Предупреждение: Вероятность возврата лишнего веса существует даже после того, как килограммы были «сожжены» благодаря интенсивным занятиям в спортзале. Это обусловлено тем, что средний человек не способен долго поддерживать режим изнурительных тренировок. Постепенно снижается интенсивность тренировок, что связано с адаптацией организма к физическим нагрузкам, а также со снижением мотивации. Как следствие, уровень потребления энергии уменьшается, и вес начинает постепенно возвращаться.
Как удержать вес после похудения: почему стратегии, которые привели вас к результатам, могут не помочь вам их удержать
«Не возвращайтесь к старым привычкам!» — это распространённый совет, который, тем не менее, часто оказывается недостаточным.
На самом деле, удержать достигнутые результаты зачастую оказывается гораздо сложнее, чем сбросить нежелательные килограммы.
Это утверждение остается в силе даже в тех случаях, когда человек не использует строгие диетические ограничения.
То, что помогает вам хорошо сбросить вес, не обязательно поможет вам его удержать
После похудения многие задаются вопросами:
- «Каким образом удержать вес после диеты?»
- «Могу ли я навсегда отказаться от любимого лакомства, например, мороженого?»
- «Какова моя новая цель, если принципы похудения больше не актуальны?»
- «Если я не планирую продолжать худеть, но не хочу возвращаться к старым привычкам, что мне делать?»
И вот хорошая новость:
Если вам удалось похудеть, значит, у вас уже есть необходимые навыки для поддержания этой новой массы тела.
Тем не менее, эти навыки часто требуют дальнейшего развития. Это руководство покажет вам, как развить их и успешно удерживать свой вес.
Достижение цели в похудении означает, что вы овладели определенным набором навыков
Правильно, речь идёт о «навыках». В процессе похудения вы создали определенное руководство для улучшения своего здоровья, основанное на последовательных практиках и опыте, которые были получены в ходе достижения ваших целей.
Например, вы, вероятно, научились:
- Устанавливать личные рамки и избегать тех продуктов и ситуаций, которые могут препятствовать достижению ваших целей.
- Формировать новые привычки в области питания, физической активности и образа жизни.
- Не испытывать неловкости, когда ваше поведение или выбор пищи отличаются от привычного.
- Последовательно придерживаться своего плана, независимо от того, является ли он строгим или сбалансированным.
Поздравляю вас с этими достижениями!
Это безусловно заслуживает большой похвалы. В нашем современном мире, полном соблазнов, стрессом, а также неограниченным доступом к информации в социальных сетях, изменить своё тело и улучшить здоровье — настоящая сложная задача.
Предупреждение: Вероятность возврата лишнего веса существует даже после того, как килограммы были «сожжены» благодаря интенсивным занятиям в спортзале. Это обусловлено тем, что средний человек не способен долго поддерживать режим изнурительных тренировок. Постепенно снижается интенсивность тренировок, что связано с адаптацией организма к физическим нагрузкам, а также со снижением мотивации. Как следствие, уровень потребления энергии уменьшается, и вес начинает постепенно возвращаться.
Как удержать вес после похудения?
Стремление выглядеть хорошо является характерной чертой подавляющего большинства современных людей. Умение удерживать достигнутый вес потребует от вас ряда усилий.
Питание
Правильное питание — это не единственная панацея для поддержания хорошей физической формы, но оно играет важную роль в укреплении вашего здоровья, повышения иммунной защиты и уровня благополучия, а, следовательно, и вашей работоспособности. Диеты, основанные на принципах правильного питания (ПП), позволяют эффективно утолять голод, не отказываясь от наслаждений вкусной еды, при этом обеспечивая ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Важные особенности такого меню включают:
— Классическая программа питания, где вы едите чаще, но меньшими порциями, что подразумевает разумный выбор из 5-6 приемов пищи в день.
— Отказ от определённых ингредиентов: уменьшение потребления соли (которая удерживает влагу в организме и может вызывать отеки), а также сокращение сахара (как простого углевода, повышающего аппетит и лишающего организм кальция). Вместо них можно использовать специи и соусы, а белый сахар заменить на натуральные подсластители или мед.
