Правильная диета должна содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. При составлении рациона это стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
10 самых мощных продуктов для похудения
Всем давно известно, что самый простой способ похудеть — это ограничить поступающие калории. Но гораздо важнее то, что именно мы едим. В любой диете нужно следить за тем, чтобы продукты были не только полезными и бескалорийными, но и ускоряли процесс достижения поставленной цели по снижению веса. В научных исследованиях есть продукты для похудения, которые сжигают жир самостоятельно, главное их знать. Что можно есть, чтобы похудеть?
Но прежде чем мы расскажем вам о 10 самых удивительных продуктах для похудения, мы должны сказать, что лучше есть понемногу и часто, чем несколько раз и много. Дело в том, что наш организм постоянно сжигает калории, даже когда вы лежите в постели. Ведь энергия нужна и для работы внутренних органов. И чем чаще вы едите, тем выше будет ваш метаболизм.
А когда вы едите мало, но много, ваш метаболизм замедляется. Лучше всего есть каждые 3 часа, чередуя приемы пищи с перекусами. А чтобы значительно повысить эффективность приема пищи для похудения, ниже мы расскажем вам о топ-10 продуктов, которые ускоряют обмен веществ и подавляют аппетит.
Кофе
Ведущее место в списке самых важных продуктов для похудения занимает кофе. Это одно из наиболее широко используемых психоактивных веществ в мире. Кофеин содержится не только в кофе, но и в шоколаде, зеленом чае, а также в продуктах, в которые его добавляют производители. Попадая в организм, он ускоряет обмен веществ, поэтому его так часто можно найти в добавках для похудения.
Ученые установили, что кофеин ускоряет обменные процессы на 3-11% и сжигание жира на 29% 1 , 2 , 3 .
Под воздействием кофеина вес уходит не быстро, а умеренно, что очень важно для правильного похудения.
Однако злоупотреблять продуктами с кофеином не следует. Его поступление в организм в больших количествах может вызвать ряд побочных эффектов, среди которых:
Обратите внимание, что кофеин вызывает привыкание. Вам не нужно принимать добавки с кофеином, чтобы похудеть. Его можно получить из кофе и чая, которые, помимо всего прочего, являются источником антиоксидантов и других полезных веществ.
Кофеин содержится только в свежесваренном кофе, а в растворимом кофе его очень мало.
Снижает аппетит. Это связано с тем, что печень начинает усиленно вырабатывать кетоновые тела, снижается постоянное желание перекусить. Такая работа организма обусловлена особенностями обмена триглицеридов.
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы, не являются диетическими продуктами. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. Его сорта содержат разные комплексы аминокислот, все их рекомендуется включать в рацион. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, он необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного метаболизма. Витамин В12, который полностью усваивается только из мяса, препятствует снижению гемоглобина и развитию анемии.
Мясо, наряду с другими источниками животного белка, входит в пищевой пакет так называемой кетогенной диеты. В его основе лежит перестройка обмена веществ и сжигание внутренних жировых запасов при ограниченном запасе углеводов в организме. Мясо кролика, индейки и говядины быстро утоляют чувство голода, не перегружают желудочно-кишечный тракт токсинами. От них не стоит отказываться даже на строгой диете.
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем каши, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде – основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины, ускоряет обменные процессы.
Энергии в гречке достаточно для поддержания сил даже при тяжелых физических нагрузках. Содержащиеся в нем блюда не нуждаются в добавках в виде жира или мяса, они полноценны. Рекомендуется включать их в рацион регулярно, чтобы похудеть всем.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе и растительные, диетическими не являются. Но отказ от них вызывает нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла способствует поддержанию здоровья желудка, кишечника, оно насыщено витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К полезным относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно употреблять только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не подвергаются химической обработке, сохраняют натуральные витамины и минералы. Их следует использовать не для жарки, а для приправы готовых блюд. Примерно 20 г растительного масла в день не навредят похудению.
