тренировки.
- Обратите внимание на качество резинки, она всегда должна оставаться в растянутом состоянии. При недостаточном натяжении вы не будете выполнять упражнения эффективно и не получите ожидаемых результатов.
Правильные техники для тренировок с эспандером.
Пример правильного выполнения упражнения для средней дельтовидной мышцы:
- Установите ногу на эспандер так, чтобы вы могли тянуть ручки вверх и вниз.
- Встаньте прямо и возьмитесь за рукоятки устройства.
- Для оптимальной работы мышц скрестите ручки ленты сопротивления.
- Протяните руки в стороны и вернитесь обратно.
Для задних дельтоидов выполнять технику необходимо следующим образом:
- Пристаньте на ленту сопротивления, выпрямитесь и возьмитесь за ручки снаряда, перекрещивая их.
- В этом положении выполните упражнение в слегка наклоненном состоянии, чтобы проработать задние дельтоиды.
- Помните, останавливайтесь в верхней точке; следите за тем, чтобы руки оставались перпендикулярны туловищу.
Выполнение приседаний с эспандерами:
- Встаньте на эспандер и схватитесь за ручки,
- В положении стоя держите резинку за руками,
- Сделайте приседание, положив руки на плечи и потянув за эспандер.
- Такое расположение увеличивает нагрузку на руки.
- Лягте на бок и слегка приподнимите верхнюю ногу.
- Положите эспандер под согнутую вторую ногу и возьмитесь одной рукой за обе ручки.
- Закрепите резинку на штанине.
- Поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для спины, например, тяга сидя:
- Сядьте на пол и возьмитесь за ручки эспандера в руках.
- Обхватите ногами эспандер.
- Сидя, слегка согните локти и колени.
- Согните руки в локтях так, чтобы работали мышцы спины.
- Вернитесь в исходную позицию.
Корректная техника заведения резинки для талии и живота заключается в следующем:
- Оберните ленту вокруг правой ноги.
- Возьмитесь за ручки ленты в правую руку.
- Наклонитесь вправо и опустите руку вдоль туловища.
- Наклонитесь влево и потяните за резинку.
- Вернитесь в исходную позицию и выполните 15 повторений.
- Закрепите тренажер вокруг ноги левой ноги и повторите сгибание в другую сторону.
Процесс работы с эспандером требует знания правильной техники. Регулярные тренировки очень важны для достижения результатов. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, придерживайтесь нижеприведенных рекомендаций:
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Упражнения на руках — это эффективный метод наращивания силы и мышечной массы, улучшения функций сердечно-сосудистой системы и сжигания большого количества калорий.
Не важно, являетесь ли вы поклонником фитнеса, профессиональным спортсменом или просто сторонником здорового образа жизни, добавьте тренировки на сопротивление в свой распорядок дня. Вы можете получать удовольствие от поднятия тяжелых весов, но вы обнаружите, что упражнения с использованиемResistance Bands значительно повысят вашу функциональность и предложат преимущество, которое не предоставляет традиционное оборудование.
Тренировки с эспандерами аналогичны тренировкам с использованием свободных весов и стационарных конструкций. Но также у них есть свои особенности, которые необходимо учитывать для достижения максимальных результатов и удовольствия от процесса.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА
Перед началом регулярных тренировок определите свою цель. Исходя из этого, выбирайте подходящий комплекс упражнений с эспандером, уровень нагрузки и необходимое количество повторений.
Если ваша цель — сбросить лишний вес и укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.
В этом случае стоит подобрать комплекс упражнений для всех групп мышц, акцентируя внимание на проблемных зонах, таких как: живот, грудь, ноги, спина, руки и плечи.
Начинайте тренировки с 7-10-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения. Основная тренировка должна длиться 15-30 минут. Стройте программу таким образом, чтобы в первую очередь прорабатывались крупные группы мышц — ноги и спина. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Важно на секунду останавливаться в точке максимального сокращения мышц. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения составляет 15-20 с 30-секундным перерывом между подходами. Завершающая часть тренировки должна состоять из растяжки и дыхательных упражнений.
Если ваша цель — наращивание силы и мышечной массы.
В таком случае применяются те же принципы, что и при работе со свободными весами. Начните тренировку с 10-15-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения, легкие силовые кыргыз или растяжку тренировку.
Основная часть тренировки должна длиться 20-30 минут. Ваш план должен включать проработку крупных мышечных групп, таких как ноги и спина. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, обеспечивая максимальное напряжение мышц. В момент достижения максимального сокращения также делайте паузу на секунду, а после этого переходите в исходную позицию. Количество повторений для укрепления мышц должно составлять 6-15 с интервалом отдыха в 60-90 секунд между подходами. Если вы делаете менее 6 повторений, то развиваете силу, а если более 15 — выносливость. Завершите тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями. Чтобы получать видимые результаты, увеличивайте как число повторений, так и нагрузки минимум раз в неделю. Применение желтой ленты Resistance в вашем тренировочном процессе подойдет для данной цели.
КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?
Выбор рабочего сопротивления имеет первостепенное значение для успешности вашей тренировки. Подобно занятиям с использованием свободных весов, для различных упражнений на сопротивление требуются различные уровни сопротивления.
Важная цель первой тренировки — выбрать правильное сопротивление.
Тренировки с резиновыми лентами сопротивления имеют особенность, заключающуюся в том, что нагрузка на мышцы увеличивается при их растягивании. Поэтому для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, стоит правильно установить начальное натяжение резинок. Нормальным является такое натяжение, при котором эластичные ленты остаются в легком напряжении.
Не переусердствуйте и не растягивайте ленты слишком сильно в исходной позиции. Лучше перейти к эспандеру с большим уровнем сопротивления,
В зависимости от типа фиксации и выполняемого упражнения, предшествующее натяжение группы сопротивления происходит следующими способами:
1. Когда устройство прикреплено к стене или двери, важно правильно дистанцироваться от крепежной точки >>
правильно — легкое натяжение резинки
неправильно — недостаточное напряжение
неправильно — чрезмерное натяжение
2. При фиксации эспандера ногами на полу, изменение рабочей длины трубки может быть выполнено благодаря изменению расстояния между ногами или окружностью части трубки вокруг ступни >>
Для начала выполняйте упражнения с минимальным уровнем нагрузки, чтобы освоить технику выполнения движения. Постарайтесь постепенно увеличить нагрузку, добавляя дополнительные резинки или заменяя их на более жесткие. Определите уровень сопротивления, позволяющий выполнить 10-12 повторений за один подход или 18-20 повторений при соблюдении правильной техники, в зависимости от тренировочных целей. Вы должны завершать не более 10-12 повторений каждого упражнения. Это и будет ваше рабочее сопротивление.
Многие новички имеют тенденцию обращаться к максимальной нагрузке. У них зачастую нет сил, чтобы завершить движение. Выполнение упражнений в таком состоянии приводит к ненужной нагрузке мышц, для которых движения не предназначены, и в результате все усилия могут оказаться упущенными.
ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Одной из главных причин сердечных заболеваний после 40 лет у как минимум 50% культуристов является «неправильное дыхание» во время силовых тренировок.
Хотя задержка дыхания во время жима может временно увеличить силу, это сильно отражается на сердечной мышце.
Основное отличие этой вариации от предыдущей заключается в том, что вы не должны расслаблять запястье после коротких ритмичных движений, а переводить его в статическое напряжение. Это действие активизирует область запястья и предплечья.
Какой эспандер выбрать
Чтобы определить, какой эспандер лучше подобрать, вам нужно установить цель вашей тренировки. Какой результат вы хотите достичь? Большинство мужчин заинтересованы в построении крепкого и сильного рукопожатия, чтобы ваш собеседник с первого же контакта мог почувствовать вашу силу. Другие акцентируют внимание на хвате по иным причинам.
Некоторые стремятся укрепить мышцы в домашних условиях, или у кого-то бюджет является основным ограничителем.
Для последней категории оптимально подойдут занятия с резиновыми лентами. Купить силиконовый эспандер можно без труда по доступной цене, а его функциональность при этом разнообразна.
Если вы не ограничены в средствах, то можете разнообразить домашний тренажерный зал, приобретя набор для тренировки запястья (случайно другие виды также будут полезны) или универсальные устройства, состоящие из резиновой пружины и различных дополнительных рукояток.
Важно выбрать несколько запястных ремней, чтобы равномерно распределить нагрузку. Начинайте с низкой жесткости и постепенно увеличивайте уровень нагрузки. Готовьтесь, что со временем придется прибегать к более жестким расширителям. По мере соблюдения принципов тренировки можно перейти на стальные устройства, способные выдерживать нагрузки до 100 кг (если хотите развить более мощный захват).
Если в вашем регионе отсутствуют спортивные магазины или ассортимент вас не устраивает, поисковик интернета поможет вам выбрать необходимый товар с доставкой на дом. Это гораздо удобнее, чем тратить время на посещения магазинов.
Упражнения
Давайте подробнее рассмотрим доступные упражнения с различными видами эспандеров.
Упражнения на силу кисти
Независимо от типа оборудования, которое вы используете, подход к тренировке будет схожим:
- Выполняйте 15-20 сжиманий с легким эспандером (разминка).
