Предупреждение. Килограммы вернутся, даже если они были «сожжены» интенсивными тренировками в спортзале. Средний человек не может долго находиться в изнеможении. Со временем они снижают темп тренировки, тем более что организм уже восстановился, и их мотивация ослабевает. В результате потребление энергии снижается, а вес постепенно снова увеличивается.
Как удержать вес после похудения: почему стратегии, которые привели вас к результатам, могут не помочь вам их удержать
«Только не возвращайтесь к тому, что вы делали раньше!».
Однако зачастую это не так.
На самом деле, поддерживать достигнутые результаты может быть даже сложнее, чем сбросить килограммы.
Это верно, даже если вы не придерживаетесь строгой диеты.
То, что помогает вам хорошо сбросить вес, не обязательно поможет вам его удержать
Похудев, люди часто спрашивают себя:
- «Как удержать вес после диеты?».
- «Неужели я могу навсегда отказаться от мороженого?».
- «Какова моя цель сейчас, когда у меня нет цели?».
- «Если я не хочу худеть, но не могу вернуться к старым привычкам, что мне делать?».
Вот хорошая новость:
Если вы похудели, у вас есть навыки, необходимые для поддержания веса.
Но эти навыки, вероятно, нужно развивать. Это руководство покажет вам, как это сделать.
Достижение цели в похудении означает, что вы овладели определенным набором навыков
Правильно, «навыки». По сути, вы создали руководство по улучшению здоровья, состоящее из последовательных практик и опыта.
Например, вы, вероятно, узнали, как:
- Сохраняйте свои границы и избегайте продуктов и ситуаций, которые не соответствуют вашим целям.
- Создайте новые привычки в питании, физических упражнениях и образе жизни.
- Не чувствуйте себя неловко, если вы делаете что-то по-другому.
- Всегда придерживайтесь своего плана (будь он ограничительным, чрезмерно ограничительным или чем-то средним).
Поздравляю!
Это заслуживает большой похвалы.
В мире суперпродуктов, неуправляемого стресса и неограниченного доступа к социальным сетям изменить свое тело и улучшить физическую форму и здоровье — задача не из легких.
Предупреждение. Килограммы вернутся, даже если они были «сожжены» интенсивными тренировками в спортзале. Средний человек не может долго находиться в изнеможении. Со временем они снижают темп тренировки, тем более что организм уже восстановился, и их мотивация ослабевает. В результате потребление энергии снижается, а вес постепенно снова увеличивается.
Как удержать вес после похудения?
Желание хорошо выглядеть характерно для большинства современных людей. […] […] […] […] […] […] […]
Питание
Правильное питание — не единственная панацея для поддержания хорошей физической формы. Но это важная часть укрепления вашего здоровья, иммунитета и благополучия — а значит, и вашей работоспособности. Диеты, основанные на принципах ПП, позволяют эффективно утолить голод, не жертвуя вкусной едой, при этом обеспечивая организм широким спектром витаминов и минералов. Важными отличительными особенностями этого меню являются:
— Классическая программа (ешьте чаще, но меньшими порциями; разумный выбор — 5-6 приемов пищи).
— Отказ от некоторых ингредиентов: соли (она связывает влагу в организме и вызывает отеки), сахара (как простой углевод, он повышает аппетит и лишает организм кальция). Соль можно легко заменить специями и соусами, а вместо сахара следует использовать натуральные подсластители или мед.
— Хороший баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе.
— Приготовление пищи без жарки и масла — на пару, тушение, запекание — для сохранения питательных веществ и насыщенного вкуса продуктов.
Активность
Самый важный фактор, который обеспечивает эффективность всех остальных ингредиентов. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем интенсивнее сжигаются калории. Это решает загадку людей, которые не получают ни малейшего результата в течение нескольких месяцев после низкокалорийной диеты. Более того, часто они испытывают обратный эффект: вместо того, чтобы похудеть, они только набирают вес и становятся толще. Причина проста: малоподвижный образ жизни, сидение в мягком офисном кресле с утра до вечера и лежание на диване вечером, приводит к низкому расходу энергии, а энергия, затраченная в течение дня, преобразуется в жир.
Конечно, при плотном графике работы иногда не хватает времени на посещение тренажерного зала или зала силовых упражнений. Но даже в этом случае можно найти оптимальные решения:
— Каждый час делайте перерыв на 5-10 минут, слегка разминайтесь или прогуливайтесь.
— Ассортимент спортивного оборудования в магазинах позволяет приобрести всевозможные аксессуары для домашнего использования — от простых гантелей до велотренажеров и беговых дорожек; проанализируйте свой распорядок дня, и вы найдете как минимум полчаса для занятий в тренажерном зале.