Больным ожирением часто рекомендуют так называемый диетический стол № 8. Он предназначен непосредственно для уменьшения объема жировых отложений, нормализации обменных процессов.
Принципы диеты
Для того чтобы похудеть в области живота и боков, необходимо в первую очередь устранить причину набора веса. Если у вас есть проблемы в эндокринологии, обязательно пройдите курс лечения. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:
- Ешьте часто, но небольшими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, чем пользы.
- Откажитесь от сладостей, безалкогольных напитков и мучных изделий.
- Увеличьте физическую активность. Если у вас нет времени ходить в спортзал, займитесь аэробикой, йогой или отправьтесь на послеобеденную прогулку дома.
- Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Летом организму нужно больше – не менее 2 литров в день.
- Откажитесь от соли или уменьшите потребление. Он непривычен и безвкусен только первые 5-7 дней, потом вы привыкнете к новому вкусу еды и она будет казаться вам более приятной.
- Следите за своими калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, и записывайте в пищевой дневник. Это поможет рассчитать количество поступающих калорий и скорректировать их так, чтобы немного не дотягивать до нормы.
Разрешенные продукты
Для составления меню для похудения живота и боков нужно подобрать меню, включающее полезные низкокалорийные продукты. В рацион должны входить:
- овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
- фрукты – источник глюкозы, особенно необходимой для полного отказа от сахара;
- мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
- каши – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшену, чечевице, нуту;
- растительные масла: особенно полезны для организма оливковое и льняное масла;
- кисломолочные продукты – обязательно купите кефир, простой йогурт и творог.
При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать обмен веществ и выводить лишний жир из организма. С ними вы быстро добьетесь красивой талии. Эти продукты включают в себя:
Так, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И эта характеристика связана с функцией размножения. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери был небольшой запас жира, необходимого для вынашивания ребенка во время голода. Кроме того, жировая прослойка служит защитой для плода.
Перед сном нужно выпить стакан кефира с низким процентом жирности.
Вариантов низкоуглеводной диеты множество. Не слишком строгие диеты предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона аналогичен описанному выше «столу №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигают отложенные жировые запасы.
Другой тип низкоуглеводной диеты — строгая. Они исключают почти все продукты, содержащие эти вещества. Например, основу белковой диеты составляют белки. Они составляют до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается и утоляет голод человека. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует много энергии — на нее расходуется до половины потребляемых калорий.
Такие диеты эффективны, но их необходимо сочетать с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные мышечной массой белки образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Возрастает нагрузка на органы, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.
Недостаток углеводов негативно сказывается на состоянии костей, кожи и волос. Из этих химических соединений организм вырабатывает глюкозу, основное питательное вещество для мозга. Испытывая нехватку энергии, организм начинает использовать для ее выработки не только подкожный жир, но и мышечную ткань.
Популярная кетогенная диета, предполагающая полный отказ от углеводов, новичкам не желательна. Допустимо употреблять только жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – ввести человека в состояние кетоза. Это тип метаболизма, при котором организм использует кетоновые тела (получаемые из подкожного жира) вместо глюкозы. Диета вредна еще и тем, что наряду с углеводами не потребляются клетчатка, витамины и микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.
Похудеть на такой диете реально, но нежелательно делать это путем сложной физиологической перестройки. Изначально диета разрабатывалась для больных эпилепсией, так как была установлена взаимосвязь между кетозом и снижением частоты припадков. Кетогенная диета не рекомендуется для похудения, а только в качестве лечения.
В любом случае, прежде чем «сидеть» на этой диете, лучше проконсультироваться с врачом. Диетические ограничения подходят не всем.
Кому диеты противопоказаны
При многих заболеваниях, а также в отдельные периоды развития человека противопоказано соблюдение строгих диет.
Во-первых, нельзя в детстве сидеть на низкокалорийной и ограничительной диете. Основа обмена веществ закладывается в процессе интенсивного роста. Недостаток питательных веществ может вызвать недоразвитие скелета, внутренних органов и стать причиной хронических заболеваний.