- С переходом к основной эластичной ленте выполните 15-20 сжиманий. На 20 сжатиях задержите руку в сжатом положении на 30-60 секунд. Отдохните одну минуту.
- Выполните от 3 до 4 подходов.
В определенные дни можно провести проверку своих сил на максимальное количество сжатий. Каждое повторение должно быть немного сложным, иначе эффекта не будет.
Если вам кажется, что это слишком легко, возможно, стоит инвентаризировать более серьезное оборудование.
Упражнения на грудь
Вы можете тренироваться как с универсальной эластичной лентой, так и с особым конструктивом груди.
- Вытяните ленту за спину, держитесь за ручки, потяните руки назад.
- Имитация жима штанги осуществляется, когда лента лежит на спине: пружины создают сопротивление, когда вы выталкиваете ручки от себя, создавая нагрузку на грудные мышцы.
- Аналогично, из того же положения можно имитировать опускание штанги.
- Следует выполнить 4 подхода по 15 раз: такая тренировка вряд ли увеличит массу грудных мышц, но точно поможет им улучшить форму.
Следует менять угол наклона рабочей поверхности при выполнении движений. То есть можно варьировать, под каким углом совершаете жимы и повороты. Чем выше поднимаете руки по отношению к горизонтали, тем больше включаются плечи и верхняя часть груди. Чем ниже опускаете руки, тем больше акцент на нижние и внутренние мышцы рук. Выполняйте два варианта под разными углами.
Упражнения на трицепс
Упражнения с эластичными лентами будут весьма эффективны. Один конец зафиксируйте ногой, а другой — в руке и имитируйте давление гири сзади.
Также можно установить эластичную ленту выше уровня торса, чтобы выполнять разгибания рук как в блоке. Или прикрепить ленту к полу, чтобы пробовать французские жимы.
Простая версия, которая также активирует плечи, — имитация жима штанги, как стоя, так и сидя. Если у вас есть труба, кладите её по центру, согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Направляйте их вверх. Ощущаете сопротивление? Чем туже натягиваете резинку, тем сильнее сопротивление ощущается. Используйте это как свои преимущества. Выполните три подхода по 15 повторений.
Упражнения на бицепс
Многие упражнения, которые вы выполняете с лентами, также можно делать с натянутой пружиной. Зафиксируйте ручку на небольшой детали ноги, при этом выставив ногу немного вперед, и перенесите на неё центр тяжести. Не наклоняйте тело вперед.
Локти прижмите к корпусу и выполняйте сгибания рук. Пружина должна вас компенсировать.
Повторите это упражнение 15 раз за 3 подхода. Возможно, вам стоит попробовать делать это поочередно, использовав каждую руку, если выполнение двустороннее слишком легко.
Составление программ
Оптимальная программа тренировок с эспандерами должна быть спроектирована на взаимодействие со всеми группами мышц.
Для каждого упражнения рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Эспандеры не заменяют основные физические нагрузки (да, они дают значительно меньшую нагрузку), но вполне подходят для домашних тренировок. Можно не рекомендовать наращивание массы с эспандерами, но поддерживать тело в хорошей форме и качеством — вполне удается.
Для девушек станут полезными упражнения «бабочка», для мужчин они могут не представлять интереса.
Следует выполнять тренировки с эспандерами, задействуя все тело, 3 раза в неделю, в то время как напряжение рук можно проводить каждый день.
Если вы нацелены на максимальную выносливость, то избегайте перегрузок каждый день. Придерживайтесь режима 1:1, занимаясь через день.
Женщинам стоит сосредоточиться на нижней части тела, а также талии, спине, груди – не забывайте включать в программу приседания для работы на ягодицы и бедра. Сгибатели и разгибатели рук не акцентируются.
Для мужчин важно работать над плечами, корпусом и руками с разных сторон. В то время как эспандер не дает значительной нагрузки на ноги, проводите дополнительные нагрузки именно для них.
Бойцы могут использовать эспандер, прикрепив его к стене (обязательно проверив надежность установки), немного отойдите от точки и хватайте снаряд в руку. Станьте спиной к стене. Имитация ударов будет эффективной, если нагрузка недостаточна – просто отойдите немного дальше. Такой вид борьбы с тенью придаст силу.
В серии упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит применять различные виды снарядов, если такая возможность представляется. Каждый тип оборудования обладает своими преимуществами. Ленточные эспандеры прекрасно подходят для работы с мышцами кора. Важно следовать инструкциям для выполнения упражнений:
Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
Ленты сопротивления представляют собой спортивное оборудование, предназначенное для укрепления мышц. Существует множество видов данных инструментов, которые годятся для тренировки различных групп мышц.
