Правильное питание подразумевает включение в рацион продуктов из разных категорий. Однако стоит учитывать, что даже внутри одной категории продукты могут отличаться по калорийности. Поэтому при составлении рациона это важно принимать во внимание. Наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту, который с учетом всех индивидуальных особенностей поможет создать эффективное меню для похудения.
10 самых мощных продуктов для похудения
Как всем известно, самый простой способ снизить вес — это сократить потребление калорий. Но гораздо более важным аспектом является то, что именно мы едим. В рамках любой диеты необходимо следить за тем, чтобы употребляемые продукты были не только полезными и малокалорийными, но также способствовали ускорению достижения целей по снижению веса. Существуют продукты, которые, согласно научным исследованиям, способны сжигать жир самостоятельно. Важно лишь знать их. Какие же продукты можно включить в свой рацион, чтобы способствовать похудению?
Но перед тем как поделиться списком 10 самых эффективных продуктов для похудения, следует отметить, что лучше принимать пищу небольшими порциями, но чаще, чем один-два раза в день, но в больших объемах. Дело в том, что наш организм постоянно расходует калории, даже находясь в состоянии покоя. Энергия необходима для работы всех внутренних органов. Чем чаще мы едим, тем выше наш метаболизм, что способствует улучшению обмена веществ.
Когда же вы едите редко и большими порциями, метаболизм может замедлиться. Оптимальный режим питания включает прием пищи каждые 3 часа, чередуя основные приемы с перекусами. Для того чтобы значительно увеличить эффективность рациона в рамках похудения, ниже мы расскажем вам о топ-10 продуктах, которые способны ускорить обмен веществ и помочь в подавлении аппетита.
Кофе
Кофе занимает одно из ведущих мест в список самых мощных продуктов для похудения. Этот напиток является одним из наиболее популярных психоактивных веществ в мире. Кофеин содержится не только в кофе, но и в шоколаде, зеленом чае, а также в различных продуктах, в которые его добавляют производители. После попадания в организм кофеин ускоряет обмен веществ, поэтому его можно часто встретить в составе добавок, предназначенных для снижения веса.
Научные исследования продемонстрировали, что кофеин способен увеличивать обменные процессы на 3-11%, а также ускоряет сжигание жира на 29% 1, 2, 3. Это означает, что его воздействие на организм является значительным.
Однако важно отметить, что снижение веса под воздействием кофеина происходит не резко, а постепенно, что считается наиболее здоровым подходом к похудению. В то же время злоупотреблять кофеином не следует. Избыточное количество этого вещества может вызывать различные побочные эффекты, включая: бессонницу, нервозность и учащенное сердцебиение.
Важно помнить, что кофеин может вызывать зависимость. Нет необходимости прибегать к применению добавок с кофеином для похудения, так как его можно получить из обычного кофе и чая, которые, что не менее важно, также являются источником антиоксидантов и других полезных веществ.
Обратите внимание: кофеин присутствует только в свежезаваренном кофе, а в растворимом варианте его содержится значительно меньше.
Кофеин также помогает снизить аппетит. Это связано с тем, что печень начинает активно вырабатывать кетоновые тела, что в свою очередь уменьшает постоянное желание перекусить. Этот процесс обусловлен работой обмена триглицеридов.
К продуктам, способствующим похудению, относятся нежирные сорта мяса, такие как кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина и свинина, а также кожа птицы не считаются диетическими. Калорийность полезного для похудения мяса не должна превышать 200 калорий на 100 г. Каждое из этих видов мяса содержит различные комплексы аминокислот, все из которых рекомендуется включать в рацион. Животный белок обеспечивает необходимую энергию для организма и играет ключевую роль в построении новых мышечных волокон, поддержании клеточного метаболизма и обеспечении высокой работоспособности.
Содержится в мясе витамин B12 полностью усваивается только из животных продуктов, что важно для предотвращения снижения уровня гемоглобина и возникновения анемии.
Кроме того, мясо, совместно с другими источниками животного белка, включается в пищевой пакет так называемой кетогенной диеты. Этот подход основывается на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном количестве углеводов в рационе. Мясные продукты, такие как кролик, индейка и говядина, быстро утоляют чувство голода, не перегружая желудочно-кишечный тракт токсинами, и от них не следует отказываться даже при строгих диетах.