У подростков недостаток жиров и углеводов вызывает неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может вызвать нестабильный менструальный цикл, репродуктивную дисфункцию.
Во время менопаузы большинство женщин набирают вес. Это связано с тем, что гормональный сбой влияет на все процессы в организме, в том числе и на жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела удастся только с помощью приема рекомендованных гинекологом препаратов эстрогенов.
Ограниченные продукты для беременных и кормящих женщин строго запрещены. Недостаток питательных веществ во время беременности может негативно сказаться на течении беременности. Также неправильное питание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими и иммунологическими проблемами, отставанием в развитии.
У кормящих матерей вес обычно приходит в норму самостоятельно в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумно сбалансированном питании. Ограничения в еде могут привести к гормональным сбоям, еще большему увеличению массы тела.
Для больных с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. Среди патологий:
- гастрит;
- сердечные заболевания;
- язва;
- кишечные заболевания;
- нарушения в работе почек;
- патологии печени и желчного пузыря;
- панкреатит
Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, с дисфункцией щитовидной железы. В этих случаях коррекция веса проводится под строгим контролем лечащего врача, который подбирает пациенту соответствующую лечебную диету.
Во-первых, нельзя в детстве сидеть на низкокалорийной и ограничительной диете. Основа обмена веществ закладывается в процессе интенсивного роста. Недостаток питательных веществ может вызвать недоразвитие скелета, внутренних органов и стать причиной хронических заболеваний.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В эту группу низкокалорийных продуктов входят в основном фрукты. Казалось бы, сочные плоды состоят в основном из воды, но не стоит забывать и о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорий, хотя натуральный сахар все же полезнее сахарного песка.
Вкусным, легким и полезным перекусом может стать половинка грейпфрута. Грейпфруты довольно массивные и имеют терпкий кисловатый вкус, поэтому весь фрукт вам вряд ли удастся осилить, но половинка грейпфрута может ненадолго утолить голод. Кроме того, в цитрусовых содержится много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только как самостоятельный десерт, но и добавлять в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придает салату не только новый вкус, но и заменяет соль.
В дополнение к грейпфрутам низкокалорийны арбузы, клубника, мускусная дыня, грейпфрут и лайм. Кроме того, в эту группу продуктов входят репчатый и зеленый лук, кабачки, редис, стручковая фасоль и некоторые кисломолочные продукты, такие как йогурт.
В следующую группу нашего рейтинга входят малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Их сопровождает отварной картофель «в мундире». Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому их можно использовать для приготовления основных салатов, фруктовых салатов и полезных десертов.
Особое внимание следует уделить вишне. Вишни содержат биофлавоноид кверцетин, особое вещество, которое помогает организму бороться с раком. Свежую вишню полезно есть, но можно и заморозить, большая часть полезных веществ сохранится и вы сможете есть вишню в течение всего года, делая свой рацион более разнообразным.
В верхней части нашего списка низкокалорийных продуктов находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые. В частности, фасоль и лук-порей можно использовать для приготовления диетических вторых блюд. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, который в основном состоит из овощей. Порция этого супа содержит около 14 ккал, но итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому конечная калорийность блюда зависит только от аппетита человека.
На десерт можно сделать фруктовый салат или просто съесть спелые фрукты. Виноград, вишня, черная смородина, манго, гранаты и киви будут не слишком диетическими, но и не слишком калорийными.
Диета при лечении ожирения должна быть сбалансированной. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных нарушений, нарушений работы печени, сердца и других органов.
Самый сложный вопрос в проблеме похудения – сколько раз в день нужно есть? Оптимальный вариант: пять раз: три основных приема пищи и два перекуса между ними, чтобы подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально легкими; например, съешьте яблоко или вареное яйцо.
Если нет времени на перекусы, вполне возможно, что вы ограничитесь стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов. Если голод мешает заснуть, можно съесть кусочек ветчины, вареный яичный белок или немного желатина. А вот кефир, который так часто рекомендуют, на ночь лучше не пить, так как он часто вызывает брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
- Завтрак: овощная запеканка.
- Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушеной морковью, мармелад.
- Ужин: морковно-творожная запеканка.
- Завтрак: пюре из вареной свеклы.
- Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, мармелад.
- Ужин: вегетарианский оливье со сметаной.
- Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством масла.
- Обед: зеленые щи с вареным яйцом, рагу с горошком, печеные яблоки.
- Ужин: фруктовый салат.
- Завтрак: запеченная селедка, отварной картофель
- Обед: вегетарианский борщ, салат из тушеной свеклы, бефстроганов из отварной говядины.
- Ужин: кабачковое пюре, омлет из одного яйца.
- Завтрак: омлет из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
- Обед: свекла, тушеное мясо с сырыми овощами.
- Ужин: отварная рыба, тушеная капуста.
- На завтрак ячневая каша с небольшим количеством масла.
- Обед: борщ или постный суп, отварное мясо, салат из тушеной свеклы.
- Ужин: вегетарианские голубцы.
- Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
- Обед: овощной суп, отварное мясо с тушеной капустой.
- Ужин: отварной картофель и омлет на пару.
Суточная норма хлеба – не более 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленная диета обеспечивает безопасное и устойчивое снижение массы тела, однако такая потеря массы тела, вероятно, будет происходить неравномерно, если рацион не будет дополнен индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно просто – нужно всего лишь купить клубную карту хорошего спортзала и обратиться к тренеру-инструктору за надлежащей консультацией. Сочетание диеты и физических упражнений поможет быстро вернуть вес и фигуру в идеальном состоянии, но не об этом ли мечтает каждая женщина?
Сахарный диабет Ожирение Metab. 2009 декабрь; 11(12):1100-13 doi:10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Потенциал корицы для снижения уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа и резистентностью к инсулину
Низкокалорийные сладости
Многие говорят, что отказ от сладкого — самая сложная часть любой диеты. Спешим обрадовать сладкоежек: от шоколадок, десертов и прочих сладостей отказываться не приходится. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.
Список диетических десертов и правила употребления
Есть несколько правил, которые нужно знать, чтобы есть сладкое, не рискуя стройной фигурой:
- Утром рекомендуется употреблять любые сладости.
- В процентном отношении количество сладкого не должно превышать 10% от общего количества потребляемых калорий.
- Такие сладости нужно есть всего пару раз в неделю.
- Не стоит полностью исключать из рациона шоколад, в нем много полезных веществ.
В список разрешенных сладостей можно добавить:
- Горький шоколад.
- Мед.
- Джем, желе, зефир, зефир.
- Цукаты, орехи.
- Халва.
- Нежирный творог и йогурт.
Такие сладости можно не только купить в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В Интернете можно найти различные меню на любой вкус. Есть варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно найти готовое меню на неделю или месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить яблочно-коричную овсянку в микроволновке. Для этого вам потребуется 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяных хлопьев, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корица.
- Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте в нее крупу с солью, изюмом. Затем влить воду, молоко и перемешать.
- Ставим миску в микроволновку на 3-5 минут.
- В готовую кашу добавить нарезанные очищенные яблоки и сверху щепотку корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
- Картофель нарежьте кубиками, а морковь соломкой.
- Вскипятите кастрюлю с водой, и когда вода закипит, добавьте картофель, лавровый лист, целую луковицу.
- Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- Когда картофель будет почти готов, удалите лук и добавьте нарезанный плавленый сыр.
- После того, как сыр расплавится, добавляем в суп морковь, соль и перец.
- Через пару минут, когда овощи полностью приготовятся, выключаем суп, добавляем измельченный чеснок.
- Дайте супу настояться, а затем разлейте по тарелкам, украсив зеленью.
Ужин может быть сытным, но низкокалорийным. Из отварной грудки можно приготовить легкий салат. Для этого нарежьте грудку соломкой или кубиками, добавьте помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Этот же салат можно приготовить и на праздничный стол, так что в праздник вы не будете бояться красоты фигуры.