— Поддержание хорошего баланса между белками, жирами и углеводами в вашем ежедневном рационе.
— Приготовление пищи без жарки и масла, вместо чего предпочтительны методы готовки, такие как варка на пару, тушение или запекание, чтобы сохранить питательные вещества и яркий вкус продуктов.
Активность
Одним из самых важных факторов, обеспечивающих эффективность всех аспектов похудения, является физическая активность. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы сжигаете. Это объясняет, почему многие люди не видят никаких результатов после длительных низкокалорийных диет. И, что еще хуже, у них может наблюдаться обратный эффект: в результате процесса похудения они начинают набирать вес и терять форму. Основная причина кроется в малоподвижном образе жизни, длинных часах сидения в мягком офисном кресле, а затем вечерами на диване, что ведет к заниженному уровню расхода энергии. Энергия, затраченная в течение дня, переведется в запас в виде жира.
Разумеется, если у вас плотный рабочий график, может не хватить времени для посещения тренажерного зала или выполнения силовых упражнений. Тем не менее, даже в таких условиях есть несколько эффективных решений:
— Каждый час делайте перерыв на 5-10 минут для легкой разминки или короткой прогулки.
— Разнообразие спортивного оборудования, доступного в магазинах, позволяет выбрать множество аксессуаров для домашнего использования, начиная от простых гантелей и заканчивая велотренажерами и беговыми дорожками; проанализируйте ваш распорядок дня, чтобы найти хотя бы полчаса для занятия спортом.
— Если вы не хотите начинать утреннюю или вечернюю пробежку, попробуйте заменить её на прогулку. Она также может привести к положительным изменениям, особенно если вы завершили все этапы похудения и стремитесь поддерживать свою физическую форму.
Для более успешного снижения веса после диеты диетологи рекомендуют следовать простому правилу: потребление калорий в день должно быть меньше, чем расход калорий. Это означает, что количество калорий, потребляемых с пищей, должно быть меньшим, чем затраты энергии.
Занимайтесь упражнениями часто
Физические упражнения считаются основным компонентом снижения веса, хотя их порой критикуют как ненужные. Однако они играют ключевую роль в ускорении обмена веществ, а значит, помогают поддерживать постоянный уровень потребления калорий и удерживать достигнутый вес.
Многие люди, добившись результата в похудении, отказываются от физических упражнений, что является ошибкой. Такая стратегия обычно сводит на нет все усилия, так как, с уменьшением массы тела, вы начинаете потреблять меньше калорий и должны увеличивать физическую активность, чтобы сохранить свой вес на новом уровне.
Заметьте: занятия «метаболическими» или круговыми тренировками нужны не только для сжигания калорий, но и для удержания достигнутого веса. Важно иметь сбалансированную программу тренировок. Для среднестатистического человека основное внимание должно уделяться развитию силы. Базовые многосуставные упражнения являются отличным решением в этом случае.
Что делать, если вы совсем не любите спорт и похудели исключительно за счёт диеты? В данной ситуации вам стоит увеличивать физическую активность — старайтесь проходить не менее 10 тысяч шагов в день, откажитесь от коротких поездок на транспорте, больше времени проводите активно и на свежем воздухе.
Завтракайте каждый день
Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают с акцентом на здоровую пищу, реже сталкиваются с проблемами возвращения веса после диеты. Основная масса тех, кто смог удержать свою потерю веса в 14 фунтов, завтракали. Однако это может зависеть и от индивидуальных привычек. Многие могут успешно обходиться и без завтрака, удовлетворяя свои калорийные и макроэлементарные потребности в течение дня.
В последнее время стали очень популярными диеты, при которых акцент сделан на плотный обед и ужин, а завтрак является более скромным. Такие варианты подойдут как для снижения веса, так и для его поддержания. Поэтому каждый должен выбрать подходящий именно для себя прием пищи.