Гречка — это уникальный диетический продукт. Она содержит значительно меньше калорий, чем многие каши, при этом обладает высоким содержанием клетчатки и растительного белка. Гречневая каша, приготовленная на воде, служит основой множества диет для похудения. Данная каша насыщает организм железом, нормализует функционирование кишечника, способствует очищению печени и выведению токсинов, а также ускоряет обменные процессы.
Гречка обеспечивает достаточное количество энергии для поддержания сил даже во время интенсивных физических нагрузок. Блюда, приготовленные из гречки, не требуют добавления жиров или мяса, они являются самостоятельными и полноценными. Рекомендуется регулярно включать их в свой рацион для достижения результатов в похудении.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе и растительные, не являются диетическими. Однако полный отказ от этих продуктов может привести к сбоям в работе эндокринной системы. Гормональный дисбаланс, в свою очередь, может стать причиной не уменьшения, а наоборот – накопления лишнего веса.
Умеренное употребление растительного масла способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника. Оно богато витаминами A, E, D и полиненасыщенными жирными кислотами. Полезными считаются такие масла, как льняное, оливковое и подсолнечное. Важно, чтобы в диете использовались только нерафинированные масла, полученные методом холодного отжима, так как они не подвергаются химической обработке и сохраняют все натуральные витамины и минералы. Их лучше использовать для заправки готовых блюд, а не для жарки. Примерно 20 г растительного масла в день не причинят вреда в контексте похудения.
При ожирении часто рекомендуется следовать так называемому диетическому столу № 8, который предназначен для снижения объема жировых отложений и нормализации обменных процессов.
Принципы диеты
Для того чтобы достичь снижения веса в области живота и боков, необходимо в первую очередь устранить причины, приведшие к набору избыточной массы. Если у вас имеются эндокринные расстройства, обязательно проходите курс лечения. При нормальном функционировании щитовидной железы следует устранить все остальные факторы, способствующие набору веса:
- Соблюдайте регулярность приема пищи — ешьте часто, но небольшими порциями. Жесткие диеты и голодовки могут принести больше вреда, чем пользы.
- Избегайте сладостей, газированных напитков и мучных изделий.
- Увеличьте уровень физической активности. Если нет возможности посещать тренажерный зал, займитесь аэробикой, йогой или просто прогуляйтесь в свободное время.
- Даже простой подъем по лестнице будет полезен.
- Следите за питьевым режимом — старайтесь выпивать не менее 1,5 литра чистой воды в день. В летний период организму потребуется больше — минимум 2 литра в день.
- Сократите потребление соли или полностью откажитесь от нее. Первые 5-7 дней будет немного непривычно, но потом вы привыкните к новому вкусу пищи, и она покажется вам более приятной.
- Контролируйте потребление калорий. Приобретите кухонные весы для точного взвешивания всех продуктов и ведите дневник питания. Это поможет вам точно рассчитать количество поступающих калорий и скорректировать их так, чтобы немного не дотягивать до установленной нормы.
Разрешенные продукты
Для составления эффективного меню, направленного на похудение живота и боков, необходимо отобрать полезные и низкокалорийные продукты. Ваш рацион должен включать:
- овощи — обязательные продукты, которые можно употреблять практически в неограниченных количествах (за исключением картофеля);
- фрукты — прежде всего источник глюкозы, особенно полезный при отказе от сахара;
- мясо — покупайте только нежирные сорта: куриную грудку, кролика, телятину, говядину, рыбу;
- каши — отдавайте предпочтение гречке, рису, пшену, чечевице и нуту;
- растительные масла — особенно полезны для организма оливковое и льняное масла;
- продукты молочного происхождения — обязательно включите в рацион кефир, простой йогурт и творог.
При составлении вашего меню учитывайте способность некоторых продуктов ускорять обмен веществ и выводить лишний жир из организма. Это помочь вам быстрее достичь желаемой талии. К таким продуктам можно отнести:
У женщин отложения могут появляться даже без пристрастия к пиву и фаст-фуду. Это связано с особенностями функции размножения. Природа позаботилась о том, чтобы будущая мать имела небольшой запас жира на случай голода во время вынашивания ребенка. Кроме того, жировая прослойка также защищает плод.