- Эспандер для запястья — способствует развитию мышц запястья и предплечья. Этот тип предназначен для создания сопротивления при сжимании руки и имеет множество подвидов.
- Упражнения для грудных и плечевых мышц — это разминка для рук, плеч и груди. Процесс основан на сопротивлении растяжению.
- Различные ленты — позволяют выполнять тренировки как руками, так и ногами; имеют широкий диапазон размеров.
- Упражнения для лыжников, пловцов и боксеров — можно крепить к любой опоре и использовать для работы практически всех мускулов.
- Бабочки — это полезные устройства, работающие на основе сжатия. Они лучше всего задействуют мышцы на руках и ногах.
- Универсальные — предназначены для тренировки как верхней, так и нижней части тела, включая мышцы живота.
Одной из ключевых характеристик эспандеров является их уровень сопротивления, который измеряется в килограммах. Диапазон нагрузок может варьировать от трех до нескольких десятков килограммов.
Устройство
Эспандеры изготовлены в форме резинового кольца, небольшого шарика или пружинного устройства, которое может быть также составным от двух элементов, схожих на ножницы. Последние могут включать в себя регулировки нагрузки.
Плечевые захваты имеют две рукоятки, соединенные одной или несколькими пружинами. Это могут быть версии с эластичными полосками. Как упоминалось, эти устройства работают на основе растяжения резинового элемента. Ручные захваты направлены на работу с руками, но существуют также универсальные модели, которые можно использовать для ног в зависимости от нужд и целей.
Использование эластичных лент позволит вам прикреплять их к рукам, тазу, голеням или ногам, или применять их в привычном хвате как расширители для груди. Это делает их очень универсальными и даёт возможность выполнять широкое разнообразие движений, охватывающих несколько групп мышц. Эспандер удобно управления и можно настраивать под любые потребности.
Поплавковый эспандер состоит из трех звеньев. Один из них крепится к устойчивой опоре, например, столбу, а два других предназначены для рук. Становясь спиной к третьей ветви, можете прорабатывать мышцы, необходимые для имитации плавания, лыжного спорта или бокса.
Эспандер типа «мушка» схож с ручным устройством с пружиной. Однако он имеет большие рабочие элементы и специализированный округлый форм-фактор, специально для удобного крепления между ногами, руками и других частях тела.
Генераторы оснастки позволяют выбирать режимы работы: две руки, две ноги или комбинированный режим. Это обеспечивается при помощи фиксированных элементов специальной формы или сменных зажимов, предназначенных как для рук, так и для ног. Есть также варианты, где один край предназначен для работы с руками, а другой — с ногами.
Бизнес
Принцип работы любого сопротивления основан на том, что оно создаёт оппозицией при ударе (как растяжение, так и сжатие), возвращаясь в исходное состояние после нагрузки. Это позволяет тренировать мышечные группы, которым необходимо преодолевать сопротивление.
Ручки в форме кольца, как правило, выполнены из синтетического каучука, способного создавать сопротивление при сжатии. Это помогает развивать и тренировать мышцы и связки запястья. В зависимости от модели, уровень сопротивления варьируется от 5 до 25 кг.
Второй вариацией для захвата запястья являются устройства непрерывной пружины, концы которые соединены двумя ручками. Процесс сжатия их вместе создает сопротивление. Такие устройства могут обеспечивать большую нагрузку, чем кольцевые, вес которых колеблется от 10 до 160 кг. Существуют также модели с возможностью регулировки нагрузки.
Другой вид устройства, создающего сопротивление при сжатии, — это бабочка. Устройство можно закрреплять между локтями, на внутренней стороне бедер, под коленями, между грудью и коленями, на полу или стене. Это даёт возможность тренировать большое количество мышц и допускает иную нагрузку, чем эластичный эспандер. Это существенно повышает качество ваших тренировок.
Другие типы тренажеров активируют эластичные, растягивающиеся резинки, создавая сопротивление для различных частей тела благодаря разнообразной конструкции. Они могут служить для работы с мышцами спины, живота, а также рук и ног.
Приложения
Разминочные растяжки используются для тренировки передлопаточных мышц и предплечья после травм. Они также помогают развивать силовые навыки, такие как захват тяжестей. Рекомендуются для новичков и для людей, использующих компьютер в работе, для предотвращения многочисленных проблем с лучезапястными суставами.
Другие типы лент сопротивления можно использовать как для силовых, так и для аэробных тренировок. Они пользуются популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Удобны для выполнения изолированных упражнений, то есть направленных на специфические группы мышц. Их используют при тренировках в домашних условиях и, если правильно подбирать нагрузку, они могут заменить многие устройства для фитнеса.