Важно помнить: человеку, который имеет привычку переедать за обедом, не следует пропускать завтрак. Тот, кто не слишком нуждается в утреннем приеме пищи и может легко его пропустить, естественно, вправе это сделать.
Ешьте больше белка
Люди, чьи потребности в белке полностью удовлетворяются, имеют гораздо больше шансов на успешное удержание своего веса. Диета с низким содержанием белка может привести к повышенному чувству голода, а значит, заставит человека злоупотреблять перекусами в течение дня. В то время как достаточное количество полноценного белка помогает сокращать перекусы, обеспечивая ощущение сытости и предотвращая переедание.
Польза от белка включает в себя следующее:
- Поддержание быстрого обмена веществ;
- Увеличение расхода калорий на переваривание и усвоение пищи;
- Способствование восстановлению организма после физических упражнений;
- Обеспечение длительного ощущения сытости;
- Стимулирование иммунной системы.
Оптимизированным является потребление белка в пределах 30% от общего количества калорий в вашем рационе. Для рациона, основанного на потребности в 2000 ккал, это составляет примерно 150 граммов чистого белка в день.
— Раз в неделю позволяйте себе «жульничество» — ешьте всё, что хотите, до 16:00. Это не навредит вашим жировым запасам, но позволит вам чувствовать себя более расслабленно и комфортно в течение недели.
Успешно похудевшие люди физически очень активны
В последние годы среди специалистов по снижению веса ведутся споры о решающей роли физических упражнений в этом процессе, несмотря на то, что диета является наиболее важным аспектом. Однако большинство экспертов согласны с тем, что физическая активность и высокий уровень активности необходимы для сохранения достигнутого результата.
Хотя поддерживать хорошую физическую форму возможно и без физических тренировок, это весьма затруднительно. Это требует строгого контроля над количеством потребляемых калорий и соблюдения жестких диетических правил. Причина в том, что после снижения веса организму в целом требуется меньше калорий, чем раньше. Не стоит прекращать следовать своей диете в день, когда вы достигли идеального веса, и тем более возвращаться к прежнему питанию. Ещё хуже — это вовсе прекратить занятия спортом.
Огромное количество исследований изучает необходимые уровни физической активности для удержания веса после похудения, и хотя эксперты спорят касательно продолжительности и интенсивности тренировок, существует много разных мнений. Вы можете слышать рекомендации от «30 минут умеренной физической активности не менее четырех раз в неделю» до «одного часа каждый день».
Делать какие-то окончательные выводы довольно сложно, особенно учитывая, что указанные советы не учитывают интенсивность и тип физических упражнений. На мой взгляд, чтобы уверенно сохранить свой вес и фигуру после похудения, необходимо следовать тем же рекомендациям, которые изначально помогли вам сбросить лишние килограммы.
Надежная стратегия подразумевает три силовых тренировки в неделю, три тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности, а также активный образ жизни (прогулки и другие игры на свежем воздухе). Если вы планируете больше трёх занятий на выносливость в неделю, рекомендуется ограничиться именно тремя, особенно если речь идет о высокоинтенсивных тренировках.
Регулируйте уровень своей активности и физической нагрузки, отслеживайте свои результаты, поступая так же, как вы делали это на этапе снижения веса. Зачем следовать строгим правилам или неопределенным научным выводам? Регулярный мониторинг веса, процента жира, объемов и внешнего состояния даст вам всю необходимую информацию для контроля ситуации.
Успешные люди тщательно мониторят свое состояние
Научные исследования показывают, что люди, которые регулярно отслеживают свой прогресс, добиваются больших успехов в удержании достигнутых результатов диеты. Самоконтроль относительно веса тела и других показателей прогресса существенно увеличивает ваши шансы на закрепление фигуры. Вот некоторые популярные методы самоконтроля среди успешных энтузиастов снижения веса:
Контроль потребления жиров в пищевых продуктах;
Мониторинг общего количества пищи, которую вы едите каждый день.