Рекомендуется перед сном выпивать стакан кефира с низким содержанием жиров.
Существует множество вариантов низкоуглеводных диет. Существует ряд не слишком строгих диет, которые предполагают исключение так называемых быстрых углеводов. Принципы составления рациона в таком случае аналогичны изложенному выше принципу «стола №8». Такие ограничения весьма полезны для организма, так как позволяют получать все необходимые вещества, при этом сжигая накопленные жировые запасы.
Другой вид низкоуглеводной диеты является строгой, и такие диеты исключают почти все продукты, содержащие углеводы. Основу белковой диеты составляют белки, которые могут составлять до 80% суточного рациона. Этот вид пищи быстро насыщает, долго переваривается и эффективно утоляет голод. Кроме того, переработка как растительных, так и животных белков требует значительных энергетических затрат — на данную переработку может расходоваться до половины принимаемых калорий.
Эти диеты весьма эффективны, но их следует сочетать с серьезными физическими нагрузками. В противном случае неиспользованные мышечной массой белки могут образовывать азотистые соединения, выводимые через почки, тем самым увеличивая нагрузку на органы и создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.
Также стоит учитывать, что недостаток углеводов может негативно сказаться на состоянии костей, кожи и волос. Углеводы служат основным источником глюкозы — главного питательного вещества для мозга. Когда организм испытывает недостаток энергии, он начинает использовать для ее выработки не только подкожный жир, но и мышечную ткань.
Популярная кетогенная диета, предполагающая полный отказ от углеводов, не рекомендуется новичкам. В её рамках разрешено употребление только жиров, а также белков, как растительного, так и животного происхождения. Цель такого питания — ввести человека в состояние кетоза, при котором организм начинает использовать кетоновые тела (образуемые из подкожного жира) вместо глюкозы. Данная диета также вредна, поскольку подразумевает отсутствие клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые содержатся в исключенных продуктах.
Хотя похудеть на такой диете действительно возможно, нежелательно прибегать к такому способом без серьёзной физиологической перестройки. Изначально кетогенная диета разрабатывалась для людей, страдающих эпилепсией, так как была установлена связь между кетозом и снижением частоты припадков. Кетогенная диета не рекомендуется как способ похудения, а предназначена только для медицинского лечения.
В любом случае, прежде чем принять решение о переходе на такую диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Помните, что диетические ограничения подходят не всем.
Кому диеты противопоказаны
Существуют множественные заболевания, а также отдельные периоды в жизни человека, когда соблюдать строгие диеты крайне нежелательно.
Прежде всего, детям противопоказано придерживаться низкокалорийных и ограничительных диет. Основа обмена веществ формируется в процессе интенсивного роста, и дефицит питательных веществ может приводить к недостаточному развитию скелета и внутренних органов, а также может стать причиной возникновения хронических заболеваний.
У подростков недостаток жиров и углеводов может вызвать неправильный синтез половых гормонов, что в дальнейшем может привести к нестабильному менструальному циклу и репродуктивной дисфункции.
Во время менопаузы многие женщины начинают набирать вес, что связано с гормональными изменениями, влияющими на все обменные процессы, включая жировой обмен. В таких случаях строгие диеты не только бесполезны, но и могут приносить вред. Для стабилизации массы тела рекомендуется прием лекарственных препаратов с эстрогенами, рекомендованных гинекологом.
Женщинам, которые беременны или кормят грудью, категорически запрещено придерживаться жестких диет. Нехватка питательных веществ во время беременности может сказаться на її течении. Неправильное питание, как правило, приводит к рождению ослабленных детей с неврологическими и иммунными проблемами, а также с задержками в развитии.
Кормящие матери, как правило, восстанавливают свой вес самостоятельно в течение года, так как запасы жира расходуются организмом на выработку грудного молока при разумно сбалансированном питании. Ограничения в рационе могут стать причиной гормональных сбоев и привести к еще большему увеличению массы тела.