— Если вы не готовы начать утреннюю или вечернюю пробежку, замените ее прогулкой. Поверьте, они тоже могут изменить ситуацию, особенно если у вас позади все этапы похудения и вы нацелены на то, чтобы оставаться в форме.
Для снижения веса после диеты диетологи рекомендуют придерживаться простого правила: потребление должно быть меньше, чем расход. То есть, потребление калорий с пищей должно быть меньше, чем затраты энергии.
Занимайтесь упражнениями часто
Упражнения — это в первую очередь программа по снижению веса, а затем их критикуют как ненужные. Однако они ускоряют метаболизм и тем самым помогают поддерживать постоянное потребление калорий и удерживать новый вес.
Многие похудевшие люди отказываются от физических упражнений, но это неправильно. Такая стратегия почти всегда приводит к неудаче, поскольку человек с меньшей массой тела потребляет меньше калорий и вынужден увеличивать свои расходы для поддержания веса.
Это важно: занимайтесь «метаболическими» или круговыми тренировками не только для того, чтобы сбросить вес, но и для того, чтобы его удержать. Имеет смысл иметь более сбалансированную программу тренировок. Для обычного человека основное внимание следует уделять развитию силы. Базовые многосуставные упражнения помогут решить эту проблему.
Что делать, если человек совсем не спортивный и похудел только с помощью диеты? Такой человек должен увеличить свою физическую активность — проходить 10 и более тысяч шагов в день, перестать ездить на короткие расстояния, проводить больше времени активно и на свежем воздухе.
Завтракайте каждый день
Исследователи обнаружили, что люди, которые чаще едят здоровый завтрак дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто сохранил потерю веса в 14 фунтов, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но удовлетворяют свои потребности в калориях и макроэлементах.
В последнее время стали очень популярны диеты, основанные на обильном обеде и ужине и более скромном завтраке. Они подходят как для снижения веса, так и для поддержания веса. Поэтому каждый должен решить для себя, что для него лучше.
Важно: Человек, который явно ест слишком много за обедом, не должен пропускать завтрак. Человек, для которого пропуск завтрака совсем не страшен и которому не хочется есть по утрам, может, конечно, пропустить первый прием пищи.
Ешьте больше белка
Те, кто питается таким образом, что их потребности в белке полностью удовлетворяются, умудряются поддерживать свой новый вес. Диета с низким содержанием белка обычно делает человека более голодным и приводит к тому, что он чаще перекусывает в течение дня. Удовлетворение потребности в полноценном белке позволяет вам меньше перекусывать, чувствовать себя сытым и не переедать.
Протеин обладает следующими преимуществами:
- Он поддерживает быстрый обмен веществ,
- увеличивает расход калорий на переваривание и усвоение пищи,
- улучшает восстановление после физических упражнений,
- Способствует ощущению сытости в течение длительного времени,
- Стимулирует иммунную систему
Протеин эффективен, когда около 30 процентов калорий рациона приходится на белковые продукты. Это означает около 150 граммов чистого белка в день в диете, основанной на потребности в 2 000 ккал.
— Раз в неделю устраивайте себе «жульничество» — ешьте все до 16:00. Это не повлияет на ваши жировые запасы, но вы будете чувствовать себя лучше и менее напряженно в течение недели.
Успешно похудевшие люди физически очень активны
В последнее время эксперты по снижению веса спорят о важности физических упражнений в этом процессе (диета, конечно, является самым важным фактором). Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что физические упражнения и высокий уровень активности необходимы для поддержания фигуры.
Хотя можно поддерживать хорошую фигуру без физических упражнений, это очень сложно. Она требует строгого контроля ежедневного количества калорий и соблюдения строгих диетических правил. Причина этой трудности заключается в том, что после потери веса организму (метаболизму) требуется меньше калорий, чем раньше. Не стоит прекращать диету в день, когда вы достигли своего идеального веса, и возвращаться к привычному питанию. Единственное, что может быть хуже, — это прекратить заниматься спортом.
Было проведено множество исследований о количестве активности, необходимой для поддержания веса после похудения, и хотя эксперты согласны с тем, что физические упражнения важны, они расходятся во мнениях относительно продолжительности и интенсивности упражнений. Возможно, вы слышали о вариантах от «30 минут умеренной физической активности четыре или более раз в неделю» до «один час в день».