Мне кажется удивительным, что эти методы часто подвергаются критике как «профессионалами», так и любителями, которые призывают «выбросить весы и прекратить подсчет калорий» и т.д. и т.п.
В рамках измерений NWCR (National Weight Control Registry), 75% людей, которые смогли потерять 30 и более килограммов на протяжении не менее пяти лет, сообщают о регулярном взвешивании. Некоторые взвешиваются даже ежедневно. Вам абсолютно не нужно отказываться от весов, как только вы достигли желаемого веса! Регулярное взвешивание поможет вам не только сбросить лишние килограммы, но и продемонстрировать реалистическое представление о здоровье вашего тела.
Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений
Люди, которые добились стабильного результата в удержании веса после похудения, демонстрируют значительно более высокую активность по сравнению с теми, кто набирает его обратно, при этом они делают сознательные усилия по сокращению времени, проведенного в сидячем положении. Заметите, что важно не только то, что вы делаете, но и то, что вы избегаете.
Сокращая время, проведенное в сидячем состоянии, вы создаете пространство, которое нужно заполнить чем-то другим. Вместо того чтобы проводить время за телевизором, сидя в интернте, играя в видеоигры или валяясь на диване, наймите себя чем-то активным. Преимущество этой стратегии заключается в том, что новое занятие может быть крайне увлекательным и интересным, при этом позволяя вам сжигать лишние калории.
Рассмотрите все возможные варианты. Это является замечательной возможностью попробовать различные виды спорта или хобби, такие как танцы, катание на лодках, квадронам, пешие прогулки, сбор грибов, садоводство, гольф, столярное дело, боулинг или теннис. Таким образом, вам не нужно заменять тренировки на выносливость, и уж тем более силовые тренировки, но это поможет поддерживать вашу фигуру.
Если вам не по душе посещение спортзала, попробуйте вместо этого применять эту стратегию для сокращения времени для занятий. Если ваша цель — сохранять стройную фигуру, активность жизненно важна. Вам не нужно бегать на беговой дорожке семь дней в неделю, если это не включает в себя ваши желания.
*Статьи на сайте Econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашем здоровье.
Мнение американских ученых
Исследования, проведенные американскими учеными из Университета Джорджии, показали, что регулярное взвешивание способствует как снижению веса, так и его поддержанию. Согласно мнению экспертов, в этом случае людям следует более внимательно следить за своим питанием и заниматься физическими упражнениями.
В исследовании участвовали 111 взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили участников поддерживать свой вес в течение двух месяцев. В конце эксперимента оказалось, что те, кто регулярно взвешивался, либо потеряли вес (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили его. В то время как те, кто не взвешивался, в среднем набрали по 2,2 кг.
Что еще предпринять для удержания веса
Если у вас нет возможности выделить время на спорт, попробуйте отказываться от использования автомобиля и ходите на работу пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоватся лифтом и делайте простые упражнения по утрам перед рабочим днем. Чтобы поддерживать вес, можно периодически кататься на велосипеде, заниматься йогой, аэробикой или же танцами. Поскольку после прекращения диеты и возвращения к правильному питанию ваш метаболизм переходит в режим экономии и замедляется, занятия спортом могут стать важным фактором в его ускорении.
Для того чтобы поддерживать вес, вам также следует:
- Обеспечить себе достаточный отдых (не менее 6 часов сна);
- Пить достаточное количество воды (в идеале около 6 стаканов в день; полезно пить воду утром после сна);
- Избегать стресса, контролировать свои эмоции (это поможет избежать потребления нездоровой пищи, такой как сладости);
- Придерживаться здорового образа жизни.
Всё эти рекомендации легко исполнимы, если вы действительно хотите видеть себя в хорошей форме и с отличной фигурой. Если процесс похудения осуществляется компульсивно, а не добровольно, это может привести как к нервному срыву, так и к другим заболеваниям. Старайтесь воспринимать процесс похудения как что-то приятное — представляйте свой новый силуэт и те комплименты, которые вы обязательно получите за труды.