Также для людей с рядом хронических заболеваний существуют специальные диеты. Среди них:
- гастрит;
- сердечные заболевания;
- язвы;
- заболевания кишечника;
- нарушения работы почек;
- патологии печени и желчного пузыря;
- панкреатит.
Эксперименты с диетами небезопасны для людей, страдающих сахарным диабетом и имеющих дисфункции щитовидной железы. В этих случаях коррекция веса должна проходить под жестким контролем лечащего врача, который подбирает подходящую лечебную диету.
Детям строго запрещается придерживаться низкокалорийных и ограничительных диет, так как это может негативно сказаться на их росте и развитии.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят в основном фрукты. Тем не менее, стоит помнить, что такие сочные плоды содержат воду, но также в них присутствует и натуральный сахар. Сахар поднимает калорийность фруктов, хотя натуральный сахар считается полезнее обычного сахарного песка.
Полезным и легким перекусом может стать половинка грейпфрута. Грейпфруты достаточно крупные и имеют кислый вкус, поэтому весь фрукт может оказаться слишком много для одного приема пищи, но половинка грейпфрута поможет на время утолить голод. Кроме того, грейпфруты богаты витамином С, а их калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно использовать не только в качестве самостоятельного блюда, но и добавлять в салаты из листовых овощей. Такой ингредиент придает салату свежий вкус и заменяет соль.
К низкокалорийным также относятся арбузы, клубника, мускусная дыня, лайм и другие подобные фрукты. В эту группу входят также репчатый и зеленый лук, кабачки, редис, стручковая фасоль, а также некоторые кисломолочные продукты, например, йогурты.
В следующей категории нашего рейтинга расположены малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Также к этой группе относится отварной картофель «в мундире». Калорийность данных продуктов, как правило, не превышает 60 ккал, что делает их подходящими для составления основных и фруктовых салатов, а также для приготовления полезных десертов.
Следует уделить особое внимание вишне. Данный фрукт содержит биофлавоноид кверцетин, который помогает организму в борьбе с раковыми клетками. Свежая вишня полезна для употребления, но ее также можно замораживать, так как большая часть ее ценностей сохранилась, и вы сможете наслаждаться ею на протяжении всего года, разнообразив свой рацион.
В верхней части нашего списка низкокалорийных продуктов находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые. В частности, стручковую фасоль и лук-порей можно использовать для приготовления легких диетических вторых блюд. Кроме того, они могут стать основой для овощных супов. В Италии суп минестроне, в состав которого входят различные овощи, является популярным блюдом. Одна порция такого супа содержит примерно 14 ккал, однако итальянцы щедро добавляют в него гренки и сыр, поэтому конечная калорийность блюда в значительной степени зависит от аппетита едока.
На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто съесть свежие спелые фрукты. Виноград, вишня, черная смородина, манго, гранаты и киви не будут слишком калорийными, но и не столь диетическими.
При лечении ожирения диета должна быть сбалансированной, чтобы избежать дефицита необходимых веществ, аминокислот и витаминов. Неправильное питание может привести к серьезным эндокринным нарушениям и нарушению работы печени и других органов.
Одним из самых сложных вопросов в процессе похудения является вопрос: сколько раз в день следует есть? Оптимальным вариантом считается пятиразовое питание, состоящее из трех основных приемов пищи и двух легких перекусов, которые помогут подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально легкими; это может быть ваше любимое яблоко или вареное яйцо.
Если вы не можете позволить себе перекусы, возможно, вы ограничитесь стандартными завтраком, обедом и ужином. В этом случае не следует допускать, чтобы последний прием пищи был позднее 19 часов. Если же голод не дает вам заснуть, вы можете съесть немного ветчины, вареного белка или желатина. Однако от употребления кефира на ночь лучше всего воздержаться, так как он может привести к брожению в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
- Завтрак: овощная запеканка.
- Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушеной морковью, мармелад.
- Ужин: морковно-творожная запеканка.
- Завтрак: пюре из вареной свеклы.
- Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, мармелад.
- Ужин: вегетарианский оливье со сметаной.
- Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством масла.
- Обед: зеленые щи с вареным яйцом, рагу с горошком, печеные яблоки.