Трудно сделать выводы, особенно потому, что эти рекомендации не содержат информации об интенсивности и типе физических упражнений. На мой взгляд, чтобы навсегда сохранить свой вес и фигуру после похудения, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли вам сбросить вес.
Надежная стратегия — это три силовых тренировки в неделю, три тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности и активный образ жизни (прогулки и игры на свежем воздухе). Если вы выполняете более трех тренировок на выносливость в неделю, ограничьтесь тремя, особенно если это интенсивные занятия.
Отрегулируйте уровень тренировок и активности и проанализируйте свои результаты, как вы это делали на этапе снижения веса. Зачем следовать строгим правилам или неясным научным данным? Регулярная проверка веса, жира, объемов и внешнего вида даст вам всю необходимую информацию. Это подводит нас к третьему номеру.
Успешные люди тщательно мониторят свое состояние
Исследования снова и снова показывают, что люди, которые отслеживают свой прогресс, более успешны в поддержании результатов диеты. Самоконтроль веса тела и других факторов прогресса повышает ваши шансы на сохранение фигуры. Следующие методы самоконтроля являются наиболее популярными среди успешных энтузиастов снижения веса:
Мониторинг потребления жиров в продуктах питания
Контроль общего количества пищи в вашем ежедневном рационе.
Мне кажется интересным и пугающим, что все пять методов осуждаются как «профессионалами», так и любителями: «выбросьте весы, перестаньте считать калории» и т.д. и т.п.
По данным NWCR, 75% наркоманов, потерявших 30 и более килограммов в течение не менее 5 лет, сообщили, что взвешиваются еженедельно. Многие взвешивались ежедневно. Вам не нужно выбрасывать весы, когда вы достигнете своего идеального веса! Взвешивание себя не только поможет вам сбросить вес, но и сохранить фигуру.
Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений
Люди, которые сохранили свой вес после похудения, гораздо более активны, чем те, кто набрал его обратно, но прилагают сознательные усилия для сокращения сидячей деятельности. Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.
Когда вы сокращаете сидячую деятельность, вы создаете пробел, который нужно чем-то заполнить. Вместо того чтобы смотреть телевизор, сидеть в Интернете, играть в видеоигры или лежать на диване, займитесь чем-нибудь активным. Преимущество этой стратегии в том, что новое занятие может быть веселым и увлекательным, но при этом сжигать лишние калории.
Рассмотрите все варианты. Это прекрасная возможность заняться новыми видами спорта или хобби, такими как танцы, катание на лодках, квадроциклах, пешие прогулки, сбор грибов, садоводство, гольф, столярное дело, боулинг или теннис. Он не должен заменять тренировки на выносливость, и уж тем более силовые тренировки, но он поможет вам сохранить фигуру.
Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете использовать эту стратегию, чтобы сократить количество времени, которое вы тратите на тренировки. Если вы хотите сохранить стройную фигуру, вам нужно быть активной. Вам не нужно бегать на беговой дорожке семь дней в неделю, если это не то, чего вы хотите.
*Статьи на сайте Econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашем здоровье.
Мнение американских ученых
Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает сбросить или поддерживать вес. По мнению экспертов, в этом случае людям следует более тщательно следить за своим питанием и заниматься физическими упражнениями.
В исследовании приняли участие 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили испытуемых поддерживать свой вес в течение двух месяцев. В конце эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно взвешивались, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. Те, кто не взвешивался, набрали в среднем 2,2 кг.
Что еще предпринять для удержания веса
Если у вас нет времени на физические упражнения, откажитесь от машины и ходите на работу пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта и делайте простые упражнения утром перед работой. Для поддержания веса можно регулярно ездить на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или танцами. Когда вы перестаете сидеть на диете и пытаетесь правильно питаться, ваш метаболизм переходит в режим экономии и замедляется. Физические упражнения могут помочь ускорить обменные процессы.
Чтобы поддерживать свой вес, вам также необходимо:
- Получайте достаточно отдыха (не менее 6 часов сна),
- Пейте больше воды (рекомендуется выпивать около 6 стаканов воды в день; важно пить воду утром после сна),
- Избегайте стресса, контролируйте свои эмоции (чтобы избежать употребления нездоровой пищи, например, сладостей),
- Ведите здоровый образ жизни.
Все эти рекомендации легко выполнимы при одном условии: вы действительно хотите видеть себя всегда в хорошей форме и с отличной фигурой. Если худеть компульсивно, а не добровольно, то можно как минимум «заработать» нервный срыв. В качестве верхнего предела — любая другая болезнь. Процесс похудения должен быть приятным — представьте свой новый силуэт и комплименты, которые вы обязательно получите.