- Ужин: фруктовый салат.
- Завтрак: запеченная селедка, отварной картофель.
- Обед: вегетарианский борщ, салат из тушеной свеклы, бефстроганов из отварной говядины.
- Ужин: кабачковое пюре, омлет из одного яйца.
- Завтрак: омлет из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
- Обед: свекла, тушеное мясо с сырыми овощами.
- Ужин: отварная рыба, тушеная капуста.
- На завтрак ячневая каша с небольшим количеством масла.
- Обед: борщ или постный суп, отварное мясо, салат из тушеной свеклы.
- Ужин: вегетарианские голубцы.
- Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
- Обед: овощной суп, отварное мясо с тушеной капустой.
- Ужин: отварной картофель и омлет на пару.
Суточная норма хлеба — не более 150 граммов.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильное и сбалансированное питание обеспечивает безопасное и стабильное снижение веса. Однако такая потеря массы тела может протекать неравномерно, если рацион не будет дополнен индивидуально подобранной физической активностью.
Это не так сложно сделать — достаточно приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и проконсультироваться с тренером по поводу подходящих вам физических нагрузок. Сочетание здорового питания и регулярных упражнений поможет вам быстро привести вес и фигуру в идеальное состояние — разве не этого мечтает каждая женщина?
Сахарный диабет Ожирение Metab. 2009 декабрь; 11(12):1100-13 doi:10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Потенциал корицы для снижения уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа и резистентностью к инсулину.
Низкокалорийные сладости
Многие утверждают, что отказ от сладкого является самой сложной частью любой диеты. Всем сладкоежкам есть повод для радости: совсем не обязательно отказываться от шоколадок и десертов. Главное — это осознанный подход к выбору сладкого и время его употребления.
Список диетических десертов и правила употребления
Существует несколько простых правил, которые помогут вам оставить место для сладостей в рационе, не рискуя сохранить стройную фигуру:
- Утром разрешается употреблять любые сладости.
- В процентном соотношении количество сладкого не должно превышать 10% от общего числа потребляемых вами калорий.
- Сладости рекомендуется есть всего пару раз в неделю.
- Не стоит полностью исключать шоколад, так как он содержит много полезных веществ. Особого внимания заслуживает темный шоколад.
В список разрешенных сладостей стоит добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Джем, желе, зефир, мармелад.
- Цукаты, орехи.
- Халва.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и приготовить самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В Интернете можно найти множество различных меню, рассчитанных на любой вкус. Есть варианты для всех ценовых категорий. При необходимости можно найти готовое меню как на неделю, так и на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов, основанных на разрешенных продуктах.
На завтрак можно приготовить яблочно-коричневую овсянку в микроволновой печи. Для этого вам потребуется 100-150 миллилитров воды, 50 граммов (около 2-3 столовых ложек) овсяных хлопьев, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли и немного корицы.
- Для приготовления используйте специальную посуду для микроволновки, высыпая в нее крупу, соль и изюм. Затем влейте воду и молоко, хорошо перемешайте.
- Ставьте миску в микроволновую печь на 3-5 минут.
- После готовности добавьте нарезанные очищенные яблоки и сверху посыпьте корицей.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Для этого вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Картофель — нарезаем кубиками; морковь — нарезаем соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, как только вода закипит, добавьте картофель, лавровый лист и целую луковицу.
- Отдельно обжарьте морковь на сковороде с минимальным количеством масла.
- После того, как картофель будет практически готов, удалите лук и добавьте в кастрюлю нарезанный плавленый сыр.
- После растворения сыра, добавьте к супу обжаренную морковь, посолите и поперчите по вкусу.
- Когда овощи полностью приготовятся, выключите кастрюлю и добавьте измельченный чеснок.
- Дайте супу настояться, а затем разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но при этом низкокалорийным. Из отварной куриной грудки можно сделать легкий салат. Для этого нарежьте грудку соломкой или кубиками, добавьте помидор, нежирный сыр, охладите с небольшим количеством сметаны или оливкового масла, вкусно и сетуйте немного орехов или меда. Этот салат можно подавать даже на праздничный стол, так что вы не будете переживать о своей фигуре на празднике.
